የማያቋርጥ ጾም 101 - የመጨረሻው ጀማሪ መመሪያ

ይዘት

• የማያቋርጥ ጾም (IF) ምንድን ነው?
• የማያቋርጥ የጾም ዘዴዎች
• በሴሎችዎ እና በሆርሞኖችዎ ላይ ምን ተጽዕኖ ያሳድራል?
• በጣም ኃይለኛ ክብደት መቀነስ መሣሪያ
• የጤና ጥቅሞች
• ጤናማ የአኗኗር ዘይቤዎን ቀለል ያደርገዋል
• ጠንቃቃ መሆን ወይም እሱን ማስወገድ ያለበት ማን ነው?
• ሴቶች መጾም አለባቸው?
• ደህንነት እና የጎንዮሽ ጉዳቶች
• ተደጋግሞ የሚነሱ ጥያቄዎች
• 1. በጾም ወቅት ፈሳሽ መጠጣት እችላለሁን?
• 2. ቁርስን መዝለል ጤናማ አይደለም?
• 3. በጾም ወቅት ተጨማሪ ነገሮችን መውሰድ እችላለሁን?
• 4. በመጦም ላይ መሥራት እችላለሁን?
• 5. ጾም የጡንቻን መጥፋት ያስከትላል?
• 6. ጾም የእኔን ሜታቦሊዝም ያዘገየዋል?
• 7. ልጆች መጾም አለባቸው?
• መጀመር
• ሊሞክሩት ይገባል?

ፎቶግራፍ በአያ ብራኬት

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

የማያቋርጥ ጾም (IF) በአሁኑ ጊዜ በዓለም ላይ በጣም ታዋቂ ከሆኑ የጤና እና የአካል ብቃት አዝማሚያዎች አንዱ ነው ፡፡

ሰዎች ክብደትን ለመቀነስ ፣ ጤናቸውን ለማሻሻል እና የአኗኗር ዘይቤዎቻቸውን ለማቃለል እየተጠቀሙበት ነው ፡፡

ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በሰውነትዎ እና በአንጎልዎ ላይ ኃይለኛ ተጽዕኖ ሊኖረው እንደሚችል እና እንዲያውም ረዘም ላለ ጊዜ እንዲኖሩ ሊረዳዎ ይችላል (1, 2,).

ለተቆራረጠ ጾም የመጨረሻው የጀማሪ መመሪያ ይህ ነው ፡፡

የማያቋርጥ ጾም (IF) ምንድን ነው?

የማያቋርጥ ጾም (IF) በጾም እና በመብላት መካከል የሚሽከረከር የአመጋገብ ዘዴ ነው ፡፡

የትኞቹን ምግቦች መመገብ እንዳለብዎ አይገልጽም ፣ ይልቁንም መቼ እነሱን መብላት አለብዎት ፡፡

በዚህ ረገድ ፣ በተለመደው ስሜት ውስጥ አመጋገብ አይደለም ነገር ግን ይበልጥ በትክክል እንደ የአመጋገብ ዘይቤ ይገለጻል።

የተለመዱ የማያቋርጥ የጾም ዘዴዎች በየቀኑ ለ 16 ሰዓታት ጾም ወይም ለ 24 ሰዓታት ፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ መጾምን ያካትታሉ ፡፡

ጾም በመላው የሰው ልጅ ዝግመተ ለውጥ ውስጥ አንድ ልምምድ ሆኗል ፡፡ ጥንታዊ አዳኝ ሰብሳቢዎች ሱፐር ማርኬቶች ፣ ማቀዝቀዣዎች ወይም ዓመቱን ሙሉ የሚቀርቡ ምግቦች አልነበሯቸውም ፡፡ አንዳንድ ጊዜ የሚበላው ነገር ማግኘት አልቻሉም ፡፡

በዚህ ምክንያት የሰው ልጆች ረዘም ላለ ጊዜ ያለ ምግብ እንዲሠሩ ተለውጠዋል ፡፡

በእርግጥ ከጊዜ ወደ ጊዜ መጾም በየቀኑ ከ 3-4 (ወይም ከዚያ በላይ) ምግብ ከመመገብ የበለጠ ተፈጥሯዊ ነው ፡፡

ጾም ብዙውን ጊዜ የሚካሄደው በእስልምና ፣ በክርስትና ፣ በአይሁድ እምነት እና በቡድሂዝም ውስጥ ጨምሮ ለሃይማኖታዊ ወይም ለመንፈሳዊ ምክንያቶች ነው ፡፡

የማያቋርጥ ጾም (IF) በጾም እና በመብላት መካከል የሚሽከረከር የአመጋገብ ዘዴ ነው ፡፡ በአሁኑ ጊዜ በጤና እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማህበረሰብ ውስጥ በጣም ታዋቂ ነው ፡፡

የማያቋርጥ የጾም ዘዴዎች

የማያቋርጥ ጾም የማድረግ የተለያዩ መንገዶች አሉ - እነዚህም ቀኑን ወይም ሳምንቱን ወደ መብላት እና ጾም ጊዜያት መከፋፈልን ያካትታሉ ፡፡

በጾም ጊዜያት ውስጥ በጣም ትንሽም ሆነ በጭራሽ ምንም አይመገቡም ፡፡

እነዚህ በጣም የታወቁ ዘዴዎች ናቸው

• የ 16/8 ዘዴ በተጨማሪም ሊያንጊንስ ፕሮቶኮል ተብሎ የሚጠራው ቁርስን መተው እና በየቀኑ የመብላት ጊዜዎን ከ 1 እስከ 9 ሰዓት ባለው ጊዜ ውስጥ ለ 8 ሰዓታት መገደብን ያካትታል ፡፡ ከዚያ በመካከላቸው ለ 16 ሰዓታት ይጦማሉ ፡፡
• ብሉ - አቁም-ብሉ ይህ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ለ 24 ሰዓታት መጾምን ያጠቃልላል ፣ ለምሳሌ በሚቀጥለው ቀን እስከ እራት አንድ ቀን ከእራት እስከ እራት ባለመብላት ፡፡
• የ 5 2 አመጋገብ በእነዚህ ዘዴዎች በሳምንቱ ሁለት ተከታታይ ቀናት ውስጥ ከ 500-600 ካሎሪ ብቻ ይጠቀማሉ ፣ ግን በመደበኛነት ሌሎቹን 5 ቀናት ይመገቡ።

የካሎሪዎን መጠን በመቀነስ ፣ እነዚህ ሁሉ ዘዴዎች በምግብ ወቅት ብዙ መብላት እስካልከፈሉ ድረስ ክብደት መቀነስ አለባቸው።

ብዙ ሰዎች የ 16/8 ዘዴን ለማጣበቅ በጣም ቀላሉ ፣ በጣም ዘላቂ እና ቀላሉ ሆኖ ያገኙታል። እንዲሁም በጣም ተወዳጅ ነው.

የማያቋርጥ ጾምን ለማድረግ የተለያዩ መንገዶች አሉ። ሁሉም ቀኑን ወይም ሳምንቱን በመብላት እና በጾም ጊዜያት ተከፋፈሉ ፡፡

በሴሎችዎ እና በሆርሞኖችዎ ላይ ምን ተጽዕኖ ያሳድራል?

በሚጦሙበት ጊዜ በተንቀሳቃሽ እና በሞለኪውል ደረጃ በሰውነትዎ ውስጥ ብዙ ነገሮች ይከሰታሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ የተከማቸውን የሰውነት ስብ ይበልጥ ተደራሽ ለማድረግ ሰውነትዎ የሆርሞን ደረጃዎችን ያስተካክላል ፡፡

የእርስዎ ህዋሳትም አስፈላጊ የጥገና ሂደቶችን ያስጀምራሉ እንዲሁም የጂኖችን አገላለፅ ይቀይራሉ ፡፡

ሲጾሙ በሰውነትዎ ውስጥ የሚከሰቱ አንዳንድ ለውጦች እነሆ-

• የሰው ዕድገት ሆርሞን (ኤች.ጂ.ጂ.) እስከ 5 እጥፍ የሚጨምር የእድገት ሆርሞን መጠን ከፍ ብሏል። ጥቂቶቹን ለመጥቀስ ይህ ለስብ መጥፋት እና ለጡንቻ መጨመር ጥቅሞች አሉት (፣ ፣ ፣) ፡፡
• ኢንሱሊን የኢንሱሊን ስሜታዊነት ይሻሻላል እና የኢንሱሊን መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይወርዳል። ዝቅተኛ የኢንሱሊን መጠን የተከማቸ የሰውነት ስብን የበለጠ ተደራሽ ያደርገዋል ()።
• የሕዋስ ጥገና ሲጾሙ ሴሎችዎ ሴሉላር የጥገና ሥራዎችን ይጀምራሉ ፡፡ ይህ ህዋሳት በውስጣቸው በውስጣቸው የሚበቅሉ የቆዩ እና የማይሰሩ ፕሮቲኖችን የሚፈጩበት እና የሚያስወግዱበት የራስ-አፋጣኝ ሕክምናን ያካትታል ፣ ()
• የዘር አገላለፅ ከረጅም ዕድሜ እና ከበሽታ መከላከል ጋር የተዛመዱ የጂኖች ተግባር ለውጦች አሉ (,).

እነዚህ በሆርሞን ደረጃዎች ፣ በሴል አሠራር እና በጂን አገላለጽ ላይ የሚከሰቱ ለውጦች ለተቋረጠ ጾም የጤና ጥቅሞች ተጠያቂ ናቸው ፡፡

በሚጦሙበት ጊዜ የሰው ልጅ የሆርሞን መጠን ከፍ ይላል እንዲሁም የኢንሱሊን መጠን ይወርዳል ፡፡ የሰውነትዎ ህዋሳትም የጂኖችን መግለጫ ይለውጣሉ እና አስፈላጊ የሕዋስ ጥገና ሂደቶችን ያስጀምራሉ ፡፡

በጣም ኃይለኛ ክብደት መቀነስ መሣሪያ

ክብደት የማያቋርጥ ጾም ለመሞከር ሰዎች በጣም የተለመደው ምክንያት ክብደት መቀነስ ነው ().

ያነሱ ምግቦችን እንዲመገቡ በማድረግ ፣ ያለማቋረጥ መጾም የካሎሪ መጠንን በራስ-ሰር እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

በተጨማሪም ፣ ያለማቋረጥ መጾም ክብደትን ለመቀነስ ለማመቻቸት የሆርሞን ደረጃን ይለውጣል ፡፡

ኢንሱሊን ከማውረድ እና የእድገት ሆርሞኖችን መጠን ከፍ ከማድረጉ በተጨማሪ ወፍራም የሚቃጠል ሆርሞን ኖረፔንፊን (ኖራድሬናሊን) እንዲለቀቅ ያደርገዋል ፡፡

በእነዚህ ሆርሞኖች ለውጦች ምክንያት የአጭር ጊዜ ጾም የእርስዎን ሜታቦሊክ መጠን በ 3.6-14% (፣) ሊጨምር ይችላል።

ጥቂት እንዲበሉ እና ብዙ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ በማገዝ ፣ የማያቋርጥ ጾም የካሎሪውን እኩልነት ሁለቱንም ጎኖች በመለወጥ ክብደት መቀነስ ያስከትላል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የማያቋርጥ ጾም በጣም ኃይለኛ የክብደት መቀነስ መሣሪያ ሊሆን ይችላል ፡፡

የ 2014 የግምገማ ጥናት እንደሚያመለክተው ይህ የአመጋገብ ዘዴ ከ3-24 ሳምንታት ውስጥ ከ3-8% ክብደት መቀነስ ይችላል ፣ ይህ ደግሞ ከብዙ ክብደት መቀነስ ጥናቶች ጋር ሲነፃፀር ከፍተኛ መጠን ያለው ነው (1) ፡፡

በዚሁ ጥናት መሠረት ሰዎች ከ4-7% የሚሆነውን የወገብ ዙሪያቸውን ያጡ ሲሆን ይህም የአካል ክፍሎችዎ ውስጥ የሚከማች እና በሽታን የሚያስከትለው ጎጂ የሆድ ስብ ከፍተኛ ኪሳራ እንዳለው ያሳያል (1) ፡፡

ሌላ ጥናት እንደሚያሳየው የማያቋርጥ ጾም ከተለመደው ቀጣይ የካሎሪ ገደብ () የበለጠ መደበኛ ዘዴ የጡንቻን መቀነስ ያስከትላል ፡፡

ሆኖም ፣ ለስኬታማነቱ ዋነኛው ምክንያት የማያቋርጥ ጾም በአጠቃላይ ጥቂት ካሎሪዎችን ለመመገብ እንደሚረዳዎት ያስታውሱ ፡፡ በሚመገቡበት ወቅት ከመጠን በላይ ቢበዙ እና ቢበሉም በጭራሽ ክብደት አይቀንሱም ፡፡

ጥቂት ካሎሪዎችን እንዲመገቡ በሚረዳዎ ጊዜ ያለማቋረጥ ጾም ትንሽ ተፈጭቶ ሊያሻሽል ይችላል። ክብደት እና የሆድ ስብን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ መንገድ ነው።

የጤና ጥቅሞች

በእንስሳትም ሆነ በሰዎች መካከል በተከታታይ ጾም ላይ ብዙ ጥናቶች ተደርገዋል ፡፡

እነዚህ ጥናቶች ለክብደት ቁጥጥር እና ለሰውነትዎ እና ለአዕምሮዎ ጤና ጠቃሚ ጥቅሞች ሊኖሩት እንደሚችል አሳይተዋል ፡፡ እንዲያውም ረዘም ላለ ጊዜ ለመኖር ሊረዳዎት ይችላል ፡፡

የማያቋርጥ ጾም ዋና ዋና የጤና ጥቅሞች እነሆ-

• ክብደት መቀነስ ከላይ እንደተጠቀሰው የማያቋርጥ ጾም ካሎሪዎችን በንቃት መገደብ ሳያስፈልግ ክብደት እና የሆድ ስብን ለመቀነስ ይረዳዎታል (1,) ፡፡
• የኢንሱሊን መቋቋም ያለማቋረጥ መጾም የኢንሱሊን መቋቋም አቅምን ለመቀነስ ፣ የደም ስኳርን ከ3-6% በመቀነስ እና ጾም የኢንሱሊን መጠንን ከ 20 እስከ 31% በመቀነስ ፣ ይህም ዓይነት 2 የስኳር በሽታን መከላከል አለበት (1) ፡፡
• እብጠት አንዳንድ ጥናቶች የብዙ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ቁልፍ አንቀሳቃሾች የእሳት ማጥፊያ ጠቋሚዎች መቀነስን ያሳያሉ (,,).
• የልብ ጤና ያለማቋረጥ መጾም “መጥፎ” LDL ኮሌስትሮልን ፣ የደም ትሪግሊሪides ፣ የእሳት ማጥፊያ ምልክቶችን ፣ የደም ስኳር እና የኢንሱሊን መቋቋምን ሊቀንሱ ይችላሉ - ሁሉም ለልብ ህመም ተጋላጭ ምክንያቶች (1 ፣ 21) ፡፡
• ካንሰር የእንስሳት ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ያለማቋረጥ መጾም ካንሰርን ይከላከላል (፣ ፣) ፡፡
• የአንጎል ጤና የማያቋርጥ ጾም ቢዲኤንኤፍ የተባለውን የአንጎል ሆርሞን እንዲጨምር ስለሚያደርግ አዳዲስ የነርቭ ሴሎችን ለማደግ ይረዳል ፡፡ እንዲሁም ከአልዛይመር በሽታ ሊከላከል ይችላል (፣ ፣ ፣) ፡፡
• ፀረ-እርጅና የማያቋርጥ ጾም በአይጦች ውስጥ ዕድሜያቸውን ሊያራዝም ይችላል ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የጾም አይጦች ከ 36-83% ረዘም (30 ፣ 31) ይረዝማሉ ፡፡

ምርምር አሁንም በመጀመርያው ደረጃ ላይ መሆኑን ያስታውሱ ፡፡ ብዙዎቹ ጥናቶች አነስተኛ ፣ ለአጭር ጊዜ ወይም በእንስሳት የተካሄዱ ነበሩ ፡፡ ከፍተኛ ጥራት ባለው የሰው ልጅ ጥናት ውስጥ ብዙ ጥያቄዎች ገና አልተመለሱም () ፡፡

የማያቋርጥ ጾም ለሰውነትዎ እና ለአንጎልዎ ብዙ ጥቅሞች አሉት ፡፡ ክብደትን መቀነስ ሊያስከትል ስለሚችል ለአይነት 2 የስኳር በሽታ ፣ ለልብ ህመም እና ለካንሰር ተጋላጭነትዎን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ እንዲሁም ረዘም ላለ ጊዜ ለመኖር ሊረዳዎት ይችላል ፡፡

ጤናማ የአኗኗር ዘይቤዎን ቀለል ያደርገዋል

ጤናማ መመገብ ቀላል ነው ፣ ግን ለማይታመን ከባድ ሊሆን ይችላል።

ከዋና መሰናክሎች አንዱ ጤናማ ምግቦችን ለማቀድ እና ለማብሰል የሚያስፈልጉ ሁሉም ሥራዎች ናቸው ፡፡

ያለፍላጎት ጾም እንደበፊቱ ሁሉ ምግብ ካቀዱ በኋላ ማቀድ ፣ ምግብ ማብሰል ወይም ማጽዳት አያስፈልግዎትም ፡፡

በዚህ ምክንያት ፣ የማያቋርጥ ጾም ሕይወትዎን በሚያጠፉ ሰዎች ዘንድ በጣም ተወዳጅ ነው ፣ ምክንያቱም በተመሳሳይ ጊዜ ሕይወትን ቀለል በማድረግ ጤናዎን ያሻሽላል ፡፡

ያለማቋረጥ መጾም ከሚያስገኛቸው ጥቅሞች መካከል ጤናማ አመጋገብን ቀለል እንዲል ማድረጉ ነው ፡፡ ከዚያ በኋላ ለማዘጋጀት ፣ ለማብሰል እና ለማፅዳት የሚያስፈልጉዎት ጥቂት ምግቦች አሉ ፡፡

ጠንቃቃ መሆን ወይም እሱን ማስወገድ ያለበት ማን ነው?

የማያቋርጥ ጾም በእርግጠኝነት ለሁሉም ሰው አይደለም ፡፡

ክብደትዎ ዝቅተኛ ከሆነ ወይም የአመጋገብ ችግር ካለብዎ በመጀመሪያ ከጤና ባለሙያ ጋር ሳይማክሩ መጾም የለብዎትም ፡፡

በእነዚህ አጋጣሚዎች በጣም ጎጂ ሊሆን ይችላል ፡፡

ሴቶች መጾም አለባቸው?

የማያቋርጥ ጾም ለወንዶች እንደ ሚያደርገው ለሴቶች ጠቃሚ ላይሆን እንደሚችል አንዳንድ መረጃዎች አሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ለወንዶች የኢንሱሊን ስሜትን ያሻሽላል ፣ ግን በሴቶች ላይ የደም ስኳር ቁጥጥርን ያባብሰዋል () ፡፡

ምንም እንኳን በዚህ ርዕስ ላይ የሰዎች ጥናቶች የማይገኙ ቢሆኑም በአይጦች ላይ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ያለማቋረጥ ጾም ሴት አይጦችን እንዲለብስ ፣ ወንድ እንዲሆኑ ፣ እንዲወልዱ እና ዑደቶችን እንዳያጡ ያደርጋቸዋል ፡፡

አይኤፍ ማድረግ ሲጀምሩ የወር አበባዋ ያቆመ እና ከዚህ በፊት ወደነበረው መደበኛ የአመጋገብ ስርዓት ሲመለሱ ወደ መደበኛ ሁኔታ የተመለሱ ሴቶች በርካታ የታሪክ ዘገባዎች አሉ ፡፡

በእነዚህ ምክንያቶች ሴቶች በተቋረጠ ጾም መጠንቀቅ አለባቸው ፡፡

ወደ ልምምዱ ማቅለል እና እንደ ማነስ (የወር አበባ አለመኖር) ያሉ ችግሮች ካጋጠሟቸው ወዲያውኑ እንደ ማቆም ልዩ መመሪያዎችን መከተል አለባቸው።

የመራባት ጉዳዮች ካሉዎት እና / ወይም ለማርገዝ የሚሞክሩ ከሆነ ፣ ለአሁኑ ጊዜ የሚቆራረጥ ጾምን ለማቆየት ያስቡ ፡፡ እርጉዝ ከሆኑ ወይም ጡት ካጠቡ ይህ የመመገቢያ ዘዴ እንዲሁ መጥፎ ሀሳብ ሊሆን ይችላል ፡፡

ክብደታቸው ዝቅተኛ የሆኑ ወይም የአመጋገብ ችግር ያለባቸው ሰዎች መጾም የለባቸውም ፡፡ አልፎ አልፎ የሚጾም ጾም ለአንዳንድ ሴቶች ጎጂ ሊሆን እንደሚችል አንዳንድ መረጃዎችም አሉ ፡፡

ደህንነት እና የጎንዮሽ ጉዳቶች

የማያቋርጥ ጾም ዋና የጎንዮሽ ጉዳት ነው ፡፡

እንዲሁም ደካማነት ሊሰማዎት ይችላል እናም አንጎልዎ እንደለመዱት ሁሉ ላይሰራ ይችላል ፡፡

ይህ ጊዜያዊ ብቻ ሊሆን ይችላል ፣ ምክንያቱም ሰውነትዎ ከአዲሱ የምግብ ፕሮግራም ጋር ለመላመድ የተወሰነ ጊዜ ሊወስድ ይችላል ፡፡

የጤና ሁኔታ ካለብዎ የማያቋርጥ ጾምን ከመሞከርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መማከር አለብዎት ፡፡

እርስዎ የሚከተሉት ከሆነ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው

• የስኳር በሽታ ይኑርዎት ፡፡
• በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ደንብ ላይ ችግሮች ያጋጥሙዎታል።
• ዝቅተኛ የደም ግፊት ይኑርዎት ፡፡
• መድሃኒቶችን ይውሰዱ.
• ክብደታቸው አነስተኛ ነው
• የአመጋገብ ችግሮች ታሪክ ይኑርዎት ፡፡
• ለማርገዝ የምትሞክር ሴት ነች ፡፡
• Amenorrhea ታሪክ ጋር አንዲት ሴት ናቸው.
• እርጉዝ ወይም ጡት እያጠቡ ፡፡

ይህ ሁሉ እያለ ፣ ያለማቋረጥ መጾም የላቀ የደኅንነት መገለጫ አለው ፡፡ በአጠቃላይ ጤናማ እና በደንብ ከተመገቡ ለጥቂት ጊዜ ላለመብላት ምንም አደገኛ ነገር የለም ፡፡

የማያቋርጥ ጾም በጣም የተለመደው የጎንዮሽ ጉዳት ረሃብ ነው ፡፡ የተወሰኑ የሕክምና ሁኔታዎች ያሉባቸው ሰዎች በመጀመሪያ ከሐኪም ጋር ሳያማክሩ መጾም የለባቸውም ፡፡

ተደጋግሞ የሚነሱ ጥያቄዎች

ስለ የማያቋርጥ ጾም በጣም የተለመዱ ጥያቄዎች መልስ እዚህ አሉ ፡፡

1. በጾም ወቅት ፈሳሽ መጠጣት እችላለሁን?

አዎ. ውሃ ፣ ቡና ፣ ሻይ እና ሌሎች ካሎሪ ያልሆኑ መጠጦች ጥሩ ናቸው ፡፡ በቡናዎ ውስጥ ስኳር አይጨምሩ ፡፡ አነስተኛ መጠን ያለው ወተት ወይም ክሬም ጥሩ ሊሆን ይችላል ፡፡

ቡና በተለይ በጾም ወቅት ረሃብን ሊያደበዝዝ ስለሚችል ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

2. ቁርስን መዝለል ጤናማ አይደለም?

አይደለም ችግሩ አብዛኛው የተሳሳተ አመለካከት ያላቸው የቁርስ ዘራፊዎች ጤናማ ያልሆኑ የአኗኗር ዘይቤዎች መኖራቸው ነው ፡፡ ለቀሪው ቀን ጤናማ ምግብ ለመብላት እርግጠኛ ከሆኑ ከዚያ አሠራሩ ፍጹም ጤናማ ነው ፡፡

3. በጾም ወቅት ተጨማሪ ነገሮችን መውሰድ እችላለሁን?

አዎ. ሆኖም ፣ እንደ ስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖችን የመሰሉ አንዳንድ ማሟያዎች በምግብ ሲወሰዱ በተሻለ ሁኔታ ሊሠሩ እንደሚችሉ ያስታውሱ ፡፡

4. በመጦም ላይ መሥራት እችላለሁን?

አዎ ፣ የጦሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጥሩ ናቸው ፡፡ አንዳንድ ሰዎች ከጾም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች (ቢሲኤኤዎች) እንዲወስዱ ይመክራሉ ፡፡

ብዙ የ BCAA ምርቶችን በአማዞን ላይ ማግኘት ይችላሉ ፡፡

5. ጾም የጡንቻን መጥፋት ያስከትላል?

ሁሉም የክብደት መቀነስ ዘዴዎች የጡንቻን መቀነስ ሊያስከትሉ ይችላሉ ፣ ለዚህም ነው ክብደትን ከፍ ማድረግ እና የፕሮቲን መጠንዎን ከፍ ለማድረግ አስፈላጊ የሆነው። አንድ ጥናት እንደሚያሳየው የማያቋርጥ ጾም ከተለመደው የካሎሪ ገደብ () ያነሰ የጡንቻን መቀነስ ያስከትላል ፡፡

6. ጾም የእኔን ሜታቦሊዝም ያዘገየዋል?

አይደለም ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአጭር ጊዜ ጾም በእውነቱ ሜታቦሊዝምን ከፍ ያደርጉታል (,). ሆኖም ረዘም ላለ ጊዜ የ 3 ወይም ከዚያ በላይ ቀናት ጾም ሜታቦሊዝምን ሊያጠፋ ይችላል () ፡፡

7. ልጆች መጾም አለባቸው?

ልጅዎ እንዲፆም መፍቀድ ምናልባት መጥፎ ሀሳብ ነው ፡፡

መጀመር

ዕድሎች በህይወትዎ ውስጥ ብዙ ጊዜ የሚቆራረጡ ጾሞችን ቀድሞውኑ ያከናወኑ ናቸው ፡፡

መቼም እራት ከበሉ ፣ ከዚያ ዘግይተው ተኙ እና በሚቀጥለው ቀን እስከ ምሳ ድረስ አይበሉም ፣ ከዚያ ምናልባት ቀድሞውኑ ለ 16+ ሰዓታት ጾመዋል ፡፡

አንዳንድ ሰዎች በደመ ነፍስ በዚህ መንገድ ይመገባሉ ፡፡ በቀላሉ ጠዋት ጠዋት ረሃብ አይሰማቸውም ፡፡

ብዙ ሰዎች የ 16/8 ዘዴን የማያቋርጥ የፆም መንገድ ቀላሉ እና ዘላቂው መንገድ አድርገው ይመለከቱታል - መጀመሪያ ይህንን አሰራር ለመሞከር ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

በጾሙ ወቅት ቀላል ሆኖ ካገኘዎት እና ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት ምናልባት በሳምንት 1-2 ጊዜ በሳምንት የ 24 ሰዓት ጾም (Eat-Stop-Eat) ወይም ከ200-600 ካሎሪዎችን ከ1-2 ቀናት ብቻ መብላት ይችላሉ ፡፡ በሳምንት (5 2 አመጋገብ) ፡፡

ሌላኛው አቀራረብ በቀላሉ በሚመችበት ጊዜ ሁሉ በፍጥነት መጾም ነው - በቀላሉ በማይራቡበት ወይም ምግብ ለማብሰል ጊዜ ከሌለው አልፎ አልፎ ምግብን ይዝለሉ ፡፡

ቢያንስ የተወሰኑ ጥቅሞችን ለማግኘት የተዋቀረ የማያቋርጥ የጾም ዕቅድ መከተል አያስፈልግም ፡፡

ከተለያዩ አቀራረቦች ጋር ሙከራ ያድርጉ እና የሚያስደስትዎ እና ከፕሮግራምዎ ጋር የሚስማማ አንድ ነገር ያግኙ ፡፡

በ 16/8 ዘዴው ለመጀመር ይመከራል ፣ ከዚያ በኋላ ምናልባት ወደ ረዘም ጾሞች ይሂዱ። ሙከራ ማድረግ እና ለእርስዎ የሚሰራ ዘዴ መፈለግ አስፈላጊ ነው።

ሊሞክሩት ይገባል?

ያለማቋረጥ የሚጾም ማንኛውም ሰው ማድረግ ያለበት ነገር አይደለም ፡፡

በቀላሉ ጤናዎን ሊያሻሽሉ ከሚችሉ ብዙ የአኗኗር ዘይቤዎች አንዱ ነው።እውነተኛ ምግብን መመገብ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና እንቅልፍዎን መንከባከብ አሁንም ለማተኮር በጣም አስፈላጊ ነገሮች ናቸው ፡፡

የጾም ሀሳቡን ካልወደዱት ታዲያ ይህንን ጽሑፍ በደህና ችላ ማለት እና ለእርስዎ የሚጠቅመውን ማከናወኑን መቀጠል ይችላሉ።

በቀኑ መጨረሻ ላይ ምግብ በሚመገብበት ጊዜ አንድ-የሚመጥን ሁሉ መፍትሔ የለም ፡፡ ለእርስዎ በጣም ጥሩው ምግብ በረጅም ጊዜ ውስጥ ሊጣበቁ የሚችሉት ነው ፡፡

የማያቋርጥ ጾም ለአንዳንድ ሰዎች ታላቅ ነው ፣ ለሌሎች አይደለም ፡፡ ከየትኛው ቡድን እንደሆኑ ለማወቅ ብቸኛው መንገድ መሞከር ነው ፡፡

በሚጾሙበት ጊዜ ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት እና እንደ ዘላቂ የአመጋገብ ዘዴ ሆኖ ካገኙት ክብደትን ለመቀነስ እና ጤናዎን ለማሻሻል በጣም ኃይለኛ መሣሪያ ሊሆን ይችላል ፡፡

ጽሑፉን በስፔን ያንብቡ