ጀርባዎን የሚሰነጠቅ 10 መንገዶች

ይዘት

• 1. የወንበር ጀርባ መዘርጋት
• 2. የወንበር ማዞር
• 3. የጀርባ ማራዘሚያ
• 4. የቆመ ወገብ ማራዘሚያ
• 5. ወደ ላይ መዘርጋት
• 6. የቆመ የአከርካሪ ሽክርክር
• 7. የተቀመጠ ማዞር
• 8. የሱፐን አረፋ ሮለር ዝርጋታ
• 9. የሱፐን ሽክርክሪት
• 10. የሱፐን የትከሻ ቢላ ማራዘሚያ
• የኋላ ቪዲዮዎን እንዴት እንደሚሰነጠቅ
• ለመለማመድ ምክሮች
• የራስዎን ጀርባ እንዳይሰነጠቅ መቼ ነው
• ውሰድ

ጀርባዎን “ሲሰነጥሩ” አከርካሪዎን እያስተካክሉ ፣ እያነቃቃዎት ወይም እየተጠቀሙ ነው። በአጠቃላይ ይህንን በራስዎ ጀርባ ላይ ማድረግዎ ጥሩ መሆን አለበት ፡፡

እነዚህ ማስተካከያዎች በእውነቱ እነዚያን ወራሾችን መሰንጠቅ እና ብቅ ያሉ ድምፆች ውጤታማ እንዲሆኑ አይፈልጉም ፣ ግን ያንን ጊዜያዊ የእፎይታ ስሜት እንደሚያቀርቡ እናውቃለን። ከመጠን በላይ ላለማድረግ ወይም ማንኛውንም ነገር ለማስገደድ ያስታውሱ ፡፡

ጀርባዎን እንዲሰነጠቅ የሚያግዙ 10 እንቅስቃሴዎች እና ዝርጋታዎች እዚህ አሉ ፣ ከእነዚያ የተወሰኑትን በበለጠ ዝርዝር የሚያሳይ ቪዲዮ።

ጀርባዎን ለማስተካከል እዚህ እንደተገለጹት ረጋ ያሉ ማራዘሚያዎች እና እንቅስቃሴዎች ሰውነትዎን እና ጡንቻዎንም ሊያሞቁ ይችላሉ ፣ ጥብቅ ቦታዎችን ያራግፋሉ ፡፡

በመጀመሪያ ፣ ጀርባዎ ላይ ወንበር ለመጠቀም በሁለት መንገዶች እንጀምራለን ፡፡

1. የወንበር ጀርባ መዘርጋት

1. የትከሻ አንጓዎችዎ ከላይኛው ላይ እንዲገጣጠሙ የሚያስችል ጠንካራ ጀርባ ባለው ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡
2. ጣቶችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ማጠላለፍ ወይም እጆቻችሁን ከጭንቅላቱ ላይ ማራዘም ይችላሉ ፡፡
3. ተደግፈው ዘና ይበሉ ፡፡
4. ጀርባዎ እስኪሰነጠቅ ድረስ ከወንበሩ አናት ጠርዝ በላይ ወደኋላ ዘንበል ማድረግዎን ይቀጥሉ ፡፡

ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ላይ እና ወደ ታች በማንሸራተት የተለያዩ ቁመቶችን በመጠቀም ሙከራ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ይህ የላይኛው እና የመካከለኛ ጀርባዎ ውስጥ ይህ ዝርጋታ ይሰማዎታል።

2. የወንበር ማዞር

1. የግራውን ወንበር በግራ በኩል ለመያዝ ወንበር ላይ ቁጭ ብለው በሰውነትዎ በኩል በቀኝ ክንድዎ ላይ ይድረሱ ፡፡ ቀኝ እጅዎ ወንበሩ ላይ ወይም በግራ እግርዎ ውጭ መሆን አለበት ፡፡
2. ከወንበሩ ጀርባ ላይ ለማያያዝ የግራ ክንድዎን ከኋላዎ ያንሱ ፡፡
3. ወገብዎን ፣ እግሮችዎን እና እግሮችዎን ወደ ፊት በማየት የሄዱትን ያህል የላይኛውን አካልዎን ወደ ግራ በጥንቃቄ ያዙሩ ፡፡
4. ወደ ቀኝ ለመጠምዘዝ እነዚህን እንቅስቃሴዎች በተቃራኒው ጎን ይድገሙ።

መታጠፊያዎ በአከርካሪዎ መሠረት መጀመር አለበት ፡፡ በታችኛው እና በመካከለኛ ጀርባዎ ውስጥ ይህ ዝርጋታ ይሰማዎታል።

3. የጀርባ ማራዘሚያ

1. በሚቆሙበት ጊዜ በአንዱ እጅ በቡጢ ይሠሩ እና በተቃራኒው እጅዎን በአከርካሪዎ ታችኛው ክፍል ላይ ያዙሩት ፡፡
2. በትንሹ ወደ ላይ አንግል ላይ በእጆችዎ አከርካሪ ላይ ይግፉ ፡፡
3. ጀርባዎን ለመሰንጠቅ የእጆችዎን ግፊት በመጠቀም ዘንበል ይበሉ ፡፡
4. እጆችዎን አከርካሪዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ተመሳሳይ ደረጃዎችን በተለያዩ ደረጃዎች ያካሂዱ ፡፡

ጫና በሚፈጥሩበት በአከርካሪዎ ላይ ይህ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል ፡፡

በዚህ ዝርጋታ ላይ አንድ ልዩነት ቀጣዩን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሞክሩ ፡፡

4. የቆመ ወገብ ማራዘሚያ

1. ከቆመበት ቦታ ሆነው መዳፎችዎን ከጀርባዎ ወይም ከኩሬዎ አናት ላይ በማድረግ ጣቶችዎን ወደታች በመመልከት እና ሀምራዊ ጣቶችዎን በሁለቱም አከርካሪዎ ላይ በማድረግ ፡፡
2. አከርካሪዎን ወደ ላይ ያንሱ እና ያራዝሙ እና ከዚያ ጀርባዎን ረጋ ያለ ግፊት ለመተግበር እጆችን በመጠቀም ወደኋላ ያንሱ።
3. ይህንን ቦታ ከ 10 እስከ 20 ሰከንዶች ይያዙ ፣ እና መተንፈስዎን ያስታውሱ።
4. ተጣጣፊነትዎ የሚፈቅድ ከሆነ እጆችዎን አከርካሪዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና በተለያዩ ደረጃዎች ላይ ዝርጋታ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

እንዲሁም በላይኛው አከርካሪዎ ውስጥ ወይም በትከሻዎ ትከሻዎች መካከል መዘርጋት ሊሰማዎት ይችላል ፡፡

5. ወደ ላይ መዘርጋት

1. ከቆመበት ቦታ ፣ ጣቶችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያጣምሩ ፡፡
2. ጭንቅላትዎን በእጆችዎ ላይ በመጫን አከርካሪዎን በቀስታ ወደ ላይ ያራዝሙና ቀስ ብለው ወደኋላ ያራዝሙ ፡፡
3. እጆችዎን ወደ ጭንቅላትዎ በመጫን ተቃውሞ ይፍጠሩ ፡፡
4. ከ 10 እስከ 20 ሰከንድ በዚህ ቦታ ይቆዩ ፡፡ መተንፈስዎን ያስታውሱ ፡፡

6. የቆመ የአከርካሪ ሽክርክር

1. በሚቆሙበት ጊዜ እጆቻችሁን ከፊትዎ ያራዝሙ ፡፡
2. ዳሌዎን እና እግሮችዎን ወደ ፊት በማየት ቀስ ብለው የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩ።
3. ወደ መሃል ይመለሱ እና ከዚያ ወደ ግራ ይታጠፉ።
4. ይህንን እንቅስቃሴ ለጥቂት ጊዜያት ይቀጥሉ ወይም የኋላዎን ስንጥቅ እስኪሰሙ ወይም ጀርባዎ ቀለል ያለ እስኪሆን ድረስ ይሰሙ ፡፡

እንቅስቃሴውን ለመምራት ለማገዝ የእጆችዎን ፍጥነት መጠቀም ይችላሉ ፡፡

በታችኛው አከርካሪዎ ውስጥ ይህ ዝርጋታ ይሰማዎታል።

7. የተቀመጠ ማዞር

1. ግራ እግርዎ በፊትዎ ተዘርግተው ቀኝ እግርዎ ጎንበስ ብለው ጉልበቱ እንዲነሳ መሬት ላይ ይቀመጡ ፡፡
2. ከግራ ጉልበትዎ ውጭ ቀኝ እግርዎን በመትከል ቀኝ እግርዎን በግራ በኩል ይሻገሩ ፡፡
3. አከርካሪዎ እንዲራዘምና ቀጥ ይል ፡፡
4. ቀኝ እጅዎን ከወገብዎ ጀርባ መሬት ላይ ያድርጉ እና የግራ ክርዎን ከቀኝ ጉልበትዎ ውጭ ያድርጉ ፣ ቀኝ ትከሻዎን ለመመልከት ዘወር ያድርጉ ፡፡
5. ዝርጋታውን ጥልቀት ለማምጣት ክንድዎን እና ጉልበትዎን እርስ በእርስ ይጫኑ ፡፡

ጠመዝማዛው በታችኛው ጀርባዎ ላይ መጀመር አለበት ፡፡ በአከርካሪዎ ሁሉ ላይ ይህ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።

8. የሱፐን አረፋ ሮለር ዝርጋታ

ጀርባዎ ላይ ተኝተሃል ለማለት “ሱፕን” ሌላኛው መንገድ ነው ፡፡

1. ከታጠፈ ጉልበቶች ጋር ጀርባዎ ላይ በሚተኛበት ጊዜ አግድም ከትከሻዎ በታች አግድም አረፋ ሮለር ያድርጉ ፡፡
2. ጣቶችዎን ከራስዎ ጀርባ ላይ ይተኩ ወይም ከሰውነትዎ ጋር ያራዝሟቸው።
3. በአረፋው ሮለር ላይ ሰውነትዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ለመጠቅለል ተረከዝዎን እንደ ፍጥነት ይጠቀሙበት ፣ አከርካሪዎን ውስጥ ይጫኑ ፡፡
4. እስከ አንገትዎ እና ወደ ታችኛው ጀርባዎ ድረስ መሽከርከር ወይም በመካከለኛ ጀርባዎ ላይ ማተኮር ይችላሉ።
5. ምቹ ከሆነ አከርካሪዎን በጥቂቱ ማጠፍ ይችላሉ ፡፡
6. በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ጊዜ ጥቅል ያድርጉ ፡፡

ይህ ማሸት ይሰማዎታል እና በአከርካሪዎ ውስጥ በሙሉ ይራዘማሉ እና ጥቂት ማስተካከያዎችን ሊያገኙ ይችላሉ።

9. የሱፐን ሽክርክሪት

1. የቀኝ እግርዎን ቀጥ አድርገው ግራ እግርዎን በማጠፍ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. የግራ ክንድዎን ወደ ጎን እና ከሰውነትዎ ያራዝሙና ራስዎን ወደ ግራ ያዙ ፡፡
3. ያንን የተራዘመውን ቦታ ሲይዙ ዝቅተኛውን ሰውነትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት ፡፡ በግራ ትከሻዎ እና በግራ ጉልበትዎ በተመሳሳይ ጊዜ መሬቱን ለመንካት እየሞከሩ እንደሆነ ያስቡ። በእውነቱ ይህንን ማድረግ አያስፈልግዎትም - የግራ ትከሻዎ ምናልባት ከወለሉ ላይ ከፍ ሊል ይችላል ፣ እና ጉልበቱም ራሱ ወለሉን ላይደርስ ይችላል።
4. እስከ ታች ድረስ ካልደረሰ ትራስዎን በግራ ትከሻዎ ስር ማስቀመጥ ይችላሉ ፡፡
5. ግራ ጉልበትዎን ለመጫን ቀኝ እጅዎን ሲጠቀሙ በጥልቀት ይተንፍሱ ፡፡
6. የግራ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ከፍ ብለው ይሳቡ ወይም ዝርጋታውን ጥልቀት ለማሳደግ እግርዎን ያስተካክሉ ፡፡
7. በተቃራኒው በኩል ይድገሙ.

በታችኛው ጀርባዎ ውስጥ ይህ ዝርጋታ ይሰማዎታል።

10. የሱፐን የትከሻ ቢላ ማራዘሚያ

1. በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እጆቻችሁን ቀጥታ ወደ ጣሪያው ዘርግቱ ፡፡
2. የተቃራኒ የትከሻ ቁልፎችን እንደያዙ ራስዎን በዙሪያዎ በመድረስ እጆችዎን በደረትዎ ላይ ይሻገሩ ፡፡
3. በትንሹ ቁጭ ይበሉ ፣ እና ከዚያ ወደ ታች ወደ ወለሉ ይሂዱ።
4. ይህንን ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ያድርጉ ፡፡

በላይኛው ጀርባዎ ላይ ይህ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።

የኋላ ቪዲዮዎን እንዴት እንደሚሰነጠቅ

ለመለማመድ ምክሮች

እነዚህ ቀላል ዝርጋታዎች እንደ ረዘም የመለጠጥ አካል አካል ወይም ቀኑን ሙሉ በራሳቸው ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡

ድንገተኛ ወይም ጥርት ያለ እንቅስቃሴ ሳያደርጉ ሁል ጊዜ ከእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ በጥንቃቄ እና ወደ ውጭ ይንቀሳቀሱ ፡፡ ከእያንዳንዱ ዝርጋታ በፊት እና በኋላ ለመዝናናት ጥቂት ጊዜዎችን ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

ገር ሁን እና ለእነዚህ ማራዘሚያዎች ጥቅም ላይ የዋለውን ግፊት ወይም ጥንካሬ ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡

ብዙውን ጊዜ እያንዳንዱ ዝርጋታ ከመድገም ይልቅ አንድ ማስተካከያ ብቻ ያመጣል ፡፡ ምንም እንኳን ከእነዚህ ማራዘሚያዎች ማስተካከያ ባያገኙም አሁንም ጥሩ ስሜት ሊሰማቸው እና መገጣጠሚያዎችዎን ለማላቀቅ ይረዱዎታል ፡፡

የራስዎን ጀርባ እንዳይሰነጠቅ መቼ ነው

በጥንቃቄ እስኪያደርጉ ድረስ የራስዎን ጀርባ ማስተካከል ደህና ሊሆን ይችላል። ግን ፣ አንዳንድ ሰዎች በባለሙያዎች መደረግ አለበት ብለው ያምናሉ ፣ ምክንያቱም እነሱ ደህንነታቸውን እንዴት በትክክል ማስተካከል እንደሚችሉ የሰለጠኑ ናቸው ፡፡

ጀርባዎን በተሳሳተ መንገድ ማስተካከል ወይም ብዙ ጊዜ ህመም ፣ የጡንቻ ጫና ወይም የአካል ጉዳት ሊያባብሰው ወይም ሊያስከትል ይችላል። እንዲሁም ወደ ‹hypermobility› ሊያመራ ይችላል ፣ ይህም አከርካሪዎን እና የኋላዎን ጡንቻዎች በጣም የሚዘረጉበት ቦታ የመለጠጥ አቅማቸውን ስለሚቀንሱ እና ከመሰመር ሊወጡ ይችላሉ ፡፡

የጀርባ ህመም ፣ እብጠት ወይም አንድ ዓይነት ጉዳት ካለብዎት የራስዎን ጀርባ መሰባበር የለብዎትም ፡፡ ካለዎት ወይም ማንኛውም ዓይነት የዲስክ ጉዳይ እንዳለዎት ከተጠራጠሩ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ሙሉ በሙሉ እስኪድኑ ድረስ ይጠብቁ ወይም የአካላዊ ቴራፒስት ፣ የኪሮፕራክተር ወይም ኦስቲዮፓትን ድጋፍ እስኪፈልጉ ድረስ ይጠብቁ ፡፡

ውሰድ

የራስዎን ጀርባ ሲያስተካክሉ ሰውነትዎን ማዳመጥ እና ማወቅ አስፈላጊ ነው። ገር ይሁኑ እና ሰውነትዎ እንቅስቃሴዎችን እንዲያከናውን ከማስገደድ ወይም ወደ ማንኛውም አቋም ከመቆጠብ ይቆጠቡ ፡፡ እነዚህ ዝርጋታዎች ምቾት ፣ ህመም ወይም የመደንዘዝ ስሜት ሊያስከትሉዎት አይገባም ፡፡

እነዚህ ዝርጋታዎች ሁሉ ለእርስዎ ፍላጎት የማይስማሙ ስለሆኑ የትኞቹን ዝርጋታዎች ለእርስዎ በጣም እንደሚጠቅሙ ለማወቅ ሙከራ ያድርጉ ፡፡

ከባድ ህመም ካጋጠምዎት ወይም ምልክቶችዎ እየባሱ ከሄዱ ድርጊቱን ያቋርጡ እና የአካል ቴራፒስት ፣ ኪሮፕራክተር ወይም ኦስቲዮፓትን ያዩ ፡፡