እርስዎ ጤናማ ክብደት ነዎት? የክብደት ደረጃዎች በ ቁመት እና በወሲብ

ይዘት

• ምን ያህል በ ቁመት መመዘን አለብኝ?
• ጤናማ ክብደት ለመወሰን ሌሎች አንዳንድ ዘዴዎች ምንድናቸው?
• ከወገብ እስከ ሂፕ ጥምርታ
• ከወገብ እስከ ቁመት ጥምርታ
• የሰውነት ስብ መቶኛ
• ለወንዶች እና ለሴቶች ተስማሚ ክብደት ምንድነው?
• ክብደቴን እንዴት ማስተዳደር አለብኝ?
• ውሰድ

ተስማሚ ክብደት ምንድነው?

ምናልባት በአንድ ጊዜ ወይም በሌላ ጊዜ ምን ያህል መመዘን እንዳለብዎ አስበው ያውቃሉ ፡፡ ሰንጠረዥን እንደመመልከት መልሱ ሁልጊዜ ቀላል አይደለም ፡፡

የእርስዎ ተስማሚ ክብደት በብዙ የተለያዩ ነገሮች ላይ የተመሠረተ ነው ፣ የሚከተሉትን ጨምሮ

• ቁመት
• ወሲብ
• የስብ እና የጡንቻ ቅንብር
• የክፈፍ መጠን
• ሌሎች ምክንያቶች

የሰውነት ሚዛን (BMI) ተስማሚ የክብደት መጠንን ለማስላት በጣም ታዋቂ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው። የአሁኑን ቢኤምአይ ማግኘትዎ ቁመትዎን እና ክብደትዎን ወደ ካልኩሌተር እንደሚሰካ ቀላል ነው።

ከ 18.5 እስከ 24.9 መካከል ያለው ውጤት ለ ቁመትዎ “በተለመደው” የክብደት ክልል ውስጥ ነዎት ማለት ነው። ውጤትዎ ከ 18.5 በታች ከሆነ ፣ እንደ ክብደትዎ ይቆጠራሉ። ከ 25 እስከ 29.9 መካከል ማለት እርስዎ ከመጠን በላይ ክብደት እንደሆኑ ይቆጠራሉ ማለት ነው ፡፡ እና ቁጥርዎ ከ 30 እስከ 35 ወይም ከዚያ በላይ ከሆነ እንደ ውፍረት ይቆጠራሉ።

ቢኤምአይ ሁልጊዜ ትክክለኛ አይደለም ፣ ምክንያቱም እንደ ክፈፍ መጠን እና የጡንቻ ቅንብር ያሉ ነገሮችን አይመለከትም። ተስማሚ ክብደት ለመወሰን ስለ BMI እና ስለሌሎች መንገዶች የበለጠ ለመረዳት ያንብቡ።

ምን ያህል በ ቁመት መመዘን አለብኝ?

የሚከተለው ሰንጠረዥ በተለያየ ከፍታ ላይ ላሉት አዋቂዎች በተለያዩ የ BMI ክልሎች ውስጥ ክብደቶችን ይዘረዝራል ፡፡

ገበታ ሁል ጊዜ ተስማሚ ክብደትዎን ለመለየት የተሻለው መንገድ ባይሆንም ጥሩ መመሪያ ሊሆን ይችላል።

ቁመትዎ እና ክብደትዎ ስርጭቶች እዚህ ካልተካተቱ ታዲያ ካልኩሌተርን ማማከር ይፈልጋሉ። ግን BMI ከላይ ካለው ሰንጠረዥ ውጭ ላሉት ግለሰቦች BMI ትክክለኛ አለመሆኑን ይወቁ ፡፡ (በሌላ አነጋገር ረጅምና አጭር ሰዎች የጤንነታቸውን ውክልና ላይሆን የሚችል BMI ይኖራቸዋል) ፡፡

ቢኤምአይ አንዳንድ ድክመቶች አሉት ፡፡ አንድ ነገር ፣ ጤናማ ክብደትዎን ሊነኩ የሚችሉ ሁሉንም ተለዋዋጮች ከግምት ውስጥ አያስገባም።

ለምሳሌ ፣ ትልልቅ አዋቂዎች ብዙውን ጊዜ ከወጣት ጎልማሳዎች የበለጠ የሰውነት ስብን ያከማቻሉ ፡፡ ሴቶች በአጠቃላይ ከወንዶች የበለጠ የሰውነት ስብ አላቸው ፡፡ አትሌቶች ለከፍተኛ ክብደት አስተዋጽኦ የሚያደርግ ጥቅጥቅ ያለ ጡንቻ ሊኖራቸው ይችላል ፡፡

በእነዚህ ሁሉ ምሳሌዎች ውስጥ አንድ ሰው በሚመቻቸው ክብደት ላይ መሆኑን የ BMI ቁጥር ከሁሉ የተሻለ አመላካች ላይሆን ይችላል ፡፡

ጤናማ ክብደት ለመወሰን ሌሎች አንዳንድ ዘዴዎች ምንድናቸው?

ምን ያህል ክብደት መመዘን እንዳለብዎ ለማጥበብ የሚጠቀሙባቸው ሌሎች በርካታ ዘዴዎች አሉ ፡፡

ከወገብ እስከ ሂፕ ጥምርታ

የወገብዎ ወገብ እና የሂፕ ዙሪያ ጥምርታ ወገብ-ወደ-ሂፕ ሬሾ (WHR) ተብሎ የሚጠራውን ይፈጥራል። ይህ ቁጥር ወገብዎን ፣ ዳሌዎን እና ዳሌዎን የሚያካትት በታችኛው ሰውነትዎ ውስጥ ምን ያህል ስብዎ እንደሚከማች ያሳያል ፡፡

የ WHR በሽታዎን ለማወቅ ዶክተርዎ ሊረዳዎ ይችላል። ቤት ውስጥ እራስዎ ማድረግ ከፈለጉ እነዚህን መመሪያዎች ይከተሉ

1. በመደበኛነት ቆመው ይተንፍሱ ፡፡ ከዚያ ትንፋሹን አውጥተው በተፈጥሯዊ ወገብዎ ዙሪያ ያሉትን ኢንችዎች ለመለካት የመለኪያ ቴፕ ይጠቀሙ ፣ ይህም ከሆድ አናትዎ በላይ ትንሹ ክፍል ነው ፡፡ ይህ ቁጥር የወገብዎ ዙሪያ ነው ፡፡
2. ከዚያ ቴፕዎን ይውሰዱት እና በወገብዎ እና በወገብዎ ትልቁን ክፍል ይለኩ ፡፡ ይህ ቁጥር የእርስዎ ዳሌ ዙሪያ ነው።
3. WHR ን ለማግኘት የወገብዎን ወገብ በወገብዎ ይከፋፍሉ ፡፡

ለሴቶች ጤናማ ምጣኔ 0.85 ወይም ከዚያ በታች ነው ፡፡ ለወንዶች 0.9 ወይም ከዚያ ያነሰ ነው ፡፡ ከ 1 ከፍ ያለ WHR ከፍ ያለ የልብ ህመም ተጋላጭነት እና ለወንዶችም ለሴቶችም ተዛማጅ ሁኔታዎችን ሊያመለክት ይችላል ፡፡

ይህ ሰንጠረዥ የእርስዎን WHR እንዴት እንደሚያነቡ የበለጠ መረጃ ይሰጣል-

ይህ ዘዴ እንዲሁ ድክመቶች አሉት ፡፡ በተለይም እራስዎን የሚለኩ ከሆነ በጣም ትክክለኛ የሆኑትን መለኪያዎች መመዝገብ ሁልጊዜ ቀላል አይደለም።

የሰውነት ስብስብ ለተለያዩ ምክንያቶች እንዲሁ ይለያያል ፡፡ ለምሳሌ የጡንቻ ዳሌ ካለዎት የተዛባ ንባብ ሊኖርዎት ይችላል ፡፡

በ WHR ትክክለኛ ውጤቶችን የማያገኙ ሰዎች አሉ። ይህ ከ 5 ጫማ ቁመት ያነሱ ወይም ከ 35 ወይም ከዚያ በላይ የሆነ BMI ያላቸውን ሰዎች ያጠቃልላል ፡፡ ይህ ዘዴ ለልጆችም አይመከርም ፡፡

ከወገብ እስከ ቁመት ጥምርታ

በመካከለኛው ክፍል ዙሪያ ያለው ስብ ከጤናዎ ትልቁ ጠቋሚ አንዱ ሊሆን ይችላል ፡፡ ከወገብ እስከ ቁመት ጥምርታ (WHtR) ብዙውን ጊዜ የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎችን እና የሞትን አደጋ ለመገምገም ይጠቅማል ፡፡

የራስዎን WHtR ለማስላት ወገብዎን ዙሪያውን በ ኢንች ወስደው በከፍታዎ በ ኢንች ይከፋፍሉት ፡፡ የወገብዎ መለኪያ ቁመትዎን ከግማሽ በታች ያነሰ ከሆነ ብዙውን ጊዜ እርስዎ በጤናማ ክልል ውስጥ ነዎት።

ውጤቶችዎን ከዚህ ሰንጠረዥ ጋር ማወዳደር ይችላሉ-

የሰውነት ስብ መቶኛ

በሰውነትዎ ላይ ምን ያህል ስብ እንዳለዎት ጠቋሚዎ ክብደትዎ ብቻ አይደለም ፡፡ በአኗኗር ዘይቤዎ ፣ በአመጋገብዎ እና በሚሳተፉባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ በመመርኮዝ ሰውነትዎ የተለየ ጥንቅር ይኖረዋል ፡፡

ጡንቻ እና ስብ የተለያዩ መጠኖችን ይመዝናሉ ፡፡ አንድ የአትሌቲክስ ሰው ሰውነቱ ከብዙ ጡንቻ የተሠራ ከሆነ የተሳሳተ BMI ሊያገኝ ይችላል ምክንያቱም ክብደታቸው የበለጠ እንዲጨምር ስለሚያደርግ ነው ፡፡ ስለዚህ የሰውነት ስብ መለካት የበለጠ ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፡፡

የሰውነትዎን ስብ መቶኛ ለማግኘት ዶክተርዎን ወይም የግል አሰልጣኝዎን መጎብኘት ወይም የመስመር ላይ ካልኩሌተርን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ የሚፈልጓቸው ልኬቶች ቁመትዎን ፣ ክብደትዎን ፣ ወገብዎን እና የጎድንዎን ዙሪያዎን ፣ እና የእጅ እና የፊት ክበብዎን ያካትታሉ።

እንዲሁም የሰውነትዎ ስብ መቶኛን ለመለየት የሚረዱ ልዩ መሣሪያዎች አሉ። አንዳንድ ሰዎች ከተወሰኑ የሰውነት ክፍሎች ውስጥ ስብን ለመቆንጠጥ እና የስቡን መጠን ለመለካት ካሊፕስ የተባለ መሣሪያን ሊጠቀሙ ይችላሉ ፡፡ የተወሰኑ ዳሳሾች እና ሚዛኖች ንባብ ለማግኘት በሰውነት ውስጥ ወቅታዊ ፍሰት ሊልኩ ይችላሉ ፡፡

ሰውነትዎን በውኃ ማጠራቀሚያ ውስጥ የሚያጥለቀለቁት የውሃ ማፈናቀል ፣ የሰውነትዎን ስብ መቶኛ ለማግኘት በጣም ትክክለኛው መንገድ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ በጣም ውድ ነው ፣ እና እንዲከናወኑ ልዩ ላብራቶሪ መጎብኘት ያስፈልግዎታል።

አንዴ የሰውነትዎን ስብ መቶኛ ካወቁ በጾታ እና በእድሜ ጤናማ ክልሎችን ከሚያሳየው ከዚህ ሰንጠረዥ ጋር ማወዳደር ይችላሉ-

የሰውነትዎን ስብ መቶኛ ለማስላት በሚያስፈልጉ ሁሉም መለኪያዎች ፣ በቤት ውስጥ ትክክለኛውን ቁጥር ማግኘት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። የቆዳ መቆጣጠሪያዎችን ለመጠቀም ካልሠለጠኑ በስተቀር ይህንን ዘዴ ለባለሙያ መተው ይሻላል ፡፡

ለወንዶች እና ለሴቶች ተስማሚ ክብደት ምንድነው?

ተስማሚ የሰውነት ክብደት መቶኛ ለወንዶች እና ለሴቶች የሚለያይ መሆኑን አስተውለው ይሆናል ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ሴቶች በተለምዶ ከወንዶች የበለጠ የሰውነት ስብ ስላላቸው ነው ፡፡

ሴቶች በወገባቸው ፣ በጭናቸው እና በወገባቸው ላይ የበለጠ የማከማቸት አዝማሚያ ስላላቸው ስብም በሰውነት ላይ በተለያየ መንገድ ይሰራጫል ፡፡ ለሴቶች በተለምዶ ከ 21 እስከ 24 በመቶ የሰውነት ስብ መኖሩ ጤናማ ነው ተብሎ ይታሰባል ፡፡ ለወንዶች በአጠቃላይ ከ 14 እስከ 17 በመቶ የሚሆነው ጤናማ ክልል ነው ፡፡

የሳይንስ ሊቃውንት ሴቶች ከወንዶች የበለጠ ስብ ለምን እንደሚያከማቹ በትክክል አያውቁም ፡፡ አንዳንዶች ከሆርሞኖች ድብልቅ ፣ ከሆርሞን ተቀባዮች እና ከተለያዩ የኢንዛይም ውህዶች ጋር መገናኘት አለበት ብለው ያምናሉ ፡፡

ክብደቴን እንዴት ማስተዳደር አለብኝ?

ክብደትዎን እንዲጠብቁ የሚያግዝዎ ምንም አስማት ክኒን ፣ ሚስጥራዊ አመጋገብ ፣ ወይም ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ የለም ፡፡ ይልቁንም ጤናማ ልምዶችን ለመጠበቅ ጤናማ ክብደት ላይ ለመቆየት ቁልፍ ነገር ነው ፡፡

የተወሰነ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ዕቅድ ለመፍጠር ከሐኪምዎ ጋር ቀጠሮ ለመያዝ ያስቡ ፡፡

እንዲሁም እነዚህን ዘዴዎች መሞከር ይችላሉ

• ጤናማ ፣ ሙሉ ምግቦችን የሚመገቡ ምግቦችን ይመገቡ ፡፡ ትኩስ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ፣ አነስተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ወፍራም ፕሮቲን ፣ ሙሉ እህል እና ለውዝ ጥሩ ምርጫዎች ናቸው ፡፡ ብዙውን ጊዜ እነዚህን ምግቦች በሸቀጣሸቀጥ ሱቁ ዙሪያ ያገ’llቸዋል ፡፡
• መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ በየሳምንቱ እንደ መራመድ ያሉ መጠነኛ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን 150 ደቂቃዎችን ለማግኘት ወይም 75 ደቂቃ የበለጠ ጠንካራ እንቅስቃሴን እንደ ሩጫ ማግኘት ያድርጉ ፡፡
• ካሎሪዎችን ለመከታተል የምግብ ማስታወሻ ደብተር ይያዙ ፡፡ ከሚወስዱት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል ክብደት ለመቀነስ ቁልፍ ነው ፡፡ ቴሌቪዥን በማየት ጊዜ ሳያስቡት ምግብ እንደመመገብ ያስተውሉ ወይም ምግብ ቤቶች ውስጥ ሲወጡ በጣም ትልቅ የሆኑ ክፍሎችን ይመገባሉ ፡፡ አንድ ማስታወሻ ደብተር እነዚህን ቅጦች እንዲያስተውሉ ይረዳዎታል።
• ከጓደኞች ፣ ከቤተሰብ እና ከሌሎች ምንጮች ድጋፍ ያግኙ ፡፡ ከመጠን በላይ መብላት ስም-አልባ እንደ አስገዳጅ ከመጠን በላይ መብላት ፣ አኖሬክሲያ ፣ የምግብ ሱሰኝነት ፣ ቡሊሚያ እና ሌሎችም ያሉ የአመጋገብ ችግሮች ላለባቸው ሰዎች የድጋፍ ቡድን ነው ፡፡

ውሰድ

ተስማሚ ክብደትዎን ለማስላት ብዙ የተለያዩ መንገዶች አሉ። አብዛኛዎቹ በተለይም በቤት ውስጥ ሲከናወኑ የተወሰነ የስህተት ህዳግ አላቸው ፡፡

ስለ ክብደትዎ የሚያሳስብዎት ነገር ካለ ለአካላዊ ምርመራ ዶክተርዎን መጎብኘት ያስቡበት ፡፡ ክብደት ለመቀነስ ወይም ለመጨመር ክብደት ያለው ሀኪምዎ እንዲሁ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

በደንብ መመገብ እና ሰውነትዎን የበለጠ ማንቀሳቀስ ዛሬ ወደ ጤናማ ሰውነት ጉዞዎን ለመጀመር ቀላል መንገዶች ናቸው።

ይህንን ጽሑፍ በስፔን ያንብቡ።