14 ጤናማ ከፍተኛ ፋይበር ፣ ዝቅተኛ ካርቦሃይድስ ምግቦች

ይዘት

• 1. ተልባ ዘሮች
• 2. የቺያ ዘሮች
• 3. አቮካዶ
• 4. ለውዝ
• 5. ያልተጣራ የኮኮናት ሥጋ
• 6. ብላክቤሪ
• 7. Raspberries
• 8. ፒስታቻዮስ
• 9. የስንዴ ብሬን
• 10. የአበባ ጎመን
• 11. ብሮኮሊ
• 12. አስፓራጉስ
• 13. የእንቁላል እፅዋት
• 14. ሐምራዊ ጎመን
• የመጨረሻው መስመር

ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገቦች ከበርካታ አስደናቂ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡

ጥናት እንደሚያሳየው በተለይም ረሃብን ለመቀነስ እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ (,) ፡፡

በተጨማሪም ከቀነሰ የደም ግፊት እና ከኤል.ዲ.ኤል (መጥፎ) የኮሌስትሮል መጠን ጋር ፣ እንዲሁም ኤች.ዲ.ኤል (ጥሩ) ኮሌስትሮል (፣) ጨምረዋል ፡፡

ከዚህም በላይ በአይነት 2 የስኳር በሽታ ላለባቸው የደም ስኳር ቁጥጥርን ለማሻሻል ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገቦች ተገኝተዋል (፣) ፡፡

ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገቦች በተለምዶ በቀን ከ 130 ግራም ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬት) ያቀርባሉ ፣ በጣም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ግን በየቀኑ ከ20-50 ግራም ካርቦሃይድሬት ይሰጣሉ () ፡፡

ሆኖም ፣ አንዳንድ በጣም ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገቦች ለምግብ መፈጨት ፣ ለልብ እና ለአንጀት ጤንነት ጠቃሚ የሆነ ንጥረ ነገር ፋይበር አነስተኛ ሊሆኑ ይችላሉ (፣) ፡፡

በእርግጥ ጥናቶች እንደሚገምቱት ከአሜሪካን ጎልማሳዎች መካከል 5% የሚሆኑት - ዝቅተኛ ካርቦን ቢመገቡም ባይመገቡም በቀን የሚመከረው 25-38 ግራም ፋይበርን ያሟላሉ () ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብን የምትከተሉ እና ስለ ፋይበር መመገቢያዎ የሚጨነቁ ከሆነ ብዙ ጣዕም ያላቸው ምግቦች በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ እና ከፍተኛ ፋይበር አላቸው ፡፡

እዚህ 14 ጤናማ ከፍተኛ ፋይበር ፣ አነስተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ናቸው ፡፡

1. ተልባ ዘሮች

ተልባ ዘሮች በአልሚ ምግቦች የተሞሉ ትናንሽ የዘይት ዘሮች ናቸው ፡፡

በተለይም እነሱ ጥሩ የኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ፣ የፋይበር እና የፀረ-ሙቀት አማቂ ምንጮች ናቸው ፡፡ እነሱም በሚፈጩ የተጣራ ካርቦሃይድሬት ውስጥ ዝቅተኛ ናቸው - አጠቃላይ ግራም ካርቦሃይድሬት ከግራም ፋይበር () ጋር ሲቀነስ ፡፡

በተለይም ተልባ ዘሮች ከአብዛኞቹ ሌሎች የዘይት ዘሮች ይልቅ ኦሜጋ -6 እና ኦሜጋ -3 ዝቅተኛ ሬሾ አላቸው ፡፡ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ዝቅተኛ ኦሜጋ -6 እስከ ኦሜጋ -3 ሬሾ ከበርካታ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ተጋላጭነት መቀነስ ጋር የተቆራኘ ነው ()።

ተልባ ዘሮች በቀላሉ በአመጋገብዎ ውስጥ የተካተቱ እና ሁሉንም የጤና ጥቅማጥቅሞችን ለመሰብሰብ መሬት መሆን አለባቸው () ፡፡

ሁለት የሾርባ ማንኪያ (14 ግራም) የምድር ተልባ ዘሮች 4 ግራም ፋይበር እና 0 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት () ይሰጣሉ ፡፡

2. የቺያ ዘሮች

የቺያ ዘሮች መጠናቸው አነስተኛ ቢሆንም በብዙ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው ፡፡

የቺያ ዘሮች ከፋይበር ፣ ከፕሮቲን እና ከበርካታ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት በተጨማሪ ከመሆናቸው በተጨማሪ የኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች () ከሚባሉት በጣም የታወቁ የዕፅዋት ምንጮች ውስጥ አንዱ ናቸው ፡፡

የቺያ ዘሮች በከፍታ ሰላጣዎች እና እርጎ ሊረጩ ወይም ለስላሳዎች ሊጨመሩ ይችላሉ ፡፡

እነሱም ፈሳሾችን በደንብ ይቀበላሉ ፣ ለቪጋን እንቁላል ምትክ ወይንም ለሾርባ እና ለጃይሊ ወፍራም ሆኖ ሊያገለግል ወደሚችል ጄል ይቀየራሉ ፡፡

ሁለት የሾርባ ማንኪያ (30 ግራም) የቺያ ዘሮች 11 ግራም ፋይበር እና 2 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት () ይሰጣሉ ፡፡

3. አቮካዶ

ከፍተኛ ጤናማ ቅባቶች ፣ አቮካዶዎች ልዩ የቅቤ ይዘት አላቸው ፡፡

በቴክኒካዊ መንገድ ፍራፍሬ ፣ አቮካዶ በተለምዶ እንደ አትክልት የሚበላ ሲሆን ወደ ተለያዩ ምግቦች ሊጨመር ይችላል ፡፡

አቮካዶ በሞኖሳይትሬትድድ ቅባት የበለፀገ ከመሆኑ በተጨማሪ የፋይበር ፣ የፎረል ፣ የፖታስየም እና የቪታሚኖች ኬ እና ሲ () ጥሩ ምንጭ ናቸው ፡፡

አንድ ትንሽ (136 ግራም) አቮካዶ 9 ግራም ፋይበር እና 3 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት () ይሰጣል ፡፡

4. ለውዝ

አልሞንድ በዓለም ላይ በጣም ተወዳጅ ከሆኑት የዛፍ ፍሬዎች ውስጥ ናቸው።

ለመክሰስ በጣም ጥሩ ናቸው ፣ እነሱ በጣም ገንቢ እና ጤናማ ስብ ፣ ፀረ-ኦክሳይንት እና ቫይታሚን ኢ ፣ ማንጋኒዝ እና ማግኒዥየም () ን ጨምሮ ጠቃሚ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀጉ ናቸው ፡፡

እነሱ ጥሩ የፋይበር እና የፕሮቲን ምንጭ እንደመሆናቸው መጠን ለውዝ የሙሉነት ስሜቶችን እንዲጨምር እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል () ፡፡

አንድ አውንስ (28 ግራም) ጥሬ የለውዝ 4 ግራም ፋይበር እና 3 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት () ይሰጣል ፡፡

5. ያልተጣራ የኮኮናት ሥጋ

የኮኮናት ሥጋ በኮኮናት ውስጥ ያለው ነጭ ሥጋ ነው ፡፡

ብዙውን ጊዜ የተሸጠሸ እና የተሸጠ ሸካራነት ወደ ጣፋጮች ፣ ግራኖላ ቡና ቤቶች እና የቁርስ ምግቦች ሊጨመር ይችላል።

የኮኮናት ስጋ በጤናማ ስቦች እና ፋይበር ከፍተኛ ሲሆን በካርቦሃይድሬት እና በፕሮቲን ውስጥ መካከለኛ ነው ፡፡

በተጨማሪም በበርካታ ጠቃሚ ማዕድናት በተለይም በመዳብ እና በማንጋኒዝ የበለፀገ ነው ፡፡ መዳብ የአጥንት ምስረትን እና የልብ ጤናን ይረዳል ፣ ማንጋኔዝ ለስብ ሜታቦሊዝም እና ለኤንዛይም ተግባር በጣም አስፈላጊ ነው (፣ ፣) ፡፡

አንድ ኦውዝ (28 ግራም) የተከተፈ ፣ ያልጣፈጠ የኮኮናት ሥጋ 5 ግራም ፋይበር እና 2 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት ይሰጣል () ፡፡

6. ብላክቤሪ

ጣፋጭ እና ታርታ ፣ ብላክቤሪ ጣፋጭ የበጋ ፍሬ ነው ፡፡

እነሱም እንዲሁ በማይታመን ሁኔታ ገንቢ ናቸው ፣ ከቫይታሚን ሲ () ከ 30% በላይ ዕለታዊ እሴት (ዲቪ) ከ 30% በላይ የሚኮራ 1 ኩባያ (140 ግራም) ብቻ ፡፡

ቤሪስ በጣም በፀረ-ሙቀት-የበለፀጉ ፍራፍሬዎች ውስጥ ናቸው ፡፡ አዘውትሮ መመገብ ሥር የሰደደ የሰውነት መቆጣት ፣ የልብ ህመም እና የተወሰኑ የካንሰር ዓይነቶች () ከቀነሰ አደጋ ጋር ተያይ beenል ፡፡

በተጨማሪም ፣ ከፍተኛ ስብ ባለው ምግብ ላይ ከመጠን በላይ ክብደት ወይም ከመጠን በላይ ውፍረት ባላቸው 27 ወንዶች ላይ ለ 1 ሳምንት የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው በየቀኑ ብላክቤሪዎችን መመገብ የስብ ማቃጠል እና የኢንሱሊን ስሜትን ይጨምራል () ፡፡

አንድ ኩባያ (140 ግራም) ጥቁር እንጆሪ 7 ግራም ፋይበር እና 6 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት () ይሰጣል ፡፡

7. Raspberries

ሌላ ጣፋጭ ገና የበጋ ፍሬ ፣ ራትፕሬሪ ከገዙ ብዙም ሳይቆይ በጣም ይደሰታሉ ፡፡

ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን ፣ እነሱ በሚገርም ሁኔታ በበርካታ አስፈላጊ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ውስጥም ይገኛሉ ፡፡ በእርግጥ 1 ኩባያ (140 ግራም) ብቻ ለቪታሚን ሲ ከ 50% በላይ እና ለቪጋን ደግሞ 41% ዲጋን ይሰጣል ፡፡

በተመሳሳይም ከጥቁር እንጆሪ ፣ ራትፕሬቤሪስ በሽታን በመከላከል ፀረ-ንጥረ-ምግቦች የበለፀጉ ናቸው ፡፡ እንደ መክሰስ ሊበሉ ፣ ወደ ጣፋጮች ሊጋገሩ ፣ እና ወደ እርጎ Parfaits ወይም በአንድ ሌሊት አጃ ውስጥ ሊጨመሩ ይችላሉ ()።

አንድ ኩባያ (140 ግራም) እንጆሪ 9 ግራም ፋይበር እና 8 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት () ይሰጣል ፡፡

8. ፒስታቻዮስ

የሰው ልጅ ፒስታስኪዮስን ከ 6000 ዓክልበ.

በቴክኒካዊነት አንድ ፍሬ እያለ ፒስታስዮስ እንደ ፍሬ ለውዝ ያገለግላል ፡፡

በደማቅ አረንጓዴ ቀለማቸው እና በልዩ ጣዕማቸው ፒስታስኪዮስ እንደ አይስ ክሬምና ኬኮች ያሉ ጣፋጮችንም ጨምሮ በብዙ ምግቦች ውስጥ ተወዳጅ ናቸው ፡፡

በስነ-ምግብ (ንጥረ-ምግብ) ፣ እነሱ ጤናማ ስብ እና ቫይታሚን B6 ናቸው ፣ የደም ውስጥ የስኳር ቁጥጥርን እና የሂሞግሎቢንን መፈጠርን የሚረዳ በጣም አስፈላጊ ቫይታሚን (፣) ፡፡

አንድ አውንስ (28 ግራም) የታሸገ ፒስታቻዮስ 3 ግራም ፋይበር እና 5 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት () ይሰጣል ፡፡

9. የስንዴ ብሬን

የስንዴ ብሬን የስንዴ ፍሬው ጠንካራ የውጭ ሽፋን ነው ፡፡

በተፈጥሮ እህልች ውስጥ በተፈጥሮ የሚገኝ ቢሆንም እንደ መጋገር ፣ ለስላሳ ፣ እርጎ ፣ ሾርባ እና ካሸለ ላሉት ምግቦች ላይ ሸካራነት እና አልሚ ጣዕም ለመጨመር በራሱ ሊገዛ ይችላል ፡፡

የስንዴ ብራና በበርካታ ጠቃሚ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀገ ሲሆን ፣ 1/2 ኩባያ (30 ግራም) ለሴሊኒየም የዲቪውን 41% እና ከ 140% በላይ ደግሞ ለማንጋኒዝ () ይሰጣል ፡፡

ምንም እንኳን ምናልባትም በተሻለ የሚታወቀው የማይሟሟት ፋይበር ፣ የሆድ ድርቀትን ለማከም እና መደበኛ የአንጀት ንቅናቄን ለማበረታታት የሚረዳ ንጥረ ነገር ነው ፡፡

የ 1/4-ኩባያ (15 ግራም) የስንዴ ብሬን አገልግሎት 6 ግራም ፋይበር እና 4 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት () ይሰጣል ፡፡

10. የአበባ ጎመን

የአበባ ጎመን በአነስተኛ የካርብ አመጋገቦች ላይ ተወዳጅ ነገር ነው ፣ ምክንያቱም ለእህል ምትክ ሊቆረጥ ወይም ዝቅተኛ የካርበ ፒዛ ቅርፊትም ሊሠራ ይችላል ፡፡

የ ብራዚካ ቤተሰብ ፣ የአበባ ጎመን በካሎሪ እና በካርቦሃይድሬት ገና በፋይበር ፣ በቪታሚኖች እና በማዕድናት የበለፀገ የመስቀል አትክልት ነው ፡፡

እንዲሁም ለአእምሮ እና ለጉበት ጤና እንዲሁም ለሜታቦሊዝም እና ለዲ ኤን ኤ ውህደት () አስፈላጊ የሆነ ጥሩ የኮሊን ምንጭ ነው ፡፡

አንድ ኩባያ (85 ግራም) የተከተፈ የአበባ ጎመን 2 ግራም ፋይበር እና 2 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት () ይሰጣል ፡፡

11. ብሮኮሊ

ብሮኮሊ በበርካታ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ከፍ ያለ ተወዳጅ የመስቀል እጽዋት ነው።

ካሎሪ ዝቅተኛ ከመሆኑ በተጨማሪ ፎል ፣ ፖታሲየም እና ቫይታሚኖች ሲ እና ኬ () ጨምሮ ፋይበር እና በርካታ አስፈላጊ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ከፍተኛ ነው ፡፡

እንዲሁም ከሌሎች በርካታ አትክልቶች የበለጠ ፕሮቲን ይመካል ፡፡

ምንም እንኳን በበሰለ ወይንም በጥሬው ሊደሰት ቢችልም ምርምር በእንፋሎት መመንጨት ከፍተኛ የጤና ጥቅሞችን ያስገኛል () ፡፡

አንድ ኩባያ (71 ግራም) ጥሬ ብሮኮሊ የአበባ ዱቄቶች 2 ግራም ፋይበር እና 3 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት () ይሰጣል ፡፡

12. አስፓራጉስ

አንድ ታዋቂ የፀደይ ወቅት አትክልት አረንጓዴ ፣ ሀምራዊ እና ነጭን ጨምሮ በርካታ ቀለሞች አሉት ፡፡

በ 1 ኩባያ (134 ግራም) ውስጥ 46% ዲቪን በማቅረብ ገና በቫይታሚን ኬ ከፍተኛ የካሎሪ መጠን አለው ፡፡ ተመሳሳይ አገልግሎት በእርግዝና ወቅት በጣም አስፈላጊ እና ለሴሎች እድገት እና ለዲ ኤን ኤ ምስረታ (፣) ለፎልፌት 17% ዲቪን ያጭዳል ፡፡

ብዙውን ጊዜ ምግብ በሚበስልበት ጊዜ ጥሬው አስፓራጅ በሰላጣዎች እና በተክሎች ሳህኖች ላይ ደስ የሚል ሽርሽር ሊጨምር ይችላል ፡፡

አንድ ኩባያ (134 ግራም) ጥሬ አስፓር 3 ግራም ፋይበር እና 2 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት ይሰጣል () ፡፡

13. የእንቁላል እፅዋት

እንዲሁም ኤውበርጊኖች በመባል የሚታወቁት የእንቁላል እጽዋት በዓለም ዙሪያ በሚገኙ ብዙ ምግቦች ውስጥ ያገለግላሉ ፡፡

እነሱ ወደ ምግቦች ልዩ የሆነ ሸካራነት ይጨምራሉ እና በጣም ጥቂት ካሎሪዎችን ይይዛሉ።

እንዲሁም ማንጋኒዝ ፣ ፎሌትና ፖታስየም () ን ጨምሮ ጥሩ የፋይበር እና በርካታ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ናቸው።

አንድ ኩባያ (82 ግራም) ጥሬ ፣ በኩብ የተሰራ የእንቁላል እፅዋት 3 ግራም ፋይበር እና 2 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት () ይሰጣል ፡፡

14. ሐምራዊ ጎመን

እንዲሁም ቀይ ጎመን ተብሎ ይጠራል ፣ ሐምራዊ ጎመን በምግብዎ ላይ አንድ ብቅ ብቅ ብቅልን ለመጨመር ገንቢ መንገድ ነው ፡፡

ከአረንጓዴ ጎመን ጋር የሚመሳሰል ቢሆንም ፣ ሐምራዊው ዝርያ እንደ የልብ እና የአጥንት ጤና መሻሻል ፣ የሰውነት መቆጣት መቀነስ እና ከአንዳንድ የካንሰር ዓይነቶች መከላከያን የመሳሰሉ ከጤና ጠቀሜታዎች ጋር በተያያዙ የእፅዋት ውህዶች ውስጥ ከፍ ያለ ነው (፣)

ፐርፕል ጎመን እንዲሁ በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ ፣ ከፍተኛ ፋይበር እና እጅግ በጣም ጥሩ የቪታሚኖች ሲ እና ኬ () ነው ፡፡

አንድ ኩባያ (89 ግራም) የተከተፈ ቀይ ጎመን 2 ግራም ፋይበር እና 5 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት () ይሰጣል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ክብደትን ለመቀነስ ወይም በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቀነስ ፍላጎት ቢኖርዎትም አነስተኛ ካርቦሃይድሬትን መመገብ ብዙ የጤና ጥቅሞች አሉት ፡፡

እና እርስዎ ቢያስቡም ፣ በቂ ፋይበር እያገኙ የካርቦሃይድሬት መጠንዎን መቀነስ ይችላሉ ፡፡

በእርግጥ ፣ ብዙ ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬትድ ፣ ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦች ጤናማ እና በማይታመን ሁኔታ ጣፋጭ ናቸው ፡፡