ለጠፍጣፋ አብስ ኬትቤልን እንዴት እንደሚጠቀሙ
ይዘት
እሱን ለማየት፣ ቀላል kettlebell እንደዚህ አይነት የአካል ብቃት ጀግና ነው ብለው አይገምቱም - ሁለቱም የላቀ ካሎሪ ማቃጠያ እና በአንድ ውስጥ አብ ጠፍጣፋ። ነገር ግን ለእራሱ ልዩ ፊዚክስ ምስጋና ይግባውና ከሌሎች የመቋቋም ዓይነቶች የበለጠ ማቃጠል እና ጽኑነትን ሊያመጣ ይችላል።
Kettlebell Cardio
የተለመዱ የ kettlebell እንቅስቃሴዎች የካሎሪ ጉዝለሮች ናቸው። መንጠቆውን ይውሰዱ (ከሩብ ስኩዌር አቀማመጥ ፣ ቆም ብለው ከወለሉ ወደ ቀጥታ ወደ ላይ ከፍ ብለው የሚያንቀሳቅሱበት አንድ ክንድ ማንሻ) ፣ ደወሉ ወደ ላይ ወደ ላይ እየገለበጠ በክንድዎ ላይ ለማረፍ)። በቅርቡ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (AMRAP) ፍጥነት በሚደረግበት ጊዜ በደቂቃ 20 ካሎሪዎችን ያቃጥላል-በቅርቡ የአሜሪካ ምክር ቤት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥናት የዊስኮንሲን ዩኒቨርሲቲ - ላ ክሮስ። (በጥናቱ ውስጥ ያሉ መልመጃዎች የ 15 ሰከንድ AMRAP ክፍተቶችን ያካተተ የ 20 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሠርተዋል ። የ kettlebell ንጣፎችን እና የ 15 ሰከንድ ዕረፍትን ያካትታል ።) "ይህ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው" ይላል ዋና ደራሲ ጆን ፖርካሪ ፣ ፒኤች.ዲ.
የኋለኛውን ሰንሰለት (የኋላ ፣ ዳሌ ፣ የዳሌ እና ጥጆች) እና ደረትን ፣ ትከሻዎችን እና ክንዶችን በማሳተፍ የኬትል ቤል ንጥቂያ እና ልዩነቶቹ ከሌሎች የ HIIT ዓይነቶች የበለጠ የጡንቻ ቡድኖችን ይሰራሉ ፣ ለምሳሌ ብስክሌት መንዳት ወይም መሮጥ ። እግሮች እና ግሉቶች. በጥናቱ ውስጥ እንዳሉት ከፍተኛ የ kettlebell ክፍተቶችን ያድርጉ ፣ እና እርስዎ የማያቋርጥ ድግግሞሾችን ካደረጉ የበለጠ ብዙ ስብ ወደ ካሎሪዎ በሚነድድ ምድጃ ውስጥ ይልካሉ። (ማንኛውንም ነገር ከመሞከርዎ በፊት፣ ያንን የ kettlebell እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ በትክክል እና እነዚህን የተለመዱ የ kettlebell ስህተቶችን ላለማድረግ እና እነሱን እንዴት እንደሚያስተካክሉ።)
አብሮ የተሰራ አብ ማጠንከሪያ
የ kettlebell ደወል ማወዛወዝ የታሰረ ኮር በጠቅላላው እና በተወዛወዙ አናት ላይ ተጨማሪ የሆድ እና ግሉት መኮማተርን ይጠይቃል። ይህ የልብ ምት መሰል የሆድ ቁርጠት ከባድ እና ተለዋዋጭ እንቅስቃሴን ለመቆጣጠር እንዲረዳዎ ዋናውን ያጠነክራል እና የአከርካሪ አምዱን ያረጋጋል። እንዲሁም የመሃል ክፍላቸውን ለማጠንከር እና ለማጠንከር የሚፈልጉ ሴቶች ገንዘብ ማግኘት የሚችሉበት ነው።
በቅርብ ጊዜ የተደረገ ጥናት በ የጥንካሬ እና ሁኔታዊ ምርምር ጆርናል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰጭዎች በማወዛወዝ አናት ላይ የሆድ ዕቃቸውን በፍጥነት ሲጭኑ ፣ የእነሱ ቅርጫቶች ከከፍተኛው አቅማቸው ከ 100 በመቶ በላይ እንደተቀበሉ አሳይቷል። ውሉን ያልፈጸሙት? እነሱ ያዩት 20 በመቶ የጎን ለጎን ተሳትፎ ብቻ ነው። ፖርካሪ እንዲህ ይላል "በዚህ አይነት ፈጣን እና ፈንጂ የሆድ ቁርጠት መጨመር ግዳጆችዎ ከተለመዱት በጣም ርቀው እንዲሰሩ ያስችላቸዋል። "እና ጡንቻዎ በከፍተኛ መቶኛ ሲቀንስ, የበለጠ ጥንካሬን በፍጥነት ያገኛሉ." (እና ኬቢዎች ለእርስዎ ምርኮ እንዲሁ ድንቅ ናቸው ፣ የኤሚሊ ሲኬን ተወዳጅ ኬትቤል መልመጃዎችን ለተሻለ ቡት ይሞክሩ።)
ሚዛናዊ ተግዳሮት ጥቅሞች
ከማወዛወዝ ነገር ባሻገር፣ የ kettlebells 'ግርጌ-ከባድ ክብደት ማከፋፈያ ተጨማሪ ዋና አረጋጋጭ አማራጮችን ይሰጣል። በኒው ዮርክ ከተማ ውስጥ የ Kettlebell Kickboxing መስራች ዳሻ ኤል አንደርሰን ዱባዎችን ከመጠቀም ይልቅ ትልቁን ማእከል በጣም ትንሽ በሆነ መሠረት ላይ የ kettlebell ን ታች ወደ ላይ በመገልበጥ በፕሬስ ላይ ከፍ ያደርገዋል። "ይህን ለማመጣጠን እና ማንኛውንም አለመረጋጋት ለማካካስ ሰውነትዎ ጠንክሮ-ኮርን ጨምሮ መስራት አለበት" ይላል አንደርሰን። ወደ አብ ብላስተር የምትሄደው የቱርክ መነሳት ነው፡ ሰውነትዎን ወለሉ ላይ ከመተኛቱ ወደ መቆም በፈሳሽ ከፍ አድርገው በአንድ ክንድ ላይ ኬትል ደወል ይዘዋል ። “በቱርክ መነሳት ወቅት ሁሉንም አንድ የሚያደርገው አንኳር ነው” ትላለች።
በትከሻ ቁመት (እጀታ ወደታች) እጀታውን አንድ የ kettlebell ን ወደ ላይ እንኳን መሸከም እንኳን ይህንን የጠፍጣፋ ጉርሻ ይሰጣል። ስቱዋርት ማክጊል ፣ ፒኤችዲ ፣ የ የኋላ መካኒክ እና በኬቲልቤል ስፖርቶች ላይ ብዙ ጥናቶች እና በአከርካሪው ላይ የሚያስከትሏቸው ውጤቶች ፣ በአንድ የሰውነት አካል ላይ ብቻ ክብደት መሸከም ዋናውን ለማካካስ ይጠራል ይላል ፣ እና የተገላቢጦሽ ደወል አለመረጋጋት ዋናውን ከዲምቤል የበለጠ ይፈትነዋል። ማክጊል "ዋናውን ሁኔታ ለማስተካከል እና የሞተር መቆጣጠሪያዎን ለማሻሻል በጣም ጥሩ መንገድ ነው" ይላል.
እናም ይህን ሁሉ የሚያደርገው በሰውነትዎ ላይ ሳይመታ ነው። እኛ ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል የምንችለውን በበቂ ጥንካሬ ጡንቻዎችን ይገነባል ፣ ግን እኛ በቦታችን ቆመን ወይም ቢያንስ ስለማንዘል ፣ በመገጣጠሚያዎች ላይ ምንም ድብደባ የለም ”ይላል የዓለም አቀፉ ኬትቤል ዳይሬክተር ስቲቭ ኮተር። እና የአካል ብቃት ፌዴሬሽን በሳን ዲዬጎ። በሌላ አነጋገር ፣ የበለጠ አብ መከርከም ፣ መቀነስ እና መቀደድ። (እነዚያን ጡንቻዎች ወደ ሥራ ለማስገባት ዝግጁ ነዎት? ወደ አጠቃላይ የኃይል ቤት የሚለወጠውን ይህንን ሙሉ-አካል Kettlebell ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሞክሩ።)
ግምገማ ለ
ማስታወቂያይመከራል
አልካቶንቱሪያ