በየሳምንቱ መብላት ያለብዎት ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው ምግቦች ዝርዝር

ይዘት

• ከፍተኛ-ፕሮቲን, ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች
• ከፍተኛ-ፕሮቲን ፣ ከፍተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦች
• ከፍተኛ-ፕሮቲን, ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦች
• ከፍተኛ ፕሮቲን ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች
• ግምገማ ለ

ማክሮ ኤለመንቶችን መቁጠር - ፕሮቲን፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬት - ገና ሙሉ በሙሉ ዋና ላይሆን ይችላል ፣ ግን ሰዎች ናቸው። ለእሱ የበለጠ ትኩረት መስጠት ይጀምራል. እና አንዳንድ አመጋገቦች ካርቦሃይድሬትን ወይም ስብን እንዲገድቡ ቢፈልጉም፣ እያንዳንዱ የአመጋገብ ፕሮግራም - ከኬቶ አመጋገብ እና ከሜዲትራኒያን አመጋገብ እስከ Whole30 እና የ DASH አመጋገብ አረንጓዴውን ብርሃን ለከፍተኛ ፕሮቲን ምግቦች ይሰጣል። እንዴት?

“አሚኖ አሲዶች ፣ ፕሮቲንን የሚያመነጩት የኦርጋኒክ ሞለኪውሎች በመሠረቱ የሕይወት ግንባታ ናቸው” በማለት በሴንት ፖል ፣ ኤምኤን ውስጥ የ “Encompass Nutrition” ባለቤት አቢ ኦልሰን ይላል። ከካርቦሃይድሬት እና ከስብ በተቃራኒ ሰውነትዎ ተጨማሪ አሚኖ አሲዶችን አያከማችም ፣ እናም በየቀኑ መጠጣት አለባቸው።

በሌላ አነጋገር ፣ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን በሚመገቡት መጠን ላይ ቢወድቁ ፣ የውስጥ እና የውጭ አካላትዎ ይሠቃያሉ።

“ፀጉር ፣ ደም ፣ ኢንዛይሞች እና ሌሎች ብዙ ነገሮችን ለማድረግ ፕሮቲን ያስፈልግዎታል” በማለት የብሩክ አልፐር ፣ አር. የአመጋገብ መርዝ. "የሚመከረው የቀን አበል በኪሎ ግራም ክብደት 0.8 ግራም ፕሮቲን ነው፣ ስለዚህ 130 ፓውንድ ሴት ቢያንስ 48 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋታል።በእኔ ልምምድ፣ እነዚያ ቁጥሮች ትንሽ መጠነኛ ሆነው አግኝቻቸዋለሁ። ግራም ላይ ለማተኮር ደንበኞቼ በእያንዳንዱ ምግብ ላይ አንድ የፕሮቲን መጠን መኖሩን እንዲያረጋግጡ እጠይቃለሁ ።

በየቀኑ ከፍተኛ ፕሮቲን የያዙ ምግቦችን አዘውትረህ ካልተመገብክ ወገብህ ሊጎዳ ይችላል። ሳይንስ ጤናማ በሆነ የአመጋገብ የፕሮቲን አመጋገብ እና ዝቅተኛ ክብደት ፣ የበለጠ ዘንበል ያለ የሰውነት ብዛት ፣ የተሻለ ኮሌስትሮል ፣ ጤናማ ከወገብ እስከ ሂፕ ሬሾ እና ዝቅተኛ የደም ግፊት መካከል ያለውን ግንኙነት ያሳያል።

ከማንኛውም የአመጋገብ ዘይቤ ጋር የሚጣጣሙ በዚህ የአመጋገብ ባለሙያዎች የተፈቀደላቸው ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው ምግቦች ዝርዝር ኮታዎን ይምቱ።

ከፍተኛ-ፕሮቲን, ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች

1. ሙሉ-ወፍራም የግሪክ እርጎ

በወተት (በአጠቃላይ 4 በመቶ ገደማ ቅባት) በተሰራው እርጎ ላይ “ዜሮ” ካርቶኖችን እና መክሰስ ይዝለሉ። የምግብ ፍላጎትን ከሚያሟጥጥ ስብ በተጨማሪ እያንዳንዱ አገልግሎት 20 ግራም ያህል ፕሮቲን ይሰጣል። "ከመደበኛ እርጎዎች ጋር ሲነጻጸር፣ ሙሉ ቅባት ያለው ግሪክ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለማረጋጋት ስለሚረዳ የበለጠ አርኪ ነው" ይላል አልፐርት። የተጨመረው ስኳር ወደ እርስዎ እንዳይገባ ለማረጋገጥ ቀለል ያለ ጣዕም ያላቸውን ዝርያዎች በጥብቅ ይከተሉ (በጣም ጣፋጭ ከሆነ የራስዎን ተፈጥሯዊ ጣፋጮች ማከል ይችላሉ)።

ይህንን ይሞክሩ ፦ ጣፋጭ ድንች እና ቺቭ ዲፕ

2. ለውዝ

በእኩል ሳንድዊችዎ ላይ ተራ ፔጃን ፣ የአልሞንድ ቅቤን ፣ ወይም በቤትዎ በሚሠራው ዱካ ድብልቅ ውስጥ የከረጢት መቆራረጥን ቢመርጡ ፣ አጥጋቢ የሆነ የፕሮቲን መጠን (በአንድ ግራም 5 ግራም) ፣ ስብ እና ፋይበርን ከለውዝ ይመነጫሉ። "ለውዝ ጤናማ አመጋገብ trifecta ነው" ይላል Alpert. “እነሱ የሶስቱን ማክሮ ንጥረነገሮች ድብልቅን ያቀርባሉ ፣ ይህም እንደገና የደም ስኳርን ሚዛናዊ ለማድረግ ይረዳል ፣ እና እነሱ የቪጋን የፕሮቲን ምንጭ ናቸው። (ለቪጋኖች ተጨማሪ ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው ምግቦች እዚህ አሉ።)

ይህንን ይሞክሩ ፦ Pistachio-Crusted Tilapia

ከፍተኛ-ፕሮቲን ፣ ከፍተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦች

3. ባቄላ

ለባቄላዎች ምስጋና ይግባው ፣ ያለ ስጋ የሚመከሩትን ዕለታዊ ፕሮቲን መጠን በትክክል መድረስ ይቻላል። መጋዘንዎን በጋርባንዞ ባቄላ ፣ በጥቁር አይኖች አተር ፣ ምስር እና ካኔሊኒ ባቄላዎች ወደ ሰላጣ ለመጣል ፣ ወደ ሾርባዎች በማነቃቀል እና ወደ hummus ውስጥ ይቀላቅሉ። (እነዚህ 13 የቤት ውስጥ hummus የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች በተለይ ጣፋጭ ናቸው።) እንደየልዩነቱ መጠን በአንድ ኩባያ 15 ግራም ፕሮቲን ማግኘቱ ብቻ ሳይሆን “ልብ-ጤነኛ የሆነ ተክል ላይ የተመሰረቱ ፕሮቲኖች [እንዲሁም] ፋይበር፣ ቢ ቪታሚኖች፣ ብረት፣ ፎሌት፣ ካልሲየም፣ ፖታሲየም፣ ፎስፈረስ እና ዚንክ” ይላል ኦልሰን። በተጨማሪም የካርቦሃይድሬት መጠንን መፍራት አያስፈልግም ሲል Alpert አክሎ ተናግሯል። አብዛኛዎቹ ካርቦሃይድሬትስ ከከፍተኛ ፋይበር ብዛት ጋር ይዛመዳሉ ፣ ስለሆነም እነሱ አሁንም በጣም ጤናማ እና ሥጋ ለሌለው ፕሮቲን በጣም ጥሩ አማራጭ ናቸው።

ይህንን ይሞክሩ ፦ ከፍተኛ-ፕሮቲን ቪጋን ደቡብ ምዕራብ ሰላጣ

4. ምስር ፓስታ

በከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች አመጋገብዎን መሙላት ማለት አንድ ጎድጓዳ ሳህን ከፓስታ ውጭ ነው ማለት አይደለም። በ 2 አውንስ (pulse-based nooodles) (ጥራጥሬ የደረቀ አተር ፣ ምስር ፣ ባቄላ እና ሽንብራ) ምክንያታዊ 2.5: 1 የካርቦሃይድሬት (የፕሮግራም 35 ግራም እና 14 ግራም) ፣ እንዲሁም ከዱቄቱ የበለጠ ፋይበር ይሰጣል። -የአጎት ልጅ። "ቀኑን ሙሉ የተለያዩ የፕሮቲን ምንጮችን መጠቀም የስብዎን፣ የካርቦሃይድሬት እና የቫይታሚን ፍላጎቶችን በሚመታበት ጊዜ የፕሮቲን ፍላጎቶችዎን እንዲያሟሉ ያስችልዎታል" ይላል ኦልሰን።

ይህንን ይሞክሩ ፦ የቦሎኛ አረንጓዴ ቺሊ ቾሪዞ ፓስታ ሾርባ በሪጋቶኒ ላይ (ምስር ሪጋቶኒን በመጠቀም)

ከፍተኛ-ፕሮቲን, ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦች

5. እንቁላል

በዚህ ፈጣን ምግብ ማብሰል፣ በሚያስደንቅ ሁኔታ ሁለገብ፣ ለቬጀቴሪያን ተስማሚ የሆነ አማራጭ በመጠቀም ስንጥቅ ያግኙ። አንድ እንቁላል 6 ግራም ፕሮቲን እና ከ 1 ግራም ያነሰ ካርቦሃይድሬት ያቀርባል, እና አይደለም, ከ 190 ሚሊ ግራም ኮሌስትሮል በላይ መጨነቅ የለብዎትም: አንድ ግምገማ በ ብሪቲሽ ሜዲካል ጆርናል በእንቁላል አጠቃቀም እና ከኮሌስትሮል ጋር በተያያዙ የልብ በሽታዎች ወይም በስትሮክ ስጋት መካከል ምንም ግንኙነት አልተገኘም። ዓይነት ለእራት ቁርስ እንዲፈልጉ ያደርግዎታል ፣ አይደል? (ወተት ለ 8 አውንስ ብርጭቆ 8.4 ግራም በማቅረብ ከስብ-ነፃ ወተት ጋር ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው።)

ይህንን ይሞክሩ ፦ ቁርስ ፒዛ ኩቼ

6. በዱር የተያዘ ሳልሞን

ማንኛውም የእንስሳት ፕሮቲን በተፈጥሮ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት እና የፕሮቲን ይዘት ያለው ቢሆንም፣ ሁለቱም አልፐርት እና ኦልሰን ለጠንካራ ኦሜጋ -3 ስታቲስቲክስ የዱር ሳልሞን ይወዳሉ። "እንደ ብረት፣ ቢ ቪታሚኖች እና ዚንክ ላሉ አስፈላጊ ማይክሮኤለመንቶች ያለዎትን የአመጋገብ ፍላጎት ለመሸፈን አመጋገብዎን ከቅባት ፕሮቲኖች እና ከስብ ውስጥ ካሉ እንደ አሳ ካሉ አማራጮች ጋር ያዋህዱ" ይላል ኦልሰን። አንድ ባለ 3-አውንስ ሙሌት 17 ግራም ፕሮቲን ወደ ዕለታዊ Rxዎ ይጨምራል። (BTW ፣ በግብርና በተነሣ እና በዱር በተያዘ ሳልሞን መካከል ያለው ልዩነት እዚህ አለ።) ለ 4 አውንስ አገልግሎት ብቻ ከፍተኛ ፕሮቲን ቆጠራን የሚያቀርቡ ሌሎች የባህር ምግቦች አማራጮች አሉ-ቀስተ ደመናው ትራውት (27.5 ግ) ፣ ሰማያዊ ፊና ቱና (34 ግ) ፣ እና የታሸገ ቱና (26 ግ)።

ይህንን ይሞክሩ ፦ ሚሶ-ሊም ሳልሞን ከኩስኩስ፣ ብሮኮሊ እና በርበሬ ጋር

ከፍተኛ ፕሮቲን ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች

7. የዶሮ ጡቶች

የተጠበሰ ዶሮ በምክንያት ወደ ሰውነት ግንባታ የሚሄድ ነው-አንድ 3.5-ኦውንስ አጥንት የሌለው ፣ ቆዳ የሌለው የዶሮ ጡት ከ 4 ግራም ስብ ያነሰ ሲሆን 31 ግራም ፕሮቲን-ለ 165 ካሎሪ ብቻ ይሰጣል። የስብ አወሳሰድን እየተከታተሉ ከሆነ መጥበሻ ወይም ጥልቅ መጥበስ ይልቅ መጥበሻ፣ መጥበስ ወይም መጋገር ላይ ይለጥፉ። ሌሎች ከፍተኛ-ፕሮቲን የስጋ አማራጮች የተቆራረጡ የዴሊ ቱርክ ጡት (6 ግ ለ 1 አውንስ) እና ዘቢብ የበሬ ሥጋ (34 ግራም ለ 4 አውንስ አገልግሎት)።

ይህንን ይሞክሩ ፦ ክፍት ፊት ያለው የዶሮ ብሩሾታ ሳንድዊቾች

8. ኩዊኖ

ኩዊኖ በከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ዝርዝር ውስጥ ተወዳጅ ነው ፣ ምክንያቱም እሱ ከግሉተን ነፃ ፣ ቬጀቴሪያን እና ዝቅተኛ ስብ ነው ይላል አልፐር። ጥንታዊው እህል ለእያንዳንዱ የበሰለ ስኒ 8 ግራም ፕሮቲን ያቀርባል, ይህም ለማንኛውም ምግብ ጥሩ የጎን ምግብ ነው. ሌሎች በእፅዋት ላይ የተመሠረቱ ፣ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች የሚፈልጉ ከሆነ ክሬም የኦቾሎኒ ቅቤ (8 ግ ለ 2 የሾርባ ማንኪያ) ፣ ኤዳማሜ (11 ግ ለ 1/2 ኩባያ) እና ጠንካራ ቶፉ (20 ግ ለ 1/2 ኩባያ) ያስቡ።

ይህንን ይሞክሩ ፦ የቪጋን ቀስተ ደመና ኩዊኖ ሰላጣ

ግምገማ ለ