ከመጠን በላይ መብላትን ለማሸነፍ 15 ጠቃሚ ምክሮች

ይዘት

• 1. አመጋገሩን አጣጥፉ
• 2. ምግብን ከመዝለል ይቆጠቡ
• 3. አእምሮን ይለማመዱ
• 4. እርጥበት ይኑርዎት
• 5. ዮጋን ይሞክሩ
• 6. ተጨማሪ ፋይበር ይብሉ
• 7. ወጥ ቤቱን ያፅዱ
• 8. ጂም መምታት ይጀምሩ
• 9. በየቀኑ ቁርስ ይብሉ
• 10. በቂ እንቅልፍ ያግኙ
• 11. የምግብ እና የስሜት መጽሔት ያኑሩ
• 12. የሚያናግረውን ሰው ይፈልጉ
• 13. የፕሮቲን መጠንዎን ይጨምሩ
• 14. ምግቦችን ያቅዱ
• 15. እርዳታ ይፈልጉ
• የመጨረሻው መስመር

ከመጠን በላይ የመብላት መታወክ (BED) በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ በጣም የተለመደ የአመጋገብ እና የአመጋገብ ችግር ተደርጎ ይወሰዳል ()።

BED ከምግብ በላይ ነው ፣ እሱ የታወቀ የስነ-ልቦና ሁኔታ ነው። ያም ማለት የተዛባ በሽታ ያለባቸው ሰዎች ይህንን ለማሸነፍ በሕክምና ባለሙያ የተቀየሰ የሕክምና ዕቅድ ይፈልጋሉ ፡፡

በቢድ ምርመራ የተያዙ ሰዎች ባልተራቡም ጊዜ እንኳን ያልተለመደ ከፍተኛ መጠን ያለው የመመገቢያ ክፍሎች ያጋጥማቸዋል ፡፡ ከትዕይንት ክፍል በኋላ የጥፋተኝነት ወይም የኃፍረት ስሜት ሊሰማቸው ይችላል ፡፡

መደበኛ የቢንጅ ክፍሎች ወደ ክብደት መጨመር ሊያመሩ ይችላሉ ፣ ይህም እንደ የስኳር በሽታ እና የልብ ህመም ያሉ የጤና ሁኔታዎችን ሊያበረክት ይችላል ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ፣ ከመጠን በላይ የመብላት ክፍሎችን ለመቀነስ - በቤት ውስጥም ሆነ በባለሙያ እርዳታ - ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው ብዙ ስልቶች አሉ ፡፡

ከመጠን በላይ መብላትን ለማሸነፍ የሚረዱ 15 ምክሮች እዚህ አሉ ፡፡

1. አመጋገሩን አጣጥፉ

ደካማ ምግቦች ብዙውን ጊዜ በጣም ጤናማ አይደሉም ፣ እና ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከመጠን በላይ የተከለከሉ የአመጋገብ ዘዴዎች ከመጠን በላይ የመብላት ክፍሎችን ሊያስነሱ ይችላሉ።

ለምሳሌ ፣ በ 496 በጉርምስና ዕድሜ ላይ በሚገኙ ልጃገረዶች ውስጥ አንድ ጥናት ጾም ከመጠን በላይ የመብላት አደጋ ጋር የተቆራኘ ነው () ፡፡

በተመሳሳይ ሁኔታ በ 103 ሴቶች ውስጥ የተደረገው ሌላ ጥናት ከአንዳንድ ምግቦች መታቀብ ፍላጎትን መጨመር እና ከመጠን በላይ የመብላት እድልን ያስከትላል () ፡፡

በፍጥነት ክብደትን ለመቀነስ አጠቃላይ የምግብ ቡድኖችን ለመቁረጥ ወይም የካሎሪ መጠንን በከፍተኛ ሁኔታ በመቁረጥ ላይ ያተኮሩ ምግቦችን ከመከተል ይልቅ ጤናማ ለውጦችን ለማድረግ ትኩረት ያድርጉ ፡፡

እንደ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና ሙሉ እህሎች ያሉ ሙሉ ፣ ያልተመረቱ ምግቦችን ይመገቡ እና በአጠቃላይ ከምግብዎ ውስጥ ከማካተት ይልቅ ህክምናዎን መጠነኛ ያድርጉ ፡፡ ይህ ከመጠን በላይ መብላትን ለመቀነስ እና የተሻለ ጤናን ለማሳደግ ይረዳል ፡፡

ማጠቃለያ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከምግብ ውስጥ የተወሰኑ ምግቦችን መጾም ወይም መወገድ ከፍላጎት መጨመር እና ከመጠን በላይ መብላት ጋር የተቆራኘ ሊሆን ይችላል ፡፡ የተወሰኑ ምግቦችን ከመመገብ ወይም ሙሉ በሙሉ ከመቁረጥ ይልቅ ጤናማ ምግቦችን በመመገብ ላይ ያተኩሩ ፡፡

2. ምግብን ከመዝለል ይቆጠቡ

መደበኛውን የመመገቢያ መርሃግብር ማዘጋጀት እና ከእሱ ጋር መጣበቅ ከመጠን በላይ መብላትን ለማሸነፍ በጣም ውጤታማ መንገዶች አንዱ ነው ፡፡

ምግብን መዝለል ለፍላጎቶች አስተዋፅኦ እና ከመጠን በላይ የመብላት አደጋን ሊጨምር ይችላል ፡፡

አንድ ትንሽ ፣ የ 2 ወር ጥናት እንዳመለከተው አንድ ትልቅ ምግብ በቀን መብላት በቀን ሦስት ጊዜ ከመመገብ የበለጠ የደም ስኳር መጠን እና ረሃብን የሚያነቃቃው ግሬሊን ይባላል ፡፡

በ 38 ሰዎች ላይ የተደረገው ሌላ ጥናት መደበኛ የአመጋገብ ስርዓትን ማክበር ከመጠን በላይ የመብላት ድግግሞሽ ከቀነሰ ጋር ተያይዞ ተገኝቷል ().

መደበኛ የመመገቢያ መርሃግብር ለማዘጋጀት እና ከእሱ ጋር ለመጣበቅ ይሞክሩ።

ማጠቃለያ መደበኛ የመመገቢያ ዘዴን መከተል ከመጠን በላይ የመብላት አደጋን ሊቀንስ እና ከግሪረሊን ዝቅተኛ እና በፍጥነት ከሚመጣው የደም ስኳር ጋር ሊዛመድ ይችላል ፡፡

3. አእምሮን ይለማመዱ

አእምሮአዊነት ሰውነትዎን ማዳመጥ እና በወቅቱ ለሚሰማዎት ስሜት ትኩረት መስጠትን የሚያካትት ተግባር ነው ፡፡

ይህ ዘዴ አንድ ሰው ከእንግዲህ ረሃብ በማይሰማበት ጊዜ ለይቶ ማወቅን እንዲማር በመርዳት ከመጠን በላይ መብላትን ይከላከላል ፡፡

በ 14 ጥናቶች ላይ በተደረገ አንድ ግምገማ ላይ ማሰላሰልን ማሰላሰል ከመጠን በላይ የመብላት እና ስሜታዊ የመብላት ሁኔታን ቀንሷል ፡፡

ሌላ ትንሽ ጥናት እንዳመለከተው አእምሮን ከአእምሮ (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ህክምና ጋር ማዋሃድ የአመጋገብ ባህሪን እና ራስን ግንዛቤን ያሻሽላል () ፡፡

ረሃብ በሚጠፋበት ጊዜ ለመለየት ሰውነትዎን ለማዳመጥ ይሞክሩ ፡፡ በተጨማሪም ፣ ጤናማ የአመጋገብ ባህሪያትን ለማሳደግ በዝግታ ለመብላት እና ምግብ ለመደሰት ይሞክሩ ፡፡

ማጠቃለያ አእምሮን መለማመድ ከእንግዲህ በማይራብበት ጊዜ ለመለየት ይረዳዎታል ፣ ይህም የአመጋገብ ባህሪዎን ሊያሻሽል እና ከመጠን በላይ የመብላት ሁኔታን ሊቀንስ ይችላል።

4. እርጥበት ይኑርዎት

በቀን ውስጥ ብዙ ውሃ መጠጣት ፍላጎትን ለመግታት እና ከመጠን በላይ መብላትን ለማስቆም ቀላል ሆኖም ውጤታማ መንገድ ነው።

በእርግጥ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የውሃ መጠን መጨመር ከፍ ካለ ረሃብ እና ካሎሪ መጠን ጋር ሊገናኝ ይችላል ፡፡

ለምሳሌ ፣ በ 24 ትልልቅ ጎልማሳዎች ላይ አንድ ጥናት ምግብ ከመብላቱ በፊት 17 አውንስ (500 ሚሊ ሊት) ውሃ መጠጣት ከቁጥጥር ቡድን () ጋር ሲነፃፀር በ 13% የሚበላውን የካሎሪ መጠን ቀንሷል ፡፡

በተመሳሳይ በዕድሜ አዋቂዎች ላይ የተደረገው ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ምግብ ከመብላቱ ከ 30 ደቂቃ በፊት ከ 13 እስከ 17 አውንስ (375-500 ሚሊ ሊትር) ውሃ መጠጣት ረሃብንና የካሎሪ መጠንን በእጅጉ ቀንሷል እንዲሁም የቀኑን ሙሉ የሙሉነት ስሜት ይጨምራል () ፡፡

ሌሎች ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ብዙ ውሃ መጠጣት ሜታቦሊዝምን እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል (፣) ፡፡

እያንዳንዱ ሰው በየቀኑ መጠጣት ያለበት የውሃ መጠን በተለያዩ ሁኔታዎች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ስለሆነም ውሃዎን በደንብ ለማቆየት ለማረጋገጥ ውሃ በሚጠማዎት ጊዜ ሰውነትዎን ማዳመጥ እና መጠጣት ይሻላል ፡፡

ማጠቃለያ ተጨማሪ ውሃ መጠጣት የካሎሪን መጠን ለመቀነስ እና ከመጠን በላይ መብላትን ለመከላከል የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል።

5. ዮጋን ይሞክሩ

ዮጋ ውጥረትን ለመቀነስ እና ዘና ለማለት እንዲቻል የተወሰኑ የአተነፋፈስ ልምዶችን ፣ አቀማመጦችን እና ማሰላሰልን በመጠቀም ሰውነትን እና አእምሮን የሚያካትት ተግባር ነው ፡፡

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ዮጋ ጤናማ የአመጋገብ ልምዶችን ለማበረታታት እና በስሜታዊነት የመመገብ አደጋን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

ቢኢድ ባላቸው 50 ሰዎች ውስጥ አንድ አነስተኛ ጥናት እንደሚያሳየው ለ 12 ሳምንታት ዮጋን መለማመድ በቢንጊንግ ውስጥ ከፍተኛ ቅነሳን አስከትሏል () ፡፡

በ 20 ሴት ልጆች ላይ የተደረገው ሌላ ጥናት ዮጋን ከተመላላሽ ታካሚ የአመጋገብ ስርዓት መዛባት ጋር ማዋሃድ የመንፈስ ጭንቀትን ፣ ጭንቀትን እና የሰውነት ምስልን መዛባት እንደሚቀንስ አረጋግጧል - ይህ ሁሉ በስሜታዊ ምግብ ውስጥ የሚሳተፉ ምክንያቶች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

በተጨማሪም ዮጋ እንደ ኮርቲሶል ያሉ ውጥረትን በቁጥጥር ስር ለማዋል እና ከመጠን በላይ መብላትን ለመከላከል እንደ ኮርቲሶል ያሉ የጭንቀት ሆርሞኖችን መጠን ሊቀንስ እንደሚችል ያሳያል ፡፡

እንደዚህ ዓይነቱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ተለመደው ሥራዎ ማከል ለመጀመር በአከባቢው ዮጋ ስቱዲዮን ለመቀላቀል ይሞክሩ ፡፡ እንዲሁም በቤት ውስጥ ለመለማመድ የመስመር ላይ ሀብቶችን እና ቪዲዮዎችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡

ማጠቃለያ ዮጋ ከመጠን በላይ መብላትን ለመከላከል ይረዳል እናም እንደ ጭንቀት ፣ ድብርት እና ጭንቀት ያሉ የተለመዱ ቀስቅሴዎችን ሊቀንስ ይችላል።

6. ተጨማሪ ፋይበር ይብሉ

ፋይበር ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰማዎት ስለሚያደርግ በምግብ መፍጫ መሣሪያዎ ውስጥ በዝግታ ይንቀሳቀሳል ().

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የፋይበር መጠን መጨመር ፍላጎትን ሊቀንሰው ፣ የምግብ ፍላጎትን ሊቀንስ እና የምግብ ቅበላን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

አንድ ትንሽ ፣ የ 2-ሳምንት ጥናት በአትክልቶች ውስጥ ከሚገኘው አንድ ዓይነት ፋይበር ጋር በየቀኑ ሁለት ጊዜ ማሟላቱ ሙላትን በመጨመር ረሃብን እና የካሎሪ መጠንን ቀንሷል ፡፡

በ 10 ጎልማሳዎች ላይ የተደረገው ሌላ ጥናት እንዳመለከተው በየቀኑ 16 ግራም የፕሪቢዮቲክ ፋይበርን በመመገብ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ እና የረሃብ ስሜትን በከፍተኛ ሁኔታ የሚቀንሱ የተወሰኑ ሆርሞኖችን መጠን ይጨምራሉ ፡፡

ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ የጥራጥሬ እህሎች እና ሙሉ እህሎች በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ጥቂቶች ሲሆኑ የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርጉዎት ይችላሉ ፡፡

ማጠቃለያ ፋይበር የካሎሪን መጠን እና የረሃብ ስሜትን ለመቀነስ የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያግዝዎት ይችላል።

7. ወጥ ቤቱን ያፅዱ

በኩሽና ውስጥ ብዙ ቆሻሻ ምግቦች ወይም ቀስቅሴዎች ያላቸው ምግቦች መኖ መብላት በጣም ቀላል ያደርገዋል።

በተቃራኒው ጤናማ የሆኑ ምግቦችን በእጅ ላይ ማቆየት ጤናማ ያልሆኑ አማራጮችን በመገደብ በስሜታዊነት የመመገብ አደጋዎን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

እንደ ቺፕስ ፣ ከረሜላ እና ቀድመው የታሸጉ ምቹ ምግቦችን የመሰሉ የተሻሻሉ መክሰስ ምግቦችን በማፅዳትና ለጤናማ አማራጮች በመቀየር ይጀምሩ ፡፡

ወጥ ቤትዎን በፍራፍሬ ፣ በአትክልቶች ፣ በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች ፣ ሙሉ እህሎች ፣ ለውዝ እና ዘሮች ማከማቸት ምግብዎን ለማሻሻል እና ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን የመመገብ አደጋዎን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ማጠቃለያ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ከኩሽናዎ ውስጥ ማስወገድ እና ጤናማ አማራጮችን ማከማቸት የአመጋገብ ጥራትን ሊያሻሽል እና ከመጠን በላይ መብላት አስቸጋሪ ያደርገዋል ፡፡

8. ጂም መምታት ይጀምሩ

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በተለመደው እንቅስቃሴዎ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨመር ከመጠን በላይ መብላትን ይከላከላል ፡፡

ለምሳሌ ፣ በ 77 ሰዎች ውስጥ ለ 6 ወር የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ እየጨመረ በ 81% ከተሳታፊዎች ውስጥ ከመጠን በላይ መብላትን አቆመ () ፡፡

በ 84 ሴቶች ላይ የተደረገው ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ከመደበኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ቴራፒን ማጣመር ከህክምናው የበለጠ ብቻ ከመጠን በላይ የመብላት ድግግሞሽን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ነው ፡፡

በተጨማሪም ሌሎች ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጭንቀት ደረጃን ሊቀንስ እና ስሜታዊ መብላትን ለመከላከል ስሜትን ያሻሽላል () ፡፡

መራመድ ፣ መሮጥ ፣ መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት እና ስፖርት መጫወት ጭንቀትን ለማስታገስ እና ከመጠን በላይ መብላትን ለመቀነስ የሚረዱ ጥቂት የተለያዩ የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶች ናቸው።

ማጠቃለያ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጠን በላይ የመብላት አደጋን ሊቀንስ እና የጭንቀት ደረጃን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

9. በየቀኑ ቁርስ ይብሉ

በየቀኑ ከቁርስ ጋር በጤናማ ቁርስ መጀመር ከቀን በኋላ ከመጠን በላይ የመብላት አደጋን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ብዙ ጥናቶች መደበኛ የአመጋገብ ስርዓትን ጠብቆ ማቆየት ከመጠን በላይ መብላት እና ዝቅተኛ የ ‹ghrelin› ደረጃ ካለው ረሃብ ስሜት የሚቀሰቅሰው ሆርሞን ጋር ተያይዞ ተገኝቷል [,].

በተጨማሪም ትክክለኛዎቹን ምግቦች መሙላት ፍላጎትን ለመግታት እና ቀኑን ሙሉ ረሃብን ለመቀነስ የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል ፡፡

ለምሳሌ ፣ ከ 15 ሰዎች መካከል አንድ ጥናት ከፍተኛ የፕሮቲን ቁርስ መብላት ከፍ ያለ የካርበን ቁርስ ከመብላት የበለጠ የግሪንሊን መጠንን ቀንሷል () ፡፡

ይህ በእንዲህ እንዳለ በፋይበር እና በፕሮቲን የበለፀገ ኦትሜል መብላት የምግብ ፍላጎትን መቆጣጠርን ለማሻሻል እና በ 48 ሰዎች ውስጥ በሌላ ጥናት ውስጥ ሙላትን ሙሉ እንደሚያስተዋውቅ ታይቷል ().

ከመጠን በላይ መብላትን ለማስቀረት እንደ ፍራፍሬ ፣ አትክልቶች ወይም ሙሉ እህሎች ያሉ ጥቂት ፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን ከጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ጋር ለማጣመር ይሞክሩ ፡፡

ማጠቃለያ በፋይበር እና በፕሮቲን የበለፀገ ቁርስ መመገብ ፍላጎትን ከመከላከል እና በማለዳ ሙሉ እርካታን ያስገኝልዎታል ፡፡

10. በቂ እንቅልፍ ያግኙ

እንቅልፍ በረሃብዎ መጠን እና በምግብ ፍላጎትዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ እናም እንቅልፍ ማጣት ከመጠን በላይ ከመብላት ጋር የተቆራኘ ሊሆን ይችላል።

በእርግጥ ፣ በ 146 ሰዎች ውስጥ አንድ ጥናት ቢኤድ ያላቸው ሰዎች የዚህ ሁኔታ ታሪክ ከሌላቸው ሰዎች ይልቅ የእንቅልፍ ማጣት ምልክቶች በጣም እንደሚጠቁሙ አረጋግጧል () ፡፡

ሌላ ትልቅ ጥናት ደግሞ አጭር የእንቅልፍ ጊዜ ከፍ ካለው ረሃብ ሆረርናል ሆረሊን እና ዝቅተኛ ሌፕቲን ደረጃዎች ጋር የተዛመደ መሆኑን ያሳያል - ሙላትን ለማስተዋወቅ ኃላፊነት ካለው ሆርሞን ፡፡

በተጨማሪም በሌሊት ከ 8 ሰዓት በታች መተኛት ከፍ ካለ የሰውነት ክብደት ጋር ተገናኝቷል () ፡፡

የምግብ ፍላጎትዎን ለመቆጣጠር እና ከመጠን በላይ የመብላት አደጋዎን ለመቀነስ በምሽት ቢያንስ በ 8 ሰዓታት ውስጥ ለመጭመቅ ይፈልጉ ፡፡

ማጠቃለያ ቢዲ (BED) ከእንቅልፍ ማጣት ምልክቶች ጋር ሊገናኝ ይችላል ፡፡ እንቅልፍ ማጣት በረሃብ እና በምግብ ፍላጎት ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ የሆርሞኖችን መጠን እንደሚቀይር ተረጋግጧል ፡፡

11. የምግብ እና የስሜት መጽሔት ያኑሩ

የሚበሉትን እና የሚሰማዎትን የሚከታተል የምግብ እና የስሜት መጽሔት መያዙ ውጤታማ መሣሪያ ሊሆን ይችላል ፡፡ እምቅ ስሜታዊ እና ምግብን የሚቀሰቅሱ ነገሮችን ለመለየት እና ጤናማ የአመጋገብ ልምዶችን ለማስተዋወቅ ሊረዳ ይችላል ፡፡

በ 17 ሰዎች ላይ አንድ ጥናት እንደሚያመለክተው የምግብ ማስታወሻ ደብተርን የሚያካትት የመስመር ላይ የራስ አገዝ መርሃግብርን መጠቀም ከመጠን በላይ መብላት () ከተመዘገቡ ጥቂት ክስተቶች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

ሌሎች በርካታ ጥናቶችም እንደሚጠቁሙት ፣ የመመገቢያ መጠንዎን መከታተል ከክብደት መቀነስ እና ከረጅም ጊዜ ክብደት አያያዝ ጋር ሊገናኝ ይችላል [፣ ፣] ፡፡

ለመጀመር በቀላሉ የሚበሉትን እና በየቀኑ የሚሰማዎትን በመጽሔት ወይም በመተግበሪያ በመጠቀም መመዝገብ ይጀምሩ ፡፡

ማጠቃለያ ሊከሰቱ የሚችሉ ችግሮችን ለመፍታት የምግብ እና የስሜት መጽሔቶች ቀስቅሴዎችን ለመለየት ይረዳሉ ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የምግብ ማስታወሻ ደብተርን በመጠቀም ከመጠን በላይ የመብላት ጥቂት ክፍሎች እና እንዲሁም ክብደት መቀነስን ይጨምራል ፡፡

12. የሚያናግረውን ሰው ይፈልጉ

እንደ መንቀጥቀጥ በሚሰማዎት ጊዜ ከጓደኛዎ ወይም ከእኩያዎ ጋር መነጋገር ከመጠን በላይ የመመገብ እድልን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

እጅጌ ጋስትሬክቶሚ ውስጥ በገቡ በ 101 ጎረምሶች ውስጥ አንድ ጥናት አስተማማኝ ማህበራዊ ድጋፍ ከመጠን በላይ መብላት ጋር የተቆራኘ መሆኑን አሳይቷል ().

ከመጠን በላይ ውፍረት በ 125 ሴቶች ላይ የተደረገው ሌላ ጥናት የተሻለው ማህበራዊ ድጋፍ ከመጠን በላይ የመብላት ክብደት መቀነስ ጋር የተቆራኘ ነው () ፡፡

ጥሩ ማህበራዊ ድጋፍ ሰጪ ስርዓት የጭንቀት ተፅእኖን እንደሚቀንስ ይታሰባል ፣ ይህም እንደ ስሜታዊ መብላት ያሉ ሌሎች የመቋቋም ልምዶች አደጋዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል (፣)።

በሚቀጥለው ጊዜ ከመጠን በላይ መብላት ሲሰማዎት ስልኩን ያንሱ እና ለታማኝ ጓደኛዎ ወይም ለቤተሰብ አባል ይደውሉ ፡፡ የሚያናግሩት ​​ሰው ከሌልዎ የአመጋገብ ችግሮች የእገዛ መስመሮች በነፃ ይሰጣሉ።

ማጠቃለያ ጥሩ ማህበራዊ ድጋፍ ስርዓት ከመጠን በላይ መብላት እና ከጭንቀት ጋር ሊገናኝ ይችላል ፡፡

13. የፕሮቲን መጠንዎን ይጨምሩ

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን መመገብዎ የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት እና የምግብ ፍላጎትዎን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል።

በ 19 ሰዎች ላይ የተደረገው አንድ ጥናት እንደሚያሳየው ከ 15% ወደ 30% የሚሆነውን የፕሮቲን መጠን መጨመር በሰውነት ክብደት እና በስብ ብዛት ላይ ከፍተኛ ቅነሳ እንዲሁም በየቀኑ የካሎሪ መጠንን በ 441 ካሎሪ ቀንሷል ፡፡

በተመሳሳይ ሌላ ጥናት ደግሞ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብን መከተል የተሻሻለ ሜታቦሊዝምን ፣ የመጠን ስሜትን ከፍ ማድረግ እና የምግብ ፍላጎትን ለመግታት በመቻሉ የሚታወቀው ግሉጋጋን የመሰለ peptide 1 (GLP-1) መጠን ይጨምራል ፡፡

በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ቢያንስ አንድ ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ - ለምሳሌ ስጋ ፣ እንቁላል ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች ፣ ወይም ጥራጥሬዎችን ለማካተት ይሞክሩ እና ምኞትዎን ለማስቀረት ረሃብ ሲሰማዎት ከፍተኛ የፕሮቲን መክሰስ ይደሰቱ ፡፡

ማጠቃለያ የፕሮቲን መጠንዎን መጨመር የካሎሪ መጠንን ለመቀነስ ፣ የሙሉነት ስሜትን ከፍ ለማድረግ እና የምግብ ፍላጎትን ለማቃለል የሚረዳ የ GLP-1 ሆርሞን መጠን እንዲጨምር ተደርጓል ፡፡

14. ምግቦችን ያቅዱ

ምግቦችን ማቀድ አልሚ ምግቦችን ለማዘጋጀት በእጅዎ ጤናማ ንጥረ ነገሮች መኖራቸውን ለማረጋገጥ ይረዳል ፡፡ እንዲሁም የመጠን መጠኖችን መለካት እና ቀሪውን ምግብ ማስቀመጡ ከመጠን በላይ እንዳይነሳ ይረዳዎታል ፡፡

በእርግጥ ከ 40,000 በላይ በሆኑ አዋቂዎች ውስጥ አንድ ጥናት እንዳመለከተው የምግብ እቅድ ማውጣት ከአመጋገብ ጥራት እና ልዩነት መሻሻል እንዲሁም ከመጠን በላይ ውፍረት የመያዝ አደጋ ጋር የተቆራኘ ነው () ፡፡

ከምግብ ማቀድ (ከመጠን በላይ መብላት ድግግሞሽ) ጋር ተያይዞ ከሚመጣው መደበኛ የአመጋገብ ዘይቤ ጋር መጣበቅን ቀላል ያደርገዋል ()።

ለምግብዎ ሳምንታዊ መዞርን ለማቀድ በየሳምንቱ አንድ ወይም ሁለት ሰዓት ይመድቡ ፡፡

ማጠቃለያ የምግብ እቅድ ከአመጋገብ ጥራት እና ከተለያዩ ማሻሻያዎች ጋር ተያይ improvementsል ፡፡ እንዲሁም ከመደበኛ የአመጋገብ ዘይቤ ጋር መጣበቅን ቀላል ሊያደርገው እና ​​ሁል ጊዜ ጤናማ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን በእጅዎ መያዙን ሊያረጋግጥ ይችላል።

15. እርዳታ ይፈልጉ

ከላይ ያሉት ስልቶች አጋዥ ሊሆኑ ቢችሉም ፣ ብዙ ጊዜ ቢንጊንግን ለማሸነፍ በባለሙያ የተቀየሰ የሕክምና ዕቅድ ብዙ ጊዜ ያስፈልጋል ፡፡

ለ BED የሚደረግ ሕክምና በቁጥጥር ስር መዋልን ለመቆጣጠር እና ማንኛውንም መሰረታዊ ምክንያቶች ወይም ምልክቶችን ለማከም የሚረዱ የተለያዩ የህክምና ዓይነቶችን ወይም መድሃኒቶችን ሊያካትት ይችላል ፡፡

የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህርይ ቴራፒ ፣ በጣም ውጤታማ የሆነው የሕክምና ዘዴ በአስተሳሰቦችዎ ፣ በስሜትዎ እና በመመገብ ዘይቤዎ መካከል ያለውን ግንኙነት ይዳስሳል ከዚያም ባህሪዎን ለማሻሻል ስልቶችን ያዘጋጃል ()።

ከመጠን በላይ መብላትን ለማከም የሚያገለግሉ ሌሎች የሕክምና ዓይነቶች የዲያሌክቲካል የባህሪ ቴራፒ ፣ የሰዎች ሥነ ልቦና ሕክምና እና የባህሪ ክብደት መቀነስ ሕክምናን ያካትታሉ ፡፡

የእነዚህ መድሃኒቶች የረጅም ጊዜ ተፅእኖዎችን ለመገምገም ተጨማሪ ምርምር ቢያስፈልግም ፀረ-ድብርት መድኃኒቶች ፣ ፀረ-ተባይ በሽታ መድኃኒቶች እና የተወሰኑ አነቃቂ መድኃኒቶች አንዳንድ ጊዜ ለ BED ሕክምና ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡

ማጠቃለያ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና ከመጠን በላይ መብላት ውጤታማ የሕክምና ዘዴ ተደርጎ ይወሰዳል። ሌሎች የሕክምና ዓይነቶች እና የተወሰኑ መድኃኒቶችም ሊያገለግሉ ይችላሉ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

BED በዓለም ዙሪያ በሚሊዮን የሚቆጠሩ ሰዎችን የሚጎዳ ዕውቅና ያለው የሥነ ልቦና ሁኔታ ነው።

ሆኖም ግን ፣ በትክክለኛው የህክምና እቅድ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ማሻሻያዎች እሱን ማሸነፍ ይቻላል ፡፡

የአርታዒው ማስታወሻ-ይህ ቁራጭ በመጀመሪያ የታተመው እ.ኤ.አ. በመስከረም 17 ቀን 2018. አሁን የወጣበት የታተመበት ቀን ዝመናን የሚያንፀባርቅ ሲሆን ይህም የቲሞቲ ጄ ሌግ ፣ ፒኤችዲ ፣ ፒሲዲ የህክምና ግምገማን ያካተተ ነው ፡፡