5 ለኢሊቲቢያል ባንድ (አይቲቢ) ሲንድሮም የሚመከሩ መልመጃዎች

ይዘት

• 1. ጎን ለጎን የሚተኛ እግር ይነሳል
• 2. በተሻገሩ እግሮች ወደፊት ማጠፍ
• 3. የላም ፊት አቀማመጥ
• 4. የተቀመጠ የአከርካሪ ሽክርክሪት
• 5. የአረፋ ሮለር ዝርጋታ
• በ ITB ሲንድሮም ላይ ሊረዱ የሚችሉ ሌሎች መድሃኒቶች
• አይቲቢ ሲንድሮም በተለምዶ ለመፈወስ ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?
• የአይቲቢ ሲንድሮም ካለብኝ ሩጫ ማቆም አለብኝን?
• ቁልፍ የመውሰጃ መንገዶች

ኢሊዮቲቢያል (አይቲ) ባንድ ከዳሌዎ ውጭ ጠልቆ የሚሄድና እስከ ውጫዊ ጉልበትዎ እና እስከ አጥንቱ ድረስ የሚዘልቅ ጥቅጥቅ ያለ ፋሻ ነው ፡፡

የአይቲ ባንድ ሲንድሮም (አይቲ ባንድ ሲንድሮም) ተብሎም ይጠራል ፣ ከመጠን በላይ እና ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች ይከሰታል ፣ ይህም በጉልበትዎ እና በአከባቢዎ ጅማቶች ላይ ህመም ፣ ብስጭት እና እብጠት ያስከትላል ፡፡

አይቲቢ ሲንድሮም ብዙውን ጊዜ እንደ ሯጭ ጉልበት ተብሎ የሚጠራ ቢሆንም ክብደተኞችን ፣ ተጓkersችን እና ብስክሌተኞችንም ይነካል ፡፡

የተወሰኑ ልምምዶች እና ማራዘሚያዎች ተለዋዋጭነትን በማሻሻል እና የአይቲ ባንድዎን ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች በማጠናከር የአይቲቢ ሲንድሮም እንዲድኑ ይረዳሉ ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች ተጨማሪ ጉዳዮችን ሊያስወግዱ ይችላሉ ፡፡

ለመጀመር አምስት የአይቲ ባንድ ልምምዶች እዚህ አሉ ፡፡ እነዚህን በቀን ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡

1. ጎን ለጎን የሚተኛ እግር ይነሳል

ይህ መልመጃ መረጋጋት እንዲሻሻል የሚያግዙትን የአንጀትዎን ፣ የደስታ ስሜትዎን እና የሂፕ ጠላፊዎችን ዒላማ ያደርጋል ፡፡ ለተጨማሪ ድጋፍ ፣ የታችኛውን እግርዎን መታጠፍ ፡፡ ለፈተና ፣ በቁርጭምጭሚቶችዎ ዙሪያ የመከላከያ ባንድ ይጠቀሙ ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. በግራ ዳሌዎ በቀጥታ በቀኝዎ በኩል በቀኝ በኩል ይተኛ ፡፡
2. ድጋፍ ለማግኘት የግራ እጅዎን መሬት ላይ በመጫን ሰውነትዎን በቀጥተኛ መስመር ይያዙ ፡፡
3. ራስዎን ለመደገፍ የቀኝ ክንድዎን ወይም ትራስዎን ይጠቀሙ ፡፡
4. ተረከዝዎ ከእግር ጣቶችዎ ትንሽ ከፍ እንዲል እግርዎን ያኑሩ ፡፡
5. የግራ እግርዎን በቀስታ ያሳድጉ።
6. እዚህ ከ 2 እስከ 5 ሰከንዶች ያቁሙ ፡፡
7. በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

በሁለቱም በኩል ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

2. በተሻገሩ እግሮች ወደፊት ማጠፍ

ወደፊት የታጠፈ ዝርጋታ በአይቲ ባንድዎ ላይ ያለውን ውጥረትን እና ጥንካሬን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡ ሲያደርጉት በጭኑ ጎን ላይ ባሉ ጡንቻዎች ላይ አንድ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል ፡፡ የበለጠ በጥልቀት ለመዘርጋት ፣ ክብደትዎን በሙሉ በጀርባ እግርዎ ላይ ያድርጉ ፡፡

ወለሉ ላይ ካልደረሱ ወይም ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ካለብዎት ከእጆችዎ በታች ማገጃ ወይም ማራገፊያ ይጠቀሙ ፡፡ ደም ወደ ራስዎ ስለሚመጣ ሥጋቶች ካለዎት ጀርባዎን ጠፍጣፋ አድርገው ጭንቅላቱን ከፍ ያድርጉት ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. ከእግርዎ ርቀት ጋር በእግርዎ ቆሙ ፡፡
2. የፒንኬ ጣቶችዎን በተቻለ መጠን በማስተካከል ግራ እግርዎን በቀኝዎ በኩል ይሻገሩ ፡፡
3. እጆቻችሁን ወደ ላይ በመተንፈስ ወደ ላይ ይሳቡ ፡፡
4. ከወገብዎ ወደ ፊት ሲጠጉ እስትንፋስ ያድርጉ እና ወደ ፊት ማጠፍ እንዲመጡ አከርካሪዎን ያራዝሙ ፡፡
5. እጆችዎን ወደ ወለሉ ይድረሱ እና የአንገትዎን ጀርባ ያራዝሙ።
6. ጉልበቶችዎን በትንሹ እንዲታጠፍ ያድርጉ።

ይህንን ቦታ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይያዙ ፣ ከዚያ ተቃራኒውን ጎን ያድርጉ ፡፡

3. የላም ፊት አቀማመጥ

ይህ የዮጋ አቀማመጥ በግጭቶችዎ ፣ በወገብዎ እና በጭኑዎ ላይ ያለውን ጥልቅ ጥብቅነት ያስወግዳል ፣ ተለዋዋጭነትን እና ተንቀሳቃሽነትን ያሻሽላል ፡፡ እንዲሁም ጉልበቶችዎን እና ቁርጭምጭሚቶችዎን ያራዝማል።

ወደ አንድ ጎን መስመጥን ያስወግዱ ፡፡ ዳሌዎ እኩል እንዲሆን ሁለቱንም የተቀመጡትን አጥንቶች በእኩል መሬት ላይ ለማጣፈጥ ትራስ ይጠቀሙ ፡፡ ይህንን አቀማመጥ የበለጠ ቀላል ለማድረግ ፣ የታችኛውን እግርዎን ቀጥታ ወደ ላይ ያስፋፉ።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. ግራ ጉልበትዎን አጣጥፈው በሰውነትዎ መሃል ላይ ያኑሩት።
2. በግራ እግርዎ ውስጥ ወደ ጭኑዎ ይሳሉ ፡፡
3. ቀኝ ጉልበቱን በግራ በኩል ይሻገሩ ፣ ጉልበቶችዎን ይከርሩ ፡፡
4. ቀኝ ተረከዝዎን እና ቁርጭምጭሚቱን ከግራ ዳሌዎ ውጭ ያኑሩ ፡፡
5. ይህንን ቦታ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይያዙ ፡፡
6. ወደ ጥልቀት ለመሄድ ወደ ፊት መታጠፍ እንዲታጠፍ እጆችዎን ወደፊት ይራመዱ ፡፡

ይህንን ቦታ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይያዙ ፣ ከዚያ ተቃራኒውን ጎን ያድርጉ ፡፡

4. የተቀመጠ የአከርካሪ ሽክርክሪት

ይህ ዝርጋታ በአከርካሪዎ ፣ በወገብዎ እና በውጭ ጭኖችዎ ውስጥ ያለውን ጠባብነት ያስወግዳል ፡፡ የተሻሻለ አኳኋን እና መረጋጋት እንዲኖርዎ ትከሻዎን እና ደረትን ይከፍታል ፡፡

ለበለጠ ለስላሳ ዝርግ ፣ ዝቅተኛውን እግርዎን ቀጥታ ወደ ላይ ያስፋፉ። የጉልበቶችዎ በተለይም ጥብቅ ከሆኑ ከዚህ ጉልበት በታች ትራስ ያድርጉ ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. ከወለሉ ላይ ከተቀመጠ ቦታ ግራውን እግርዎን በማጠፍ ግራ እግርዎን ከቀኝዎ ወገብ ውጭ ያኑሩ ፡፡
2. ቀኝ እግርዎን በማጠፍ ቀኝ እግርዎን ከግራዎ ጭን ውጭ ባለው ወለል ላይ ያኑሩ ፡፡
3. ዝቅተኛውን ሰውነትዎን ወደ ቀኝ ሲያዞሩ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡
4. ወገብዎን በማጠፍ የግራ ጣትዎን መሬት ላይ ያድርጉ።
5. የክርንዎን ጉልበት በጉልበትዎ ላይ ይጠቅለሉት ወይም መዳፍዎን ወደ ፊት በማየት ጉንጭዎን ከጉልበትዎ ውጭ ያኑሩ።
6. በጀርባዎ ትከሻ ላይ ይመልከቱ ፡፡

ይህንን ቦታ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይያዙ ፣ ከዚያ ተቃራኒውን ጎን ያድርጉ ፡፡

5. የአረፋ ሮለር ዝርጋታ

ይህ መልመጃ የአረፋ ሮለር እንዲኖርዎ ያስፈልጋል ፡፡ በአይቲ ባንድዎ ዙሪያ ውጥረትን ፣ የጡንቻ አንጓዎችን እና ጥብቅነትን ለማውረድ ይጠቀሙበት።

ጥብቅነት ወይም ብስጭት በሚሰማዎት በማንኛውም ቦታ ላይ ያተኩሩ ፡፡ በእነዚህ አካባቢዎች ላይ በዝግታ ይሂዱ ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. በአረፋው ሮለር ላይ በማረፍ የላይኛው ጭንዎ በቀኝዎ በኩል ተኛ።
2. ቀኝ እግርዎን ቀጥ አድርገው ያቆዩ እና ለድጋፍ የግራ እግርዎን ብቸኛ መሬት ላይ ይጫኑ ፡፡
3. ለመረጋጋት ሁለቱንም እጆች መሬት ላይ ያኑሩ ወይም በቀኝዎ በኩል እራስዎን ያራግፉ ፡፡
4. አረፋ ወደ ጀርባዎ ከመጠምዘዙ በፊት አረፋው እስከ ጉልበትዎ ድረስ ይንከባለል ፡፡

እስከ 5 ደቂቃዎች ድረስ ይቀጥሉ ፣ ከዚያ ተቃራኒውን ጎን ያድርጉ ፡፡

በ ITB ሲንድሮም ላይ ሊረዱ የሚችሉ ሌሎች መድሃኒቶች

የአይቲቢ ሲንድሮም በሽታን ለማከም የሚጠቀሙባቸው በርካታ ማሟያ ሕክምናዎች አሉ ፡፡ ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ በጣም ጠቃሚ የሆኑትን ይወስኑ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራምዎ ውስጥ ያዋህዷቸው ፡፡ ሊታሰብባቸው የሚገቡ የተወሰኑትን እነሆ-

• ስፖርት ወይም ጥልቅ የቲሹ ማሸት። ከጉዳት ለመከላከል እና ለማገገም የተስተካከለ ሙያዊ ማሸት ተለዋዋጭነትን ያሻሽላል ፣ የጡንቻን ውጥረት ያቃልላል እንዲሁም የጡንቻ መወዛወዝን ይቀንሳል ፡፡
• Myofascial መለቀቅ. ይህ ዓይነቱ አካላዊ ሕክምና በማዮፋሲካል ቲሹዎችዎ ውስጥ ህመምን ፣ ውጥረትን እና ውጥረትን ለማስታገስ ማሸት ይጠቀማል።
• አኩፓንቸር. ከ IT ባንድ ጉዳት ሲድኑ ይህ ህክምና ህመምን እና ህመምን ለማስታገስ ሊረዳ ይችላል ፡፡
• ሙቅ እና ቀዝቃዛ ሕክምና. እነዚህ ቀላል ህክምናዎች ምቾትዎን መንስኤ ሙሉ በሙሉ ባይፈውሱም ህመምን እና እብጠትን ለማስታገስ ይረዳሉ ፡፡ ጡንቻዎትን ለማሞቅ እና ለማዝናናት ማሞቂያ ንጣፍ ይጠቀሙ ፣ ወይም ሙቅ መታጠቢያ ወይም ገላዎን ይታጠቡ። ህመምን ፣ እብጠትን እና እብጠትን ለመቀነስ የበረዶ ንጣፍ ይጠቀሙ ፡፡ በየ 15 ደቂቃው ዘዴዎችን ይቀያይሩ ወይም አንድ በአንድ ያድርጉት ፡፡
• NSAIDs ህመምን እና እብጠትን ለማስታገስ እንደ አስፕሪን ፣ አይቢዩፕሮፌን (አድቪል ወይም ሞትሪን) ወይም ናፕሮክሲን (አሌቭ) ያሉ እስቴሮይድ ያልሆኑ ፀረ-ብግነት መድኃኒቶችን ይውሰዱ ፡፡ እነዚህን መድሃኒቶች በአጭር ጊዜ ብቻ ይጠቀሙባቸው።
• ጤናማ ምርጫዎች። ብዙ ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በመያዝ ጤናማ አመጋገብን ይከተሉ ፡፡ ብዙ ውሃ በመጠጣት እና እንደ የኮኮናት ውሃ ፣ የአትክልት ጭማቂ እና ከዕፅዋት ሻይ በመሳሰሉ ጤናማ የመጠጥ አማራጮች ውስጥ በመግባት በደንብ ውሃ ይቆዩ ፡፡ በማንኛውም መድሃኒትዎ ውስጥ ጣልቃ እስካልገቡ ድረስ ህመምን እና እብጠትን ሊቀንሱ የሚችሉ የእፅዋት ቅመሞችን ይውሰዱ ፡፡

አይቲቢ ሲንድሮም በተለምዶ ለመፈወስ ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?

አይቲቢ ሲንድሮም ሙሉ በሙሉ ለመፈወስ ከ 4 እስከ 8 ሳምንታት ሊወስድ ይችላል ፡፡ በዚህ ጊዜ ውስጥ መላ ሰውነትዎን በመፈወስ ላይ ያተኩሩ ፡፡ በዚህ የሰውነትዎ ክፍል ላይ ህመም ወይም ምቾት የሚፈጥሩ ሌሎች ማናቸውንም እንቅስቃሴዎች ያስወግዱ ፡፡

የአይቲቢ ሲንድሮም ካለብኝ ሩጫ ማቆም አለብኝን?

የአይቲቢ ሲንድሮም ሥር የሰደደ በሽታ እንዳይከሰት ለመከላከል ከመሮጥ እረፍት መውሰድ አስፈላጊ ነው ፡፡ ለዘላለም መሮጥን ማቆም አያስፈልግዎትም ፣ ግን የሩጫዎን አሠራር እንደገና ከመጀመርዎ በፊት ሰውነትዎ እንዲድን መፍቀድ አለብዎት። ማናቸውም ምልክቶችዎ ከባድ ወይም ተደጋጋሚ ከሆኑ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው።

እንደ መዋኘት ፣ ኤሊፕቲካል ሥልጠና ወይም የመልሶ ማቋቋም ዮጋ ባሉ ዝቅተኛ ተጽዕኖ እንቅስቃሴዎች ንቁ ሆነው መቆየት ይችላሉ።

ቁልፍ የመውሰጃ መንገዶች

አይቲቢ ሲንድሮም በተለይም በሯጮች ፣ በብስክሌት ነጂዎች እና በእግር ጉዞዎች መካከል የተለመደ ሁኔታ ነው ፡፡ ሙሉ ማገገም ለማድረግ የሚፈልጉትን ያህል ፍጥነትዎን ይቀንሱ እና እረፍት ይውሰዱ ፡፡

እነዚህ አምስት የአይቲ ባንድ ልምምዶች አሁን ያለውን ጉዳት ለመፈወስ ወይም አዳዲስ ጉዳዮች እንዳይከሰቱ ለመከላከል ይረዳሉ ፡፡

ከፈወሱ በኋላም ቢሆን እነዚህን መልመጃዎች ማድረጉን ይቀጥሉ ፡፡ ውጤቶችን ከማየትዎ በፊት ጥቂት ሳምንታት ወይም ወራት ሊወስድ ይችላል ፡፡