የሰውነትዎን ቫይታሚን ዲ ለማሳደግ የሚያስችሉ 8 ድንቅ ምግቦች (ተጨማሪ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች!)
ይዘት
አንድ የተመጣጠነ ባለሙያ በየቀኑ የፀሐይ ብርሃን ቫይታሚን መጠንዎን ለማግኘት የምትወደውን መንገዶች ታጋራለች - ያለ ፀሐይ!
ቫይታሚን ዲ ሴሉላር ሂደቶችን ፣ ኒውሮማስኩላር ሥራን እና የአጥንት ሽበትን የሚደግፍ የደም ሴል ካልሲየም ለማቆየት ለሰውነታችን አስፈላጊ የሆነ ስብ-የሚሟሟ ቫይታሚን ነው ፡፡
ይህ ቫይታሚን በተጨማሪም በሽታ የመከላከል ምላሽ ውስጥ ትልቅ ሚና የሚጫወት ሲሆን ኦስቲዮፖሮሲስን ፣ ካንሰርን ፣ ድብርት ፣ የስኳር በሽታ እና ከመጠን በላይ ውፍረት ለመከላከል ከፍተኛ ነው ፡፡
ሆኖም ከአሜሪካ ህዝብ ውስጥ የቫይታሚን ዲ እጥረት አለበት ፡፡ ምሥራቹ? የእኛን ቫይታሚን ዲ ወደ ውስጥ ለማስገባት ብዙ ተፈጥሯዊ እና ጣፋጭ መንገዶች አሉ ፡፡
አንደኛው
የዚህ ቫይታሚን ዕለታዊ ምጣኔን ለማግኘት ቀላሉ መንገዶች ወደ ውጭ መሄድ ነው!
የፀሐይ ብርሃን ሰውነት ቫይታሚን ዲን በተፈጥሮ እንዲሰራጭ ያስችለዋል ፡፡ የሚያስፈልግዎ ነገር ከ 5 እስከ 15 ነው
ደቂቃዎች ፣ የፀሐይ መከላከያ ወይም በጣም ብዙ ልብስዎን ለማሳደግ በሳምንት 2-3 ጊዜ
ደረጃዎች ጠዋት ወይም ዘግይቶ ፀሐይዎን ያግኙ
ከሰዓት በኋላ የቆዳ ጉዳት እንዳይደርስ ለማገዝ በጣም ጠንካራ ባይሆንም ፡፡ የፀሐይ መጋለጥ ከሆነ
ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች ያልፋል ፣ ሁልጊዜ የፀሐይ መከላከያ መጠቀምዎን ያስታውሱ።
ቫይታሚን ዲ ስለሆነ አይደለም በተፈጥሮ ውስጥ በተለያዩ የተለያዩ ምግቦች ውስጥ ይገኛል ፣ ይህን ንጥረ ነገር ወደ ምግብዎ ውስጥ ለማስገባት ምን መብላት እንዳለበት ማወቅ አስፈላጊ ነው ፡፡ በጣም ጥሩ ምንጮች የእንስሳት ጉበት ፣ የሰባ ዓሳ ፣ የእንቁላል አስኳል እና የዓሳ ዘይቶችን ያካትታሉ - ነገር ግን በተጠናከሩ ምግቦች ቫይታሚን ዲን ማግኘት ይችላሉ (ምንም እንኳን ከተፈጥሯዊ ምንጭ ጋር መሄድ ሁልጊዜ ጥሩ ቢሆንም) ፡፡
ወደ እርስዎ ስርዓት ውስጥ መጨመር ለመጀመር በቪታሚን ዲ የበለፀጉ የእኔ ምርጥ 8 ምግቦች እዚህ አሉ-
1. ሳልሞን
ሳልሞን ትልቅ የፕሮቲን ፣ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች እና የቫይታሚን ዲ ምንጭ ነው ፡፡ ዱር ይምረጡ እና ጥሬ ፣ የተጋገረ ፣ የተጋገረ ፓን ይበሉ ወይም በቀላል እና ርካሽ ዋጋ ላለው አማራጭ የታሸገ የዱር ሳልሞን ይምረጡ ፡፡
ለተጋገረ የዱር ሳልሞን ይህን የምግብ አሰራር ይሞክሩ።
2. ቀስተ ደመና ትራውት
3 አውንስ የበሰለ ቀስተ ደመና ትራውት ለቫይታሚን ዲ ዕለታዊ ፍላጎትዎ ይሰጣል ፣ እሱ በብዙ የተለያዩ ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት እና ፕሮቲኖች ይጠቃለላል ፡፡ በአሜሪካ ውስጥ ያሉት ሁሉም የቀስተ ደመና ትራውቶች ከሌሎች ታዋቂ ዓሦች ያነሰ የሜርኩሪ ይዘት እንዲኖራቸው የሚረዳ እርሻ ይነሳል ፡፡ የዱር ዓሳ አማራጭን የሚፈልጉ ከሆነ ኮድን ይሞክሩ ፡፡
የቀስተ ደመናን ዓሦች ከፖም ዕንቁ እና ከሪዝሊንግ ቅቤ ቅቤ ጋር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያውን ያግኙ ፡፡
3. እንጉዳዮች
እንጉዳዮችም እንዲሁ በርካታ ቢ ቪታሚኖችን እና ፖታስየምን የሚሰጡ ጣፋጭ የቪታሚን ዲ ምንጭ ናቸው ፡፡ የቪታሚን ዲ መጠን በእያንዳንዱ እንጉዳይ ዓይነት ፣ ለምሳሌ ሺታኬ ፣ ፖርቶቤሎ ፣ ሞሬል እና ቻንሬለል ናቸው ፡፡ እንዲሁም ከፍ ያለ የቫይታሚን ዲ መጠን እንዲሰጣቸው ለአልትራቫዮሌት ጨረር የተጋለጡ እንጉዳዮችን መግዛት ይችላሉ ፡፡ ከእነዚህ ሰዎች ጋር ወደ ሰላጣዎች ፣ ኦሜሌቶች እና ፓስታ ምግቦች በመጨመር ፈጠራን ማግኘት እፈልጋለሁ ፡፡
በቅቤ ከተቀቡ እንጉዳዮች ጋር ይህን የሄርቢ ገብስ ሰላጣ ይመልከቱ ፡፡
4. የእንቁላል አስኳል
ሁሌም እንቁላሉን መብላት ያለብን ሌላው ምክንያት! ቫይታሚን ዲ በእንቁላል አስኳል ውስጥ ይገኛል ብቻ. እንቁላሎችም ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶችዎን ይይዛሉ እናም ለኮሊን እና ለጤናማ ቅባቶች ትልቅ ምንጭ ናቸው ፡፡ ከ 4 እስከ 6 እጥፍ የሚበልጥ ቫይታሚን ዲ ስለሚይዙ ሁልጊዜ ነፃ-ክልል ወይም የግጦሽ እንቁላል ይምረጡ ፡፡
ለጣፋጭ የእንቁላል ጎድጓዳ ሳህን ይህን የምግብ አሰራር ይሞክሩ።
5. የታሸገ ቱና
የታሸገ ቱና በቫይታሚን ዲ ውስጥ ለመግባት ቀላል መንገድ ነው ፣ ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆይበት ጊዜም እንደ ድንቅ የፕሮቲን ምንጭ ሆኖ ወደ ምግቦች መወርወር ትልቅ ጓዳ ያደርገዋል ፡፡ ሁልጊዜ ከዘላቂ ምንጮች መሆኑን ያረጋግጡ እና በተቻለ መጠን አነስተኛውን የሜርኩሪ መጠን ያለው ቀለል ያለ ቱና ይምረጡ። ሴፍቼች እና የዱር ፕላኔት በጣም ጥሩ አማራጮች ናቸው ፡፡
ይህንን የታይ ቱና የኃይል ሳህን ይገርፉ ፡፡
6. ሰርዲን
ብዙ ፕሮቲኖችን ፣ ብዙ አስፈላጊ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን እንዲሁም ፀረ-ብግነት ኦሜጋ -3 ዎችን በማቅረብ ሰርዲኖች እጅግ በጣም ጠቃሚ ከሆኑት የባህር ውስጥ ምግቦች አንዱ ናቸው። ሳርዲኖች ፕላንክተን ስለሚመገቡ ከባድ ሌሎች ብረቶችን እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እንደ ሌሎች ብዙ ዓሦች አይወስዱም ስለሆነም በጣም ንጹህ ከሆኑት የባህር ምግብ ምንጮች ውስጥ አንዱ ናቸው ፡፡ ሰርዲን በአዲስ ወይንም በጣሳ ሊገዛ ይችላል እና ለፕሮቲን እና ለቫይታሚን ዲ ለሁለቱም መጋዘን ሌላ ቀላል ተጨማሪዎች ናቸው ፡፡
ከእነሱ ጋር ለማድረግ ብዙ ነገሮች አሉ! ለተጠበሰ ሳርዲን ይህን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ በጥሩ ሁኔታ ከተቆረጡ አረንጓዴ ዕፅዋት ጋር ይፈትሹ ወይም ይህን ጤናማ የሎሚ ፓርማሲን የሳርዲን ፓስታ ይምቱ ፡፡ በጣም በፍጥነት የሆነ ነገር ከፈለጉ በዚህ የ 10 ደቂቃ የሳርዲን ጥብስ ላይ መክሰስ ፡፡
7. የስዊዝ አይብ
አጥንቶችዎ ጠንካራ እንዲሆኑ አብረው ከሚሠሩ ካልሲየም እና ቫይታሚን ኬ ጋር ቫይታሚን ዲን ለመውሰድ የስዊስ አይብ ሌላኛው መንገድ ነው ፡፡ የስዊዝ አይብ በቀላሉ ለመቁረጥ እና በሰላጣ ላይ ለመርጨት ፣ በአትክልቶች ውስጥ ለመጣል ወይም ዳቦ ለመጋገር ቀላል ነው። በሚቻልበት ጊዜ ኦርጋኒክ ፣ ጥሬ አይብ ለመግዛት ይሞክሩ ፡፡
እነዚህን ዝቅተኛ-ካርቦን ፣ ኬቶ-ተስማሚ አይብ ብስኩቶችን ይሞክሩ ፡፡
8. የኮድ ጉበት ዘይት
የኮድ ጉበት ዘይት ከቫይታሚን ዲ ከፍተኛ ምንጮች አንዱ ሲሆን እንዲሁም የቫይታሚን ኤ እና የፀረ-ብግነት ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች የበለፀገ ምንጭ ይሆናል ፡፡ ጣዕሙን ለመቻቻል ከባድ ከሆነ በካፒታል መልክ ይውሰዱት።
ለምን አስፈላጊ ነው ቫይታሚን ዲ በዕለት ተዕለት የምግብ አቅርቦታችን ውስጥ ለመገናኘት ቀላል ስላልሆነ ብዙዎቻችን የምንጎድለው ወሳኝ ቫይታሚን ነው ፡፡ እነዚህን ንጥረ-ምግቦች የበለፀጉ ምግቦችን በአመጋገባችን ውስጥ መጨመር መጀመር አስፈላጊ ነው ፡፡ እንጉዳይትን ወደ እንቁላልዎ ኦሜሌት ውስጥ ይጥሉ ፣ ለፕሮቲን ምንጭዎ ሳልሞን ወይም ሰርዲንን ይምረጡ እና ጤናማ የቫይታሚን ዲ መጠን እንዳለዎት ለማረጋገጥ በዚህ ክረምት ጥቂት ተጨማሪ ደቂቃዎችን በፀሓይ ይደሰቱ!
ናታሊ ሮን ፣ ኤም.ኤስ. ፣ አርዲኤን ፣ ሲዲኤን የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ እና ተግባራዊ የሕክምና ባለሙያ ሲሆን ከኮርኔል ዩኒቨርስቲ በሳይኮሎጂ የ BA እና ከኒው ዮርክ ዩኒቨርሲቲ ክሊኒካል ኒውትሪስት ነው ፡፡ እሷ መስራች ነች የተመጣጠነ ምግብ በናታሊ ኤል.ሲ., በኒው ዮርክ ከተማ የተቀናጀ አካሄድ በመጠቀም በጤና እና በጤንነት ላይ በማተኮር የግል የተመጣጠነ ምግብ አሠራር ፣ እና ሁሉም ጥሩ ምግቦች፣ የማህበራዊ ሚዲያ የጤና እና የጤንነት ምልክት። ከደንበኞ clients ጋር ወይም በሚዲያ ፕሮጄክቶች ላይ በማይሠራበት ጊዜ ከባለቤቷ እና ከእነሱ ሚኒ-አውሲ ፣ ብራዲ ጋር ስትጓዝ ማግኘት ይችላሉ ፡፡
ተጨማሪ ምርምር ፣ ጽሑፍ እና አርትዖት በቼልሴይ ፊይን አስተዋፅዖ አደረጉ ፡፡
የአርታኢ ምርጫ
ዳሮሉታሚድ
