ሰፊ ትከሻዎችን እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

ይዘት

• የትከሻዎችዎን ስፋት በእውነት መለወጥ ይችላሉ?
• ሰፋፊ ለሆኑ ትከሻዎች መልመጃዎች
• የተቀመጠ የኋላ የጎን ማሳደግ
• ፊት መሳብ
• Dumbbell የፊት ማሳደግ
• ባለ 45 ዲግሪ ዘንበል ያለ ረድፍ
• ከላይ ትከሻ ይጫኑ
• ምን ያህል ጊዜ ውጤቶችን ያያሉ?
• ዶክተርዎን ያነጋግሩ
• ውሰድ

ሰፋፊ ትከሻዎች ለምን ይፈልጋሉ?

የላይኛው ትከሻዎች ገጽታን በማስፋት ክፈፍዎን የበለጠ ተመጣጣኝ እንዲመስሉ ሊያደርጉ ስለሚችሉ ሰፊ ትከሻዎች ተፈላጊ ናቸው። ከላይኛው ክፍል ሰፋ ያለ እና ወገቡ ላይ ጠባብ በሆነው የላይኛው አካል ውስጥ የተገላቢጦሽ ሦስት ማዕዘን ቅርፅ ይፈጥራሉ ፡፡ ሰፋ ያሉ ትከሻዎች ከክብ የበለጠ ካሬ ናቸው ፣ እና አንዳንድ ጊዜ የአጥንት መውጣት አላቸው። እነሱ ብዙውን ጊዜ ከአትሌቲክስ ጋር የተቆራኙ ናቸው።

ሰፋ ያሉ ትከሻዎች ብዙውን ጊዜ ጠንካራ ናቸው ፣ ይህም እንደ ከባድ ዕቃዎችን ማንሳት ወይም ስፖርት መጫወት ያሉ በዕለት ተዕለት ሥራዎች ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እራስዎን የመጉዳት ዕድሉ አነስተኛ ይሆናል ፡፡

በደንብ የተገነቡ ትከሻዎች መኖራቸው ብዙ የላይኛው የሰውነት ጡንቻ ስለሚኖርዎት ጥንካሬን እና ጤናን ሊያመለክት ይችላል ፡፡ የትከሻ ጥንካሬን በጠንካራ ጀርባ እና ክንዶች እንዲሁም በቀጭኑ ወገብ እንዲደግፉ ይመከራል።

ቀጥ ብሎ መቆም የትከሻዎችዎን ገጽታ ከፍ ለማድረግ ይረዳል ፡፡ ደረትን መክፈት እና ትከሻዎን ከአከርካሪዎ ወደታች መልሰው መሳል የአካልዎን ሁኔታ ለማሻሻል ይረዳል ፡፡ ይህ እንዲሰማዎት እና የበለጠ በራስ የመተማመን ስሜት እንዲሰማዎት እና ስሜትዎን እንዲጨምር ያደርግዎታል።

የትከሻዎችዎን ስፋት በእውነት መለወጥ ይችላሉ?

የትከሻ ስፋት በተወሰነ ደረጃ ሊለወጥ ይችላል። በአብዛኛው በጄኔቲክስ የሚወሰን የአጥንትዎን መዋቅር መለወጥ አይችሉም ፡፡ ይህ የአንገት አንጓዎችን ስፋት ፣ የትከሻ ስፋት አስፈላጊ ክፍልን ያጠቃልላል ፡፡

ሆኖም ፣ የጡንቻ ትከሻዎችን መገንባት እና ማዳበር ይችላሉ ፡፡ ትከሻዎን የበለጠ ጠንካራ ለማድረግ የሥልጠና ዘዴዎችን መጠቀም ይችላሉ ፣ ይህም ሰፋፊ እና ውበት ያላቸው እንዲሆኑ ያደርጋቸዋል ፡፡ ትከሻዎችዎ ከፊት ፣ ከጎን እና ከኋላ ሆነው በደንብ እንደተገነቡ ማረጋገጥ ስለፈለጉ ሁሉንም የትከሻዎችዎን ክፍሎች መሥራት ይፈልጋሉ ፡፡ ይህ የተጠጋጋ ወይም “ተዳፋት” ትከሻዎችን ለማስተካከልም ይረዳል ፡፡

በ deltoids ወይም delts ላይ መሥራት ላይ ያተኩሩ ፡፡ እነሱ ሶስት የተለያዩ የጡንቻ ክሮች ስብስቦችን ያቀፉ ናቸው-

• ቀዳሚ deltoid. ይህ የትከሻው የፊት ክፍል ነው።
• ሜዳልያ ወይም የጎን deltoid. ይህ የትከሻው መካከለኛ ክፍል ነው ፡፡
• የኋላ deltoid. ይህ የትከሻው የኋላ ክፍል ነው።

ሰፋፊ ለሆኑ ትከሻዎች መልመጃዎች

ትከሻዎችዎን ለማስፋት ማድረግ የሚችሏቸው ጥቂት ልምምዶች ከዚህ በታች ቀርበዋል ፡፡ በክፍለ-ጊዜዎች መካከል ቢያንስ አንድ ቀን በሳምንት ከአንድ እስከ ሶስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ይመከራል ፡፡ ከቀላል እስከ መካከለኛ ክብደቶች ይጀምሩ ፣ እና የቆይታ ጊዜ እና ጥንካሬ ይገንቡ። ይህ ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

የተቀመጠ የኋላ የጎን ማሳደግ

1. ከጎንዎ ጋር ደወሎች በመደወል በአንድ አግዳሚ ወንበር ጠርዝ ላይ ይቀመጡ ፡፡
2. ወደ ፊት ጎንበስ ብለው ሰውነትዎን በጭኑ ላይ ያኑሩ ፡፡
3. ጀርባዎን ጠፍጣፋ ያድርጉት ፡፡
4. ክርኖችዎ በትከሻ ቁመት ላይ እስኪሆኑ ድረስ ክብደቱን ቀስ ብለው ወደ ላይ ያንሱ።
5. ይህንን ሲያደርጉ ክርኖችዎን ትንሽ በማጠፍ እጆችዎን ወደ ፊት ያጠጉ ፡፡
6. ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ ፡፡
7. እጆችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
8. ከ10-15 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

ፊት መሳብ

1. የገመድ ማያያዣ ያዘጋጁ እና በላይኛው የደረትዎ ከፍታ ላይ ወይም ትንሽ ከፍ ብለው ያኑሩት።
2. ገመዱን ከመጠን በላይ በመያዝ ይያዙ እና ውጥረትን ለመፍጠር ወደኋላ ይመለሱ።
3. ገመዱን ለመሳብ ሲጀምሩ በወገብዎ ላይ ይቀመጡ ፡፡
4. ክርኖችዎ ወደ ጎን እንዲወጡ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ ይፍቀዱላቸው ፡፡
5. ገመዱን ወደ ፊትዎ ይጎትቱ ፡፡
6. የኋላዎን deltoids እና የላይኛው ጀርባዎን መሳተፍ ላይ በማተኮር ይህንን ሙሉ ውል የተዋዋለ ቦታ ለጊዜው ይያዙ ፡፡
7. በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
8. ከ15-20 ድግግሞሾችን 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ።

Dumbbell የፊት ማሳደግ

1. በእያንዲንደ እጅ ዴምቤል ቀጥታ ቆሙ ፡፡
2. መዳፎችዎን ወደ ጭኖችዎ በማዞር እጆችዎን ከፊትዎ ያኑሩ ፡፡
3. የሰውነትዎ እንቅስቃሴ እንዳይንቀሳቀስ ያድርጉ እና የግራውን ደወል ወደ ላይ ያንሱ።
4. በክርንዎ ውስጥ ትንሽ መታጠፍ እና መዳፍ ወደታች ወደታች ያዙ ፡፡
5. ከወለሉ ጋር ካለው ትይዩ ትንሽ ከፍ እስኪል ድረስ ክንድዎን ያሳድጉ ፡፡
6. ከላይኛው ክፍል ላይ ለአፍታ ያቁሙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ክንድዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
7. በቀኝ በኩል ይድገሙ.
8. ከ 16-20 ድግግሞሽ 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ።

ባለ 45 ዲግሪ ዘንበል ያለ ረድፍ

1. በ 45 ዲግሪ ዘንበል ባለ ወንበር ላይ በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. በእያንዲንደ እጅ ዴምቤልዴ በሚይዙበት ጊዜ እጆቻችሁ ቀጥታ ወ hang ታች እንዲንጠለጠሉ ይፍቀዱ ፡፡
3. እጆችዎን ለማንሳት ክርኖችዎን ሲያጠፉ የትከሻዎን ትከሻዎች በአንድ ላይ ይንጠቁጡ ፡፡
4. በእንቅስቃሴው ሁሉ የላይኛው እጆችዎ ከሰውነትዎ ጋር ቀጥ ብለው እንዲቆዩ ያድርጉ ፡፡
5. በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ያቁሙ ፡፡
6. ክብደቱን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፡፡
7. ከ6-12 ድግግሞሽ 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ።

ከላይ ትከሻ ይጫኑ

1. ከትከሻው ወርድ ትንሽ ሰፋ ባለ እጆችዎ ቀጥ ብለው ይቆሙ እና በትንሹ በላይኛው ደረትዎ ላይ አንድ ባርቤል ወይም ድብልብልብልቦችን ይያዙ ፡፡
2. ክርኖችዎን ወደ ውስጥ ዘልለው በመያዝ ክብደቱን በቀጥታ ወደ ኮርኒሱ ይጫኑ ፡፡
3. ለማመጣጠን በእግሮችዎ ፣ በታችኛው ጀርባዎ እና በአንጀትዎ ውስጥ ጥንካሬን ይጠብቁ ፡፡
4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ዝቅ ያድርጉ።
5. ከ5-8 ድግግሞሾችን 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

ምን ያህል ጊዜ ውጤቶችን ያያሉ?

ውጤቶቹ በግልጽ የሚታዩ ከመሆናቸው በፊት ይሰማዎታል ፡፡ ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች በሳምንት ቢያንስ ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ የሚሠሩ ከሆነ በጥቂት ሳምንታት ወይም ወሮች ውስጥ ውጤቶችን ማየት ይችላሉ ፡፡ የሚታዩ ውጤቶች እንዲሁ እንደ የሰውነትዎ መጠን ፣ የሰውነት ስብ መቶኛ እና አመጋገብ ባሉ ነገሮች ላይ ሊመሰረቱ ይችላሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ምን ያህል እና ከባድ እንደሆነ እና የአካል ብቃት ደረጃዎ እንዲሁ ውጤቶችን ሊነካ ይችላል ፡፡

ዶክተርዎን ያነጋግሩ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ያነጋግሩ ፡፡ በተለይም የአካል ጉዳት ካለብዎ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆኑ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ከባድ ህመም ወይም ምቾት የሚያስከትሉ ልምዶችን አያድርጉ ፡፡ በሠለጠነ ባለሙያ ቁጥጥር ስር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

የልብ ችግሮች ፣ የደም ግፊት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊጎዱ የሚችሉ ማናቸውም ሁኔታዎች ካሉ በጥንቃቄ ይጠቀሙ ፡፡ የደም ግፊት ካለብዎ እንደ ዮጋ ባሉ ረጋ ያለ አሠራር መጀመር ጥሩ ሀሳብ ሊሆን ይችላል ፡፡

ጉዳትን ለመከላከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቆይታ እና ጥንካሬ በተመለከተ ቀስ በቀስ መገንባት ፡፡ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ሁል ጊዜ ትክክለኛውን አሰላለፍ እና ጥሩ አቀማመጥ ይጠቀሙ ፡፡ ጭንቀትን ፣ ጭቆናን ወይም ማንኛውንም እንቅስቃሴዎችን በኃይል እንዳያስገቡ ያረጋግጡ ፡፡ በጣም ከባድ ያልሆነ ተገቢ ክብደት ይጠቀሙ።

ውሰድ

አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ሲጀምሩ ጠንቃቃ ይሁኑ ፡፡ ልዩ ስጋቶች ወይም ጉዳዮች ካሉዎት ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ይፍጠሩ እና በእሱ ላይ ይጣበቁ። ወጥነት ያለው መሆን እና ውጤቶችን ለማየት እና ለማቆየት ጊዜ እንደሚወስድ ያስታውሱ።

ይበልጥ ተስማሚ እየሆኑ ሲሄዱ ቀስ ብለው ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ቆይታ እና ጥንካሬ ይጨምሩ ፡፡ በሳምንት ጥቂት ጊዜያት በትከሻዎ ላይ ያተኩሩ ፡፡ የተቀረው የሰውነትዎን አካል ለማጠናከር የቀረውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሚዛን ያስተካክሉ ፡፡ እንዲሁም የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴን ያካትቱ ፡፡