Kettlebell ለነፍሰ ጡር ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለሕፃኑ ደህና ናቸው

ይዘት

• ጎብል ስኳት
• Deadlift
• የታጠፈ-በላይ ረድፍ
• Kettlebell Swings
• Triceps ቅጥያ
• የጎን ላንጅ
• ሃሎ
• የተሻሻለ የንፋስ ወፍጮ
• ለመጫን ከርብል
• ግምገማ ለ

እናትነት ለሆነው ማራቶን ሰውነትዎን ማዘጋጀት ይፈልጋሉ? በጣም እንደ ሕፃን በሚመስል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያ ዙሪያ ለምን አይወረውሩትም - kettlebell። አንዳንድ ሰዎች ከሚያስቡት በተቃራኒ፣ በጣም እስካላበዱ ድረስ፣ በእርግዝና ወቅት ክብደት ማንሳት ፍጹም ደህንነቱ የተጠበቀ ነው። (ስለ ደህንነቱ የተጠበቀ የእርግዝና ስፖርቶች ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ እዚህ አለ።)

በኒው ዮርክ ከተማ በ HIIT ስቱዲዮ ውስጥ በ Fhitting Room ውስጥ አሰልጣኝ የሆኑት አማንዳ በትለር ፣ ሰውነትዎን ብቻ ያዳምጡ እና ይህ ማንኛውንም ነገር PR ን ለመሞከር ወይም ለስድስት ጥቅል ABS ለማሰብ ጊዜው እንዳልሆነ ያስታውሱ። ይህ ተለዋዋጭ የ kettlebell ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሰውነትዎን ጠንካራ ለማድረግ ይረዳል። ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን የሚመልሱ እና ሙሉ አካል ማስተባበርዎን በቦታው ላይ እንዲቆዩ የሚያደርጉት እንቅስቃሴዎች-ስለዚህ እሱ ወይም እሷ በመጨረሻ ሲጎትቱ ትንሽ ልጅዎን በማሳደድ በጣም የተሻሉ ሊሆኑ ይችላሉ። (ከክብደት መራቅ ይፈልጋሉ? ምንም አይጨነቁ-በትለር እንዲሁ እናቶችን ለሚጠብቁ የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አለው።)

እንዴት እንደሚሰራ: በትለር ከላይ ባለው ቪዲዮ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ያሳያል። እያንዳንዱን ልምምድ ለ 30 ሰከንዶች ያካሂዱ ፣ ከዚያ ወደ ቀጣዩ ከመቀጠልዎ በፊት ለ 30 ሰከንዶች ያርፉ (ግን አስፈላጊ ከሆነ ተጨማሪ የእረፍት ጊዜ ይውሰዱ)። በአንድ ሙሉ ስብስብ ይጀምሩ እና እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ እስከ ሁለት ወይም ሶስት ስብስቦች ድረስ መንገድዎን ይስሩ።

ጎብል ስኳት

ሀ ከእግሮች ስፋት በትንሹ ከፍ ያለ ፣ የደረት ፊት ላይ የ kettlebell ጎን ለጎን በመያዝ ፣ እጆች በደወሉ ዙሪያ ተጣብቀዋል።

ለ ጀርባውን ጠፍጣፋ በማድረግ ወደ ስኩዌት ዝቅ ለማድረግ ዳሌዎችን ወደ ኋላ ይላኩ እና ጉልበቶቹን በማጠፍ።

ሐ ለመቆም እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ መሃል-እግርን ይጫኑ።

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት። ለ 30 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

Deadlift

ሀ በእግሮችዎ ከሂፕ-ስፋት ትንሽ ሰፋ ብለው ይቁሙ ፣ ከዳሌው ፊት ለፊት ባለው እጀታ የ kettlebell ይያዙ።

ለ ዳሌ ወደ ኋላ ወደ ፊት እንዲታጠፍ ይላኩ እና በእግሮች መካከል ያለውን የ kettlebell ዝቅ ለማድረግ ጉልበቶቹን በትንሹ በማጠፍ።

ሐ ደወሉን ወደ ወለሉ (ከተቻለ) መታ ያድርጉ ፣ ከዚያ በጠቅላላው እንቅስቃሴ ላይ ጠፍጣፋ ጀርባን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ወደፊት ይጫኑ።

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት። ለ 30 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

የታጠፈ-በላይ ረድፍ

ሀ በቀኝ እጁ በመያዣው የ kettlebell ን በመያዝ በግራ የግራ እግር ከፊትዎ ጋር በጥልቅ የሳንታ አቀማመጥ * ይጀምሩ። ወደ ፊት ጠፍጣፋ ወደኋላ በማጠፍ የግራ ክንድ በግራ ጉልበት ላይ ያድርጉት፣ እና ለመጀመር ከቀኝ ቁርጭምጭሚቱ ቀጥሎ kettlebellን ዝቅ ያድርጉ።

ለ ረድፍ kettlebell እስከ ደረቱ ደረጃ ድረስ ፣ ጠፍጣፋ እና ክብደትን በሁለቱም እግሮች መካከል እኩል እንዲሰራጭ በማድረግ።

ሐ ቀስ ብሎ kettlebell ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

*በጣም ጠባብ በሆነ የሳንባ አቀማመጥ ውስጥ ጠባብ ከመሆን ይልቅ ከእግርዎ ጋር ሚዛናዊ መሆን ቀላል ይሆንልዎታል።

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት። ለ 30 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። በተቃራኒው በኩል ይድገሙት።

Kettlebell Swings

ሀ ከእግሮች ፊት አንድ እግር አካባቢ ወለሉ ላይ ካለው የ kettlebell ጋር ከሂፕ-ወርድ ትንሽ ከፍ ብለው እግሮች ይቁሙ። ለመጀመር የ kettlebell ን እጀታውን ለማጠፍ እና በእጁ ለመያዝ በወገቡ ላይ ይንጠለጠሉ።

ለ በወገብ መካከል ያለውን የ kettlebell ማወዛወዝ ፣ ከዚያ ወደ ፊት እንዲወዛወዝ ይፍቀዱለት።

ሐ ዳሌዎችን ወደ ፊት ያዙሩ እና ደረትን ያንሱ ፣ የ kettlebell ን ወደ ደረቱ ደረጃ በማወዛወዝ።

መ የ kettlebell ወደ ታች እንዲወዛወዝ ይፍቀዱ ፣ * እንቅስቃሴውን በመገልበጥ በእግሮች መካከል ወደ ኋላ ይመለሳል።

*እየወዛወዙ ሳሉ ከሆድዎ ውጭ እንዲያርፉ ለማስቻል ክርኖችዎን ማለስለስ ሊኖርብዎ ይችላል።

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት። ለ 30 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

Triceps ቅጥያ

ሀ እግሮቹ ከዳሌው ስፋት ጋር ተለያይተው አንድ እግሩ ለሚዛን ፊት ለፊት እየተንገዳገዱ ይቁሙ።

ለ ደወሉን ከጭንቅላቱ ጀርባ ዝቅ ያድርጉ ፣ ክርኖች ወደ ጣሪያው ያመለክታሉ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ትሪፕስ ይጭመቁ።

*አቋምዎን ማወዛወዝ ሚዛንን ለመጠበቅ ይረዳል እና በዋና ጡንቻዎችዎ ላይ አነስተኛ ጫና ይፈጥራል።

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት። ለ 30 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

የጎን ላንጅ

ሀ በእግሮችዎ አንድ ላይ ይቁሙ ፣ የ kettlebell ደወል በደረት ፊት በአግድም ይያዙ።

ለ በቀኝ እግሩ ወደ አንድ ትልቅ እርምጃ ወደ ቀኝ ይውጡ። ወደ ላተራል ሳንባ ዝቅ ያድርጉ ፣ ዳሌዎችን ወደ ኋላ በመላክ እና ቀኝ እግሩን በማጠፍ ፣ ግን የግራ እግርን ቀጥ ማድረግ (ግን አልተቆለፈም)።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ቀኝ እግሩን ይግፉት ፣ ከዚያ በተቃራኒው ጎን ይድገሙት።

ይድገሙ ፣ ለ 30 ሰከንዶች ተለዋጭ ጎኖች። ለ 30 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

ሃሎ

ሀ ከሆድ ወርድ ፊት ለፊት ባለው ቀንዶች የ kettlebell ን በመያዝ እግሮችዎን ከሂፕ ስፋት ጋር ይቁሙ።

ለ የግራ ክርን ያንሱ እና በጭንቅላቱ ዙሪያ ወደ ቀኝ ፣ ከዚያ ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ ከዚያ በግራ በኩል እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ሐ መጀመሪያ አቅጣጫውን ይድገሙ ፣ መጀመሪያ ኬትቤልን በግራ በኩል በማለፍ።

ለ 30 ሰከንዶች አቅጣጫዎችን ይድገሙ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

የተሻሻለ የንፋስ ወፍጮ

ሀ እግሮችዎን በሰፊው አቋም ይቁሙ ፣ የግራ ክንድ በቀጥታ ወደ ላይ ይደርሳል ፣ ከጆሴ አጠገብ ቢስፕስ። በቀኝ እጅ፣ ከቀኝ ዳሌው ፊት ለፊት የ kettlebell በመያዣው ይያዙ። ለመጀመር የግራ ጣቶች ወደ ፊት እንዲጠቆሙ ያድርጉ እና የቀኝ ጣቶችን ወደ ጎን ያዙሩ።

ለ ቀጥ ባሉ እግሮች ፣ የቀኝ እግሩን ደወል ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ (እስከ ምቹ ድረስ ብቻ ይሂዱ)። የግራ ክንድ አሁንም ወደ ጣሪያው እየደረሰ ነው።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴ።

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት። ለ 30 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። በተቃራኒው በኩል ይድገሙት።

ለመጫን ከርብል

ሀ በእግሮች ወርድ ወርድ ላይ ቆመው ፣ በወገብ ፊት ባሉት ቀንዶች ላይ የ kettlebell ን ይያዙ።

ለ ደወል እስከ ትከሻዎች ድረስ ያንከባልልልናል፣ ከዚያ በላይኛውን ይጫኑ፣ እጆቹን በቀጥታ በትከሻዎች ላይ ዘርጋ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እንቅስቃሴውን በቀስታ ይለውጡ።

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት። ለ 30 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

ግምገማ ለ