ካልሮጡ ግን ከፈለጉ ፣ ይህ መመሪያ ለእርስዎ ነው።

ይዘት

• በሐኪምዎ ያረጋግጡ
• ማንኛውንም ጫማ ብቻ አይግዙ
• ለአጭር ሩጫ ይመዝገቡ
• እቅድ ይኑርዎት
• ውጣ
• መርሐግብር ይያዙ
• ከእያንዳንዱ ሩጫ በኋላ ዘርጋ
• ውጣ
• ከመርሐግብር ጋር ተጣበቁ
• ከጓደኛ ጋር ይሂዱ
• ከእያንዳንዱ ሩጫ በኋላ ዘርጋ
• ግምገማ ለ

ሩጫ በማንኛውም ቦታ ማድረግ ስለሚችሉ ቅርፁን ለማግኘት ጥሩ መንገድ ነው ፣ እና ለ 5 ኪ መመዝገብ ከአዲሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግቦችዎ ጋር መጣጣምን ለማረጋገጥ በጣም ጥሩ መንገዶች አንዱ ነው። ለመሮጥ አዲስ ከሆንክ ግን አዲስ ጫማህን ሸርተህ ተንሸራትተህ ሙሉ ፍጥነትህን ከማስቀመጥ ትንሽ ደቂቃ በኋላ እስትንፋስ ከመሆን የከፋ ነገር የለም። ተነሳሽነት እና ማበረታታት አዲሱን የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎን ለመውደድ የመማር አስፈላጊ አካል ነው ፣ ስለሆነም ከመሮጫ ይልቅ ለሶፋው ተለማመዱ ወይም ለረጅም ጊዜ እረፍት ላይ ቢሆኑም ፣ ያለማቋረጥ እንዲሮጡ ለማገዝ እነዚህን ምክሮች ይጠቀሙ። በራስ መተማመን.

በሐኪምዎ ያረጋግጡ

ከዚህ በፊት ሮጠው የማያውቁ ከሆነ ለመጀመር ደህንነቱ ያልተጠበቀ ሁኔታ እንዲፈጠር የሚያደርጉ ምንም አይነት ቅድመ ሁኔታዎች አለመኖራቸውን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቅዱ እና ከሐኪምዎ ጋር ለመሮጥ ዕቅዶችዎን ይቃኙ ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስመልክቶ መፈረም ወይም ማንኛውንም ምክሮችን ሊሰጥዎት ይችላል።

ማንኛውንም ጫማ ብቻ አይግዙ

እዚያ ብዙ ቶን የሚያምሩ ስኒከር አለ ፣ ግን አንድ ጥንድ የሚወዱት የቀለም ጥምረት ስላለው ብቻ ለእግርዎ ተስማሚ ነው ማለት አይደለም። በጭፍን ምርጥ ለሚመስለው በመስመር ላይ ከመግዛት፣አካሄዱን ለመተንተን ወደ ልዩ የሩጫ ጫማ መደብር ለመሄድ ጊዜ ይውሰዱ። አንዳንድ ጊዜ የሩጫ ጫማ መጠኖች ከተለመደው የጫማ መጠንዎ የበለጠ መሆን ስለሚኖርባቸው ትክክለኛውን መጠን ለማግኘት እግርዎን ይለካሉ። ምንም እንኳን ከጫማ መደብር ባይገዙም የትኞቹ ብራንዶች እና ምን ዓይነት ጫማ ወደ ሌላ ቦታ እንደሚፈልጉ ያውቃሉ።

ለአጭር ሩጫ ይመዝገቡ

ለመሮጥ አዲስ ከሆኑ ተጠያቂነት እንዲኖርዎት እና የእድገትዎን ደረጃ እንዲይዙ የሚያግዝዎት ለጀማሪ ተስማሚ ውድድር ማግኘት አለብዎት። እንደ The Run Run እና 5Ks ያሉ አዝናኝ ሩጫዎች እርስዎ በመሮጥ እና በመዝናናት ለመደሰት ፍጹም መንገዶች ናቸው።

እቅድ ይኑርዎት

ለ 5 ኪ ተመዝግበው ከሆነ ፣ እርስዎ እንዲሮጡ የሚያመቻችዎትን የጀማሪ 5 ኪ ዕቅድ (እንደ የእኛ የስድስት ሳምንት 5 ኪ የሥልጠና ዕቅድ) ማግኘትዎን ያረጋግጡ። ለ 30 ደቂቃዎች በቀጥታ መሮጥ መቻል ከፈለጉ ፣ ይህ የስምንት ሳምንት ጀማሪ የሩጫ ዕቅድ ለእርስዎ ተሠርቷል።

ውጣ

እርስዎ በጭራሽ ካልሮጡ ወይም ትንሽ ቆይተው ከሆነ ፣ እስከ ቀጣይ ሩጫ ድረስ መንገድዎን መሥራት ይኖርብዎታል። ስለዚህ አንድ ማይል ለመሮጥ ከመቸገር ይልቅ ከመጠን በላይ ከመትጋት፣ ያለማቋረጥ ከአንድ እስከ አምስት ደቂቃ እንደመሮጥ እና እስትንፋስ እስክትችል ድረስ ትንሽ እንደራመድ ባሉ ትናንሽ ግቦች ጀምር።

መርሐግብር ይያዙ

ሯጭ ለመሆን በቁም ነገር ከሆንክ ልምምድ ፍፁም ያደርገዋል። ቋሚ ካልሆኑ በስተቀር መሮጥ ቀላል አይሆንም። ከማወቁ በፊት ማሻሻያዎችን ለማየት ቢያንስ በሳምንት በሶስት ሩጫዎች ውስጥ ለመገጣጠም ይሞክሩ። ከጓደኛ ጋር ይሂዱ - ተመሳሳይ ወይም ትንሽ ፈጣን ፍጥነት ያለው ጓደኛ በትርፍ ጊዜዎ እየተሻሻሉ ሲሄዱ እራስዎን እንዲገፉ ይረዳዎታል። በተጨማሪም፣ በተመሳሳይ ተነሳሽነት ካለው ሰው ጋር አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን መዝለል በሚፈልጉት ቀናት እርስዎን ተጠያቂ ያደርግዎታል። ጓደኞችዎ እርስዎ እንደ እርስዎ የመሮጥ ቀናተኛ ካልሆኑ በጫማ መደብሮች ፣ በጂሞች ወይም በአከባቢዎ የማህበረሰብ ማዕከል ውስጥ ለጀማሪ ሩጫ ክለቦችን ይከታተሉ።

ከእያንዳንዱ ሩጫ በኋላ ዘርጋ

በትንሽ ቅድመ -ህክምና ብዙ ህመሞችን እና ህመሞችን መከላከል ይቻላል። ጡንቻዎችዎ እንዳይጣበቁ ለመከላከል፣የጡንቻ ህመምን ለመርዳት እና መገጣጠሚያዎትን የሚጎትቱ እና ጉዳት ሊያስከትሉ የሚችሉ ጠባብ ቦታዎችን ለማቃለል በእነዚህ የቀዘቀዘ ዝርጋታዎች ከእያንዳንዱ ሩጫ በኋላ መወጠርዎን ያረጋግጡ።

ውጣ

እርስዎ በጭራሽ ካልሮጡ ወይም ትንሽ ቆይተው ከሆነ ፣ እስከ ቀጣይ ሩጫ ድረስ መንገድዎን መሥራት ይኖርብዎታል። ስለዚህ ማይልን ለመሮጥ ከመደክም ይልቅ ከአንድ እስከ አምስት ደቂቃዎች ያለማቋረጥ መሮጥን እና እስትንፋስዎን እስኪያገኙ ድረስ ትንሽ በእግር በመጓዝ በትንሽ ግቦች ይጀምሩ።

ከመርሐግብር ጋር ተጣበቁ

ሯጭ ለመሆን በቁም ነገር ከሆንክ ልምምድ ፍፁም ያደርገዋል። ቋሚ ካልሆኑ በስተቀር መሮጥ ቀላል አይሆንም። ከማወቁ በፊት ማሻሻያዎችን ለማየት ቢያንስ በሳምንት በሶስት ሩጫዎች ውስጥ ለመገጣጠም ይሞክሩ።

ከጓደኛ ጋር ይሂዱ

ተመሳሳይ ወይም ትንሽ ፈጣን ፍጥነት ያለው ጓደኛ በትርፍ ጊዜዎ እየተሻላችሁ ሲሄዱ እራስዎን እንዲገፉ ይረዳዎታል። በተጨማሪም ፣ በተመሳሳይ ተነሳሽነት ካለው ሰው ጋር አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጀመር እርስዎ መዝለል በሚፈልጉት በእነዚያ ቀናት ተጠያቂ ያደርጉዎታል። ጓደኞችዎ እርስዎ እንደ እርስዎ የመሮጥ ቀናተኛ ካልሆኑ በጫማ መደብሮች ፣ በጂሞች ወይም በአከባቢዎ የማህበረሰብ ማዕከል ውስጥ ለጀማሪ ሩጫ ክለቦችን ይከታተሉ።

ከእያንዳንዱ ሩጫ በኋላ ዘርጋ

በትንሽ ቅድመ -ህክምና ብዙ ህመሞችን እና ህመሞችን መከላከል ይቻላል። ጡንቻዎ እንዳይዝል ለማድረግ ከእያንዳንዱ ሩጫ በኋላ በእነዚህ ቀዝቃዛ ዘንጎች መወጠርዎን ያረጋግጡ የጡንቻ ህመምን ለመርዳት እና መገጣጠሚያዎትን የሚጎትቱ እና ጉዳት የሚያስከትሉ ጠባብ ቦታዎችን ለማቃለል።

ይህ መጣጥፍ በመጀመሪያ በPopsugar Fitness ላይ ታየ።

ግምገማ ለ