የሂፕ ውጫዊ ሽክርክሪትን እንዴት ማሻሻል እንቅስቃሴን እንደሚጨምር-የመለጠጥ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ይዘት

• የውጭ ሽክርክሪት ጡንቻዎች ሂፕ
• የውጭ ሽክርክሪት ልምምዶች እና ዘረጋዎች
• መልመጃ 1: ክላምheል
• መልመጃ 2-በሆድ ሆድ ላይ የሚተኛ የውሸት ማዞር
• መልመጃ 3-የእሳት ማጥፊያዎች
• ዘርጋ 1 ስእል 4
• ዘርጋ 2: 90-90 ተቀምጧል
• ዘርጋ 3-በጀርባ-ጀርባ ያለው የጭን ውጫዊ ሽክርክሪት በክርክር
• በሥራ ላይ ያለው የሂፕ ውጫዊ የማሽከርከር እንቅስቃሴዎች
• የተቀመጠ የሂፕ መክፈቻ
• የተቀመጠ ቁጥር 4
• እግርን ወደ ደረቱ ማንሳት
• ተይዞ መውሰድ
• 3 ዮጋ በጠባብ ዳሌ ላይ ይቆማል

አጠቃላይ እይታ

ዳሌዎ ከእግርዎ የላይኛው ክፍል ጋር የተቆራኘ የኳስ-እና-ሶኬት መገጣጠሚያ ነው ፡፡ የጭን መገጣጠሚያ እግሩ ወደ ውስጥ ወይም ወደ ውጭ እንዲሽከረከር ያስችለዋል። የሂፕ ውጫዊ ሽክርክሪት እግሩ ከቀሪው የሰውነትዎ ርቆ ወደ ውጭ ሲሽከረከር ነው።

ቤዝ ቦል ሲጥል አንድ ማሰሮ አይተው ያውቃሉ? ይህ እርምጃ በአንድ እግሩ ላይ መረጋጋትን መጠበቅን የሚያካትት እና ነፃ እግሩን እና አካሉን የሚያንቀሳቅስ ሲሆን የጭን ውጫዊ ሽክርክሪቶችን ያነቃቃል ፡፡

በእርግጥ በየቀኑ የጭን ውጫዊ ማዞሪያዎችን ለመጠቀም የቤዝቦል ተጫዋች መሆን የለብዎትም ፡፡ ይህንን እንቅስቃሴ በብዙ የዕለት ተዕለት ድርጊቶች ውስጥ እንጠቀማለን ፣ ለምሳሌ ወደ ጎን መውጣት ወይም መኪና መውጣት ወይም መውጣት ፡፡ በአጠቃላይ ፣ የሰውነትዎን የላይኛው ክፍል በተመሳሳይ ጊዜ በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ አብዛኛው ክብደትዎን በአንድ እግር ላይ ባስቀመጡ ቁጥር በወገብዎ የውጭ ሽክርክሪት ጡንቻዎች ላይ ይተማመናሉ ፡፡

እነዚህ ጡንቻዎች ከሌሉ ከሰውነትዎ ርቀው በሚቆሙበት ፣ በሚራመዱበት ወይም በሁለቱም እግሮችዎ ሲራዘሙ መረጋጋትን ለመጠበቅ ይከብዳል ፡፡ ረዘም ላለ ጊዜ መቀመጡ በሆዱ ውጫዊ ሽክርክሪቶች ውስጥ ለድክመት አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ የአካል ጉዳት እና የጅብ ቀዶ ጥገና ደካማ የጅብ ውጫዊ ሽክርክሪት ሌሎች የተለመዱ ምክንያቶች ናቸው ፡፡

የውጭ ሽክርክሪት ጡንቻዎች ሂፕ

የሂፕ ውጫዊ ሽክርክሪት በወገብዎ ፣ በኩሬዎቹ እና በእግሮችዎ ውስጥ የተለያዩ ጡንቻዎችን ያነቃቃል ፡፡ እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ፒሪፎርምስ
• የጌሜሉስ የበላይ እና የበታች
• አስተላላፊው ውስጣዊ እና ውጫዊ
• የኳድራስቱስ ሴት
• ግሉቱስ ማክስመስ ፣ ሜዲያስ እና ሚነስነስ
• የ psoas ዋና እና አናሳ
• ሳርቶሪየስ

እንደ ፒሪፎርምስ ፣ ጌሜለስ እና አስጸያፊ ቡድኖች እና ኳድራትስ ሴት ያሉ ትናንሽ ጡንቻዎች ከጭን አጥንት ውስጥ ይወጣሉ እና ከጭኑ የላይኛው ክፍል ፣ ከጭንዎ ውስጥ ካለው ትልቅ አጥንት ጋር ይገናኛሉ ፡፡ አንድ ላይ በመሆን ለሂፕ ውጫዊ ማዞሪያ የሚያስፈልገውን የጎን እንቅስቃሴን ያደርጉታል ፡፡

በወገብዎ / በኩላጣ አካባቢዎ ውስጥ ትልቅ ጡንቻ ያለው ግሉቱስ ማክስመስ ለሂፕ ውጫዊ አዙሪት ጥቅም ላይ የሚውለውን አብዛኛው ኃይል ይሰጣል ፡፡ እነዚህ ሁሉ የጡንቻ ቡድኖች አንድ ላይ ሲሰሩ ሁለቱንም የጎን ሽክርክሪት (ሞገድ) እና መረጋጋት ይሰጣሉ ፡፡

የውጭ ሽክርክሪት ልምምዶች እና ዘረጋዎች

መልመጃዎች የጭን ውጫዊ ሽክርክሪቶችን ለማጠናከር ፣ መረጋጋትን ለማሻሻል እና በወገብ ፣ በጉልበት እና በቁርጭምጭሚት ላይ የሚደርሱ ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳሉ ፡፡ ጠንካራ የሂፕ ውጫዊ ማዞሪያዎች የጉልበት ህመምን እና ዝቅተኛ የጀርባ ህመምን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

ዝርጋታዎች የሂፕ ውጫዊ ማሽከርከሪያ ተለዋዋጭነትን እና የእንቅስቃሴን መጠን ለማሻሻል ሊረዱ ይችላሉ ፡፡

መልመጃ 1: ክላምheል

1. እግሮችዎን በመደርደር በግራ ጎኑ ላይ ይተኛሉ ፡፡ በግምት ወደ 45 ዲግሪ ማእዘን ጉልበቶችዎን ይንጠለጠሉ ፡፡ ዳሌዎ በአንዱ በሌላው ላይ የተደረደረ መሆኑን ለማረጋገጥ ያረጋግጡ ፡፡
2. ራስዎን ከፍ ለማድረግ የግራ ክንድዎን ይጠቀሙ ፡፡ ቀኝ እጅዎን በቀኝ ወገብዎ ላይ በማስቀመጥ የላይኛው አካልዎን ለማረጋጋት የቀኝ ክንድዎን ይጠቀሙ ፡፡
3. እግሮችዎን አንድ ላይ በማቆየት ቀኝዎን ጉልበቱን በተቻለዎት መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ እግሮችዎን ይከፍቱ። የሆድዎን ቁልፍ በመንካት የሆድዎን አካላት ይሳተፉ ፡፡ ዳሌዎ እና ዳሌዎ የማይንቀሳቀስ መሆኑን ያረጋግጡ።
4. የቀኝ ጉልበትዎን በማንሳት ለአፍታ ያቁሙ ፣ ከዚያ ቀኝ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።
5. ከ 20 እስከ 30 ጊዜ ይድገሙ.
6. በቀኝ በኩል እንዲሁ ያድርጉ ፡፡

መልመጃ 2-በሆድ ሆድ ላይ የሚተኛ የውሸት ማዞር

1. በሁለቱም እግሮች ተዘርግተው በሆድዎ ላይ ተኙ ፡፡ መዳፍዎን ከእግርዎ በታች ወለል ላይ ያኑሩ። አገጭዎን ወይም ወይ ጉንጭዎን በእጆችዎ ላይ ያርፉ።
2. ግራ እግርዎን ያራዝሙ ፡፡ እግርዎን ወደ ሰውነትዎ በማምጣት ከ 90 ዲግሪ ባነሰ አንግል ላይ የቀኝ ጉልበትዎን ያጥፉ ፡፡ የቀኝ ቁርጭምጭሚትዎን በግራ ጥጃዎ ላይ ያርፉ ፡፡
3. ቀኝ ጉልበቱን ከወለሉ ላይ በቀስታ ያንሱ። ውጫዊ የጭን ጡንቻዎችዎ ሲንቀሳቀሱ ሊሰማዎት ይገባል ፡፡ ቀኝ ጉልበትዎን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ።
4. ከ 20 እስከ 30 ጊዜ ይድገሙ, እና ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ ፡፡

መልመጃ 3-የእሳት ማጥፊያዎች

1. ይህንን መልመጃ በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይጀምሩ ፡፡ የሆድ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ በሆድዎ ቁልፍ ውስጥ ይሳሉ ፡፡
2. የቀኝ እግርዎን በ 90 ዲግሪ ጎንበስ ብሎ ማቆየት ፣ ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ቀኝ እና ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ፣ ከሰውነትዎ ርቀው ቀኝ ዳሌዎን ይክፈቱ ፡፡ ይህንን ቦታ በአጭሩ ይያዙ ፡፡ ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ።
3. ክርኖችዎ እንደተቆለፉ በማረጋገጥ ይህንን እንቅስቃሴ ከ 10 እስከ 20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
4. በሌላኛው ወገን ተመሳሳይ ተመሳሳይ ድግግሞሾችን ያጠናቅቁ።

ዘርጋ 1 ስእል 4

1. በሁለቱም ጉልበቶች ጎንበስ እና በእግርዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ መሬት ላይ ተንጠልጥለው ጀርባዎ ላይ ተኙ ፡፡ ግራ እግርዎን በቀኝዎ ጭኑ ላይ እንዲያርፍ የግራ እግርዎን ወደ ሰውነትዎ ያንሱ ፣ ወደ ጎን ያዙሩት ፡፡
2. እጆቻችሁን በቀኝ ጭንዎ ጀርባ ወይም በቀኝ ጥጃዎ አናት ላይ ይንጠቁጡ ፡፡
3. ግራ እግርዎን ወደ ሰውነትዎ በማቅረብ ቀኝ እግርዎን ያንሱ ፡፡ በወገብዎ እና በወገብዎ ውጫዊ ክፍል ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል ፡፡
4. ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ሌላውን ጎን ያድርጉ ፡፡

ዘርጋ 2: 90-90 ተቀምጧል

1. ወለሉ ላይ ከተቀመጠበት ቦታ ይጀምሩ ፣ እግሮች መሬት ላይ ጠፍጣፋ ፣ ጉልበቶች ጎንበስ እና ትከሻ ስፋት ይለያያሉ ፡፡
2. የዚህ እግር ውጫዊ ክፍል ወለሉን እንዲነካ ቀኝ እግርዎን ጎንበስ ብሎ ማቆየት ፣ ወደ ታች እና ወደ ቀኝ ያሽከርክሩ ፡፡
3. የቀኝ ጭንዎ ከሰውነትዎ ወደ ፊት እንዲዘረጋ እና የቀኝ ጥጃዎ ከቀኝዎ ጭኑ በ 90 ዲግሪ ጎን እንዲሆን ቦታውን ያስተካክሉ።
4. የግራ እግርዎን ጎንበስ ብሎ ማቆየት ፣ የዚህ እግር ውስጠኛው ክፍል መሬቱን እንዲነካ ወደ ታች እና ወደ ቀኝ ያዙሩት ፡፡
5. ግራ ጭንዎ ከሰውነትዎ ግራ ወደ ግራ እንዲዘልቅ እና የግራ ጥጃዎ በግራ ጭንዎ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ እንዲገኝ ቦታውን ያስተካክሉ። የቀኝዎ ጭን ከግራ ጥጃዎ ጋር ትይዩ መሆን አለበት ፡፡ የቀኝ ጥጃዎ ከግራዎ ጭን ጋር ትይዩ መሆን አለበት። እግሮችዎ እንዴት እንደሚቀመጡ ለማየት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ ፡፡
6. አከርካሪዎን ቀጥታ ያኑሩ እና የሴቲዝ አጥንቶችዎ ወለሉ ላይ ተጭነው ይቆዩ። ከዚያ በቀስታ ወደ ፊት ዘንበል ፣ እጆችዎን በቀኝ ጥጃዎ ላይ ወይም ከእሱ በላይ ባለው ወለል ላይ ያድርጉት ፡፡
7. ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ይልቀቁ እና በሌላኛው በኩል እንዲሁ ያድርጉ ፡፡

ዘርጋ 3-በጀርባ-ጀርባ ያለው የጭን ውጫዊ ሽክርክሪት በክርክር

ለዚህ ዝርጋታ ማሰሪያ ወይም የመከላከያ ባንድ ያስፈልግዎታል ፡፡

1. በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግርዎ መሬት ላይ ተስተካክሎ ጀርባዎ ላይ በመተኛት ይጀምሩ ፡፡
2. ማሰሪያውን በግማሽ በማጠፍ በቀኝ እግርዎ ብቸኛ ዙሪያ መካከለኛውን ያድርጉ ፡፡ በቁርጭምጭሚትዎ ውስጠኛ ክፍል ዙሪያ ያለውን ማሰሪያ ይለፉ እና ወደ እግርዎ ውጫዊ ክፍል ያውጡ ፡፡ ሁለቱንም ማሰሪያዎችን በቀኝ እጅዎ ይያዙ። ማሰሪያ እንዴት እንደሚቀመጥ የሚያሳይ ቪዲዮ ይኸውልዎት።
3. ጥጃዎ ከምድር ጋር ትይዩ እንዲሆን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ተንበርክከው ቀኝ እግሩን በጉልበትዎ ያንሱ ፡፡ ግራ እጅዎን በቀኝ ጉልበትዎ ላይ ያድርጉ። ግራ እግርዎን ቀጥ ብሎ እንዲዘረጋ ያድርጉ እና ግራ እግርዎን ያጣምሩት።
4. የቀኝ እግሩን በቀኝ በኩል ወደ ውጭ ለመሳብ በቀኝ እጅዎ ያለውን የተከላካይ ቡድን ይጠቀሙ ፣ ቀኝ እጅዎን በቀጥታ ከጉልበትዎ በላይ በግራ እጅዎ ይያዙ ፡፡ በቀኝ ዳሌዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል ፡፡ በቀኝ ጉልበትዎ ላይ በማንኛውም ጊዜ ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ።
5. ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ዝርጋታውን ይልቀቁት እና በግራ በኩል እንዲሁ ያድርጉ።

በሥራ ላይ ያለው የሂፕ ውጫዊ የማሽከርከር እንቅስቃሴዎች

ረዘም ላለ ጊዜ መቀመጥ ወደ ሂፕ የውጭ ሽክርክሪት ድክመት ያስከትላል ፡፡ የሂፕ ውጫዊ ማዞርን ለማሻሻል የሚከተሉት ልምምዶች በሥራ ላይ ባለው ወንበር ላይ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡

የተቀመጠ የሂፕ መክፈቻ

እግሮችዎን በ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ እና እግርዎን መሬት ላይ በማንጠፍጠፍ ቀጥ ባለ ድጋፍ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡

እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ ጉልበቶችዎን በቀኝ ማእዘን ጎንበስ እና እግሮችዎን መሬት ላይ በማቆየት ፣ ወገብዎን ለመክፈት እግሮችዎን በተቃራኒ አቅጣጫዎች ያንቀሳቅሷቸው ፡፡ ይህንን አቀማመጥ በቀስታ እስከ 30 ሰከንዶች ድረስ ለማቆየት እጆችዎን ይጠቀሙ።

የተቀመጠ ቁጥር 4

ወንበር ላይ በጉልበቶችዎ በቀኝ ማእዘን እና በእግርዎ መሬት ላይ ይቀመጡ ፡፡ ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ እና በ 90 ዲግሪ ጎን ጎንበስ ብለው የቀኙን የቁርጭምጭሚትዎን ገጽታ በግራ እግራዎ አናት ላይ ያርፉ ፡፡

አከርካሪዎን ቀጥ ብለው በማቆየት ፣ በውጭ ዳሌዎ ውስጥ ያለውን ዝርጋታ ለማጠናከር ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፡፡ በግምት ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ እና ከዚያ ሌላውን ጎን ያድርጉ።

እግርን ወደ ደረቱ ማንሳት

ወንበር ላይ ተቀመጥ የግራ እግርዎን በቀኝ ማእዘን ጎንበስ ብለው ግራ እግርዎን መሬት ላይ ያርቁ ፡፡ ቀኝ እግርዎን ከጉልበቱ በታች ያዙና ወደ ሆድዎ ወይም ወደ ደረቱ እና በትንሹ ወደ ግራ ያንሱ። የሚቻል ከሆነ የቀኝ ቁርጭምጭሚትዎን ክፍል ከግራ ጭንዎ ጎን አጠገብ ያርፉ ፡፡

ቢያንስ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡

ተይዞ መውሰድ

የጭንዎ ውጫዊ ማዞሪያዎች ከሰውነትዎ መካከለኛ መስመር አንድ እግርን ለማራዘም ይረዱዎታል። የሂፕ የውጭ ሽክርክሪት ልምምዶች እና ማራዘሚያዎች ዝቅተኛ የሰውነት መረጋጋትን ለማሻሻል እና በወገብ እና በጉልበቶች ላይ ህመም እና ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳሉ ፡፡

3 ዮጋ በጠባብ ዳሌ ላይ ይቆማል