የኮኮናት ዘይት እንዴት እንደሚመገብ እና በየቀኑ ምን ያህል ነው?

ይዘት

• በጥናት ውስጥ ያገለገሉ መጠኖች
• የመቶኛ መጠኖች
• የቋሚ መጠኖች
• በቀን ምን ያህል የኮኮናት ዘይት?
• የኮኮናት ዘይት እንዴት እንደሚመገቡ
• ለማብሰያ ይጠቀሙበት
• በምግብ አሰራር ውስጥ ይጠቀሙበት
• ወደ ቡና ወይም ሻይ አክል
• ስለ ተጨማሪዎችስ?
• ካሎሪዎች አሁንም ይቆጠራሉ
• የቤት መልእክት ይውሰዱ

የኮኮናት ዘይት አንዳንድ በጣም አስደናቂ የጤና ጥቅሞች አሉት ፡፡

ጥቂቶቹን ለመጥቀስ ሜታቦሊዝምን ለመጨመር ፣ ረሃብን ለመቀነስ እና ኤች.ዲ.ኤል (“ጥሩው”) ኮሌስትሮል እንዲጨምር ተደርጓል ፡፡

ሆኖም ብዙ ሰዎች ምን ያህል መውሰድ እና እንዴት መብላት እንዳለባቸው ግራ ተጋብተዋል ፡፡

ይህ ጽሑፍ የኮኮናት ዘይትን በአመጋገብ ውስጥ እንዴት ማካተት እንደሚቻል እና ለመውሰድ ጥሩውን መጠን ያብራራል።

በጥናት ውስጥ ያገለገሉ መጠኖች

በርካታ ጥናቶች የኮኮናት ዘይት ፋይዳዎችን መርምረዋል ፣ ከእነዚህ ውስጥ ብዙዎቹ መካከለኛ ሰንሰለት ትሪግሊግላይዜድ (ኤም.ቲ.ኤስ) ከፍተኛ ይዘት ያላቸው ናቸው ፡፡

የመቶኛ መጠኖች

በአንዳንድ ሁኔታዎች የተሰጠው የዘይት መጠን ከሰው ወደ ሰው የሚለያይ አጠቃላይ ካሎሪ መቶኛ ነበር ፡፡

በሶስት ተመሳሳይ ጥናቶች ውስጥ የኮኮናት ዘይት እና ቅቤ ጥምረት በ 40% ቅባት ምግብ ውስጥ ዋና የስብ ምንጮች ነበሩ ፡፡ መደበኛ ክብደት ያላቸው ሴቶች በሜታቦሊክ ፍጥነት እና በካሎሪ ወጪዎች ከፍተኛ ጊዜያዊ ጭማሪ አሳይተዋል (፣ ፣) ፡፡

የተለያዩ ቅባቶችን በኮሌስትሮል መጠን ላይ የሚያሳድረውን ተጽዕኖ በማነፃፀር በአንድ ጥናት ውስጥ ከኮኮናት ዘይት ውስጥ ከጠቅላላው ካሎሪ ውስጥ 20% የሚሆነ ምግብ በሴቶች ላይ ግን HDL ኮሌስትሮል እንዲጨምር አድርጓል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ኤል.ዲ.ኤል ኮሌስትሮልን ከቅቤ ያነሰ () ከፍ እንደሚያደርግ ታይቷል ፡፡

በእያንዲንደ በእነዚህ ጥናቶች ውስጥ ክብደትን ሇመከሊከሌ 2 ሺህ ካሎሪን የሚወስድ ሰው በየቀኑ ከ 36 እስከ 39 ግራም ግራም የኮኮናት ዘይት ድብልቅ ምግብን ያካተተ ነበር ፡፡

የቋሚ መጠኖች

በሌሎች ጥናቶች ውስጥ እያንዳንዱ ተሳታፊ የካሎሪ መጠን ምንም ይሁን ምን ተመሳሳይ መጠን ያለው ዘይት ይመገባል ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ወይም ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሰዎች ለ 4 ሳምንታት በቀን 2 የሾርባ ማንኪያ (30 ሚሊ ሊትር) የኮኮናት ዘይት የሚወስዱ ከወገኖቻቸው አማካይ 1.1 ኢንች (2.87 ሴ.ሜ) አጥተዋል () ፡፡

ከዚህም በላይ ተሳታፊዎች ሆን ብለው ካሎሪዎችን ሳይገድቡ ወይም አካላዊ እንቅስቃሴን ሳይጨምሩ () ይህን ክብደት አጥተዋል ፡፡

በሌላ ጥናት ደግሞ ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሴቶች በካሎሪ የተከለከለ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ 2 የሾርባ ማንኪያ (30 ሚሊ ሊትር) የኮኮናት ወይም የአኩሪ አተር ዘይት ወስደዋል ፡፡ የወገብ መጠናቸው ቀንሷል እና የኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮል ጨምሯል ፣ የቁጥጥር ቡድኑ ግን ተቃራኒ ምላሽ ነበረው () ፡፡

በመጨረሻ:

በትምህርቶች ውስጥ የኮኮናት ዘይት በቋሚ መጠኖች ወይም ከጠቅላላው የካሎሪ መጠን እንደ መቶኛ ሲሰጥ ጥቅሞች አሉት ፡፡

በቀን ምን ያህል የኮኮናት ዘይት?

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት 2 የሾርባ ማንኪያ (30 ሚሊ ሊት) ውጤታማ የሆነ መጠን ያለው ይመስላል ፡፡

ይህ ክብደትን እንደሚጠቅም ፣ የሆድ ስብን እንዲቀንስ እና ሌሎች የጤና ጠቋሚዎችን እንደሚያሻሽል ታይቷል (,).

አንዳንድ ጥናቶች በካሎሪ መጠን (፣ ፣ ፣) ላይ በመመርኮዝ በየቀኑ እስከ 2.5 የሾርባ ማንኪያ (39 ግራም) ያገለግሉ ነበር ፡፡

ሁለት የሾርባ ማንኪያ 18 ግራም ያህል መካከለኛ ሰንሰለት ትራይግላይሰርሳይድ ይሰጣል ፣ ይህም ከ 15-30 ግራም ውስጥ ያለው ተፈጭቶ ፍጥነትን ከፍ ያደርገዋል () ፡፡

በቀን 2 የሾርባ ማንኪያ (30 ሚሊ ሊት) መመገብ በአመጋገብዎ ውስጥ እንደ ለውዝ ፣ እንደ ቨርጂን የወይራ ዘይትና አቮካዶ ያሉ ሌሎች ጤናማ ቅባቶች እንዲኖሩ የሚያደርግ ተመጣጣኝ መጠን ነው ፡፡

ሆኖም ፣ ከፍ ካለ ምግብ ጋር ተያይዘው ሊከሰቱ ከሚችሉ የማቅለሽለሽ እና ልቅ በርጩማዎችን ለማስወገድ በዝግታ ይጀምሩ ፡፡ ከ1-2 ሳምንታት በላይ ቀስ በቀስ በየቀኑ ወደ 2 የሾርባ ማንኪያዎችን በመጨመር በየቀኑ 1 የሻይ ማንኪያ ውሰድ ፡፡

በመጨረሻ:

የጤና ጥቅሞችን ለማግኘት በየቀኑ 2 የሾርባ ማንኪያዎችን መመገብ በቂ ነው ፣ ግን እስከዚህ መጠን ድረስ ቀስ በቀስ መሥራት የተሻለ ነው ፡፡

የኮኮናት ዘይት እንዴት እንደሚመገቡ

ይህንን ዘይት በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት በርካታ መንገዶች አሉ።

ለማብሰያ ይጠቀሙበት

የኮኮናት ዘይት ለማብሰያ ተስማሚ ነው ፣ ምክንያቱም ወደ 90% ገደማ የሚሆኑት የሰባ አሲዶቹ ከፍተኛ ይዘት ስላላቸው በከፍተኛ ሙቀት ውስጥ በጣም የተረጋጋ ያደርገዋል ፡፡

እንዲሁም 350 ° ፋ (175 ° ሴ) የሆነ ከፍተኛ የጭስ ማውጫ ነጥብ አለው ፡፡

የኮኮናት ዘይት በቤት ሙቀት ውስጥ በከፊል ጠጣር ሲሆን በ 76 ° ፋ (24 ° ሴ) ይቀልጣል ፡፡ ተጣጣፊ ሆኖ እንዲቆይ ለማድረግ ከማቀዝቀዣው ይልቅ ቁም ሣጥን ውስጥ ያከማቹ ፡፡

በቀዝቃዛው ወራቶች ውስጥ ከእቃ መያዢያው ውስጥ ለመውጣት በጣም ጠንካራ እና አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል ፡፡ ይህ በኤሌክትሪክ ማደባለቅ ወይም በብሌንደር ውስጥ በመገረፍ ሊስተካከል ይችላል።

በርካታ የማብሰያ ሀሳቦች እዚህ አሉ

• መቀቀል ወይም መቀስቀስ- አትክልቶችን ፣ እንቁላልን ፣ ሥጋን ወይም ዓሳዎችን ለማብሰል የዚህን ዘይት 1-2 የሾርባ ማንኪያ ይጠቀሙ ፡፡
• ፋንዲሻ የቀዘቀዘውን የኮኮናት ዘይት በአየር በተንቆጠቆጠ ፋንዲሻ ላይ ያፍስሱ ወይም በዚህ ምድጃ ውስጥ በሚወጣው የፖፖንኮር አሰራር ውስጥ ይሞክሩት ፡፡
• መጋገር በቅመማ ቅመም ከማሸትዎ በፊት የዶሮ እርባታ ወይም ስጋን ለመልበስ ይጠቀሙበት ፡፡

በምግብ አሰራር ውስጥ ይጠቀሙበት

የኮኮናት ዘይት በአብዛኛዎቹ የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ በ 1 1 ጥምርታ ውስጥ በዘይት ወይም በቅቤ ሊተካ ይችላል ፡፡

እንደ እንቁላል ወይም ወተት ያሉ ቀዝቃዛ ንጥረ ነገሮች ከመቀላቀልዎ በፊት ወደ ክፍሉ የሙቀት መጠን እንዲመጡ መፍቀዱን ያረጋግጡ ፣ ስለሆነም ከመደባለቅ ይልቅ በተቀላጠፈ ሁኔታ ይቀላቀላል።

ቀስ ብሎ ማቅለጥ እና ለስላሳ እና ለፕሮቲን መንቀጥቀጥ መጨመር የተሻለ ነው።

የኮኮናት ዘይት የሚጠቀሙ ጥቂት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች እዚህ አሉ-

• ሰይድ Zucchini ፣ ዱባ እና ሽንኩርት ፡፡
• የኮኮናት ዶሮ ታይ ኪሪ።
• እንጆሪ እና የኮኮናት ዘይት ለስላሳ.

ወደ ቡና ወይም ሻይ አክል

ይህንን ዘይት ለመውሰድ ሌላኛው መንገድ በቡና ወይም በሻይ ውስጥ ነው ፡፡ በትንሽ መጠን ይፈልጉ - አንድ የሻይ ማንኪያ ወይም ሁለት። ከዚህ በታች የኮኮናት ዘይትን የሚያሳይ ፈጣን የሻይ ምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ነው ፡፡

ካካዎ ሻይ ለአንድ ለአንድ

• የቻይ ሻይ ሻንጣ (ዕፅዋት ወይም መደበኛ)።
• 1 የሾርባ ማንኪያ ያልበሰለ የካካዎ ዱቄት።
• 1 የሾርባ ማንኪያ ክሬም ወይም ግማሽ እና ግማሽ።
• 1 የሻይ ማንኪያ የኮኮናት ዘይት.
• ለመቅመስ ስቴቪያ ወይም ሌላ ጣፋጭ ፡፡

ይህንን ለማድረግ በሻይ ሻንጣ ላይ የፈላ ውሃ አፍስሱ እና ለ2-3 ደቂቃዎች ያህል ከፍ እንዲል ያድርጉ ፡፡ የሻይ ሻንጣውን ያስወግዱ ፣ የተቀሩትን ንጥረ ነገሮች ይጨምሩ እና በደንብ እስኪቀላቀሉ ድረስ ይቀላቅሉ። በመጨረሻ:

የኮኮናት ዘይት ለምግብ ማብሰያ ፣ በምግብ አሰራር እና በሙቅ መጠጦች ላይ ጣፋጭ ሀብትን ለመጨመር ሊያገለግል ይችላል ፡፡

ስለ ተጨማሪዎችስ?

የኮኮናት ዘይት እንዲሁ በካፒታል ቅርፅ ይገኛል ፡፡

በአንዳንድ መንገዶች በተለይም ለመጓዝ የበለጠ አመቺ ይመስላል። ሆኖም ፣ ለዚህ ​​የመላኪያ ዘዴ የተለየ ጉዳት አለው ፡፡

አብዛኛዎቹ እንክብልሎች በአንድ እንክብል 1 ግራም ይይዛሉ ፡፡ በየቀኑ 2 የሾርባ ማንኪያ (30 ሚሊ ሊት) ለማግኘት በየቀኑ 30 ያህል እንክብል መውሰድ ያስፈልግዎታል ፡፡

ለአብዛኞቹ ሰዎች ፣ ይህ እንዲሁ ተጨባጭ አይደለም። በምትኩ ፣ ለማብሰያ የኮኮናት ዘይት ለመጠቀም ይሞክሩ ወይም በምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ይጨምሩ ፡፡

በመጨረሻ:

ውጤታማ የመድኃኒት መጠን ለማግኘት የኮኮናት ዘይት እንክብል በጣም ብዙ መጠኖችን መጠጣት ያስፈልጋል ፡፡

ካሎሪዎች አሁንም ይቆጠራሉ

የኮኮናት ዘይት ጠቃሚ ጥቅሞችን ያስገኛል ፣ ግን ምን ያህል መብላት እንዳለብዎ ገደቦች አሉ ፡፡

በእርግጥ እያንዳንዱ የሾርባ ማንኪያ 130 ካሎሪ ይይዛል ፡፡

እና ምንም እንኳን መካከለኛ-ሰንሰለት ትራይግሊሪየስ አነስተኛውን የሜታቦሊክ መጠን ከፍ ሊያደርግ ቢችልም ከሚያስፈልገው በላይ ብዙ ካሎሪዎችን መመገብ አሁንም ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ምርምር በአሁኑ ወቅት የኮኮናት ዘይት በአመዛኙ ከሚመገቡት ስብ ላይ ከመጨመር ይልቅ በአመጋገብ ውስጥ አነስተኛ ጤናማ የሆኑ ቅባቶችን ሲተካ በጣም ውጤታማ ነው ፡፡

በየቀኑ ወደ 2 የሾርባ ማንኪያ መውሰድ ጤናን ለማመቻቸት የተሻለው ስትራቴጂ ይመስላል ፡፡

በመጨረሻ:

ለበለጠ ውጤት አሁን ያለዎትን የስብ መጠን ከመጨመር ይልቅ አነስተኛ ጤናማ ቅባቶችን በኮኮናት ዘይት ይተኩ ፡፡

የቤት መልእክት ይውሰዱ

የኮኮናት ዘይት በርካታ የጤና ጥቅሞችን የሚያስገኝ መካከለኛ ሰንሰለት ትራይግላይሰርሳይድ የተፈጥሮ ምንጭ ነው ፡፡

በቀን 2 የሾርባ ማንኪያ የኮኮናት ዘይት ጨምሮ ፣ በምግብ ማብሰል ወይም በምግብ አሰራር ውስጥ እነዚህን ጥቅሞች ለማግኘት የተሻለው መንገድ ነው ፡፡