ለሁለቱም ለHIIT እና ለስቴት-ስቴት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንዴት በብቃት ማሰልጠን እንደሚቻል

ይዘት

• የእርስዎ የአናይሮቢክ ስርዓት ስቶክ
• ኤሮቢክስዎን ይግፉ
• ሁለቱንም ስርዓቶች በአንድ ጊዜ ያሳድጉ
• ግምገማ ለ

ካርዲዮ ብለን የምንጠራው ይህ ቃል ከሚያመለክተው የበለጠ የተወሳሰበ ነው። ሰውነታችን ኤሮቢክ እና አናይሮቢክ (ኦክስጅን የሌሉበት) የኢነርጂ ሲስተም አላቸው፣ እና ሁለቱንም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እንጠቀማለን።

ፀጉር ለምን ተከፋፈለ? ምክንያቱም ሁለቱም ካልሰለጠኑ፣ ጠንካራ-ኮር ጂም-ተቆርቋሪ መሆን ትችላላችሁ እና አሁንም ደረጃ ላይ መውጣት መተንፈስ ትችላላችሁ። በሁሉም ሲሊንደሮች ላይ ለመተኮስ መሰርሰሪያው እዚህ አለ። (ክብደት ለመቀነስ ካርዲዮን ማድረግ እንደሌለብዎት ይወቁ።)

የእርስዎ የአናይሮቢክ ስርዓት ስቶክ

በመሠረታዊ ደረጃ ፣ ሰውነትዎ በአዶኖሲን ትራይፎስፌት (ATP) ላይ ይሠራል። የምታደርጉት እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ይህን ኦርጋኒክ ኬሚካል ለአገልግሎት ዝግጁ ለሆነ ሃይል መንካትን ይጠይቃል። ለዚያ ፈጣን እንቅስቃሴ በፍጥነት ወደ ላይ እንደሚንሸራተቱ ፣ ATP pronto ያስፈልግዎታል ፣ ስለዚህ ሰውነትዎ በኦክስጂን እገዛ (በኤሮቢክ ሂደት በኩል ፣ ከዚያ በኋላ ላይ ተጨማሪ) ለመፍጠር ጊዜ ስለሌለ ሰውነትዎ ያለውን ማንኛውንም መደብሮች መጠቀም አለበት።

የኮሌጁ ዲን የሆኑት ጋሪ ሊጉሪ ፣ ፒኤችዲ ፣ “ያለ ሙቀት ፣ ሰውነት ኤቲፒን ለማዘጋጀት ጊዜ የለውም ፣ ስለሆነም እርስዎ ምን ያህል ብቁ እንደሆኑ ከግምት ውስጥ ሳይገቡ በአናሮቢክ ሥራ ላይ ይተማመናሉ” ብለዋል። በሮድ አይላንድ ዩኒቨርሲቲ የጤና ሳይንስ። እና ያ በእግሮችዎ ላይ ያደረ ስሜት? የላቲክ አሲድ ምርት በፍጥነት መጨመር ምክንያት ነው።

ነገር ግን አንዳንድ ሁሉን አቀፍ ክፍተቶችን ከማከልዎ በፊት ድካምዎ ከመጀመሩ በፊት በኤቲፒዎ ላይ የበለጠ የሚያደርጉትን የአናሮቢክ አቅምዎን ማሳደግ ይችላሉ-ይሞቁ እና ከዚያ በከፍታ ላይ ወይም በ 20 ፣ 30 ወይም በጠፍጣፋ መሬት ላይ ሩጫዎችን ያድርጉ። 40 ሰከንድ በቂ ማገገም በመካከላቸው ነው ይላል ሊጉዮሪ። (የት መጀመር እንዳለብህ ካላወቅክ ከነዚህ የጊዜ ክፍተት ትራክ ልምምዶች አንዱን ሞክር።)

ኤሮቢክስዎን ይግፉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚቀልሉበት ጊዜ የኤሮቢክ ሲስተም ይጀምራል፣ የሚገኘውን ኦክሲጅን በመጠቀም የሰውነትን የግሉኮጅንን (የካርቦሃይድሬትስ) ማከማቻዎችን፣ ስብን እና ፕሮቲንን እንኳን ወደ ጠቃሚ ATP ይለውጣል። የኤሮቢክ ዋና ልምምዶች ቋሚ ሩጫዎች፣ ብስክሌት መንዳት እና የልብ ምትዎ ከከፍተኛው ከ60 እስከ 80 በመቶ የሚቆይበት ክብደቶች ያካተቱ ናቸው ሲል የዶውዴል የአካል ብቃት ሲስተምስ ፕሮግራሞች መስራች አሰልጣኝ ጆ ዶውዴል ተናግሯል። ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደቂቃዎችን ባስቀመጥክ ቁጥር የኤሮቢክ አቅምን በይበልጥ ማሳደግ እና ለወደፊት እንቅስቃሴዎች የምትቆይ ይሆናል። ዶውዴል “የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የልብ ምትዎ ወደ መደበኛው እንዴት እንደሚመለስ ለመከታተል የልብ ምት መቆጣጠሪያን ይጠቀሙ። የእርስዎ ኤሮቢክ ብቃት በተሻለ ፍጥነት በስብስቦች ወይም sprints መካከል ማገገም አለበት። (የእርስዎን የግል የልብ ምት ዞኖች በመጠቀም እንዴት ማሠልጠን እንደሚችሉ ላይ የበለጠ ይኸውና።)

ሁለቱንም ስርዓቶች በአንድ ጊዜ ያሳድጉ

"ውበቱ - እና ግራ መጋባቱ - ሁለቱ ስርዓቶች እርስ በርስ የማይጣጣሙ መሆናቸው ነው" ይላል ሊጉዮሪ። "በአየር ላይ በተስማማዎት መጠን ሰውነትዎ የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማለትም የላቲክ አሲድ ጀርባን ወደ ኤቲፒ ሊለውጥ ይችላል፣ እና የአናይሮቢክ ስልጠና የኤሮቢክ አቅምዎን ይጠቅማል።" ሁለቱንም ስርዓቶች ለማሰልጠን አንዱ መንገድ የተራዘመ የ HIIT ሙከራዎችን ማድረግ ነው፣ ሊጉዮሪ እንዲህ ብሏል፡ sprints የአናይሮቢክ አቅም ይገነባል፤ የተጠራቀመው ሥራ የኤሮቢክ ስርዓትዎን ይገነባል። (ተዛማጅ -ቀጣዩን የ Sprint ክፍተት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን እንዴት ማደቅ እንደሚቻል)

ግምገማ ለ