ይህ ዝላይ ገመድ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሰከንዶች ውስጥ ላብ ያደርግዎታል

ይዘት

• ድርብ-እግር መዝለያዎች-5 ደቂቃዎች
• ፕላንክ: 45 ሴኮንድ
• ነጠላ-እግር መዝለያዎች-2 ደቂቃዎች
• ባለ ሁለት እግር መዝለሎች: 2 ደቂቃዎች
• ተቃራኒ ክንድ/እግር ማራዘሚያ፡ 45 ሰከንድ
• ግምገማ ለ

ወደ ጂምናዚየም ለመግባት መነሳሳትን ማሰባሰብ አልተቻለም? ዝለለው! በጥሬው። እግርዎን ፣ ትከሻዎን እና ክንዶችዎን በሚያጠናክሩበት ጊዜ ገመድ መዝለል በደቂቃ ከ10 ካሎሪ በላይ ያቃጥላል። እና ከተዘለለ ገመድ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ዋና ሽልማቶችን ለማግኘት ብዙ ጊዜ አይፈጅም። በየቀኑ በሁለት የ 10 ደቂቃ ክፍለ-ጊዜዎች ውስጥ ከ 200 በላይ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ (ይህ በሳምንት 1,000 ካሎሪ ነው)።

በተለመደው የቤት ውስጥ የካርዲዮ ተግባርዎ ሲታመም የ HIIT ገመድ ዝላይ ልምምዶችን መወርወር አስደሳች ነገሮችን ለማቆየት ይረዳል። በተጨማሪም፣ የዝላይ ገመድ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በጉዞ ላይ በምትሆንበት ጊዜ ውጤታማ በሆነ የካርዲዮ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ለመግጠም ጥሩ መንገድ ነው - የዝላይ ገመድህን በእጅህ ላይ ጣል አድርግ። ዙሪያውን ከዘለሉ በኋላ ሙሉ በሙሉ ሃይል ሊሰማዎት ይችላል። (ተዛማጅ፡ ይህ የባዳስ አሰልጣኝ የዝላይ ገመድ ለምን ከምርጥ አጠቃላይ-የሰውነት ልምምዶች አንዱ እንደሆነ ያካፍላል)

ይህንን የዝላይ ገመድ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንደ የካርዲዮ ማሞቂያ ወይም ለነባር የጥንካሬ እቅድዎ ማሟያ ለመጨመር ይሞክሩ ወይም ብቻውን እንደ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ለበለጠ ውጤት በሳምንት ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ ሙሉ የHIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በተዘለለ ገመድ ያድርጉ። የመርከብ እና የኤክስቴንሽን መልመጃዎች ሰውነትዎን ከሁሉም ማዕዘኖች በማጠናከሪያ በተዘለለው ገመድ HIIT መልመጃዎች መካከል ለማገገም ጊዜ ይሰጡታል። (ተዛማጅ - ጃኒን ዴላኒ በ 49 ዓመቷ የዘለለ ገመድ ንግስት ኢንስታግራም ስሜት እንዴት ሆነች)

ታዲያ ምን እየጠበቁ ነው? በተዘለለ ገመድ HIIT ን እንዴት እንደሚሠሩ ለማወቅ እና ይከተሉ እና ከዚያ ላብ ለመጀመር ዝላይ ገመድ የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ወደ ጂም ይውሰዱ።

ድርብ-እግር መዝለያዎች-5 ደቂቃዎች

ሀ በተረጋጋ ፍጥነት ያለማቋረጥ ይራመዱ። በዚህ የዝላይ ገመድ የHIIT ልምምድ ውስጥ የትከሻ ምላጭ ወደ ታች እና ወደኋላ፣ ደረትን ያንሱ እና በቀስታ ያርፉ። ገመዱን በእጆች ሳይሆን በእጅ አንጓዎች ማወዛወዝ።

ፕላንክ: 45 ሴኮንድ

ሀ ክርኖች በቀጥታ ከትከሻዎች በታች፣ አፍንጫን በቀጥታ ከአውራ ጣት በላይ፣ እና እግሮችን በትከሻ ስፋት ላይ አምጣ። የሆድ ዕቃን ወደ ላይ እና ወደ ውስጥ ይሳሉ። እግሮችዎን ሙሉ ጊዜ ያሳትፉ። በጥልቀት ይተንፍሱ።

ነጠላ-እግር መዝለያዎች-2 ደቂቃዎች

ሀ ለ 30 ሰከንድ በአንድ እግር ላይ ያለማቋረጥ ይዝለሉ። (በሚዘልለው እግር ፊት የሚነሳውን እግር ያቆዩ።)

ለ ለ 30 ሰከንዶች ወደ ሌላ እግር ይቀይሩ.

ሐ በእያንዳንዱ እግር 30 ሰከንድ አንድ ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት.

ባለ ሁለት እግር መዝለሎች: 2 ደቂቃዎች

ሀ በተቻለ ፍጥነት ያለማቋረጥ መዝለል።

ተቃራኒ ክንድ/እግር ማራዘሚያ፡ 45 ሰከንድ

ሀ በእጆች እና በጉልበቶች ላይ በቀጥታ ከትከሻዎች በታች እና ከጉልበቶች በታች ባሉ አንጓዎች ይምጡ።

ለ የቀኝ ክንድዎን ከጆሮው አጠገብ ሲዘረጉ የግራ እግርን እስከ ሂፕ ቁመት ብቻ ያራዝሙ።

ሐ ወደ መሃል ይመለሱ እና ጎኖቹን ይቀይሩ።

መ የግራ ክንድ ከጆሮው አጠገብ በማንሳት የቀኝ እግሩን ወደ ዳሌ ቁመት ብቻ ያንሱ።

ኢ. ወደ መሃል ይመለሱ እና ለ 45 ሰከንድ ተለዋጭ ይቀጥሉ።

በጠቅላላው ለሁለት ዙሮች አጠቃላይ ወረዳውን አንድ ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት።

ግምገማ ለ