ምን ያህል ቫይታሚን ሲ መውሰድ ይኖርብዎታል?

ይዘት

• የሚመከረው ምግብ ምንድነው?
• አንዳንድ ሁኔታዎችን ሊጠቅም ይችላል
• ምርጥ የምግብ ምንጮች
• ምርጥ የቪታሚን ሲ ተጨማሪዎች
• በጣም ብዙ መውሰድ ይችላሉ?
• የመጨረሻው መስመር

ቫይታሚን ሲ በሰውነትዎ ውስጥ ብዙ ጠቃሚ ተግባራት ያሉት ውሃ የሚሟሟ ንጥረ-ምግብ ነው ፡፡

የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትዎን ለማጠናከር ይረዳል ፣ የኮላገን ምርትን እና የቁስል ፈውስን ይረዳል እንዲሁም ህዋሳትዎን ከነፃ ነቀል ጉዳት ለመጠበቅ እንደ ፀረ-ሙቀት አማቂ ሆኖ ያገለግላል (1 ፣ ፣ ፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

ቫይታሚን ሲ በተጨማሪም ኤል-አስኮርቢክ አሲድ ወይም በቀላሉ አስኮርቢክ አሲድ በመባል ይታወቃል ፡፡

ከሌሎች እንስሳት በተለየ መልኩ ሰዎች ቫይታሚን ሲን በራሳቸው ማዋሃድ አይችሉም ፡፡ ስለሆነም ጥሩ ጤንነትን ለመጠበቅ ከምግብ ወይም ከምግብ ማሟያዎች በበቂ መጠን ማግኘት አለብዎት (8,)

ይህ ጽሑፍ ለተመቻቸ ጤንነት የሚመከርውን የቫይታሚን ሲ መጠን ያብራራል ፡፡

የሚመከረው ምግብ ምንድነው?

የሕክምና ኢንስቲትዩት (አይኦኤም) ቫይታሚን ሲን ጨምሮ ለተወሰኑ አልሚ ምግቦች መጠን የማጣቀሻ እሴቶችን አዘጋጅቷል ፡፡

አንድ የመመሪያዎች ስብስብ የሚመከረው የአመጋገብ አበል (አርዲኤ) በመባል የሚታወቅ ሲሆን ከምግብም ሆነ ከሚመገቧቸው ምግቦች አማካይ በየቀኑ የተመጣጠነ ምግብ መመገብን ይመለከታል ፡፡

ለተወሰኑ የሥርዓተ-ፆታ እና የዕድሜ ቡድኖች የ RDA ምክሮች የ 97-98% ጤናማ ግለሰቦችን () ፍላጎቶች ማሟላት አለባቸው ፡፡

ለቪታሚን ሲ (11) አርዲኤዎች እነሆ-

ለቫይታሚን ሲ ከአርዲኤ (RDA) ምክሮች በተጨማሪ የምግብ እና የመድኃኒት አስተዳደር (ኤፍዲኤ) የሚመከር ዕለታዊ እሴት (ዲቪ) አውጥቷል ፡፡

ዲቪው የተሰራው ለምግብ እና ለተጨማሪ ስያሜዎች ነው ፡፡ ከዕለታዊ ፍላጎቶች ጋር ሲወዳደር በአንድ ምግብ ውስጥ በአንድ ንጥረ ነገር ውስጥ ያሉትን ንጥረ ነገሮች መቶኛ እንዲወስኑ ይረዳዎታል ፡፡ በምግብ መለያዎች ላይ ይህ እንደ% DV (12) ሆኖ ይታያል።

በአሁኑ ጊዜ ከ 4 ዓመት እና ከዚያ በላይ ለሆኑ አዋቂዎችና ሕፃናት ቫይታሚን ሲ የሚመከር ዲቪ ጾታ ሳይለይ 60 ሚ.ግ. ሆኖም ፣ በጥር 2020 ይህ ወደ 90 mg (8) ያድጋል ፡፡

ለቪታሚን ሲ አርዲኤ ለልጆች ከ15-75 mg ፣ ለአዋቂ ሴቶች 75 mg ፣ ለአዋቂ ወንዶች 90 mg እና ለነፍሰ ጡር ወይም ጡት ለሚያጠቡ ሴቶች ከ 85-120 ሚ.ግ.

አንዳንድ ሁኔታዎችን ሊጠቅም ይችላል

ቫይታሚን ሲ ለጠቅላላው ጤና እና ለጤንነት አስፈላጊ ነው ፣ እና አልሚ ንጥረ ነገሩ በተለይ የተወሰኑ ሁኔታዎችን ሊጠቅም ይችላል።

ቫይታሚን በተለይም የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትዎን ሴሉላር ተግባር () ስለሚደግፍ ለሰውነት በሽታ መከላከያ በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡

በእርግጥ የቫይታሚን ሲ ተጨማሪዎች ኢንፌክሽኑን ለመከላከል ሊረዱ ይችላሉ ፣ የቫይታሚን እጥረት ለበሽታው የበለጠ ተጋላጭ ያደርገዎታል (፣ ፣)

ለምሳሌ ፣ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት መደበኛ የቫይታሚን ሲ መመገብ ጉንፋን እንዳያጠቃዎት ቢከላከልም ፣ የቀዝቃዛ ምልክቶችን ቆይታ ወይም ክብደት ሊቀንስ ይችላል () ፡፡

የ 31 ጥናቶችን ክለሳ በየቀኑ 1-2 ግራም ቫይታሚን ሲ መመገብ በልጆች ላይ 18% እና በአዋቂዎች ደግሞ 8% የቀዝቃዛ ጊዜን ቀንሷል ፡፡

በተጨማሪም ፣ ቫይታሚን ሲ የብረት መመንጨትን እንደሚጨምር ይታወቃል ፡፡ ስለሆነም የብረት እጥረት ያለባቸው ግለሰቦች የቫይታሚን ሲ መብላቸውን በመጨመር ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ (,)

በመደበኛነት በየቀኑ 1-2 ግራም ቫይታሚን ሲ ማግኘት የተለመዱ የጉንፋን ምልክቶችን ጊዜ ሊቀንስ እና በሽታ የመከላከል ስርዓትዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ እንዲሁም የብረት እጥረት የደም ማነስን ለመከላከል ሊረዳ ይችላል ፡፡

ምርጥ የምግብ ምንጮች

በተለምዶ የቫይታሚን ሲ ምርጥ ምንጮች ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ናቸው ፡፡

በምግብ ውስጥ ያለው ቫይታሚን ሲ በቀላሉ በሙቀት እንደሚጠፋ መገንዘብ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ግን ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ምግቦች ምንጮች አትክልቶችና አትክልቶች በመሆናቸው በቀላሉ ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ ጥቂቶቹን መመገብ የሚመከረው መጠን ለመድረስ ቀላል መንገድ ነው ፡፡

ለምሳሌ ፣ የ1 / 2 ኩባያ (75 ግራም) ጥሬ ቀይ በርበሬ በ IOM (8) ከተቀመጠው አርዲኤ 158% ይሰጣል ፡፡

ከዚህ በታች ያለው ሰንጠረዥ የቪታሚን ሲ ይዘትን እና ለተመገቡት ዕለታዊ እሴት (ዲቪ) ለአንዳንድ ምርጥ ንጥረ ምግቦች (8) አቅርቦቶች ያሳያል ፡፡

ይህ ሰንጠረዥ አሁን ባለው ባለ 60-mg ምክር ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ነገር ግን ለቪታሚን ሲ 20% ወይም ከዚያ በላይ ዲቪ የሚያቀርብ ማንኛውም ምግብ እንደ ከፍተኛ ምንጭ ስለሚቆጠር ፣ የዲቪ ምክሩ ወደ 90 ከተቀየረ በኋላ ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ ብዙዎቹ አሁንም ጥሩ ምንጮች ይሆናሉ ፡፡ mg በጥር 2020 (8)።

ታላላቅ የቫይታሚን ሲ የምግብ ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ

ምርጥ የቪታሚን ሲ የምግብ ምንጮች ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ናቸው ፡፡ አልሚ ንጥረ ነገሩ በሙቀት በቀላሉ ይደመሰሳል ፣ ስለሆነም እነዚህን ምግቦች ጥሬ መመገብ የተመጣጠነ ምግብዎን መጠን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ምርጥ የቪታሚን ሲ ተጨማሪዎች

የቫይታሚን ሲ ማሟያ በሚፈልጉበት ጊዜ አልሚውን በሁለት የተለያዩ ቅርጾች (8) ማየት ይችላሉ-

• አስኮርቢክ አሲድ
• እንደ ሶዲየም ascorbate እና ካልሲየም ascorbate ያሉ የማዕድን ascorbates
• አስኮርቢክ አሲድ ከቢዮፍላቮኖይዶች ጋር

ከፍ ያለ የአኗኗር ችሎታ ስላለው ተጨማሪ ምግብን ከአስክሮቢክ አሲድ ጋር መምረጥ ብዙውን ጊዜ ጥሩ ምርጫ ነው (ማለትም ፣ ሰውነትዎ በቀላሉ ይቀባል (8 ፣ ፣ ፣)) ፡፡

በተጨማሪም ፣ ብዙው ቫይታሚኖች አስኮርቢክ አሲድ ስላላቸው ፣ ባለብዙ ቫይታሚን መምረጥ የቫይታሚን ሲ መጠንዎን ብቻ ሳይሆን ሌሎች ንጥረ ነገሮችንም እንዲጨምር ያደርግዎታል ፡፡

ከመረጡት ማሟያ በቂ የቫይታሚን ሲ መጠን መቀበልዎን ለማረጋገጥ ፣ እንደ ዕድሜዎ እና እንደ ፆታዎ በመመርኮዝ ከዚህ ቫይታሚን ከ 45-120 ሚ.ግ የሚሰጥ ተጨማሪ ምግብ ይፈልጉ ፡፡

የቪታሚን ሲ ተጨማሪዎች በተለያዩ ቅርጾች ይመጣሉ ፡፡ ለሰውነትዎ አልሚ ንጥረ ነገሮችን በቀላሉ ለመምጠጥ ከአስክሮቢክ አሲድ ጋር ተጨማሪ ይምረጡ ፡፡

በጣም ብዙ መውሰድ ይችላሉ?

ምንም እንኳን ቫይታሚን ሲ በጤናማ ግለሰቦች ላይ አጠቃላይ ዝቅተኛ የመርዛማ አደጋ ተጋላጭነት ቢኖረውም ፣ በጣም ብዙ መብላቱ ቁስል ፣ ማቅለሽለሽ እና ተቅማጥን ጨምሮ አንዳንድ መጥፎ የጨጓራና የጎንዮሽ ጉዳቶችን ያስከትላል (11,) ፡፡

በተጨማሪም ፣ ከፍተኛ የቫይታሚን ሲ መመገብ ሰውነታቸውን ያልበሰለ ብረት እንዲወስድ ስለሚያደርግ ፣ በጣም ብዙ ቫይታሚን ሲ መውሰድ ሂሞክሮማቶሲስ ላለባቸው ሰዎች ችግር ያስከትላል ፣ ይህ ሁኔታ ሰውነት በጣም ብዙ ብረት ይይዛል (፣ ፣ ፣) ፡፡

ከመጠን በላይ የቫይታሚን ሲ የጎንዮሽ ጉዳቶች ስላሉት አይኦኤም ለቫይታሚን የሚከተሉትን ሊቋቋሙ የሚችሉትን ከፍተኛ የመውሰጃ ደረጃዎችን አቋቁሟል (11)

የጨጓራና የአንጀት የጎንዮሽ ጉዳቶችን ለማስቀረት በ IOM በተቋቋመው የዩ.ኤስ.ኤል ውስጥ ቫይታሚን ሲ መውሰድዎን ያቆዩ ፡፡ ሄሞክሮማቶሲስ ያለባቸው ግለሰቦች በተለይም የቫይታሚን ሲ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ሲወስዱ ጥንቃቄ ማድረግ አለባቸው ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ቫይታሚን ሲ በሰውነትዎ ውስጥ ብዙ ሚናዎችን የሚጫወት በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ቫይታሚን እና አስፈላጊ ፀረ-ኦክሳይድ ነው ፡፡ ቁስልን መፈወስን ፣ ኮላገንን መፍጠር እና በሽታ የመከላከል አቅምን ይደግፋል ፡፡

በቫይታሚን ሲ ያለው አርዲኤ እንደ ዕድሜዎ እና እንደ ፆታዎ መጠን ከ 45 እስከ 120 ሚ.ግ.

የቫይታሚን ሲ ተጨማሪዎች አርዲኤውን ማሟላት እና ከተቋቋመው UL በታች መሆን አለባቸው - ለትንንሽ ልጆች 400 ፣ ከ 1,13 ዓመት ለሆኑ ሕፃናት 1,200 mg ፣ ለወጣቶች 1,800 mg እና ለአዋቂዎች 2,000 mg ፡፡

የተለያዩ በቪታሚን-ሲ የበለፀጉ ፍራፍሬዎችንና አትክልቶችን መመገብ ጥሩ ጤንነትን እና ጤናን በመደገፍ ረገድም ትልቅ ሚና ይጫወታል ፡፡