የክብደት መቀነስ ባለሙያ እንደሚሉት ከፍላጎት እንዴት እንደሚሻገሩ

ይዘት

• ጥሩ አይደለም - ምኞቱን ይምቱ።
• የተሻለ፡ ከፍላጎት እራስህን አራቅ።
• ምርጥ፡ ምኞቱን መፍታት እና መከልከል።
• ግምገማ ለ

አዳም ጊልበርት የተረጋገጠ የአመጋገብ አማካሪ እና የMyBodyTutor መስራች ነው፣ የመስመር ላይ የክብደት መቀነስ ማሰልጠኛ አገልግሎት።

እንደ ክብደት-መቀነስ አሰልጣኝ በጣም ከሚጠየቁኝ ጥያቄዎች ውስጥ አንዱ፡ ከፍላጎት እንዴት እወጣለሁ?

ወደ ምኞታችን ከመግባታችን በፊት ይህን እወቅ፡ መጓጓት እንደ ረሃብ ተመሳሳይ ነገር አይደለም። ሆድዎ ካገገመ፣ ጭንቅላትዎ እየቀለለ ነው፣ ወይም የማንኛውም ምግብ ሃሳብ የሚስብ ከሆነ፣ ምግብ ይራባሉ። የብሮኮሊ ፈተናን ሞክሩ፡ የብሮኮሊ ሃሳብ የሚስብ ካልመሰለው ምናልባት ፍላጎት ሊኖርህ ይችላል። (እና፣ FYI፣ ከተወሰኑ ፍላጎቶችዎ ጀርባ ህጋዊ የአመጋገብ ምክንያቶች ሊኖሩ ይችላሉ።)

እውነተኛ ምኞቶች ጥሩ የመብላት ፍላጎትዎን በፍጥነት ሊሰርዙ ይችላሉ። እንደ እርስዎ “ይህ ይገባዎታል!” በሚሉ ሀሳቦች የረጅም ጊዜዎን ፣ ምክንያታዊ አእምሮዎን ሊሽሩት ይችላሉ። ወይም "ራስህን ማከም!" ወይም "ረጅም ቀን ነው!" ወይም "ዮሎ!"

በመጀመሪያ ፣ ምኞቶች በሁሉም ላይ እንደሚከሰቱ ይወቁ ፣ እነሱ የተለመዱ እና ደህና ናቸው። ፒዛን ስለሚመኙ በጤናማ የአመጋገብ ግቦችዎ ላይ አይሳኩም። ግን “ዶናት እፈልጋለሁ” ሀሳቦች ወደ ውስጥ ሲገቡ በትክክለኛው መንገድ ላይ እንዲቆዩ ለማገዝ ጥቂት አማራጮች አሉ።

ጥሩ አይደለም - ምኞቱን ይምቱ።

የአጭር ጊዜ፣ በመከራከር በጣም ታዋቂው የማስተናገድ መንገድ? ስለሚመኙት ምግብ ላለማሰብ የተቻለውን ሁሉ ያደርጋሉ። የዚህ ስትራቴጂ ችግር ምናልባት ላይሰራ ይችላል።

ጨዋታ እንጫወት። እሱ አንድ ሕግ ብቻ አለው - ስለ ነጭ የዋልታ ድቦች አያስቡ።ስለ ነጭ ድቦች ካልሆነ በስተቀር ስለማንኛውም ነገር ማሰብ ይችላሉ. ዝግጁ? ዓይንዎን ይዝጉ እና በጥልቅ ይተንፍሱ. አሁን ማንኛውንም የእንስሳት ሀሳቦችን ከራስዎ ያስወግዱ።

ችግር የለም. ሁሉም ይሸነፋሉ... መጀመሪያ።

ስለ ነጭ የዋልታ ድብ ከማሰብ ለመቆጠብ ይሞክሩ እና ድቡ ሁል ጊዜ ወደ አእምሮ ይመጣል። በእውነቱ፣ ስለ አንድ ነገር ላለማሰብ በሚሞክሩበት ጊዜ ሁሉ - ኩኪዎች ወይም ነጭ የዋልታ ድቦች - ወደ አእምሮዎ ይመጣል። ሀሳቡን ለማፈን ያደረጓቸው ሙከራዎች ወደ ማስተካከያነት ይለወጣሉ። ገዳቢ አመጋገብ የማይሰራው ለዚህ ነው።

ውሎ አድሮ የውስጥ ክርክርን መውሰድ ስለማይችሉ እጃቸውን ሊሰጡ ይችላሉ። "ይህን መብላት አለብኝ?" "ይህን መብላት የለብኝም!" እርስዎ በጣም ጠንክረው ይሠራሉ ፣ ይገባዎታል። ከዚያ በኋላ ጥሩ ስሜት አይሰማኝም። "እራስዎን ያክብሩ!" ላይ እና የምግብ ጫጫታ ይሄዳል. እጃችሁን ከሰጣችሁ እና ያስተካከላችሁትን ሁሉ ከበሉ ፣ ከእንግዲህ በጭንቅላትዎ ውስጥ ያለውን ድምጽ መስማት እንደሌለብዎት ያውቃሉ።

የተሻለ፡ ከፍላጎት እራስህን አራቅ።

መብላትን፣ መጸዳጃ ቤት ገብተህ ውሀ ስትጠጣ በጣም ስራ በዝቶብህ ያውቃል? በእርግጥ ያ ጥሩ ሁኔታ አይደለም - ግን የሆነበት ምክንያት አለ። እራስዎን በአንድ ነገር ውስጥ ሲያስገቡ ፣ የሚናፍቁ ሀሳቦች ወደ ውስጥ ዘልቀው እንዲገቡ ቦታ የለውም።

እራስዎን ለማዘናጋት የተሻለው መንገድ ምንድነው? ችግር ፈቺ ጨዋታዎችን ይሞክሩ። በ 2016, በመጽሔቱ ውስጥ ሁለት ጥናቶች ታትመዋል የምግብ ፍላጎት ተሳታፊዎች ትኩረታቸውን ሲከፋፍሉ, በምግብ ብዙም አይፈተኑም. ተመራማሪዎች ቴትሪስን ለሦስት ደቂቃዎች ብቻ መጫወት ፍላጎቱን ለማደናቀፍ በቂ እንደሆነ ደርሰውበታል።

በ Candy Crush ላይ አንድ ደረጃ ይጫወቱ ወይም ለአውራ ጣትዎ በ Xbox ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይስጡ - ነጥቡ የሚያሳትፍ ነገር ማድረግ ነው። እራስዎን ምን ሊያጡ ይችላሉ: ለጓደኛዎ የጽሑፍ መልእክት መላክ, መጽሐፍ ማንበብ, Netflix መመልከት, ወደ ውጭ መውጣት? ዋናው ነገር ፍላጎቱ ከመምጣቱ በፊት እራስዎን የሚያዘናጉትን ነገሮች መወሰን ነው።

ይህ ምልክቱን የመፍታት ስልት ይሰራል ነገር ግን ዋናውን ምክንያት እንደማግኘት ውጤታማ አይደለም።

ምርጥ፡ ምኞቱን መፍታት እና መከልከል።

በጣም የተሻለው አማራጭ በመጀመሪያ ለምን ምኞቶችን እንደሚያገኙ ማወቅ ነው. ራስህን ከመጠየቅ ይልቅ "ይህን ምኞት እንዴት ላሸንፈው?" እራስዎን ይጠይቁ ፣ “ይህንን ምግብ ለምን እጓጓለሁ?” የክብደት መቀነስን ለዘለቄታው መንስኤውን መንስኤውን መቋቋም አስፈላጊ ነው.

ጉልበት ስለሌለህ ቡና እንደመጠጣት ነው ለምን ጉልበት እንደሌለህ ከመናገር ይልቅ፡ የምትተኛለው በምሽት ጥቂት ሰአታት ብቻ ነው? ተጨንቀሃል? የኃይል እጥረትዎ መንስኤ መፍትሄ እና መረዳት አለበት። ዋናውን ምክንያት ካነሱ ፣ የባህሪው ለውጥ ዘላቂ እንዲሆን በጣም የተሻለ ዕድል ይኖርዎታል።

ከሁሉም በላይ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ምን ማድረግ እንዳለብዎት ያውቁ ይሆናል-ያ ብዙ አትክልቶችን መብላት ፣ ከተመረቱ ምግቦች መራቅ ፣ ወይም ንቁ መሆን። ትክክለኛው ጥያቄ፡ ለምንድነው የማትችለው?

ከምሽቱ 3 ሰዓት ላይ እንደሚመኙት እንደ ኩኪዎች ጥቅል ያንን እንፈታ። ተጨንቀሃል፣ ተበሳጭተሃል፣ ተጨናንቀሃል፣ ተሰላችተሃል ወይም ከምታደርገው ነገር ፈጣን ማምለጫ ትፈልጋለህ? ለመደሰት ከፍተኛ ፍላጎት ሲኖርዎት አንዳንድ ጊዜ በህይወትዎ ውስጥ የሆነ ነገር በአሁኑ ጊዜ ከአቅም በላይ ስለሚሰማው ነው። በመጨረሻ ፣ ምኞት ምልክት ነው። የሆነ ነገር እንዳስቸገረዎት ምልክት ነው። ስለ አንድ ነገር ስሜታዊ መሆንዎን የሚያሳይ ምልክት ነው። ልክ እንደ ስሜታዊ አመጋገብ፣ ከፍላጎት በላይ የመውጣት ቁልፉ እርስዎ የሚፈልጉትን ማወቅ ነው። (ይህ በቦታ የማይሰማ ከሆነ ፣ ይህንን ያንብቡ-ስሜታዊ መብላት ችግር በማይሆንበት ጊዜ።)

ይህ ማለት አይደለም። እያንዳንዱ ምኞት በስሜት ተጭኗል - እና ያንን ዶናት፣ ፒዛ፣ ኦቾሎኒ ቅቤ፣ ወዘተ መዝናናት አይችሉም ማለት አይደለም። በሚወዱት ምግብ ለመደሰት ነፃነት ይሰማዎ። ሃሳቡ ነው። በእውነት ስለእሱ መጥፎ ከመሆን ይልቅ ይደሰቱበት። (ለምሳሌ አንድ ጥናት እንዳመለከተው “በኋላ ላይ ሊሆን ይችላል” ብሎ ማሰብ ከምትችለው በላይ ከማሰብ በጣም የተሻለ ነው። በጭራሽ ያንን ሕክምና ያዙ።)

በሚቀጥለው ጊዜ የምግብ ፍላጎት ሲያጋጥምህ እራስህን ጠይቅ፡ የሚያስጨንቀኝ ነገር አለ? ስለሱ ምን ማድረግ እችላለሁ? እና ለምን ምንም ነገር አላደርግም?

እነዚህ ጥያቄዎች የሚረብሻችሁን ምንጭ ለማግኘት ይረዳሉ። በስሜታዊነት ስትመገብ - እና ለፍላጎት ስትሰጥ ብዙውን ጊዜ የምታደርገው - አቅመቢስ መሆንን ትመርጣለህ፣ ምክንያቱም ወደ አንድ አይነት የምግብ ቅዠት እየገባህ ነው። በዚያ የምግብ ዕይታ ውስጥ ሲሆኑ ሁሉም ነገር ጥሩ ይመስላል-ወይም ፣ በትክክል ፣ በጭራሽ አይሰማዎትም። አእምሮህ በመጨረሻ ይጠፋል።

ነገር ግን፣ በጨረስክ ጊዜ፣ ጥሩ ስሜቶች እየጠፉ ይሄዳሉ፣ እና ብዙ ጊዜ በጥፋተኝነት ስሜት እና በመጸጸት ትቀራለህ ምክንያቱም አላማህን ስለማትከተል ነው። ከዚያ ብዙም ሳይቆይ፣ የፍላጎት ንጣፎችን እንደገና ያደረጋችሁበት ምክንያት። (የችግሩ አካል ስለ ምግቦች እንደ “ጥሩ” እና “መጥፎ” ማሰብዎን ማቆም አለብዎት።)

ይልቁንም ፣ ሀይለኛ ለመሆን ከመረጡ እና ሊረብሹዎት የሚችሉትን ለመቋቋም ከቻሉ ፣ ድል እንዳገኙ ሆኖ ይሰማዎታል። (ሰላም ፣ መጠነኛ ያልሆኑ ድሎች!)

ግምገማ ለ