ዝንባሌ በእኛ ጠፍጣፋ ቤንች ለደረትዎ ምርጥ ምንድነው?

ይዘት

• ዘንበል ያሉ የቤንች ማተሚያዎች
• የደረት ማተሚያ ያዘንብሉት ፣ ደረጃ በደረጃ
• ጠፍጣፋ የቤንች ማተሚያዎች
• ጠፍጣፋ የቤንች ደረትን ይጫኑ ፣ ደረጃ በደረጃ
• የደህንነት ጥንቃቄ

ከጠፍጣፋው ጋር ያዘንብል

ቢዋኙም ፣ የሸቀጣሸቀጥ ጋሪ ሲገፉ ወይም ኳስ ሲወረውሩ ፣ ጠንካራ የደረት ጡንቻዎች መኖራቸው ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች አስፈላጊ ነው ፡፡

እንደማንኛውም የጡንቻ ቡድን ሁሉ የደረትዎን ጡንቻዎች ማሠልጠን እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ የደረት ጡንቻዎችን ለመሥራት በጣም የተለመዱ እና ውጤታማ ልምዶች አንዱ የደረት ማተሚያ ነው ፡፡ ግን የትኛው የደረት ማተሚያ በጣም ውጤታማ ነው-ዘንበል ወይም ጠፍጣፋ የቤንች ደረት ማተሚያ?

በእውነቱ ትክክለኛ ወይም የተሳሳተ መልስ የለም። የበለጠ የምርጫ ጉዳይ ነው ፣ የግል ግቦችዎ ምን እንደሆኑ እና ለማሳካት እየሞከሩ ያሉት። ውጤቶችዎን ከፍ ለማድረግ ሁለቱም ተመሳሳይ የደረት ጫወታዎችን ያካሂዱ ፣ ምክንያቱም እነሱ ሁሉም ማለት ይቻላል ተመሳሳይ ጡንቻዎች ስለሚሰሩ ግን ጡንቻውን በጥቂቱ በተለያየ መንገድ ይመታሉ ፡፡

እያንዳንዳቸውን አማራጮች እንመልከት.

ከዚህ በታች ያለው ሰንጠረዥ እንደሚያሳየው ሁለቱም ዘንበል ያሉ የቤንች ማተሚያዎች እና ጠፍጣፋ የቤንች ደረት ማተሚያዎች የደረት ጡንቻዎችን ብዙ ይሰራሉ ​​፡፡

ዘንበል ያሉ የቤንች ማተሚያዎች

የ “pectoralis” ዋና ጡንቻ በክላቭካል እና በስትሮንቶክሰል ጭንቅላት (የላይኛው እና የታችኛው የፒክ) ነው ፡፡

የዝንባሌው ፕሬስ ዓላማ በላይኛው ፔፕስ ላይ የበለጠ ሥራን ማተኮር ነው ፡፡ ዘንበል ያሉ ማተሚያዎችን በማከናወን ረገድ ዋነኛው ጥቅም የፔክታር ጡንቻዎችን የላይኛው ክፍል ማዳበር ነው ፡፡

አግዳሚው (ከ 15 እስከ 30 ዲግሪዎች) ዘንበል ባለበት ጊዜ ከትከሻ ማተሚያ ጋር ስለሚወዳደር ትከሻዎን የበለጠ ያነቃቃሉ ፡፡ እንዲሁም ፣ ከቤንች ማእዘን የተነሳ ፣ ይህ መልመጃ ጠፍጣፋ ወንበርን ሲጠቀሙ ለጉዳት የሚያመች ቦታ በሚሽከረከረው እጀታዎ ላይ ትንሽ ጭንቀትን ያስከትላል ፡፡

ሆኖም ዘንበል ያለ የደረት ማተሚያ ለማከናወን አንዳንድ ጉዳቶች አሉ ፡፡ ዘንበል ያለው የደረት ማተሚያ የላይኛው ክፍልዎ ላይ የበለጠ ጭንቀትን ስለሚጨምር ይህ የጡንቻ ቡድን የበለጠ እንዲዳብር ያደርገዋል ፣ ጠፍጣፋው ወንበር ግን በጠቅላላው የፔይን ላይ ክብደት ለመገንባት ይሞክራል።

እርስዎም በዚህ አንግል ላይ የእርስዎን deltoids (ትከሻዎች) በንቃት እየተጠቀሙ ነው ፣ ስለሆነም በሚቀጥለው ቀን በዲልቶይዶችዎ ላይ መሥራት አይፈልጉም ፡፡ በተከታታይ ለሁለት ቀናት ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድንን ካሠለጠኑ ሊከሰቱ የሚችሉትን ጡንቻዎችዎን በጭራሽ ማሠልጠን አይፈልጉም ፡፡ ማንኛውንም ጡንቻ ከመጠን በላይ መጠቀሙ ወደ ጉዳቶች ያስከትላል ፡፡

የደረት ማተሚያ ያዘንብሉት ፣ ደረጃ በደረጃ

1. ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፡፡ በመጠምዘዣው ላይ አግዳሚው ከ 15 እስከ 30 ዲግሪዎች መካከል የተስተካከለ መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡ ከ 30 ዲግሪዎች ከፍ ያለ ማንኛውም ነገር በዋናነት የፊተኛው ዴልታይድስ (ትከሻዎች) ይሠራል ፡፡ ክርኖችዎ የ 90 ዲግሪ ማእዘን በሚያደርጉበት ቦታ ላይ መያዣዎ መሆን አለበት ፡፡
2. የትከሻ ስፋት መያዣን በመጠቀም መዳፎችዎን ከእርሶዎ ጋር በማነፃፀር ጣቶችዎን አሞሌው ላይ ያዙሩት ፡፡ አሞሌውን ከመደርደሪያው ላይ ያንሱ እና እጆቻችሁን በመቆለፍ ቀጥ አድርገው ያዙት።
3. በሚተነፍሱበት ጊዜ አሞሌው ከደረትዎ አንድ ኢንች እስኪርቅ ድረስ በዝግታ ይወርዱ ፡፡ አሞሌው በሙሉ ጊዜዎ ከላይኛው ደረቱ ጋር እንዲሰለፍ ይፈልጋሉ ፡፡ እጆችዎ በ 45 ዲግሪ ማእዘን መሆን እና ወደ ጎኖችዎ መያያዝ አለባቸው ፡፡
4. በዚህ እንቅስቃሴ ታችኛው ክፍል ላይ ለአንድ ቆጠራ ይህንን ቦታ ይያዙ እና በአንድ ትልቅ ትንፋሽ በመነሳት አሞሌውን ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ይመልሱ ፡፡ እጆችዎን ይቆልፉ ፣ ይያዙ እና በዝግታ ይወርዱ።
5. 12 ድግግሞሾችን ያድርጉ እና ከዚያ አሞሌውን በመደርደሪያው ላይ እንደገና ያኑሩ።
6. ከእያንዳንዱ ስብስብ በኋላ ክብደትን በመጨመር በአጠቃላይ አምስት ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

ጠፍጣፋ የቤንች ማተሚያዎች

እንደተጠቀሰው የፔክተራይተርስ ዋና የላይኛው እና የታችኛው የፔኪን ነው ፡፡ ጠፍጣፋ ወንበር በሚሆንበት ጊዜ ሁለቱም ጭንቅላት በእኩል ይጨነቃሉ ፣ ይህ ልምምዱን ለአጠቃላይ የ ‹pec› ልማት ምርጥ ያደርገዋል ፡፡

ጠፍጣፋው የቤንች ማተሚያ ከዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ጋር ሲነፃፀር የበለጠ ተፈጥሯዊ ፈሳሽ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ ልክ እንደ ዘንበል የደረት ማተሚያ ፣ አንዳንድ ጉዳቶች አሉ ፡፡

ባለሙያ የሰውነት ግንባታ ባለሙያ የሆኑት ዶሪያን ያትስ በበኩላቸው “ደረትን ለመገንባት ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የፊት ለፊቱን በጣም ብዙ ያጠናክራል ብዬ አስባለሁ ፣ ምክንያቱም በወገኖቼ ውስጥ ጠፍጣፋ ቤንች ማድረግን እንኳን አላካትትም ፡፡ እንዲሁም ፣ የጠፍጣፋው የቤንች ማተሚያ አንግል የ pec ጅማትን በተጋላጭ ሁኔታ ውስጥ ያስገባቸዋል። አብዛኛው የትከሻ ጉዳት እና ከመጠን በላይ የመጠቀም ጉዳቶች ከጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ሊነሱ ይችላሉ ፡፡ በሰውነት ግንባታ ውስጥ ብዙ የተቀደደ ፔክስ በከባድ ጠፍጣፋ የቤንች ማተሚያዎች ውጤት ነው ፡፡ ”

እንደ የግል አሰልጣኝ በወንዶች መካከል የትከሻ ቁስሎች በጣም የተለመዱ ጉዳቶች እንደሆኑ አድርጌ እመለከታለሁ ፡፡ የተለመዱ ስህተቶች

• እነሱን በትክክል የሚመለከት ሰው አለመኖሩ
• አሞሌውን ለመቁጠር እገዛ አለመኖሩ
• ያልተስተካከለ መያዣ
• ክብደቱን አብዛኛው ከፍ የሚያደርግ የበለጠ የበላይነት ያለው ጎን ፣ ምናልባትም እነሱ ዘንበል ብለው ነበር ማለት ነው

እንደ ማንኛውም ዓይነት ፕሬስ ፣ የመቋቋም ቡድኖችን በመጠቀም እና በመለጠጥ ደረትዎን እና ትከሻዎን በትክክል ማሞቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ በጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ፣ የጉዳት እምቅነትን ለመቀነስ ሙሉ የትከሻ ተንቀሳቃሽነት እና የአከርካሪ መረጋጋት እንዳለዎት ማረጋገጥ አለብዎት ፡፡

በተንጣለለው የቤንች ልምምድ ጊዜ በጭራሽ ምቾት የማይሰጥዎት ከሆነ በእውነቱ ዘንበል ያለውን የቤንች ልምምድ ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት ወይም በምትኩ ዱባዎችን ይጠቀሙ ፡፡

በመጨረሻም ፣ የምርጫ ጉዳይ እና ግቦችዎ ምንድ ናቸው። ጠፍጣፋ የቤንች ማተሚያ መሳሪያዎን (pecs) ለማዳበር የተሻለ ሥራ ይሠራል ፡፡

ብዙ አሰልጣኞች ዘንበል ያለ ማተሚያ በእርሶ ጫፎች ፣ በትከሻዎች እና በ rotator cuffs ላይ ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ይስማማሉ ፡፡ ደረትን ለማጠናከር በብዙ ልምዶች አማካኝነት በሁለቱም አግዳሚ ወንበሮች የደረት ማተሚያ ውጤታማ ይሆናል ፡፡

እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል ማከናወኑን ለማረጋገጥ አንዳንድ ጠቋሚዎች እዚህ አሉ ፡፡

ጠፍጣፋ የቤንች ደረትን ይጫኑ ፣ ደረጃ በደረጃ

1. አንገትዎ እና ጭንቅላትዎ እንዲደገፉ ጠፍጣፋው ጠፍጣፋ ላይ ተኛ ፡፡ እግሮችዎ መሬት ላይ ተስተካክለው ጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ ማእዘን መሆን አለባቸው። ጀርባዎ ከወንበሩ ላይ ከወረደ ከወለሉ ይልቅ እግሮችዎን ወንበር ላይ ለማስቀመጥ ያስቡ ይሆናል ፡፡ አሞሌው ከደረትዎ ጋር እንዲስማማ ከባሩ በታች እራስዎን ያኑሩ ፡፡ በክርንዎ በ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ እጆችዎን ከትከሻዎችዎ በትንሹ ሰፋ አድርገው ያስቀምጡ ፡፡ ጣቶችዎን ዙሪያውን ተጠቅልለው አሞሌውን ፣ መዳፎቹን ከእርስዎ ወደ ፊት አጥብቀው ይያዙ ፡፡
2. የትንፋሽ ጡንቻዎችን በመጠቀም ትንፋሽን ይስጡት ፣ እምብርትዎን ይጭመቁ እና ባርቤሉን ከመደርደሪያው ላይ ወደ ላይ እና ወደ ጣሪያው ይግፉት ፡፡ በተዋዋለው ቦታ ላይ እጆቻችሁን ያስተካክሉ እና ደረትዎን ያጭቁ ፡፡
3. እስትንፋስ ያድርጉ እና ባርበሉን ቀስ ብለው ወደ ደረቱ ያወርዱ ፣ እንደገና አንድ ኢንች ያህል ይርቃል ፡፡ ባርበሉን ወደ ላይ እንደገፋው ወደታች ለማምጣት ሁለት ጊዜ ያህል ሊወስድብዎ ይገባል ፡፡
4. የከፍተኛ ደረጃ ጡንቻዎችን በመጠቀም እስከ መጀመሪያው ቦታዎ ድረስ ፍንዳታ ያድርጉ። 12 ድግግሞሾችን ያድርጉ እና ከዚያ ለሚቀጥለው ስብስብዎ ተጨማሪ ክብደት ይጨምሩ።
5. አምስት ስብስቦችን ያከናውኑ.

የደህንነት ጥንቃቄ

ድብልብልብሎችን የሚጠቀሙ ከሆነ ዱብሎች እነሱን ሲጨርሱ ወደ ጎንዎ እንዳይጥሉ አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህ ለ rotator cuff እና በአካባቢዎ ላሉ ሰዎች አደገኛ ነው።

ክብደቶቹን ለማንሳት ነጠብጣብ ከሌለዎት ደደቢቶቹን በደረትዎ ላይ ያርፉ እና እራስዎን ወደ ተቀመጠበት ቦታ ከፍ ለማድረግ ክራንች ያድርጉ ፡፡ ከዚያ ዱባዎችን ወደ ጭኖችዎ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ወለሉ ይወርዱ።

በዚህ መልመጃ ላይ አዲስ ከሆኑ እባክዎ እስቴተር ይጠቀሙ ፡፡ ነጠብጣብ ከሌለ ፣ ከዚያ በሚጠቀሙት የክብደት መጠን ይጠንቀቁ ፡፡

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተፈጠረው በካት ሚለር ፣ ሲ.ፒ.ቲ. እሷ በዴይሊ ፖስት ውስጥ ተለይታ ቀርባለች ፣ ነፃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጸሐፊ ነች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከካት ጋር አላት ፡፡ በአሁኑ ጊዜ በማንሃታን ምሑር የላይኛው የምሥራቅ ጎን ብራውኒንግ የአካል ብቃት ስቱዲዮ ሥልጠና የምታካሂድ ሲሆን በኒው ዮርክ ጤና እና በራሄት ክበብ መሃል ማንሃታን ውስጥ የግል አሰልጣኝ ነች እንዲሁም የቡት ካም teachesን ታስተምራለች ፡፡