ከመጠን በላይ መብላትን ለማስቆም 23 ቀላል ነገሮች
ይዘት
- 1. ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ያስወግዱ
- 2. የሚያነቃቁትን ምግቦችዎን ይወቁ
- 3. ሁሉንም ተወዳጅ ምግቦች አትከልክል
- 4. የመጠን መለኪያዎች ሙከራ ይስጡ
- 5. ከኮንቴነሮች ከመመገብ ተቆጠብ
- 6. ጭንቀትን ይቀንሱ
- 7. በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ
- 8. መደበኛ ምግቦችን ይመገቡ
- 9. የምግብ መጽሔት ያኑሩ
- 10. ተመሳሳይ አስተሳሰብ ካላቸው ጓደኞች ጋር ይመገቡ
- 11. ፕሮቲን ይሙሉ
- 12. በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ያረጋጉ
- 13. ፍጥነትዎን ይቀንሱ
- 14. የመጠጥ አወሳሰድዎን ይመልከቱ
- 15. ወደፊት እቅድ ያውጡ
- 16. የስኳር መጠጦችን በውሃ ይለውጡ
- 17. ከእራስዎ ጋር ያረጋግጡ
- 18. የአመጋገብ አስተሳሰብን ያርቁ
- 19. የድሮ ልምዶችን ይሰብሩ
- 20. ጤናማ ስቦችን ይመገቡ
- 21. ግቦችዎን በአእምሮዎ ይያዙ
- 22. አስፈላጊ ከሆነ እርዳታ ያግኙ
- 23. በትኩረት መመገብን ይለማመዱ
- የመጨረሻው መስመር
በአንድ መቀመጫ ውስጥ በጣም ብዙ መብላት ወይም ቀኑን ሙሉ ብዙ ካሎሪዎችን መውሰድ ለማቋረጥ አስቸጋሪ የሆኑ የተለመዱ ልምዶች ናቸው ፡፡
እና አንዳንድ ሰዎች እነዚህን ባህሪዎች ሊሽሩ የሚችሉ ልምዶች አድርገው ቢመለከቱም በሌሎች ላይ የአመጋገብ ችግርን ሊያመለክቱ ይችላሉ ፡፡
ከጊዜ በኋላ ከመጠን በላይ ምግብ መመገብ ክብደትን ለመጨመር እና እንደ የስኳር በሽታ ወይም የልብ በሽታ ያለ ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ አደጋን ከፍ ያደርገዋል ፡፡
ምንም እንኳን የአመጋገብ ችግር ቢኖርብዎትም ፣ ከመጠን በላይ የመመገብን ዑደት መስበር ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፡፡ ሆኖም አንዳንድ ቴክኒኮች ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡
ከዚህ በታች ያሉት 23 ምክሮች ከመጠን በላይ መብላትን ለመቀነስ መነሻ ነጥብ ይሰጣሉ ፡፡
1. ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ያስወግዱ
በኮምፒዩተር ፊት ምሳ እየሰራም ሆነ የሚወዱትን የቴሌቪዥን ትርዒት በሚከታተልበት ጊዜ በቺፕስ ላይ ጮማ ማድረግ ፣ ትኩረትን በሚከፋፍሉበት ጊዜ መብላት ለአብዛኞቹ ሰዎች የተለመደ ክስተት ነው ፡፡
ምንም እንኳን ይህ ልማድ ምንም ጉዳት የሌለው መስሎ ቢታይም ከመጠን በላይ ለመመገብ አስተዋፅዖ ሊያደርግ ይችላል ፡፡
በ 24 ጥናቶች ላይ የተደረገ ግምገማ እንደሚያመለክተው በምግብ ወቅት መዘናጋት ሰዎች በዚያ ምግብ ላይ ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲጠቀሙ አድርጓቸዋል ፡፡ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ለምግባቸው ትኩረት ከሰጡ ሰዎች ጋር ሲወዳደርም በቀን ውስጥ ተጨማሪ ምግብ እንዲመገቡ አድርጓቸዋል ().
ማጠቃለያ እንደ ስልኮች ፣ ኮምፒዩተሮች እና መጽሔቶች ያሉ ሊረብሹ የሚችሉ ነገሮችን ለማጥፋት ወይም ለማስቆም ጥረት ያድርጉ ፡፡ በምግብ ሰዓት በምግብዎ ላይ ማተኮር ከመጠን በላይ መብላትን ለመከላከል ይረዳል ፡፡2. የሚያነቃቁትን ምግቦችዎን ይወቁ
የትኞቹ ምግቦች ከመጠን በላይ መብላትን ሊያስከትሉ እንደሚችሉ እና እነሱን ለማስወገድ መጠቆሙ ከመጠን በላይ የመብላት እድልን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡
ለምሳሌ ፣ አይስክሬም ከመጠን በላይ የመብላት ወይም የመብላት ትዕይንት የሚቀሰቅስ ከሆነ ፣ በማቀዝቀዣው ውስጥ ማከማቸቱን ማቆም ጥሩ ነው። የሆነ ነገር መድረስ በጣም ከባድ ነው ፣ ያንን ምግብ ከመጠን በላይ የመመገብ እድሉ አነስተኛ ይሆናል።
እንደ የተከተፈ ፖም በኦቾሎኒ ቅቤ ፣ በሆምጣጤ እና በአትክልቶች ወይም በቤት ውስጥ የተሰራ ዱካ ድብልቅ ያሉ ጤናማ አማራጮችን ማዘጋጀት ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ የተሻሉ ምርጫዎችን ሊያበረታታ ይችላል ፡፡
ሌላ ጠቃሚ ምክር ደግሞ ቺፕስ ፣ ከረሜላ እና ኩኪስ ያሉ ጤናማ ያልሆኑ የመመገቢያ ምግቦች ከዓይን እንዲወጡ ማድረግ ነው ፣ ስለሆነም ሲያልፍ ጥቂት እፍኝ ለመያዝ ምንም ዓይነት ፈተና አይኖርም ፡፡
ማጠቃለያ ከመጠን በላይ መብላትን የሚቀሰቅሱ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን መለየት። ከቤት ውጭ ወይም ከማየት እንዳይርቁ ያድርጓቸው ፣ ይልቁንም ጤናማ አማራጮችን በቀላሉ ተደራሽ ያድርጉ ፡፡3. ሁሉንም ተወዳጅ ምግቦች አትከልክል
ብዙ የሚወዷቸውን ምግቦች የሚያስወግዱ የተከለከሉ የአመጋገብ ዘይቤዎች እርስዎ እንደተነፈጉ ሆኖ እንዲሰማዎት ያደርጉዎታል ፣ በተከለከሉ ምግቦች ላይ ከመጠን በላይ የመመገብ ስሜት ይፈጥራሉ ፡፡
በአጠቃላይ ፣ ባልተሻሻሉ ምግቦች ላይ የሚያተኩሩ ምግቦች ሁል ጊዜ የተሻሉ ናቸው ፣ ግን አልፎ አልፎ ለሚታከሙበት ቦታ መስጠት ፍጹም ጤናማ ነው ፡፡
አይስክሬም ፣ የፒዛ ቁራጭ ወይም የቸኮሌት ቁራጭ በጭራሽ ላለመኖር መማል ለአብዛኞቹ ሰዎች ተጨባጭ አይደለም ፡፡
ያ ማለት በምግብ ሱስ ረገድ አንድ ሰው ቀስቅሶ ከሚመገቡት ምግቦች መከልከል ሊያስፈልገው ይችላል። በዚህ ሁኔታ አጥጋቢ የሆኑ ጤናማ ተተኪዎችን ማግኘት ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡
እዚህ እና እዚያ በእውነት በእውነት ለመደሰት ለራስዎ ነፃነት ሲሰጡ ሰውነትዎን በአብዛኛው ጤናማ ፣ ገንቢ ምግብ በመስጠት ላይ ያተኩሩ ፡፡
ማጠቃለያ በጣም ገዳቢ የሆኑ የመመገቢያ ዘይቤዎች ቢንጋዎችን ሊነዱ ይችላሉ ፡፡ ለዘላቂ ፣ ጤናማ አመጋገብ ቁልፉ ሙሉ እና ያልተፈጠሩ ምግቦችን አብዛኛውን ጊዜ እዚህ እና እዚያ ለመፈወስ በመፍቀድ ላይ ማተኮር ነው ፡፡4. የመጠን መለኪያዎች ሙከራ ይስጡ
ቮልሜትሪክስ እንደ ስታርች ያልሆኑ አትክልቶች ያሉ አነስተኛ ካሎሪ እና ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦችን በመሙላት ላይ ያተኮረ ለመብላት መንገድ ነው ፡፡
ምግብ ከመብላቱ በፊት አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸው እና ከፍተኛ ፋይበር እና ውሃ ያላቸው ምግቦችን መመገብ ከመጠን በላይ የመብላት ስሜትን ሊቀንሰው ይችላል ፡፡
ለቁጥር ተስማሚ የሆኑ ምግቦች ምሳሌዎች የወይን ፍሬ ፣ የሰላጣ አረንጓዴ ፣ ብሮኮሊ ፣ ባቄላ ፣ ቲማቲም እና ዝቅተኛ የሶዲየም መረቅ ናቸው ፡፡
ከምሳ እና እራት በፊት አንድ ትልቅ ሰላጣ ወይም ጎድጓዳ ሳዲየም ፣ ሾርባ ላይ የተመሠረተ ሾርባ መብላት ከመጠን በላይ መብላትን ለመከላከል ውጤታማ መንገድ ሊሆን ይችላል ፡፡
ማጠቃለያ የሙሉነት ዘዴን የመመገቢያ ዘዴን ይጠቀሙ - የተሟላ ስሜትን ለማዳበር የሚረዱ ጤናማ ፣ አነስተኛ ካሎሪ እና ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦችን ይሙሉ።5. ከኮንቴነሮች ከመመገብ ተቆጠብ
ከከረጢቱ ውስጥ ቺፕስ ፣ ከካርቶን ውስጥ አይስ ክሬምን መመገብ ወይም በቀጥታ ከሳጥኑ ማውጣትን እንደ መመገቢያ መጠን ከሚመከረው በላይ ምግብ መመገብ ያስከትላል ፡፡
በምትኩ በአንድ መቀመጫ ውስጥ የሚጠቀሙባቸውን የካሎሪዎች ብዛት ለመቆጣጠር እንዲረዳዎ በአንድ ሰሃን ወይም በአንድ ሳህን ውስጥ አንድ የመጠጫ መጠን ይከፋፍሉ ፡፡
ለተለያዩ ዓይነቶች ምግቦች መደበኛ ክፍል ምን መሆን እንዳለበት ዐይንዎን ለማሠልጠን የመለኪያ መሣሪያዎችን ይጠቀሙ ፡፡
ማጠቃለያ ከጥቅሉ በቀጥታ ምግብ ከመብላት ይልቅ ወደ ድስ ውስጥ ይክሉት ፡፡ እንደ አማካይ ክፍል ምን ያህል ምግብ ይመከራል የሚለውን ለመለየት ዐይንዎን ለማሠልጠን የሚረዱ ተገቢውን የመጠን መጠኖች ለመለካት ይሞክሩ ፡፡6. ጭንቀትን ይቀንሱ
ጭንቀት ወደ መብላት ሊያመራ ይችላል ፣ ስለሆነም በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ የጭንቀት መጠንን ለመቀነስ መንገዶችን መፈለግ አስፈላጊ ነው ፡፡
ሥር የሰደደ ጭንቀት የምግብ ፍላጎት እንዲጨምር የሚያደርገውን ኮርቲሶል የተባለውን ሆርሞን ከፍ ያደርገዋል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጭንቀት መጨነቅ ከመጠን በላይ መብላት ፣ ረሃብን መጨመር ፣ ከመጠን በላይ መብላት እና ክብደት መጨመር () ሊሆን ይችላል ፡፡
የዕለት ተዕለት የጭንቀት መጠንዎን ለመቀነስ ብዙ ቀላል መንገዶች አሉ። ሙዚቃን ማዳመጥ ፣ አትክልት መንከባከብ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ወይም ዮጋን ፣ ማሰላሰልን ወይም መተንፈሻ ዘዴዎችን መለማመድ ያስቡ ፡፡
ማጠቃለያ ጭንቀት ከመጠን በላይ መብላት ሊያስከትል ይችላል ፣ ስለሆነም በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ጭንቀትን መቀነስ ከመጠን በላይ መብላትን ለመቀነስ አንድ አስፈላጊ እርምጃ ነው ፡፡7. በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ
እንደ ባቄላ ፣ አትክልት ፣ አጃ ፣ ፍራፍሬ ያሉ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን መምረጥ ሰውነትዎ ረዘም ላለ ጊዜ እርካታ እንዲሰማው እና ከመጠን በላይ የመመገብ ፍላጎትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡
ለምሳሌ ፣ አንድ ጥናት በቁርስ የበለፀገ ኦትሜልን ለቁርስ የበሉት ሰዎች የበለጠ የተሰማቸው እና ለምሳ የበሉት የበቆሎ ፍሬዎችን ለቁርስ ከሚመገቡት ያነሰ ነው () ፡፡
ለውዝ መክሰስ ፣ በሰላጣዎ ላይ ባቄላ ማከል እና በእያንዳንዱ ምግብ ላይ አትክልቶችን መመገብ የሚመገቡትን የምግብ መጠን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡
ማጠቃለያ ሰውነትዎ ረዘም ያለ እርካታ እንዲሰማው በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ይጨምሩ ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ ከመጠን በላይ የመመገብ ፍላጎትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡8. መደበኛ ምግቦችን ይመገቡ
ብዙ ሰዎች ክብደታቸውን ለመቀነስ ሲሞክሩ የሚወስዱትን የካሎሪ ብዛት ይቀንሰዋል በሚል ተስፋ ምግብን ይቆርጣሉ ፡፡
እንደ አንዳንድ ጊዜ ያለማቋረጥ መጾም ይህ በአንዳንድ ሁኔታዎች ሊሠራ ቢችልም ምግብን መገደብ በቀን ውስጥ የበለጠ እንዲበሉ ያደርግዎታል ፡፡
ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ መብላት ረሃብን እና አጠቃላይ የምግብ ቅበላን ሊቀንስ ይችላል () ፡፡
ለምሳሌ ፣ አንዳንድ ሰዎች ካሎሪን ለመገደብ ምሳውን ሊዘልሉ ይችላሉ ፣ እራት ላይ እራሳቸውን ሲበሉ ብቻ ፡፡ ሆኖም ሚዛናዊ ምሳ መመገብ ከቀኑ በኋላ በጣም የመመገብ እድልን ለመቀነስ ይረዳል ()።
ማጠቃለያ ምግብን መዝለል ከቀን በኋላ የበለጠ እንዲመገቡ ሊያደርግዎት ይችላል። ይልቁንም በአጠቃላይ ምግቦች የተሰሩ ሚዛናዊ ምግቦችን በመመገብ ሰውነትዎ እርካታ እንዲሰማው ለማድረግ ትኩረት ያድርጉ ፡፡9. የምግብ መጽሔት ያኑሩ
በምግብ ማስታወሻ ደብተር ወይም በሞባይል መተግበሪያ ውስጥ የሚበሉትን መከታተል ከመጠን በላይ መብላትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡
ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት እንደ የምግብ ማስታወሻ ደብተርን የመጠበቅ ራስን የመከታተል ዘዴዎችን መጠቀም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል () ፡፡
በተጨማሪም ፣ የምግብ ጆርናልን በመጠቀም ለምግብነት አስተዋፅዖ የሚያደርጉ ሁኔታዎችን እና ስሜታዊ ቀስቅሴዎችን እንዲሁም ከመጠን በላይ መብላትን ሊያስነሱ የሚችሉ ምግቦችን ለመለየት ይረዳል ፡፡
ማጠቃለያ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የምግብ መጠንዎን መከታተል ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡ እንዲሁም ስለ ልምዶችዎ የበለጠ እንዲያውቁ ይረዳዎታል።10. ተመሳሳይ አስተሳሰብ ካላቸው ጓደኞች ጋር ይመገቡ
የመመገቢያ ጓደኞችዎ የምግብ ምርጫዎች እርስዎ ከሚያስቡት በላይ በምግብ ቅበላዎ ላይ የበለጠ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ ፡፡
በርካታ ጥናቶች የሰዎች የምግብ ምርጫዎች አብረዋቸው በሚመገቡ ሰዎች ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ ደርሰውበታል ፡፡
ሰዎች ከመመገቢያ ጓደኞቻቸው ጋር የሚመሳሰሉ ክፍሎችን የመመገብ ዝንባሌ ሊኖራቸው ይችላል ፣ ስለሆነም ከመጠን በላይ ከሚመገቡ ጓደኞቻቸው ጋር ምግብ መመገብም እንዲሁ ከመጠን በላይ እንዲመገቡ ያደርጋቸዋል () ፡፡
በተጨማሪም ፣ ጥናቶች እንደሚያሳዩት አንድ ሰው የመመገቢያ አጋሩ () ከሆነ ጤናማ ያልሆኑ አማራጮችን ለማዘዝ የበለጠ ዝንባሌ አለው ፡፡
ተመሳሳይ የጤና ግቦች ካሏቸው ቤተሰቦች እና ጓደኞች ጋር ለመመገብ መምረጥ በትክክለኛው መንገድ ላይ እንዲቆዩ እና ከመጠን በላይ የመመገብ እድልን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
ማጠቃለያ ለመብላት ከመረጡት ጋር በዋናነት በምግብ ምርጫዎችዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፡፡ በመጠኑም ቢሆን ጤናማ ምግቦችን ለመመገብ ከሚፈልጉ ሰዎች ጋር ለመመገብ ይሞክሩ ፡፡11. ፕሮቲን ይሙሉ
ፕሮቲን ቀኑን ሙሉ ሰውነትዎን ሙሉ እንዲሆኑ ይረዳል እንዲሁም ከመጠን በላይ የመመገብ ፍላጎትን ሊቀንስ ይችላል ፡፡
ለምሳሌ ፣ ከፍተኛ የፕሮቲን ቁርስ መብላት በቀኑ ውስጥ ረሃብን እና መክሰስን ለመቀነስ ተችሏል ()።
እንደ እንቁላል በፕሮቲን የበለፀገ ቁርስን መምረጥ ረሃብን የሚያነቃቃ ሆርሞን (ghrelin) ወደ ዝቅተኛ ደረጃ ያዘነብላል () ፡፡
በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ እንደ ግሪክ እርጎ ያሉ ከፍ ያሉ የፕሮቲን መክሰስን ማከል ቀኑን ሙሉ ትንሽ እንዲመገቡ እና ረሃብን በቁጥጥር ስር ለማዋል ይረዳዎታል ()
ማጠቃለያ በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ ረሃብን እና ምኞትን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡ ቀኑን ከፍ ባለው የፕሮቲን ቁርስ መጀመርም ከቀን በኋላ ረሃብን ለመቋቋም ይረዳል ፡፡12. በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ያረጋጉ
ነጭ ዳቦን ፣ ኩኪዎችን ፣ ከረሜላ እና ሌሎች ካርቦሃይድሬትን በከፍተኛ glycemic ኢንዴክሶች መመገብ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ከዚያም በፍጥነት ይወድቃል ፡፡
ይህ ፈጣን የደም ስኳር መለዋወጥ ረሃብን እንደሚያስተዋውቅ እና ከመጠን በላይ መብላት ሊያስከትል ይችላል () ፡፡
በዝቅተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚዎች ምግብን መምረጥ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመከላከል ይረዳል እንዲሁም ከመጠን በላይ መብላትን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ ባቄላ ፣ አጃ ፣ ቡናማ ሩዝ ሁሉም ምርጥ አማራጮች ናቸው ፡፡
ማጠቃለያ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በቋሚነት እንዲቆይ የሚረዱ ምግቦችን ይመገቡ። እንደ ከረሜላ እና ነጭ ዳቦ ያሉ ከፍተኛ glycemic ምግቦች የደም ስኳር መጠን እንዲጨምር እና ከዚያ እንዲወርድ ያደርጉታል ፣ ይህም ከመጠን በላይ መብላት ያስከትላል ፡፡ በምትኩ እንደ ባቄላ ፣ አጃ ፣ ቡናማ ሩዝ ያሉ ምግቦችን ይምረጡ ፡፡13. ፍጥነትዎን ይቀንሱ
በፍጥነት መመገብ ከመጠን በላይ መብላት እና ከጊዜ ወደ ጊዜ ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል።
በዝግታ የሚራመደው ምግብ ከሞላ ጎደል እና ረሃብን ከቀነሰ ጋር የተቆራኘ ስለሆነ ከመጠን በላይ መብላትን ለመቆጣጠር እንደ ጠቃሚ መሣሪያ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል () ፡፡
ምግብን በደንብ ለማኘክ ጊዜ መስጠቱም አጠቃላይ የምግብ ቅበላን ለመቀነስ እና የሙሉነት ስሜትን ለመጨመር ተችሏል ().
ማጠቃለያ በዝግታ በመብላት እና በደንብ በማኘክ ላይ ማተኮር የሙሉነት ምልክቶችን ለመለየት እና ከመጠን በላይ መብላትን ለመቀነስ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡14. የመጠጥ አወሳሰድዎን ይመልከቱ
አልኮልን መጠጣት እገዳዎችዎን በመቀነስ እና የምግብ ፍላጎትዎን በማነቃቃት ከመጠን በላይ መብላት ሊያስከትል ይችላል (,).
በአጠቃላይ ከምግብ ጋር አንድ ወይም ሁለት መጠጥ መጠጣት ከፍተኛ ውጤት ባይኖረውም ፣ በአንድ ቁጭ ብሎ ብዙ መጠጦች ወደ ረሃብ መጨመር ሊያመራ ይችላል ፡፡
በአንድ ጥናት ከአንድ እስከ ሁለት መጠጦች ከሚጠጡ ተማሪዎች ጋር ሲነፃፀር በሳምንት ከአንድ ጊዜ በላይ በአንድ ጊዜ ከአራት እስከ አምስት መጠጦችን በአንድ ጊዜ የሚጠጡ የኮሌጅ ተማሪዎች የመጠጣት ዕድላቸው ከፍተኛ መሆኑን ያሳያል ፡፡
ከመጠን በላይ መጠጥን ለመቀነስ አልኮል መጠጣትን መቀነስ ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል።
ማጠቃለያ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በአንድ ቁጭ ብሎ ብዙ መጠጦችን መጠጣት ከመጠን በላይ መብላት ያስከትላል ፡፡ ይልቁንም ከአንድ ወይም ከሁለት መጠጦች ጋር ብቻ ተጣብቀው ወይም ሙሉ በሙሉ አልኮል መጠጣትን ይተው ፡፡15. ወደፊት እቅድ ያውጡ
ረሃብ በሚከሰትበት ጊዜ ዝግጁ አለመሆን ወደ መብላት ሊያመራ የሚችል ደካማ የምግብ ምርጫዎችን የመምረጥ ዕድሉ ከፍተኛ ሊሆን ይችላል ፡፡
በመጨረሻ ደቂቃ ላይ ምግብ ቤቶችን ወይም ምግብ ቤቶችን ከምግብ ቤቶች ወይም ከዴሊዎች መግዛት ጤናማ ያልሆኑ ምርጫዎችን የማድረግ እና የበለጠ የመመገብ ዕድልን ይጨምራል።
በምትኩ ፣ ጤናማ ምግብን በእጅዎ ይያዙ ፣ በቤት ውስጥ የበሰሉ ምሳዎችን ያሽጉ ፣ እና እራት በቤት ውስጥ ለማዘጋጀት ጤናማ አማራጮችን ያከማቹ ፡፡
እነዚህ ስልቶች ከመጠን በላይ መብላትን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡ በተጨማሪም በቤት ውስጥ ተጨማሪ ምግቦችን ማዘጋጀት ገንዘብ እና ጊዜ ይቆጥባል ፡፡
ማጠቃለያ በጤና ለመብላት በተዘጋጁት መጠን የመብላት እድሉ አነስተኛ ይሆናል ፡፡ ፍሪጅውን እና ጓዳዎቻቸውን በጤናማ ፣ በሚሞሉ ምግቦች እንዲቀመጡ ያድርጉ ፡፡16. የስኳር መጠጦችን በውሃ ይለውጡ
እንደ ሶዳ እና ጭማቂ ያሉ የስኳር መጠጦች ወደ ክብደት መጨመር እና እንደ የስኳር በሽታ ያሉ አንዳንድ በሽታዎችን የመያዝ እድልን ይጨምራሉ ፡፡
ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ጣፋጭ መጠጦችን ከምግብ ጋር መመገብም እንዲሁ ከመጠን በላይ ከመመገብ ጋር የተቆራኘ ሊሆን ይችላል ፡፡
በ 17 ጥናቶች ላይ የተደረገ ግምገማ እንደሚያመለክተው በስኳር ጣፋጭ መጠጦች ከምግብ ጋር የሚጠጡ አዋቂዎች ውሃ ከሚመገቡ ጎልማሶች በ 7.8% የበለጠ ምግብ ይመገባሉ ፡፡
በጣፋጭ መጠጦች ላይ ውሃ ወይም ያልተጣራ ሰሊጥን መምረጥ ከመጠን በላይ መብላትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡
ማጠቃለያ የስኳር መጠጦችን ያስወግዱ ፡፡ እነሱ ከፍ ካለ የስኳር በሽታ እና ከሌሎች በሽታዎች ጋር ተያይዘዋል እናም ከመጠን በላይ ከመመገብ ጋር የተቆራኙ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ በምትኩ ውሃ ይጠጡ ፡፡17. ከእራስዎ ጋር ያረጋግጡ
ረሃብ በሌለበት ሁኔታ ከመጠን በላይ መብላት ጥልቀት ያለው ነገር እየተካሄደ እንዳለ ምልክት ሊሆን ይችላል ፡፡
ድብርት እና መሰላቸት ከመጠን በላይ የመመገብ ፍላጎት ጋር የተዛመዱ ሁለት የተለመዱ ጉዳዮች ናቸው (፣) ፡፡
እንደ እድል ሆኖ የተወሰኑ እርምጃዎችን መውሰድ ሊረዳ ይችላል ፡፡ ለምሳሌ ፣ አስደሳች የሆነውን አዲስ እንቅስቃሴ ለመውሰድ ይሞክሩ ፡፡ መሰላቸትን ለመከላከል እና ከብልጭታ ፍላጎትን ለማዘናጋት ሊረዳ ይችላል።
እንዲሁም ከመጠን በላይ መብላትን ስለሚቀሰቅሰው ነገር በማሰብ የተወሰነ ጊዜ ማሳለፍ ለመፈለግ የእገዛ ዓይነትን ለመወሰን ይረዳል ፡፡ ድብርት እና ጭንቀት አስተዋፅዖ የሚያደርጉ ከሆነ ከአእምሮ ጤና ባለሙያ ተገቢውን ህክምና ማግኘት ከመጠን በላይ መብላትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡
እያንዳንዱ ሰው የተለየ ነው ፣ ስለሆነም ለእርስዎ ፍላጎት ትክክለኛውን የሕክምና ዕቅድ መፈለግ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡
ማጠቃለያ ከመጠን በላይ በሆኑ ክፍሎች ውስጥ ስለ ስሜቶች ያስቡ እና ከባህሪው በስተጀርባ ያሉ ጉዳዮችን ለመፍታት እርዳታ ይፈልጉ ፡፡ ድብርት እና መሰላቸት ሁለት የተለመዱ ምክንያቶች ናቸው ፡፡ የአእምሮ ጤና ባለሙያ መመሪያ ሊሰጥ ይችላል ፡፡18. የአመጋገብ አስተሳሰብን ያርቁ
የረጅም ጊዜ ምግቦች ምናልባት በረጅም ጊዜ ውስጥ ከመጠን በላይ መመገብዎን እንዲያቆሙ አይረዱዎትም ፡፡ የአጭር-ጊዜ ፣ የተከለከሉ አመጋገቦች በፍጥነት ወደ ክብደት መቀነስ ሊወስዱ ይችላሉ ፣ ግን ብዙውን ጊዜ ዘላቂነት የጎደላቸው እና ለውድቀት ሊያዘጋጁዎት ይችላሉ።
በምትኩ ጤናን እና ጤናን የሚያራምድ የረጅም ጊዜ የአኗኗር ለውጥ ያድርጉ ፡፡ ሚዛናዊ ግንኙነትን ከምግብ ጋር ለመፍጠር እና ከመጠን በላይ መብላትን የመሰሉ ልምዶችን ለመከላከል የተሻለው መንገድ ነው ፡፡
ማጠቃለያ ከመጠን በላይ መብላትን ለመግታት በፋሽ አመጋገቦች ከመሄድ ይልቅ ሰውነትዎን የሚንከባከቡ እና የተመጣጠነ ጤንነት ላይ እንዲደርሱ የሚያስችል ዘላቂ የሆነ የመመገቢያ መንገድ ይፈልጉ ፡፡19. የድሮ ልምዶችን ይሰብሩ
ልማዶች በተለይም ምግብን በሚያካትቱበት ጊዜ ለመስበር ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡
ብዙ ሰዎች በቴሌቪዥን ፊት እራት መብላት ወይም በየምሽቱ አይስክሬም ጎድጓዳ ሳህን በመሳሰሉ ምቹ ልምዶች ውስጥ ይገባሉ ፡፡
ከመጠን በላይ ወደ መመገብ የሚወስዱ ጤናማ ያልሆኑ ባህሪያትን ለመለየት እና እነሱን በአዲስ ጤናማ ልምዶች ለመተካት ጊዜ ሊወስድ ይችላል ፣ ግን ጥረቱ ተገቢ ነው።
ለምሳሌ ፣ በቴሌቪዥኑ ፊት ሳይሆን በእራት ጠረጴዛው ላይ ለመብላት ነጥብ ይኑርዎት ፣ ወይም በምሽት አይስክሬም ጎድጓዳ ሳህን በሙቅ ሻይ ይተኩ ፡፡ እነዚህ ተተኪዎች ከጊዜ በኋላ ጤናማ ልምዶች ይሆናሉ ፡፡
ማጠቃለያ ጤናማ ያልሆኑ ልምዶችን ይለዩ እና ቀስ በቀስ በአዲስ ፣ ይበልጥ አዎንታዊ በሆኑ ባህሪዎች ይተካሉ።20. ጤናማ ስቦችን ይመገቡ
ምንም እንኳን ብዙ ቅባት ያላቸው ምግቦች ከክብደት እና ከመጠን በላይ መብላት ጋር የተቆራኙ ቢሆኑም በጤናማ ስብ ውስጥ የበለፀጉ ምግቦችን መምረጥ አነስተኛ ምግብ እንዲመገቡ ይረዳዎታል ፡፡
ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከፍ ያለ ስብ ፣ ዝቅተኛ የካርቦሃይድ አመጋገብን የሚወስዱ ጎልማሳዎች ምግብ ከተመገቡ ከ 3-4 ሰዓታት በኋላ እምብዛም አይራቡም እንዲሁም ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው እና ዝቅተኛ ስብ ያላቸው ምግቦችን ከሚመገቡ ሰዎች ጋር ሲነፃፀሩ (፣) ፡፡
እንደ አቮካዶ ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች ፣ የለውዝ ቅቤ እና የወይራ ዘይት ያሉ ጤናማ ቅባቶችን በአመጋገብዎ ውስጥ መጨመር ከምግብ በኋላ የበለጠ እርካታ እንዲሰማዎት እና ከመጠን በላይ መብላትን እንዲቀንሱ ይረዳዎታል ፡፡
ማጠቃለያ በአመጋገብዎ ውስጥ የበለጠ ጤናማ ቅባቶችን ለመጨመር ይሞክሩ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከምግብ በኋላ የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት እና ከጊዜ በኋላ ክብደት እንዲቀንሱ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡21. ግቦችዎን በአእምሮዎ ይያዙ
የአጭር እና የረጅም ጊዜ ግቦችን ማቀናበር እና እነሱን መጥቀስ ብዙውን ጊዜ በትክክለኛው መንገድ ላይ እንዲቆዩ እና ከመጠን በላይ የመመገብ ፍላጎትን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
ከመጠን በላይ መብላትን ለማሸነፍ ምክንያቱን ማወቅ እና ከመጠን በላይ መብላት ወደ ጤናዎ እና ወደ ጤናማ ግቦችዎ እንዳይደርሱ የሚያግድዎ መሆኑን ማወቅ አዲስ የአመጋገብ ዘዴዎችን ለማቋቋም እንዲሰሩ ያነሳሳዎታል ፡፡
ተነሳሽነት ያላቸውን ጥቅሶች መፃፍ እና በመኖሪያ ቦታዎ ዙሪያ ባሉ ታዋቂ ቦታዎች ላይ ማንጠልጠል ቀኑን ሙሉ ከእቅድ ጋር እንዲጣበቁ ሊያነሳሳዎት ይችላል ፡፡
ማጠቃለያ የተወሰኑ የአጭር እና የረጅም ጊዜ መብላት ግቦችን መለየት እና እነሱን ብዙ ጊዜ መጥቀስ ፡፡ በቤትዎ ዙሪያ አነቃቂ ጥቅሶችን ማስቀመጥ እንኳን ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡22. አስፈላጊ ከሆነ እርዳታ ያግኙ
ከመጠን በላይ መብላት ከመጠን በላይ የመብላት መታወክ (BED) መለየት አስፈላጊ ነው።
ከመጠን በላይ የመብላት ችግር (ቢ.ዲ.) በ የአእምሮ ሕመሞች ምርመራ እና ስታትስቲክስ መመሪያ(DSM-5) እንደ ሥነ-አእምሮ በሽታ። ይህ ማለት ቢኤድ ያለው አንድ ሰው ይህንን ለማሸነፍ ከሕክምና ባለሙያዎች ቡድን ሕክምናን ይፈልጋል ፡፡
ቢኤድ ቢራብም ባይኖርም ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ በጣም በፍጥነት ወደ ምቾት ደረጃ በመመገብ ቀጣይ ክፍሎች ይገለጻል ፡፡ ከመጠን በላይ ከሆነ አንድ ሰው በባህሪው ዙሪያ እፍረት ወይም የጥፋተኝነት ስሜት ሊሰማው ይችላል ፡፡
በዓለም ዙሪያ በሚሊዮን የሚቆጠሩ ሰዎችን ይነካል እንዲሁም በአሜሪካ ውስጥ በጣም የተለመደ የአመጋገብ ችግር ነው ()።
BED ሊኖርዎት እንደሚችል ከተሰማዎት እርዳታ ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ስለ የሕክምና አማራጮች ከጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ጋር ይነጋገሩ።
ማጠቃለያ በመደበኛነት በከፍተኛ መጠን ምግብ ላይ ቢመኩ ፣ ቁጥጥር ካላደረጉ እና የጥፋተኝነት ስሜቶች ካጋጠሙዎት ከመጠን በላይ የመብላት ችግር ሊኖርብዎ ስለሚችል የባለሙያ እርዳታ መጠየቅ ይኖርብዎታል ፡፡23. በትኩረት መመገብን ይለማመዱ
ከመጠን በላይ መብላትን ለመከላከል አስተዋይ የሆኑ የአመጋገብ ዘዴዎችን መቀበል በጣም ጥሩ መንገዶች ናቸው ፡፡
በአስተሳሰብ የመመገብ ልምዱ በወቅቱ ላይ ማተኮር እና ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ሀሳቦችን ፣ ስሜቶችን እና ስሜቶችን መገንዘብ አስፈላጊነትን ያጎላል ፡፡
ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በትኩረት መመገብ ከመጠን በላይ የመብላት ባህሪያትን ፣ ከመጠን በላይ መብላት እና ስሜታዊ መብላትን ለመቀነስ ውጤታማ ዘዴ ነው () ፡፡
በቀስታ መብላት ፣ ትንሽ ንክሻ መውሰድ ፣ በደንብ ማኘክ ፣ የስሜት ህዋሳትዎን ማወቅ እና ምግብን ማድነቅ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ የሚካተቱ ቀላል የአዕምሮ ልምዶች ናቸው ፡፡
ማጠቃለያ በአስተሳሰብ የመመገብ ልማድ ከመጠን በላይ የመብላት ባህሪያትን ለመቀነስ እንደሚረዳ ተረጋግጧል ፡፡ አስተዋይ መብላት ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ሀሳቦችዎን እና ስሜቶችዎን በመገንዘብ ላይ ያተኩራል ፡፡የመጨረሻው መስመር
ብዙ ሰዎች ከመጠን በላይ በመብላት ይታገላሉ ፡፡
እንደ እድል ሆኖ ፣ የአመጋገብ ልምዶችን ለማሻሻል እና የአመጋገብ ችግሮችን ለማስወገድ መንገዶች አሉ።
እንደ ሳይኮሎጂስቶች ፣ ሐኪሞች ወይም የተመዘገቡ የአመጋገብ ሐኪሞች ያሉ የጤና አጠባበቅ ባለሞያዎች እንዲሁ ወደ ትክክለኛው መንገድ እንዲመለሱ የሚረዳ ምክር እና መመሪያ ሊሰጡዎት ይችላሉ ፡፡
ከመጠን በላይ መብላት ለመስበር ከባድ ልማድ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ሊያደርጉት ይችላሉ። አዲስ ፣ ጤናማ የሆነ አሰራርን ለማቋቋም እና አስፈላጊ ከሆነ የባለሙያ ዕርዳታ መፈለግዎን ለማረጋገጥ እነዚህን ምክሮች እንደ መነሻ ይጠቀሙ ፡፡
የአርታኢ ማስታወሻ-ይህ ቁራጭ በመጀመሪያ የታተመው እ.ኤ.አ. ኤፕሪል 16 ፣ 2018. አሁን የወጣበት የታተመበት ቀን ዝመናን የሚያንፀባርቅ ሲሆን ይህም የቲሞቲ ጄ ሌግ ፣ ፒኤችዲ ፣ ፒሲዲ የሕክምና ግምገማን ያካተተ ነው ፡፡
የጣቢያ ምርጫ
ረሃብ ሳይሰማዎት ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ