በአመጋገብ ተመራማሪዎች መሠረት የአመጋገብ መለያ እንዴት እንደሚነበብ
ይዘት
ከነዳጅ ማደያው የመንገድ ጉዞ መክሰስ ወይም ከሱፐርማርኬቱ የእህል ሣጥን በሚመርጡበት ጊዜ ፣ ዋጋ ያለው መሆን አለመሆኑን ለመወሰን የዋጋ መለያው እርስዎ የጠቀሱት የመጀመሪያ መረጃ ሳይሆን አይቀርም። ነገር ግን በምግብ አመጋገብ መለያ ላይ ባሉ ጠቃሚ እውነታዎች እና አሃዞች ላይ በመመስረት፣ በጥቅሉ ጀርባ ላይ ያለው ፓነል ቀጥሎ ዓይኖችዎ የሚሄዱበት መሆን አለበት።
የአመጋገብ መለያው የአንድ የተወሰነ ምግብ አቅርቦት ምን ያህል ፋይበር፣ ፕሮቲን፣ ቫይታሚኖች፣ ማዕድናት እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች በትክክል በማሳየት ለገዢዎች ጠቃሚ ግንዛቤን ይሰጣል። በዚህ መንገድ ፣ ወደ ሳህንዎ ለማከል በእውቀት ላይ የተመሠረተ ውሳኔ ማድረግ ይችላሉ - ወይም አይደለም።
ማያ ፌለር፣ ኤምኤስ፣ አርዲኤን፣ ሲዲኤን "ለሁሉም ሰው ስለ አመጋገብ መለያው መሠረታዊ ግንዛቤ እንዲኖረው አስፈላጊ ቢሆንም፣ አንዳንድ ልዩ ህዝቦች በተለይ የምግብ ምርጫን በሚያደርጉበት ጊዜ መለያን በማጣቀስ ይጠቀማሉ፣ በተለይም የስኳር በሽታ እና የደም ግፊት ያለባቸው" , የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ የአመጋገብ ባለሙያ እናቅርጽየአዕምሮ እምነት አባል። ከስኳር በሽታ ጋር የሚኖሩ ሰዎች ምግብ በደማችን የስኳር መጠን ላይ የሚያሳድረውን ተጽዕኖ ለመወሰን የመለያው ካርቦሃይድሬት እና ፋይበር ክፍል ጠቃሚ ሆኖ ያገኙታል ፣ የካርዲዮቫስኩላር ዲስኦርደር ያለባቸው ሰዎች አንድ ምግብ ብልጥ ተጨማሪ መሆኑን ለመወሰን የሶዲየም ይዘትን መመልከት ይችላሉ። ምግባቸውን ትገልጻለች።
ፈጣን የማስጠንቀቂያ ቃል፡ የአመጋገብ መለያው በ2,000-ካሎሪ አመጋገብ ላይ የተመሰረተ ነው፣ እና በልዩ ፍላጎቶችዎ ላይ በመመስረት ተጨማሪ ወይም ያነሰ ካሎሪዎችን መመገብ ሊኖርብዎ ይችላል። ምንም ይሁን ምን ፣ የተመጣጠነ የአመጋገብ ባለሙያ የአመጋገብ ባለሙያ እና ጸሐፊ ዊትኒ እንግሊዝኛ ፣ ኤም.ኤስ. ፣ አርዲኤን ፣ በጨው እህል እስከወሰዱት ድረስ የአመጋገብ እውነታዎች መለያ አሁንም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። በእፅዋት ላይ የተመሰረተ ህፃን እና ታዳጊ. "ሰዎች አሁንም ምርቱ በተወሰኑ ንጥረ ምግቦች ውስጥ ከፍተኛ ወይም ዝቅተኛ መሆኑን ለመወሰን ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ, ነገር ግን የየራሳቸው ፍላጎቶች ከአማካይ ሰው ሊለዩ እንደሚችሉ ማስታወስ አለባቸው" ትላለች.
እሺ ፣ ስለዚህ ያንን የቁጥሮች እና መቶኛዎች ፓነል በትክክል እንዴት ይለዩታል? እዚህ፣ ፌለር እና እንግሊዘኛ የአመጋገብ መለያን እንዴት ማንበብ እንደሚችሉ ይከፋፍላሉ - በየትኞቹ እውነታዎች ላይ ማተኮር እንዳለበት ጨምሮ።
የአገልግሎት መጠን
የአመጋገብ መለያን እንዴት በትክክል ማንበብ እንዳለብዎ ሲያውቁ በመጀመሪያ የምግብ አቅርቦቱን መጠን - በተለይም በጽዋዎች ወይም ቁርጥራጮች የተዘረዘሩ እና የግራሞችን ብዛት - እና በጥቅል ውስጥ ያሉትን የመመገቢያዎች ብዛት (በእያንዳንዱ የመመገቢያ ክፍል) መጥቀስ ያስፈልግዎታል መያዣ)። በአመጋገብ መለያው ላይ ያለው የአገልግሎት መጠን የዚያ የተለየ የምግብ ጤና ባለሙያዎች እና የስነ-ምግብ ባለሙያዎች በአንድ ጊዜ እንዲመገቡ የሚመክሩት መጠን ነው ብለው ሊያስቡ ይችላሉ፣ ነገር ግን እንደ እውነቱ ከሆነ፣ ሰዎች በተለምዶ የሚበሉትን ወይም የሚጠጡትን የምግብ መጠን የሚያንፀባርቅ በምግብ ፍጆታ ጥናቶች ላይ ነው። ይላል እንግሊዘኛ።
ወደ ሳህንዎ ምን ያህል ማከል እንዳለብዎት በግምት ለመወሰን ይህንን ቁጥር እንደ መመሪያ መመልከቱ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፣ ነገር ግን የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት እና የግል የጤና ግቦችዎን ለማሟላት ከተዘረዘረው የአገልግሎት መጠን ትንሽ ወይም ትንሽ ሊበሉ ይችላሉ ይላል። . እንግሊዘኛ አክሎ "ሰዎች የየራሳቸውን የምግብ ፍላጎት መሰረት በማድረግ የረሃብ እና የጠገብ ምልክቶችን እንዲያዳምጡ እመክራለሁ። (የተዛመደ፡ በመጨረሻም ለመከተል ቀላል የሆነ ጤናማ ክፍል መጠኖች መመሪያ)
አሁንም ፣ ካሎሪዎች እና የተዘረዘሩት የተመጣጠነ ንጥረ ነገር መጠን ላይ የተመሠረተ ስለሆነ የአመጋገብ ስያሜ ሲያነቡ የአቅርቦቱን መጠን መመርመር አስፈላጊ ነው ያ አሃዝ - አጠቃላይ ጥቅል ወይም የእቃ መያዣ መጠን አይደለም. እንደ የዩኤስ የምግብ እና የመድሀኒት አስተዳደር መረጃ ከሆነ ሁለት ጊዜ ዋጋ ያለው hummus በልተው ከጨረሱ፣ ከተዘረዘሩት ንጥረ ነገሮች (ማለትም ስብ፣ ፋይበር፣ ፕሮቲን) እና ካሎሪዎች መጠን በእጥፍ ይበላሉ።
ካሎሪዎች
በቀላል አነጋገር ፣ ካሎሪዎች ከአንድ የተወሰነ ምግብ በማቅረብ ምን ያህል ጉልበት እንደሚያገኙ ይለካሉ። የአመጋገብ መለያን እንዴት እንደሚያነቡ ለመጀመሪያ ጊዜ ሲያውቁ፣ በፓነል ላይ ትልቁ እና ደፋር ቁጥር የሆነውን የካሎሪክ ይዘትን በራስ-ሰር ሊመለከቱ ይችላሉ። ነገር ግን የምግብ ምርጫን በሚመርጡበት ጊዜ ግምት ውስጥ መግባት ያለበት በጣም አስፈላጊው ቁጥር አይደለም. ፌለር “ምግብ ምን ያህል ጤናማ ነው” የሚለው ካሎሪ ራሱ በጣም ትንሽ ግንዛቤ ይሰጣል። "በጣም አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸው ምግቦች ለጤና ተስማሚ ናቸው ተብሎ ይታሰባል እና እንደ ምርጥ አማራጭ ይቆጠራሉ, ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ግን መወገድ አለባቸው. [ነገር ግን] የማንኛውም ምግብ ንጥረ ነገር ከካሎሪ የበለጠ አስፈላጊ ነው." (የተዛመደ፡ # 1 ካሎሪዎችን መቁጠርን የሚያቆምበት ምክንያት)
ለምሳሌ ለውዝ እና ዘሮችን ይውሰዱ። እነዚህ ምግቦች በካሎሪ ይዘት ከካሮት ወይም ዱባዎች ከፍ ያለ ቢሆኑም፣ እንደ አትክልት ጤናማ አይደሉም ማለት አይደለም፣ እና ሁለቱም በእርስዎ ሳህን ላይ ቦታ ሊኖራቸው ይችላል ይላል ፌለር። ሳይጠቅስ፣ “እንደ አቮካዶ ያሉ ብዙ ካሎሪ የበዛበት ምግብ፣ ብዙ አስፈላጊ የሆኑ ማይክሮ ኤለመንቶችን እና ፋይቶኬሚካል ኬሚካሎችን የሚያቀርብ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ካለው የአመጋገብ ሁኔታ ባዶ ከሆነው የሜታቦሊክ ጤናን ለመደገፍ የተሻለ ምርጫ ይሆናል” ስትል አክላለች።
ምግብ “ለእርስዎ ጥሩ” እንደሆነ ወይም እንዳልሆነ ለመለካት የካሎሪ ይዘቱን ከመመልከት ይልቅ እንግሊዝኛ ምን ያህል እርካታ እንዲሰማዎት ሊያመለክት ይመክራል። "በምርት ውስጥ ያለውን የካሎሪዎችን ብዛት መመልከት ጥጋብ ለመሰማት ምን ያህል መመገብ እንዳለቦት ለማወቅ ይረዳዎታል" ትላለች። "ነገር ግን አንድ ምክንያት ብቻ ናቸው - ፋይበር፣ ስብ እና ፕሮቲን እንዲሁ እርካታን ይጎዳሉ።"
አልሚ ምግቦች
በእያንዳንዱ የአመጋገብ ስያሜ ላይ አጠቃላይ ስብ (ወደ የተሟሉ እና ወደ ስብ ስብ የተከፋፈለ) ፣ ኮሌስትሮል ፣ ሶዲየም ፣ ጠቅላላ ካርቦሃይድሬቶች ፣ የምግብ ፋይበር ፣ የተጨመሩ ስኳር (በሂደቱ ወቅት የሚጨመሩ) ፣ አጠቃላይ ስኳሮችን ጨምሮ ቁልፍ ማክሮ እና ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን ያገኛሉ። (የተጨመረው የስኳር መጠን እና በተፈጥሯቸው በምግብ ውስጥ የሚገኙ ስኳሮች) ፕሮቲን፣ ቫይታሚን ዲ፣ ካልሲየም፣ ብረት እና ፖታሲየም። ሌሎች ጥቂት ማይክሮኤለመንቶችን ልታዩ ትችላላችሁ፣ ነገር ግን ስለ ንጥረ-ምህዳሩ የተለየ የይገባኛል ጥያቄ እስካልቀረበ ድረስ በአመጋገብ እውነታዎች ፓነል ላይ አይዘረዘሩም እና በአምራቹ በፈቃደኝነት ይፋ ካልሆኑ በስተቀር ፌለር ይናገራል።
ዕለታዊ እሴት
እንዲሁም የዕለታዊ እሴት (%DV) መቶኛን ያያሉ፣ ይህም መጠን - በመቶኛ መልክ - በአንድ የተወሰነ ምግብ ውስጥ የሚገኘውን የተወሰነ ንጥረ ነገር ነው ይላል ፌለር። የንጥረ ነገር እለታዊ እሴት በኤፍዲኤ ተቀምጧል፣ እና ይህ ማለት በአንድ ምግብ ውስጥ የሚገኘውን የተወሰነ የንጥረ ነገር መጠን ለዚያ ንጥረ ነገር ከሚያስፈልጓቸው የአመጋገብ ፍላጎቶች ጋር በተያያዘ እርስዎ እንዲያውቁ ለመርዳት ታስቦ ነው፣ ብሔራዊ የጤና ተቋም እንዳለው። በዩናይትድ ስቴትስ የግብርና መምሪያ ከተወሰነው ከተመከሩት የአመጋገብ አበል ወይም በቂ መጠን ጋር ተመሳሳይ ቢሆኑም ፣ በ NIH መሠረት እነሱ ሁልጊዜ ተመሳሳይ አይደሉም።
"በሁሉም የአመጋገብ መለያዎች ላይ ባለው 2,000 የቀን ካሎሪ ቅበላ ቁጥር ላይ የተመሰረተ ነው" ትላለች። "ለምሳሌ አንድ የአጃ ምግብ 2 ሚሊ ግራም ብረት ሊይዝ ይችላል ይህም በቀን 2,000 ካሎሪ ለሚበላ ሰው 10 በመቶው %DV ብረት ነው።" በፍጥነት በጨረፍታ ፣ አንድ ምግብ በምግብ (20 በመቶ ወይም ከዚያ በላይ) ወይም በዝቅተኛ (5 በመቶ ወይም ከዚያ በታች) ከሆነ ፣ እና የእያንዳንዱ ንጥረ ነገር የምግብ አቅርቦት ለእርስዎ ምን ያህል አስተዋፅኦ እንደሚያደርግ %ዲቪው ሊነግርዎት ይችላል። ዕለታዊ አመጋገብ, ኤፍዲኤ መሠረት.
ከተዘረዘሩት ሁሉም ንጥረ ነገሮች ውስጥ ትራንስ ስብ እና አጠቃላይ ስኳሮች ብቻ ይሆናሉ አይደለም %DV አላቸው። እንደ ኤፍዲኤ ገለጻ፣ ለትራንስ ስብ ዕለታዊ እሴት ለመመስረት በቂ መረጃ የለም፣ እና የትኛውም የመንግስት ድርጅቶች ለአጠቃላይ የስኳር መጠን የፍጆታ ገደብ እንዲደረግ አላሰቡም። በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ለፕሮቲን % ዲቪ አይታዩም ምክንያቱም አንድ ምርት "ከፍተኛ ፕሮቲን" እንዳለው ከተናገረ ወይም ከአራት አመት በታች ለሆኑ ህጻናት የታሰበ ከሆነ ብቻ መመዝገብ ስለሚያስፈልግ ከብዙዎቹ እድሜ በላይ የሆኑ ሰዎች በኤፍዲኤ መሠረት በተፈጥሮ በአመጋገብ በኩል የቡድን በቂ ውጤት ያስገኛል። (ተዛማጅ-በየሳምንቱ መመገብ ያለብዎት ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች የመጨረሻው ዝርዝር)
ከፍተኛ %DV መቼ እንደሚፈለግ
የአመጋገብ መለያን በሚያነቡበት ጊዜ፣ በተለይ ለአመጋገብ ፋይበር፣ ቫይታሚን ዲ፣ ካልሲየም፣ ብረት እና ፖታሲየም - አሜሪካውያን በአጠቃላይ በበቂ ሁኔታ የማይጠቀሙባቸው ንጥረ ነገሮች ከፍ ያለ % ዲቪ መፈለግ ይፈልጋሉ፣ እንደ ኤፍዲኤ። ፋይበር የአንጀት እንቅስቃሴዎን መደበኛ ለማድረግ ፣ የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር እና በፍጥነት እንዲሰማዎት የሚረዳ ቁልፍ ነው። ቫይታሚን ዲ እና ካልሲየም አጥንቶችዎ ጠንካራ እንዲሆኑ ይረዳሉ; ብረት በደምዎ ውስጥ ኦክሲጅንን ወደ ሁሉም የሰውነት ክፍሎችዎ ለማድረስ ይረዳል እና በተለይም የወር አበባቸው ከባድ ለሆኑ ሴቶች በጣም አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም በወር አበባቸው ደም ከፍተኛ መጠን ያለው ማዕድን ስለሚያጡ; እና ፖታስየም ኩላሊቶችዎን እና ልብዎን በትክክል እንዲሰሩ ይረዳል። በተጨማሪም፣ "እንደ ህጻናት፣ እርጉዝ ሴቶች እና አዛውንቶች ያሉ ብዙ ልዩ ህዝቦች የንጥረ-ምግብ እጥረቶችን የመጋለጥ እድላቸው ከፍ ያለ ሊሆን ይችላል እና እንደ ካልሺየም፣ ቫይታሚን ዲ፣ ብረት ላሉ ጠቃሚ ማክሮ እና ማይክሮ ኤለመንቶች ልዩ ትኩረት በመስጠት ሊጠቀሙ ይችላሉ። , እና ፕሮቲን፣ በቂ መጠን መጠቀማቸውን ለማረጋገጥ ሲሉ ፌለር ይናገራል። TL; DR: በቀን ከሚመገቡት ምግቦች ሁሉ %ዲቪዎች እስከ 100 በመቶ የሚጨምሩትን እያንዳንዱን ንጥረ ነገር በበቂ ሁኔታ ለመሞከር መሞከሩ አስፈላጊ ነው - ወይም በእውነቱ ፣ እርስዎ ሊደርሱበት በሚችሉት መጠን - እና እርስዎ ማድረግ አለብዎት የአመጋገብ መለያን እንዴት እንደሚያነቡ በሚጨናነቁበት ጊዜ %DVዎችን የመፈተሽ ልማድ።
ዝቅተኛ %DV መቼ እንደሚፈለግ
በተገላቢጦሽ ፣ በአጠቃላይ ለተጨመሩ ስኳር ፣ ለጠገበ ስብ እና ለሶዲየም-በአሜሪካ ውስጥ የሚኖሩ ሰዎች ከምግብ በጣም ከፍ ባለ መጠን የሚመገቡትን ንጥረ ነገሮች በአጠቃላይ ዝቅተኛ %DV ን መፈለግ ይፈልጋሉ ብለዋል ፌለር። ICYDK፣ የሳቹሬትድ ስብ የ LDL ኮሌስትሮል መጠንን ("መጥፎ" አይነት) ሊጨምር ይችላል፣ ይህም ለልብ ህመም እና ለስትሮክ የመጋለጥ እድልን ከፍ ያደርገዋል፣ ከመጠን በላይ ጥቅም ላይ ሲውል፣ የአሜሪካ ብሄራዊ የህክምና ቤተ መፃህፍት እንዳለው። በተመሳሳይም ሶዲየምን ከመጠን በላይ መውሰድ የደም ግፊትን ይጨምራል ይህም ለልብ ህመም ተጋላጭነትንም ይጨምራል ሲል የበሽታ መቆጣጠሪያ እና መከላከያ ማእከል ገልጿል። ብዙ የተጨመሩ ወይም ሰው ሰራሽ ስኳርዎችን መብላት እና መጠጣት ፣ ፌለር ጣዕሙን ለማሻሻል በምርቱ ላይ ተጨምሯል ነገር ግን ምንም የአመጋገብ ጥቅም አይሰጥም ፣ ለክብደት መጨመር አስተዋፅኦ ሊያደርግ ይችላል ፣ ለ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ፣ እና እንደገና ፣ በልብ በሽታ ፣ CDC.
በእርግጥ ይህ ማለት ካራኩቴሪ እና ጣፋጭ ምግቦችን በብዛት ስለሚመኩ ብቻ መተው አለቦት ማለት አይደለም። ከፍተኛ የሆነ ስብ፣ ሶዲየም ወይም ስኳር ያለው ነገር ለመብላት ከፈለጉ ይህን ማድረጉ ምንም ችግር የለውም - በቀሪው ቀን ውስጥ በእነዚያ ንጥረ-ምግቦች ውስጥ ዝቅተኛ ከሆኑ ምግቦች ጋር ሚዛን እስከ ያዙ ድረስ፣ ኤፍዲኤ እንዳለው። የተሻለ ሆኖ ፣ የደም ስኳርዎ እንዳይዛባ ለመከላከል እነዚያን ጣፋጭ ምግቦች ከፋይበር ጋር ያጣምሩ (ያስቡበት-ቡናማ ፍሬ ከፍሬ ጋር) ወይም ሶዲየም ሚዛኑን እንዲጠብቅ በፖታስየም የበለፀገ ሙዝ በእነዚያ ጨዋማ የድንች ቺፕስ ላይ nosh። ስለዚህ የአመጋገብ መለያን እንዴት ማንበብ እንዳለብዎ ከተረዱ በኋላ፣ ይመለከቱት የነበረውን የቸኮሌት ቺፕ ኩኪን ይብሉ - በኋላ እነዚያን ሌሎች ቁልፍ ንጥረ ነገሮችን ለማግኘት በሚረዱዎት ምግቦች እንዴት እንደሚሞሉ ያውቃሉ።
ግምገማ ለ
ማስታወቂያአዲስ መጣጥፎች
ትራንስጀንደር ሀብቶች
