L-Sit እንዴት እንደሚደረግ (እና ለምን ማድረግ አለብዎት)

ይዘት

• L-Sit የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች
• ኤል-ሲት እንዴት እንደሚደረግ
• የደረጃ በደረጃ የ L-Sit መመሪያ
• ኤል-ሲት እድገቶች
• ኤል-ሲትስ ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ እንዴት እንደሚተገብሩ
• ግምገማ ለ

በቅርብ ዓመታት ውስጥ, ፕላንክ ሁለቱንም ክራንች አልፏል እና ለ "ምርጥ ኮር ልምምድ" ርዕስ ተቀምጧል. ነገር ግን በከተማ ውስጥ ሳንቆችን በውጤታማነት እና አስፈላጊነት የሚፎካከር አዲስ እርምጃ አለ-ኤል-ሲት።

በሰሌዳዎች ላይ ምንም ጥላ የለም ፣ ግን እነሱ እንደ እነሱ የተለመዱ ናቸው ፣ ልክ ፣ ናይክ ሜትኮንስ በ CrossFit ሳጥን ውስጥ። ወደ ማንኛውም ጂም ይግቡ፣ እና የሆነ ሰው ሰዓታቸውን በየጥቂት ሰኮንዶች ሲያዩ ፕላንክ ሲነቅል ያያሉ።

ልክ እንደ ሳንቃው ፣ ኤል-ሲት እንዲሁ መሠረታዊ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴ ነው-ግን አልፎ አልፎ ከ CrossFit ሳጥኖች እና ከጂምናስቲክ ጂሞች ውጭ መልክ አይታይም። “ኤል-መቀመጫዎች ከባድ ናቸው ፣ ግን ዋና ጥንካሬዎን እና መረጋጋትዎን ለማሻሻል ከፈለጉ እነሱ የግድ አስፈላጊ ናቸው” ይላል ካሪ ፒርስ ፣ በአሜሪካ ውስጥ የ 2018 ምርጥ ሴት (እንደ CrossFit ጨዋታዎች መሠረት) እና የ Pearce Power Abs ፈጣሪ። ፕሮግራም.

ለዚህ እንቅስቃሴ የሚገባውን ትኩረት ለመስጠት ጊዜው አሁን ነው። ከዚህ በታች ፣ አራት ትላልቅ ስሞች የ CrossFit አትሌቶች እና አሰልጣኞች የ L-sit ጥቅሞችን ፣ አንድን በትክክል እንዴት ማድረግ እና እስከ ዋና የመቁረጫ መልመጃ ድረስ እንዴት መሥራት እንደሚችሉ ያብራራሉ-ምክንያቱም ፣ እድሎች አሉ ፣ ገና ማድረግ አይችሉም . (FWIW፣ Jen Widerstrom እርስዎም ሊቆጣጠሩት ከሚገባቸው የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱ እንደሆነ ያስባል።)

L-Sit የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች

ICYDK፣ ኮርዎን የማጠናከር ጥቅማጥቅሞች የሆድ ድርቀትን ከመቅረጽ ባለፈ መንገድ ይሄዳሉ፡ እርስዎን ቀጥ ከማድረግ፣ አከርካሪዎን እና ዳሌዎን ከማረጋጋት፣ ጥንካሬን ወደ እጅና እግርዎ ከማስተላለፍ እና እርስዎን ከጉዳት ከመጠበቅ፣ ጠንካራ ኮር አንዳንድ ከባድ ጥቅሞች አሉት። (ተጨማሪ ይመልከቱ - ዋናው ጥንካሬ ለምን በጣም አስፈላጊ ነው)።

የ CrossFit Omaha እና Go Far Fitness ባለቤት የሆኑት ስቴሲ ቶቫር “ኮር በሰውነት ውስጥ ካሉ በጣም አስፈላጊ የጡንቻ ቡድኖች አንዱ ነው” ብለዋል። "አንድ ነገር ከወለሉ ላይ ባነሳህ ቁጥር፣ ጫማህን በለበስክ፣ ከመኪናህ ስትገባና ስትወርድ ወይም መጸዳጃ ቤት ስትቀመጥ ትጠቀማለህ።"

ከብዙ ዋና ልምምዶች በተለየብቻ ዋናውን ስራ፣ L-sit የእርስዎን abs፣ obliques፣ hip flexors፣ quads፣ triceps፣ ትከሻዎች፣ pecs እና lats ይሰራል ይላል ፒርስ። በዚህ ብዙ የተለያዩ ጡንቻዎችን ለመድከም ብዙ ጊዜ አይወስድም ፣ ስለሆነም በዚህ መልመጃ ለባንክዎ ትልቅ ፍንዳታ ያገኛሉ።

እነዚህን ሁሉ የጡንቻ ቡድኖች መሥራት በጣም ጥሩ ቢሆንም ፣ በጣም ጥሩው ክፍል በ isometrically-በአንድ ቦታ ላይ ለተወሰነ ጊዜ መያዛቸው ነው።

“የኢሶሜትሪክ መልመጃዎች ጡንቻዎቹን ሳያራዝሙ (ግርዶሽ መልመጃዎች) ወይም ሳያሳጥሯቸው (የትኩረት ልምምዶች)” ይላል ዴቭ ሊፕሰን ፣ CrossFit Level 4 አሰልጣኝ እና የ Thundr Bro ፣ የትምህርት የአካል ብቃት መድረክ። በመሠረቱ፣ በትክክል ሳይንቀሳቀሱ ጡንቻዎችን እያወዛወዙ ነው። "ይህ የኢሶሜትሪክ ልምምድ የአከርካሪ አጥንትን የሚከላከል እና ኃይልን ወደ ጫፎች ለመተርጎም የሚረዳውን የመካከለኛ መስመር ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሻሽላል።"

ትርጉም? ይህ እንቅስቃሴ እንደ የእጅ ስታንድ ፑሽ-አፕ፣ ፑሽ-አፕ፣ የእግር ጣቶች-ወደ-ባር፣የሞተ ሊፍት እና የባርቤል squat ያሉ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ያሻሽላል።

ኤል-ሲት እንዴት እንደሚደረግ

L-sits ምንም መሳሪያ ሳይኖር ወለሉ ላይ ሊደረግ ይችላል ወይም የፓራሌቶች ስብስብ (አንዳንድ ጊዜ ዲፕ ባር ወይም ኢኳሊዘር ይባላሉ)፣ የተንጠለጠሉ ቀለበቶች ወይም ሁለት ሳጥኖች ወይም ተመሳሳይ ቁመት ያላቸው አግዳሚ ወንበሮች።

አንዱን ለመሞከር ዝግጁ ነዎት? "በቀጥታ እጆች እጆችዎን መሬት ላይ ወይም በመሳሪያው ላይ ያድርጉ። ከዚያም እግሮችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ቀጥ አድርገው በማንሳት ሰውነትዎ የ"L" ቅርፅ እንዲኖረው ያደርጋል" ሲል ፔርስ ያስረዳል። ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ ትከሻዎን ወደኋላ እና ወደ ታች ይሳቡ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ እና በገለልተኛ አንገት ቀጥ ብለው ይመልከቱ።

በቂ ቀላል ይመስላል፣ አይደል? ፒርሴ በዚህ ይስማማሉ። “ቀላል ነው። ግን እዚያ ካሉ በጣም ፈታኝ ከሆኑት ዋና ልምምዶች አንዱ ነው” ትላለች። "ለትንሽ ንጽጽር ለ 23 ደቂቃዎች ፕላንክ ይዤ ነበር ነገርግን ያስመዘገብኩት ረጅሙ ኤል-ሲት 45 ሰከንድ ነው።"

እምብርትህ ገና አልቅሷል ?? አይጨነቁ፣ ፈታኝ ያልሆኑ ልዩነቶች እና የ L-sit እድገቶች አሉ፣ ይህም ባለሙያዎቹ ከዚህ በታች ያብራራሉ።

የደረጃ በደረጃ የ L-Sit መመሪያ

ሀ ሁለት ሳጥኖችን ፣ አግዳሚ ወንበሮችን ወይም ፓራለሎችን የሚጠቀሙ ከሆነ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ጠባብ እንዲሆኑ ያዋቅሯቸው። በትከሻቸው ስር እንዲሆኑ በመካከላቸው ቆመው መዳፎችዎን በእያንዳንዱ ጎን ያስቀምጡ።

ለ እጆችን ቀጥ ያድርጉ ፣ ክርኖቹን በጎን በኩል ይቆልፉ ፣ የትከሻ ነጥቦችን ወደታች እና ከጆሮዎች ያውጡ ፣ እና ጉረኖዎችን ይሳተፉ። ከዚያም ወደ መዳፍ በመግፋት የኮር ማንሻ እግሮችን (በቀጥታ እና አንድ ላይ) ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ (ወይም ወደ ትይዩ እስኪጠጉ ድረስ) ከወለሉ ላይ ያሳትፉ።

ሐ እዚህ ይያዙ ፣ ጉልበቶችን ቀጥ አድርገው ፣ ኳድሶችን አንድ ላይ አጥብቀው በመጨፍለቅ ፣ ጣቶችን በማመልከት እና ገለልተኛ አንገት ለማቆየት በቀጥታ ወደ ፊት በመመልከት።

በእያንዳንዱ ስብስብ ከ 10 እስከ 20 ሰከንዶች በማረፍ በአንድ ስብስብ የ L-sit መያዝ በድምሩ 30 ሰከንዶች ለማጠራቀም ያቅዱ። ጥንካሬን በሚገነቡበት ጊዜ ጊዜውን ወደ 45 ሰከንዶች ይጨምሩ ፣ ከዚያ 1 ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ ይጨምሩ።

L-Sit Hold ቅጽ ምክሮች

• እግርዎን ከመሬት ላይ ከማንሳትዎ በፊት, ክርኖችዎን ወደ ጎንዎ ይዝጉ. ትከሻዎን ወደኋላ ለመሳብ እና ክርኖቹን ከግንዱ ለማጥበብ መዳፎችዎን ወደ ሳጥኑ ውስጥ ስለማስገባት ያስቡ።

• በመያዣው ወቅት ትከሻዎች እና አከርካሪ ወደ ፊት እንዳይጠጋጉ ቀጥ ብለው ወደ ኋላ ይመለሱ።

• መሬቱን ወደ ታች ከመመልከት ይልቅ ፊት ለፊት ባለው ነጥብ ላይ ዓይኖችን ያስተካክሉ። ይህ አንገትን በገለልተኛ ቦታ ላይ ያቆየዋል እና ትከሻዎን እንዳይንሸራተት ይረዳል።

ኤል-ሲት እድገቶች

"ምናልባት እንቅስቃሴውን እየተመለከቱ እና እያሰቡ ይሆናል በጭራሽ,ቶቫር ይላል። እና እርስዎ ጀማሪ ከሆኑ ፣ ያ ትክክል ነው-“ከዚህ በፊት በዋና ጥንካሬዎ ላይ ካልሠሩ ፣ ኤል-ቁጭ ምናልባት እርስዎ የሚጀምሩበት ላይሆን ይችላል” ሊፕሰን ይላል። የእኛን ማሟላት ይፈልጋሉ አካል ባለበት። ምንም ከማድረግ ይልቅ ማድረግ የምትችላቸውን AB ልምምዶችን ብታደርግ በጣም የተሻለ ነው::" ይህ እንዳለ ወደ ኤል-ሲት ለማደግ መንገዶች አሉ።

ተቀምጠው፡ ሊፕሰን የመሠረት ኮር ጥንካሬን ለመገንባት በ ab-mat sit-ups ወይም GHD (glute-ham developer) sit-ups መጀመርን ይጠቁማል። (እነሆ፣ ለቤት ውስጥ-CrossFit ጂምዎ አብ-ማት እና ሌሎች የግድ አስፈላጊ መሣሪያዎችን ይግዙ)።

ወንበር ኤል-ቁጭ፡ ለመጀመር ይህንን የጀማሪ ልዩነት ይሞክሩ። እጆችዎ ከወገብዎ አጠገብ ያስቀምጡ እና እጆችዎ ከመቀመጫው በላይ ብቻ እንዲያንዣብቡ እጆችዎ ሙሉ በሙሉ ተቆልፈው ይቆዩ። ከዚያ አንድ እግርን ከፊት ለፊትዎ በማስፋት እና እዚያ (ሙሉ በሙሉ ቀጥተኛ ባይሆንም) በመያዝ ሌላውን መሬት ላይ ያድርጉት። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ለመያዝ ይሞክሩ እና ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ።

የታሸገ ቦታ; አስቀድመው ጥሩ የጥንካሬ መሠረት ካለዎት “ከመታጠፊያው አቀማመጥ በመጀመር ወደ ኤል-ቁጭ ብለው መሥራት ይችላሉ” ይላል ቶቫር። በመሠረቱ ፣ ኤል-ቁጭ ብለው ያደርጉታል ፣ ግን ጉልበቶችዎን ጎንበስ አድርገው ወደ ደረቱ ቅርብ አድርገው ሙሉ በሙሉ ከተራዘሙ። አንዴ እዚህ ምቾት ካገኙ ፣ ለመደበኛ የ L-sit መሞከር ይችላሉ።

ሪንግ ኤል-ቁጭ፡ አንዴ በተረጋጋ ፣ ጠንካራ መሠረት ላይ-እንደ ሣጥን ፣ አግዳሚ ወንበር ወይም ፓሬሌቶች ላይ ኤል-መቀመጫ ለመሥራት ምቾት ከተሰማዎት-በተንጠለጠሉ ቀለበቶች ጥንድ ላይ ኤል-መቀመጫ ለመያዝ ሊሞክሩ ይችላሉ። ቀለበት ሊወዛወዝ ስለሚችል፣ እርስዎ እንዲረጋጋዎት የኮር እና የትከሻ ጡንቻዎችዎ የበለጠ ጠንክረው መሥራት አለባቸው። በጣም ቀላል?! የ L-sit ገመድ መውጣት ወይም የ L-sit መጎተት ይሞክሩ።

ኤል-ሲትስ ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ እንዴት እንደሚተገብሩ

"ይህ ክህሎት እና አቀማመጥ, isometric ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለሆነ, ኮንዲሽነሪንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን እየፈለጉ ከሆነ, በእርስዎ ወረዳ ወይም WOD መሃል ላይ L-sits አያስቀምጡም" ይላል ሊፕሰን. ይልቁንስ ወደ ዋና-ተኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወይም ወደ ሙቀት መጨመር ወይም ማቀዝቀዝ ለማከል ይሞክሩ።

በስፖርትዎ መጨረሻ ላይ በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል በ 90 ሰከንዶች እረፍት በተቻለ መጠን ሶስት የ L-sit መያዣዎችን ለማድረግ ይሞክሩ ፣ ፒርስን ይመክራል። (በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በትክክል እንዴት ማዘዝ እንደሚቻል እነሆ) “ያ የተለመደ ነው ምክንያቱም ኤል-መቀመጫዎች ከባድ ናቸው!”

እና መሳሪያ ስለሌለዎት "L-sit በቤትዎ, በየቀኑ ከእንቅልፍዎ ሲነሱ እና ሁልጊዜ ማታ ከመተኛትዎ በፊት መስጠት ይችላሉ" ይላል ቶቫር. ከእንቅልፍ ለመነሳት አረመኔያዊ መንገድ? በእርግጥ፣ ነገር ግን በሂደቱ ውስጥ እብድ ጠንካራ ኮር ያገኛሉ።

ግምገማ ለ