በጭንቀት ትኖራለህ? ለመቋቋም 11 መንገዶች እዚህ አሉ

ይዘት

• መተንፈስ-ጭንቀትዎን ለማረጋጋት መንገዶች አሉ
• ጭንቀትን ለመቋቋም 5 ፈጣን መንገዶች
• የአስተሳሰብ ዘይቤዎን ይጠይቁ
• የተተኮረ ልምምድ ፣ ጥልቅ መተንፈስ
• የአሮማቴራፒ ይጠቀሙ
• በእግር ለመሄድ ይሂዱ ወይም ለ 15 ደቂቃ ዮጋ ያድርጉ
• ሀሳቦችዎን ይፃፉ
• ጭንቀትን ለመቋቋም 6 የረጅም ጊዜ ስትራቴጂዎች
• ቀስቅሴዎችዎን ለመለየት እና ለማስተዳደር ይወቁ
• አንዳንድ አጠቃላይ ምክንያቶች
• የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምናን (CBT) ይቀበሉ
• ዕለታዊ ወይም መደበኛ ማሰላሰል ያድርጉ
• ተጨማሪዎችን ይሞክሩ ወይም አመጋገብዎን ይቀይሩ
• ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ጤናማ ይሁኑ
• ስለ መድሃኒቶች ዶክተርዎን ይጠይቁ
• ጭንቀቴ መቼ ጉዳት አለው?
• የጭንቀት ምልክቶች ምልክቶች
• የፍርሃት ጥቃት ምልክቶች
• ጭንቀት ያስከትላል?
• እንዴት መቋቋም እችላለሁ: የላርዝ ጭንቀት እና ጭንቀት ታሪክ

መተንፈስ-ጭንቀትዎን ለማረጋጋት መንገዶች አሉ

ለጭንቀት ሁኔታ ምላሽ ለመስጠት የልብዎ ስሜት በፍጥነት እንደሚወድቅ ያውቃሉ? ወይም ምናልባት ፣ ይልቁን ፣ ከመጠን በላይ የሆነ ሥራ ወይም ክስተት ሲያጋጥሙዎት መዳፎቹ ላብ ይሆናሉ ፡፡

ያ ጭንቀት ነው - ለጭንቀት ሰውነታችን ተፈጥሯዊ ምላሽ ፡፡

እስካሁን ድረስ ቀስቅሴዎችዎን ካልተገነዘቡ እዚህ ጥቂት የተለመዱ ናቸው-በአዲሱ ሥራ የመጀመሪያ ቀንዎ ፣ ከባልደረባዎ ቤተሰብ ጋር መገናኘት ወይም በብዙ ሰዎች ፊት ማቅረቢያ መስጠት ፡፡ እያንዳንዱ ሰው የተለያዩ ቀስቅሴዎች አሉት ፣ እና እነሱን መለየት የጭንቀት ጥቃቶችን ለመቋቋም እና ለማስተዳደር በጣም አስፈላጊ ከሆኑ እርምጃዎች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡

ቀስቅሴዎችዎን መለየት የተወሰነ ጊዜ እና ራስን ማንፀባረቅ ይችላል ፡፡ እስከዚያው ድረስ ጭንቀትዎን ከመረከብዎ ለማረጋጋት ወይም ለማረጋጋት ለማገዝ እርስዎ ማድረግ የሚችሏቸው ነገሮች አሉ ፡፡

ጭንቀትን ለመቋቋም 5 ፈጣን መንገዶች

ጭንቀትዎ አልፎ አልፎ ከሆነ እና በትኩረትዎ ወይም በሥራዎ ውስጥ ጣልቃ የሚገባ ከሆነ ሁኔታውን ለመቆጣጠር እንዲረዱዎት የሚያደርጉ አንዳንድ ፈጣን ተፈጥሯዊ መፍትሄዎች አሉ ፡፡

ጭንቀትዎ በአንድ ሁኔታ ዙሪያ የሚያተኩር ከሆነ ፣ ለምሳሌ ስለ መጪው ክስተት መጨነቅ ፣ ምልክቶቹ ለአጭር ጊዜ የሚቆዩ እንደሆኑ እና ብዙውን ጊዜ የሚጠበቀው ክስተት ከተከሰተ በኋላ እንደሚቀንሱ ልብ ይበሉ ፡፡

የአስተሳሰብ ዘይቤዎን ይጠይቁ

አሉታዊ ሀሳቦች በአዕምሮዎ ውስጥ ስር ሊሰሩ እና የሁኔታውን ከባድነት ሊያዛቡ ይችላሉ ፡፡ አንደኛው መንገድ ፍርሃቶችዎን መፈታተን ፣ እውነት መሆናቸውን መጠየቅ እና መልሶ መቆጣጠር የሚችሉበትን ቦታ ማየት ነው ፡፡

የተተኮረ ልምምድ ፣ ጥልቅ መተንፈስ

በ 4 ቆጠራዎች ውስጥ ለመተንፈስ ይሞክሩ እና በድምሩ ለ 5 ደቂቃዎች ለ 4 ቆጠራዎች ለመተንፈስ ይሞክሩ ፡፡ ምሽት ላይ ትንፋሽን አውጥተው እርስዎን ለማረጋጋት ሊያግዝዎ የሚገባ የልብ ምትዎን ያዘገያሉ።

የ 4-7-8 ቴክኒክ ጭንቀትን እንደሚረዳም ታውቋል ፡፡

የአሮማቴራፒ ይጠቀሙ

በነዳጅ መልክ ፣ በዕጣን ወይም በሻማ ውስጥ ቢሆኑም ፣ እንደ ላቫቬንደር ፣ ካሞሜል እና አሸዋማ ጣውላ ያሉ ሽታዎች በጣም ያረጋጋሉ።

የአሮማቴራፒ በአእምሮዎ ውስጥ የተወሰኑ ተቀባዮችን ለማነቃቃት ይረዳል ፣ ይህም ጭንቀትን ያስቃል ፡፡

በእግር ለመሄድ ይሂዱ ወይም ለ 15 ደቂቃ ዮጋ ያድርጉ

አንዳንድ ጊዜ የተጨነቁ ሀሳቦችን ለማስቆም ከሁሉ የተሻለው መንገድ ከሁኔታው መራቅ ነው ፡፡ በሰውነትዎ ላይ ለማተኮር የተወሰነ ጊዜ መውሰድ እና አዕምሮዎ ሳይሆን ጭንቀትዎን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡

ሀሳቦችዎን ይፃፉ

የሚያስጨንቅዎትን ነገር መፃፍ ከራስዎ ውስጥ ያስወጣዋል እናም የበለጠ አስፈሪ ያደርገዋል ፡፡

እነዚህ የመዝናኛ ዘዴዎች አልፎ አልፎ አልፎ አልፎ ጭንቀት ለሚሰማቸው በጣም ይረዳሉ ፡፡ እነሱም በአንድነት ውስጥ ሲሆኑ አጠቃላይ የአእምሮ ጭንቀት (GAD) ካለው ሰው ጋር በደንብ ሊሰሩ ይችላሉ!

ሆኖም GAD እንዳለብዎ ከተጠራጠሩ ፈጣን የመቋቋም ዘዴዎች እርስዎ የሚሰሩበት ብቸኛው ዓይነት ሕክምና መሆን የለበትም ፡፡ የበሽታ ምልክቶችን ክብደት ለመቀነስ እና እንዲያውም እንዳይከሰቱ ለመከላከል የሚረዱ የረጅም ጊዜ ስልቶችን ለማግኘት ይፈልጋሉ ፡፡

ጭንቀትን ለመቋቋም 6 የረጅም ጊዜ ስትራቴጂዎች

ጭንቀት የሕይወትዎ መደበኛ ክፍል ከሆነ በክትትልዎ ውስጥ እንዲቆዩ የሚያግዙ የሕክምና ስልቶችን መፈለግ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ እንደ የንግግር ቴራፒ እና ማሰላሰል ያሉ ነገሮች ድብልቅ ሊሆን ይችላል ፣ ወይም ደግሞ የጭንቀት መንስኤዎን የመቁረጥ ወይም የመፍታት ጉዳይ ብቻ ሊሆን ይችላል።

የት መጀመር እንዳለብዎ እርግጠኛ ካልሆኑ ከዚህ በፊት ያላሰቡትን ነገር ሊጠቁም ከሚችል የአእምሮ ጤና ባለሙያ ጋር አማራጮችን ማወያየቱ ሁል ጊዜ ጠቃሚ ነው ፡፡

ቀስቅሴዎችዎን ለመለየት እና ለማስተዳደር ይወቁ

ቀስቅሴዎችን በራስዎ ወይም በቴራፒስት መለየት ይችላሉ። አንዳንድ ጊዜ እንደ ካፌይን ፣ አልኮሆል መጠጣት ወይም ማጨስ ያሉ ግልጽ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ሌሎች ጊዜያት እነሱ የበለጠ ግልጽ ሊሆኑ ይችላሉ።

እንደ ገንዘብ ነክ ወይም ከሥራ ጋር የተዛመዱ ሁኔታዎችን የመሰሉ የረጅም ጊዜ ችግሮች ለማወቅ ጥቂት ጊዜ ሊወስድባቸው ይችላል - ቀነ ገደብ ነው ፣ አንድ ሰው ወይም ሁኔታው? ይህ በሕክምና ወይም ከጓደኞች ጋር የተወሰነ ተጨማሪ ድጋፍ ሊወስድ ይችላል።

ቀስቅሴዎን ለማወቅ ሲሞክሩ ከቻሉ ተጋላጭነትን ለመገደብ መሞከር አለብዎ ፡፡ እሱን መገደብ ካልቻሉ - ልክ በአሁኑ ጊዜ ሊለውጡት በማይችሉት አስጨናቂ የሥራ አካባቢ ምክንያት ከሆነ - ሌሎች የመቋቋም ዘዴዎችን መጠቀም ሊረዳ ይችላል።

አንዳንድ አጠቃላይ ምክንያቶች

• አስጨናቂ ሥራ ወይም የሥራ አካባቢ
• ማሽከርከር ወይም መጓዝ
• ጄኔቲክስ - ጭንቀት በቤተሰብዎ ውስጥ ሊሄድ ይችላል
• ከመድኃኒቶች ወይም ከተወሰኑ መድኃኒቶች መውጣት
• የአንዳንድ መድሃኒቶች የጎንዮሽ ጉዳቶች
• የስሜት ቀውስ
• እንደ አፎራፎቢያ (የተጨናነቁ ወይም ክፍት ቦታዎችን መፍራት) እና ክላስተሮፎቢያ (ትናንሽ ቦታዎችን መፍራት) ያሉ ፎቢያዎች
• አንዳንድ ሥር የሰደዱ በሽታዎች እንደ የልብ ህመም ፣ የስኳር በሽታ ወይም አስም ያሉ
• የማያቋርጥ ህመም
• እንደ ድብርት ያለ ሌላ የአእምሮ ህመም
• ካፌይን

የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምናን (CBT) ይቀበሉ

ሲቢቲ (CBT) ሰዎች ጭንቀት-ነክ ሁኔታዎችን ስለ ማሰብ እና ምላሽ ለመስጠት የተለያዩ መንገዶችን እንዲያውቁ ይረዳል ፡፡ ቴራፒስት ከመጠምዘዛቸው በፊት አሉታዊ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን እና ባህሪያትን ለመለወጥ መንገዶችን እንዲያዳብሩ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

ዕለታዊ ወይም መደበኛ ማሰላሰል ያድርጉ

ምንም እንኳን ይህ በተሳካ ሁኔታ ለማከናወን አንዳንድ ልምዶችን የሚወስድ ቢሆንም ፣ አዘውትሮ ሲከናወን በአስተሳሰብ ማሰላሰል በመጨረሻ ሲነሱ የሚጨነቁ ሀሳቦችን እንዲያስወግድ አንጎልዎን እንዲያሠለጥኑ ይረዳዎታል ፡፡

ዝም ብሎ መቀመጥ እና ማተኮር ከባድ ከሆነ ከዮጋ ለመጀመር ይሞክሩ ፡፡

ተጨማሪዎችን ይሞክሩ ወይም አመጋገብዎን ይቀይሩ

ምግብዎን መለወጥ ወይም ተጨማሪዎችን መውሰድ በእርግጠኝነት የረጅም ጊዜ ስትራቴጂ ነው ፡፡ ምርምር የተወሰኑ ማሟያዎችን ወይም አልሚ ምግቦችን ያሳያል ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የሎሚ ቅባት
• ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች
• አሽዋዋንዳሃ
• አረንጓዴ ሻይ
• የቫለሪያን ሥር
• ካቫ ካቫ
• ጥቁር ቸኮሌት (በመጠኑ)

ሆኖም ሰውነትዎ እነዚህ እፅዋትና ምግቦች በሚሰጡት ምግብ ላይ በትክክል ከመሰራቱ በፊት እስከ ሶስት ወር ሊወስድ ይችላል ፡፡ ሌሎች መድሃኒቶችን የሚወስዱ ከሆነ ከዕፅዋት የተቀመሙ መድኃኒቶችን ከሐኪምዎ ጋር መወያየቱን ያረጋግጡ ፡፡

ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ጤናማ ይሁኑ

አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ፣ ሚዛናዊ ምግቦችን መመገብ ፣ በቂ እንቅልፍ ማግኘት እና ከእርስዎ ጋር ከሚቆረቆሩ ሰዎች ጋር መቀራረብ የጭንቀት ምልክቶችን ለማስወገድ ትልቅ መንገዶች ናቸው ፡፡

ስለ መድሃኒቶች ዶክተርዎን ይጠይቁ

የአእምሮ ጤንነትዎ ባለሙያ ከመድኃኒት ተጠቃሚ ይሆናሉ ብለው የሚያምኑበት ጭንቀትዎ በጣም ከባድ ከሆነ እንደ ምልክቶችዎ በመመርኮዝ ለመሄድ በርካታ አቅጣጫዎች አሉ ፡፡ ስጋትዎን ከሐኪምዎ ጋር ይወያዩ ፡፡

ጭንቀቴ መቼ ጉዳት አለው?

የአንድ ሰው አካል ለሚያስከትለው አደጋ የሚሰጠው ምላሽ ከሌላው ሰው ጋር ሲወዳደር ፈጽሞ የተለየ ሊሆን ስለሚችል ምን ዓይነት ጭንቀትዎን እየተቋቋሙ እንደሆነ በመጠኑ ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፡፡

ለዚያ አጠቃላይ የጭንቀት ፣ የመረበሽ ስሜት ፣ ወይም ለጭንቀት ስሜት ጭንቀትን እንደ ብርድልብስ ቃል መስማትዎ አይቀርም። እርግጠኛ ያልሆነ ውጤት ላለው መጪ ክስተት ምላሽ ለመስጠት ብዙውን ጊዜ የሚያድግ ስሜት ነው ፡፡

እያንዳንዱ ሰው በአንድ ወይም በሌላ ጊዜ ያነጋግረዋል ፣ ምክንያቱም ለታሰበው አደጋ የአንጎላችን የምላሽ አካል ስለሆነ - ያ አደጋ እውን ባይሆንም ፡፡

ያ ማለት ፣ ጭንቀት ከባድ ሆኖ ወደ መጀመሪያውነት ስሜት የሚሰማው ከዚያም ቀስ በቀስ በጥቂት ሰዓታት ውስጥ የሚጨምር ወደ ጭንቀት ጭንቀት ሊለወጥ ይችላል ፡፡ (ይህ ከሰማያዊው ውጭ እና እየደከመ ካለው የፍርሃት ጥቃት የተለየ ነው።)

የጭንቀት ምልክቶች ምልክቶች

እነዚህ በጣም የተለመዱ የአእምሮ እና የአካል ጭንቀት ምልክቶች ናቸው-

• የአደጋ ስሜቶች ፣ የፍርሃት ስሜት ወይም ፍርሃት
• የመረበሽ ስሜት ወይም መረጋጋት
• ፈጣን የልብ ምት
• ላብ
• መንቀጥቀጥ ወይም ብርድ ብርድ ማለት
• ድካም ወይም ድክመት
• የጨጓራና የአንጀት ችግር
• ትኩረት የማድረግ ችግር
• የደም ግፊት መጨመር

በተመሳሳይ ጊዜ የጭንቀት እና የፍርሃት ጥቃት መከሰትም ይቻላል ፡፡ ከላይ የተጠቀሱት ፈጣን የመቋቋም ስልቶችም በፍርሀት ጥቃት ሊረዱ ይችላሉ ፡፡

ሌሎች የፍርሃት ጥቃቶችን ለመቋቋም የሚያስቡ ሌሎች ስልቶች በአንድ ነገር ላይ ማተኮር ፣ ማንትራ መደጋገም ፣ ዐይንዎን መዝጋት እና ወደ ደስተኛ ቦታዎ መሄድን ያካትታሉ ፡፡

የፍርሃት ጥቃት ምልክቶች

• የመሞት ፍርሃት
• ቁጥጥር እያጡ እንደሆነ ሆኖ ይሰማዎታል
• የመነጠል ስሜት
• የልብ ድብደባ
• የትንፋሽ እጥረት
• የደረት ህመም ወይም ጥብቅነት
• ማቅለሽለሽ
• የመብረቅ ስሜት ወይም የማዞር ስሜት
• በአጠገብዎ ውስጥ የመደንዘዝ ስሜት ወይም መንቀጥቀጥ
• ትኩስ ወይም ቀዝቃዛ ስሜት

ጭንቀት ያስከትላል?

ፈጣን ምክሮች የማይሰሩ መሆናቸውን ካስተዋሉ ለእርዳታ ባለሙያ ለመፈለግ ሊያስቡ ይችላሉ ፡፡ በተለይም GAD እንዳለብዎት እና በመደበኛ እንቅስቃሴዎች ላይ ጣልቃ በመግባት እና አካላዊ ምልክቶችን ያስከትላል ብለው ካመኑ ፡፡

አንድ የአእምሮ ጤንነት ባለሙያ ቀስቅሴዎችዎን የመለየት ሂደትን በማስተካከል ፣ በባህላዊ ሕክምና ፣ በመድኃኒቶች እና በሌሎችም የረጅም ጊዜ ስትራቴጂዎችን በመጠበቅ ረገድ ሊረዳ ይችላል ፡፡

ለምሳሌ ፣ ጭንቀትዎ ከዚህ በፊት ካጋጠሙዎት የስሜት ቀውስ የሚመነጭ ከሆነ ፈቃድ ካለው ቴራፒስት ጋር በዚያ መስራቱ ጠቃሚ ነው ፡፡ በሌላ በኩል የአንጎል ኬሚስትሪ ከሆኑ ለከባድ ጭንቀት የሚያጋልጥዎ ከሆነ እሱን ለመቆጣጠር ወደ መድኃኒት መሄድ ያስፈልግዎታል ፡፡

ጭንቀት ሁል ጊዜ የሕይወትዎ አካል ሊሆን ይችላል ፣ ግን የዕለት ተዕለትዎን ሊያሸንፈው አይገባም። በጣም ከባድ የሆኑ የጭንቀት ችግሮች እንኳን ምልክቶቹ ከመጠን በላይ እንዳይሆኑ ሊታከሙ ይችላሉ ፡፡

አንዴ ለእርስዎ ምን ዓይነት ሕክምና እንደሚሻል ካገኙ በኋላ ሕይወት በጣም አስደሳች እና ብዙ ያነሰ አስፈሪ መሆን አለበት ፡፡

እንዴት መቋቋም እችላለሁ: የላርዝ ጭንቀት እና ጭንቀት ታሪክ