የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሚፈልጉት የቤት ውስጥ ጂም እንዴት ማዋቀር እንደሚቻል

ይዘት

• ደረጃ 1 ትክክለኛውን ቦታ ይፈልጉ
• ደረጃ 2 የቤትዎን ጂም ያከማቹ
• ካርዲዮ
• ጥንካሬ
• ማገገም
• ደረጃ 3 የማከማቻ ዕቅድ ይፍጠሩ
• ደረጃ 4: የእርስዎን ማዋቀር ይንደፉ
• ደረጃ 5 - በጥሩ ሁኔታ ይጠቀሙበት
• ግምገማ ለ

እውነተኛ እንሁን ፣ የጂም አባልነት ዋጋ አንዳንድ ጊዜ ከእውነተኛ እሴቱ * ብዙ * ሊበልጥ ይችላል። እና ከሚወዷቸው ስቱዲዮዎች እና አሰልጣኞች የመስመር ላይ ስፖርቶች መነሳት ፣ ከራስዎ ቤት መጽናናትን ጽናት እና ጥንካሬን መገንባት ከመቼውም ጊዜ የበለጠ ቀላል እና ርካሽ ነው። ስለዚህ ወርሃዊ የአካል ብቃት ዕቅድን ለመሰረዝ እና በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መቶ በመቶ ለመፈፀም ከቻሉ ግቦችዎን ለማሳካት የሚረዳ የቤት ጂም ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል።

እዚህ በማንኛውም በጀት ላይ ለማንኛውም ቦታ የቤት ጂም ለመፍጠር የደረጃ በደረጃ መመሪያዎ።

ደረጃ 1 ትክክለኛውን ቦታ ይፈልጉ

የ kettlebells ማወዛወዝ እና ቡርፒዎችን ማከናወን ከመጀመርዎ በፊት የቤትዎን ጂም የት ማዘጋጀት እንዳለቦት መወሰን ያስፈልግዎታል። ቢያንስ፣ ቦታው ለዮጋ ምንጣፍ የሚሆን በቂ ቦታ ሊኖረው ይገባል፣ ይህም ለመለጠጥ እና ዋና ልምምዶችን ለመስራት የሚያስፈልግዎት ቦታ ነው። ከዚያ ፣ ለቤትዎ ጂም ትክክለኛው ቦታ ምን ያህል ክፍል እንዳለዎት እና ማከናወን በሚፈልጉት ስፖርቶች ላይ የተመሠረተ ነው። የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ዙሪያውን ለመዝለል የበለጠ ቦታ እና ጠንካራ (ግን በጣም ከባድ ያልሆነ) ወለል ሊፈልግ ይችላል ፣ ዮጋ ወይም የፒላቴስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከዮጋ ምንጣፍ ይልቅ ትንሽ ተጨማሪ ቦታ ይፈልጋል። ሁሉንም ደወሎች እና ፉጨት የሚያካትት ከባድ የማንሳት ስርዓት ምናልባት ሙሉውን ክፍል ይፈልጋል።

የአፓርትመንት ነዋሪዎች ፣ የኑሮ ሁኔታዎ ከመራመጃ ቁምሳጥን (*ሳል *ቅናት *ሳል *) የሚበልጥ ከሆነ ፣ ጥቅም ላይ ያልዋለውን የሳሎን ክፍልዎን ወይም የመኝታ ክፍልዎን ላብ ክፍለ ጊዜዎችዎን ይስጡ። የአከባቢዎ የአየር ሁኔታ እና የኑሮ ሁኔታ ከፈቀደ እንደ ሰፊ የኋላ በረንዳ ወይም በረንዳ ያለ የውጭ ቦታ ሊሠራ ይችላል። እና ጥቅም ላይ እንዲውል የሚለምን መለዋወጫ መኝታ ቤት፣ ባዶ ቢሮ ወይም ክፍት ጋራዥ ካለዎት የቤት ጂም ጃክታን አሸንፈዋል።

ደረጃ 2 የቤትዎን ጂም ያከማቹ

የቤትዎን ጂም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማ ቦታ ለማድረግ ብዙ መሣሪያዎች ወይም ግዙፍ ማሽኖች አያስፈልጉዎትም። እንዲያውም አንዳንድ ምርጥ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች በጣም ትንሽ እና ርካሽ ናቸው።

ካርዲዮ

በቦታ እና በጥሬ ገንዘብ ላይ ጥብቅ ከሆኑ ለዕረፍት ፈንድዎ በትልቅ ትሬድሚል ላይ የሚያወጡትን ገንዘብ ይቆጥቡ እና በምትኩ የካርዲዮ ዝላይ ገመድ (ግዛው፣ $16፣ amazon.com) ይውሰዱ። ኃይሉን ለመጨመር፣መጠምዘዝ ትንሽ የሚከብድ ክብደት ያለው ዝላይ ገመድ ይጠቀሙ፣ስለዚህ የእጅ አንጓዎ እና ክንዶችዎ እንዲሽከረከሩ በትጋት ይሰራሉ፣የግል አሰልጣኝ እና የፖድካስት ሁሉም ስለ አካል ብቃት አስተናጋጅ ፔት ማክካል ከዚህ ቀደም የተነገረው ቅርፅ። አሁንም ፣ የመሮጫ ወፍጮዎች ከባድ ቃጠሎ ሊሰጡዎት ይችላሉ እና በቤትዎ ጂም ውስጥ ክፍሉ ካለዎት እና ቀበቶውን መምታት የሚወዱ ከሆነ ችላ ሊባሉ አይገባም። እነዚህ ትሬድሚሎች ሁሉም ዋጋ ከ1,000 ዶላር በታች ነው፣ ስለዚህ የአካል ብቃት ግቦችዎን ማሳካት እና በበጀት ላይ መቆየት ይችላሉ።

ጥንካሬ

እና የጥንካሬ ስፖርትን ለማግኘት ግዙፍ የኬብል ማሽኖች አያስፈልጉም። ይልቁንም በአንድ ኬትቤልቤል ውስጥ ይግዙ (ይግዙት ፣ $ 70-425 ፣ kettlebellkings.com) ፣ የሚስተካከሉ ዱምቤሎች ጥንድ ፣ አንድ ሙሉ ዱምቤሎች ስብስብ ፣ እና/ወይም ብዙ የማከማቻ ስጋቶች ሳይኖሩበት ተመሳሳይ የጡንቻ ቃና ይሰጡዎታል የመቋቋም ባንዶች ስብስብ። የመረጋጋት ኳሶች እና BOSUዎች ዋናዎን ለማጠናከር እና ሚዛንን ለማሻሻል እጅግ በጣም ጠቃሚ ሊሆኑ ቢችሉም፣ ለማከማቸት ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ። ለዚህም ነው እንደ ሰሃን ብዙ ቦታ የሚይዙ እና ተመሳሳይ ጥቅማጥቅሞችን የሚያቀርቡት ባላንስ ዲስኮች (ግዛው፣ 20 ዶላር፣ amazon.com) ለቤት ጂሞች በጣም ጥሩ የሚሰሩት። (እና የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎችን ኃይል በጭራሽ አይቀንሱ።)

ማገገም

#TeamStrength ወይም #TeamCardio ቢሆኑም ፣ የመልሶ ማግኛ መሣሪያዎች ለቤት ጂምዎ አስፈላጊ ናቸው። የኤልለን ባሬት ቀጥታ ኮከብ-ግሬስ እና ጉስቶ ዲቪዲ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ኤለን ባሬት የአረፋ ሮሌሮችን ይወዳል-ምክንያቱም እነሱ ሁለገብ ስለሆኑ-ጡንቻዎችን ለማቅለል ፣ ዋናዎን ለማጠንከር ወይም ለዮጋ አቀማመጥ እንደ ፕሮፌሽነር አድርገው ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ። እንደውም ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጡንቻዎትን በፎም ሮለር አዘውትሮ ማውጣቱ የጡንቻን ድካም እና ህመም ለመቀነስ፣ ማገገምን ለማፋጠን እና አጠቃላይ የጡንቻን ስራን ለማሻሻል ይረዳል። ከአረፋ አረፋ በተጨማሪ እንደ ንዝረት ሕክምና የሚሰራ እና እንደ ቴራጉን (ይግዙት ፣ $ 299 ፣ theragun.com) ያሉ የታለመ የመልሶ ማግኛ መሣሪያዎችን እና የሞቀ እና የቀዝቃዛ እግር ሮለር (ይግዙት ፣ $ 15 ፣ gaiam.com) ህመምን እና ህመምን እግርን ለማስታገስ.

ያስታውሱ፣ ለቤትዎ ጂም ሁሉንም ነገር በአንድ ጊዜ መግዛት አያስፈልግም። በጥቂት የቁልፍ ቁርጥራጮች ይጀምሩ እና ከዚያ ቀስ በቀስ ከዚያ ይገንቡ። ለሚመጡት በዓላት ወይም ለልደት ቀንዎ አንዳንድ ንጥሎችን በምኞት ዝርዝርዎ ላይ በማስቀመጥ ፣ በተጠቀሙባቸው የስፖርት መደብሮች ወይም ጋራዥ ሽያጮች ላይ በመገዛት ፣ አስቀድመው በባለቤትነት ለተያዙ ዕቃዎች የ Craigslist ወይም የፌስቡክ የገቢያ ቦታን በመቃኘት ወይም መሣሪያዎን ለማሽከርከር ከጓደኞችዎ ጋር በመቀያየር የበለጠ ገንዘብ ማዳን ይችላሉ። በነፃ. (ጠቃሚ ምክር-የሬዲዲት r/homegym subreddit የብልህ ሀሳቦችን እና የስኬት ታሪኮችን ያቀናብሩ የ 157,000 አባላት አሉት።)

ደረጃ 3 የማከማቻ ዕቅድ ይፍጠሩ

በትንሽ ቦታ ውስጥ ቶን መሳሪያዎችን ለማሸግ ከፈለጉ ማከማቻ ቁልፍ ነው። ለአነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች፣ የዮጋ ምንጣፎችን፣ ተከላካይ ባንዶችን፣ ተንሸራታቾችን፣ ዝላይ ገመድን እና ሌሎች ትንንሽ ተንቀሳቃሽ ቁርጥራጮችን ለመያዝ በአልጋዎ ወይም ሶፋዎ ስር የሚያንሸራትት የማጠራቀሚያ መያዣ (ግዛው፣ $26፣ wayfair.com) ይውሰዱ። እንዲሁም ሁሉንም ባንዶችዎ እንዳይደናቀፍ በሚያደርግ ተንጠልጣይ አደራጅ (ይግዙት ፣ $ 45 ፣ amazon.com) አማካኝነት ባዶ ግድግዳ ወደ ማከማቻ መፍትሄ ማዞር ይችላሉ።

ለዲምቤሎች ስብስቦች ፣ የታመቀ የክብደት መደርደሪያ ያስፈልግዎታል (ስብስብዎ ቀድሞውኑ ከሌለው)። ይህ የታመቀ፣ A-frame rack (ግዛው፣ 50 ዶላር፣ amazon.com) እስከ 200 ፓውንድ የሚደርሱ ዱብብሎች አምስት ስብስቦችን ይይዛል፣ ስለዚህ ሁሉም መሳሪያዎችዎ በጥሩ ሁኔታ ጥግ ላይ እንዲቀመጡ ለማድረግ ብቻ በክብደትዎ ላይ መደራደር የለብዎትም። እና የቤትዎን ጂም ወደ ዳዋይን 'ዘ ሮክ' የጆንሰን አይረን ገነት ለመቀየር ትንሽ ተጨማሪ ከባድ ነገር ያስፈልግዎታል፣ ልክ እንደዚህ የጅምላ ማከማቻ ኮርነር መደርደሪያ (ይግዙት፣ $120፣ roguefitness.com)። የብረት መቀርቀሪያዎቹ የክብደት ሰሌዳዎችን፣ ኬትልቤልን፣ የአሸዋ ቦርሳዎችን፣ የመድሃኒት ኳሶችን፣ ስላም ኳሶችን እና በእርግጥ ሊዞን (ወይም ዘ ሮክን ማንሳት አጫዋች ዝርዝሩን) የሚጫወት ቡምቦክስ ለመደገፍ በቂ ናቸው።

ደረጃ 4: የእርስዎን ማዋቀር ይንደፉ

በመሳሪያዎች ወደተጨናነቀ ጂም ከሄዱ እና እራስዎን የቢስ ኩርባዎችን ሲያደርጉ ለመመልከት ምንም ቦታ ከሌለዎት ትክክለኛው የአካል ብቃት ቦታ አቀማመጥ ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ ያውቃሉ። ለቤትዎ ጂም ፣ ብዙ ብርሃን አለዎት-በመስኮቶች ውስጥ ወይም በላይኛው አምፖሎች ውስጥ የሚፈሰው የተፈጥሮ ብርሃን-ቅፅዎን በቀላሉ መከታተል እንዲችሉ።

በተመሳሳዩ ማስታወሻ፣ በስፖርት ቦታዎ ላይ መስታወት ማከል ይፈልጉ ይሆናል ሲል ባሬት ተናግሯል። "መስታወቶች እንቅስቃሴን ለማሰላሰል በጣም ጥሩ ናቸው - መስተዋቱ የእራስዎ አስተማሪ እንድትሆኑ ያስችልዎታል." መስተዋት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ለቅጽዎ ግብረመልስ አጋዥ መሳሪያ ብቻ ሳይሆን ቦታን ለመክፈት እና ከትክክለኛው በላይ እንዲታይ በማድረግ በትንሽ የቤት ጂም ውስጥ መጨናነቅ እንዲሰማዎት ሊረዳዎት ይችላል። ከፍ ያለ በጀት ካለዎት እና በጣም ዝቅተኛ-መገለጫ የሆነ ነገር ከፈለጉ ፣ መስታወትን (ይግዙት ፣ 1,495 ዶላር ፣ mirror.co) ውስጥ መዋዕለ ንዋይ ያስቡ ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚመስል መሣሪያ ላይ እንዲለቁ ያስችልዎታል!-ልክ እንደ መስታወት። ወይም ቶናል (ይግዙት ፣ 2,995 ዶላር ፣ tonal.com) ፣ ቀጭን ግድግዳ ላይ የተገጠመ የኬብል ማሽን።

እርስዎ የመለዋወጫ ክፍልን ወደ የቤት ጂም ሙሉ በሙሉ ከቀየሩ ፣ ዋና ሥራን ወይም የፕሊዮ እንቅስቃሴዎችን በሚሠሩበት ጊዜ እና ሰውነትዎ እንዳይንሸራተት በሚከላከልበት ጊዜ ምንጣፉን በጂም ወለል ላይ መሸፈን ይፈልጉ ይሆናል። ላብ ይንጠባጠባል. እንደ የቤት ውስጥ መጋዘን (ይህ ይግዙት ፣ $ 19 ፣ homedepot.com) ያሉ የወለል ንጣፎች ልክ እንደ እንቆቅልሽ በሚቆራረጡ ካሬ ቁርጥራጮች ውስጥ ይመጣሉ ፣ ይህም በቀላሉ ለመጫን ያደርገዋል።

ከሁሉም በላይ፣ ትኩረትዎን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ሊያርቁ ከሚችሉ የቤትዎ ጂም መዘበራረቆች እና ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ያፅዱ። ወደ ቤትዎ በመጡ ሰከንድ የጀመሩትን ሁሉንም ጫማዎች ወደ ጓዳዎ ይመልሱ እና የስራ ላፕቶፕዎን ወደ ጠረጴዛዎ ይመልሱ። በመስመር ላይ ወይም በዥረት መልቀቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድናቂ ከሆኑ ኮምፒተርዎን ወይም ቲቪዎን ከተለመደው ጋር ለመከተል በሚመች ደረጃ ያዋቅሩት።

ደረጃ 5 - በጥሩ ሁኔታ ይጠቀሙበት

አሁን ለቀላል ክፍል የቤትዎን ጂም መጠቀም። ላብ ከእርስዎ ጋር እንዲመጣ ለማሠልጠን የሚፈልግ ጓደኛዎን ይጋብዙ ፣ ጓደኛዎ ጓደኛዎን WOD ከጎንዎ እንዲደመስስ ይጠይቁ ፣ ወይም አእምሮን ለማጽዳት ብቸኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትሬድሚሉን እና ክብደቱን ይምቱ።

ልክ እንደ እውነተኛ ጂም ፣ አዘውትረው ከጎበኙት ብዙ ጥቅሞችን ያያሉ።

ግምገማ ለ