ሲጨነቁ እና ሲደክሙ እንዴት በትኩረት እንደሚቆዩ

ይዘት

• (ጤናማ) የመጠጥ ልማድ ይጀምሩ
• በረጅሙ ይተንፍሱ
• በስፖርት እንቅስቃሴ አእምሮዎን ያስምሩ
• ለ 30 ደቂቃዎች ያልተቋረጠ እንቅስቃሴ ቃል ይግቡ
• ይህንን የማጎሪያ ዘይቤ ይወቁ እና ይቅዱ
• አእምሮን ይለማመዱ
• ግምገማ ለ

የማተኮር ችግር ካጋጠመዎት ወደ አዲሱ መደበኛ እንኳን በደህና መጡ። ለመጀመሪያ ጊዜ ወደ መቆለፍ ከገባን ከአንድ ዓመት ገደማ በኋላ፣ ብዙዎቻችን አሁንም ትኩረታችንን በመከፋፈል ቀኑን ሙሉ እንታገላለን። ስለ ወረርሽኙ ስጋቶች ፣ ስለ ኢኮኖሚው የሚጨነቁ እና በአጠቃላይ ስለወደፊቱ እርግጠኛ አለመሆን - በቀን ሦስት ምግቦችን በማብሰል ከቤት ሥራ ለመንቀሳቀስ መሞከር ፣ ምናልባትም ልጆቻችሁን ማስተማር ፣ እና ህይወትን ወደፊት ለማስቀጠል መሞከር ብቻ አይደለም - በማንኛውም ነገር ላይ ማተኮር አለመቻላችን አያስገርምም። በቅርቡ በሀሪስ የሕዝብ አስተያየት መስጫ 78 በመቶ የሚሆኑት ምላሽ ሰጪዎች ወረርሽኙ በሕይወታቸው ውስጥ ከፍተኛ የጭንቀት ምንጭ ነው ብለዋል ፣ እና 60 በመቶ የሚሆኑት ሁላችንም ባጋጠሙን ችግሮች እንደተጨናነቁ ተናግረዋል።

የነርቭ ሳይንቲስት እና የመጽሐፉ ደራሲ ክሪስቲን ዊሌሚየር ፒኤችዲ "በጭንቀት እና በጭንቀት ውስጥ ስንሆን ማተኮር አንችልም ምክንያቱም የጭንቀት ሆርሞኖች ኮርቲሶል እና አድሬናሊን በሰውነታችን ውስጥ እየገቡ ነው" ብለዋል ። ባዮሃክ አንጎልዎ. “ከጭንቀት ሁሉ መንቀል አለብን። ከሚያስጨንቀን ነገር ሁሉ ጊዜን ማውጣት እና ከሰውነታችን ጋር መገናኘታችን ጫና በሚፈጠርበት ጊዜ የሚጀምረውን ርህራሄ የነርቭ ሥርዓታችንን ከማነቃቃታችን ፣ ስሜት እንዲሰማን የሚያደርገንን parasympathetic nervous system ን ከማንቀሳቀስ እንድንቀየር ይረዳናል። የበለጠ የተረጋጋ እና የበለጠ ትኩረት ይሰጣል ። ”

እዚህ ላይ እንዴት ትኩረት ማድረግ እንዳለብዎ፣ ሁሉንም የአዕምሮ ውዝግቦችን ማቋረጥ እና አንጎልዎን መልሰው መውሰድ ይችላሉ።

(ጤናማ) የመጠጥ ልማድ ይጀምሩ

እንዴት በትኩረት እንደሚቆዩ የመጀመሪያው ምክር - ይጠጡ። ውሃ ለአንጎል ኤሊክስር ነው - ሹል ሆኖ ለመቆየት ብዙ መጠን መውሰድ ያስፈልግዎታል። ዊልሚሚየር “አንጎል 75 በመቶ ውሃ ነው ፣ እና በየቀኑ በተለመደው የሰውነት ተግባራት ብቻ ከ 60 እስከ 84 አውንስ እናጣለን። ከ 1 እስከ 2 በመቶ የሚሆነውን የፈሳሽ መጠን መቀነስ እንኳ የማተኮር እና ወደ አንጎል ጭጋግ የመምራት ችሎታዎን ሊጎዳ ይችላል።

እንደ ብሔራዊ የሕክምና አካዳሚው ከሆነ ሴቶች በቀን ቢያንስ 2.7 ሊትር - 91 አውንስ ያህል - ውሃ መጠጣት አለባቸው (እንዲያውም አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ)። ከእነዚህ ውስጥ 20 በመቶው እርጥበት ከሚሰጡ ምግቦች ማለትም እንደ ዱባ፣ ሴሊሪ፣ እንጆሪ እና ወይን ፍሬ ሊመጣ ይችላል ይላል ቪሌሚየር። ቀሪው ከመልካም አሮጌ H2O ፣ በተለይም ከተጣራ (ማጣሪያ የጋራ የውሃ ብክለቶችን ያስወግዳል) መምጣት አለበት። "ዱካውን ለመከታተል ሶስት ባለ 32-አውንስ BPA-ነጻ ጠርሙሶች በተለያየ ቀለም ያግኙ፣ ይሙሉዋቸው እና ቀኑን ሙሉ ውሃውን ይጠጡ" ሲል ዊሌሚየር ይናገራል። “የጠዋቱ ጠርሙስ ሮዝ ፣ ከሰዓት ሰማያዊ እና ምሽት አረንጓዴ ሊሆን ይችላል። እንደዚህ አይነት ስርዓት ሲኖርዎት ኮታዎ ላይ የመድረስ ዕድሉ ከፍተኛ ነው። (የተዛመደ፡ በቤት ውስጥ እርጥበትን ለመጠበቅ ምርጡ የውሃ ማጣሪያዎች)

በተጨማሪም, በየቀኑ አዲስ የተጨመቀ አረንጓዴ ጭማቂ እራስዎን ይያዙ. ዊሌሚየር “እሱ የሚያጠጣ ፣ በአመጋገብ የበለፀገ መጠጥ ነው” ይላል። በቤተ ሙከራ ውስጥ ከኔሮሮን ባህሎች ጋር በመስራት ከተማርኳቸው ወሳኝ ነገሮች አንዱ መሠረታዊ የሜታቦሊክ ሂደቶች ብዙ አሲድ ያመርታሉ። ያንን የአሲድ ንጥረ ነገር ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን እና ማዕድናትን በያዘ የአልካላይን መፍትሄ እተካለሁ ፣ ይህም የተንቀሳቃሽ ስልክ ጤናን ለመደገፍ ተስማሚ ፒኤች እንዲኖር ረድቷል። በሚቀጥለው ቀን፣ የነርቭ ሴሎችን በአጉሊ መነጽር ስመለከት እነሱ እየበለፀጉ ነበር” ትላለች።

አልካላይን የሆነው አረንጓዴ ጭማቂ ፣ የነርቭ ሴሮቻችንን ለመጠበቅ እና ንቁ የተንቀሳቃሽ ጤናን ሊፈጥሩ የሚችሉትን ተመሳሳይ ዓይነት አስፈላጊ ኢንዛይሞችን ፣ ማዕድናትን እና ንጥረ ነገሮችን ይሰጣል። ቀንዎን በአረንጓዴ ጭማቂ ለመጀመር ፣ የዊሌሚየርን የማለዳ ሀይድሬሽን ብሬይን ማበልጸጊያ ይሞክሩ-ጭማቂ ውስጥ ፣ ጭማቂ ከአራት እስከ አምስት የሰሊጥ ገለባዎች ፣ ከግማሽ እስከ አንድ ሙሉ የተላጠ ዱባ ፣ ግማሽ ኩባያ የጣሊያን ፓሲሌ ፣ ግማሽ ኩባያ የህፃን ስፒናች ፣ እና ሁለት ወደ ሶስት እንጨቶች ቀይ ወይም ፓስፊክ ካሌ። ለትንሽ ጣፋጭነት ፣ ግማሹን ወደ አንድ ሙሉ አረንጓዴ ፖም ይጨምሩ።

እንዴት በትኩረት እንደሚቆዩ በዚህ መመሪያ ውስጥ የመጨረሻው የውሃ ማጠጫ ምክር? ጥቂት ካፌይን የሌለው አረንጓዴ ሻይ አፍስሱ። ጤናማው ቢራ እርጥበትን ያመጣል, እና ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጭንቀትን ይቀንሳል, ትኩረትን ይጨምራል, የማስታወስ ችሎታን ያሻሽላል እና አጠቃላይ የአንጎል ስራን ያሻሽላል.

በረጅሙ ይተንፍሱ

ማሰላሰል የእርስዎን ትኩረት ጊዜ ለማሳደግ ኃይለኛ ዘዴ ነው።ዊለሚየር “የአንቺን ሞገድ እንቅስቃሴ ከቅድመ -ይሁንታ ድግግሞሽ ፣ በጣም ንቁ ስትሆን ፣ ወደ አልፋ ድግግሞሽ ፣ ዘና ስትል እና ትኩረት ስታደርግ ለመቀየር በጣም ፈጣኑ መንገዶች አንዱ ነው” ብለዋል። በእርግጥ፣ ማሰላሰል በጊዜ ሂደት በቋሚነት ሲተገበር፣ የአንጎል ቅኝቶች በቅድመ-ፊትራል ኮርቴክስ ውስጥ ተጨማሪ እንቅስቃሴን ያሳያሉ - ትኩረትን ፣ ትኩረትን እና ግፊትን ለመቆጣጠር ኃላፊነት ያለው የአንጎል አካባቢ። ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ለስምንት ሳምንታት የዕለት ተዕለት የማሰላሰል 30 ደቂቃዎች ለመማር እና ለማስታወስ አስፈላጊ በሆነው በሂፖካምፐስ ውስጥ የአንጎልን መጠን ሊጨምር ይችላል። (የዕለት ተዕለት ልምምድ ለመጀመር ፣ በ YouTube ላይ እነዚህን የማሰላሰል ቪዲዮዎች ይሞክሩ።)

ለማሰላሰል በተቀመጡበት ጊዜ በአእምሮዎ ውስጥ ከሚሽከረከሩት ሀሳቦች ሁሉ ለማምለጥ እስትንፋስዎን እንደ መሳሪያ ይጠቀሙ ይላል ዊሌሚየር። "በአተነፋፈስ ስርዓት ላይ ስታተኩር ከጭንቅላታችሁ አውጥቶ ወደ ሰውነትዎ ይወስድዎታል ስለዚህ አእምሮዎን ጸጥ ለማድረግ" ትላለች. ይህንን ለማድረግ ለስድስት ወይም ለሰባት ቆጠራ በአፍንጫዎ ውስጥ በጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ። ለአራት ቆጠራ ይያዙ እና ለስምንት ቆጠራ በአፍ ውስጥ ቀስ ብለው ይተንፍሱ። ይድገሙት። በዚህ መንገድ መተንፈስዎን በሚቀጥሉበት ጊዜ ፣ ​​በቅጽበት ውስጥ በደንብ ይገኙዎታል ፣ እና ያ እርስዎ በጣም ያተኮሩ ፣ ፈጠራ እና አስተዋይ ሲሆኑ ያኔ ነው ዊለሚየር። በዚያን ጊዜ ትንሽ የብልህ ብልጭታዎች ሊከሰቱ ይችላሉ - እርስዎ በድንገት ታላቅ ማስተዋል ወይም ሀሳብ ሊያገኙ ወይም አንድ ችግር ሊፈቱ ይችላሉ - ምክንያቱም እርስዎ የተረጋጉ እና ማዕከላዊ ስለሆኑ።

በትኩረት ወደ ተግባር እንዴት እንደሚቆዩ እና የማሰላሰል ልምምድ ለመጀመር ይህንን ጠቃሚ ምክር ለማስቀመጥ ፣ ቀላል እና ተደራሽ ያድርጉት። ጠዋት ላይ መጀመሪያ ይሞክሩት - በየቀኑ ይህንን የሚያደርገው ዊሌሚየር “ዓይኖችህ ተዘግተው በአልጋ ላይ ለአምስት እስከ 10 ደቂቃዎች በዝምታ ተቀመጡ ፣ እስትንፋስዎ ላይ አተኩሩ እና ምን እንደሚመጣ ይመልከቱ” ይላል። "ይህ የማሰላሰል ውበት ነው - ከዚህ ጸጥታ ሊመጡ የሚችሉ አስደናቂ ግንዛቤዎችን ማግኘት."

በስፖርት እንቅስቃሴ አእምሮዎን ያስምሩ

የሩጫ ወይም የማስነሻ ካምፕ ክፍል በሚቀጥለው ቀን የማስታወስ ችሎታዎን የበለጠ ያደርገዋል። እና በጆርጂያ ዩኒቨርሲቲ የኪንሲዮሎጂ ፕሮፌሰር የሆኑት ፊሊፕ ዲ ቶምፖሮቭስኪ፣ ፒኤችዲ እንዳሉት፣ ይህንን ውጤት ለማመቻቸት ሁለት መንገዶች አሉ፡ ለማስታወስ ባሰቡት መረጃ ውስጥ ከመግባትዎ በፊት ወይም በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ቶምፖሮቭስኪ “መረጃ ከመማርዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ፣ የፊዚዮሎጂው መነቃቃት ትኩረትን ይሰጥዎታል” ይላል።

በመንቀሳቀስ ፣ በልብ ምት እና በአተነፋፈስ ምክንያት ወደ አንጎልዎ በመመለስ የስሜት ህዋሳት ምላሽ እንደ ኒውሮፔንፊን ባሉ የነርቭ አስተላላፊዎች ውስጥ ብልጭታ ያስከትላል። ሁሉም ለዚህ የተሻሻለ የማስታወስ አስማት አስተዋፅኦ ያደርጋሉ። በጎን በኩል፣ ካጠኑ እና ከተለማመዱ፣ ሌላ ፅንሰ-ሀሳብ እንደሚያሳየው የሂፖካምፐሱ - የአንጎል ላይብረሪ - እንዴት እንደሚሰራ ምስጋና ይግባው ያንን ግቤት በተሻለ ሁኔታ ያቆዩታል። ሁለቱም ዘዴዎች ኃይለኛ ናቸው እና የማስታወስ ችሎታዎን ከፍ ለማድረግ ተረጋግጠዋል። ስለዚህ እርስዎ እንዲያተኩሩ የሚረዳዎት አስተማማኝ መጠን ምንድነው? ቶምፖሮቭስኪ "በመጠነኛ ፍጥነት ሃያ ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካባቢ ይመስላል እናም ውጤቱን ስልታዊ በሆነ መንገድ ያስገኛል" ብሏል። (ተዛማጅ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአዕምሮዎን ኃይል ከፍ የሚያደርግበት አስደናቂ መንገዶች)

ለ 30 ደቂቃዎች ያልተቋረጠ እንቅስቃሴ ቃል ይግቡ

ትኩረትን እንዴት መቀጠል እንደሚቻል ላይ ሌላው ቁልፍ ጠቋሚ አስፈላጊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ነው. ዊልሚሚየር ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች ትኩረት እንዲያደርጉ የሚያስችሉዎትን ልምዶች ይቀበሉ። ያ አንጎልዎ ዜሮ ውስጥ እንዲገባ እና ትኩረትን እንዲቀጥል ያስተምራል። አንድ የሚያደናቅፍ መጽሐፍን ያንብቡ ወይም በጂፕስ እንቆቅልሽ ላይ ይስሩ። እርስዎን በፈጠራ የሚስብዎትን ይምረጡ። ዊለሚየር “አንጎላችን ወደመራንበት ሁሉ ይሄዳል” ይላል። "ስለዚህ በደንብ የሚስብ ነገር ሲያደርጉ ትኩረታችሁ ያድጋል."

ይህንን የማጎሪያ ዘይቤ ይወቁ እና ይቅዱ

በትላልቅ መዘናጋት መካከል እንዴት በትኩረት መቆየት? ደጋፊ አትሌቶች የሚያደርጉትን ይሞክሩ። በዴንቨር ዩኒቨርሲቲ የስፖርት እና የአፈጻጸም ሥነ -ልቦና ፕሮፌሰር የሆኑት ማርክ አዮያጊ “የትኩረት ዋና ቴክኒካቸው የዕለት ተዕለት መኖር ነው” ይላል። በሰፊ ራዕይ ይጀምራሉ ፣ ከዚያ ወደ ውድድር ሲቃረቡ ቀስ በቀስ ጠባብ እና ትኩረትዎን ያጠናክራሉ።

የእርስዎን ትኩረት በዚህ መንገድ ለማሠልጠን ፣ በተለያዩ የማጎሪያ ቅጦች ውስጥ ቁጭ ብለው ይራመዱ። “በአጠቃላይ ባሉበት ክፍል ውስጥ ይውሰዱ (ሰፊ ውጫዊ ትኩረት) ፣ በክፍሉ ውስጥ ባለው አንድ ነገር ላይ ለማተኮር (ጠባብ ውጫዊ ትኩረት) ፣ ወደ ሰውነት ቅኝት (ሰፊ የውስጥ ትኩረትን) ይለውጡ ፣ ከዚያ ወደ አንድ ሀሳብ ይሂዱ ወይም ስሜት [ጠባብ ውስጣዊ ትኩረትን] ፣ ”ይላል ኦያጊ።

ይህንን ክህሎት በሚያሳድጉበት ጊዜ በእያንዳንዱ ዘይቤ ውስጥ በጥብቅ መቆየት ይችላሉ - አዮጊይ የእርስዎን ትኩረት “ጥንካሬ” መገንባት ብሎ የሚጠራው - ረዘም ላለ ጊዜ (ትኩረትን መታገስ) እና በቀላሉ በቀላሉ መለወጥ (ተለዋዋጭነትን መጨመር)። "ቁልፎቹ ለሥራው ተስማሚ የሆነ የትኩረት ዘይቤ ምን እንደሆነ ማወቅ እና ከዚያም ወደ ተገቢው መቀየር መቻል ነው" ብለዋል. ለምሳሌ፣ የተመን ሉህ መፍጠር ቁጥሮቹን በሚቆርጡበት ጊዜ ጠባብ ውጫዊ ትኩረትን ሊፈልግ ይችላል፣ ነገር ግን የዮጋ ክፍል አውቆ ለመተንፈስ እና ለመተንፈስ ጠባብ ውስጣዊ ትኩረትዎን እንዲነኩ ሊጠይቅዎት ይችላል።

በፍጥነት ማተኮር ካስፈለገኝ እና አንጎቴ ቢንሸራተት ፣ የአንዳንድ ክላሲካል ሙዚቃን አዳምጣለሁ ፣ ይህም የአንጎኔን ሞገዶች ወደ ዘና ወዳለ ሁኔታ ይለውጣል። ያ እንድረጋጋ እና ትኩረቴን እንድሰበስብ ያደርገኛል፣ እና ተግባሮችን በግማሽ ጊዜ ውስጥ ማከናወን እችላለሁ።

Kristen Willeumier, ፒኤች.

አእምሮን ይለማመዱ

እንዴት በትኩረት እንደሚቆዩ በዚህ መመሪያ ላይ የመጨረሻው ጠቃሚ ምክር ምናልባት አንድ ሚሊዮን ጊዜ እንዲሞክሩ የተነገረዎት እንቅስቃሴ ነው - አእምሮ። ልምዱ በአጠቃላይ የአዕምሮ-አካል ግንኙነትዎን ከፍ በማድረግ ከላይ ያሉትን ሁሉንም ትኩረት ችሎታዎች ለመቆለፍ ይረዳል። (የማሰላሰል በማይመስልበት ጊዜ፣ ይህን የማስተዋል ችሎታን የሚያዳብር ልምምድ ይሞክሩ፣ እሱ ይመክራል፡- ከአልጋ ከመነሳትዎ በፊት የምስጋና ስሜትን ያሳድጉ፣ ለቀኑ አንድ ሀሳብ ላይ ያተኩሩ፣ ከዚያ ከአልጋዎ ይውጡ እና ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ። እግሮችዎ ወለሉ ላይ።)

እንደ ጉርሻ ፣ አእምሮም እንዲሁ የሜታ ትኩረትን ችሎታ ያሠለጥናል ፣ ወይም የአንድ ሰው ትኩረት የት እንዳለ ማወቅ። "ጠንካራ የሜታ-ትኩረት ችሎታዎች በማይኖረን ጊዜ፣ በስብሰባው ላይ እንደምንገኝ ወይም ሌላ ነገር እንደምናገኝ የማሰብ ልምድ አለን፣ እና ከአምስት ደቂቃ በኋላ 'እንደምንነቃ' እና ትኩረታችንን ሙሉ በሙሉ ሌላ ቦታ እንደሆነ ተረድተናል" ይላል Aoyagi።

የእርስዎ ምርጥ ምርጫ የማጎሪያ ልምምዶችዎን መደበኛ ልማድ ማድረግ ነው። “በሚሻሻሉበት ጊዜ ቴሌቪዥኑ እንዲበራ ወይም ሙዚቃ እንዲጫወት በማድረግ እና ጥንካሬን በመጨመር ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ማስተዋወቅ ይችላሉ -በተጨናነቀ ጎዳና ወይም በተጨናነቀ የገበያ ቦታ ውስጥ ለማድረግ ይሞክሩ” ይላል።

የቅርጽ መጽሔት ፣ መጋቢት 2021 እትም

• በሜሪ አንደርሰን
• በፓሜላ ኦብራይን

ግምገማ ለ