በጣም ብዙ HIIT ማድረግ ይቻላል? አዲስ ጥናት አዎን ይላል

ይዘት

• ስለዚህ የ HIIT ስፖርቶችን ምን ያህል ጊዜ ማድረግ አለብዎት?
• ግምገማ ለ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይንቲስቶች ለመጀመሪያ ጊዜ የከፍተኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ጥቅሞችን ማቋቋም ሲጀምሩ - HIIT - የተቀደሰ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያገኘን ያህል ተሰማን። ከፍ ያለ የስብ ማቃጠል ቅልጥፍና እና የጡንቻ-ግንባታ ኃይል በጊዜ ክፍልፋይ? አዎ እባክዎን. (አንዳንድ የ HIIT የጤና ጥቅሞችን እዚህ ይመልከቱ።)

ነገር ግን በአዲሱ ጥናት መሠረት በጣም ብዙ ጥሩ ነገር ሊኖር ይቻል ይሆናል።

በጣም የቅርብ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች መሠረት አንድ ነጠላ የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጥቅሞች በጥሩ ሁኔታ እየተጠኑ ቢሆንም ብዙ ጊዜ ካደረጉት የጡት ጫጫታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ጥቅሞች እየቀነሱ እንደሆነ ብዙ ምርምር አልተደረገም። የመንግስት የበሽታ መከላከል እና ጤና ማስፋፊያ ቢሮ.

በፔን ስቴት ዩኒቨርሲቲ የኪንሲዮሎጂ ተባባሪ ፕሮፌሰር የሆኑት ጂንገር ጎትቻል ፒኤችዲ "ምን ያህል በጣም ብዙ እንደሆነ ያልተፈተኑ ምክሮች ሳይኖሩ ስፍር ቁጥር የሌላቸው የከፍተኛ የስልጠና ዓይነቶች እና ቅርፀቶች አሉ። በጥናቷ በሺዎች የሚቆጠሩ የHIIT ምእመናን ላይ መረጃን ከሰበሰበች በኋላ አንድ አዝማሚያ ማስተዋል ጀመረች፡- “ከፍተኛ መጠን ያለው የ HIIT ስልጠና ያላቸው ግለሰቦች በየጊዜው ከፍተኛውን የልብ ምት ላይ መድረስ ባለመቻላቸው እና ከስልጠና ጋር በተያያዙ ምልክቶች ቅሬታ አቅርበዋል” ትላለች።

በHIIT (በተለይ የልብ ምትዎን ከከፍተኛው ከ85 በመቶ በላይ የሚገፉ አጫጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የምታደርጉባቸው ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን) የስልጠና አደጋዎችን ለማጥናት ጎትቻል በጥናት ላይ የተመሰረቱ የቡድን የአካል ብቃት ትምህርቶች ፈጣሪ ከሆነው ከሌስ ሚልስ ጋር ተባብሯል። በአለም ዙሪያ የሚማሩ የHIIT ክፍሎችን ጨምሮ። “ከመጠን በላይ ማሠልጠንን ወይም ከመጠን በላይ ስልጠናን በመቀነስ የፊዚዮሎጂ እና ሥነ-ልቦናዊ ጥቅሞችን ለማሳደግ ከ 90 እስከ 100 በመቶ ከፍተኛ የልብ ምት ዞን ለማሠልጠን በሳምንት ምን ያህል ጥሩ ጊዜ ነው?” ብላለች። በመሠረቱ ፣ ምን ያህል HIIT በጣም ብዙ ነው?

በጥናቱ ውስጥ ተመራማሪዎቹ 35 የአካል ብቃት ያላቸው አዋቂዎች (28 ቱ ሴቶች ነበሩ) በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ምታቸውን ይመዘግባሉ እና በሶስት ሳምንታት ጊዜ ውስጥ ስሜታቸውን ይከታተላሉ። እንደ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምዳቸው መነሻ መስመር ካቋቋሙ በኋላ፣ ተመራማሪዎቹ ተሳታፊዎቹ ድርብ ተግባር እንዲሰሩ እና ሁለት የ 30 ደቂቃ የHIIT ክፍሎችን በአራት ሰአት ልዩነት እንዲያጠናቅቁ አድርገዋል። Gottschall የኤችአይአይቲ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተሳታፊዎችን የጭንቀት ምላሽ እንዴት እንደነካ ለመሞከር ፈለገ። ከእያንዳንዱ ላብ ክፍለ ጊዜ ከ 30 ደቂቃዎች በፊት ፣ ወዲያውኑ በኋላ ፣ እና ኮርቲሶልን እና ቴስቶስትሮን ደረጃን ለመለካት ከ 30 ደቂቃዎች በኋላ የምራቅ ናሙናዎችን ሰብስበዋል።

Gottschall “ከ 30 እስከ 40 ደቂቃዎች [የ HIIT] ን በመስራት እና ከ 45 ደቂቃዎች በላይ በመስራት መካከል ያለው ግልፅ ልዩነት አስገርሞኛል” ብለዋል። "የአፈፃፀሙ ልዩነት, ከውጥረት ጋር የተያያዙ ስሜቶች እና የእንቅልፍ ጥራት ልዩነት ከፍተኛ ነበር." በየሳምንቱ ከ 40 ደቂቃዎች በላይ በእውነቱ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ጉዳት የመያዝ አደጋን ከፍ ሊያደርግ እና ከመጠን በላይ ልምምድ (ሰዎች ከሚሠሩት ዋና የአካል ብቃት ስህተቶች አንዱ ነው)። አሊሳ ራምሴይ “የሥራ አፈጻጸም መቀነስ፣ የአካል ጉዳት፣ የማይጠፋ ሕመም፣ የእንቅልፍ መዛባት፣ የወር አበባ ጊዜያት (ከአጥንት መጥፋት ጋር ተያይዞ የሚመጣ) የወር አበባ መዛባት፣ ድብርት እና ጭንቀት” በማለት ከልክ ያለፈ ሥልጠና ራሱን በተለያዩ መንገዶች ሊገለጽ ይችላል። ፣ CSCS ፣ በኒው ዮርክ የአካል ብቃት እና የአመጋገብ ባለሙያ። (ከመጠን በላይ ስልጠና የሚሰጡ ሰባት የማስጠንቀቂያ ምልክቶች እዚህ አሉ።)

ስለዚህ የ HIIT ስፖርቶችን ምን ያህል ጊዜ ማድረግ አለብዎት?

በየሳምንቱ የ 30 ደቂቃዎች ብቻ የ HIIT እብድ ይመስላል-በተለይም እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል በድንገት በርዕሱ ውስጥ HIIT ሲኖረው (HIIT ዮጋ ፣ ማንም?)። ግን ይህ ከባድ ጥቅሞችን ለማየት ከበቂ በላይ ነው ይላል ሩምሴ (በጥናቱ ያልተሳተፈው)። “ጥናቶች እንደሚያሳዩት የ 15 ደቂቃዎች የ HIIT ሥልጠና ረዘም ላለ ፣ ዝቅተኛ ጥንካሬ ላላቸው ስፖርቶች ተመሳሳይ የአፈፃፀም ጥቅሞችን ሊያሳይ ይችላል” ትላለች። "ይህ ማለት በአጭር ጊዜ ውስጥ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞችን ማግኘት ይችላሉ ማለት ነው." (ገዳዩ የአራት ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የሆነውን ታባታን ያስታውሱ?)

ትምህርቶችን መቁረጥ ከመጀመርዎ በፊት ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን ይወቁ በእውነት እንደ HIIT ብቁ፡- "እውነተኛ የHIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለመናገር ወይም ውጤቱን ከሁለት ደቂቃ በላይ ለማስቀጠል የማይሆን ​​የጥንካሬ ክፍተቶችን ይይዛል" ሲል Gottschall ያስረዳል።

ይህ ማለት በሳምንት ውስጥ በሁለት የ30 ደቂቃ ክፍሎች የ HIIT ክፍለ ጊዜዎችን መጨረስን ይተረጎማል - በ 30 ደቂቃ ክፍል ውስጥ በተለምዶ ከ10 እስከ 15 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛው የልብ ምት ክልል ውስጥ እንደሚውል አስታውሳለች። እርስዎ HIITing በማይሆኑበት ጊዜ ሰውነትዎ ከፍተኛውን አቅም እየመታ መሆኑን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በዝቅተኛ-ካርዲዮ (በምቾት ማውራት የሚችሉበት ሩጫ) እና የመልሶ ማግኛ ቀናት ጋር ሚዛናዊ ያድርጉ። (ይህ ፍጹም ሚዛናዊ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳምንት መመሪያ ይረዳል።)

ግምገማ ለ