ምን ያህል ጥልቀት ፣ ብርሃን እና አርም እንቅልፍ ይፈልጋሉ?

ይዘት

• አጠቃላይ እይታ
• የእንቅልፍ ደረጃዎች
• ደረጃ 1
• ደረጃ 2
• ደረጃዎች 3 እና 4
• አርኤም እንቅልፍ
• ምን ያህል ጥልቅ እንቅልፍ ማግኘት አለብዎት?
• ምን ያህል አርኤም መተኛት አለብዎት
• ምን ያህል ቀላል እንቅልፍ ያስፈልግዎታል?
• ልጆች ምን ያህል ጥልቅ እና ቀላል እንቅልፍ ይፈልጋሉ?
• ጥልቅ እንቅልፍ እንዴት እንደሚጨምር
• ለምን ደክሞ ከእንቅልፍዎ ሊነሱ ይችላሉ
• እንቅልፍ ማጣት በሰውነት ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ
• ተይዞ መውሰድ

አጠቃላይ እይታ

የሚመከረው የእንቅልፍ መጠን እያገኙ ከሆነ - ከሌሊት ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰዓት - በሕይወትዎ ውስጥ አንድ ሦስተኛ ያህል ያህል በእንቅልፍ ያሳልፋሉ ፡፡

ምንም እንኳን ያ ብዙ ጊዜ ቢመስልም አእምሮዎ እና ሰውነትዎ ንቁ ሲሆኑ ጤናማ ፣ ጤናማ እና ጤናማ መሆን እንዲችሉ በዚያ ጊዜ ውስጥ በጣም የተጠመዱ ናቸው ፡፡

ፈጣን ያልሆነ የዓይን እንቅስቃሴ (NREM) እና ፈጣን የአይን ንቅናቄ (አርኤም) መካከል የሚሽከረከሩ አምስት የእንቅልፍ ደረጃዎች አሉ ፣ ድብታ ፣ ቀላል እንቅልፍ ፣ መካከለኛ እስከ ጥልቅ እንቅልፍ ፣ ጥልቅ እንቅልፍ እና ሕልምን ያካትታሉ ፡፡

ባለሙያዎቹ አዋቂዎች በሌሊት ከ 7 እስከ 9 ሰዓት ያህል እንቅልፍ እንዲያጡ ይመክራሉ ፡፡ አዲስ ምርምር ዓላማዎ ምን ያህል ጠቅላላ እንቅልፍ እንደሚፈልጉ ብቻ ሳይሆን እያንዳንዱ የእንቅልፍ ደረጃ ምን ያህል እንደሚፈልጉ ለመለየት ነው ፡፡

የእንቅልፍ ደረጃዎች

የእንቅልፍ ደረጃዎች 1 ፣ 2 እና አርኤም ቀላል እንቅልፍን ያቀፉ ሲሆን 3 እና 4 ደግሞ ጥልቅ እንቅልፍን ያጠቃልላሉ ፡፡

ደረጃ 1

በደረጃ 1 ወቅት ከእንቅልፍዎ ወደ ነቅቶ ከመተኛት ወደ መንሸራተት ይጓዛሉ ፡፡ ይህ ብርሃን ነው ፣ በጣም ረጅም ጊዜ የማይቆይ NREM እንቅልፍ። ዘና ለማለት እና ማለም ሊጀምሩ ይችላሉ ፣ ግን ወደ ደረጃ 2 ሲሸጋገሩ እንዲሁ ሊወዛወዝ ይችላል።

ደረጃ 2

የእንቅልፍ ዑደት ደረጃ 2 አሁንም ቀላል እንቅልፍ ነው ፣ ነገር ግን ወደ ከባድ እንቅልፍ እየገቡ ነው። ትንፋሽዎ እና የልብ ምትዎ ፍጥነትዎን ይቀንሳል ፣ እና ጡንቻዎችዎ ዘና ይላሉ። የሰውነትዎ ሙቀት መጠን እየቀነሰ ይሄዳል ፣ እና የአንጎል ሞገድዎ አነስተኛ እንቅስቃሴ አለው።

ደረጃዎች 3 እና 4

በደረጃ 3 ውስጥ ጥልቅ እንቅልፍ ውስጥ ይገባሉ ፣ ደረጃ 4 ደግሞ ጥልቅ የእንቅልፍ ደረጃ ነው ፡፡ በከባድ እንቅልፍ ወቅት የአተነፋፈስዎ ፣ የልብ ምትዎ ፣ የሰውነትዎ ሙቀት እና የአንጎል ሞገዶች ወደ ዝቅተኛ ደረጃቸው ይደርሳሉ ፡፡ ጡንቻዎችዎ በጣም ዘና ያሉ ናቸው ፣ እናም ለማነቃቃት በጣም ከባድ ነዎት።

ደረጃ 4 የፈውስ ደረጃ በመባል ይታወቃል ፣ የቲሹዎች እድገትና ጥገና ሲከናወኑ ፣ አስፈላጊ ሆርሞኖች ሥራቸውን ለማከናወን ሲወጡ እና ሴሉላር ኃይል እንዲታደስ ይደረጋል ፡፡

አርኤም እንቅልፍ

የምሽቱ የመጀመሪያ የ REM ዑደት ከእንቅልፍዎ በኋላ 90 ደቂቃዎች ያህል ይጀምራል እና በየ 90 ደቂቃው እንደገና ይደገማል ፡፡ ዓይኖችዎ ከዐይን ሽፋሽፍትዎ ጀርባ በፍጥነት ይራመዳሉ እና የአንጎል ሞገድዎ ከሚነቃ ሰው ጋር ተመሳሳይ ይመስላል ፡፡ የአተነፋፈስዎ ፣ የልብ ምትዎ እና የደም ግፊትዎ ወደ ንቃት ወደሚጠጉ ደረጃዎች ያድጋሉ ፡፡

የ REM እንቅልፍ ብዙውን ጊዜ ደረጃ 5 ተብሎ የሚጠራው ብዙውን ጊዜ ሕልም የማየት ዕድሉ ከፍተኛ ነው ፡፡

ሕልሞችዎን በአካል ከመፈፀም ለመከላከል እጆችዎ እና እግሮችዎ በዚህ ደረጃ ለጊዜው ሽባ ይሆናሉ ፡፡

ምን ያህል ጥልቅ እንቅልፍ ማግኘት አለብዎት?

በጤናማ አዋቂዎች ውስጥ ስለ እንቅልፍዎ ጥልቅ እንቅልፍ ነው ፡፡ ስለዚህ ሌሊት ለ 8 ሰዓታት ቢተኛ ያ በግምት ከ 62 እስከ 110 ደቂቃዎች ነው ፡፡

ሆኖም ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ አነስተኛ ጥልቅ እንቅልፍ ያስፈልግዎታል ፡፡

በከባድ እንቅልፍ ወቅት በአእምሮ እና በሰውነት ውስጥ የተለያዩ ተግባራት ይከናወናሉ-

• ትዝታዎች ተጠናክረዋል
• የመማር እና ስሜቶች ሂደት
• አካላዊ ማገገም ይከሰታል
• የደም ስኳር መጠን እና ሜታቦሊዝም ሚዛን ውጭ
• የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓት ኃይል አለው
• አንጎል ያረክሳል

ያለ ጥልቅ እንቅልፍ እነዚህ ተግባራት ሊከናወኑ አይችሉም እና የእንቅልፍ ማጣት ምልክቶች ወደ ውስጥ ይመጣሉ ፡፡

በሌላ በኩል ደግሞ በጣም ጥልቅ እንቅልፍ ያለ እንደዚህ ያለ ነገር ያለ አይመስልም ፡፡

ምን ያህል አርኤም መተኛት አለብዎት

ምንም እንኳን አርኤም ምን ያህል መተኛት እንዳለብዎ ምንም ዓይነት ይፋዊ መግባባት ባይኖርም ፣ በዚህ ደረጃ ማለም በጣም የተለመደ ነው ፡፡ ኤክስፐርቶች ህልም ማለም ስሜቶችን እንዲሰሩ እና የተወሰኑ ትውስታዎችን ለማጠናከር ይረዳዎታል ብለው ያምናሉ ፡፡

ለአብዛኞቹ ጎልማሶች አርኤም እንቅልፍን ይወስዳል ፣ እና ይህ በአማካይ የእንቅልፍ ዑደቶች ወቅት ጤናማ ይመስላል። ሆኖም የእንቅልፍ ምርምር አንዳንድ አስደሳች ጥያቄዎችን እያነሳ ነው ፡፡ አንድ የቅርብ ጊዜ ጥናት እንደሚያመለክተው ከፍተኛ መጠን ያለው የ REM እንቅልፍ ከድብርት ጋር የተቆራኘ ሊሆን ይችላል ፡፡ ነገር ግን በእንቅልፍ ልምዶችዎ ላይ ድንገተኛ ለውጦችን አይሂዱ - መንስኤው እና ውጤቱ የትኛው እንደሆነ ግልፅ አይደለም።

ምን ያህል ቀላል እንቅልፍ ያስፈልግዎታል?

ምንም እንኳን የእንቅልፍ ሳይንቲስቶች ቀለል ያለ እንቅልፍ ለእርስዎ ጥሩ ነው ብለው ቢያምኑም ፣ ለመሞከር ምንም ዝቅተኛ ነገር የለም ፡፡ ቀላል እንቅልፍ ብዙውን ጊዜ ነባሪ ደረጃ ነው ፣ በጭራሽ ተኝተው ከሆነ ለማስወገድ በጣም የማይቻል ነው።

በመደበኛነት እጅግ በጣም ብዙ እንቅልፍ ግን ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ ድብርት ፣ ህመም ፣ የልብ ህመም እና አልፎ ተርፎም ለሞት የመጋለጥ እድልን ያገናኛል ፡፡

ልጆች ምን ያህል ጥልቅ እና ቀላል እንቅልፍ ይፈልጋሉ?

ሕፃናት እና ልጆች ከአዋቂዎች የበለጠ መተኛት ይፈልጋሉ ፡፡ ሕፃናት በጣም ይፈልጋሉ ፣ በየ 24 ሰዓቱ ወደ 16 ያህል ያህል በእንቅልፍ ያሳልፋሉ ፡፡ ከእንቅልፍያቸው በግምት 50 በመቶው በሬኤም ደረጃ ውስጥ ያጠፋ ሲሆን ሌላኛው 50 በመቶ ደግሞ ከ 1 እስከ 4 ባሉ ደረጃዎች መካከል እና በብርሃን እና በጥልቀት መካከል በሚዞሩ NREM እንቅልፍ መካከል ተከፋፍሏል ፡፡

ልጆች እያደጉ ሲሄዱ የሚያስፈልጋቸው የእንቅልፍ መጠን ይለያያል

• ታዳጊዎች-ከ 11 እስከ 14 ሰዓታት
• ዕድሜያቸው ለትምህርት ያልደረሱ ልጆች-ከ 10 እስከ 13 ሰዓታት
• ዕድሜያቸው ለትምህርት የደረሱ ልጆች-ከ 9 እስከ 12 ሰዓታት
• ወጣቶች-ከ 8 እስከ 10 ሰዓታት

ዕረፍት ያለው በሚመስል በቂ እንቅልፍ ፣ ምናልባት የብርሃን ፣ ጥልቅ እና አርኤም ሬሾ በወጣቶች ውስጥ መሆን ያለበት በትክክል ሊሆን ይችላል ፡፡

በእንቅልፍ ፣ በመተኛት ወይም በጥሩ መተኛት ችግር ካጋጠማቸው ወይም ለእድሜያቸው በጣም ብዙ የሚኙ ከሆነ ልጆች ቁጡ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ የመማር እና የማስታወስ ችግሮች ሊኖራቸው ይችላል ፣ ወይም ለበሽታ የተጋለጡ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ጥልቅ እንቅልፍ እንዴት እንደሚጨምር

ለ 8 ሰዓታት ቢተኛ ግን ሌሊቱን በሙሉ ቢወረውር እና ቢዞር በቂ የሆነ ጥልቅ እንቅልፍ ላይኖርዎት ይችላል ፡፡

አንጎልዎን ወደ ጥልቅ እንቅልፍ እንዲገባ ማስገደድ የማይቻል ነው ፣ ነገር ግን ጥልቅ እንቅልፍዎን መቶኛ ከመጨመር አንጻር ጥቂት ተስፋዎችን ያሳዩ በርካታ ስልቶች አሉ ፡፡ እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ጭንቀትን መቀነስ
• የእንቅልፍ ሥነ-ሥርዓቶችን እና ልምዶችን ማቋቋም
• ብርሃንን ለማገድ የአይን ጭምብል በመጠቀም
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
• ጤናማ ምግብ መመገብ
• ነጭ ወይም ሮዝ ጫጫታ ማዳመጥ
• የአንጎል ሞገድ entrainment
• ማሰላሰል

ምንም እንኳን ሳይንስ ገና አዲስ ቢሆንም ፣ የእንቅልፍዎን ሁኔታ ለመከታተል እና ምን ያህል ብርሃን ፣ አርኤም እና ጥልቅ እንቅልፍ እያገኙ እንደሆነ የሚረዱ በርካታ የእንቅልፍ አሳሾች ይገኛሉ ፡፡

ለምን ደክሞ ከእንቅልፍዎ ሊነሱ ይችላሉ

በአሜሪካ የእንቅልፍ ሁኔታ ማህበር መሠረት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ትኩስ እና ንቁ መሆን አለብዎት ፣ ግን ብዙ ሰዎች እንደዚህ አይደሉም ፡፡

በየምሽቱ ከ 7 እስከ 9 ሰዓታት የሚኙ ከሆነ ግን ከዚህ ውስጥ 10 በመቶው ብቻ ከባድ እንቅልፍ ነው ፣ የሚፈልጉትን 90 ደቂቃ አያገኙም እና አሁንም በየቀኑ ሊደክሙ ይችላሉ ፡፡ የእንቅልፍ ጥናት ምን እየተካሄደ እንዳለ ለማወቅ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

ከሐኪም ጋር ለመወያየት የሚፈልጓቸው በርካታ ምክንያቶች አሉ-የሚከተሉትን ጨምሮ ፡፡

• አጠቃላይ የእንቅልፍ ችግር
• እንቅፋት የሆነ የእንቅልፍ ችግር
• በቂ እንቅልፍ አለማግኘት
• ከመጠን በላይ መተኛት
• ሌሎች ድካምን የሚያስከትሉ ሌሎች የጤና ሁኔታዎች

እንቅልፍ ማጣት በሰውነት ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ

የሳይንስ ሊቃውንት ጥራት ያለው እንቅልፍ እንደ ምግብና ውሃ ለጤንነት አስፈላጊ ነው ብለዋል ፡፡ ለመኖር እና ለማደግ ይረዳዎታል። እንቅልፍ ማጣት ከሚያስከትላቸው የጎንዮሽ ጉዳቶች መካከል የሚከተሉትን ያጠቃልላል ፡፡

• የማስታወስ ችግሮች
• የስሜት ለውጦች
• የበሽታ መከላከያ ተዳክሟል
• የማተኮር ችግር
• ደካማ የምላሽ ጊዜ እና የአደጋዎች ስጋት መጨመር
• የደም ግፊት
• የክብደት መጨመር
• ለስኳር በሽታ ተጋላጭነት
• ዝቅተኛ የወሲብ ስሜት
• የልብ ህመም አደጋ
• ደካማ ሚዛን
• ቅድመ እርጅና

ተይዞ መውሰድ

የሳይንስ ሊቃውንት እንቅልፍ ለጤንነት አስፈላጊ እንደሆነ የተስማሙ ሲሆን ከ 1 እስከ 4 እና አርኤም መተኛት ደረጃዎች ሁሉ አስፈላጊ ሲሆኑ ጥልቅ እንቅልፍ ግን ማረፍ እና ጤናማ ሆኖ ለመቆየት ከሁሉም በላይ አስፈላጊ ነው ፡፡

አማካይ ጤናማ ጎልማሳ ለ 8 ሰዓታት በምሽት እንቅልፍ ከ 1 እስከ 2 ሰዓት ያህል ከባድ እንቅልፍ ያገኛል ፡፡ ከግል አሳሾች እስከ የእንቅልፍ ጥናት ድረስ መሆንዎን ለመለየት የተለያዩ መንገዶች አሉ ፡፡

በመደበኛነት በድካም ከእንቅልፍዎ የሚነቁ ከሆነ ከጤና አጠባበቅ አቅራቢ ጋር መነጋገር ጥሩ ነው።