ከኬቶ አመጋገብ እንዴት በደህና እና በብቃት መውጣት እንደሚቻል

ይዘት

• ሰዎች ከኬቶ ለምን ይሄዳሉ?
• ከኬቶ በትክክለኛው መንገድ እንዴት እንደሚወጡ
• ኬቶን ሲያቆሙ ምን እንደሚጠብቁ
• ግምገማ ለ

ስለዚህ የ ketogenic አመጋገብን ፣ über- ታዋቂ የሆነውን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፣ ከፍተኛ የስብ ዘይቤን ሞክረዋል። ከፍተኛ የስብ ይዘት ባላቸው ምግቦች ላይ በማተኮር (ሁሉም አቮካዶዎች!) ፣ ይህ ዓይነቱ አመጋገብ ሰውነትዎን ወደ ኬቶሲስ ሁኔታ ውስጥ ያስገባል ፣ ከካርቦሃይድሬቶች ይልቅ ስብን ለኃይል ይጠቀማል። ለብዙ ሰዎች ይህ ማብሪያ / ማጥፊያ ክብደት መቀነስን ያስከትላል ፣ ግን አብዛኛዎቹ ለህክምና ምክንያት ካልሆኑ በስተቀር ከኬቶ አመጋገብ ጋር ለረጅም ጊዜ አይቆዩም (ወይም የለባቸውም)። ይህን ለማድረግ ካሰቡ እና ለምን ከኬቲዎ በደህና እንዴት እንደሚወርዱ እነሆ።

ሰዎች ከኬቶ ለምን ይሄዳሉ?

ሾሻና ፕሪትዝከር፣ አር.ዲ.፣ ሲ.ዲ.ኤን.፣ ሲ.ኤስ.ኤስ.ዲ.፣ የስፖርት ሥነ-ምግብ ባለሙያ እና የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ፣ "ሕይወት ብዙውን ጊዜ በመንገድ ላይ ያበቃል" ይላል። ለአብዛኞቹ ሰዎች ፣ በኬቶ ላይ ለምን ያህል ጊዜ መቆየት ይችላሉ ፣ ግን ለተለመዱ ማህበራዊ ሙንኪዎች እና መጠጦች “አይሆንም” ማለት ይችላሉ ፣ ታክላለች። አንዳንድ ጊዜ፣ እርስዎ እንዲፈቱ እና አንዳንድ የተዘጋጁ ካርቦሃይድሬትን መብላት ይፈልጋሉ፣ አይደል?

በተጨማሪም ፣ ሊታሰብበት የሚገባ የጤና ጠቀሜታ ሊኖር ይችላል። ፕሪዝከር “ከረጅም ጊዜ የኬቶሲስ ሁኔታ (ማለትም ፣ ዓመታት እና ዓመታት) ምን ዓይነት የጤና ችግሮች ሊከሰቱ እንደሚችሉ በእርግጠኝነት አናውቅም” ብለዋል። እና ያ ብቻ አይደለም። “አንድ ሰው የኬቶ አመጋገብን ለማቆም የሚፈልግበት አንዱ ምክንያት የከንፈር ቅባታቸው ከተባባሰ ነው። ከጥራጥሬ እህሎች፣ ባቄላ፣ ፍራፍሬ እና ስታርቺ አትክልቶች ያነሰ ፋይበር፣ የኮሌስትሮል መጠን መጨመር ሊታዩ ይችላሉ። በተጨማሪም ዓይነት 1 የስኳር በሽታ ላለባቸው እና ኢንሱሊን ለሚወስዱ ሰዎች ልዩ ስጋቶች አሉ፣ ይህም ለረጅም ጊዜ keto አመጋገብ ተስማሚ ላይሆን ይችላል ትላለች። (ተዛማጅ-በኬቶ አመጋገብ ላይ ሊኖሯቸው የማይችሏቸው ጤናማ ግን ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች)

በመጨረሻም ፣ ከኬቶ ለመውጣት ምክንያቱ ግብዎ ክብደት መቀነስ ፣ አፈፃፀም ወይም ሌላ ደረጃ ላይ እንደደረሰ እና ካርቦሃይድሬትን ለመመለስ ዝግጁ መሆንን ያህል ቀላል ሊሆን ይችላል። የ keto መመሪያዎችን መከተል ለማቆም የፈለጉት ምክንያት ምንም ይሁን ምን፣ አስቀድመው ማወቅ የሚፈልጓቸው አንዳንድ ቁልፍ ነገሮች አሉ።

ከኬቶ በትክክለኛው መንገድ እንዴት እንደሚወጡ

በሚያሳዝን ሁኔታ ፣ ጥቂት የፒዛ ቁርጥራጮችን በማውረድ ስርዓትዎን ማስደንገጥ ከኬቶ ለመውረድ ትክክለኛው መንገድ * አይደለም። በምትኩ፣ ትንሽ የአእምሮ ዝግጅት ስራ መስራት ይኖርብሃል።

እቅድ ይኑርዎት። "በአጠቃላይ በአመጋገብ ላይ ካሉት ትላልቅ ችግሮች አንዱ (ኬቶ ወይም ሌላ አመጋገብ) ሲያቆሙ ቀጥሎ ምን ያደርጋሉ?" ይላል ፕሪትዝከር። ብዙ ሰዎች ቀደም ሲል ወደበሉበት መንገድ ይመለሳሉ ፣ ይህም ከዚህ በፊት ለእነሱ የማይሠራ ነበር ፣ ታዲያ ለምን አሁን ይሠራል? ለክብደት መቀነስ ዓላማዎች ኬቶ ከሄዱ ይህ በተለይ እውነት ነው። "የእርስዎ ምርጥ ምርጫ ምን እንደሚበሉ እና ካርቦሃይድሬትን ወደ አመጋገብዎ እንዴት ማካተት እንዳለቦት እቅድ ማውጣት ነው።" ግቦችዎ አሁን ምን እንደሆኑ ወይም እነዚያን ግቦች በአመጋገብዎ እንዴት እንደሚፈጽሙ እርግጠኛ ካልሆኑ ከአመጋገብ ባለሙያው ጋር ያረጋግጡ። (BTW ፣ ፀረ-አመጋገብ እርስዎ ሊኖሩበት የሚችሉት ጤናማ አመጋገብ ለምን እንደሆነ እዚህ አለ።)

ከክፍል መጠኖች ጋር ይተዋወቁ። “እንደማንኛውም ጥብቅ አመጋገብ ፣ ወደ መደበኛው የአመጋገብ ዘይቤዎ መመለስ ከባድ ሊሆን ይችላል” ብለዋል ኪሪ Glassman ፣ አርዲ ፣ ሲዲኤን ፣ የተመጣጠነ ሕይወት መስራች "ካርቦሃይድሬትስዎን ለረጅም ጊዜ ከገደቡ በኋላ እንደገና እንዲወስዱ ከፈቀዱ በኋላ ከመጠን በላይ የመጠጣት ዕድላቸው ከፍተኛ ነው።" ከኬቶ በኋላ ካርቦሃይድሬትን በሚመገቡባቸው የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ጊዜያት ፣ አንድ የአገልግሎት መጠን ምን እንደሆነ ለማየት ይፈልጉ እና ከዚያ ጋር ይጣበቁ።

ባልተሠራ ካርቦሃይድሬት ይጀምሩ። በቀጥታ ለፓስታ ፣ ለዶናት እና ለኬክ ኬኮች ከመሄድ ይልቅ መጀመሪያ ከኬቶ ጋር ሲለያዩ በእፅዋት ላይ የተመሠረተ ካርቦሃይድሬት ይሂዱ። ሁግስ “ሙሉ ጥራጥሬዎችን ፣ ባቄላዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ ገለባ የሌላቸውን አትክልቶችን በመጀመሪያ ከተመረቱ ምግቦች እና ከስኳር ጣፋጭ መጠጦች ጋር እንደገና እሠራለሁ” ብለዋል።

በቀስታ ይሂዱ። ፕሪትዝከር "ካርቦሃይድሬትን በዝግታ እና ቀስ በቀስ ለማስተዋወቅ ይሞክሩ" ሲል ይመክራል። ይህ ማንኛውንም ጂአይኤን ለማስወገድ ይረዳዎታል። ጭንቀት (አስቡት የሆድ ድርቀት) ካርቦሃይድሬትን እንደገና ከማስተዋወቅ ጋር ሊመጣ ይችላል። "በቀን አንድ ምግብ ላይ ካርቦሃይድሬትን በመጨመር ይጀምሩ። ይህንን ለጥቂት ሳምንታት ይሞክሩ እና ሰውነትዎ እንዴት ምላሽ እንደሚሰጥ ይመልከቱ። ነገሮች ጥሩ ከሆኑ ካርቦሃይድሬትን ወደ ሌላ ምግብ ወይም መክሰስ ይጨምሩ።" ቀኑን ሙሉ እስኪመገቡ ድረስ እስኪያገኙ ድረስ ካርቦሃይድሬትን አንድ ምግብ ወይም መክሰስ በአንድ ጊዜ ማከልዎን ይቀጥሉ።

ኬቶን ሲያቆሙ ምን እንደሚጠብቁ

ምንም እንኳን ሁሉንም ነገር በትክክል ቢያደርግም ፣ አንዳንድ አካላዊ ተፅእኖዎች አሉ-አዎንታዊ እና አሉታዊ-የኬቶጂን አመጋገብን ሲያቆሙ መጠንቀቅ አለብዎት።

በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መለዋወጥ ሊኖርብዎ ይችላል. "አንድ ሰው ከኬቶ አመጋገብ ሲወጣ ምን ምላሽ እንደሚሰጥ ለመተንበይ አስቸጋሪ ነው" ይላል ኤድዊና ክላርክ፣ R.D. “አንዳንዶች አነስተኛ ውጤት ሊያጋጥማቸው ይችላል ፣ ሌሎች ደግሞ የመጀመሪያ ደረጃ ካርቦሃይድሬታዊ ምግባቸው ካለፈ በኋላ የደም ስኳር ጠብታዎች ይሰናከላሉ። የሮለር ኮስተር የደም ስኳር መጠን መራራነትን ፣ የስሜት መለዋወጥን ፣ ከፍተኛ እንቅስቃሴን እና ድካምን ሊያስከትል ይችላል ፣ ስለዚህ ከእነዚህ ምልክቶች አንዱን ካጋጠመዎት ሐኪምዎን ያማክሩ።

ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ። (ግን አይጨነቁ።) እርስዎም ላይሆኑ ይችላሉ! "የክብደት መለዋወጥ ሁል ጊዜ የሚቻል ነው፣ ነገር ግን የሰውነት ክብደት መጨመር በብዙ ነገሮች ላይ የተመሰረተ ነው፣ ይህም ሰውነትዎ ካርቦሃይድሬትን እንዴት እንደሚዋሃድ፣ የተቀሩትን ምግቦችዎን፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እና ሌሎችንም ጨምሮ" ይላል ግላስማን።

እንዲሁም በኬቶ ላይ ለምን ያህል ጊዜ እንደቆዩ ይወሰናል። ፕሪትዝከር “ካርቦሃይድሬትን በሚቆረጥበት ጊዜ ከጠፋው ክብደት አብዛኛው የውሃ ክብደት ነው። “ካርቦሃይድሬትን እንደገና ሲያስተዋውቁ ተጨማሪ ውሃ ያስተዋውቁዎታል ፣ በእያንዳንዱ ግራም ካርቦሃይድሬት 4 ግራም ውሃ ያገኛሉ። ይህ ብዙ ቶን ክብደት እንዳገኙ ሊሰማዎት ይችላል ፣ ምንም እንኳን አብዛኛው ምናልባት የውሃ ማቆየት ነው። ይህ ዓይነቱ የውሃ ክብደት መጨመር ከኬቶ ለሚወጡት ሁሉ ይሠራል ፣ ግን በላዩ ላይ ለአጭር ጊዜ የቆዩ እና በአመጋገብ ላይ ትንሽ ክብደት ያጡ ሰዎች የበለጠ ሊያስተውሉት ይችላሉ። (ተዛማጅ 6 የክረምት ክብደት መጨመር ያልተጠበቁ ምክንያቶች)

የሆድ እብጠት ሊከሰት ይችላል። ግን ጊዜያዊ ነው። ቴይለር Engelke, R.D.N "ሰዎች የሚያጋጥሟቸው በጣም የተለመደው ጉዳይ የሆድ እብጠት እና የአንጀት ችግር ነው ምክንያቱም ፋይበር የሆኑ ምግቦችን እንደገና በማስተዋወቅ ምክንያት." እንደ ባቄላ እና የበቀለ ዳቦ ያሉ ምግቦች ለእርስዎ ጥሩ ቢሆኑም ፣ ሰውነትዎ እንደገና ለመዋሃድ መልመድ ይፈልግ ይሆናል። ይህ ከጥቂት ቀናት እስከ ጥቂት ሳምንታት ውስጥ እንደሚቀንስ መጠበቅ ይችላሉ።

ተጨማሪ ጉልበት ሊኖርዎት ይችላል. ሂውዝ “ግሉኮስ (በካርቦሃይድሬት ውስጥ የሚገኘው) የሰውነትዎ ዋና የነዳጅ ምንጭ ስለሆነ ካርቦሃይድሬትን ወደ ምግባቸው ከጨመሩ በኋላ ሰዎች ኃይል ጨምረው ሊሆን ይችላል” ብለዋል። እንዲሁም በ HIIT ስፖርቶች እና በጽናት ስልጠና ውስጥ የተሻለ አፈፃፀም ሊያስተውሉ ይችላሉ። በተጨማሪም፣ አንጎል ግሉኮስን ለመስራት ስለሚጠቀም በአእምሮ የተሻለ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል። "ብዙ ሰዎች በጣም የተሻለ የማስታወስ ችሎታ እንዳላቸው ይናገራሉ እና ትኩረታቸው ወይም በሥራ ላይ በመስራት 'ጭጋጋማ' ይሰማቸዋል" ይላል Engelke. (የተዛመደ፡ በኬቶ አመጋገብ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለማድረግ ማወቅ ያለብዎት 8 ነገሮች)

ረሃብ ሊሰማዎት ይችላል። ግላስማን “የኬቶ አመጋገብ ከፍተኛ ስብ እና መካከለኛ የፕሮቲን ጥምር በጣም አጥጋቢ ያደርገዋል” ብለዋል። ለዚህ ነው ብዙ ሰዎች keto ሲሞክሩ የታፈነ የምግብ ፍላጎት ያጋጥማቸዋል። አክለውም “ከእያንዳንዱ ምግብ በኋላ ረሃብን ሊሰማዎት ይችላል ፣ እነሱ በፍጥነት የመፍጨት ዝንባሌ ያላቸው ብዙ ስብ እና ብዙ ካርቦሃይድሬት መያዝ ይጀምራሉ። ይህንን ለመዋጋት እና ሽግግርዎን ለማለስለስ ፣ ክላርክ ካርቦሃይድሬትን ከፕሮቲን እና ከስብ ጋር ማጣመርን ይጠቁማል። "ይህ ካርቦሃይድሬትን እንደገና በሚያስገቡበት ጊዜ የምግብ መፈጨትን ለማዘግየት፣ ሙላትን ለመጨመር እና የደም ስኳር መጠንን እና ብልሽትን ለመገደብ ይረዳል።"

ግምገማ ለ