እንቅልፍ ማጣት ማከም
ይዘት
- እንቅልፍ ማጣት መድሃኒቶች
- በሐኪም የታዘዙ የእንቅልፍ መሳሪያዎች
- ከመጠን በላይ የመኝታ መርጃዎች
- ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች
- አያጨሱ
- የሚጠጡትን ይመልከቱ
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ጤናማ አመጋገብን ይጠብቁ
- የባህሪ ህክምናዎች
- የመዝናናት ዘዴዎች
- የግንዛቤ ባህሪ ሕክምና
- የእንቅልፍ መገደብ
- የብርሃን ሕክምና
- ዶክተርዎን ያነጋግሩ
ለእንቅልፍ ማጣት ብዙ የሕክምና አማራጮች አሉ ፡፡ ጥሩ የእንቅልፍ ልምዶች እና ጤናማ አመጋገብ ብዙ የእንቅልፍ ማጣት ጉዳዮችን ይፈውሳሉ ፡፡ በአንዳንድ ሁኔታዎች የባህሪ ህክምና ወይም መድሃኒት አስፈላጊ ሊሆን ይችላል ፡፡
አንድ መሠረታዊ ጉዳይ ወይም የሕክምና ሁኔታ እንቅልፍ ማጣትዎን እያመጣ መሆኑን ወይም አለመሆኑን መወሰን አስፈላጊ ነው። አንዳንድ የእንቅልፍ ማጣት ችግሮች ወይም የተለየ ህክምና የሚያስፈልገው ሌላ የስሜት ወይም የአካል ሁኔታ ውጤት ናቸው ፡፡ እነዚህ ሁኔታዎች በተሳካ ሁኔታ ሲታከሙ ብዙ ጊዜ የእንቅልፍ ዘይቤዎች ወደ መደበኛው ይመለሳሉ ፡፡
እንቅልፍ ማጣት መድሃኒቶች
የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች እና የባህሪ ህክምናዎች እንቅልፍ ማጣትዎን በማይረዱበት ጊዜ ሐኪምዎ ወደ መድኃኒት ሊዞር ይችላል ፡፡ እነዚህ መድሃኒቶች ሱስ ሊያስይዙ ስለሚችሉ ሐኪሞች በጥቂት ሳምንታት ውስጥ በእንቅልፍ ክኒኖች ላይ እንዲተማመኑ በአጠቃላይ አይመክሩም ፡፡ እንቅልፍ ማጣት ካለብዎ ስለ የሕክምና ዕቅድ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ ፡፡
የመድኃኒት እና የመድኃኒት ዓይነት በእርስዎ ምልክቶች እና በሕክምና ታሪክዎ ላይ የሚመረኮዝ ይሆናል። እንዲሁም የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች እያጋጠሙዎት ከሆነ ለሐኪምዎ ያሳውቁ ፡፡ ይህ የእንቅልፍዎ መንስኤ ሊሆን ይችላል እና ሌሎች የሕክምና ዓይነቶችን ይፈልጋል ፡፡
በሐኪም የታዘዙ የእንቅልፍ መሳሪያዎች
ለእንቅልፍ ማጣት በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶች ማስታገሻ መድኃኒቶችን ፣ ጸጥ የሚያደርጉ መድኃኒቶችንና ፀረ-ጭንቀት መድኃኒቶችን ያጠቃልላሉ ፡፡ ልማዶች ሊሆኑ ስለሚችሉ ሐኪሞች የእንቅልፍ ክኒኖችን ከ 2 እስከ 3 ሳምንታት በላይ እንዲወስዱ አይመክሩም ፡፡ እንደ ምርመራዎ ፣ እንደ የህክምና ታሪክዎ እና እንደ ወቅታዊ ሁኔታዎ መጠን እና የቆይታ ጊዜ ይለያያል።
በጣም ታዋቂ ከሆኑ የሐኪም ማዘዣ መድሃኒቶች መካከል የሚከተሉትን ያጠቃልላል
- ኤዞዞፒሎን (ሎኔስታ)
- ራምቴልቶን (ሮዘረም)
- ትራዞዶን (ዴሴሬል)
- ዛሌፕሎን (ሶናታ)
- ዞልፒድም (አምቢየን)
- ዶክስፒን (ሲሌኖር)
- ኢስታዞላም (ፕሮሶም)
- ትሪዛላም (ሃልኪዮን)
- suvorexant (ቤልሶምራ)
ጥናቶች እንደሚያሳዩት የእንቅልፍ ዕርዳታ መድኃኒቶች በሚከተሉት ውስጥ ውጤታማ ናቸው ፡፡
- ለመተኛት የሚወስደውን ጊዜ ማሳጠር
- የእንቅልፍ ርዝመት መጨመር
- አንድ ሰው ከእንቅልፉ የሚነሳበትን ጊዜያት መቀነስ
- አጠቃላይ የእንቅልፍ ጥራት ማሻሻል
በሐኪም የታዘዙ የእንቅልፍ መድሃኒቶች አንዳንድ ጊዜ የጎንዮሽ ጉዳቶች አሏቸው ፡፡ የጎንዮሽ ጉዳቶች ብዙውን ጊዜ በዕድሜ አዋቂዎች ውስጥ ይበልጥ ጎልተው ይታያሉ ፡፡ እነዚህ ሊያካትቱ ይችላሉ:
- ከመጠን በላይ ድብታ
- የተዛባ አስተሳሰብ
- ማታ መንከራተት
- መነቃቃት
- ሚዛን ችግሮች
አልፎ አልፎ እነዚህ መድሃኒቶች የሚከተሉትን የጎንዮሽ ጉዳቶች ሊያስከትሉ ይችላሉ-
- የአለርጂ ምላሾች
- የፊት እብጠት
- ያልተለመዱ ባህሪዎች ፣ እንደ መንዳት ፣ ምግብ ማብሰል ፣ ወይም ተኝተው እያለ መብላት
ስለሚገጥሟቸው ማናቸውም የጎንዮሽ ጉዳቶች ወዲያውኑ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ ፡፡
ከመጠን በላይ የመኝታ መርጃዎች
ብዙ ሰዎች እንቅልፍን ለመፍጠር እንደ ፀረ-ሂስታሚንስ ያሉ ያለመታዘዝ የእንቅልፍ እርዳታ መድኃኒቶችን መጠቀም ይመርጣሉ ፡፡
አንታይሂስታሚኖች እንዲሁ የእንቅልፍ ጥራት እንዲቀንሱ እና እንደ:
- የቀን እንቅልፍ
- ደረቅ አፍ
- ደብዛዛ እይታ
ምንም እንኳን መድሃኒት ባይሆንም ሰዎች በተለምዶ ሜላቶኒንን እንደ የእንቅልፍ መርጃ ይጠቀማሉ ፡፡ ሜላቶኒን በአብዛኛዎቹ ፋርማሲዎች ውስጥ የሚገኝ የአመጋገብ ተጨማሪ ምግብ ነው ፡፡
ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች
ብዙውን ጊዜ የአኗኗር ለውጥ ማድረግ እንቅልፍ ማጣትን ይፈውሳል ፡፡ ከእነዚህ ጥቆማዎች ውስጥ የተወሰኑትን ለመሞከር ይፈልጉ ይሆናል-
- ድካም ሲሰማዎት ወደ አልጋ ይሂዱ ፡፡
- መኝታ ቤትዎን ለእንቅልፍ እና ለወሲብ ብቻ ይጠቀሙ ፡፡ እንደ ቴሌቪዥን ማየት ፣ ማንበብ ወይም መመገብ ያሉ አንጎልን የሚያነቃቁ ተግባራት ከመኝታ ክፍሉ ውጭ መከናወን አለባቸው ፡፡
- በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ለመተኛት እና ከእንቅልፍ ለመነሳት ይሞክሩ ፡፡
- በሕይወትዎ ውስጥ እንቅልፍዎን የሚያስተጓጉሉ ጭንቀቶችን ይቀንሱ ፡፡
እንዲሁም የሚከተሉትን የአኗኗር ዘይቤ ለውጦችን ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
አያጨሱ
የሚያጨሱ ከሆነ ለማቆም ይሞክሩ ፡፡ ኒኮቲን እንቅልፍ ማጣትን የሚቀሰቅስ ቀስቃሽ ነው ፡፡ ደግሞም ማጨስ የሚከተሉትን ያስከትላል ፡፡
- የደም ግፊት
- የልብ ድካም
- ምት
- ካንሰር
ለማቆም ችግር ከገጠምዎ ፣ ስለ ማጨስ ማቆም ፕሮግራሞች ወይም ምርቶች ለማቆም እንዲረዱዎ የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎን ይጠይቁ።
የሚጠጡትን ይመልከቱ
ከመጠን በላይ አልኮል ከመጠጣት ይቆጠቡ። አልኮል መጀመሪያ ላይ እንቅልፍን የሚያነሳሳ ማስታገሻ ነው ፣ ግን ሰውነትዎን ሙሉ በሙሉ እንዲያርፍ የሚያስችሏቸውን ጥልቅ የእንቅልፍ ደረጃዎችን ሊረብሽ ይችላል ፡፡ የረጅም ጊዜ ከባድ መጠጥ በተጨማሪም የደም ግፊት ፣ የልብ ድካም እና የስትሮክ በሽታን ያስከትላል ፡፡
እንደ ቡና እና ለስላሳ መጠጦች ያሉ ካፌይን ያላቸው መጠጦች ለማስወገድ ሌሎች አነቃቂ ንጥረ ነገሮች ናቸው ፡፡ በጆርናል ክሊኒካል የእንቅልፍ መድኃኒት ጆርናል ላይ የወጣ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከመተኛቱ በፊት ከ 6 ሰዓታት በፊት የተወሰደው 400 ሚሊግራም ካፌይን መተኛትዎን በከፍተኛ ሁኔታ ይረብሸዋል ፡፡
ለማጣቀሻ የ 8 አውንስ ኩባያ የተጠበሰ ቡና 96 ሚ.ግ ካፌይን አለው ፡፡ ተመራማሪዎቹ ከመደበኛው የመኝታ ጊዜዎ በፊት ካፌይን ቢያንስ ከ 6 ሰዓታት በፊት እንዲወገዱ ይመክራሉ ፡፡
ከመተኛቱ በፊት ከማንኛውም ፈሳሽ ብዙ መጠጣት በተደጋጋሚ ወደ መጸዳጃ ቤት በምሽት ጉዞዎች እንቅልፍን ያደናቅፋል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
በየቀኑ ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጥሩ እንቅልፍ መተኛት ሊያበረታታ ይችላል ፡፡ ምንም እንኳን ፈጣን ውጤቶችን ባያዩም ፣ ማድረጉን ይቀጥሉ።
ተመራማሪዎች በ 2013 ባደረጉት ጥናት 11 ሴቶች እንቅልፍ ማጣታቸውን የተከታተሉ ሲሆን 1 ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የግድ ተሳታፊዎቻቸው በዚያች ሌሊት ይተኛሉ ማለት አይደለም ፡፡ ሆኖም ከ 4 ወር በላይ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያህል እንደተኛ እና አጠቃላይ የእንቅልፍ ጥራት እንዲሻሻል አድርጓል ፡፡
መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴም እንደ የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት እና የስኳር በሽታ ያሉ የጤና ሁኔታዎችን ለመከላከል ይረዳል ፡፡
ጤናማ አመጋገብን ይጠብቁ
የተመጣጠነ ስብ የበዛባቸው ምግቦችን አስወግድ ፣ ይህም ቃጠሎ እና የምግብ መፈጨት ችግር ሊያስከትል ይችላል ፡፡ እነዚህ ምግቦች በተለይም ምሽት ላይ ሲመገቡ ለመመገብ ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ይህ ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል ፡፡
የባህሪ ህክምናዎች
እነዚህ ህክምናዎች አካባቢያዎን ለመኝታ ምቹ ለማድረግ እንዴት እንደሚችሉ ያስተምራሉ ፡፡ የባህሪ ሕክምናዎች ብዙውን ጊዜ የሚካሄዱት በስነ-ልቦና ባለሙያ ፣ በስነ-ልቦና ባለሙያ ወይም በሌላ የሰለጠነ የጤና እንክብካቤ አቅራቢ ነው ፡፡
ከእንቅልፍ መድሃኒቶች የበለጠ ውጤታማ ወይም የበለጠ ውጤታማ እንደሆኑ ታይተዋል ፡፡ እንደነዚህ ያሉት ሕክምናዎች ብዙውን ጊዜ እንቅልፍ ማጣት ላለባቸው ሰዎች የመጀመሪያ የሕክምና መስመር ናቸው ፡፡ እነዚህ ሕክምናዎች የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ-
የመዝናናት ዘዴዎች
በሂደት ላይ ያለ የጡንቻ መዝናናት ፣ ባዮፊፊክስ እና አተነፋፈስ እንቅስቃሴዎች በእንቅልፍ ጊዜ ጭንቀትን ለመቀነስ መንገዶች ናቸው ፡፡ እነዚህ ስትራቴጂዎች የሚከተሉትን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል-
- መተንፈስ
- የልብ ምት
- የጡንቻዎች ውጥረት
- ስሜት
ሰውነትን ለማዝናናት ከመተኛቱ በፊት ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ ፣ መታሸት እና የብርሃን ማራዘሚያ ሥራዎች ሁሉ ሲሆኑ ማታ ማታ ወደ ታች እንዲወርድ ሊረዳዎ ይገባል ፡፡
የግንዛቤ ባህሪ ሕክምና
በቡድን ስብሰባዎች ወይም ለአንድ-ለአንድ የምክር አገልግሎት ፣ የአእምሮ ጤና ቴራፒስቶች አሉታዊ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን ለመለወጥ እንዲማሩ ይረዱዎታል ፡፡ ይህ የተጨነቀ ወይም የፍርሃት አስተሳሰብን ይበልጥ ደስ በሚሉ ፣ ዘና ባሉ ሀሳቦች ለመተካት ሊረዳዎ ይችላል። ይህ ዓይነቱ አስተሳሰብ ጤናማ የእንቅልፍ ልምዶችን ለማግኘት የበለጠ ይረዳል ፡፡
የእንቅልፍ መገደብ
የእንቅልፍ መገደብ በአልጋ ላይ የሚያልፉት ጊዜ ለጊዜው እንዲገደቡ ይጠይቃል ፣ ይህም በከፊል እንቅልፍ ማጣት ያስከትላል ፡፡ ከዚያ በሚቀጥለው ምሽት የበለጠ ደክሞዎታል። አንዴ እንቅልፍዎ ከተሻሻለ በአልጋ ላይ ያለው ጊዜ ቀስ በቀስ ይጨምራል ፡፡
የብርሃን ሕክምና
አንዳንድ የእንቅልፍ ባለሙያዎች በሌሊት በጣም ተኝተው ለሚኙ ወይም በማለዳ ከእንቅልፋቸው ለሚነሱ ሰዎች የብርሃን ተጋላጭነትን ይመክራሉ ፡፡ ይህ ውስጣዊ ሰዓትዎን ለማስተካከል ይረዳል።
አመሻሹ ላይ ምሽት ላይ ከቤት ውጭ ብርሃን በሚሆንበት በዓመቱ ውስጥ ለ 30 ደቂቃዎች ወደ ውጭ መሄድ ወይም የሕክምና ደረጃ ብርሃን ሣጥን በመጠቀም የእንቅልፍዎን ሁኔታ ለማስተካከል ይረዳል ፡፡
ዶክተርዎን ያነጋግሩ
መደበኛ እንቅልፍዎን ወደነበረበት ለመመለስ የሚረዳዎ ለእንቅልፍ ማጣት የተለያዩ ሕክምናዎችን ይሞክሩ ፡፡ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ እና የትኛው የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች ፣ የባህሪ ሕክምናዎች ፣ ወይም የመድኃኒት አማራጮች ለእርስዎ ተስማሚ እንደሆኑ ይወያዩ ፡፡
አስደሳች
ለምን በራሴ ብቻ ኦርጋዜን መድረስ እችላለሁ?
