እርስዎን የሚሞሉ እና ማንጠልጠልን የሚያቆሙ 10 ጤናማ ምግቦች

ይዘት

• አቮካዶ
• እንቁላል
• አጃ
• ሙዝ
• ምስር
• ለውዝ
• ሾርባ
• ወፍራም ዓሳ
• ፖፕኮርን
• የግሪክ እርጎ
• ግምገማ ለ

ሃንጋሪ መሆን በጣም መጥፎው ምስጢር አይደለም። ሆድዎ ያጉረመርማል ፣ ጭንቅላትዎ ይጮኻል ፣ እናም እርስዎ ስሜት ይሰማዎታል መናደድ. እንደ እድል ሆኖ, ትክክለኛውን ምግብ በመመገብ ቁጣን የሚያነሳሳ ረሃብን መቆጣጠር ይቻላል. እርስዎን ስለሚሞሉ ዋና ዋና ጤናማ ምግቦች ፣ እነሱን ለመመገብ በአመጋገብ ባለሙያ ከተረጋገጡ መንገዶች ጋር ለመማር ያንብቡ።

አቮካዶ

በእርግጥ ፣ ጉአክ ተጨማሪ ሊሆን ይችላል-ግን የአቦካዶ ረሃብን የሚያመጣው ውጤት ሙሉ በሙሉ ያሟላል። በአልጋ ካካል የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ሜጋን ዎንግ ፣ አር. ይህ እርካታን ይጨምራል ፣ ትላለች ፣ እርስዎን ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞሉ ያደርጉዎታል። ጉርሻ-ከፍተኛ የደም ግፊት ካለዎት “አቮካዶ በፖታስየም ተሞልቷል ፣ ይህም የደም ሥሮችን በማዝናናት እና ከመጠን በላይ ሶዲየም በማውጣት የደም ግፊትን ለመቀነስ የሚረዳ” መሆኑን በማወቅ ይደሰታሉ።

እንደ ጤናማ የመሙያ ምግብ፣ አቮካዶ በተለይ የምግብ አዘገጃጀቱን ሙሉ በሙሉ ሳይቀይሩ ምግብን በብዛት ለመጨመር ሲሞክሩ ጠቃሚ ናቸው። ለምሳሌ ፣ ዎንግ በሳንድዊች ፣ በከባድ ክሬም በሾርባ ፣ እና አይስክሬም በምድጃ ውስጥ ከ 1/4 እስከ 1/2 አቮካዶ እንዲጠቀሙ ይመክራል። በግሮሰሪ ውስጥ አስቀድመህ የምትገዛ ከሆነ ደማቅ አረንጓዴ ቆዳ ያላቸው ጠንካራ ፍራፍሬዎችን ፈልግ ይላል ዎንግ። እነሱ ከሶስት እስከ አምስት ቀናት ውስጥ ይበስላሉ ፣ ግን አቮካዶን በፍጥነት መጠቀም ከፈለጉ ከፖም ጋር በወረቀት ከረጢት ውስጥ በማከማቸት ጠንካራ አቮካዶን በፍጥነት ማብሰል ይችላሉ። (ተዛማጅ: ቅዱስ ሽ *t ፣ እንደሚታየው ሁላችንም አቮካዶችንን ማጠብ አለብን)

እንቁላል

የሆድ እብጠትን ለማስወገድ እየሞከሩ ነው? በእንቁላል ላይ ስንጥቅ ውሰዱ፣ “ፕሮቲን እና ስብ ይሰጣሉ፣ ሁለቱም [እርስዎ] ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆዩ ይረዱዎታል” ሲሉ የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ የሆኑት ኮሊን ክሪስቴንሰን፣ RD ገልፀው “ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ በውስጣቸው ልናገኝ የሚገባን አስፈላጊ ንጥረ ነገር ናቸው። ሰውነታችን ማድረግ ስለማይችል ምግቦች። ”

ይህ በእንዲህ እንዳለ፣ በእንቁላል ውስጥ ያለው ፕሮቲን ባዮ-ይገኛል፣ ይህም ማለት ሰውነትዎ በቀላሉ ሊጠቀምበት ይችላል ትላለች። እ.ኤ.አ. በ 2017 በተደረገ ጥናት በአራት ሳምንታት ውስጥ ሁለት እንቁላል በየቀኑ (ከአንድ ፓኬት ጋር ሲነጻጸር) በየቀኑ ሁለት እንቁላሎችን የበሉ ተሳታፊዎች የረሃብ ሆርሞን ghrelin ዝቅተኛ ደረጃ አጋጥሟቸዋል - ይህ ውጤት ተመራማሪዎች በእንቁላል ውስጥ ካለው ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ጋር ተያይዘዋል። FYI- አንድ ትልቅ የተቀቀለ እንቁላል (50 ግራም) ከ 6 ግራም በላይ ፕሮቲን አለው ፣ በዩናይትድ ስቴትስ የግብርና መምሪያ (ዩኤስኤ)።

ኦ ፣ እና ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ እንቁላሎች አይሆንም የግድ የደም ኮሌስትሮልዎን ከፍ ያድርጉት። ምክኒያቱም የምግብ ኮሌስትሮል (በምግብ ውስጥ የሚገኘው ኮሌስትሮል) በደምዎ ውስጥ ያለውን ደረጃ በከፍተኛ ሁኔታ ስለማይጎዳ ነው ክሪስተን። አሁን ባለው ጥናት ላይ ሳይንቲስቶች የሳቹሬትድ እና ትራንስ ፋት የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ - እንቁላሎች ያልሆኑት - ሰውነትዎ የበለጠ ኮሌስትሮል እንዲያመርት እና የ LDL ("መጥፎ") ኮሌስትሮል መጠን ይጨምራል ሲል የአሜሪካ የልብ ማህበር (አሜሪካ የልብ ማህበር) ገልጿል። አሃ)።

በመሙላት ምግቦች ለተሰራ ጥሩ ክብደትን ፣ እንቁላልን ከጤናማ ካርቦሃይድሬት ጋር ፣ ለምሳሌ የተጠበሰ እንቁላል እና የ quinoa ጎድጓዳ ሳህን ያጣምሩ። መብላት “ፕሮቲን ፣ ስብ ፣ እና ካርቦሃይድሬትስ ቀኑን ሙሉ ለሰውነትዎ ሃይል ይሰጦታል" ሲል ክሪስቴንሰን ገልጿል። በአማራጭ፣ የእንቁላል ሙፊኖችን ጅራፍ በመምታት ሳምንቱን ሙሉ እንደ አርኪ ቁርስ መደሰት ይችላሉ።

አጃ

"በአጃ ውስጥ ያለው ፋይበር ገንቢ እና መሙላት ያደርገዋል" ይላል ዎንግ። ለምን እንደሆነ እነሆ-ቤታ-ግሉካን ፣ በአጃ ውስጥ የሚሟሟው ፋይበር ፣ በጣም ስውር ነው (አንብብ-ጎይ)። ይህ የምግብ መፈጨትን ያቀዘቅዘዋል፣ ይህም የእርካታ ምልክቶችን ያስነሳል እና የሙሉነት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል ሲል በታተመ ጥናት የአመጋገብ ግምገማዎች. ዎንግ አያይዘውም አጃ በካልሲየም የያዙ በመሆናቸው ለአጥንት ጤና አስተዋጽኦ ያደርጋሉ እና ማግኒዥየም, ቫይታሚን ዲ በማንቀሳቀስ ካልሲየም ለመምጥ የሚደግፍ. ወተት-ነጻ ሰዎች, ደስ ይበላችሁ! (የተዛመደ፡ 9 ቁርስ የማይሰጡዎት 9 ከፍተኛ-ፕሮቲን ኦትሜል የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች FOMO)

እርስዎን የሚሞላ ጤናማ ምግብ ተደርጎ ስለሚቆጠር፣ "አጃ ከቀጣዩ ምግብ በፊት ረጅም እረፍት ላደረጉ ሰዎች ፍጹም ቁርስ ናቸው" ይላል ዎንግ። ነገር ግን፣ "ጣዕም ያለው አጃን ማስወገድ ይፈልጋሉ፣ ምክንያቱም እነዚህ ብዙ ስኳር ስለሚጨምሩ" ትላለች። "በጊዜ ሂደት, ከመጠን በላይ የተጨመረው ስኳር ወደ [ያልተፈለገ] ክብደት መጨመር እና የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ሊያስከትል ይችላል." በምትኩ፣ የDIY መንገድን ውሰድ፣ 1 ኩባያ ተራ የበሰለ አጃን በመሙላት - ሞክር፡ ኩዌከር ኦትስ የድሮ ፋሽን አጃ (ግዛው፣ $4፣ target.com) - በቅመማ ቅመም፣ ለውዝ እና ትኩስ ፍራፍሬዎች (ይህም የበለጠ ፋይበርን ይጨምራል፣ BTW) . ለጉዞ ተስማሚ አማራጭን ይፈልጋሉ? በጉዞ ላይ ለሚገኝ መክሰስ ይህንን ጤናማ የመሙላት ምግብ ለታሸገ የ oatmeal muffins ወይም oatmeal ፕሮቲን ኩኪዎችን ያድርጉ።

ሙዝ

ፈጣን ንክሻ ከፈለጉ ፣ ሙዝ ይያዙ። በጣም ከሚሞሉት ምግቦች ውስጥ አንዱ ፣ ሙዝ የከዋክብት የፋይበር ምንጭ ነው ፣ ይህም “ምግብ በምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ውስጥ ምን ያህል በፍጥነት እንደሚሄድ ፣ [ረጅም] ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል” ይላል ክሪስተንሰን። በተጨማሪም እንደ ቀላል፣ የሚያዝ እና የሚሄድ የካርቦሃይድሬትስ ምንጭ ሆኖ በእጥፍ ይጨምራል፣ ይህም የኃይል መጨመሪያ ይሰጣል ስትል አክላለች። አንድ ሙዝ ከፕሮቲን እና ከስብ ጋር በማጣመር ፣ እንደ አንድ የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ እንደ ጀስቲን ክላሲክ የኦቾሎኒ ቅቤ (ይግዙት ፣ $ 6 ፣ amazon.com)። ክሪሰንሰን “ብዙም ሳይቆይ ረሃብ ሳይሰማዎት ይህ ጥምር በዱቄት በመቆየት ኃይል ይሰጥዎታል” ብለዋል። (በተጨማሪ ይመልከቱ - ቀላል ፣ ጤናማ የሙዝ የኦቾሎኒ ቅቤ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች እርስዎ እንዲደግሙት የሚፈልጉት)

ሙዝዎ ጠቆር ያለ ቦታ ካገኘ፣ እነሱን ለመጣል በጣም አትቸኩል። ነጥቦቹ የተፈጠሩት "ኢንዛይማቲክ ቡኒንግ በሚባለው ሂደት ነው፣ ይህም ሙዝዎን ለስላሳ እና ጣፋጭ ያደርገዋል" ስትል ተናግራለች። በዞን ስብሰባዎች መካከል እርስዎን ለመያዝ በጣም ጥሩ ጤናማ የመሙላት ምግብ ለሆኑት ሙዝ ሙፍኖች ቡናማ ሙዝ ፍጹም ናቸው። እንዲሁም የተከተፉ ሙዝዎችን ቀዝቅዘው ለጣፋጭ ጣፋጭነት እና ለመሙላት ፋይበር ወደ ማለዳዎ ለስላሳዎች ማከል ይችላሉ ፣ ክሪስተንሰን ይጠቁማል።

ምስር

ለሌላ የመጠጫ ፋይበር እና ፕሮቲን መጠን ፣ ምስር ይድረሱ። ኤሪን ኬኔይ፣ ኤም.ኤስ.፣ አር.ዲ.ኤን.፣ ኤል.ዲ.ኤን.፣ ኤች.ሲ.ፒ.፣ የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ፣ "አንድ ኩባያ ምስር 18 ግራም ፕሮቲን ይይዛል፣ ይህም ghrelinን ይቀንሳል" ብለዋል። በተጨማሪም "የጥጋብ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርገውን peptide YYን ይጨምራል" ትላለች። ነገር ግን ልብ ይበሉ፡- ከፍተኛ ፋይበር የበዛበት ምግብ እንደመሆኖ፣ ብዙ ምስርን ቶሎ መብላት ጋዝ እና የሆድ እብጠት ያስከትላል። ስለዚህ፣ ይህን ጤናማ የሚሞላ ምግብ ቀስ ብሎ መውሰድ እና ብዙ ውሃ ጠጡ፣ ይህም ፋይበር በምግብ መፍጫ ስርአታችን ውስጥ ያለችግር እንዲያልፍ ይረዳል፣ ይላል ኬኒ።

በሱፐርማርኬት ውስጥ ምስር የታሸገ እና የደረቀ ነው ፣ ግን የታሸጉ ነገሮች በተለምዶ በሶዲየም ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ብለዋል ኬኔ። ዝቅተኛ የሶዲየም ስሪቶች ይሂዱ ወይም የደረቁ ምስርን አብስሉ (ይግዙት፣ $14፣ amazon.com) የተጨመረውን ሶዲየም ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ። (በዚህ የመሙላት ምግብ ውስጥ የሚገኙትን ማግኒዥየም እና ብረት ያሉ ማዕድናትን የመሳብ ችሎታዎን የሚገታውን ፊቲክ አሲድ ለማፍረስ ከማብሰያው በፊት የደረቀውን ምስር በአንድ ሌሊት ማጠጣቱን ያረጋግጡ። ኩባያ ምስር በቤት ውስጥ የተሰራ የቦሎኛ ሾርባ። “ምስር ከቲማቲም ሾርባ ከቫይታሚን ሲ ጋር ማጣመር በምስሉ ውስጥ ያለውን ብረት ለመምጠጥ ይረዳል” ብለዋል። እርስዎን የሚሞሉ ጤናማ ምግቦችን ለማቀላቀል ሰላጣ ወይም ሾርባን በጅምላ ወይም በስጋ አማራጭ እንደ ስጋ አማራጭ አድርገው እነሱን መጠቀም ይችላሉ።

ለውዝ

ኬኔይ "የለውዝ ያልተመረተ ስብ የበዛ ነው፣ይህም ኮሌሲስቶኪኒን እና peptide YY እንዲለቁ ያደርጋል" ሲል ያስረዳል። በ 2017 ሳይንሳዊ ግምገማ መሠረት እነዚህ ሆርሞኖች በአንጀትዎ ውስጥ ያለውን የምግብ እንቅስቃሴ በማዘግየት እርካታን ያነሳሳሉ። ለውዝ እንዲሁ ለሙላት ስሜት የበለጠ አስተዋፅኦ የሚያደርጉትን ፋይበር እና ፕሮቲን ይዘዋል።ብቸኛው መሰናክል - ለውዝ በስብ (እና ስለዚህ ካሎሪ) ከፍተኛ ነው ፣ ስለሆነም የአገልግሎቱን መጠን ያስታውሱ ይላል ኬኒ። አንድ የፍራፍሬ ለውዝ ከትንሽ እፍኝ ወይም ሁለት የሾርባ ማንኪያ የለውዝ ቅቤ ጋር እኩል ነው ይላል ኤኤችኤ።

የትኛውን የለውዝ ዓይነት እንደሚቆረጥ እርግጠኛ አይደሉም? ኬኒ ተወዳጅ ምረጥ ይላል ምክንያቱም እያንዳንዱ የዚህ ጤናማ አሞላል ምግብ ጥሩ የጤነኛ ሞኖሳቹሬትድ ስብ፣ ፕሮቲን እና ፋይበር ምንጭ ነው። አክለውም “ግን የተወሰኑ አሜሪካውያን በቂ የማይሆኑባቸውን የላቀ ጥቅሞችን ሊያቀርቡ ይችላሉ” ብለዋል። ለምሳሌ፣ የለውዝ ፍሬዎች ማግኒዚየም ይይዛሉ - 382 mg በአንድ ኩባያ፣ በትክክል - ይህ ብዙ አሜሪካውያን እጥረት ያለባቸው ንጥረ ነገር ነው ስትል ገልጻለች። (ተዛማጆች፡ 10 በጣም ጤናማ የለውዝ እና ዘሮች)

ምንም እንኳን በአከባቢዎ የገቢያ መደርደሪያዎችን የሚያከማቹ ሁሉም ፍሬዎች እኩል አይደሉም። ኬኒ እንደገለፀው “ለውዝ ብዙውን ጊዜ ጤናማ ባልሆኑ ዘይቶች ውስጥ እንደ ካኖላ ፣ ኦቾሎኒ እና የአትክልት ዘይቶች ይቃጠላሉ” ብለዋል። በተጨማሪም፣ ብዙውን ጊዜ የሚጠበሱት በከፍተኛ ሙቀት ነው፣ ይህም ጎጂ የሆኑ ነፃ radicals (እንደ ካንሰር ካሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ጋር የተገናኘ ተመሳሳይ ነገር) ይፈጥራል። እርሷም “ጥሬ ለውዝ ገዝተህ በ 284 ዲግሪ ፋራናይት ላይ ለ 15 ደቂቃዎች ብትቀልላቸው ጥሩ ነው” ወይም እንደ “Nut Harvest Lightly Roasted Almonds” (ይግዙት ፣ $ 20 ፣ amazon.com) ያሉ ቀለል ያሉ ደረቅ የተጠበሱ ለውዝ ይግዙ። ከዚያ ወደ ሰላጣ፣ እርጎ ወይም የቤት-ሰራሽ መሄጃ ድብልቅ ጣላቸው። ቀኑን ሙሉ የምግብ ፍላጎትዎን ለመቆጣጠር በማለዳ መጀመሪያ ለውዝ መብላት ይችላሉ ስትል ተናግራለች።

ሾርባ

ምግብ ለማዘጋጀት ዜሮ ጊዜ ከሌለዎት, አንድ ኩባያ ሾርባ የእርስዎ አዳኝ ሊሆን ይችላል. ቁልፉ በፋይበር ፣ በፕሮቲን እና በውሃ እና በሶዲየም ውስጥ ዝቅተኛ የሆኑ ቀድመው የተሰሩ ሾርባዎችን መሙላት ነው ፣ ይላል ኬኒ። “ከአትክልቶች ወይም ከባቄላዎች ቢያንስ 3 ግራም ፋይበር የያዘ ሾርባ ምረጥ” ትላለች። ሆኖም ፣ “አብዛኛዎቹ የታሸጉ ሾርባዎች ምግብን ለማጠናቀቅ የሚመከረው ከ 25 እስከ 30 ግራም ፕሮቲን አይሰጡም” ስለሆነም በአጥንት ሾርባ ፣ በፕሮቲን የበለፀገ ንጥረ ነገር የተሰራ ሾርባ ይሂዱ። ይሞክሩት - መናፈሻዎች እና ናሽ ቱስካን የአትክልት አጥንት ሾርባ ሾርባ (ይግዙት ፣ $ 24 ፣ amazon.com) ፣ ኬኒን ይመክራል።

በቤት ውስጥ ፣ የቀዘቀዙ አትክልቶችን ፣ ዝቅተኛ የሶዲየም የታሸጉ ባቄላዎችን እና ቀድመው የበሰለ የዶሮ ሥጋን በመጨመር መሰረታዊ የታሸገ ሾርባን የበለጠ ጤናማ የመሙላት ምግብ ማዘጋጀት ይችላሉ። የታሸገ ሾርባ የተለመደው የአቅርቦት መጠን 1 ኩባያ ነው ይላል ኬኒ ፣ ስለዚህ የእያንዳንዱን ተጨማሪ በግምት 1/4 ኩባያ ለመጠቀም ይሞክሩ። (ተዛማጅ - ይህ ቀላል ፣ ጤናማ የዶሮ ኑድል ሾርባ አዘገጃጀት እርስዎ የሚያስታግስ ምግብ ነው)

ወፍራም ዓሳ

እንደ ሳልሞን ወይም ቱና የመሳሰሉትን የሰቡ ዓሳዎችን ወደ ምግብ ዝግጅት ዝግጅትዎ ማከል ረሃብን በእጅጉ ሊቀንሰው ይችላል። በዓሳ ውስጥ ባለው የኦሜጋ -3 ስብ እና ፕሮቲን ከፍተኛ ይዘት ምክንያት ሁሉም ምስጋና ይግባው ይላል ክሪሸንስሰን። ዓሦችን ለመግዛት አዲስ ከሆኑ አያስቡ ፣ ክሪስተንሰን ይናገራል። “ብዙ ሰዎች እንደበፊቱ በቂ ዓሳ አይመገቡም ፣ ስለዚህ በአጠቃላይ በበለጠ በመግዛት ይጀምሩ። የቀዘቀዘ ዓሳ አብዛኛውን ጊዜ የበለጠ ተመጣጣኝ ነው ፣ ስለሆነም ለበጀትዎ የበለጠ የሚስማማ ከሆነ ከዚያ ጋር ይሂዱ። ይህንን ጤናማ የመሙላት ምግብ ለማብሰል ጊዜው ሲደርስ ፣ ንጥረ ነገሮቹን በትንሹ በመጠበቅ ጣዕሙን ለማውጣት መጋገር ይሞክሩ ፣ ክሪስተንሰን። እንዲሁም "በጨጓራዎ ላይ ሳትከብድ የምትፈልገውን ክራች ይሰጥሃል" የምትለውን አየር የሚጠበስ አሳን መሞከር ትችላለህ ትላለች። እሷ ብዙውን ጊዜ ወደ 4 አውንስ ያህል የዓሳ ቅርጫትዎን በሙሉ እህል (ማለትም ቡናማ ሩዝ ፣ ኪኖዋ) ወይም የተጋገረ ጣፋጭ ድንች ያቅርቡ አለች። አንድ ላይ፣ ፕሮቲን፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ሙሉ በሙሉ እንደሚጠብቁዎት እርግጠኛ ይሆናሉ።

ፖፕኮርን

የበለጠ መክሰስ የሚመስል መክሰስ ይፈልጋሉ? ፋንዲሻ፣ ሙሉ የእህል ምግብ ይድረሱ። ዎንግ “ጥሩ የቪታሚኖች ፣ ማዕድናት እና ፋይበር ምንጭ ነው ፣ ይህም እርስዎን የሚሞላ ጤናማ ምግብ የሚያደርገው ነው” ብለዋል። እና ማስረጃ ከፈለጉ ፣ የ 2012 ጥናት እ.ኤ.አ. የተመጣጠነ ምግብ ጆርናል ፋንዲሻ ከድንች ቺፕስ የበለጠ እርካታን እንደሚጨምር ደርሷል።

ከ 100 ካሎሪ በታች ለሆነ ጤናማ መክሰስ ፣ ለ 3 ኩባያ ፋንዲሻ ግቡ ይላል ዎንግ። እነዚህ አማራጮች ብዙውን ጊዜ ጤናማ ባልሆኑ ቅባቶች (ማለትም የተትረፈረፈ ስብ) ፣ ጨው ፣ ስኳር እና ሰው ሠራሽ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ከፍተኛ ስለሆኑ “የማይክሮዌቭ ፖፕኮርን ያስወግዱ”። በምትኩ ፣ በአየር ላይ ብቅ ወዳለው ተራ ፋንዲሻ (ይግዙት ፣ $ 11 ፣ amazon.com) ይሂዱ እና ቅመሞችን ፣ ቅጠላ ቅጠሎችን እና ትንሽ የወይራ ዘይት ይጨምሩ። "ፓፕሪካ እና ነጭ ሽንኩርት ዱቄት ጣፋጭ አማራጮች ናቸው, እና የሆነ ነገር ቺዝ ከፈለጉ, አንዳንድ የአመጋገብ እርሾን ለመርጨት ይሞክሩ," ዎንግ ይጠቁማሉ. የጌጥ ፋንዲሻ ፣ FTW።

የግሪክ እርጎ

"የግሪክ እርጎ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ስላላቸው እርስዎን የሚሞላ ጤናማ ምግብ ነው" ሲል ዎንግ ይጋራል። "170 ግራም (6-አውንስ) መያዣ 17 ግራም ፕሮቲን ያቀርባል… እስከ 3 እንቁላሎች!" የ 2015 ጥናት እንኳን እርጎ እንደ peptide YY እና glucagon-like peptide-1 (GLP-1) ያሉ አጥጋቢ ሆርሞኖችን ሊጨምር እንደሚችል ደርሷል። ግንግ እርጎ እንዲሁ ለአጥንትዎ ፣ ለፀጉርዎ ፣ ለጡንቻዎ እና ለነርቮችዎ በጣም አስፈላጊ የሆነ የካልሲየም ምንጭ ነው ይላል ዎንግ።

ከዚህ ጤናማ የመሙያ ምግብ ምርጡን ለማግኘት፣ አንድ እፍኝ ፍሬዎችን ያጣምሩ - ሌላ የሚሞላ ምግብ! -እንደ ፋጌ ጠቅላላ ሜዳ የግሪክ እርጎ (አንድ ይግዙት ፣ $ 2 ፣ freshdirect.com) ባለ አንድ የግሪክ እርጎ መያዣ። ለውዝ በፕሮቲን የበለፀገው የግሪክ እርጎ ላይ ጤናማ ስብ እና ፋይበርን ይጨምራሉ፣ይህም የA+ ጥምር ጥጋብ ንጥረ ነገሮችን ይፈጥራል ስትል ተናግራለች። በተቀማጩ ስሪቶች ውስጥ ሊያገኙት የሚችሉትን የተጨመሩ ስኳሮችን በጥንቃቄ መከታተልዎን ያረጋግጡ።

ግምገማ ለ