በልጆችና ጎልማሶች ከመጠን በላይ ውፍረት እንዴት መከላከል እንደሚቻል
ይዘት
- አጠቃላይ እይታ
- ከመጠን በላይ ውፍረት ለልጆች መከላከል
- ሲቻል የጡት ማጥባት ሕፃናት
- የሚያድጉ ሕፃናት ተገቢውን የክፍል መጠኖች ይመግቡ
- ከጤናማ ምግቦች ጋር የመጀመሪያ ግንኙነቶችን ይገንቡ
- በቤተሰብ ደረጃ ጤናማ ምግቦችን ይመገቡ
- በቀስታ መመገብን ያበረታቱ እና ሲራቡ ብቻ
- በቤተሰብ ውስጥ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ይገድቡ
- አስደሳች እና አስደሳች አካላዊ እንቅስቃሴን ያካትቱ
- የልጅዎን የማያ ገጽ ጊዜ ይገድቡ
- ሁሉም ሰው በቂ እንቅልፍ እያገኘ መሆኑን ያረጋግጡ
- ልጅዎ ከቤት ውጭ ምን እንደሚበላው ይወቁ
- ለአዋቂዎች ከመጠን በላይ ውፍረት መከላከል
- ያነሰ “መጥፎ” ስብ እና የበለጠ “ጥሩ” ስብን ይበሉ
- ያነሱ የተሻሻሉ እና የስኳር ምግቦችን ይመገቡ
- ተጨማሪ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይመገቡ
- ብዙ የምግብ ቃጫ ይበሉ
- ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ምግቦችን በመመገብ ላይ ያተኩሩ
- ቤተሰቡ በጉዞዎ ውስጥ እንዲሳተፍ ያድርጉ
- በመደበኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ውስጥ ይሳተፉ
- የክብደት ስልጠና ስርዓትን ያካትቱ
- በየቀኑ ውጥረትን ለመቀነስ ትኩረት ይስጡ
- የበጀት እና የምግብ ዝግጅት እንዴት እንደሚመገቡ ይወቁ
- መከላከያ ለምን አስፈላጊ ነው?
- እድገት አድርገናል?
- የመጨረሻ ሀሳቦች
አጠቃላይ እይታ
ከመጠን በላይ ውፍረት ከፍተኛ የሆነ የሰውነት ስብ በመኖሩ የሚገለጽ የተለመደ የጤና ጉዳይ ነው። ከ 30 ወይም ከዚያ በላይ የሆነ የሰውነት ሚዛን (BMI) ከመጠን በላይ ውፍረት አመላካች ነው።
ባለፉት ጥቂት አሥርተ ዓመታት ከመጠን በላይ ውፍረት ከፍተኛ የጤና ችግር ሆኗል ፡፡ በእርግጥ አሁን በአሜሪካ ውስጥ እንደ ወረርሽኝ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡
የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል ማዕከል (ሲ.ዲ.ሲ) ባወጣው አኃዛዊ መረጃ መሠረት በአሜሪካ ውስጥ በግምት (39.8 በመቶ) እና (18.5 በመቶ) ከመጠን በላይ ወፍራም ናቸው ፡፡
የመቶኛ ቁጥር እየጨመረ ቢሆንም በልጆችም ሆነ በአዋቂዎች ላይ ከመጠን በላይ ውፍረትን ለመከላከል ብዙ መንገዶች አሉ ፡፡ እዚህ ሁለቱንም እንመረምራለን እንዲሁም ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ውፍረትን ለመከላከል እንደቻልን እንቃኛለን ፡፡
ከመጠን በላይ ውፍረት ለልጆች መከላከል
ከመጠን በላይ ውፍረት መከላከል የሚጀምረው ገና በልጅነት ነው ፡፡ ወጣቶቹ በመጠን ላይ ሳያተኩሩ ጤናማ ክብደታቸውን እንዲጠብቁ መርዳት አስፈላጊ ነው ፡፡
ሲቻል የጡት ማጥባት ሕፃናት
ከ 25 ጥናቶች መካከል አንዱ ጡት ማጥባት ከልጅነት ከመጠን በላይ ውፍረት ከሚያስከትለው አደጋ ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ ይሁን እንጂ ከመጠን በላይ ውፍረት ከመጠን በላይ ጡት ማጥባት ወደ ጡት ማጥባት ሚና ሲመጣ ጥናቶች ድብልቅ ናቸው ፣ እና ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል ፡፡
የሚያድጉ ሕፃናት ተገቢውን የክፍል መጠኖች ይመግቡ
የአሜሪካ የሕፃናት ሕክምና አካዳሚ ታዳጊዎች ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ እንደማይፈልጉ ያስረዳል ፡፡ ከ 1 እስከ 3 ዓመት ዕድሜ ጀምሮ እያንዳንዱ ኢንች ቁመት በግምት 40 ካሎሪ የምግብ ቅበላ ጋር እኩል መሆን አለበት።
ትልልቅ ልጆች የተለያዩ ክፍሎች መጠኖች ምን እንደሚመስሉ እንዲያውቁ ያበረታቱ ፡፡
ከጤናማ ምግቦች ጋር የመጀመሪያ ግንኙነቶችን ይገንቡ
ልጅዎ ከልጅነቱ ጀምሮ የተለያዩ ልዩ ልዩ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና ፕሮቲኖችን እንዲሞክር ያበረታቱ ፡፡ ዕድሜያቸው እየገፋ ሲሄድ እነዚህን ጤናማ ምግቦች በራሳቸው ምግብ ውስጥ የማካተት ዕድላቸው ሰፊ ይሆናል ፡፡
በቤተሰብ ደረጃ ጤናማ ምግቦችን ይመገቡ
በቤተሰብ ውስጥ የአመጋገብ ልምዶችን መለወጥ ልጆች ጤናማ ምግብን ቀደም ብለው እንዲለማመዱ ያስችላቸዋል ፡፡ ይህ ወደ አዋቂነት ሲያድጉ ጥሩ የአመጋገብ ልምዶችን መከተላቸውን ለመቀጠል ቀላል ይሆንላቸዋል ፡፡
በቀስታ መመገብን ያበረታቱ እና ሲራቡ ብቻ
ረሃብ በማይኖርበት ጊዜ ከተመገቡ ከመጠን በላይ መብላት ሊከሰት ይችላል ፡፡ ይህ ከመጠን በላይ የሆነ ነዳጅ በመጨረሻ እንደ ሰውነት ስብ ስለሚከማች ወደ ውፍረት ሊመራ ይችላል ፡፡ ልጅዎ ረሃብ ሲሰማው ብቻ እንዲመገብ እና ለተሻለ የምግብ መፈጨት የበለጠ በዝግታ እንዲመኝ ያበረታቱ ፡፡
በቤተሰብ ውስጥ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ይገድቡ
ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን በቤተሰብ ውስጥ ካመጡ ልጅዎ የመመገብ እድሉ ሰፊ ነው ፡፡ ፍሪጅውን እና ጓዳውን በጤናማ ምግቦች ለማከማቸት ይሞክሩ ፣ እና ከዚያ ይልቅ ጤናማ ያልሆኑ አነስተኛ ምግቦችን እንደ ብርቅ “ህክምና” አድርገው ይፍቀዱ።
አስደሳች እና አስደሳች አካላዊ እንቅስቃሴን ያካትቱ
የዓለም ጤና ድርጅት (WHO) ሕፃናት እና ወጣቶች በየቀኑ ቢያንስ የአካል እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይመክራል ፡፡ አስደሳች አካላዊ እንቅስቃሴዎች ጨዋታዎችን ፣ ስፖርቶችን ፣ የጂምናዚየም ክፍሎችን ወይም ከቤት ውጭ ሥራዎችን ጭምር ያጠቃልላሉ ፡፡
የልጅዎን የማያ ገጽ ጊዜ ይገድቡ
በማያ ገጹ ፊት ለፊት ለመቀመጥ ተጨማሪ ጊዜ ማለት ለአካላዊ እንቅስቃሴ እና ለጥሩ እንቅልፍ አነስተኛ ጊዜ ማለት ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና እንቅልፍ ጤናማ በሆነ ክብደት ውስጥ ሚና ስለሚጫወቱ እነዚያን እንቅስቃሴዎች በኮምፒተር ወይም በቴሌቪዥን ጊዜ ማበረታታት አስፈላጊ ነው ፡፡
ሁሉም ሰው በቂ እንቅልፍ እያገኘ መሆኑን ያረጋግጡ
ምርምር እንደሚያሳየው ሁለቱም እና በቂ እንቅልፍ የማያገኙ ብዙ ክብደት ሊጨርሱ ይችላሉ ፡፡ ከብሔራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን ጤናማ የእንቅልፍ ልምዶች የእንቅልፍ መርሃግብርን ፣ የመኝታ ሰዓት ሥነ-ስርዓትን እና ምቹ ትራስ እና ፍራሽ ያካትታሉ ፡፡
ልጅዎ ከቤት ውጭ ምን እንደሚበላው ይወቁ
በትምህርት ቤትም ይሁን ከጓደኞች ጋር ወይም የሕፃን ሞግዚት እያሉ ልጆች ከቤት ውጭ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ለመመገብ ብዙ ዕድሎች አሏቸው ፡፡ ምን እንደሚበሉ ለመከታተል ሁልጊዜ እዚያ መሆን አይችሉም ፣ ግን ጥያቄዎችን መጠየቅ ሊረዳ ይችላል።
ለአዋቂዎች ከመጠን በላይ ውፍረት መከላከል
እነዚህ ከመጠን በላይ ውፍረት መከላከያ ምክሮች ጤናማ ክብደት ለመቀነስ ወይም ለማቆየት ተመሳሳይ ናቸው ፡፡ ቁም ነገሩ ጤናማ ምግብ መመገብ እና ተጨማሪ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ከመጠን በላይ ውፍረትን ለመከላከል እንደሚረዳ ነው ፡፡
ያነሰ “መጥፎ” ስብ እና የበለጠ “ጥሩ” ስብን ይበሉ
በ 90 ዎቹ ውስጥ ካለው ዝቅተኛ የስብ መጠን ፍላጎት በስተጀርባ ካለው እምነት በተቃራኒ ሁሉም ስብ መጥፎ አይደለም ፡፡ በኒውትሪሽናል ጆርናል ላይ የወጣው እንደ ፖሊዩአንትሬትድ ቅባቶችን የመሳሰሉ ጤናማ የአመጋገብ ቅባቶችን መውሰድ የኮሌስትሮል መጠንን ለማሻሻል እና ከመጠን በላይ ውፍረት ለመቀነስ ይረዳል ፡፡
ያነሱ የተሻሻሉ እና የስኳር ምግቦችን ይመገቡ
በአሜሪካን ጆርናል ኦቭ ክሊኒካል ኒውትሪንት ላይ የወጣ አንድ ዘገባ እንደሚያመለክተው ፣ የተቀነባበሩ እና እጅግ በጣም የተሻሻሉ ምግቦችን መመገብ ለከፍተኛ ውፍረት ተጋላጭነት አለው ፡፡ ብዙ የተቀነባበሩ ምግቦች ከመጠን በላይ መብላትን ሊያበረታቱ የሚችሉ ስብ ፣ ጨው እና ስኳር ያላቸው ናቸው ፡፡
ተጨማሪ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይመገቡ
ለአትክልትና ፍራፍሬ መመገብ በየቀኑ የሚሰጠው ምክር ለአዋቂዎች በየቀኑ ከአምስት እስከ ዘጠኝ ጊዜ ያህል ነው ፡፡ ሰሃንዎን በአትክልቶችና ፍራፍሬዎች መሙላት ካሎሪዎችን ምክንያታዊ ለማድረግ እና ከመጠን በላይ የመብላት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡
ብዙ የምግብ ቃጫ ይበሉ
ጥናቶች እንደሚጠቁሙት የአመጋገብ ፋይበር በክብደት መጠገን ውስጥ ሚና ይጫወታል ፡፡ አንደኛው ለ 12 ሳምንታት በየቀኑ ሦስት ጊዜ የፋይበር ውስብስብ ማሟያ የሚወስዱ ሰዎች እስከ 5 በመቶ የሚሆነውን የሰውነት ክብደታቸውን አጥተዋል ፡፡
ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ምግቦችን በመመገብ ላይ ያተኩሩ
Glycemic index (GI) ማለት አንድ የምግብ ንጥረ ነገር በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በፍጥነት ከፍ እንደሚያደርግ ለመለካት የሚያገለግል ሚዛን ነው። በዝቅተኛ የጂአይ (GI) ምግቦች ላይ ማተኮር በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲሰፋ ይረዳል ፡፡ በደም ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን በቋሚነት ማቆየት በክብደት አያያዝ ላይ ሊረዳ ይችላል ፡፡
ቤተሰቡ በጉዞዎ ውስጥ እንዲሳተፍ ያድርጉ
ማህበራዊ ድጋፍ ለልጆች እና ለወጣቶች ብቻ አይደለም - ለአዋቂዎችም ድጋፍ እንደተሰማቸው አስፈላጊ ነው ፡፡ ከቤተሰብ ጋር ምግብ ማብሰል ወይም ከጓደኞች ጋር በእግር መሄድ ፣ ሰዎችን እንዲሳተፉ ማድረግ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለማበረታታት ይረዳል ፡፡
በመደበኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ውስጥ ይሳተፉ
ከሌሎች ጥቅሞች መካከል መደበኛ የሰውነት እንቅስቃሴን በፕሮግራምዎ ውስጥ ማካተት ክብደትን ለመጠበቅ ወይም ለመቀነስ አስፈላጊ ነው ፡፡ ምክሮቹ ለ 150 ደቂቃዎች መካከለኛ ኤሮቢክ እንቅስቃሴን ወይም ለ 75 ደቂቃዎች በሳምንት ውስጥ ጠንካራ ኤሮቢክ እንቅስቃሴን ይመክራሉ ፡፡
የክብደት ስልጠና ስርዓትን ያካትቱ
የክብደት ስልጠና ልክ እንደ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ ክብደትን ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው ፡፡ የዓለም ጤና ድርጅት ከሳምንታዊ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ በተጨማሪ ሁሉንም ዋና ዋና ጡንቻዎችዎን በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ የሚያካትት የክብደት ስልጠናን ይመክራል ፡፡
በየቀኑ ውጥረትን ለመቀነስ ትኩረት ይስጡ
ጭንቀት በሰውነት እና በአእምሮ ላይ ብዙ ውጤቶች ሊኖረው ይችላል ፡፡ ሀ እንደሚጠቁመው ጭንቀት የአመጋገብ ስርዓቶችን የሚቀይር እና ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን ወደ ምኞት የሚወስድ የአንጎል ምላሽን ሊያስነሳ ይችላል ፡፡ በጣም ብዙ ካሎሪ ያላቸውን ምግቦች መመገብ ከመጠን በላይ ውፍረት እንዲፈጠር አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል ፡፡
የበጀት እና የምግብ ዝግጅት እንዴት እንደሚመገቡ ይወቁ
እቅድ ሲኖርዎት ለጤናማ ምግቦች ግሮሰሪ መግዛቱ በጣም ቀላል ነው ፡፡ ለግብይት ጉዞዎችዎ የምግብ በጀትን እና ዝርዝርን መፍጠር ጤናማ ላልሆኑ ምግቦች ፈተናዎችን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡ በተጨማሪም ምግብን አስቀድመው ማዘጋጀት ለመሄድ ዝግጁ የሆኑ ጤናማ ምግቦች እንዲኖሩዎት ያስችልዎታል ፡፡
መከላከያ ለምን አስፈላጊ ነው?
ከመጠን በላይ ውፍረት መከላከል በጥሩ ጤንነት ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል ፡፡ ከመጠን በላይ መወፈር ከረዥም ጊዜ የጤና ችግሮች ዝርዝር ጋር የተቆራኘ ሲሆን ብዙዎቹ ከጊዜ በኋላ ለማከም በጣም አስቸጋሪ ይሆናሉ። እነዚህ ሁኔታዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ሜታቦሊክ ሲንድሮም
- ዓይነት 2 የስኳር በሽታ
- የደም ግፊት
- ከፍተኛ ትሪግሊሪሳይድ እና ዝቅተኛ “ጥሩ” ኮሌስትሮል
- የልብ ህመም
- ምት
- እንቅልፍ አፕኒያ
- የሐሞት ከረጢት በሽታ
- ወሲባዊ ጤና ጉዳዮች
- አልኮሆል ያልሆነ የሰባ የጉበት በሽታ
- የአርትሮሲስ በሽታ
- የአእምሮ ጤንነት ሁኔታዎች
ከመጠን በላይ ውፍረት በመከላከል እና በአኗኗር ዘይቤ ለውጦች ላይ በማተኮር የእነዚህን በሽታዎች እድገት መቀነስ ወይም መከላከል ይቻል ይሆናል ፡፡
እድገት አድርገናል?
ምንም እንኳን በአሜሪካ ውስጥ ከመጠን በላይ ውፍረት መከላከል ስልቶች ላይ የተደረገው ጥናት ውስን ቢሆንም ዓለም አቀፍ ጥናቶች ግን ጥቂት መልሶችን መጠቆም ችለዋል ፡፡
አንድ የአውስትራሊያ ነዋሪ እስከ 2 ዓመት ዕድሜ ድረስ ባሉ ሕፃናት ክብደት አያያዝ ላይ በቤት ውስጥ ነርሶችን በቤት ውስጥ የነበራቸውን ሚና የተመለከተ ሲሆን ነርሶቹ ከተወለዱ በኋላ በድምሩ ስምንት ጊዜ ሕፃናትን የጎበኙ ሲሆን እናቶችም ጤናማ አሠራሮችን እንዲያካትቱ አበረታተዋል ፡፡ ተመራማሪዎቹ በዚህ ቡድን ውስጥ ያሉ የህፃናት ቢኤምአይ (ቢኤምአይ) ከቁጥጥር ቡድኑ (ስምንቱን ነርስ ጉብኝት ካላገኙ ሕፃናት) በእጅጉ እንደሚያንስ አገኙ ፡፡
ሆኖም አንድ በስዊድን አንድ ትናንሽ ልጆችን በጤናማ አመጋገብ እና አካላዊ እንቅስቃሴ ላይ ለማስተማር የስማርትፎን መተግበሪያን ውጤታማነት ተመልክቷል ፡፡ ተመራማሪዎቹ ከአንድ ዓመት በኋላ በሁለቱ ቡድኖች መካከል በቢኤምአይ እና በሌሎች የጤና ጠቋሚዎች ላይ ምንም ልዩ ልዩነት አላገኙም ፡፡
ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ውፍረት ለመቆጣጠር ውጤታማ ዘዴዎች ምን ሊሆኑ እንደሚችሉ ለመወሰን በአለም አቀፍ ከመጠን በላይ ውፍረት ያለው ጆርናል ውስጥ በትምህርት ቤት ላይ የተመሰረቱ 19 የተለያዩ ጥናቶችን ተመልክቷል ፡፡ ተመራማሪዎቹ ሁለቱም የአመጋገብ ለውጦች እና የቴሌቪዥን ጊዜን መቀነስ ከፍተኛ ክብደት መቀነስ አስከትለዋል ፡፡ በተጨማሪም የቤተሰብ ድጋፍ በልጆች ላይ ክብደት መቀነስን ለማበረታታት እንደረዳም ተገንዝበዋል ፡፡
በአዋቂዎች ላይ ከመጠን በላይ ውፍረት መከላከል መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ የተመጣጠነ የስብ መጠንን መቀነስ ፣ የስኳር ፍጆታ መቀነስ እና የፍራፍሬ እና የአትክልት ፍጆታ መጨመርን ያካትታል ፡፡ በተጨማሪም የቤተሰብ እና የጤና ክብካቤ ባለሙያ ተሳትፎ ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ ሊረዳ ይችላል ፡፡
ከመጠን በላይ ውፍረትን ለመከላከል የሚረዱ ዘዴዎችን ለማበረታታት በሕዝብ ፖሊሲ ላይ ተጽዕኖ ለማሳደር የተለያዩ መንገዶች እንዳሉ የተገነዘበው ከህዝብ ጤና አቀራረቦች አንዱ ነው-የምግብ አካባቢዎችን መለወጥ ፣ በትምህርት ቤቶች ውስጥ ፖሊሲን መሠረት ያደረጉ ለውጦችን መፍጠር እና መድኃኒቶችንና ሌሎች የሕክምና ስልቶችን መደገፍ ከመጠን በላይ ውፍረትን ለመከላከል የሚያስችሉ መንገዶች ናቸው ፡፡
ሆኖም ከእነዚህ ዘዴዎች ውስጥ አንዳንዶቹ ውጤታማ መሆናቸውን ያረጋገጡ ሲሆን እነዚህን ዘዴዎች ለመጠቀም እንቅፋቶችም አሉ ፡፡
የመጨረሻ ሀሳቦች
ጤንነትን ለመጠበቅ ጤናማ ክብደት አስፈላጊ ነው ፡፡ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ከመጠን በላይ ውፍረትን ለመከላከል እርምጃዎችን መውሰድ ጥሩ የመጀመሪያ እርምጃ ነው ፡፡ እንደ ተጨማሪ አትክልቶች መብላት እና በሳምንት ጥቂት ጊዜ ወደ ጂምናዚየም መጎብኘት ያሉ ትናንሽ ለውጦች እንኳን ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ውፍረትን ለመከላከል ይረዳሉ ፡፡
ለአመጋገብዎ የበለጠ ተስማሚ አቀራረብ ላይ ፍላጎት ካሳዩ የአመጋገብ ባለሙያ ወይም የአመጋገብ ባለሙያ ለመጀመር የሚያስችሏቸውን መሳሪያዎች ሊያቀርብልዎ ይችላል።
በተጨማሪም ከግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት አስተማሪ ጋር መገናኘት ለሰውነትዎ በተሻለ የሚሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፡፡
በእኛ የሚመከር
እንቅስቃሴ - ያልተቀናጀ