ጉልበቶችዎን ለመዘርጋት 6 ቀላል መንገዶች

ይዘት

• ዘርጋዎች
• 1. የጉልበት አስተካካዮች
• 2. ቀጥ ያለ እግር ይነሳል
• 3. የሐሰት ክር መዘርጋት
• 4. ቋሚ ባለአራት ዝርጋታ
• 5. የጥጃ ዝርጋታ
• 6. የተቀመጠ የሃምስተር ገመድ ዝርጋታ
• ጥቅሞች
• ለማስወገድ ምን
• የጉልበት ህመም ሲሰማዎት
• ሌሎች ነገሮች ማድረግ
• መልመጃዎችን ማጠናከር
• የህመም ማስታገሻ
• ፕሮ ፕሮ
• የመጨረሻው መስመር

የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎ እንደ መራመድ ፣ መንሸራተት እና እንደ መቆም ያሉ ዕለታዊ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ይረዱዎታል ፡፡ ነገር ግን ጉልበቶችዎ የሚያሠቃዩ ወይም የሚጣበቁ ከሆነ እነዚህ እንቅስቃሴዎች ምቾት አይሰማቸውም ፡፡

የጉልበት ዝርጋታዎችን ማከናወን እፎይታ ያስገኛል ፡፡ እነዚህ ዝርጋታዎች በጉልበትዎ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ያራግፋሉ ፣ ይህም በመገጣጠሚያው ላይ ያለውን ጫና ይቀንሰዋል።

ያስታውሱ ፣ ጉልበትዎ ጡንቻ አይደለም ፡፡ በጭኑ አጥንት ፣ በሺን አጥንት እና በጉልበት ክዳን መካከል መገጣጠሚያ ነው ፡፡ ስለዚህ የጉልበት መወጠር በጉልበቱ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች እና ጅማቶች ማነጣጠር አለበት ፡፡

ይህ የሚከተሉትን ያካትታል:

• አራት ማዕዘኖች
• ሀምቶች
• ጥጆች
• የሂፕ ተጣጣፊዎች እና ተጣጣፊዎች
• ኢዮቲቢያል ባንድ

ጉልበቶችዎን እና ጥቅሞቹን እንዴት ማራዘም እንደሚችሉ እነሆ ፡፡

ዘርጋዎች

ጉልበቱ ከበርካታ ጡንቻዎች ጋር የተቆራኘ ስለሆነ እያንዳንዱን ቡድን የሚያሳትፉ ዝርጋታዎችን ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡

1. የጉልበት አስተካካዮች

ይህ ለጀማሪ ተስማሚ የሆነ እንቅስቃሴ ጉልበቶቹን እና ዳሌዎቹን ያስረዝማል ፡፡ ጉልበቱን ሲያስተካክሉ በዙሪያው ያሉትን ጡንቻዎች ይለቃሉ ፡፡

2. ቀጥ ያለ እግር ይነሳል

እንደ የጉልበት አስተካካዮች ሁሉ ይህ መልመጃ ጉልበቱን ያራዝመዋል ፡፡ ይህ የጉልበት መገጣጠሚያዎ ጀርባ ላይ ያሉትን ጅማቶች እና ጡንቻዎች ያራዝማል።

3. የሐሰት ክር መዘርጋት

የክርክሩ ጡንቻ የጉልበቱን ጀርባ ያቋርጣል። በዚህ አካባቢ ያለውን ጥብቅነት ለማስታገስ የውሸቱን የሃምስተር ክር ዝርጋታ ይሞክሩ ፡፡

4. ቋሚ ባለአራት ዝርጋታ

የቆመ ባለአራት ዝርጋታ በጉልበት መገጣጠሚያዎ ፊት ለፊት ያሉትን ጡንቻዎችና ጅማቶች ያቃልላል ፡፡ ከጭንዎ ፊት ለፊት ባለው ባለአራትዎ ውስጥ ዝርጋታ ይሰማዎታል ፡፡

5. የጥጃ ዝርጋታ

እንደ ሀምሌቱ ሁሉ የጥጃው ጡንቻዎች ከጉልበትዎ ጀርባ ጋር ተያይዘዋል ፡፡ ግልገልዎ ጠበቅ ያለ ከሆነ የጉልበት መገጣጠሚያውን ጎትቶ ህመም ያስከትላል ፡፡ የጥጃ ዝርጋታ በማድረግ ሊፈቱት ይችላሉ ፡፡

6. የተቀመጠ የሃምስተር ገመድ ዝርጋታ

ይህ እንቅስቃሴ በጉልበቱ ላይ ያለውን ጫና የሚያስታግስ የጭንጭ እግሮቹን ያራዝማል። በተለይም ለጠባብ የሃርጓድ ገመድ ተጋላጭ ለሆኑ ሯጮች በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡ ይህ የጉልበት ጉዳዮችን እና የታመሙ እግሮችን ያስከትላል ፡፡

ይህንን እንቅስቃሴ እንደ ድህረ-ሩጫ ዝርጋታ በማድረግ ፣ በጡንቻዎችዎ እና በጉልበቶችዎ ውስጥ ያለውን ጥንካሬን ማስታገስ ይችላሉ ፡፡

ጥቅሞች

የጉልበት ማራዘሚያዎች በጉልበትዎ ዙሪያ ባሉ ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ጥብቅነት ይቀንሰዋል ፡፡ ይህ የጉልበትዎን ተለዋዋጭነት እና ተንቀሳቃሽነት ያሻሽላል ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ወቅት ለመንቀሳቀስ ቀላል ያደርገዋል ፡፡

በተጨማሪም ፣ በጉልበትዎ ዙሪያ ያሉት ጡንቻዎች በሚለቁበት ጊዜ የመያዝ እድሉ አነስተኛ ነው ፡፡

• የጉልበት ሥቃይ
• የጉልበት ጥንካሬ
• ጉዳት

ለበለጠ ውጤት የጉልበት ዝርጋታዎችን በመደበኛነት ያድርጉ ፡፡

ለማስወገድ ምን

የጉልበት ህመም ካለብዎ ለማስወገድ ይመከራል

• ሳንባዎች
• መዝለል
• ጥልቅ ስኩዊቶች
• እየሮጠ

እነዚህ እንቅስቃሴዎች የጉልበትዎን ህመም ሊያባብሱ ይችላሉ ፣ ስለሆነም እነሱን መዝለሉ የተሻለ ነው። የጉልበትዎ ህመም ከተሻሻለ በኋላ እነዚህን ልምዶች መሞከር ይችላሉ ፡፡

የጉልበት ህመም ሲሰማዎት

የጉልበት ህመም ካለብዎ የመለጠጥ ሀሳብ ደስ የማይል ይመስላል ፡፡ ሆኖም ጉልበቶችዎ በሚጎዱበት ጊዜ የጉልበት ዘረጋዎችን ማድረግ የተሻለ ስሜት እንዲኖርዎ ይረዳዎታል ፡፡

ቁልፉ በቀስታ እና በቀስታ መንቀሳቀስ ነው። እያንዳንዱን ዝርጋታ ለጥቂት ሰከንዶች ብቻ ይያዙ ፡፡ ድጋፎችን እያደረጉ ከሆነ በዝቅተኛ ቁጥር ይጀምሩ ፡፡ ጡንቻዎችዎ በሚለቀቁበት ጊዜ የእያንዳንዱን የዝርጋታ ጊዜ መጨመር ይችላሉ ፡፡

አዲስ ህመም ከተሰማዎት ወይም አሁን ያለው ህመም እየባሰ ከሄደ ማቆም አለብዎት ፡፡ በዚህ ሁኔታ ለግል መመሪያ መመሪያ አካላዊ ቴራፒስትን ይመልከቱ ፡፡

ሌሎች ነገሮች ማድረግ

ጉልበቶችዎን ከማራዘሙ በተጨማሪ ጤናማ እንዲሆኑባቸው ሌሎች መንገዶች አሉ ፡፡ ይህ የሚከተሉትን ያካትታል:

መልመጃዎችን ማጠናከር

ጥንካሬ እንደ ተለዋዋጭነት አስፈላጊ ነው። በጉልበቶችዎ ላይ የተለጠፉ ጡንቻዎች ጠንካራ ሲሆኑ ጉልበቶቹን በትክክል ይደግፋሉ ፡፡ ይህ በጉልበት መገጣጠሚያዎችዎ ላይ ጫና እና ጫናን ይቀንሰዋል።

ነገር ግን እነዚህ ጡንቻዎች ደካማ ከሆኑ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ጉልበቶችዎ ድንጋጤን ለመምጠጥ ሊረዱ አይችሉም ፡፡ እነሱም እንዲሁ ጥብቅ ይሆናሉ ፣ በጉልበቶችዎ እና በሌሎች የሰውነት ክፍሎችዎ ላይ ህመም ያስከትላል ፡፡

በዙሪያው ያሉት ጡንቻዎች ጠንካራ እንዲሆኑ ፣ በተለመደው ሁኔታዎ ላይ የጉልበት ማጠናከሪያ ልምዶችን ይጨምሩ ፡፡እነዚህ እንቅስቃሴዎች ጉልበቶችዎ በቂ ድጋፍ እንዲኖራቸው ያረጋግጣሉ ፡፡

የጉልበት ልምምድ ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የሰውነት ክብደት ስኩዌር
• የሃምስተር ገመድ
• ደስ የሚል ድልድይ
• እግርን መጫን
• የጥጃ አሳድግ

የህመም ማስታገሻ

እንዲሁም በተለያዩ የቤት ውስጥ መድሃኒቶች የጉልበት ህመምን ማስተዳደር ይችላሉ። እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• በረዶ የበረዶው የማቀዝቀዝ ስሜት ህመምን ፣ እብጠትን እና እብጠትን ያስወግዳል። አንድ የበረዶ ንጣፍ በፎጣ ተጠቅልለው ለ 20 ደቂቃዎች በጉልበትዎ ላይ ያድርጉት ፡፡
• ሙቀት. የሞቀ ውሃ ጠርሙስ ወይም የሙቀት መጠቅለያ መጠነኛ የጉልበት ሥቃይንም ሊያቃልል ይችላል ፡፡
• የማያስተማምን ፀረ-ብግነት መድኃኒቶች (NSAIDs) ፡፡ አነስተኛ የጉልበት ህመም ካለብዎት እንደ አይቢዩፕሮፌን ያሉ ያለመቆጣጠሪያ ኤን.ኤን.ኤስ.
• የጉልበት መጠቅለያዎች። ለተጨማሪ የጉልበት ድጋፍ የጉልበት መጠቅለያ ወይም ማሰሪያ ያድርጉ ፡፡

ለከባድ ወይም ለከባድ የጉልበት ህመም ፣ ዶክተርዎን በተቻለ ፍጥነት ይጎብኙ።

ፕሮ ፕሮ

በአጠቃላይ ሲለጠጡ እና በቤት ውስጥ የሚሰሩ መድኃኒቶች መለስተኛ የጉልበት ህመምን ሊረዱ ይችላሉ ፡፡ ነገር ግን የጉልበትዎ ችግሮች ከ 2 ሳምንታት በላይ የሚቆዩ ከሆነ ዋና ሐኪምዎን ያነጋግሩ ፡፡

የጉልበትዎ ጉዳቶች በደረሰ ጉዳት ወይም በመሰረታዊ ሁኔታ የተከሰቱ መሆናቸውን ዶክተርዎ ሊወስን ይችላል ፡፡

የተወሰኑ ዝርጋታዎችን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዴት እንደሚያደርጉ ሊያሳይዎ የሚችል ዶክተርዎ አካላዊ ቴራፒስት እንዲጎበኙ ሐኪምዎ ሊኖረው ይችላል ፡፡ የጉልበትዎን ህመም መንስኤ በሚያነጣጥሩ እንቅስቃሴዎች ላይ ያተኩራሉ ፡፡

አዳዲስ መልመጃዎችን መሞከር ከፈለጉ ከግል አሰልጣኝ ጋር ይነጋገሩ። በሚሰሩበት ጊዜ ደህንነትዎ እንዲጠበቅ ይረዱዎታል።

የመጨረሻው መስመር

የጉልበት ህመም ካለብዎ ለእነዚህ የጉልበት ማራዘሚያዎች ሙከራ ይስጡ። እነዚህ እንቅስቃሴዎች ከጉልበትዎ ጋር የተያያዙትን ጡንቻዎች በማራዘፍ ሊረዱ ይችላሉ ፡፡ እነዚህ ጡንቻዎች ሲለቁ እና ተለዋዋጭ ሲሆኑ በጉልበቶችዎ ላይ አነስተኛ ጫና ይፈጥራሉ ፡፡

በቀስታ ይንቀሳቀሱ እና ጊዜዎን ይውሰዱ ፡፡ አዲስ ህመም ከተሰማዎት ወይም የመጀመሪያ ህመምዎ እየባሰ ከሄደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያቁሙና የአካል ቴራፒስት ወይም ዋና ዶክተርዎን ያነጋግሩ ፡፡