ለክብደት ስልጠና የጀማሪ መመሪያ

ይዘት

• የክብደት ስልጠና ለመጀመር ምን ያስፈልግዎታል?
• የመሣሪያ አማራጮች
• ከመጀመርዎ በፊት ማወቅ ያለብዎት
• ለጀማሪዎች የክብደት ስልጠና ምክሮች
• መልመጃዎች ለጀማሪዎች
• ዱምቤል ነጠላ-ክንድ ረድፎች
• Dumbbell ትከሻ ይጫኑ
• ዱምቤል የደረት ማተሚያ
• የቢስፕል ኩርባዎች
• የ Triceps ቅጥያዎች
• የመቋቋም ባንድ ተለያይቷል
• ሳንቃ ከዱምቤል ጋር
• ስኩዊቶች
• ጥጃ ይነሳል
• የክብደት ስልጠና መርሃግብር
• ሳምንታዊ የክብደት ስልጠና መርሃግብር
• የደህንነት ምክሮች
• የመጨረሻው መስመር

ግብዎ የጡንቻን ብዛት መገንባትም ሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያጠናክር ፣ የበለጠ የተስተካከለ ሰውነት ፣ ክብደት ስልጠና ወደዚያ ለመድረስ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

የክብደት ሥልጠና ፣ ተቃውሞ ወይም የጥንካሬ ሥልጠና በመባልም ይታወቃል ፣ ቀጭን ፣ ጠንካራ ጡንቻዎችን ይገነባል ፣ አጥንቶችዎን እና መገጣጠሚያዎችዎን ያጠናክራል ፣ አልፎ ተርፎም ሜታቦሊዝምን ከፍ ለማድረግ ይረዳል ፡፡ ይህ ማለት እርስዎ በሚያርፉበት ጊዜም እንኳ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ማለት ነው ፡፡

ጠንካራ ጡንቻዎች እንዲሁ የአትሌቲክስ አፈፃፀምዎን ሊያሻሽሉ እና የጉዳት እድሎችዎን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

ምንም እንኳን ከዚህ በፊት ምንም ዓይነት የክብደት ሥልጠና ባያካሂዱም ፣ ለመጀመር በጣም ዘግይተው አያውቁም ፡፡ የጥንካሬ ስልጠና ለወንዶችም ለሴቶችም ተገቢ ነው ፣ እናም በማንኛውም ዕድሜ ወይም በአካል ብቃት ደረጃ ሊጀመር ይችላል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደጋፊ መሆን አያስፈልግዎትም። እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ ወደ ጂምናዚየም አባል መሆን እንኳን አያስፈልግዎትም ፡፡ ውጤቶችን ለማግኘት በቀላሉ የሰውነትዎን ክብደት ለብዙ ልምዶች መጠቀም ወይም ነፃ ክብደቶችን ፣ የመቋቋም ቡድኖችን ወይም ሌሎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡

ይህ ጽሑፍ በክብደት ስልጠና እንዴት እንደሚጀመር በእግርዎ ይመራዎታል እንዲሁም ለጀማሪዎች የተጠቆሙ ልምዶችን እና የሥልጠና ምክሮችን ይሰጣል ፡፡

የክብደት ስልጠና ለመጀመር ምን ያስፈልግዎታል?

ክብደቶችን ከዚህ በፊት በጭራሽ ካላነሱ ፣ በተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ እርዳታ ለመጀመር ያስቡ። ለተወሰኑ ልምዶች ትክክለኛውን ቅፅ ሊያስተምሩዎ እና ለፍላጎቶችዎ የተስማማ የጥንካሬ ስልጠና መርሃግብርን ያዘጋጃሉ ፡፡

ብዙ ጂሞች ወይም የአካል ብቃት ማእከሎች የመግቢያ ሥልጠና በትንሽ ወይም ያለ ዋጋ ይሰጣሉ ፣ ወይም ጥያቄዎች ካሉዎት አሰልጣኞች አሏቸው ፡፡

ብዙ ጂሞች እንደ ድብልብልብሎች እና ባርበሎች ያሉ የመቋቋም ማሽኖች እና ነፃ ክብደቶች ጥምር ቢኖራቸውም ከመሰረታዊ መሳሪያዎች ጋር በቤት ውስጥ ሁሉን አቀፍ የክብደት ስልጠና ስልጠና ማግኘት ይችላሉ ፡፡

የመሣሪያ አማራጮች

ቀጭን የጡንቻን ብዛት ለመገንባት እና ሰውነትዎን ለማቅለል የግድ ክብደት አያስፈልጉዎትም ፡፡ እንደ ምሳሌ ፣ እንደ pusሽፕ ወይም ሳንባ ያሉ ላሉት ለጥንካሬ የሥልጠና ልምምዶች ፣ የሰውነትዎን መቋቋም ለመቋቋም ብቻ የሰውነት ክብደት ያስፈልግዎታል ፡፡

በቤትዎ የሚሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮችዎን በ ‹ዳምቤል› ማስፋት ይችላሉ ፡፡ የጀማሪ ስብስብ የሚስተካከሉ የክብደት ድብልቆች ከ 50 ዶላር አካባቢ ይጀምራል ፣ ግን ተጨማሪ ክብደት ሲጨምሩ ዋጋው ይጨምራል።

በእጀታዎች ክብደት ያላቸው ኳሶች ኬትልልቤሎች ሌላ ተወዳጅ አማራጭ ናቸው ፡፡ ብዙ የኬቲልቤል ልምምዶች በአንድ ጊዜ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ይሰራሉ ​​፣ ይህም ለሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ ውጤታማ ያደርጋቸዋል ፣ በተለይም ጊዜዎ አጭር ከሆነ ፡፡

የመቋቋም ባንዶች እንዲሁ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎ አጋዥ ተጨማሪዎች ናቸው ፡፡ እነዚህ በቀለማት ያሸበረቁ የመለጠጥ ባንዶች ሲጎትቱ እና ሲዘረጉ የተለያዩ የመቋቋም ደረጃዎችን ይሰጣሉ ፡፡

የተከላካይ ባንዶች ስብስብ ከ 10 እስከ 60 ዶላር ሊገዛ ይችላል ፡፡ እነሱ ቀላል እና ተንቀሳቃሽ ስለሆኑ በሚጓዙበት ጊዜ ሊወስዷቸው ይችላሉ ፡፡

ከመጀመርዎ በፊት ማወቅ ያለብዎት

በክብደት ስልጠና መርሃግብር ለመጀመር ዝግጁ ከሆኑ በኋላ የሚከተሉትን ምክሮች ልብ ይበሉ ፡፡

ለጀማሪዎች የክብደት ስልጠና ምክሮች

• መሟሟቅ. አንዳንድ የ 5 ደቂቃ ጅምር ወይም ፈጣን የእግር ጉዞን የመሳሰሉ አንዳንድ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ ወደ ጡንቻዎችዎ የደም ፍሰት እንዲጨምር እና ለጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋቸዋል ፡፡ ገመድ መዝለል ወይም ለጥቂት ደቂቃዎች መዝለሎችን መሰንጠቅ እንዲሁ ጥሩ የማሞቅ አማራጮች ናቸው።
• በቀላል ክብደቶች ይጀምሩ። በተገቢው ቅጽ ከ 10 እስከ 15 ጊዜ ማንሳት በሚችል ክብደት መጀመር ይፈልጋሉ ፡፡ ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ በ 1 ወይም በ 2 ስብስቦች ይጀምሩ እና በቀስታ ወደ 3 ስብስቦች ወይም ከዚያ በላይ ይራመዱ ፡፡
• ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡ የሚመከሩትን ስብስቦች እና ተወካዮችን በቀላሉ ማከናወን ሲችሉ ክብደቱን ከ 5 እስከ 10 በመቶ ይጨምሩ ፡፡ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ይህ ለእርስዎ ትክክለኛ ክብደት መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡
• በስብስቦች መካከል ቢያንስ ለ 60 ሰከንዶች ያርፉ ፡፡ ይህ በተለይ እርስዎ ሲጀምሩ የጡንቻን ድካም ለመከላከል ይረዳል ፡፡
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከ 45 ደቂቃዎች ያልበለጠ ይገድቡ ፡፡ በዚህ የጊዜ ማእቀፍ ውስጥ የሚፈልጉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ረጅሙ ክፍለ ጊዜዎች ወደ ተሻለ ውጤት አይወስዱም እንዲሁም የመቃጠልዎን እና የጡንቻን ድካም የመያዝ እድልን ይጨምራሉ።
• ከሥልጠናዎ በኋላ ጡንቻዎችዎን በቀስታ ይንጠቁጡ ፡፡ መዘርጋት ተጣጣፊነትዎን ከፍ ለማድረግ ፣ የጡንቻን ውጥረት ለማቃለል እና ለጉዳት ተጋላጭነትዎን ለመቀነስ ይረዳል።
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል አንድ ወይም ሁለት ቀን ያርፉ. ከሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ማረፍ ጡንቻዎትን ለማገገም እና የኃይል ማጠራቀሚያዎችን ለመሙላት ጊዜ ይሰጣል ፡፡

መልመጃዎች ለጀማሪዎች

በተለይም ቢስፕስዎን ለመገንባት ወይም እግርዎን ለማቅለል ፍላጎት ሊኖርዎት ይችላል ፣ ግን እጅግ በጣም ጥሩ የመቋቋም ሥልጠና መርሃግብር በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ይሠራል ፡፡

በእውነቱ በአንዱ ጡንቻ ቡድን ውስጥ ከሌላው ወጪ በመክፈል ለጉዳት ተጋላጭነትዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ለጠንካራ ሁለገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በሚቀጥሉት ልምምዶች መጀመር ይፈልጉ ይሆናል ፡፡ በክብደት ስልጠናዎ ውስጥ እነዚህን ልምዶች ማካተት በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ብዙ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን ይሠራል ፡፡

የእያንዳንዱን ልምምድ ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ በማድረግ ይጀምሩ ፡፡ ለመጀመር ከ 1 እስከ 2 ስብስቦችን ይፈልጉ ፡፡ ጥንካሬን በሚገነቡበት ጊዜ ተጨማሪ ስብስቦችን ማከል ይችላሉ ፣ እንዲሁም ክብደትን ይጨምሩ ፡፡

• ተወካዩ ምንድነው? መደጋገም (ተወካይ) አንድ የተሟላ የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ነው ፡፡
• ስብስብ ምንድን ነው? አንድ ስብስብ የተወሰኑ ድግግሞሾች ቁጥር ነው። ለምሳሌ ፣ ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሾች 1 ስብስቦችን ያቀናጃሉ ፡፡

ዱምቤል ነጠላ-ክንድ ረድፎች

ዒላማ የተደረገበት አካባቢ የኋላ እና የላይኛው የእጅ ጡንቻዎች።

ይህንን መልመጃ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. ግራ ጉልበትዎን በጠንካራ አግዳሚ ወንበር ጫፍ ላይ ያኑሩ እና የግራ እጅዎን መዳፍ ወደታች ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉት።
2. ከጀርባዎ ጋር ከመሬት ጋር ትይዩ በመሆን በቀኝ እጅዎ ወደታች በመድረስ መዳፍዎን ወደ ወንበሩ በማየት ደወልን ይያዙ ፡፡
3. ደብዛዛውን ቀስ ብለው ወደ ደረቱ ይምጡ ፡፡ የኋላዎን እና የትከሻዎን ጡንቻዎች ያጥብቁ እና ቀስ ብለው ክንድዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያስተካክሉ።
4. 1 ስብስብን ጨርስ ፣ ለአንድ ደቂቃ ያህል አረፍ ፣ እና ከዚያ እጆችን ቀይር እና በቀኝ ጉልበት እና በቀኝ እጅህ ወንበር ላይ የተቀመጠ 1 ስብስብ አድርግ ፡፡

Dumbbell ትከሻ ይጫኑ

ዒላማ የተደረገበት አካባቢ የትከሻዎ ጡንቻዎች.

ይህንን መልመጃ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. በእያንዲንደ እጅ ዴምቤል ጋር ይቀመጡ ወይም ይቁሙ ፣ መዳፎችዎ ወደ ፊት ይመለከታሉ እና ክርኖችዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች ወደ ጎን ይወጣሉ ፡፡
2. እጆችዎን ወደ ቀኝ እስኪጠጉ ድረስ ወደኋላ ዘንበል ብለው ወይም ጀርባዎን ሳያጠፉ ፣ ጭንቅላቱን ጭንቅላቱ ላይ ይጫኑ ፡፡
3. ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱዋቸው ፡፡

ዱምቤል የደረት ማተሚያ

ዒላማ የተደረገበት አካባቢ የደረትዎ ጡንቻዎች.

ይህንን መልመጃ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. በእያንዲንደ እጅ ዴምቤል እና መዳፎቻዎ ወ facing ፊት ለፊት በሚይዙ ወንበሮች ሊይ ተኙ ፡፡
2. እጆችዎ በቀጥታ በትከሻዎች ላይ እስከሚሆኑ ድረስ ድብልብልቦቹን ቀስ ብለው ወደ ላይ ይጫኑ ፡፡ ክርኖችዎን ላለመቆለፍ ይጠንቀቁ ፡፡
3. ዱባዎችን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ክርኖችዎ ከትከሻዎችዎ ትንሽ ዝቅተኛ መሆን አለባቸው።

የቢስፕል ኩርባዎች

ዒላማ የተደረገበት አካባቢ የእርስዎ ቢስፕስ (በክንድዎ ፊት ለፊት ያሉ ጡንቻዎች) ፡፡

ይህንን መልመጃ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. ከፊት ለፊትዎ በእያንዳንዱ እጅ ላይ ድባብ ደውል ቁጭ ወይም ይቁሙ ፣ ክርኖችዎ ከጎንዎ እና መዳፎችዎ ወደላይ ይመለከታሉ ፡፡
2. ክርኖችዎን በማጠፍ ጎን ለጎንዎ እንዲቆዩ በማድረግ ዱባዎቹን ወደ ትከሻዎችዎ ያጠቸው ፡፡
3. ሽክርክሪቱን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይለውጡ።

የ Triceps ቅጥያዎች

ዒላማ የተደረገበት አካባቢ ትሪፕስፕስዎ (በክንድዎ ጀርባ ያሉ ጡንቻዎች) ፡፡

ይህንን መልመጃ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. ይህንን መልመጃ በአግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠው ወይም እግርዎን ከትከሻ ስፋት ጋር በማነጠል መቆም ይችላሉ ፡፡
2. ሁለቱንም እጆችዎን በዲምብልቢል እጀታ ዙሪያ ያድርጉ ፡፡
3. እጆችዎ ቀጥ ያሉ እንዲሆኑ ዱብበሉን በራስዎ ላይ ወደ ላይ ያንሱ ፡፡
4. ክርኖችዎን ከ 90 ዲግሪ አንግል ጋር በማጠፍ ከጭንቅላትዎ በስተጀርባ ያለውን ድብርት ዝቅ ያድርጉ ፡፡
5. ድቡልቡል እንደገና ከእራስዎ በላይ እንዲሆን እጆችዎን በቀስታ ያስተካክሉ ፡፡

የመቋቋም ባንድ ተለያይቷል

ዒላማ የተደረገበት አካባቢ በጀርባዎ ፣ በትከሻዎ እና በእጆችዎ ውስጥ ያሉ ጡንቻዎች

ይህንን መልመጃ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. በደረት ከፍታ ላይ እጆችዎን ከፊትዎ ተዘርግተው ይቁሙ ፡፡
2. ከመሬት ጋር ትይዩ የሆነ የመከላከያ ባንድ ይያዙ እና በሁለቱም እጆች በጥብቅ ይያዙት ፡፡
3. እጆቻችሁን ቀጥ ብለው በመያዝ ፣ እጆቻችሁን ከሰውነትዎ ወደ ውጭ በማንቀሳቀስ ባንዶቹን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፡፡ ይህንን እንቅስቃሴ ለመጀመር የመካከለኛ ጀርባዎን ይጠቀሙ ፡፡
4. አከርካሪዎን ቀጥ ብለው በማቆየት ፣ የትከሻዎ ጉንጣኖችዎን አንድ ላይ በመጭመቅ ከዚያ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡

ሳንቃ ከዱምቤል ጋር

ዒላማ የተደረገበት አካባቢ የኳድሪስፕስፕስዎን ፣ የክርንዎን እና ጥጃዎን እንዲሁም የጭንቀት ስሜትዎን (መቀመጫዎችዎን) ጨምሮ የእግርዎ ጡንቻዎች። ድባብን ካካተቱ እርስዎም ቢስፕስዎን ይሰራሉ።

ይህንን መልመጃ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት በመነጠል በእያንዳንዱ እጅ ውስጥ የደወል ደወል ይዘው ቁሙ ፡፡
2. ተረከዝዎ መጀመሪያ ወደ ታች እንዲነካ በግራ እግርዎ አንድ ትልቅ እርምጃ ወደፊት ይራመዱ ፡፡
3. ግራ ጭንዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ስለሆነ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉት ፡፡
4. ለአንድ ሰከንድ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ የደረት ምልክቶቹን ወደ ደረቱ ያጠጉ እና እንደገና ወደ መጀመሪያው ቦታ ያወርዷቸው።
5. ተረከዝዎን ይግፉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
6. ይድገሙ, ግን በቀኝ እግርዎ ይምሩ ፡፡

ስኩዊቶች

ዒላማ የተደረገበት አካባቢ ባለአራት እግር ኳስ ፣ የጭን እግር እና ጥጃዎችዎን ጨምሮ የእግርዎ ጡንቻዎች ፡፡

ይህንን መልመጃ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. ስኩዌቶች በክብደት ወይም ያለ ክብደት ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡
2. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመነጠል ይቁሙና ቀስ ብለው ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ፣ ስለዚህ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ናቸው ፡፡
3. ወደ መጀመሪያ ቦታዎ በቀስታ ይንሱ።
4. ተቃውሞውን ለመጨመር በሁለት እጆችዎ በደረትዎ አቅራቢያ አንድ ዱምቤል ወይም ኬትቤል ይያዙ ፡፡

ጥጃ ይነሳል

ዒላማ የተደረገበት አካባቢ የጥጃዎ ጡንቻዎች (በታችኛው እግርዎ ጀርባ) ፡፡

ይህንን መልመጃ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. እግርዎ እርስ በእርስ ትይዩ በመሆን በደረጃው ጠርዝ ላይ ይቁሙ ፡፡
2. ተረከዙን ከደረጃው ጥቂት ሴንቲሜትር በላይ በቀስታ ያሳድጉ እና ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ ፡፡
3. ተረከዙን ቀስ በቀስ ከደረጃው ጠርዝ በታች ዝቅ ያድርጉ እና ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ ፡፡ በጥጃዎችዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል ፡፡
4. በእያንዲንደ እጅ ውስጥ የብርሃን ዴምቤሊን ከጎንዎ ጎን ወ holding ታች በመያዝ ተቃውሞ መቋቋም ማከል ይችሊለ ፡፡

የክብደት ስልጠና መርሃግብር

ግብዎ ጥንካሬን ለመገንባት ከሆነ ግን የጡንቻዎችዎን መጠን አይጨምርም ከሆነ በሳምንት ሶስት የክብደት ማሠልጠኛ ስልጠናዎች የሚፈልጉትን ውጤት ያስገኙልዎታል ፡፡

በሕክምና እና በሳይንስ ስፖርት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጽሔት ላይ እንደታተመ በሳምንት ሦስት ጊዜ የክብደት ማሠልጠኛ ሥልጠና ማድረግ ለጠንካሬ ግንባታ እንደ ተደጋጋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማ ነው ፡፡

ሆኖም ግን ፣ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ከፈለጉ ብዙ ድግግሞሾችን እና ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችዎን መሥራት ፣ ለመጀመር የእያንዳንዱን እንቅስቃሴ 1 ወይም 2 ስብስቦችን በማድረግ ፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ቀላል እየሆኑ ሲሄዱ እስከ ብዙ ስብስቦች ወይም ከባድ ክብደት ድረስ መንገድዎን መሥራት ይችላሉ ፡፡

ወይም በተወሰኑ ቀናት ውስጥ በተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ማተኮር ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ:

ሳምንታዊ የክብደት ስልጠና መርሃግብር

ሰኞ-ደረት ፣ ትከሻዎች እና ትሪፕስፕስ

• dumbbell የደረት ማተሚያ
• dumbbell ትከሻ ይጫኑ
• dumbbell triceps ቅጥያ

ረቡዕ: ተመለስ እና ቢስፕስ

• dumbbell ነጠላ-ክንድ ረድፎች
• የቢስፕል ጥቅል
• የመቋቋም ባንድ ተለያይቷል

አርብ: እግሮች

• ሳንባዎች
• ስኩዊቶች
• ጥጃ ያሳድጋል

በክብደት ስልጠና የበለጠ ምቾት ሲኖርዎ ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን የሚሰሯቸውን ልምምዶች መቀላቀል ይችላሉ ፡፡ ጥንካሬዎን በሚገነቡበት ጊዜ ክብደት እና ተጨማሪ ስብስቦችን ማከልዎን ያረጋግጡ።

የደህንነት ምክሮች

የክብደት ስልጠናን ሲጀምሩ በደህንነት ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው ፡፡ ለሰውነትዎ ከፍተኛ ትኩረት ይስጡ እና በፍጥነት እራስዎን አይግፉ ፡፡ ራስዎን ሊጎዱ ወይም የጤና ችግር ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡

ክብደት በሚሰለጥኑበት ጊዜ ደህንነትዎን ለመጠበቅ የሚከተሉትን ነገሮች ያስታውሱ-

• ለትክክለኛው ቅፅ ትኩረት በመስጠት እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በቀስታ ያከናውኑ ፡፡
• ከባድ በሆኑ ማንሻዎች በተለይም ከጭንቅላትዎ በላይ በሚወጡ ላይ እርስዎን ለማገዝ እስቴተርን ይጠቀሙ ፡፡
• በመላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ውሃ ይጠጡ ፡፡
• ከመነሳትዎ በፊት መተንፈስ እና በእቃ ማንሻው ወቅት ማስነሳት ፡፡ ክብደት በሚሰሩበት ጊዜ በጭራሽ ትንፋሽን አይያዙ ፡፡
• ሹል ወይም የመወጋት ህመም ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያቁሙ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሲያቆሙ ህመሙ የማይጠፋ ከሆነ የሕክምና ዕርዳታ ይጠይቁ ፡፡

የጤና ሁኔታ ካለብዎ ለእርስዎ ደህንነቱ የተጠበቀ ስለ ክብደት ስልጠና እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የክብደት ስልጠናም እንዲሁ የመቋቋም ወይም የጥንካሬ ስልጠና በመባል ይታወቃል ፡፡ እንደ ክብደት ፣ መቋቋም ባንዶች ፣ የክብደት ማሽኖች ወይም የራስዎን የሰውነት ክብደት እንኳን እንደ አንዳንድ የሰውነት መቋቋም ዓይነቶች ላይ የሰውነት ክፍሎችን ማንቀሳቀስን ያጠቃልላል ፡፡

የክብደት ስልጠና የጡንቻን ብዛት ለመገንባት እና ጡንቻዎችዎን ጠንካራ ለማድረግ በጣም ጥሩ መንገድ ነው ፡፡ በተጨማሪም ሜታቦሊዝምን ከፍ ሊያደርግ ፣ አጥንቶችዎን እና መገጣጠሚያዎችዎን ሊያጠናክር ፣ የጡንቻዎን ቃና ሊያሻሽል እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳዎታል ፡፡

የክብደት ማሠልጠኛ ሥራዎን በጣም ለመጠቀም ፣ ትክክለኛውን ፎርም እስኪይዙ ድረስ በቀላል ክብደት ይጀምሩ። ከዚያ ጉዳትን ለማስወገድ ክብደቱን ወይም ተቃውሞውን በዝግታ ይጨምሩ። ለተሻለ ጥንካሬ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችዎን መሥራትዎን ያረጋግጡ ፡፡