በማራቶን ስልጠና ወቅት ከባድ ማንሳት ችግር አለው?

ይዘት

• ግምገማ ለ

የበልግ ወራት-የእሽቅድምድም ወቅት ሲዞር፣ በየቦታው ያሉ ሯጮች ለግማሽ ወይም ሙሉ ማራቶን ለመዘጋጀት ልምምዳቸውን ከፍ ማድረግ ይጀምራሉ። የሚሊዮኖች ዋና ጭማሪ ጽናትዎን ወደ ቀጣዩ ደረጃ ሲወስድ ፣ ብዙ ሯጮች በመደበኛ ሥራቸው ውስጥ የጥንካሬ ሥልጠና ማጣት ያዝናሉ። ጡንቻን በመገንባት ላይ ካተኮሩ በጣም ብዙ ሊጨምሩ እና አንዳንድ የካርዲዮ ቾፕዎቻቸውን ሊያጡ እንደሚችሉ ይጨነቃሉ፣ እግሮቻቸውን ያሟጠጡ ወይም ለመሮጥ ብዙ ኪሎ ሜትሮች ያሉ በሚመስል ጊዜ ክብደትን በመምታት ጊዜ ለማሳለፍ ይቆያሉ። ነገር ግን ሯጮች ይደሰታሉ - ትክክለኛው የጥንካሬ ሥልጠና የማራቶን ሥልጠናዎን አይጎዳውም ፣ በኒው ዮርክ ከተማ በሚሌ ከፍተኛ ሩጫ ክለብ የሚሮጠው አሰልጣኝ ኤልዛቤት ኩርኩም እንዳሉት በእውነቱ በእጅጉ ይረዳዋል።

ሁለቱ አንድ ላይ ሆነው እርስዎን ይበልጥ ተስማሚ ያደርጓችኋል፣የጡንቻ አቅምዎን ያሻሽላሉ እና ወደ PR አንድ እርምጃ ይወስዱዎታል። “በሐሳብ ደረጃ ፣ ሯጮች በአንድ ጊዜ በካርዲዮ እና በጡንቻ ግንባሮች ላይ አስደንጋጭ እንዳይሆን ለሩጫው ርቀታቸውን ከመጨመራቸው በፊት ቀድሞውኑ የጥንካሬ የሥልጠና ልምምድ ይኖራቸዋል” በማለት ኮርኩም ያብራራል። እንደዚያ ከሆነ የማራቶን ሥልጠና ጥያቄዎችን የሚደግፍ መሆኑን ለማረጋገጥ በመደበኛ ዕቅድዎ ላይ ትንሽ ማሻሻያ ይሆናል ብለዋል። ስለዚህ በመርከቧ ላይ ውድድር እንዳለህ ካወቅህ ነገር ግን ስልጠና እንዳልጀመርክ ካወቅህ ሳምንታዊ እቅድህ ላይ ጥቂት አዲስ የጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን አሁን አስተዋውቅ። (እያንዳንዱ ሯጭ ማድረግ ያለበት 6 የጥንካሬ መልመጃዎች እዚህ አሉ።)

ኮርኮርም የጥንካሬ ሥልጠናን መጠበቅ ወሳኝ መሆኑን ይጠቁማል ደጋፊ የማራቶን እቅድዎ ፣ ከእሱ ጋር ብቻ ሳይሆን ። ያ ማለት ሁለት ነገሮች ማለት ነው - በመጀመሪያ ፣ ማይልዎቻችሁ አሁንም የጥንካሬ ስልጠና ክፍለ -ጊዜዎች በአካባቢያቸው በጥንቃቄ መርሐግብር በመያዝ ቅድሚያ ሊሰጣቸው ይገባል። ሁለተኛ፣ ከካርዲዮዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ፕሪሚንግ እንዲያሳድጉ ትክክለኛውን ጡንቻዎች ማነጣጠር ያስፈልግዎታል። “የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅልጥፍናን እና ጉዳትን ለመከላከል የግድ አስፈላጊ ነው ፣ ግን ብቻዎን ከመሮጥ የሚፈልጉትን ሁሉ አያገኙም” ይላል ኮርኩም። "ሯጮች በተለምዶ ኳድቻቸውን ከመጠን በላይ ይጠቀማሉ፣ስለዚህ ለጉልት እና ለሆድ እግር እንደ ሙት ሊፍት፣ ስኩዌትስ እና ሳንባዎች ከድብልብል ወይም የ kettlebell ክብደት ጋር በሚለማመዱ ተጨማሪ ፍቅር ይስጡ።"

ብዙ ሯጮች በአፈፃፀማቸው ውስጥ ዋና እና የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን አስፈላጊነት ዝቅ አድርገው ይመለከታሉ። በጣም ጠንካራ (እና ስለሆነም በጣም ፈጣኑ) ሯጮች በጠቅላላው ዘር ውስጥ ቀልጣፋ ቅርፅን ጠብቀው ሊቆዩ የሚችሉ ናቸው ፣ ኮርኩም። እያንዳንዱ ጡንቻ እርምጃዎን ለማጎልበት መቀጣጠል ካልቻለ ያ ሊከሰት አይችልም። ኮርዎን ለማቃለል ፣ እንደ ፕላንክ ልዩነቶች ያሉ ቀላል እንቅስቃሴዎች በጥሩ ሁኔታ ይሳሉ እና ያጠናክራሉ። (ለብዙ ሀሳቦች የእኛን የ 31 ቀን ፕላንክ ፈታኝ ሁኔታ ይሞክሩ) (እነዚህ 8 እንቅስቃሴዎች እንዲሁ ለሯጮች ጥሩ ናቸው።)

በመጨረሻም, ጊዜ ቁልፍ ነው. በእውነቱ ከስልጠናው የበለጠ ለማግኘት ፣ አንድ ቀን በሁለቱም ሁነቶች ውስጥ እራስዎን እንዲደክሙ እና ቀጣዩን እንዲያርፉ እና ቀሪውን እንዲያገግሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማስተካከል ይሞክሩ ፣ ኮርኩም ይጠቁማል። ባለሙያዎቹ ይህንን ድርብ-ጭንቀት ሰውነትዎን ብለው ይጠሩታል። ምን ይመስላል? የእግር ቀን ከጠንካራ ሩጫዎ ጋር አንድ አይነት ቀን መሆን አለበት፣ ይህም የትራክ ክፍተቶች፣ የጊዜ ሩጫዎች፣ ኮረብታዎች ወይም የርቀት ሩጫዎች ጊዜ። ለቀላል ማይሎች ወይም የመስቀል ሥልጠና ፣ እንዲሁም በላይኛው የሰውነት ሥራ የመልሶ ማግኛ ቀንን የሚያዘጋጅልዎት ይደክማሉ። በሐሳብ ደረጃ ፣ በስልጠና ዕቅድዎ መሠረት በየሳምንቱ ከ2-3 ቀናት ማግኘት አለብዎት።

የኮርኩም የመጨረሻ የምክር ቃል - “ይህ ከባድ ይሆናል! ነገር ግን ብዙ አትጨነቅ፡ በማራቶን-የስልጠና የእረፍት ቀናት በጭንቅላትህ ውስጥ የሚያልፉ አንዳንድ ቆንጆ ነገሮች አሉ።

ግምገማ ለ