በተለምዶ ለመተኛት ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?

ይዘት

• መደበኛ ምንድነው?
• መተኛት ካልቻሉስ?
• ሰርካዲያን ምት
• የእንቅልፍ ንፅህና
• የእንቅልፍ ችግር
• በፍጥነት ቢተኛስ?
• በተሻለ ለመተኛት ምክሮች
• በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት ለመተኛት ይሞክሩ
• ያለ ማዘናጋት ይተኛሉ
• ከሰዓት በኋላ እና ምሽት ካፌይን ያስወግዱ
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ግን ከመተኛቱ በፊት ትክክል አይደለም
• ከመተኛቱ በፊት በደንብ ይመገቡ እና ይጠጡ
• በ 20 ደቂቃዎች ውስጥ መተኛት ካልቻሉ ተነሱ እና እንደገና ያስጀምሩ
• ሐኪም መቼ እንደሚታይ
• የመጨረሻው መስመር

የመኝታ ሰዓት ነው ፡፡ አልጋዎ ላይ ተረጋግተው መብራቶቹን ያጥፉ እና ራስዎን ትራስ ላይ ያርፉ ፡፡ ከስንት ደቂቃዎች በኋላ ይተኛሉ?

ብዙ ሰዎች በሌሊት ለመተኛት የሚወስዱት መደበኛ ጊዜ ከ 10 እስከ 20 ደቂቃዎች ነው ፡፡

በእርግጥ በዚህ ወቅት የተወሰኑ ምሽቶች የበለጠ ወይም ያነሱ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን በፍጥነት ቢተኙ ወይም ወደ ሕልም ምድር ለመግባት ብዙዎቹን ሌሊቶች ከግማሽ ሰዓት በላይ የሚወስድ ከሆነ ከግምት ውስጥ የሚገባ መሠረታዊ ጉዳይ ሊኖር ይችላል ፡፡

መደበኛ ምንድነው?

ጤናማ እንቅልፍ የሕይወት አስፈላጊ ክፍል ነው ፡፡ መደበኛውን የእንቅልፍ ሁኔታ ለመመስረት መሞከር ለዕለት ተዕለት ሥራ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ለአዋቂዎች መደበኛ እንቅልፍ ማለት ከ 10 እስከ 20 ደቂቃዎች ውስጥ ተኝተው ማታ ማታ ከ7-8 ሰአታት ያህል ያገኛሉ ማለት ነው ፡፡ ልጆች እና ጎረምሶች ወደ 10 ሰዓታት ያህል መተኛት ይፈልጋሉ ፣ ሕፃናት ፣ ታዳጊዎች እና የመዋለ ሕጻናት ዕድሜ ያላቸው ልጆች የበለጠ የበለጠ ይፈልጋሉ ፡፡

ለመተኛት የሚወስደው ጊዜ የእንቅልፍ መዘግየት በመባል ይታወቃል ፡፡ በአጠቃላይ የሚወስደውን 10 ወይም 20 ደቂቃዎች ከመደበኛው በፊት ወይም በኋላ የሚኙ ከሆነ መሰረታዊ የእንቅልፍ ሁኔታ ሊኖርዎት ይችላል ፡፡

አንድ ጥናት ተኝቶ ለመተኛት ከግማሽ ሰዓት በላይ የሚወስድዎት ከሆነ የእንቅልፍዎ ጥራት እንደሚቀንስ አረጋግጧል ፡፡

አልፎ አልፎ መተኛት ከባድ እንደሆነ ይገነዘቡ ይሆናል - ያ ፍጹም መደበኛ ነው።

አንዳንድ ጊዜ ስለ አንድ ነገር በመጨነቅዎ ወይም በሕይወትዎ ውስጥ ባልተለመደው ክስተት ምክንያት አንጎልዎን ለማጥፋት ይቸገሩ ይሆናል ፡፡

በሌላ በኩል ፣ ያለፈው ምሽት አስቸጋሪ የሆነ የእንቅልፍ ምሽት ወይም በተለይም አድካሚ ቀን ካጋጠምዎ ወዲያውኑ በቅጽበት ሊተኙ ይችላሉ ፡፡ አልፎ አልፎ የሚከሰት ከሆነ ይህ ለጭንቀት መንስኤ አይደለም ፡፡

መተኛት ካልቻሉስ?

ማታ ላይ መተኛት የማይችሉባቸው በርካታ ምክንያቶች ሊኖሩ ይችላሉ ፣ የሚከተሉትን ጨምሮ

• በጣም ቀደም ብሎ የመኝታ ጊዜ
• መጥፎ የመኝታ ሰዓት አሠራር
• ከመጠን በላይ መተኛት
• መሰረታዊ የእንቅልፍ ሁኔታ

ሰርካዲያን ምት

በተለመደው የጊዜ ገደብ ውስጥ መተኛት የማይችሉበት አንዱ ምክንያት ቶሎ ቶሎ ለመተኛት ስለሚሞክሩ ወይም እንደ ጀት መዘግየት ባሉ ውጫዊ ምክንያቶች ነው ፡፡

ሰውነትዎ ተፈጥሯዊ ባዮሎጂያዊ ፣ ወይም ሰርካዲያን ፣ ምት አለው ፡፡

ባዮሎጂያዊ ቅኝት ሰውነትዎን የሚያስተዳድረው የ 24 ሰዓት ዑደት ሲሆን ከሌሎች ምልክቶች በተጨማሪ መተኛት ፣ መንቃት እና መመገብ መቼ እንደሆነ ለእርስዎ ይጠቁማል ፡፡

የሁሉም ሰው ሰዓት አንድ አይደለም ፡፡ አንዳንድ ሰዎች ቀድመው መተኛት እና ቀድመው መነሳት ይመርጣሉ ፡፡ ሌሎች ደግሞ ምሽቱ እየገፋ ሲሄድ የበለጠ ምርታማ እየሆኑ በምሽት ሰዓቶች መነሳት ይችላሉ ፡፡

ከሌሊት ሰው የበለጠ ከሆኑ ተፈጥሮአዊ የመኝታ ጊዜዎ ምናልባት በኋላ ሊሆን ይችላል እና ከመጀመሪያው ወፍ ይልቅ ጠዋት በኋላ መተኛት ይችላሉ ፡፡

የእንቅልፍ ንፅህና

ከ 10 ወይም ከ 20 ደቂቃዎች በኋላ መተኛት የማይችሉበት ሌላኛው ምክንያት በምሽቱ መደበኛ እንቅስቃሴ ምክንያት ነው ፡፡

ጥራት ያለው እንቅልፍ ለማግኘት በየምሽቱ በተመሳሳይ መንገድ ለሰውነትዎ እንቅልፍን ማመቻቸት ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ የሚከተሉትን ያካትታል:

• ዘግይቶ የአካል እንቅስቃሴን በማስወገድ
• ካፌይን ያላቸውን መጠጦች በቀን በተወሰነ ሰዓት አለመጠጣት (ብዙውን ጊዜ ከመተኛቱ በፊት ከ 6 ሰዓት በፊት)
• ከመተኛቱ በፊት ለግማሽ ሰዓት ወይም ከዚያ ያህል በፊት ማያ ገጾችዎን ማብራት

የመኝታ ሰዓትዎ በአንፃራዊነት ወጥ ሆኖ እንዲቆይ ማድረጉ ጥራት ላለው እንቅልፍ እና በተለመደው ክልል ውስጥ ለመተኛት ቁልፍ ነው ፡፡

ከመጠን በላይ መተኛት በሌሊት ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል ፡፡ ጎልማሳ ከሆንክ በምሽት ከ 7 እስከ 8 ሰዓት ማነጣጠርህን እርግጠኛ ሁን እና ከሰዓት በኋላ መተኛት ከመተኛት ተቆጠብ ፡፡

የእንቅልፍ ችግር

እንቅልፍ መተኛት የማይችሉበት ሌላው ምክንያት እንደ እንቅልፍ ማጣት ያለ መሰረታዊ የእንቅልፍ ሁኔታ ነው ፡፡

እንቅልፍ ማጣት በዘፈቀደ ወይም በሌሎች የጤና ሁኔታዎች ወይም በሚወስዷቸው መድሃኒቶች ምክንያት ሊከሰት ይችላል ፡፡ በመደበኛነት ለሊት መብራትዎን ካጠፉ በግማሽ ሰዓት ውስጥ መተኛት ካልቻሉ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።

እንቅልፍ ማጣትዎ ከባድነት እና መንስኤ ምን እንደሆነ ለማወቅ ዶክተርዎ ጠቃሚ የሌሊት ስትራቴጂዎችን ሊጠቁሙ ወይም የእንቅልፍ ምርመራ እንዲያደርጉ ይመክራል ፡፡

ለእንቅልፍ ማጣት የሚሰጡ ሕክምናዎች የተሻሉ የእንቅልፍ ልምዶችን መፍጠር እና መጣበቅን ሊያካትቱ ይችላሉ ፡፡ ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት ሐኪምዎ የተወሰኑ መድኃኒቶችን ሊመክር ይችላል ፡፡

በፍጥነት ቢተኛስ?

ቶሎ መተኛት ሌላኛው የእንቅልፍ ችግር ምልክት ሊሆን ይችላል ፡፡ የእንቅልፍ ማጣት ምልክት ሊሆን ይችላል.

ሰውነትዎ በየምሽቱ በተወሰነ መጠን በአማካይ መተኛት ይፈልጋል ፣ እናም ራስዎን ከሚያስፈልግዎት እንቅልፍ ካነሱ ፣ በእንቅልፍ ዕዳ ሊጠናቀቁ ይችላሉ። ይህ የደነዘዘ ስሜት ፣ የስሜት መለዋወጥ እና የድካም ስሜት ያስከትላል ፡፡

በተጨማሪም እንደ ከፍተኛ የደም ግፊት እና ጭንቀት ያሉ የጤና ሁኔታዎችን እንዲሁም ጉንፋንን እና ጉንፋን የመከላከል አቅምን ዝቅ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ብዙ እንቅልፍ ለማግኘት ፣ ለተጨማሪ ሰዓታት ለመተኛት የመኝታ ሰዓትዎን አሠራር ይቀይሩ። ወይም አንድ ሌሊት ለጥቂት ሰዓታት መቁረጥ ካለብዎ ቀድመው መተኛት ወይም ከቻሉ በሚቀጥለው ምሽት ይተኛሉ ፡፡

በተሻለ ለመተኛት ምክሮች

ጥሩ የእንቅልፍ ልምዶችን ማዘጋጀት በተለመደው የጊዜ ገደብ ውስጥ ለመተኛት ይረዳዎታል ፡፡ ጤናማ እንቅልፍን ለመለማመድ አንዳንድ መንገዶች እነሆ-

በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት ለመተኛት ይሞክሩ

የሰውነትዎን ተስማሚ የመኝታ ጊዜ ይረዱ እና በዙሪያው አንድ የጊዜ ሰሌዳ ይፍጠሩ።

ያለ ማዘናጋት ይተኛሉ

እንደ ቴሌቪዥኖች ፣ ኮምፒውተሮች እና ስልኮች ያሉ ማያዎችን ከክፍልዎ ያስወግዱ ፡፡ በሰላም ለመኖር ክፍሉ በቂ ጨለማ እንደ ሆነ እና ምቹ የሙቀት መጠን መሆኑን ያረጋግጡ።

ከሰዓት በኋላ እና ምሽት ካፌይን ያስወግዱ

ካፌይን በምሽት ሊያነቃዎት ይችላል ፡፡ ሙሉ በሙሉ ሊያስወግዱት ወይም በየቀኑ ከተወሰነ ሰዓት በኋላ ቆርጠው ማውጣት ካለብዎት ይረዱ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ግን ከመተኛቱ በፊት ትክክል አይደለም

በየቀኑ በተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትዎን ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ ፡፡ አጭር ዕለታዊ የእግር ጉዞም እንኳ እንዲደክሙ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

ሰውነትዎ በጣም ንቁ ሆኖ እንዲቆይ ሊያደርግ ስለሚችል ግን ከመተኛቱ በፊት ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስወግዱ።

ከመተኛቱ በፊት በደንብ ይመገቡ እና ይጠጡ

ዘግይቶ ማታ መብላቱ በእንቅልፍ ውስጥ ለሚከሰቱ ችግሮች አስተዋፅዖ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ለመፈጨት ሰውነትዎን ጊዜ መስጠቱን ያረጋግጡ ፡፡

የአልኮሆል መጠጦች በእንቅልፍዎ ላይ ጣልቃ ሊገቡ እና ውጤቶቹ መሥራታቸውን ካቆሙ በኋላ ይነቁዎታል ፡፡ በተጨማሪም እስከ ማታ ድረስ ዘግይተው መጠጣት ወደ መጸዳጃ ቤት ለመጠቀም ወደ እኩለ ሌሊት ከእንቅልፍ ለመነሳት አስተዋፅዖ ሊያበረክት ይችላል ፡፡ ያ እንቅልፍ ማጣት ሊያስከትል ይችላል ፡፡

በ 20 ደቂቃዎች ውስጥ መተኛት ካልቻሉ ተነሱ እና እንደገና ያስጀምሩ

መተኛት ካልቻሉ እና መወርወር እና ማዞር ከጀመሩ መብራቱን ያብሩ እና እንደገና ያስጀምሩ።

መጽሐፍን ያንብቡ ፣ ሙዚቃን ወይም ፖድካስት ያዳምጡ ፣ ወይም እንደ እስትንፋስ እንቅስቃሴዎች ዘና የሚያደርግ ሌላ ነገር ይሞክሩ። እየደከመ ሲመጣ ሲሰማዎት እንደገና ለመተኛት ይሞክሩ ፡፡

ሐኪም መቼ እንደሚታይ

በየቀኑ ማታ መተኛት ወይም ቶሎ ቶሎ መተኛት ችግር እንዳለብዎ ካስተዋሉ ሐኪም ያነጋግሩ ፡፡

የእንቅልፍ ልምዶችዎን ለመከታተል የእንቅልፍ መጽሔትን ለማቆየት ያስቡ ፡፡ ምልክቶችዎን እና ለእንቅልፍ ችግር መንስኤ የሚሆኑትን ማንኛውንም ምክንያቶች ለመለየት ይህ በዶክተር ቀጠሮ ወቅት ይህ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

የመጨረሻው መስመር

በእንቅልፍ ጊዜ ለመተኛት ከ 10 እስከ 20 ደቂቃዎች ሊወስድ ይገባል ፡፡

አንዳንድ ቀናት ፣ እንደ ጭንቀት ወይም ጭንቀት ያሉ ውጫዊ ሁኔታዎች እርስዎ ለመተኛት የሚወስደውን ጊዜ ሊያራዝሙ ይችላሉ ፡፡ ወይም ደግሞ ከጠፉት እንቅልፍ ደክሞ ወይም በቂ እንቅልፍ ስለሌለዎት በፍጥነት በበለጠ በፍጥነት ይተኛሉ።

በእንቅልፍ ለመተኛት የሚወስደውን ያንን መደበኛ መስኮት ለመድረስ ፣ ጤናማ የመኝታ አሠራርን ለመዘርጋት ፣ በቂ የሆነ የሌሊት እንቅልፍ መተኛትዎን ያረጋግጡ ፣ እና ሌሊት ሊያሳድጉዎ ከሚችሉ ልምዶች ይርቁ።

በመደበኛነት ለመተኛት ችግር ካጋጠምዎት ወይም ከእንቅልፍ እጦታዎ ከደከሙ ሐኪምዎን ያነጋግሩ ፡፡