በኬቶጂን ምግብ ላይ ለመመገብ 16 ምግቦች

ይዘት

• 1. የባህር ምግቦች
• 2. ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አትክልቶች
• የኬቶ የአትክልት ዝርዝር
• 3. አይብ
• የኬቶ አይብ ዝርዝር
• 4. አቮካዶስ
• 5. ስጋ እና የዶሮ እርባታ
• 6. እንቁላል
• 7. የኮኮናት ዘይት
• 8. ሜዳማ የግሪክ እርጎ እና የጎጆ ጥብስ
• 9. የወይራ ዘይት
• 10. ለውዝ እና ዘሮች
• 11. የቤሪ ፍሬዎች
• 12. ቅቤ እና ክሬም
• 13. የሺራታኪ ኑድል
• 14. ወይራዎች
• 15. ያልተጣራ ቡና እና ሻይ
• 16. ጥቁር ቸኮሌት እና የኮኮዋ ዱቄት
• የመጨረሻው መስመር

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

የኬቲጂን አመጋገብ ተወዳጅ ሆኗል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ይህ በጣም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬትድ ፣ የስብ መጠን ያለው አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ ፣ ለስኳር ህመም እና ለሚጥል በሽታ ውጤታማ ነው (፣ ፣) ፡፡

ለተወሰኑ ካንሰር ፣ ለአልዛይመር በሽታ እና ለሌሎችም በሽታዎች ጠቃሚ ሊሆን እንደሚችል የሚያሳዩ ቀደምት መረጃዎች አሉ ፡፡

አሁንም ቢሆን የረጅም ጊዜ ደህንነቱን እና ውጤታማነቱን ለመለየት በአመጋገቡ ላይ ከፍተኛ ጥራት ያለው ምርምር አሁንም አስፈላጊ ነው (፣ ፣) ፡፡

የኬቲካል ምግብ በተለምዶ ካርቦሃይድሬትን በቀን ከ 20 እስከ 50 ግራም ይገድባል ፡፡ ምንም እንኳን ይህ ፈታኝ ቢመስልም ፣ ብዙ አልሚ ምግቦች በቀላሉ በዚህ የመመገቢያ መንገድ ውስጥ ሊገቡ ይችላሉ ፡፡

በኬቲካል ምግብ ላይ ለመመገብ አንዳንድ ጤናማ ምግቦች እዚህ አሉ ፡፡

1. የባህር ምግቦች

ዓሳ እና shellልፊሽ በጣም ለኬቶ ተስማሚ ምግቦች ናቸው ፡፡ ሳልሞን እና ሌሎች ዓሦች በቪ ቫይታሚኖች ፣ በፖታስየም እና በሰሊኒየም የበለፀጉ ናቸው ፣ ግን ከካርቦን ነፃ ናቸው () ፡፡

ሆኖም ፣ በተለያዩ የ ofልፊሽ ዓይነቶች ውስጥ ያሉት ካርቦሃይድሬት ይለያያሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ሽሪምፕ እና አብዛኛዎቹ ሸርጣኖች ምንም ካርቦሃይድሬት የላቸውም ፣ ሌሎች የ ofልፊሽ ዓይነቶች ግን (፣) ያደርጋሉ ፡፡

እነዚህ shellልፊሽ አሁንም በኬቲኦጂን አመጋገብ ውስጥ ሊካተቱ ቢችሉም ፣ በጠባብ ክልል ውስጥ ለመቆየት ሲሞክሩ ለእነዚህ ካርቦሃይድሬት መለያ አስፈላጊ ነው ፡፡

ለአንዳንድ ታዋቂ የ ofልፊሽ ዓይነቶች (፣ ፣ ፣ ፣) ለ 3.5 አውንስ (100 ግራም) አገልግሎት የሚሰጡ የካርበቶች ቆጠራዎች እዚህ አሉ-

• ክላምስ 4 ግራም
• ምሰሎች 4 ግራም
• ኦክቶፐስ: 4 ግራም
• ኦይስተር 3 ግራም
• ስኩዊድ 3 ግራም

ሳልሞኖች ፣ ሰርዲኖች ፣ ማኬሬል እና ሌሎች የሰቡ ዓሦች እጅግ በጣም ብዙ ኦሜጋ -3 ቅባቶች ያሉ ሲሆን የኢንሱሊን መጠንን ዝቅ የሚያደርጉ እና ከመጠን በላይ ውፍረት እና ውፍረት ላላቸው ሰዎች የኢንሱሊን ስሜትን እንዲጨምሩ ተደርገዋል ፡፡

በተጨማሪም ብዙ ጊዜ ዓሳ መመገብ ከበሽታ ተጋላጭነት መቀነስ እና የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ጤና መሻሻል ጋር ተያይ beenል (,).

የአሜሪካ የልብ ማህበር በየሳምንቱ ከ 1 እስከ 2 የባህር ምግቦችን መመገብ ይመከራል () ፡፡

ብዙ የባህር ዓይነቶች ከካርቦን ነፃ ናቸው ወይም በካርቦሃይድሬት ውስጥ በጣም ዝቅተኛ ናቸው። ዓሳ እና shellልፊሽ እንዲሁ ጥሩ የቪታሚኖች ፣ የማዕድናት እና ኦሜጋ -3 ምንጮች ናቸው ፡፡

2. ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አትክልቶች

ስታርች ያልሆኑ አትክልቶች ካሎሪ እና ካርቦሃይድሬት አነስተኛ ናቸው ፣ ግን ቫይታሚን ሲ እና በርካታ ማዕድናትን ጨምሮ ብዙ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፡፡

አትክልቶች እና ሌሎች እፅዋቶች እንደ ሌሎች ካርቦሃይድሬት ሰውነትዎ የማይፈጭ እና የማይገባውን ፋይበር ይይዛሉ ፡፡

ስለዚህ ፣ ሊፈጩ የሚችሉትን (ወይም የተጣራ) ካርቦሃይድሬታቸውን ብዛት ይመልከቱ ፣ ይህም አጠቃላይ የካርበንሶች ሲቀነስ ፋይበር ነው ፡፡ “የተጣራ ካርቦሃንስ” የሚለው ቃል በቀላሉ የሚያመለክተው በሰውነት ውስጥ የሚገቡትን ካርቦሃይድሬት ነው ፡፡

የተጣራ ካርቦሃይድሬት እና በሰውነት ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ በተወሰነ ደረጃ አከራካሪ መሆኑን እና ተጨማሪ ምርምር እንደሚያስፈልግ ልብ ይበሉ ፡፡

ብዙ አትክልቶች በጣም ጥቂት የተጣራ ካርቦን ይይዛሉ ፡፡ ሆኖም እንደ ድንች ፣ ያም ወይም ቢት ያሉ አንድ “ስታርቺሪ” አትክልቶችን መመገብ ለዕለቱ ከጠቅላላው የካርቦን ገደብዎ በላይ ያደርግዎታል ፡፡

የተጣራ ካርቦሃይድሬት ላልሆኑ አትክልቶች ከ 1 ግራም በታች ለ 1 ኩባያ ጥሬ ስፒናች እስከ 7 ግራም ለ 1 ኩባያ የበሰለ የብራሰልስ ቡቃያ (፣) ፡፡

አትክልቶች በተጨማሪ የነፃ ነቀል ምልክቶችን ለመከላከል የሚረዱ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ይዘዋል ፣ እነዚህም የሕዋስ ጉዳት ሊያስከትሉ የማይችሉ ሞለኪውሎች ናቸው ፣ (20) ፡፡

ከዚህም በላይ እንደ ካላ ፣ ብሮኮሊ እና አበባ ቅርፊት ያሉ የመስቀል ላይ አትክልቶች ከካንሰር መቀነስ እና ከልብ ህመም ተጋላጭነት ጋር ተያይዘዋል [፣]

ዝቅተኛ የካርቦን አትክልቶች ለከፍተኛ የካርበን ምግቦች ጥሩ ተተኪዎችን ያደርጋሉ ፡፡

ለአብነት:

• የአበባ ጎመን ሩዝ ወይም የተፈጨ ድንች ለመምሰል ሊያገለግል ይችላል
• ከዛኩኪኒ “ዞድሎች” ሊፈጠር ይችላል
• ስፓጌቲ ስኳሽ ለስፓጌቲ ተፈጥሯዊ ምትክ ነው

በመመገቢያ ዕቅድዎ ውስጥ ለማካተት ለኬቶ ተስማሚ አትክልቶች አንዳንድ ምሳሌዎች እነሆ ፡፡

የኬቶ የአትክልት ዝርዝር

• አሳር
• አቮካዶ
• ብሮኮሊ
• ጎመን
• የአበባ ጎመን
• ኪያር
• ባቄላ እሸት
• ኤግፕላንት
• ሌላ
• ሰላጣ
• የወይራ ፍሬዎች
• በርበሬ (በተለይ አረንጓዴ)
• ስፒናች
• ቲማቲም
• ዛኩኪኒ

ስታርች ባልሆኑ አትክልቶች ውስጥ ያሉት የተጣራ ካርቦሃዎች በአንድ ኩባያ ከ 1 እስከ 8 ግራም ናቸው ፡፡ አትክልቶች ገንቢ ፣ ሁለገብ ናቸው እናም የበሽታዎችን ተጋላጭነት ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

3. አይብ

በመቶዎች የሚቆጠሩ አይብ ዓይነቶች አሉ ፡፡ እንደ እድል ሆኖ ፣ አብዛኛዎቹ በካርቦሃይድሬት ውስጥ በጣም ዝቅተኛ እና ከፍተኛ ስብ ያላቸው ናቸው ፣ ይህም ለኬቲካል ምግብ በጣም ተስማሚ ያደርጋቸዋል ፡፡

አንድ አውንስ (28 ግራም) የቼድ አይብ 1 ግራም ካርቦሃይድሬት ፣ 6.5 ግራም ፕሮቲን እና ጥሩ የካልሲየም መጠን () ይሰጣል ፡፡

አይብ በተጣራ ስብ ውስጥ ከፍተኛ ነው ፣ ግን ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ከፍ አላለም ፡፡ በእርግጥ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት አይብ ከልብ በሽታ ለመከላከል ይረዳል (፣) ፡፡

አይብ በተጨማሪ የተዋሃደ ሊኖሌይክ አሲድ ይ containsል ፣ ይህም ከስብ መቀነስ እና ከሰውነት ውህደት መሻሻል ጋር የተቆራኘ ስብ ነው (26)።

በተጨማሪም አይብ አዘውትሮ መመገብ በእርጅና ወቅት የሚከሰተውን የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

በዕድሜ ለገፉ አዋቂዎች የ 12 ሳምንት ጥናት በቀን 7 አውንስ (210 ግራም) የሪኮታ አይብ የሚወስዱ ሰዎች በጥናቱ ወቅት ከሌሎች ጋር ሲነፃፀሩ አነስተኛ የጡንቻን ብዛት እና የጡንቻን ጥንካሬ መቀነስ ችለዋል () ፡፡

ለኬቶ አመጋገብ በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ የሆኑ አንዳንድ አይብ እዚህ አሉ ፡፡

የኬቶ አይብ ዝርዝር

• ሰማያዊ አይብ
• ብሬ
• ካሜለምት
• ቼዳር
• chevre
• ኮልቢ ጃክ
• የደረቀ አይብ
• ከጣፋጭ ወተትና ከክሬም የተሰራ ለስላሳ ለጋ ዓይብ
• ፋታ
• የፍየል አይብ
• halloumi
• ሀቫርቲ
• ሊምበርገር
• ማንቼጎ
• mascarpone
• mozzarella
• ሙንስተር
• ፓርማሲን
• በርበሬ መሰኪያ
• ፕሮቫሎን
• ሮማኖ
• ክር አይብ
• ስዊዘርላንድ

አይብ በፕሮቲን ፣ በካልሲየም እና ጠቃሚ የሰባ አሲዶች የበለፀገ ቢሆንም አነስተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት ይይዛል ፡፡

4. አቮካዶስ

አቮካዶዎች በማይታመን ሁኔታ ጤናማ ናቸው; 3.5 አውንስ (100 ግራም) ወይም ከመካከለኛ አቮካዶ አንድ ግማሽ ያህል 9 ግራም ካርቦሃይድሬት ይይዛሉ ፡፡

ሆኖም ፣ ከእነዚህ ውስጥ 7 ቱ ፋይበር ናቸው ፣ ስለሆነም የተጣራ የካርቦሃይድሬት ብዛት 2 ግራም ብቻ ነው () ፡፡

አቮካዶዎች ብዙ ቫይታሚኖችን እና ፖታስየምን ጨምሮ ብዙ ቫይታሚኖችን ይዘዋል ፣ ብዙ ሰዎች በቂ ላይሆኑ ይችላሉ ጠቃሚ ማዕድን። ከዚህም በላይ ከፍ ያለ የፖታስየም መጠን ወደ ኬቲጂን አመጋገብ የሚደረግ ሽግግርን ቀላል ለማድረግ ይረዳል () ፡፡

በተጨማሪም አቮካዶ የኮሌስትሮል እና ትሪግሊሰይድ ደረጃን ለማሻሻል ሊረዳ ይችላል ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው በቀን አንድ አቮካዶ የሚመገቡ ተሳታፊዎች ዝቅተኛ የ LDL (መጥፎ) ኮሌስትሮል መጠንን ጨምሮ ለልብ-ሜታቦሊክ ተጋላጭነት ምክንያቶች ጠቃሚ ውጤቶች አሏቸው ፡፡ ()

አቮካዶዎች በአንድ አገልግሎት 2 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ይይዛሉ እንዲሁም ፖታስየምን ጨምሮ ብዙ ፋይበር እና በርካታ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፡፡ በተጨማሪም ፣ የልብ ጤና ጠቋሚዎችን ለማሻሻል ሊረዱ ይችላሉ ፡፡

5. ስጋ እና የዶሮ እርባታ

በኬቲካል ምግብ ላይ ስጋ እና የዶሮ እርባታ እንደ ዋና ምግብ ይቆጠራሉ ፡፡

ትኩስ ሥጋ እና የዶሮ እርባታ ምንም ካርቦሃይድሬት የላቸውም እንዲሁም በቪ ቫይታሚኖች እና በበርካታ ጠቃሚ ማዕድናት የበለፀጉ ናቸው ፣ ()

እንዲሁም በጣም ዝቅተኛ የካርበሪ አመጋገብ ወቅት የጡንቻን ብዛትን ለማቆየት እንደሚረዳ የተረጋገጠ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ምንጭ ናቸው (፣)።

በዕድሜ የገፉ ሴቶች ላይ አንድ ጥናት እንደሚያመለክተው በስብ የበለፀገ ምግብን መመገብ ከዝቅተኛ ስብ ፣ ከፍ ያለ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ () ጋር ሲነፃፀር በ 5% ከፍ ያለ ወደ HDL (ጥሩ) የኮሌስትሮል መጠን አመጣ ፡፡

የሚቻል ከሆነ በሣር የበሰለ ሥጋን መምረጥ የተሻለ ነው ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ሳር የሚበሉ እንስሳት ከእህል ከሚመገቡት እንስሳት () ይልቅ ከፍተኛ መጠን ያለው ኦሜጋ -3 ስብ ፣ የተዋሃደ ሊኖሌይክ አሲድ እና ፀረ-ኦክሳይድኖች ስጋን ስለሚፈጥሩ ነው።

ስጋ እና የዶሮ እርባታ ካርቦሃይድሬትን አልያዙም እንዲሁም ከፍተኛ ጥራት ባለው ፕሮቲን እና በርካታ ንጥረ ምግቦች የበለፀጉ ናቸው ፡፡ ከሣር የሚመገበው ሥጋ በጣም ጤናማ ምርጫ ነው ፡፡

6. እንቁላል

እንቁላል በፕላኔቷ ላይ ካሉ ጤናማ እና ሁለገብ ምግቦች አንዱ ነው ፡፡

አንድ ትልቅ እንቁላል ከ 1 ግራም በታች ካርቦሃይድሬት እና 6 ግራም ገደማ ፕሮቲን ይይዛል ፣ እናም እንቁላል ለኬቲካል አኗኗር ተስማሚ ምግብ ያደርገዋል () ፡፡

በተጨማሪም እንቁላሎች የሙሉነት እና የጥጋብ ስሜትን የሚጨምሩ ሆርሞኖችን እንደሚያነቃቁ ታይተዋል (,) ፡፡

አብዛኛው የእንቁላል ንጥረ ነገር በቢጫው ውስጥ ስለሚገኝ መላውን እንቁላል መመገብ አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህ የአይን ጤናን ለመጠበቅ የሚረዱትን ሉቲን እና ዘአዛንታይን የተባለ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ያካትታል ()።

ምንም እንኳን የእንቁላል አስኳሎች ኮሌስትሮል የበዛባቸው ቢሆንም እነሱን መመገብ በአብዛኛዎቹ ሰዎች ውስጥ የደም ኮሌስትሮልን መጠን ከፍ አያደርገውም ፡፡ በእርግጥ ፣ እንቁላሎች የልብ በሽታ ተጋላጭነትን በሚቀንስ መልኩ የ LDL ን ቅንጣቶችን መጠን ሲያስተካክሉ ይታያሉ () ፡፡

እንቁላሎች እያንዳንዳቸው ከ 1 ግራም በታች ካርቦሃይድሬትን ይይዛሉ እናም ለሰዓታት ሙሉ እንዲሆኑ ሊያግዙዎት ይችላሉ ፡፡ በተጨማሪም እነሱ በበርካታ ንጥረ ምግቦች ውስጥ ያሉ እና የአይን እና የልብ ጤናን ለመጠበቅ ሊረዱ ይችላሉ።

7. የኮኮናት ዘይት

የኮኮናት ዘይት ለኬቲካል አመጋገቢነት ተስማሚ እንዲሆኑ የሚያደርጉ ልዩ ባሕሪዎች አሉት ፡፡

ሲጀመር መካከለኛ ሰንሰለት ትራይግላይሰርሳይድ (ኤም.ቲ.ኤስ.) ይ containsል ፡፡ ከረጅም ሰንሰለቶች ቅባቶች በተቃራኒ ኤም.ቲ.ቲዎች በቀጥታ በጉበት ይወሰዳሉ እና ወደ ኬቶኖች ይቀየራሉ ወይም እንደ ፈጣን የኃይል ምንጭ ያገለግላሉ ፡፡

በእርግጥ የኮኮናት ዘይት የአልዛይመር በሽታ እና ሌሎች የአንጎል እና የነርቭ ሥርዓት መዛባት () ውስጥ ባሉ ሰዎች ላይ የኬቲን መጠንን ለመጨመር ጥቅም ላይ ውሏል ፡፡

በኮኮናት ዘይት ውስጥ ያለው ዋናው ቅባት አሲድ ላውሪክ አሲድ ፣ ትንሽ ረዘም ያለ ሰንሰለት ያለው ስብ ነው ፡፡ የኮኮናት ዘይት የኤም.ቲ.ቲ. እና የሎሪ አሲድ ውህደት ዘላቂ የኬቲሲስ ደረጃን ሊያሳድግ ይችላል ተብሏል (,).

ከዚህም በላይ የኮኮናት ዘይት ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸውን አዋቂዎች ክብደት እና የሆድ ስብን እንዲቀንሱ ሊረዳቸው ይችላል ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ በየቀኑ 2 የሾርባ ማንኪያ (30 ሚሊ ሊት) የኮኮናት ዘይት የበሉት ወንዶች ሌላ ምንም ዓይነት የአመጋገብ ለውጥ ሳያደርጉ ከወገብ መስመሮቻቸው በአማካይ 1 ኢንች (2.5 ሴ.ሜ) አጥተዋል ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ የኮኮናት ዘይት እንዴት እንደሚጨምሩ የበለጠ መረጃ ለማግኘት ይህንን ጽሑፍ ያንብቡ ፡፡

የኮኮናት ዘይት የኬቲን ምርትን ከፍ ሊያደርግ በሚችል በኤም.ሲ.ቲዎች የበለፀገ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ የሜታቦሊክ ፍጥነትን ከፍ ሊያደርግ እና ክብደትን እና የሆድ ስብን መቀነስን ሊያበረታታ ይችላል ፡፡

8. ሜዳማ የግሪክ እርጎ እና የጎጆ ጥብስ

ሜዳማ የግሪክ እርጎ እና የጎጆ አይብ ጤናማ ፣ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ናቸው ፡፡

አንዳንድ ካርቦሃይድሬቶችን ሲይዙ ፣ አሁንም በመጠኑ በኬቲካል አኗኗር ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ ፡፡

ግማሽ ኩባያ (105 ግራም) ተራ የግሪክ እርጎ 4 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 9 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል ፡፡ ያ መጠን የጎጆ አይብ 5 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 11 ግራም ፕሮቲን (,) ይሰጣል ፡፡

ሁለቱም እርጎ እና የጎጆው አይብ የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ እና የሙሉነት ስሜትን ለማሳደግ እንደሚረዱ ታይተዋል (,).

ወይም አንዱ በራሱ ጣዕም ያለው ጣፋጭ ምግብ ይሠራል ፡፡ ሆኖም ሁለቱም ለፈጣን እና ቀላል የኬቶ ህክምና ከተቆረጡ ፍሬዎች ፣ ቀረፋ ወይም ሌሎች ቅመሞች ጋር ሊጣመሩ ይችላሉ ፡፡

ሁለቱም ግልጽ የግሪክ እርጎ እና የጎጆ አይብ በአንድ አገልግሎት ውስጥ 5 ግራም ካርቦሃይድሬት ይይዛሉ ፡፡ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ እና ምሉዕነትን ለማበረታታት ይረዳሉ ፡፡

9. የወይራ ዘይት

የወይራ ዘይት ለልብዎ አስደናቂ ጥቅሞችን ይሰጣል ፡፡

በብዙ ጥናቶች ውስጥ የልብ በሽታ ተጋላጭነት ሁኔታዎችን ለመቀነስ የተገኘ አንድ ሞለኪውድድድድድ ኦሌይክ አሲድ ከፍተኛ ነው (፣) ፡፡

በተጨማሪም ያልተለመደ ድንግል የወይራ ዘይት ፊንኖል በመባል የሚታወቁት የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ከፍተኛ ነው ፡፡ እነዚህ ውህዶች እብጠትን በመቀነስ እና የደም ቧንቧ ተግባራትን በማሻሻል የልብ ጤናን የበለጠ ይከላከላሉ (፣) ፡፡

እንደ ንጹህ የስብ ምንጭ ፣ የወይራ ዘይት ምንም ካርቦሃይድሬት የለውም ፡፡ ለስላጣ አልባሳት እና ለጤናማ ማዮኔዝ ተስማሚ መሠረት ነው ፡፡

በከፍተኛ ሙቀት ውስጥ እንደ ሙሌት ቅባቶች የተረጋጋ ስላልሆነ የወይራ ዘይትን ለዝቅተኛ ሙቀት ማብሰያ መጠቀሙ ወይም ከተበስሉ በኋላ ወደ ምግቦች ማከል ጥሩ ነው ፡፡

ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት በልብ-ጤናማ ጤናማ የሆኑ ሞኖአንሳይድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድአአመግግግግግግግግድድድድድድድድድድድድድድድድግግግግግግግግግግግግግግግምትታት ምግባር። ለሰላጣ አልባሳት ፣ ለማዮኔዝ እና ለተዘጋጁ ምግቦች መጨመር ተስማሚ ነው ፡፡

10. ለውዝ እና ዘሮች

ነት እና ዘሮች ጤናማ ፣ ከፍተኛ ስብ እና ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ናቸው ፡፡

ተደጋጋሚ የለውዝ ፍጆታ ከልብ በሽታ ተጋላጭነት ፣ ከተወሰኑ ካንሰር ፣ ከድብርት እና ከሌሎች ሥር የሰደደ በሽታዎች ጋር ተያይዞ ተያይ riskል (55) ፡፡

በተጨማሪም ፣ ፍሬዎች እና ዘሮች በፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፣ ይህም ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት እና በአጠቃላይ ካሎሪን ያነሱ እንዲሆኑ ይረዳዎታል ().

ምንም እንኳን ሁሉም ፍሬዎች እና ዘሮች በተጣራ ካርቦሃይድሬት ውስጥ አነስተኛ ቢሆኑም መጠኑ ከተለያዩ ዓይነቶች መካከል በጣም ትንሽ ይለያያል ፡፡

ለአንዳንድ ታዋቂ ፍሬዎች እና ዘሮች (፣ ፣ ፣ ፣ ፣ ፣ ፣ ፣) ለ 1 አውንስ (28 ግራም) የካርበን ቆጠራዎች እዚህ አሉ-

• ለውዝ 2 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት (6 ግራም ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት)
• የብራዚል ፍሬዎች 1 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት (3 ግራም ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት)
• ካሽዎች 8 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት (ጠቅላላ ድምር 9 ግራም)
• የማከዴሚያ ፍሬዎች 2 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት (4 ግራም ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት)
• pecans 2 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት (4 ግራም ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት)
• ፒስታስኪዮስ 5 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት (8 ግራም ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት)
• walnuts 2 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት (4 ግራም ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት)
• ቺያ ዘሮች: 1 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት (12 ግራም ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት)
• ተልባ ዘሮች0 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት (8 ግራም ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት)
• የዱባ ዘሮች 3 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት (5 ግራም ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት)
• የሰሊጥ ዘር: 3 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት (7 ግራም ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት)

ነት እና ዘሮች ከልብ ጤናማ ናቸው ፣ ከፍ ያለ ፋይበር ያላቸው እና ወደ ጤናማ እርጅና ሊያመሩ ይችላሉ ፡፡ በአንድ ኩንታል ከ 0 እስከ 8 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ይሰጣሉ ፡፡

11. የቤሪ ፍሬዎች

አብዛኛዎቹ ፍራፍሬዎች በኬቲካዊ አመጋገቦች ላይ ለመካተት በካርቦሃይድሬት ውስጥ በጣም ከፍተኛ ናቸው ፣ ግን ቤሪዎች ለየት ያሉ ናቸው።

የቤሪ ፍሬዎች ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት እና ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ናቸው ፡፡ እንደ እውነቱ ከሆነ ራትፕሬሪስ እና ብላክቤሪ እንደ ሚፈጭ ካርቦሃይድሬት ያህል ፋይበር ይዘዋል ፡፡

እነዚህ ጥቃቅን ፍራፍሬዎች እብጠትን በመቀነስ እና በሽታን በመከላከል የተረጋገጡ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ተጭነዋል (,,).

የተወሰኑ የቤሪ ፍሬዎች (፣ ፣ ፣) ለ 3.5 አውንስ (100 ግራም) የካርበን ቆጠራዎች እዚህ አሉ-

• ብላክቤሪ 11 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት (16 ግራም ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት)
• ብሉቤሪ 9 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት (12 ግራም ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት)
• እንጆሪዎች 6 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት (12 ግራም ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት)
• እንጆሪ 7 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት (ጠቅላላ ድምር 9 ግራም)

ቤሪሶች የበሽታ ተጋላጭነትን ሊቀንሱ የሚችሉ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው ፡፡ በ 3.5 አውንስ አገልግሎት ከ 5 እስከ 12 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ይሰጣሉ ፡፡

12. ቅቤ እና ክሬም

ቅቤ እና ክሬም በኬቲካዊ አመጋገብ ላይ ለማካተት ጥሩ ቅባቶች ናቸው ፡፡ እያንዳንዳቸው በአንድ አገልግሎት ውስጥ የካርቦሃይድሬት ጥቃቅን መጠኖችን ብቻ ይይዛሉ (፣)።

ቅቤ እና ክሬሙ ከፍተኛ መጠን ያለው የሰባ ይዘት ስላላቸው ለብዙ ዓመታት ቅቤ እና ክሬም ለልብ ህመም መንስኤ ይሆናሉ ወይም አስተዋጽኦ ያደርጋሉ ተብሎ ይታመን ነበር ፡፡ ሆኖም ፣ በርካታ ትልልቅ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ለአብዛኞቹ ሰዎች የተመጣጠነ ስብ ከልብ ህመም ጋር የተገናኘ አይደለም (፣) ፡፡

በእርግጥ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት መጠነኛ የሆነ ከፍተኛ የወተት ተዋጽኦን መጠቀሙ የልብ ድካም እና የስትሮክ አደጋን ሊቀንስ ይችላል (፣ ፣) ፡፡

እንደ ሌሎች የሰባ የወተት ተዋጽኦዎች ሁሉ ቅቤ እና ክሬም በተጣመረ ሊኖሌይክ አሲድ የበለፀጉ ናቸው ፡፡

ቅቤ እና ክሬም ከሞላ ጎደል ካርቦ-አልባ ናቸው እና በመጠኑ ሲጠጡ በልብ ጤንነት ላይ ገለልተኛ ወይም ጠቃሚ ውጤቶች ይኖራቸዋል ፡፡

13. የሺራታኪ ኑድል

የሺራታኪ ኑድል ለኬቲካዊ አመጋገብ አስደናቂ ተጨማሪዎች ናቸው ፡፡ በምርቱ አቅራቢያ በሸቀጣሸቀጥ ሱቆች ወይም በመስመር ላይ ሊያገ canቸው ይችላሉ ፡፡

እነሱ በዋነኝነት ውሃ () በመሆናቸው ከ 1 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት እና በአንድ አገልግሎት 15 ካሎሪ ይይዛሉ ፡፡

በእርግጥ እነዚህ ኑድል የሚሠሩት ግሉኮማናን ከሚባል ረቂቅ ፋይበር ነው ፣ ክብደቱን እስከ 50 እጥፍ በውሃ ውስጥ ሊወስድ ይችላል () ፡፡

የቫይዞል ፋይበር በምግብ መፍጫ መሣሪያዎ በኩል የምግብ እንቅስቃሴን የሚያዘገይ ጄል ይሠራል ፡፡ ይህ ረሃብን ለመቀነስ እና የደም ስኳር መጠንን ለመቀነስ ይረዳል ፣ ይህም ለክብደት መቀነስ እና ለስኳር በሽታ አያያዝ ጠቃሚ ነው ፣ (፣) ፡፡

የሺራታኪ ኑድል ሩዝ ፣ ፌትቱኪን እና ሊንጊን ጨምሮ የተለያዩ ቅርጾች አሉት ፡፡ በሁሉም የምግብ አዘገጃጀት ዓይነቶች ውስጥ ለመደበኛ ኑድል ሊተኩ ይችላሉ ፡፡

የሽራታኪ ኑድል በአንድ አገልግሎት ከ 1 ግራም በታች ካርቦሃይድሬት ይይዛሉ ፡፡ የእነሱ ሙጫ ፋይበር ሙላትን እና የተረጋጋ የደም ስኳር መጠን እንዲጨምር በሚያደርገው የምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ውስጥ የምግብ እንቅስቃሴን ለማዘግየት ይረዳል።

14. ወይራዎች

ወይራዎች ከወይራ ዘይት ጋር ተመሳሳይ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣሉ ፣ በጠጣር መልክ ብቻ ፡፡

በወይራ ፍሬዎች ውስጥ የሚገኘው ኦልዩሮፔን ዋነኛው ፀረ-ኦክሳይድ ፀረ-ብግነት ባህሪዎች ስላለው ህዋሳትዎን ከጉዳት ይጠብቃል () ፡፡

በተጨማሪም በብልቃጥ ጥናት ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ወይራዎችን መመገብ የአጥንትን መጥፋት ለመከላከል እና የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል ፣ ምንም እንኳን የሰው ሙከራዎች እስካሁን ባይገኙም (፣) ፡፡

በመጠን ምክንያት የወይራ ፍሬዎች በካርቦን ይዘት ይለያያሉ ፡፡ ሆኖም ግማሾቻቸው ካርቦሃይድሬቶች የሚመጡት ከቃጫ ነው ስለሆነም ሊፈጩ የሚችሉ የካርቦሃይድሬት ይዘታቸው በጣም ዝቅተኛ ነው ፡፡

አስር የወይራ ፍሬ (34 ግራም) 2 ግራም አጠቃላይ ካርቦሃይድሬቶችን እና 1 ግራም ፋይበርን ይይዛሉ ፡፡ ይህ በመጠን (1) ላይ በመመርኮዝ ወደ 1 ግራም ያህል የተጣራ የካርበሪ ቆጠራ ይሠራል።

ወይራዎች የልብ እና የአጥንት ጤናን ለመጠበቅ የሚረዱ በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የበለፀጉ ናቸው ፡፡ እነሱ በአንድ ግራም 1 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት ይይዛሉ ፡፡

15. ያልተጣራ ቡና እና ሻይ

ቡና እና ሻይ ጤናማ ፣ ከካርቦን ነፃ መጠጦች ናቸው ፡፡

እነሱ ካፌይን ይይዛሉ ፣ ይህም ሜታቦሊዝምን ከፍ የሚያደርግ እና አካላዊ አፈፃፀምዎን ፣ ንቃትዎን እና ስሜትዎን ለማሻሻል ሊረዳ ይችላል (፣ ፣)።

ከዚህም በላይ ቡና እና ሻይ ጠጪዎች የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን በእጅጉ ቀንሰዋል ፡፡ በእርግጥ ፣ ከፍተኛ የቡና መጠን ያላቸው የስኳር በሽታ የመያዝ ዝቅተኛ ተጋላጭነት አላቸው () ፡፡

ከባድ ክሬም ወደ ቡና ወይም ሻይ ማከል ጥሩ ነው ግን ከ “ቀላል” ቡና እና ሻይ ማኪያቶዎች ይራቁ ፡፡ እነዚህ በተለምዶ ባልተለቀቀ ወተት የተሠሩ እና ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ጣዕሞችን ይዘዋል ፡፡

ያልተጣራ ቡና እና ሻይ ምንም ካርቦሃይድሬት የላቸውም እናም የሜታቦሊክ ፍጥነትዎን እንዲሁም አካላዊ እና አዕምሯዊ አፈፃፀምን ለማሳደግ ይረዳሉ ፡፡ እንዲሁም ለስኳር በሽታ ያለዎትን ተጋላጭነት ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

16. ጥቁር ቸኮሌት እና የኮኮዋ ዱቄት

ጥቁር ቸኮሌት እና ካካዋ የፀረ-ሙቀት አማቂ ምንጮች ናቸው ፡፡

በእርግጥ ካካዋ ብሉቤሪዎችን እና የአካይ ቤሪዎችን () ጨምሮ እንደማንኛውም ሌሎች ፍራፍሬዎች ቢያንስ ቢያንስ የፀረ-ሙቀት አማቂ እንቅስቃሴን ይሰጣል ፡፡

ጥቁር ቸኮሌት ፍሎቫኖሎችን ይ ,ል ፣ ይህም የደም ግፊትን በመቀነስ እና የደም ቧንቧዎችን ጤናማ በማድረግ የልብ ህመም ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳል (96 ፣ 97 ፣ 98) ፡፡

በተወሰነ ደረጃ በሚያስደንቅ ሁኔታ ቸኮሌት የኬቲካል ምግብ አካል ሊሆን ይችላል ፡፡ ሆኖም ቢያንስ 70% የኮኮዋ ጠጣር የያዘውን ጥቁር ቸኮሌት መምረጥ አስፈላጊ ነው ፣ እና የበለጠ ተጨማሪ ፣ እና በመጠኑ መመገብ አስፈላጊ ነው ፡፡

አንድ አውንስ (28 ግራም) ያልበሰለ ቸኮሌት (100% ኮኮዋ) 3 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት አለው () ፡፡

ጥቁር ቸኮሌት እና የኮኮዋ ዱቄት በፀረ-ሙቀት አማቂዎች ከፍተኛ በመሆኑ ለልብ ህመም ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ከሰውነት በላይ የሆነ አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ ፣ የደም ስኳር አስተዳደርን እና ሌሎች ከጤና ጋር የተዛመዱ ግቦችን ለማሳካት ሊያገለግል ይችላል ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ፣ በዕለት ተዕለት የካርበሪ ክልልዎ ውስጥ እንዲቆዩ የሚያስችሉዎ የተለያዩ የተለያዩ ገንቢ ፣ ጣዕም ያላቸው እና ሁለገብ ምግቦችን ሊያካትት ይችላል ፡፡

ለፀረ-ተባይ ምግብ ሁሉንም የጤና ጥቅሞች ለማግኘት በቋሚነት ለኬቶ ተስማሚ የሆኑ ምግቦችን ይመገቡ።