የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እረፍት የጡንቻን ክብደት ለመቀነስ ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?

ይዘት

• በጣም ረጅም ጊዜ ነው?
• የሰለጠኑ አትሌቶች
• የጡንቻ ጥንካሬ
• የካርዲዮ የአካል ብቃት
• ያልተጫዋቾች
• ጡንቻ ከካርዲዮ ጋር
• ዕድሜ እና ፆታ
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደገና ማደስ
• የመጨረሻው መስመር

በጣም ረጅም ጊዜ ነው?

አንዴ ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት ውስጥ ከገቡ ፣ ጊዜ የሚወስዱ ከሆነ እድገትዎን እንዳያጡ ይጨነቁ ይሆናል ፡፡ ሆኖም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ ጥቂት ቀናት እረፍት መውሰድ በእርግጥ ለእርስዎ ጥሩ ነው እናም በረጅም ጊዜ ውስጥ የአካል ብቃት ግቦችዎን ለመድረስ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

በሌላ በኩል ረዘም ላለ ጊዜ እረፍት መውሰድ ማለት ያገኙትን የጡንቻ እና የልብ የአካል ብቃት ማጣት ይጀምራል ማለት ነው ፡፡ ይህ ኪሳራ ምን ያህል በፍጥነት እንደሚከሰት የቅድመ እረፍት እረፍት የአካል ብቃት ደረጃዎን ጨምሮ በብዙ ነገሮች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ከሶስት እስከ አራት ሳምንታት እረፍት ከወሰዱ ብዙ ጥንካሬን አያጡም ፣ ግን በጥቂት ቀናት ውስጥ የካርዲዮን ጽናት ማጣት ሊጀምሩ ይችላሉ ፡፡

የሰለጠኑ አትሌቶች

ልቅ የሆነ ትርጓሜ “አትሌት” ማለት ከአንድ ሳምንት በላይ በሳምንት ከአምስት እስከ ስድስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያከናወነ ሰው ነው ፡፡ በአንዳንድ ሁኔታዎች በሳምንት ውስጥ ጥቂት ጊዜ ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ነገር ግን ለዓመታት ይህን ሲያደርጉ የቆዩ ሰዎች እንዲሁ እንደ አትሌቶች ይቆጠራሉ ፡፡

የጡንቻ ጥንካሬ

አትሌቶች የማይሰሩ ከሆነ በሶስት ሳምንታት ውስጥ የጡንቻ ጥንካሬያቸውን ማጣት ሊጀምሩ እንደሚችሉ አንድ ጥናት አመልክቷል ፡፡ አትሌቶች በተለምዶ በእረፍት ጊዜ ከጠቅላላው አትሌቶች ያነሰ አጠቃላይ የጡንቻን ጥንካሬ ያጣሉ ፡፡

በአጠቃላይ ፣ በጥንካሬዎ አፈፃፀም ላይ ጉልህ የሆነ ጠብታ ሳያዩ መውሰድ ይችላሉ ፡፡

የካርዲዮ የአካል ብቃት

አንድ የቅርብ ጊዜ ጥናት በ 2016 የቦስተን ማራቶን የተሳተፉ 21 ሯጮችን የተመለከተ ሲሆን ከዚያ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴያቸውን ቀንሰዋል ፡፡ እያንዳንዳቸው በሳምንት ወደ 32 ማይል ያህል ከሮጡ በሳምንት ወደ 3 ወይም 4 ማይል ሄዱ ፡፡ ከዚህ የተቀነሰ አሠራር ከአራት ሳምንታት በኋላ የሯጮቹ የካርዲዮ የአካል ብቃት ሁኔታ በጣም ቀንሷል ፡፡

ተመራማሪዎቹ ሯጮቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሙሉ በሙሉ ካቆሙ ትልቅ ውድቀት ባዩ ነበር ብለዋል ፡፡ በሳምንት ሶስት ወይም አራት ማይል መሮጥ በተወሰነ ደረጃ የካርዲዮ የአካል ብቃት ደረጃቸውን እንዲጠብቁ ረድቷቸዋል ፡፡

በጊዜ እጥረቶች ወይም በጉዳት ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መቀነስ ያለብዎት አትሌት ከሆኑ አነስተኛውን የእንቅስቃሴ ደረጃ መጠበቁ ሁሉንም የካርዲዮ ብቃትዎን እንዳያጡ ያደርግዎታል ፡፡

ያልተጫዋቾች

በሳምንት ወደ አምስት ጊዜ ያህል የማይሰሩ ከሆነ ወይም ለረጅም ጊዜ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማያደርጉ ከሆነ ምናልባት ወደ nonatlete ምድብ ውስጥ ይወድቃሉ ፡፡

እንደ አትሌቶች ሁሉ በ 2012 በተደረገው ጥናት መሠረት በጡንቻ ጥንካሬዎ ላይ ጉልህ የሆነ ጠብታ ሳያዩ ለሦስት ሳምንታት ያህል እረፍት ሊወስዱ ይችላሉ ፡፡ ምንም እንኳን እሱን ማስወገድ ከቻሉ ከዚያ ረዘም ላለ ጊዜ መውሰድ የለብዎትም። ንቁ ያልሆኑ አትሌቶች በእንቅስቃሴ-አልባነት ጊዜያት እድገታቸውን ያጣሉ ፡፡

ምሥራቹ? በ 2010 የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው አትሌቶችም ሆኑ ያልተጫዋቾች ስልጠና ከጀመሩት ይልቅ ከእረፍት በኋላ በፍጥነት ወደ ከፍተኛ የአካል ብቃት ደረጃቸው መድረስ ይችላሉ ፡፡

ጡንቻ ከካርዲዮ ጋር

አጠቃላይ ጥንካሬን ለመጠበቅ ሰውነታችን ጥሩ ነው ፡፡ አካላዊ እንቅስቃሴ ከማድረግ ጥቂት ሳምንቶችን የሚወስዱ ከሆነ የጡንቻ ጥንካሬዎ ብዙ ጉዳት አያስከትልም ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሌለው በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ የአጥንት ጡንቻ ጥንካሬ ተመሳሳይ ሆኖ እንደሚቆይ እናውቃለን። ሆኖም ከላይ እንደተጠቀሰው አትሌቶች ከሶስት ሳምንት እንቅስቃሴ-አልባነት በኋላ ጡንቻዎችን ማጣት ሊጀምሩ ይችላሉ ፡፡

ከጡንቻ ጥንካሬ ይልቅ ካርዲዮን ወይም ኤሮቢክ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በፍጥነት ያጣሉ ፣ እና ይህ በጥቂት ቀናት ውስጥ መከሰት ሊጀምር ይችላል። በ 2012 በአትሌቶች ላይ በተደረገ ጥናት መሠረት ከ 3 እስከ 4 ሳምንት ባለው የካርዲዮ እረፍት ከተነሳ በኋላ ጽናት ከ 4 እስከ 25 በመቶ ያህል ይቀንሳል ፡፡ ጀማሪዎች ከአራት ሳምንት እረፍት በኋላ የኤሮቢክ ብቃታቸው ወደ ዜሮ ተመልሶ ሊያገኙ ይችላሉ ፡፡

ዕድሜ እና ፆታ

ዕድሜዎ እና ፆታዎ በፍጥነት የአካል ብቃት ማጣትዎ ውስጥ ሚናም ሊጫወቱ ይችላሉ ፡፡

ዕድሜያችን እየገፋ ሲሄድ የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬን ለመጠበቅ ይሆናል ፡፡ በእረፍት ጊዜ ፣ ​​በዕድሜ የገፉ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የበለጠ ዝቅ ያደርጋሉ ፡፡

ከ 2000 የተካፈሉ ተሳታፊዎች በእድሜ (ከ 20 እስከ 30 ዓመት ዕድሜ እና ከ 65 እስከ 75 ዓመት ዕድሜ ያሉ) አንድ ጥናት ያጠነጠነ ሲሆን ሁሉንም በተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ እና እንቅስቃሴ-አልባ ጊዜ ውስጥ አደረጋቸው ፡፡ በስድስት ወር ዕረፍቱ ወቅት ትልልቆቹ ተሳታፊዎች ከወጣቶች ጋር በእጥፍ እጥፍ ያህል ጥንካሬ አጥተዋል ፡፡

ጥናቱ በተመሳሳይ የዕድሜ ክልል ውስጥ ባሉ ወንዶችና ሴቶች መካከል ጥንካሬን ማጣት ላይ ልዩ ልዩ ልዩነቶች አልተገኙም ፡፡ ሆኖም ከስድስት ወር ዕረፍት በኋላ ወደነበሩበት የአካል ብቃት ደረጃ የተመለሱት አሮጊት ሴቶች ብቻ ነበሩ ፣ ይህ ማለት እድገታቸውን ሁሉ አጥተዋል ማለት ነው ፡፡

በዕድሜ የገፉ ሴት ተሳታፊዎች ጥንካሬን ለማጣት አብዛኛውን ጊዜ ማረጥ ነው ፡፡ በ 2009 የተደረገው ጥናት የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬን የሚቀንስ የኢስትሮጅንን መቀነስ ያስከትላል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደገና ማደስ

አትሌቶች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ እረፍት ከወሰዱ በኋላ ከስልጣኖች በተሻለ ወደ ቀድሞ የአካል ብቃት ደረጃቸው መመለስ መቻላቸውን የ 2010 ጥናት አመልክቷል ፡፡

አትሌቶች በጡንቻዎች ትውስታ ምክንያት የቀድሞውን የጡንቻ ጥንካሬን በፍጥነት ይመለሳሉ። አንድ የቅርብ ጊዜ ጥናት እንደሚያመለክተው ይህ በጄኔቲክ ደረጃ ይከሰታል ፡፡

ተመራማሪዎቹ የጡንቻን እድገት በተጎዱት ጡንቻዎች ውስጥ ባሉ ጂኖች “ያስታውሳሉ” ብለዋል ፡፡ እነዚያን ጡንቻዎች እንደገና ማሠልጠን ሲጀምሩ ፣ ከረጅም እረፍት በኋላም እንኳ ጂኖች ከዚህ በፊት ጥቅም ላይ ባልዋሉ ጡንቻዎች ውስጥ ካሉ ጂኖች በበለጠ ፍጥነት ምላሽ ይሰጣሉ ፡፡

እርስዎ የማይታወቁ ከሆኑ እርስዎም ከቀደመው እንቅስቃሴ የጡንቻ ማህደረ ትውስታም ይኖርዎታል ፣ ግን ጂኖችዎ በጣም ወጥነት ከሌለው የቀድሞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማስታወስ ፈጣን አይሆንም። ለመጀመሪያ ጊዜ ከወሰደው በላይ አሁንም ወደ ቀድሞ የአካል ብቃት ደረጃዎ በፍጥነት መመለስ ይችላሉ ፣ ግን ለአትሌት ከሚያደርገው የበለጠ ፡፡

በሚያሠለጥኑበት ወቅት የተሻሉበት ቅርፅ ፣ ወደዚያ ደረጃ በፍጥነት መመለስ ይችላሉ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ብዙ ምክንያቶች እረፍት ከወሰዱ የአካል ብቃት ደረጃዎን ለማጣት እና መልሰው ለማግኘት ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድዎት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡ በተጨማሪም እርስዎ ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሚያደርጉ ይወሰናል ፡፡

ትላልቅ መሰናክሎችን ሳያዩ ረዘም ላለ ጊዜ ከጠንካይ ስልጠና መራቅ ይችላሉ ፡፡ እንደ መሮጥ ወይም መዋኘት ያሉ ጽናት ስፖርቶችን የምታከናውን ከሆነ የልብዎን የአካል ብቃት ፍጥነት በፍጥነት ይመለከታሉ ፡፡

ዋናው ነገር ለጥቂት ቀናት እረፍት መውሰድ ወይም በጥቂት ሳምንታት ውስጥ እንኳን በብዙ ጉዳዮች ላይ እድገትዎን በቁም ነገር አያደናቅፍም ማለት ነው። ያስታውሱ ፣ እርስዎ መጀመሪያ ስልጠና ከጀመሩበት ጊዜ ይልቅ ከእረፍት በኋላ ከፍተኛ የአካል ብቃት ደረጃዎን በፍጥነት መድረስም ይችላሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መቀነስ ከፈለጉ ግን ሙሉ በሙሉ ማቆም የለብዎትም ፣ አነስተኛ ጥንካሬ ወይም የካርዲዮ እንቅስቃሴም ቢሆን ሁሉንም ግስጋሴዎን እንዳያጡ ይከለክላል ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ላይ በትክክለኛው መንገድ ለመቆየት እየታገሉ ከሆነ ከግል አሰልጣኝ ጋር ማውራት ሊረዳ ይችላል። የአኗኗር ዘይቤዎን ፣ የአካል ብቃት ደረጃዎን ፣ ግቦችዎን እና ማናቸውንም ጉዳቶች ከግምት ውስጥ የሚያስገባ እቅድ ሊያዘጋጁልዎት ይችላሉ ፡፡

ትክክለኛውን የአሠራር ሂደት መፈለግ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲደሰቱ እና ለረዥም ጊዜ ከእሱ ጋር እንዲጣበቁ ይረዳዎታል ፡፡