የአጃዎች የማር ስብስቦች ጤናማ ናቸው? የአመጋገብ እውነታዎች እና ሌሎችም

ይዘት

• የኦት አመጋገብ የማር ስብስቦች
• ሊሆኑ የሚችሉ ጥቅሞች
• ሊከሰቱ የሚችሉ ጎኖች
• በተጨመረ ስኳር ውስጥ ከፍተኛ
• አነስተኛ ፋይበር እና ፕሮቲን
• ጤናማ የቁርስ አማራጮች
• የመጨረሻው መስመር

የቁርስ እህሎች ለብዙ ልጆች እና ጎልማሶች የሚሄዱ ናቸው ፡፡

ባለፉት 30 ዓመታት ውስጥ የኦት የማር ስብስቦች አንድ ተወዳጅ አማራጭ ናቸው ፡፡

ሆኖም ፣ ብዙ ውዝግቦች የቁርስ እህሎችን መመገብ በጤና ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡

ይህ ጽሑፍ የአጃዎች የማር ስብስቦች ጤናማ ምርጫ እንደሆነ ይነግርዎታል ፡፡

የኦት አመጋገብ የማር ስብስቦች

የማር ስብስቦች እህሎች በቆሎ ፣ ሙሉ ስንዴ እና ሙሉ አጃን ጨምሮ ሶስት ዓይነት ጥራጥሬዎችን ይቀላቅላሉ ፡፡

በውስጡም በተመጣጣኝ መጠን የተጣራ ካርቦሃይድሬት እንዲሁም ሌሎች ተፈጥሯዊ እና አርቲፊሻል ንጥረ ነገሮችን ይ Itል ፡፡

እንደ አብዛኛው የቁርስ እህሎች ፣ በካርቦሃይድሬት የተሞላ እና አነስተኛ ፋይበር ፣ ፕሮቲን እና ቅባቶች አሉት ፡፡

የ 3/4-ኩባያ (30 ግራም) የእህል ባህላዊ ጣዕም የሚከተሉትን የሚከተሉትን ያጠቃልላል-

• ካሎሪዎች 120
• ካርቦሃይድሬት 23 ግራም
• ስኳር 6 ግራም
• ፋይበር: 2 ግራም
• ፕሮቲን 2 ግራም
• ስብ: 2.5 ግራም
• ቫይታሚን ኤ ከዕለታዊ እሴት (ዲቪ) 16%
• ብረት: 60% የዲቪው
• ቫይታሚኖች ቢ 1 ፣ ቢ 2 ፣ ቢ 3 ፣ ቢ 6 እና ቢ 12 25% የዲቪው
• ፎሊክ አሲድ: ከዲቪው 50%

የሆነ ሆኖ ፣ ወተት ሲታከል የእህል አመጋገቡ መገለጫ ይለወጣል ፣ አጠቃላይ የካሎሪ ብዛቱን በ 40-60 ካሎሪ በመጨመር አጠቃላይ የካርቦን ፣ የፕሮቲን እና የስብ ይዘትን ይቀይራል ፡፡

ባለሥልጣናት እንደሚጠቁሙት ቁርስ በየቀኑ ከ 20-25% የሚሆነውን ካሎሪዎን በተለይም ከእህል ፣ ከፍራፍሬ እና ከወተት ተዋጽኦዎች (፣) ማግኘት አለበት ፡፡

በማር ቡችላዎች ኦትቶች አገልግሎት ላይ ጥቂት ወተት እና ፍራፍሬ በመጨመር ይህንን ምክር በቀላሉ ማሟላት ይችላሉ ፡፡

የኦት የማር ስብስቦች ከሁለቱም እና ከተጣራ እህል የተሠሩ ናቸው ፡፡ ልክ እንደ አብዛኛው የእህል ዓይነቶች በካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍተኛ ነው ነገር ግን አነስተኛ ፋይበር ፣ ፕሮቲን እና ቅባቶች አሉት ፡፡

ሊሆኑ የሚችሉ ጥቅሞች

ለቁርስ እህሎች የተሰጡት ብዙ የጤና ጥያቄዎች በከፍተኛ የቪታሚንና የማዕድን ይዘታቸው ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፡፡

የቫይታሚንና የማዕድን ጉድለቶችን ለመከላከል የምግብ እና የመድኃኒት አስተዳደር (ኤፍዲኤ) እ.ኤ.አ. ከ 1940 ዎቹ (እ.አ.አ.) ጀምሮ በአሜሪካ ውስጥ የቁርስ እህሎች እንዲጠናከሩ ጠይቋል ፡፡

ስለሆነም ከፍተኛ መጠን ያለው መሆኑን ለማረጋገጥ በሚቀነባበሩበት ወቅት አልሚ ንጥረ ነገሮች ይታከላሉ ፡፡ እንደዚሁም በኦት ማር ስብስቦች ውስጥ የሚገኙት አብዛኛዎቹ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት በምሽግ ምክንያት ናቸው ፡፡

የሆነ ሆኖ ጥናቱ እንደሚያሳየው ከብረት እና ፎሊክ አሲድ ጋር ያለው የእህል ማጠናከሪያ በቅደም ተከተል የደም ማነስ እና የነርቭ ቧንቧ ጉድለቶችን በከፍተኛ ሁኔታ ለመቀነስ ረድቷል ፡፡

በተጨማሪም በልጆችና በጉርምስና ዕድሜ ላይ የሚገኙ ጥናቶች መደበኛ የቁርስ እህል መመገብን ከፍ ወዳለ የካልሲየም እና የቫይታሚን ቢ 2 ቅበላ () አስተዋፅዖ ከሚያደርግ የወተት ፍጆታ ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡

ምንም እንኳን በኦት የማር ስብስቦች ውስጥ የሚገኙት አብዛኛዎቹ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት በሚቀነባበሩበት ጊዜ የተጨመሩ ቢሆኑም የተመጣጠነ ምግብ እጥረቶችን ለማስወገድ ወይም ለመከላከል ሊረዱ ይችላሉ ፡፡

ሊከሰቱ የሚችሉ ጎኖች

በአመጋገቡ መገለጫ ምክንያት የማር ስብስቦች አጃዎች ሚዛናዊ ቁርስ ላይሰጡ ይችላሉ ፡፡

በተጨመረ ስኳር ውስጥ ከፍተኛ

አብዛኛዎቹ የቁርስ እህሎች በተጨመሩ ስኳር የተሞሉ ናቸው ፡፡

የምርት ንጥረ ነገሮች ብዛት በቅደም ተከተል ተዘርዝረዋል ፡፡ ይህ ማለት በጣም ጥቅም ላይ የዋለው ንጥረ ነገር በዝርዝሩ ላይ የመጀመሪያ ይሆናል ፣ አነስተኛ ጥቅም ላይ የዋለው ግን የመጨረሻ ይሆናል ፡፡

ስኳር አብዛኛውን የቁርስ እህሎች ውስጥ ከመጀመሪያዎቹ ሦስት ንጥረ ነገሮች ውስጥ ተዘርዝሯል ፣ የኦቾትን የማር ስብስቦችን ጨምሮ ፡፡

ከፍተኛ የስኳር እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት መውሰድ ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነት ፣ የልብ ህመም እና ክብደት መጨመር (፣)

በተጨማሪም ፣ አብዛኛዎቹ የቁርስ እህሎች ለህፃናት ለገበያ ስለሚቀርቡ ፣ ልጆች ገና ከልጅነታቸው ጀምሮ ከፍተኛ የስኳር ምግቦችን ያቀርባሉ ፡፡

ይህ ተጋላጭነት የመመገቢያ ባህሪያቸውን እና ለጣፋጭ ጣዕሞች ምርጫን ይለውጣል ፣ ከዚህ በላይ የተጠቀሱትን ሁኔታዎች የመፍጠር ከፍተኛ ተጋላጭነትን ያስከትላል ()።

አነስተኛ ፋይበር እና ፕሮቲን

የማር ስብስቦች ኦ ats በርካታ ሙሉ እህሎችን የያዘ መሆኑ ጤናማ ፣ ከፍተኛ ፋይበር ያለው እህል ነው የሚል ስሜት ይሰጠናል ፡፡

ሆኖም ፣ የአመጋገብ መረጃው በሌላ መንገድ ያረጋግጣል ፡፡

አንድ ምርት በአንድ አገልግሎት ውስጥ ቢያንስ 3 ግራም ፋይበር ሲይዝ እንደ ፋይበር ጥሩ ምንጭ ተደርጎ ይወሰዳል ፣ እንዲሁም ቢያንስ 5 ግራም () ሲይዝ ከፍተኛ ፋይበር አለው ፡፡

ሁለቱም ፋይበር እና ፕሮቲን በዝቅተኛ ፍጥነት ስለሚዋሃዱ ረዘም ላለ ጊዜ የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዱዎታል ፡፡ በምላሹ ይህ የምግብ መጠንዎን እና የሰውነትዎን ክብደት (፣ ፣) ለመቆጣጠር ይረዳል ፡፡

በ 48 ሰዎች ላይ በተደረገ አንድ ጥናት ከፍተኛ ፋይበር ኦትሜል ቁርስን የሚበሉ ሰዎች አነስተኛ ፋይበር ያላቸው የቁርስ እህሎችን ከሚመገቡት በበለጠ ከ 4 ሰዓታት በላይ የተሰማቸው መሆኑን አረጋግጧል ፡፡ ከፍ ያለ ፋይበር ያለው ቁርስ እንዲሁ ረሃብንና የምግብ አወሳሰድን ቀንሷል () ፡፡

በፕሮቲን መመገብ ላይ የተደረጉ ጥናቶች ተመሳሳይ ውጤቶችን ያሳያሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ በ 55 ጎረምሳዎች ውስጥ ለ 12 ሳምንት በተደረገ ጥናት 35 ግራም ፕሮቲን ያካተተ ቁርስ መመገብ የሰውነት ስብን እንዳትጨምር ከማድረጉም በላይ የካሎሪ መጠን እና የረሃብ መጠን እንዲቀንስ እንደሚያደርግ ጠቁሟል ፡፡

የቁርስ እህሎች ብዙውን ጊዜ የስኳር እና ከፍተኛ የፋይበር እና የፕሮቲን ይዘት ያላቸው ናቸው ፣ እንደ ሁኔታው ​​እንደ ኦው ኦው ኦቾሎኒ ሁሉ ፡፡ ይህ የሙላትን ስሜት መቀነስ እና ለሜታብሊክ በሽታዎች የመጋለጥ እድልን ያስከትላል ፡፡

ጤናማ የቁርስ አማራጮች

እንደ እንቁላል እና ሌሎች የፕሮቲን ምንጮች ያሉ ጥራጥሬዎችን እና አልሚ ምግቦችን የበለፀጉ የቁርስ አማራጮችን መምረጥ ለተሻለ የጤና ውጤት አስተዋፅዖ እንደሚያደርግ ጥናቱ አመልክቷል ፡፡

የዩ.ኤስ. መመገቢያ መመሪያዎች ቢያንስ 3 ጥራጥሬዎችን በሙሉ እና በየቀኑ 5.5 የፕሮቲን ምግቦችን መመገብን ይመክራሉ ፡፡

አንዳንዶቹን በቁርስዎ ውስጥ ማካተት ይህንን ምክር ለማሟላት ይረዳዎታል ፡፡

ጥቂት ጤናማ የቁርስ አማራጮች እዚህ አሉ-

• የሌሊት አጃዎች። ጥሬ አጃን ከውሃ ወይም ከወተት ጋር ይቀላቅሉ እና ሌሊቱን በማቀዝቀዣ ውስጥ እንዲያጠቡ ያድርጓቸው ፡፡ ከላይ ከፍራፍሬዎች ፣ ከማይጣፍጥ ኮኮናት ፣ ከኩሬ ቅቤ ፣ ወይም ዘሮች ጠዋት ላይ ፡፡
• ቁርስ ቡሪቶዎች። የተከተፉ እንቁላሎችን በአንድ ሙሉ የስንዴ ማሰሪያ ውስጥ ጠቅልለው ለተጨማሪ ፋይበር በአንዳንድ አትክልቶች ውስጥ ይጥሉ ፡፡
• ቁርስ ለስላሳ። ከሚወዱት ወተት ጋር የሚወዷቸውን ፍራፍሬዎች ይቀላቅሉ እና ለተጨማሪ ፕሮቲን ጥቂት የግሪክ እርጎ ይጨምሩ ፡፡ እንዲሁም ከፍተኛ-ፋይበር ካርቦሃይድሬት ምንጭ እንደ አጃ ማካተት ይችላሉ ፡፡
• አቮካዶ ቶስት. በጥራጥሬ ዳቦ ላይ 1-2 የሾርባ ማንኪያ የተፈጨ አቮካዶ ያሰራጩ ፡፡ ከፍተኛ ጥራት ያለው የፕሮቲን ምንጭ ለማግኘት በጥንካሬ የተቀቀለ እንቁላል ፣ አይብ ወይም ሳልሞን ሊሞሉት ይችላሉ ፡፡
• ቬጂ ኦሜሌ። ሁለት እንቁላሎችን ያፍጩ እና ለመቅመስ ቅመማቸው ፡፡ ኦሜሌን ከመገልበጥዎ በፊት በፓኒው ውስጥ ያብሷቸው እና የሚፈልጉትን ያህል አትክልቶችን ይጨምሩ ፡፡
• ኦትሜል ፓንኬኮች ፡፡ ሁለት እንቁላሎችን ፣ ጥሬ አጃዎችን ፣ ሙዝ እና የቺያ ፍሬዎችን በአንድ ሳህን ውስጥ ይቀላቅሉ ፡፡ ለተጨማሪ ጣዕም ጥቂት ቀረፋ እና የቫኒላ ምርትን ይጨምሩ እና ፓንኬኬቶችን ለማብሰል ድስቱን በድስት ውስጥ ያፍሱ ፡፡
• ቺያ udዲንግ። የመረጡትን ወተት እና ወደ 2 የሾርባ ማንኪያ የቺያ ዘሮች በአንድነት ይቀላቅሉ ፡፡ ለአንድ ሰዓት ወይም ለሊት እንዲቀመጡ እና በንጹህ ፍራፍሬ እና በለውዝ እንዲደሰቱ ያድርጉ ፡፡

በሚቻልበት ጊዜ በሙሉ ምግብ ላይ የተመሠረተ ቁርስ መምረጥዎን አይርሱ ፡፡ረዘም ላለ ጊዜ የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያግዝዎትን የተወሰነ ፕሮቲን ማከልዎን አይርሱ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ምንም እንኳን የማር ስብስቦች በቪታሚኖች እና በማዕድናት የተጠናከሩ ቢሆኑም ሚዛናዊ ቁርስን ለማቅረብ አይሞክርም ፣ ምክንያቱም እንደ አብዛኛዎቹ የቁርስ እህል ዓይነቶች - የተጨመረ የስኳር እና የፋይበር እና የፕሮቲን አነስተኛ ነው ፡፡

የአመጋገብ መመሪያዎች በጠዋት አሠራርዎ ውስጥ ብዙ ፋይበር እና ፕሮቲን እንዲያካትቱ ያበረታቱዎታል ፡፡

እነዚህ ልምዶች ቀኑን ሙሉ የምግብ ፍላጎትዎን ለመቆጣጠር ይረዳሉ ፣ ስለሆነም አጠቃላይ የቀን ካሎሪን መጠንዎን ሚዛናዊ ለማድረግ እና እንደ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና የልብ ህመም የመሳሰሉ አደጋዎችዎን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡