ከመጠን በላይ የመያዝ ስሜትን ለመቋቋም 10 መንገዶች

ይዘት

• አሁን እርዳታ ከፈለጉ
• 1. አንዳንድ የመሬት ላይ እንቅስቃሴዎችን ይማሩ
• 2. የሰውነት ቅኝት ማሰላሰል ያድርጉ
• የሰውነት ቅኝት እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• 3. ለአፍታ ቆም ብለው በጥልቀት ይተንፍሱ
• 4. ማሳወቂያዎችዎን ያራግፉ
• 5. ርቀህ ሂድ
• 6. በቁሳቁሶች ላይ ከመደገፍ ይቆጠቡ
• 7. ራስን ለማረጋጋት የራስዎን ዘዴ ይፍጠሩ
• የሚያረጋጋህን ፈልግ
• 8. ይፃፉ
• 9. ወደፊት እቅድ ያውጡ
• 10. ለእርዳታ ይድረሱ
• አስተዋይ እንቅስቃሴዎች ለጭንቀት 15 ደቂቃ ዮጋ ፍሰት

ሥራን በመከታተል ላይ። ኪራይ መክፈል ራስዎን መመገብ ፡፡ የቤተሰብ ጉዳዮችን ማስተናገድ ፡፡ ግንኙነቶችን መጠበቅ. የ 24 ሰዓት የዜና ዑደትን ማስተናገድ ፡፡ እነዚህ በማንኛውም ጊዜ በጭንቅላትዎ ውስጥ ከሚሽከረከሩ ነገሮች ጥቂቶቹ ናቸው ፡፡

ከመጠን በላይ የመጫጫን ስሜት ሰው መሆን ከሚያስደስት አስደሳች ገጽታዎች አንዱ ነው ፣ ግን በተወሰነ ጊዜ ላይ ለሁሉም ሰው ይከሰታል ፡፡ እና አልፎ አልፎ እራስዎን እያሰቡ መፈለግ ያልተለመደ ነገር አይደለም ከአሁን በኋላ መውሰድ አልችልምበተለይም እረፍት ለመያዝ የማይችሉ በሚመስሉበት ጊዜ ፡፡

ያለማቋረጥ ጠርዝ ላይ ከሆኑ ወይም አረፋዎ ሊፈነዳ እንደሆነ ከተሰማዎት ጥንቃቄን መለማመድ ትልቅ እገዛ ሊሆን ይችላል ፡፡

ኤም.ዲ የሥነ-አእምሮ ባለሙያ የሆኑት minጃ ላክሽሚን “አእምሮን መጉደል በቀላሉ ፍርደ-ገዳቢ በሆነ መንገድ ትኩረት የመስጠት ሂደት ነው” ብለዋል። በዙሪያዎ ያሉትን ቀለሞች እና ድምፆች እያዩ እስትንፋስዎ ላይ ከማተኮር ጀምሮ በብሎክ ዙሪያ ከመራመድ በብዙ መንገዶች ሊለማመዱት ይችላሉ ፡፡

አእምሮን እንደ መለማመድ አንድ ተጨማሪ ነገር ለጭንቀት ብቻ እንደሆነ ይሰማዎታል? በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለመገንባት ከዚህ በታች ያሉትን 10 ምክሮች ይሞክሩ ፡፡

አሁን እርዳታ ከፈለጉ

ራስን ለመግደል ካሰቡ ወይም እራስዎን የመጉዳት ሀሳብ ካለዎት ለሱሰቶች አላግባብ መጠቀም እና ለአእምሮ ጤና አገልግሎቶች አስተዳደር በ 800-662-HELP (4357) መደወል ይችላሉ ፡፡

የ 24/7 የስልክ መስመር በአከባቢዎ ካሉ የአእምሮ ጤና ሀብቶች ጋር ያገናኝዎታል ፡፡ የሰለጠኑ ስፔሻሊስቶችም የጤና መድን ሽፋን ከሌልዎት የክልልዎን ሀብቶች ለህክምና እንዲያገኙ ይረዱዎታል ፡፡

1. አንዳንድ የመሬት ላይ እንቅስቃሴዎችን ይማሩ

ራስዎን ከመጠን በላይ መጨነቅ እና መጨነቅ ካጋጠሙ እራስዎን ለመሬት በጣም ፈጣን ከሆኑ መንገዶች አንዱ በስሜት ህዋሳትዎ ላይ ማተኮር ነው ይላል ላሽሚን ፡፡ ወደ ሰውነትዎ የሚያመጣዎት ማንኛውም እንቅስቃሴ በአንጎልዎ ውስጥ የሚጨነቀውን ጭውውት ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ”

ይህ በቢሮዎ ወንበር ላይ እንደተቀመጠ ፣ ጫማዎን እንዳይንሸራተቱ እና ሁለቱንም እግሮች መሬት ላይ እንደማስቀመጥ ቀላል ሊሆን ይችላል ፡፡ ላክሽሚን “ከእግር ጣቶችዎ በታች ያለውን መሬት ይሰማዎት” ይላል። “ምን ይመስላል?”

በእግር ጉዞ ላይ ሙዚቃን ማዳመጥ ወይም በዙሪያው ያሉትን ሁሉንም ሽታዎች በንቃት መውሰድ የመሠረት እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል ፡፡

እንዲሁም በየትኛውም ቦታ ማድረግ የሚችሏቸውን 30 ተጨማሪ የመሠረት ቴክኒኮችን አግኝተናል ፡፡

2. የሰውነት ቅኝት ማሰላሰል ያድርጉ

እንደ ሰውነት ቅኝት ያለ ፈጣን የአእምሮ ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትን ለመቋቋም በእውነት ሊረዳ ይችላል ፣ ፈቃድ የተሰጠው ክሊኒካል ሳይኮሎጂስት አኒ ህሱ ፣ ፒኤችዲ ፡፡

ሰውነትዎን ከራስ እስከ እግሩ ድረስ መቃኘት ይችላሉ ፣ እና በጡንቻዎችዎ ውስጥ ማንኛውንም ውጥረት ሲያዩ በቀላሉ ያንን ውጥረት ይልቀቁት። ”

የሰውነት ቅኝት እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ይህንን መልመጃ በአውቶቡስ ፣ በጠረጴዛዎ ፣ በሶፋው ላይ - በማንኛውም ቦታ በእውነቱ መለማመድ ይችላሉ ፡፡

1. ሁለቱንም እግሮች ወለል ላይ አጥብቀው የሚይዙበት ለመቀመጥ ምቹ ቦታ ይፈልጉ ፡፡ አይንህን ጨፍን.
2. በእግርዎ ላይ እና ወለሉን ሲነኩ ምን እንደሚሰማቸው ግንዛቤን ይዘው ይምጡ ፡፡
3. ቀስ በቀስ ያንን ግንዛቤ በእግሮችዎ ፣ በሰውነትዎ ፣ በደረትዎ እና በጭንቅላትዎ በኩል ሁሉ ቀስ ብለው ይምጡ ፡፡
4. የተለያዩ የሰውነትዎን ክፍሎች ሲገነዘቡ ፣ ውጥረት የሚሰማቸው ወይም የሚጣበቁ ቦታዎችን ያስተውሉ ፡፡
5. ከቻሉ ውጥረቱን ይልቀቁ ፣ ካልቻሉ ግን አይጨነቁ። በቀላሉ እውቅና በመስጠት ይቀጥሉ።
6. ዓይኖችዎን በቀስታ ይክፈቱ።

3. ለአፍታ ቆም ብለው በጥልቀት ይተንፍሱ

መቶ ጊዜ ሰምተሃል ፣ ግን ለአፍታ ቆም ብለህ በጥልቀት መተንፈስ ልዩነትን ሊያመጣ ይችላል ይላል የአእምሮ ህክምና ባለሙያው ኢንድራ ሲዳምቢ ፣ ኤም.ዲ. ከመጠን በላይ ሲሰማዎት ትንፋሽዎ ጥልቀት የሌለው እና የጭንቀት መንቀጥቀጥ ይሆናል ፡፡ ”

በሚቀጥለው ጊዜ ራስዎ ከመጠን በላይ መጨናነቅ ሲሰማዎት

1. ዓይኖችዎን ለመዝጋት ይሞክሩ. በአንድ እጅ በልብዎ እና በአንዱ እጅ በሆድዎ ላይ ፣ ከዲያፍራምዎ ጥልቀት ባሉት ትንፋሽዎች ላይ ያተኩሩ ፡፡
2. በእያንዳንዱ እስትንፋስ እና እስትንፋስ መካከል እስከ አምስት ድረስ ይቆጥሩ ፡፡
3. አስፈላጊ ከሆነ ቢያንስ 10 ጊዜ ወይም ከዚያ በላይ ይድገሙ ፡፡ ይህ ወዲያውኑ የልብዎን ፍጥነት ያቀዘቅዝ እና ለደም ፍሰትዎ በጣም የሚያስፈልገውን የኦክስጂን መጠን ይሰጣል ፡፡

4. ማሳወቂያዎችዎን ያራግፉ

ከስልክዎ በቋሚ ማሳወቂያዎች ለአእምሮዎ መጠለፉ ቀላል ነው። እነሱ እንደ ብዙ መቋረጥ አይሰማቸውም ይሆናል ፣ ግን ከጊዜ በኋላ የእርስዎን ትኩረት እና ስሜታዊ ሀብቶችን ሊያሟሉ ይችላሉ።

ከተቻለ እንደ የዜና ማንቂያዎች ፣ የማኅበራዊ ሚዲያ ማሳወቂያዎች እና የሥራ ኢሜልዎ (በተለይም ከሥራ ሰዓቶች በኋላ) በጣም አስፈላጊ ላልሆኑ ነገሮች ማሳወቂያዎችን ያጥፉ።

በየቀኑ ለተወሰነ ጊዜ ስልክዎን ለማጥፋት በንቃት ጥረት በማድረግ አንድ እርምጃ ወደፊት ሊወስዱት ይችላሉ ፡፡

5. ርቀህ ሂድ

አንዳንድ ጊዜ ሲጨናነቁ ለማድረግ በጣም ጥሩው ነገር ለጥቂት ጊዜያት ርቆ መሄድ ነው ይላል ሲዳምቢ ፡፡

“በፀሐይ ብርሃን ፣ በተፈጥሮ እና በስሜት መካከል ግልጽ አገናኞች አሉ። በማገጃው ዙሪያ ለ 5 ደቂቃ ያህል በእግር መጓዝ እንኳን የበለጠ እንዲታደስ እና ትኩረት እንዲያደርጉ ወደ ሥራዎ እንዲመለሱ ይረዳዎታል ”ትላለች ፡፡

6. በቁሳቁሶች ላይ ከመደገፍ ይቆጠቡ

እንደ ኪዳምቢ ገለፃ እርስዎም ስሜትዎን ለመቆጣጠር እንዲረዳዎ እንደ አልኮሆል ወይም እንደ አደንዛዥ ዕፅ ባሉ ንጥረ ነገሮች ላይ ከመደገፍ መቆጠብ አለብዎት ፡፡ “ጊዜያዊ እፎይታ ሊያመጣ ቢችልም በኋላ ላይ የሚከሰቱት ውጤቶች ጭንቀትን ፣ ከመጠን በላይ መጨናነቅን እና ውጥረትን ሊያባብሱ ይችላሉ” ትላለች።

በተጨማሪም ፣ እነዚህ ንጥረ ነገሮች ሁለቱም የእንቅልፍ እና የአመጋገብ ልምዶችዎን ሊያበላሹ ይችላሉ ፣ ይህም አዕምሮዎን ምንም ዓይነት ሞገስ አያደርግም ፡፡

በሚቀጥለው ጊዜ በጭንቀት ጊዜ ወደ ቢራ ለመድረስ በሚፈተንበት ጊዜ ፣ ​​ይህንን ዝርዝር ለማለፍ ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ እና ለእርስዎ የሚሰራ ሌላ ነገር ካለ ይመልከቱ ፡፡

7. ራስን ለማረጋጋት የራስዎን ዘዴ ይፍጠሩ

ህሱህ ስሜታዊ ከመጠን በላይ ጫና ለመቀነስ በአምስት የስሜት ህዋሳትዎ ላይ በማተኮር ራስን ማስታገስ ይመክራል ፡፡ የስሜት ህዋሳትዎ የሚያጽናናዎትን ነገር ይያዙ እና ለከፍተኛ ጭንቀት ጊዜያት ያቆዩት።

የሚያረጋጋህን ፈልግ

ለሁሉም የስሜት ህዋሳትዎ ማስታገሻዎችን ለማግኘት እነዚህን ጥያቄዎች ያስቡባቸው:

• ራዕይ ፡፡ በዙሪያዎ የሚያዩት የሚያምር ነገር ምንድነው? ተወዳጅ የኪነ ጥበብ ክፍል አለዎት?
• መስማት ለእርስዎ ደስ የሚያሰኙ ወይም የሚያረጋጉ ምን ድምፆች ናቸው? ይህ ሙዚቃ ፣ የድመትዎ ንፁህ ድምጽ ወይም ረጋ ያለ ሆኖ የሚያገኙት ማንኛውም ነገር ሊሆን ይችላል ፡፡
• ማሽተት ተወዳጅ መዓዛ አለዎት? በተለይ የሚያረጋጋ የሚያገኝ ሻማ አለ?
• ጣዕም ፡፡ የእርስዎ ተወዳጅ ጣዕም ምንድነው? ደስተኛ ምግብን የሚያስታውስ ምን ምግብ አለ?
• ይንኩ. ተወዳጅ ብርድ ልብስ ወይም ወንበር አለዎት? ሞቃት ገላ መታጠብ ወይም ተወዳጅ ሹራብ መልበስ ይችላሉ?

8. ይፃፉ

አስጨናቂዎችን ለማስተዳደር ጋዜጠኝነት በማይታመን ሁኔታ ውጤታማ መሳሪያ ነው ፡፡ ኪዳምቢ “ይህ በስሜቶችዎ ውስጥ እንዲሰሩ እና ብዕር በወረቀት ላይ በማስቀመጥ በቀላሉ ለማስተዳደር የሚያስችል እቅድ እንዲያወጡ ያስችሉዎታል” ብለዋል ፡፡

ከመጠን በላይ ስሜት በሚሰማዎት ጊዜ ብዕር ወደ ወረቀት ለማስገባት ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡ ነገሮችን ለማቅለል በአእምሮዎ ውስጥ ያሉትን አንድ ወይም ሁለት ነገሮችን ብቻ ይምረጡ ወይም በአንድ ስሜት ላይ ያተኩሩ ፡፡

9. ወደፊት እቅድ ያውጡ

የጭንቀት እና ከመጠን በላይ ስሜቶች ብዙውን ጊዜ ከቁጥጥር ውጭ የመሆን ስሜት ይነሳሉ ፡፡ ከጭንቀት በፊት ሊሆኑ የሚችሉ ሁኔታዎችን በመለየት ከራስዎ በፊት ሁለት እርምጃዎችን ይቆዩ ፡፡

በእርግጥ ይህንን በሁሉም ነገር ማድረግ አይችሉም ፣ ግን በሚቀጥለው ሳምንት ትልቅ ስብሰባ እንዳለዎት ካወቁ ከዚያ በኋላ ተጨማሪ ጭንቀትን ለማመቻቸት ወይም ከዚያ በኋላ ጭንቀትን ለማስወገድ የተወሰነ ጊዜ ይሳሉ ፡፡

እንዲሁም ማድረግ ይችላሉ

• ሥራ የሚበዛበት ቀን እንዳለ ሲያውቁ ጓደኞችዎን ወይም ቤተሰቦችዎን ከልጆች እንክብካቤ ጋር እንዲረዱ ይጠይቁ ፡፡
• ያንን ሸክም ለማስወገድ የተወሰኑ ምግቦችን አስቀድመው ያቅዱ ፡፡
• ተጨማሪ ድጋፍ ሊያስፈልግዎት እንደሚችል ለባልደረባዎ ያሳውቁ ፡፡
• በአንድ የተወሰነ ፕሮጀክት ላይ እንደሚጠመዱ እና ለጥቂት ቀናት ተጨማሪ ሥራ ለመቀበል ክፍት እንደማይሆኑ ለባልደረቦችዎ ይንገሩ ፡፡

10. ለእርዳታ ይድረሱ

በሚቸገሩበት ጊዜ በሚወዷቸው ላይ የመደገፍ ሀይልን አይቀንሱ ፡፡ “ድጋፍ ለማግኘት ወደ ጓደኞችዎ ወይም ወደቤተሰብዎ ዞር ይበሉ” ትላለች ህሱ ፡፡ “እርስዎን እንዴት እርስዎን እንደሚደግፉ እንኳን እንዲያውቁ ማድረግ ይችላሉ - - ከእርስዎ ጋር አንድን ሥራ እንዲያጠናቅቁ ፣ ከእርስዎ ጋር አስደሳች እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ወይም ሲወጡ እንዲያዳምጡ ይፈልጋሉ?”

ከቴራፒስት ጋር አብሮ መሥራትም ምን ያህል እንደሚደነቁ ለመለየት እና ጭንቀትን እና ጭንቀትን ለመቋቋም የሚያስችሉ መሳሪያዎችን ለማዳበር ይረዳዎታል። ስለ ወጪው ያሳስበዋል? ለእያንዳንዱ በጀት የሕክምና መመሪያችን ሊረዳ ይችላል ፡፡

አስተዋይ እንቅስቃሴዎች ለጭንቀት 15 ደቂቃ ዮጋ ፍሰት