15 በማይታመን ሁኔታ ጤናማ-ጤናማ ምግቦች

ይዘት

• 1. ቅጠል ያላቸው አረንጓዴ አትክልቶች
• 2. ሙሉ እህሎች
• 3. የቤሪ ፍሬዎች
• 4. አቮካዶስ
• 5. የሰባ ዓሳ እና የዓሳ ዘይት
• 6. ዎልነስ
• 7. ባቄላ
• 8. ጥቁር ቸኮሌት
• 9. ቲማቲም
• 10. ለውዝ
• 11. ዘሮች
• 12. ነጭ ሽንኩርት
• 13. የወይራ ዘይት
• 14. ኤዳማሜ
• 15. አረንጓዴ ሻይ
• ቁም ነገሩ

በዓለም ዙሪያ ከሚሞቱት ሰዎች መካከል አንድ ሦስተኛ የሚሆኑት የልብ ሕመም () ናቸው ፡፡

አመጋገብ በልብ ጤንነት ውስጥ ትልቅ ሚና የሚጫወት ሲሆን ለልብ ህመም ተጋላጭነትዎ ላይም ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡

በእርግጥ የተወሰኑ ምግቦች የደም ግፊት ፣ ትራይግላይሰርሳይድ ፣ የኮሌስትሮል መጠን እና እብጠት ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ ፣ እነዚህ ሁሉ ለልብ ህመም ተጋላጭ ናቸው ፡፡

የልብዎን ጤና ከፍ ለማድረግ መብላት ያለብዎት 15 ምግቦች እዚህ አሉ ፡፡

1. ቅጠል ያላቸው አረንጓዴ አትክልቶች

እንደ ስፒናች ፣ ጎመን እና ኮላርድ አረንጓዴ ያሉ ቅጠል ያላቸው አረንጓዴ አትክልቶች በቪታሚኖች ፣ በማዕድናት እና በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች ሀብታቸው የታወቁ ናቸው ፡፡

በተለይም እነሱ የደም ቧንቧዎን ለመጠበቅ እና ትክክለኛውን የደም መርጋት ለማስተዋወቅ የሚረዳ ትልቅ የቪታሚን ኬ ምንጭ ናቸው (፣) ፡፡

በተጨማሪም የደም ግፊትን ለመቀነስ ፣ የደም ቧንቧ ጥንካሬን ለመቀነስ እና የደም ሥሮችን የሚሸፍኑ የሕዋሳት ተግባርን ለማሻሻል የተመለከቱ የአመጋገብ ናይትሬትስ ከፍተኛ ናቸው ፡፡

አንዳንድ ጥናቶች እንዲሁ ቅጠላማ አረንጓዴ አትክልቶችን በመመገብዎ እና በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ዝቅተኛ በሆነ መንገድ መካከል አገናኝ አግኝተዋል ፡፡

ከስምንት ጥናቶች መካከል አንዱ ትንታኔ ቅጠላማ አረንጓዴ የአትክልት መብላትን መጨመር እስከ 16% ዝቅተኛ ከሆነው የልብ ህመም ጋር ይዛመዳል () ፡፡

በ 29,689 ሴቶች ላይ የተደረገው ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ቅጠላማ አረንጓዴ አትክልቶችን በብዛት መመገብ ከልብ የደም ቧንቧ በሽታ ተጋላጭነት በጣም ዝቅተኛ ነው () ፡፡

ማጠቃለያ ቅጠላቸው አረንጓዴ አትክልቶች በቫይታሚን ኬ እና ናይትሬትስ ከፍተኛ ናቸው ፣ ይህም የደም ግፊትን ለመቀነስ እና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍ ያለ የቅጠል ቅጠልን መጠቀሙ ዝቅተኛ ከሆነው የልብ ህመም ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

2. ሙሉ እህሎች

ሙሉ እህሎች ሶስቱን ንጥረ-ነገር የበለፀጉ የእህል ክፍሎችን ማለትም ጀርም ፣ ኤንዶሶርም እና ብራን ያካትታሉ ፡፡

የተለመዱ የጥራጥሬ ዓይነቶች ሙሉ ስንዴ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ አጃ ፣ አጃ ፣ ገብስ ፣ ባችሃት እና ኪዊኖ ይገኙበታል ፡፡

ከተጣራ እህል ጋር ሲነፃፀር ሙሉ እህል በፋይበር ከፍ ያለ ነው ፣ ይህም “መጥፎ” ኤልዲኤል ኮሌስትሮልን ለመቀነስ እና የልብ ህመም ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳል (፣ ፣)።

ብዙ ጥናቶች በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ጥራጥሬዎችን ማካተት የልብዎን ጤና ሊጠቅም ይችላል ፡፡

በ 45 ጥናቶች ላይ የተደረገው አንድ ትንተና በየቀኑ ሶስት ተጨማሪ የጥራጥሬ እህሎችን መመገብ በልብ በሽታ የመያዝ ተጋላጭነት (22%) ዝቅተኛ መሆኑን ያሳያል ፡፡

በተመሳሳይ ሌላ ጥናት ደግሞ ቢያንስ ሶስት ጥራጥሬዎችን በሙሉ መመገብ ሲሶሊካዊ የደም ግፊትን በ 6 ሚሜ ኤችጂ በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሶታል ፣ ይህም የስትሮክ አደጋን በ 25% ገደማ ለመቀነስ በቂ ነው ፡፡

ሙሉ እህሎችን በሚገዙበት ጊዜ የንጥረ ነገሮችን መለያ በጥንቃቄ ማንበቡን ያረጋግጡ ፡፡ እንደ “ሙሉ እህል” ወይም “ሙሉ ስንዴ” ያሉ ሐረጎች ሙሉ እህልን የሚያመለክቱ ሲሆን “እንደ ስንዴ ዱቄት” ወይም “መልቲግራይን” ያሉ ቃላት ግን ላይሆኑ ይችላሉ።

ማጠቃለያ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ሙሉ እህል መብላት ዝቅተኛ ኮሌስትሮል እና ሲስቶሊክ የደም ግፊት እንዲሁም የልብ ህመም ተጋላጭነት ዝቅተኛ ነው ፡፡

3. የቤሪ ፍሬዎች

እንጆሪ ፣ ሰማያዊ እንጆሪ ፣ ብላክቤሪ እና ራትቤሪ በልብ ጤንነት ውስጥ ቁልፍ ሚና በሚጫወቱ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ተጨናንቀዋል ፡፡

ቤሪስ እንዲሁ እንደ አንቶክያኒን ባሉ አንቲኦክሲደንትስ የበለፀጉ ናቸው ፣ ይህም ለልብ በሽታ እድገት አስተዋጽኦ የሚያደርጉትን ኦክሳይድ ውጥረትን እና እብጠትን ይከላከላል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ብዙ ቤሪዎችን መመገብ ለልብ ህመም በርካታ ተጋላጭነቶችን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ለምሳሌ ፣ በ 27 ጎልማሳዎች ውስጥ አንድ ጥናት ተፈጭቶ ሲንድሮም ባሳየው ለስምንት ሳምንታት ከቀዘቀዘ እንጆሪ የተሰራ መጠጥ መጠጣት “መጥፎ” ኤልዲኤል ኮሌስትሮልን በ 11% ቀንሷል ፡፡

ሜታብሊክ ሲንድሮም ከፍ ካለ የልብ ህመም ተጋላጭነት ጋር የተዛመዱ ሁኔታዎች ስብስብ ነው ፡፡

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ብሉቤሪዎችን በየቀኑ መመገብ የደም ግፊትን እና የደም ቅባትን ለመቆጣጠር የሚረዱ የደም ሥሮች ላይ የሚንጠለጠሉ ሴሎችን ተግባር ያሻሽላል () ፡፡

በተጨማሪም ፣ የ 22 ጥናቶች ትንተና እንደሚያመለክተው ቤሪዎችን መመገብ “መጥፎ” የኤልዲኤል ኮሌስትሮል ፣ ሲስቶሊክ የደም ግፊት ፣ የሰውነት ብዛት ማውጫ እና የተወሰኑ ምልክቶች () ጋር መቀነስ ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

ቤሪሶች አጥጋቢ ምግብ ወይም ጣፋጭ ዝቅተኛ የካሎሪ ጣፋጭ ምግብ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ልዩ የጤና ጥቅማጥቅሞችን ለመጠቀም በአመጋገብዎ ውስጥ ጥቂት የተለያዩ አይነቶችን ለመጨመር ይሞክሩ ፡፡

ማጠቃለያ ቤሪስ በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የበለፀገ ነው ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እነሱን መመገብ ለልብ ህመም በርካታ ተጋላጭነቶችን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

4. አቮካዶስ

አቮካዶዎች የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ እና ለልብ ህመም ተጋላጭነት ዝቅተኛ ከመሆን ጋር ተያያዥነት ያላቸው የልብ-ጤናማ ሞኖአንሳይትሬትድ ቅባቶች ጥሩ ምንጭ ናቸው ፡፡

አንድ ጥናት በሶስት ከመጠን በላይ ክብደት እና ውፍረት ባላቸው ሰዎች ላይ ሶስት የኮሌስትሮል ቅነሳ አመጋገቦችን ውጤት የተመለከተ ሲሆን ከሙከራ ቡድኖቹ አንዱ በቀን አንድ አቮካዶ ይመገባል ፡፡

የአቮካዶ ቡድን አነስተኛ ፣ ጥቅጥቅ ያለ LDL ኮሌስትሮል ዝቅተኛ ደረጃዎችን ጨምሮ “መጥፎ” LDL ኮሌስትሮል ውስጥ ቅነሳዎችን አግኝቷል ፣ ይህም የልብ ህመም አደጋን በከፍተኛ ደረጃ ከፍ ያደርገዋል ተብሎ ይታመናል ()።

17,567 ሰዎችን ጨምሮ ሌላ ጥናት እንዳመለከተው አቮካዶን አዘውትረው የሚመገቡት ሜታቦሊክ ሲንድሮም የመያዝ ዕድላቸው ግማሽ ነው ፡፡

አቮካዶዎች እንዲሁ ለልብ ጤንነት አስፈላጊ የሆነ ንጥረ ነገር በፖታስየም የበለፀጉ ናቸው ፡፡ በእርግጥ አንድ አቮካዶ ብቻ 975 ሚሊግራም ፖታስየም ወይም በቀን ከሚፈልጉት መጠን 28% ያህሉን ያቀርባል (19) ፡፡

በቀን ቢያንስ 4.7 ግራም ፖታስየም ማግኘቱ የደም ግፊትን በአማካኝ በ 8.0 / 4.1 mmHg ሊቀንስ ይችላል ፣ ይህም ከ 15% ዝቅተኛ የደም-ምት አደጋ ጋር ይዛመዳል () ፡፡

ማጠቃለያ አቮካዶዎች በሞኖአንሱድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድሮችአአዴድ (“monounsaturated fats”) እና ፖታስየም (ፖታስየም) ከፍተኛ ነው ፡፡ ኮሌስትሮልዎን ፣ የደም ግፊትዎን እና የሜታብሊክ ሲንድሮም አደጋን ለመቀነስ ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡

5. የሰባ ዓሳ እና የዓሳ ዘይት

እንደ ሳልሞን ፣ ማኬሬል ፣ ሰርዲን እና ቱና ያሉ የሰቡ ዓሳዎች ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች የተጫኑ ሲሆን ለልብ ጤና ጠቀሜታቸው በስፋት ጥናት ተደርጎባቸዋል ፡፡

በ 324 ሰዎች ውስጥ በአንድ ጥናት ውስጥ ሳልሞን በሳምንት ሦስት ጊዜ ለስምንት ሳምንታት መብላት የዲያስቶሊክ የደም ግፊትን በእጅጉ ቀንሷል () ፡፡

ሌላ ጥናት እንደሚያሳየው ዓሳውን በረጅም ጊዜ መብላት ከጠቅላላው ኮሌስትሮል በታች ፣ ከደም triglycerides ፣ ከጾም የደም ስኳር እና ከሲሊሊክ የደም ግፊት ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

በተጨማሪም ፣ እያንዳንዱ 3.5 አውንስ (100 ግራም) ሳምንታዊው የዓሳ ፍጆታ መቀነስ እንደ ከፍተኛ የደም ግፊት ፣ የስኳር በሽታ ወይም ከመጠን በላይ ውፍረት () የመሳሰሉ ለልብ ህመም አንድ ተጨማሪ ተጋላጭነት የመያዝ ዕድሉ 19% ከፍ ያለ ነው ፡፡

ብዙ የባህር ምግቦችን የማይመገቡ ከሆነ የዓሳ ዘይት ዕለታዊ መጠንዎን ኦሜጋ -3 ቅባት አሲድ ለማግኘት ሌላኛው አማራጭ ነው ፡፡

የዓሳ ዘይት ማሟያዎች የደም ትራይግላይሰርሳይድን ለመቀነስ ፣ የደም ቧንቧ እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና የደም ግፊትን ለመቀነስ ተረጋግጠዋል (፣ ፣ ፣) ፡፡

እንደ ክሪል ዘይት ወይም አልጌል ዘይት ያሉ ሌሎች ኦሜጋ -3 ተጨማሪዎች ታዋቂ አማራጮች ናቸው ፡፡

ማጠቃለያ የሰባ ዓሳ እና የዓሳ ዘይት ሁለቱም በኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ውስጥ ያሉ ሲሆን የደም ግፊትን ፣ ትራይግላይሰርides እና ኮሌስትሮልን ጨምሮ የልብ ህመም ተጋላጭ ሁኔታዎችን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

6. ዎልነስ

ዎልነስ እንደ ማግኒዥየም ፣ መዳብ እና ማንጋኒዝ ያሉ ፋይበር እና ማይክሮ ኤነርጂዎች ምንጭ ናቸው (27)።

ምርምር በምግብዎ ውስጥ ጥቂት የዎል ኖቶችን ማካተት ከልብ በሽታ ለመከላከል እንደሚረዳ ያሳያል ፡፡

በአንድ ግምገማ መሠረት ዋልኖዎችን መመገብ “መጥፎ” ኤልዲኤል ኮሌስትሮልን እስከ 16% ሊቀንስ ፣ ዲያስቶሊክ የደም ግፊትን ከ2-3 ሚሜ ኤችጂ ዝቅ በማድረግ እና ኦክሳይድ ውጥረትን እና እብጠትን () ሊቀንስ ይችላል ፡፡

በ 365 ተሳታፊዎች ውስጥ የተደረገው ሌላ ጥናት እንዳመለከተው በዎልut የበለፀጉ ምግቦች በኤልዲኤል እና በጠቅላላው ኮሌስትሮል ውስጥ ከፍተኛ ቅነሳን ያስከትላሉ ፡፡

የሚገርመው ነገር ፣ አንዳንድ ጥናቶች እንደ ዎልነስ ያሉ ለውዝ አዘውትረው መመገብ አነስተኛ ከሆነው የልብ ህመም ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ መሆኑን [...]

ማጠቃለያ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት ዋልኖት ኮሌስትሮልን እና የደም ግፊትን ለመቀነስ ስለሚረዳ ከዝቅተኛ የልብ ህመም ተጋላጭነት ጋር ይዛመዳል ፡፡

7. ባቄላ

ባቄላ መቋቋምን የሚቋቋም እና በአንጀትዎ ውስጥ ባሉ ጠቃሚ ባክቴሪያዎች የሚራባ ተከላካይ ስታርችምን ይይዛል () ፡፡

በአንዳንድ የእንስሳት ጥናቶች መሠረት ተከላካይ የሆነው ስታርች ትራይግሊሪides እና ኮሌስትሮል ያለውን የደም መጠን በመቀነስ የልብ ጤናን ያሻሽላል (፣ ፣) ፡፡

በርካታ ጥናቶችም ባቄላዎችን መመገብ ለልብ ህመም አንዳንድ ተጋላጭ ሁኔታዎችን እንደሚቀንሱ ተገንዝበዋል ፡፡

በ 16 ሰዎች ውስጥ በአንድ ጥናት ውስጥ የፒንቶ ባቄላዎችን መመገብ የደም triglycerides እና “መጥፎ” LDL ኮሌስትሮል () ቀንሷል ፡፡

የ 26 ጥናቶች አንድ ግምገማም ባቄላ እና ጥራጥሬዎች የበለፀጉ ምግቦች የኤልዲኤል ኮሌስትሮል መጠንን በእጅጉ ቀንሰዋል ፡፡

ከዚህም በላይ ባቄላዎችን መብላት ከቀነሰ የደም ግፊት እና ከእብጠት ጋር የተቆራኘ ነው ፣ ሁለቱም ለልብ ህመም ተጋላጭ ምክንያቶች ናቸው ()።

ማጠቃለያ ባቄላ ተከላካይ የሆነ ስታርች ያለው ሲሆን የኮሌስትሮል እና ትራይግሊሪides መጠንን ለመቀነስ ፣ የደም ግፊትን ለመቀነስ እና እብጠትን ለመቀነስ ተችሏል ፡፡

8. ጥቁር ቸኮሌት

ጥቁር ቸኮሌት እንደ ፍላቭኖይዶች ባሉ ፀረ-ኦክሲደንትስ የበለፀገ ነው ፣ ይህም የልብ ጤናን ከፍ ለማድረግ ይረዳል ፡፡

የሚገርመው ነገር ፣ በርካታ ጥናቶች ቸኮሌት መብላትን ከቀነሰ የልብ ህመም ተጋላጭነት ጋር አያይዘውታል ፡፡

አንድ ትልቅ ጥናት እንዳመለከተው ቸኮሌት የሚበሉ ሰዎች በሳምንት ቢያንስ አምስት ጊዜ በቸኮሌት ከሚመገቡት ይልቅ በልብ ወለድ በሽታ የመያዝ እድላቸው 57% ነው ፡፡

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ በቸኮሌት መመገብ በደም ቧንቧዎቹ ውስጥ የተለጠፈ ንጣፍ የመያዝ አደጋ በ 32% ዝቅተኛ ነው ፡፡

እነዚህ ጥናቶች ማህበርን እንደሚያሳዩ ያስታውሱ ነገር ግን ሊካተቱ ለሚችሉ ሌሎች ምክንያቶች የግድ አስፈላጊ አይደሉም ፡፡

በተጨማሪም ቸኮሌት በስኳር እና በካሎሪ ከፍተኛ ሊሆን ይችላል ፣ ይህም ጤናን የሚያሻሽሉ ብዙ ባህሪያትን ሊሽር ይችላል ፡፡

ቢያንስ 70% የኮኮዋ ይዘት ያለው ከፍተኛ ጥራት ያለው ጥቁር ቸኮሌት መምረጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፣ እና ከልብ-ጤናማ ጥቅሞቹ የበለጠውን ለመጠቀም መጠኑን ያስተካክሉ ፡፡

ማጠቃለያ ጥቁር ቸኮሌት እንደ flavonoids ባሉ ፀረ-ኦክሲደንቶች ከፍተኛ ነው ፡፡ በደም ወሳጅ ቧንቧዎች እና በልብ የደም ቧንቧ በሽታዎች ውስጥ የተስተካከለ ንጣፍ የመያዝ ዝቅተኛ ተጋላጭነት ጋር ተያይ hasል ፡፡

9. ቲማቲም

ቲማቲም ኃይለኛ የፀረ-ሙቀት አማቂ ባህሪዎች () ባሉበት የተፈጥሮ እፅዋት ቀለም በሊካፔን ተጭነዋል ፡፡

Antioxidants ኦክሲዴሽን መጎዳትን እና እብጠትን በመከላከል ጎጂ የሆኑ ነፃ ነክ ምልክቶችን ገለልተኛ ለማድረግ ይረዳሉ ፣ ሁለቱም ለልብ ህመም አስተዋጽኦ ያደርጋሉ ፡፡

ዝቅተኛ የሊኮፔን የደም መጠን ከፍ ካለ የልብ ድካም እና የደም ቧንቧ አደጋ ጋር የተቆራኘ ነው (,).

የ 25 ጥናቶች አንድ ግምገማ እንዳመለከተው በሊካፔን የበለፀጉ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ምግቦች በልብ በሽታ እና በስትሮክ የመጠቃት ዕድላቸው ከቀነሰ ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

በ 50 ከመጠን በላይ ክብደት ባላቸው ሴቶች ላይ የተደረገው ሌላ ጥናት እንዳመለከተው በሳምንት አራት ጊዜ ሁለት ጥሬ ቲማቲሞችን መመገብ “ጥሩ” የኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮል () መጠን ከፍ ብሏል ፡፡

ከፍተኛ የኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮል መጠን የልብዎን ጤንነት ለመጠበቅ እና ከልብ ህመም እና ከስትሮክ () ለመከላከል ከመጠን በላይ ኮሌስትሮል እና ንጣፎችን ከደም ወሳጅ ቧንቧዎች ለማስወገድ ይረዳል ፡፡

ማጠቃለያ ቲማቲሞች በሊካፔን የበለፀጉ ከመሆናቸውም በላይ ከልብ ህመም እና ከስትሮክ ተጋላጭነት ጋር ተያይዞ እንዲሁም “ጥሩ” ኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮል ከመጨመር ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡

10. ለውዝ

ለውዝ በማይታመን ሁኔታ ንጥረ-ጥቅጥቅ ያሉ ናቸው ፣ ለልብ ጤንነት ወሳኝ የሆኑ ብዙ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይመካሉ ፡፡

እንዲሁም ከልብ በሽታ ለመከላከል የሚረዱ ሁለት ጠቃሚ ንጥረ-ነገሮች ጤናማ እና ጤናማ ያልሆነ ሞለኪውላዊ ስብ እና ፋይበር ናቸው ፡፡

ምርምር እንደሚያመለክተው የለውዝ መመገብ በኮሌስትሮልዎ ደረጃዎች ላይም ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡

ከፍ ባለ ኮሌስትሮል ውስጥ በ 48 ሰዎች ላይ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ለስድስት ሳምንታት በየቀኑ 1.5 አውንስ (43 ግራም) የለውዝ ፍሬዎችን መመገብ የሆድ ስብን እና “መጥፎ” LDL ኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ፣ ለልብ ህመም ሁለት ተጋላጭ ምክንያቶች ()

ሌላ አነስተኛ ጥናት ተመሳሳይ ግኝቶች ያሉት ሲሆን ለአራት ሳምንታት የአልሞንድ መመገብ በ LDL እና በጠቅላላው ኮሌስትሮል ውስጥ ከፍተኛ ቅናሽ ማድረጉን ዘግቧል ፡፡

ምርምር በተጨማሪ እንደሚያሳየው የለውዝ መብላት ከፍተኛ መጠን ካለው ኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮል ጋር የተቆራኘ ነው ፣ ይህም የድንጋይ ንጣፎችን ለመቀነስ እና የደም ቧንቧዎ ንፁህ እንዲሆን ይረዳል (፣) ፡፡

ያስታውሱ ለውዝ በጣም ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ቢሆንም እነሱም በካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፡፡ ክብደትዎን ለመቀነስ የሚሞክሩ ከሆነ የእርስዎን ክፍሎች ይለኩ እና መጠኑን ያስተካክሉ።

ማጠቃለያ አልሞንድ በፋይበር እና በሞኖሳይትድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድ ይዘት ያላቸው ንጥረነገሮች ያሉት ሲሆን ከኮሌስትሮል እና ከሆድ ስብ ውስጥ ቅነሳ ጋር ተያይዘዋል ፡፡

11. ዘሮች

የቺያ ዘሮች ፣ ተልባ ዘር እና ሄምፕ ዘሮች ፋይበር እና ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን ጨምሮ የልብ-ጤናማ ንጥረ-ምግቦች ሁሉ ጥሩ ምንጮች ናቸው ፡፡

በርካታ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት እነዚህን ዓይነቶች ዘሮች ወደ ምግብዎ ውስጥ መጨመር ብግነት ፣ የደም ግፊት ፣ ኮሌስትሮል እና ትራይግሊሪides ጨምሮ ብዙ የልብ በሽታ ተጋላጭነቶችን ያሻሽላል ፡፡

ለምሳሌ ፣ የሄምፕ ዘሮች ከተወሰኑ የሰውነት መቆጣት ጠቋሚዎች () የደም ቅነሳ ጋር የተቆራኘ አሚኖ አሲድ ፣ አሚኖ አሲድ ከፍተኛ ነው ፡፡

በተጨማሪም ተልባው የደም ግፊት እና የኮሌስትሮል መጠንን በቁጥጥር ስር ለማዋል ሊረዳ ይችላል ፡፡

የደም ግፊት ባለባቸው ሰዎች ላይ በተደረገ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ለግማሽ ዓመት በየቀኑ 30 ግራም የተልባ እግርን መብላት ሲስቶሊክ የደም ግፊትን በአማካይ በ 10 ሚሜ ኤችጂ ቀንሷል እንዲሁም የዲያስቶሊክ የደም ግፊትን በ 7 ሚሜ ኤችጂ ቀንሷል ፡፡

በ 17 ሰዎች ላይ በተደረገ አንድ ጥናት በፍልፌት የተሰራ እንጀራ መመገብ አጠቃላይ ኮሌስትሮልን በ 7 በመቶ እና “መጥፎ” ኤልዲኤል ኮሌስትሮልን በ 9% () ቀንሷል ፡፡

ምንም እንኳን የቺያ ዘሮች በልብ ጤና ላይ ስለሚያስከትሉት ውጤት በሰዎች ላይ የበለጠ ጥናት የሚያስፈልግ ቢሆንም ፣ በአይጦች ላይ የተደረገው አንድ ጥናት እንዳመለከተው የቺያ ዘሮችን መብላት የደም ትሪግላይስቴይድ መጠንን ዝቅ የሚያደርግ እና ጠቃሚ የኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮል መጠንን ከፍ አድርጓል ፡፡

ማጠቃለያ የሰው እና የእንስሳት ጥናቶች ዘሮችን መብላት እብጠትን ፣ የደም ግፊትን ፣ ኮሌስትሮልን እና ትራይግሊሰሪስን ጨምሮ በርካታ የልብ ህመም ተጋላጭ ሁኔታዎችን ሊያሻሽል እንደሚችል ደርሰውበታል ፡፡

12. ነጭ ሽንኩርት

ለብዙ መቶ ዘመናት ነጭ ሽንኩርት የተለያዩ በሽታዎችን ለማከም እንደ ተፈጥሯዊ መድኃኒትነት ጥቅም ላይ ውሏል ፡፡

ከቅርብ ዓመታት ወዲህ ምርምሩ የመድኃኒትነት ባሕርያቱን አረጋግጦ ነጭ ሽንኩርት የልብ ጤናን ለማሻሻል እንኳን ሊረዳ ይችላል ፡፡

ይህ አሊሲን የተባለ ውህድ በመኖሩ ምክንያት ነው ፣ ይህ ደግሞ ብዙ የሕክምና ውጤቶች አሉት ተብሎ ይታመናል ()።

በአንድ ጥናት ውስጥ ለ 24 ሳምንታት በየቀኑ ከ 600-1,500 ሚ.ግ በሚወስደው መጠን ውስጥ የነጭ ሽንኩርት ምርትን መውሰድ የደም ግፊትን ለመቀነስ እንደ ተለመደው የሐኪም ማዘዣ መድኃኒት ውጤታማ ነው () ፡፡

አንድ ግምገማ የ 39 ጥናቶችን ውጤት በማጠናቀር ነጭ ሽንኩርት በአጠቃላይ ኮሌስትሮል በአማካይ 17 mg / dL እና “መጥፎ” LDL ኮሌስትሮል በ 9 mg / dL በ 9 mg / dL ሊቀንስ እንደሚችል አረጋግጧል () ፡፡

ሌሎች ጥናቶች ደግሞ ነጭ ሽንኩርት ማውጣት የፕሌትሌት ግንባታን ሊገታ ስለሚችል የደም መርጋት እና የስትሮክ አደጋን ሊቀንስ ይችላል ፣ ()

ነጭ ሽንኩርት ጥሬውን ለመመገብ እርግጠኛ ይሁኑ ፣ ወይንም ያደቁት እና ምግብ ከማብሰያው በፊት ለጥቂት ደቂቃዎች እንዲቀመጥ ያድርጉት ፡፡ ይህ ሊያመጣ የሚችለውን የጤና ጠቀሜታ ከፍ በማድረግ አሊሲን እንዲፈጠር ያስችለዋል ፡፡

ማጠቃለያ ነጭ ሽንኩርት እና ክፍሎቹ የደም ግፊትን እና ኮሌስትሮልን ለመቀነስ እንደሚረዱ ተረጋግጧል ፡፡ በተጨማሪም የደም መርጋት ምስረትን ለመግታት ሊረዱ ይችላሉ።

13. የወይራ ዘይት

በሜድትራንያን ምግብ ውስጥ መሠረታዊ ምግብ ፣ የወይራ ዘይት ጤናማ-ጤናማ ጥቅሞች በሚገባ ተመዝግበዋል።

የወይራ ዘይት በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች ተሞልቷል ፣ ይህም እብጠትን ለማስታገስ እና ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ እድልን ሊቀንስ ይችላል (,).

በተጨማሪም በሞኖሰንትድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድababaabka ጊዜ ፣ ​​ብዙ ጥናቶች ከልብ ጤንነት መሻሻል ጋር ተያይዘውታል ፡፡

በእውነቱ ፣ ለልብ ህመም ከፍተኛ ተጋላጭ ከሆኑት 7,216 ጎልማሶች ውስጥ አንድ ጥናት እንደሚያመለክተው በጣም የወይራ ዘይትን የሚወስዱ ሰዎች በልብ በሽታ የመያዝ ዕድላቸው 35% ዝቅተኛ ነው ፡፡

በተጨማሪም ፣ ከፍ ያለ የወይራ ዘይት መውሰድ በልብ በሽታ የመሞት አደጋ በ 48% ዝቅተኛ ነው () ፡፡

ሌላ ትልቅ ጥናት ደግሞ የወይራ ዘይት ከፍ ​​ያለ መጠን ከዝቅተኛ ሲስቶሊክ እና ዲያስቶሊክ የደም ግፊት () ጋር የተቆራኘ መሆኑን ያሳያል ፡፡

በበሰለ ምግቦች ላይ በማፍሰስ ወይንም በቫይረሶች እና በድስቶች ውስጥ በመጨመር የወይራ ዘይቱን ብዙ ጥቅሞች ይጠቀሙ ፡፡

ማጠቃለያ የወይራ ዘይት በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች እና በሞኖሰንትሬትድ ስብ ውስጥ ከፍተኛ ነው ፡፡ ከዝቅተኛ የደም ግፊት እና ከልብ ህመም ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

14. ኤዳማሜ

ኤዳማሜ በእስያ ምግብ ውስጥ በብዛት የሚገኝ ብስለት የሌለው አኩሪ አተር ነው ፡፡

እንደሌሎች የአኩሪ አተር ምርቶች ሁሉ ኤድማሜም በአኩሪ አተር ኢሶፍላቮኖች የበለፀገ ነው ፣ ይህ የፍሎቮኖይድ ዓይነት የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ እና የልብ ጤናን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡

በ 11 ጥናቶች ላይ የተደረገው አንድ ጥናት አኩሪ አተር ኢሶፍላቮኖች አጠቃላይ ኮሌስትሮልን በ 3.9 mg / dL እና “መጥፎ” LDL ኮሌስትሮልን በ 5 mg / dL () ቀንሰዋል ፡፡

ሌላ ትንታኔ እንደሚያሳየው በቀን 50 ግራም የአኩሪ አተር ፕሮቲን LDL ኮሌስትሮል በአማካኝ በ 3% () ቀንሷል ፡፡

ከሌሎች የአመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች ጋር ከተጣመሩ የኮሌስትሮልዎን መጠን በትንሹ መቀነስ እንኳ በልብ በሽታ የመያዝ አደጋዎ ላይ ትልቅ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡

አንድ ጥናት እንደሚያሳየው አጠቃላይ የኮሌስትሮል መጠንን በ 10% ብቻ መቀነስ በልብ የደም ቧንቧ ህመም የመሞት እድልን በ 15% ዝቅተኛ ነው ፡፡

ኤዳማሜ ከኢሶፍላቮን ይዘት በተጨማሪ የአመጋገብ ፋይበር እና ፀረ-ኦክሳይድን ጨምሮ ሌሎች የልብ-ጤናማ ንጥረ-ነገሮች ጥሩ ምንጭ ነው (68 ፣) ፡፡

ማጠቃለያ ኤዳማሜ የአኩሪ አተር ኢሶፍላቮኖችን ይ ,ል ፣ እነዚህም የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡ ኤዳማሜም እንዲሁ ፋይበር እና ፀረ-ኦክሳይድን ይ containsል ፣ ይህም ለልብ ጤናም ሊጠቅም ይችላል ፡፡

15. አረንጓዴ ሻይ

አረንጓዴ ሻይ ከብዙ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ነው ፣ ስብን ከማብዛት አንስቶ እስከ የተሻሻለው የኢንሱሊን ስሜታዊነት (፣)።

በተጨማሪም በሴል ላይ የሚደርሰውን ጉዳት ለመከላከል ፣ እብጠትን ለመቀነስ እና የልብዎን ጤና ለመጠበቅ እንደ ፀረ-ሙቀት አማቂዎች ሆነው ሊያገለግሉ ከሚችሉ ፖሊፊኖል እና ካቴኪንኖች ጋር መሞላት ነው ፡፡

በ 20 ጥናቶች አንድ ግምገማ መሠረት የአረንጓዴ ሻይ ካቴኪንኖች ከፍተኛ መጠን ያለው የ LDL መጠን እና አጠቃላይ ኮሌስትሮል () ጋር በጣም የተቆራኘ ነው ፡፡

ከዚህም በላይ 1,367 ሰዎችን ጨምሮ አንድ ትንታኔ እንደሚያሳየው አረንጓዴ ሻይ ሲስቶሊክ እና ዲያስቶሊክ የደም ግፊት () ቀንሷል ፡፡

ሌላ አነስተኛ ጥናት ደግሞ ለሶስት ወሮች አረንጓዴ የሻይ ምርትን መውሰድ ከፕላቦ () ጋር ሲነፃፀር የደም ግፊትን ፣ ትራይግላይሰርሳይድን ፣ ኤልዲኤልን እና አጠቃላይ ኮሌስትሮልን ቀንሷል ፡፡

አረንጓዴ ሻይ ማሟያ መውሰድ ወይም ማትካ መጠጣት ፣ ከአረንጓዴ ሻይ ጋር የሚመሳሰል ነገር ግን በሙሉ ሻይ ቅጠል የተሰራ መጠጥ ለልብ ጤናም ሊጠቅም ይችላል ፡፡

ማጠቃለያ አረንጓዴ ሻይ ፖሊፊኖል እና ካቴኪን በብዛት ይገኛል ፡፡ ከዝቅተኛ ኮሌስትሮል ፣ ከ triglycerides እና ከደም ግፊት ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

ቁም ነገሩ

አዲስ ማስረጃ ሲወጣ በአመጋገብ እና በልብ ህመም መካከል ያለው ትስስር እየጠነከረ ይሄዳል ፡፡

ሳህን ላይ የምታስቀምጠው ነገር ከደም ግፊት እና እብጠት እስከ ኮሌስትሮል መጠን እና ትሪግሊግላይድስ ድረስ ስለ እያንዳንዱ የልብ ጤንነት ገጽታ ሁሉ ተጽዕኖ ሊኖረው ይችላል ፡፡

እነዚህን ጤናማ-ጤናማ ምግቦች እንደ የተመጣጠነ የተመጣጠነ የተመጣጠነ ምግብ አካል ማካተት ልብዎ በጥሩ ሁኔታ እንዲኖር እና የልብ ህመም ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡