አጃው ዳቦ ጤናማ ነው?

ይዘት

• የተለያዩ ዓይነቶች
• የአመጋገብ እውነታዎች
• ሊሆኑ የሚችሉ የጤና ጥቅሞች
• የልብ ጤናን ሊያሻሽል ይችላል
• የደም ስኳር ቁጥጥርን ሊረዳ ይችላል
• የምግብ መፍጫውን ጤንነት ይረዱ
• ረዘም ላለ ጊዜ የበለጠ እንዲቆዩ ይረዱዎታል
• ሌሎች ሊሆኑ የሚችሉ ጥቅሞች
• አጃው ዳቦ ሊሆኑ የሚችሉ ችግሮች
• አጃ ዳቦ እንዴት እንደሚሰራ
• የመጨረሻው መስመር

አጃው ዳቦ ከመደበኛ ነጭ እና ከስንዴ ዳቦ ይልቅ ጥቁር ቀለም እና ጠንከር ያለ ፣ የምድር ጣዕም ይኖረዋል ፣ ይህም ብዙ ሰዎች እንዲደሰቱ የሚያደርግ አንዱ ምክንያት ነው ፡፡

በተጨማሪም የተሻለ የስኳር የስኳር ቁጥጥርን እና የተሻሻለ የልብ እና የምግብ መፍጨት ጤናን ጨምሮ ከበርካታ የጤና ጠቀሜታዎች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

ይህ ጽሑፍ የአጃ ቂጣ የአመጋገብ ይዘት እና የጤና ጥቅሞችን ይገመግማል ፡፡

የተለያዩ ዓይነቶች

አጃ ዳቦ በተለምዶ የሚዘጋጀው በአጃ ዱቄት እና በአጃ እህሎች ጥምረት ነው (ደረጃ ሰጭ እህል).

ጥቅም ላይ በሚውለው ጥምረት ላይ በመመርኮዝ በበርካታ ዓይነቶች ይመጣል ፣

• ቀለል ያለ አጃ ዳቦ። ይህ ዝርያ የተሠራው ከምድር አጃው እህል ውስጠ-ህዋስ ከሚወጣው ነጭ አጃ ዱቄት ብቻ ነው - የአጃው እህል እርባታ እምብርት ፡፡
• ጥቁር አጃ ዳቦ. ይህ ዓይነቱ የተሠራው ከመሬት ሙሉ አጃው እህሎች ነው ፡፡ አንዳንድ ጊዜ ጥቁር አጃ ዱቄት ከካካዎ ዱቄት ፣ ፈጣን ቡና ወይም ሞላሰስ ጋር ቀለም ካለው ነጭ አጃ ዱቄት ይፈጠራል ፡፡
• Marbled አጃ ዳቦ. ይህ ስሪት የተሠራው ከቀላል እና ከጨለማ አጃው ሊጥ አንድ ላይ ከተጠቀለለ ነው ፡፡ አንዳንድ ጊዜ ፣ ​​የጨለማው አጃው ሊጥ ከካካዋ ዱቄት ፣ ፈጣን ቡና ወይም ሞላሰስ ጋር ቀለም ካለው ቀለል ያለ አጃ ሊጥ ይሠራል ፡፡
• የፓምፐርኒኬል ዳቦ. ይህ እንጀራ የሚመረተው ከአሳማ መሬት በሙሉ አጃው እህሎች ነው ፡፡

በአሜሪካ ውስጥ በንግድ የተሰሩ ቀላል እና ጥቁር አጃ ዳቦዎች ከስንዴ ዱቄት ጋር ተደምረው የሚዘጋጁ ናቸው ፡፡

ከተለመደው ነጭ እና ሙሉ የስንዴ ዳቦ ጋር ሲወዳደር አጃው ዳቦ ጥቅጥቅ ያለ እና ጠቆር ያለ እና ጠንካራ ፣ ጎምዛዛ ሆኖም ምድራዊ ጣዕም አለው ፡፡

አጃ ዱቄት ከስንዴ ዱቄት ያነሰ ግሉቲን ይ containsል ፣ ለዚህም ነው ዳቦው የበለጠ ጥቅጥቅ ያለ እና እንደ መደበኛ የስንዴ-ዳቦዎች ከፍ አይልም።

ሆኖም ፣ አሁንም ግሉተን በውስጡ የያዘ በመሆኑ ለሴልቲክ በሽታ ወይም ለግሉተን ስሜታዊነት ላላቸው ሰዎች ተገቢ አይደለም ፡፡

አጃው ዳቦዎች የሚሠሩት እንደ ዳቦው ዓይነት በሾላ ዱቄት እና በጥራጥሬ ጥምረት ነው ፡፡ እነሱ ከመደበኛ ነጭ እና ከስንዴ ዳቦዎች የበለጠ ጥቅጥቅ ያሉ ፣ ጨለማዎች እና ጠንካራ ጣዕም አላቸው ፡፡

የአመጋገብ እውነታዎች

አጃው ዳቦ በፋይበር የበለፀገ እና አስደናቂ ንጥረ ነገር አለው ፡፡

ያ ማለት ነው ፣ ትክክለኛው ጥንቅር ከቀለሉ ዝርያዎች የበለጠ አጃ ዱቄት በያዙ ጥቁር አጃ ዳቦዎች በተጠቀመው አጃ ዱቄት መጠን ላይ የተመሠረተ ነው።

በአማካይ 1 ቁራጭ (32 ግራም) አጃው ዳቦ የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ይሰጣል)

• ካሎሪዎች 83
• ፕሮቲን 2.7 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 15.5 ግራም
• ስብ: 1.1 ግራም
• ፋይበር: 1.9 ግራም
• ሴሊኒየም ከዕለታዊ እሴት (ዲቪ) 18%
• ቲማሚን ከዲቪው 11.6%
• ማንጋኒዝ ከዲቪው 11.5%
• ሪቦፍላቪን 8.2% የዲቪው
• ናያሲን ከዲቪው 7.6%
• ቫይታሚን B6 ከዲቪው 7.5%
• መዳብ ከዲቪው 6.6%
• ብረት: 5% የዲቪው
• ፎሌት 8.8% የዲቪ

አጃ ዳቦም አነስተኛ መጠን ያለው ዚንክ ፣ ፓንታቶኒክ አሲድ ፣ ፎስፈረስ ፣ ማግኒዥየም ፣ ካልሲየም እና ሌሎች ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን ይ containsል ፡፡

እንደ ነጭ እና ሙሉ ስንዴ ካሉ መደበኛ ዳቦዎች ጋር ሲወዳደር አጃው ዳቦ በተለምዶ በፋይበር ከፍ ያለ እና ብዙ ማይክሮ ኤነመንቶችን በተለይም ቢ ቫይታሚኖችን ይሰጣል (፣ ፣) ፡፡

ከዚህም በላይ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የተጣራ አጃ ዳቦ የበለጠ የመሙላት አዝማሚያ ያለው ሲሆን ከነጭ እና ከስንዴ ዳቦዎች በተወሰነ መጠን በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ይነካል (፣) ፡፡

አጃ ዳቦ ብዙ ንጥረ ነገሮችን በተለይም ፋይበር እና ቢ ቫይታሚኖችን ይ highል ፡፡ ከነጭ ወይም ከስንዴ ዳቦዎች በተወሰነ መጠን የበለጠ መሙላት እና የደም ስኳር መጠን ላይ ተጽዕኖ ሊኖረው ይችላል።

ሊሆኑ የሚችሉ የጤና ጥቅሞች

አጃ ዳቦን መመገብ ጤናዎን በብዙ መንገዶች ሊጠቅም ይችላል ፡፡

የልብ ጤናን ሊያሻሽል ይችላል

ምርምሩን መመገብ ከልብ በሽታ ተጋላጭ ከሆኑት ዝቅተኛ ደረጃዎች ጋር ስላገናኘው አጃ ዳቦን በአመጋገብዎ ውስጥ መጨመር በርካታ የልብ ጤናን ያሻሽላል ፡፡

ለምሳሌ ፣ በ 40 ሰዎች ላይ ለ 8 ሳምንት የተደረገ ጥናት በየቀኑ ከካሎሪ ወይም ከስንዴ ዳቦ 20% የሚሆነውን ካሎሪ መብላት በደም ኮሌስትሮል መጠን ላይ ከሚያስከትለው ውጤት ጋር አነፃፅሯል ፡፡

ተመራማሪዎቹ አጃ ዳቦ ከስንዴ ዳቦ ይልቅ የወንዶች የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ እንደሆነ እና አጠቃላይ እና LDL (መጥፎ) ኮሌስትሮል በቅደም ተከተል እስከ 14% እና 12% በቅደም ተከተል እንደቀነሰ ተገነዘቡ ፡፡

ይህ ውጤት ምናልባት በአጃ ዳቦን ከፍተኛ የሚሟሟ የፋይበር ይዘት ሊሆን ይችላል ፣ በምግብ መፍጫ መሣቢያዎ ውስጥ እንደ ጄል የመሰለ ንጥረ ነገር በመፍጠር እና ኮሌስትሮል የበለፀጉትን ከደም እና ከሰውነትዎ ለማስወገድ የሚረዳ የማይበሰብስ ፋይበር ዓይነት ፡፡

ጥናት እንደሚያሳየው መደበኛ የሚሟሟት የፋይበር መጠን በጠቅላላው ከ 5-10% ቅናሽ እና ከ LDL (መጥፎ) ኮሌስትሮል ጋር በትንሹ እስከ 4 ሳምንታት () ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

የደም ስኳር ቁጥጥርን ሊረዳ ይችላል

የደም ስኳር ቁጥጥር ለሁሉም ሰው አስፈላጊ ነው ፣ በተለይም ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች እና በቂ ኢንሱሊን ማምረት ለማይችሉ ፣ የደም ስኳር መጠንን የሚቆጣጠር ሆርሞን ፡፡

አጃ ዳቦ የደም ስኳር ቁጥጥርን () ለመቆጣጠር የሚያስችሉ በርካታ ጥራቶች አሉት ፡፡

ለመጀመር ያህል ፣ በሚሟሟው ፋይበር ውስጥ ከፍተኛ ነው ፣ ይህም በምግብ መፍጫ መሣሪያው በኩል የካርቦሃይድሬት እና የስኳርን መፍጨት እና መመጠጥ እንዲዘገይ ይረዳል ፣ ይህም በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ቀስ በቀስ እንዲጨምር ያደርጋል ()።

አጃ እንጀራ በተጨማሪ እንደ ፌሩሊክ አሲድ እና ካፌይክ አሲድ ያሉ ፎኖሊክ ውህዶችን ይ ,ል ፣ ይህም የስኳር እና ኢንሱሊን በደም ውስጥ እንዲለቀቅ ሊያደርግ ይችላል ፣ ይህም የደም ስኳር ቁጥጥርን የበለጠ ይረዳል ()።

ለምሳሌ ፣ በ 21 ጤናማ ጎልማሶች ላይ በተደረገ ጥናት አጃን መሠረት ያደረገ የምሽት ምግብ ተጨማሪ ተከላካይ በሆነ ስታርች መመገብ የስኳር እና የኢንሱሊን መጠን ወደ ደም ፍሰት እንዲዘገይ ረድቷል ፡፡ በተጨማሪም ፣ እርካታ ያላቸውን ሆርሞኖችን ደረጃ ከፍ አደረገ ፣ ይህም ሰዎች ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞሉ ያደርጋቸዋል () ፡፡

ሆኖም ግልጽ አጃ በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ላይ የጎላ ተጽዕኖ አልነበረውም ፣ ምንም እንኳን የሙሉነት ስሜቶችን ቢጨምርም () ፡፡

የምግብ መፍጫውን ጤንነት ይረዱ

አጃ ዳቦ የምግብ መፍጫውን ጤንነትዎን በብዙ መንገዶች ለማሻሻል ሊረዳ ይችላል ፡፡

በመጀመሪያ አንጀትዎን አዘውትረው እንዲጠብቁ የሚያግዝ ጥሩ የፋይበር ምንጭ ነው ፡፡ የሚቀልጥ ፋይበር ውሃ ስለሚስብ በርጩማዎቹ ትልቅ እና ለስላሳ ሆነው እንዲቀጥሉ ይረዳል ፣ ለማለፍም ቀላል ያደርጋቸዋል () ፡፡

በእርግጥ በ 51 ጎልማሳ የሆድ ድርቀት ውስጥ የተካሄደ አንድ ጥናት እንዳመለከተው አጃው ዳቦ ከሙሉ የስንዴ ዳቦ እና የሆድ ድርቀትን ለማከም ከላቲስታን የበለጠ ውጤታማ ነው () ፡፡

ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት አጃ የዳቦ ፋይበር በደም ፍሰትዎ ውስጥ እንደ ቢትሬት ያሉ የአጭር ሰንሰለት የሰባ አሲዶችን መጠን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

እነዚህ አጭር ሰንሰለት የሰቡ አሲዶች ክብደትን መቀነስ ፣ የደም ውስጥ የስኳር መጠንን መቀነስ እና የአንጀት ካንሰርን መከላከልን ጨምሮ ከተለያዩ ጥቅሞች ጋር የተቆራኙ ናቸው (፣) ፡፡

ረዘም ላለ ጊዜ የበለጠ እንዲቆዩ ይረዱዎታል

በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት አጃው ዳቦ በማይታመን ሁኔታ እየሞላ ነው (፣ ፣) ፡፡

ይህ ሊሆን የቻለበት ምክንያት በሚሟሟት ፋይበር ውስጥ ስላለው ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞሉ ሊረዳዎ ይችላል (፣ ፣) ፡፡

ለምሳሌ ፣ በ 41 ተሳታፊዎች ላይ የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው ሙሉ እህል አጃው ዳቦ የሚበሉ ሁሉ የተሟላ የስሜት ስሜት ያላቸው እና የተጣራ የስንዴ ዳቦ ከሚመገቡ ሰዎች ጋር ሲነጻጸር ከቀኑ በኋላ ያነሱ ካሎሪዎች () ፡፡

ሌሎች ሊሆኑ የሚችሉ ጥቅሞች

ከላይ ከተዘረዘሩት ጎን ለጎን አጃው ዳቦ አንዳንድ ተጨማሪ የጤና ጠቀሜታዎችን ይሰጣል ፡፡

እነሱ ባነሱ ጥናቶች እና በደካማ ማስረጃዎች የተደገፉ ቢሆኑም የሚከተሉትን ያካትታሉ-

• እብጠትን ሊቀንስ ይችላል። አንድ የሰው ጥናት አጃ ዳቦ መጋገሪያን እንደ ኢንተርሉኪን 1 ቤታ (IL-1β) እና ኢንተርሉኪን 6 (IL-6) () ካሉ እብጠት ምልክቶች በታች ከሆኑ ምልክቶች ጋር አገናኝቷል ፡፡
• ከአንዳንድ ካንሰር ሊከላከል ይችላል ፡፡ በሰው እና በሙከራ-ቱቦ ጥናቶች ውስጥ አጃው መመገብ የፕሮስቴት ፣ የአንጀት አንጀት እና የጡት ካንሰሮችን ጨምሮ ከበርካታ ካንሰር ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ነው (፣ ፣ ፣) ፡፡

አጃ ዳቦ ክብደትን መቀነስ ፣ እብጠትን መቀነስ ፣ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በተሻለ መቆጣጠር እና የልብ እና የምግብ መፍጨት ጤንነትን ጨምሮ ከብዙ የጤና ጠቀሜታዎች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

አጃው ዳቦ ሊሆኑ የሚችሉ ችግሮች

ምንም እንኳን አጃው ዳቦ በአጠቃላይ ጤናማ ቢሆንም ፣ የሚከተሉትን ጨምሮ አንዳንድ አሉታዊ ጎኖች ሊኖሩት ይችላል ፡፡

• ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይ Conል ፡፡ አጃ ዳቦ በተለይም ቀለል ያሉ ዝርያዎች እንደ ብረት እና እንደ ዚንክ ያሉ ተመሳሳይ ማዕድናትን ከአንድ ምግብ ውስጥ እንዳያገኙ የሚያደርግ ንጥረ-ነገር ያለው ንጥረ-ነገር ያለው ንጥረ ነገር አለው ፡፡ አሁንም ቢሆን የተመጣጠነ ምግብ ንጥረ ነገር የተመጣጠነ ምግብን ለሚከተሉ ሰዎች ጭንቀት አይደለም (25) ፡፡
• የሆድ መነፋት ሊያስከትል ይችላል ፡፡ አጃ ለእነዚህ ውህዶች ተጋላጭ በሆኑ ሰዎች ላይ የሆድ መነፋት ሊያስከትል ስለሚችል ፋይበር እና ግሉቲን ከፍተኛ ነው ፡፡
• ከግሉተን ነፃ የሆነ አመጋገብ ተስማሚ አይደለም። አጃ ዳቦ ግሉቲን ይenል ፣ እንደ ‹celiac› በሽታ ላለባቸው ሰዎች ከግሉተን ነፃ ምግብ ለሚመገቡ ሰዎች ተገቢ አይደለም ፡፡
• በተጨመረው ስኳር ውስጥ ከፍተኛ ሊሆን ይችላል ፡፡ በአንዳንድ የዓለም ክፍሎች አጃ ዳቦዎች ጣዕማቸውን ለማሳደግ ከፍተኛ የስኳር መጠን አላቸው ፡፡ የተጨመረ ስኳር ጤናማ ያልሆነ እና በአመጋገብዎ ውስጥ አላስፈላጊ ካሎሪዎችን ሊጨምር ይችላል ፡፡

አጃ ዳቦ ብዙ እምቅ ጎኖች አሉት ፡፡ ከግሉተን ነፃ ለሆነ ምግብ የማይመች ፣ የሆድ መነፋት ሊያስከትል ይችላል ፣ የተጨመረ የስኳር መጠን ሊኖረው ይችላል ፣ እንዲሁም እንደ ፊቲ አሲድ ያሉ ንጥረ ነገሮችን ይ containsል ፣ ይህም የማዕድን መሳብን ይነካል ፡፡

አጃ ዳቦ እንዴት እንደሚሰራ

ትኩስ አጃ ዳቦ በቤት ውስጥ በጥቂት ንጥረ ነገሮች ብቻ ሊሠራ ይችላል ፡፡

የሚከተሉት ንጥረ ነገሮች እና ሬሾዎች ቀለል ያለ አጃ ዳቦ ለማዘጋጀት ያገለግላሉ-

• 1.5 የሻይ ማንኪያ ፈጣን ደረቅ እርሾ
• 1.5 ኩባያ (375 ሚሊ) የሞቀ ውሃ
• 1 የሻይ ማንኪያ ጨው
• 1.5 ኩባያ (200 ግራም) የሾላ ዱቄት
• 1.5 ኩባያ (200 ግራም) ሙሉ ዱቄት
• 1 የሻይ ማንኪያ የካራዋ ዘር (አማራጭ)

አጃ ዳቦ እንዴት እንደሚሰራ ፈጣን አጠቃላይ እይታ ይኸውልዎት-

1. እርሾውን ፣ ጨው ፣ አጃው ዱቄቱን ፣ የስንዴ ዱቄቱን እና ውሃውን በሳጥኑ ውስጥ ያጣምሩ ፡፡ አጃ ዱቄት በጣም ደረቅ ነው ፣ ስለሆነም ዱቄው በጣም ደረቅ ቢመስለው ተጨማሪ ውሃ ማከል ይችላሉ ፡፡ ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ይንከሩት ፡፡ አጃው ሊጥ እንደ ስንዴ ሊጥ የፀደይ ወቅት አለመሆኑን ልብ ይበሉ ፡፡
2. ዱቄቱን በትንሹ በተቀባ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ አኑሩት ፣ በሚጣበቅ ወረቀት ይሸፍኑ እና ዱቄቱ መጠኑ እስኪጨምር ድረስ እንዲጨምር ያድርጉ ፡፡ ይህ 1-2 ሰዓት ይወስዳል።
3. ዱቄቱን ከሳጥኑ ውስጥ ያስወግዱ እና ለስላሳ ሞላላ ዳቦ ይስጡት ፡፡ የካራዋ ዘርን ማከል ከፈለጉ በዚህ ደረጃ ላይ ያክሏቸው።
4. ዱቄቱን በትንሹ በተቀባ ሉጥ ቆርቆሮ ውስጥ ያስቀምጡ ፣ በሚጣበቅ ወረቀት ይሸፍኑ እና እንደገና 1-2 እጥፍ የሚወስድ እንደገና መጠኑ እስኪጨምር ድረስ እንዲነሳ ያድርጉ ፡፡
5. ምድጃውን እስከ 425 ° F (220 ° ሴ) ያሞቁ ፡፡ ቂጣውን ይግለጡ ፣ ጥቂት አግድም መሰንጠቂያዎችን በቢላ ያዘጋጁ ፣ ከዚያ ለ 30 ደቂቃዎች ያብሱ ወይም እስከ ጨለማ ድረስ ፡፡ቂጣውን ያስወግዱ እና ከማገልገልዎ በፊት ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች በማቀዝቀዣ መደርደሪያ ላይ እንዲቀመጥ ያድርጉ ፡፡

አጃ ዳቦ በቤት ውስጥ ለመስራት ቀላል ነው ፡፡ በቀላሉ ከላይ ያሉትን ቅደም ተከተሎች ይከተሉ እና በቤት ውስጥ የተሰራ አጃው ዳቦ በአዲስ ትኩስ ክፍል ውስጥ ይሳተፉ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ለመደበኛ ነጭ እና ለስንዴ ዳቦዎች አጃ ዳቦ ትልቅ አማራጭ ነው ፡፡

ምንም እንኳን ስሜታዊ በሆኑ ሰዎች ላይ የሆድ እብጠት ሊያስከትል ቢችልም አንዳንድ ዝርያዎች በተጨመሩበት ስኳር ሊጫኑ ቢችሉም የተለያዩ ጥቅሞችን ያስገኛል ፡፡

በውስጡ ብዙ ፋይበር እና አልሚ ንጥረ ነገሮችን ይ --ል - በተለይም ቢ ቫይታሚኖችን - እንዲሁም እንደ ክብደት መቀነስ ፣ የተሻለ የደም ስኳር ቁጥጥር እና የተሻሻለ የልብ እና የምግብ መፍጨት ጤንነት ካሉ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

ከዚህም በላይ በተለመደው ነጭ ወይም በስንዴ ዳቦ ምትክ በአመጋገብዎ ውስጥ በቀላሉ ለማካተት ቀላል እና በቤት ውስጥ በቀላሉ ሊሠራ ይችላል ፡፡