ላብነህ አይብ ምንድነው? - እና እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ይዘት

• ላብኔህ አይብ ምንድን ነው?
• የበርካታ ጥቃቅን እና የማክሮኖይተርስ ጥሩ ምንጭ
• ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት በርካታ ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል
• የአንጀት ጤንነትዎን ለማጠናከር ጠቃሚ ባክቴሪያዎችን ይ Conል
• የላክቶስ አለመስማማት ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ሊሆን ይችላል
• ሁለገብ እና ቀላል ወደ ምግብዎ ለመጨመር
• ሊከሰቱ የሚችሉ ችግሮች
• የራስዎን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ
• ቁም ነገሩ

ላብነህ አይብ ለሺዎች ለሚቆጠሩ ዓመታት የበለፀገ ጣዕሙ እና ቀላል ሸካራነቱ አስደሳች የወተት ምርት ነው ፡፡

ብዙውን ጊዜ በመካከለኛው ምስራቅ ምግብ ውስጥ የሚገኘው labneh አይብ እንደ ማጥለቅ ፣ መስፋፋት ፣ የምግብ ፍላጎት ወይም ጣፋጭ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል ፡፡

ላክቶስ ዝቅተኛ ነው ነገር ግን ከፍተኛ ጠቃሚ ባክቴሪያዎች ፣ ፕሮቲን እና ካልሲየም - እነዚህ ሁሉ ለጤንነትዎ አስፈላጊ ናቸው ፡፡

ይህ መጣጥፍ የ labneh አይብ ምግብን ፣ ጥቅሞችን እና ሊያስከትሉ የሚችሉ ጉዳዮችን የሚገመግም ሲሆን የራስዎን ለማድረግ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ይሰጥዎታል ፡፡

ላብኔህ አይብ ምንድን ነው?

ላብነህ አይብ ወፍራም እና በጣም የተጠናከረ ምርት ለማግኘት አብዛኛውን whey ለማስወገድ እርጎ በማጣራት ምርት ለስላሳ አይብ አንድ ዓይነት ነው።

ብዙውን ጊዜ እንደ ኬፉር ፣ ግሪክ እርጎ ወይም ፕሮቢዮቲክ እርጎ ካሉ ባህላዊ የወተት ተዋጽኦዎች የተሰራ ሲሆን እነዚህም የአንጀትዎን ጤና ለማመቻቸት በሚረዱ ጠቃሚ ባክቴሪያዎች የበለፀጉ ናቸው ፡፡

የላኔህ አይብ በተለምዶ የሎግ እርጎ ቀለል ያለ ጣዕምና ትንሽ ጣዕም ያለው ጣዕም እንዲኖረው በማድረግ ለስላሳ እና ለስላሳ ጣዕም እንዲሰጥ በሎሚ እና ከዕፅዋት የተቀመሙ ናቸው ፡፡

በመካከለኛው ምስራቅ ምግብ ውስጥ ተወዳጅ ንጥረ ነገር ሲሆን ብዙውን ጊዜ ወደ ትናንሽ ኳሶች ይንከባለል ወይም እንደ መጥመቂያ ወይም ለአትክልቶች ወይም ለሞቃት ፒታ ይሰራጫል ፡፡

ከብዙ ልዩ መደብሮች አስቀድሞ ሊገዛ ቢችልም ፣ የላብነህ አይብ እንዲሁ በጥቂት ቀላል ንጥረ ነገሮች ብቻ በቤት ውስጥ ለመስራት ቀላል ነው ፣ አብዛኛዎቹም ቀድሞውኑ በእጃቸው ሊኖሩ ይችላሉ ፡፡

ላብነህ ጮማውን ለማስወገድ እርጎውን በማጣራት የተሰራ ለስላሳ አይብ ዓይነት ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ በመካከለኛው ምስራቅ እንደ ማጥመቂያ ወይም እንደ መስፋፋት ይበላል ፣ አነስተኛ በሆኑ ንጥረ ነገሮች በቤት ውስጥ ሊሠራ ይችላል ፡፡

የበርካታ ጥቃቅን እና የማክሮኖይተርስ ጥሩ ምንጭ

እያንዳንዱ የ labneh አይብ አገልግሎት ጥሩ መጠን ያለው ፕሮቲን እና ስብ እንዲሁም እንደ ካልሲየም እና ቫይታሚን ኤ ያሉ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን ይ plusል ፡፡

በተጨማሪም በአንዱ በአንዱ በአንዱ (28 ግራም) 530 ሚ.ግን ይይዛል - ወይም ደግሞ በየቀኑ ከሚመዘገበው የመጠጥ መጠን (ሪዲአይ) 23% ይይዛል ፡፡

በዘይት ውስጥ አንድ አውንስ (28 ግራም) labneh አይብ ይሰጣል ()

• ካሎሪዎች 80
• ፕሮቲን 5 ግራም
• ስብ: 6 ግራም
• ሶዲየም 530 mg (ከሪዲዲ 23%)
• ካልሲየም 14% የአይ.ዲ.አይ.
• ቫይታሚን ኤ ከሪዲአይ 6%
• ብረት: ከአርዲዲው 2%

ላብነህ ፎስፈረስ ፣ ፖታሲየም እና ማግኒዥየም (2) ን ጨምሮ አነስተኛ ሌሎች በርካታ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትንም ይሰጣል ፡፡

የላኔህ አይብ እንደ ሶድየም ፣ ካልሲየም እና ቫይታሚን ኤ ያሉ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን እንዲሁም ጥሩ የፕሮቲን እና የስብ መጠን ይጭናል ፡፡

ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት በርካታ ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል

እንደ ሌሎቹ አይብ አይነቶች ሁሉ ላብነህ አነስተኛ ካሎሪ ላላቸው አነስተኛ መጠን ያለው የፕሮቲን መጠን ይሰጣቸዋል ፣ በአንድ አውንስ (28 ግራም) ውስጥ 5 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ ፡፡

ፕሮቲን ከሰውነት በሽታ ተከላካይነት እስከ ቲሹ ጥገና እና ከዚያም በላይ () ድረስ ለብዙ የጤና ጉዳዮች አስፈላጊ ነው ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከወተት ተዋጽኦዎች የበለጠ ፕሮቲን መመገብ ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ወፍራም የሰውነት ክብደት እንዲኖር ፣ የሜታቦሊክ ጤናን እንዲደግፍ ፣ የደም ስኳር ቁጥጥርን እንዲጨምር እና የአጥንትን ጥግግት እንዲጠብቅ ያደርጋል (፣) ፡፡

አንዳንድ ምርምሮች እንደሚያመለክቱት በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ በጣም ከፍተኛ የፕሮቲን የወተት ተዋጽኦዎችን መጨመር ክብደትን መቆጣጠርን ይጠቅማል ፡፡

በእውነቱ ፣ በ 8,516 ጎልማሶች ውስጥ በአንድ ጥናት ውስጥ የዩጎት ፍጆታ መጨመር ከመጠን በላይ ክብደት ወይም ከመጠን በላይ የመሆን ዝቅተኛ ተጋላጭነት ጋር ተያይ wasል ().

ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብን መከተል እንዲሁም የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት እና ቀኑን ሙሉ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እንዲረዳዎ (ሜታቦሊዝም) እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል።

የላኔህ አይብ ብዙ የጤናዎን አካላት የሚያጠናክር ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው - የክብደት አያያዝን ፣ የሜታቦሊክ እንቅስቃሴን ፣ የደም ስኳር ቁጥጥር እና የአጥንት ጥግግትን ጨምሮ

የአንጀት ጤንነትዎን ለማጠናከር ጠቃሚ ባክቴሪያዎችን ይ Conል

የላኔህ አይብ የአንጀት ጤናን የሚደግፉ ጠቃሚ ባክቴሪያዎች አይነት ፕሮቲዮቲክስ ጥሩ ምንጭ ነው ፡፡

ፕሮቲዮቲክስ ከብዙ ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ አንድ ግምገማ እንዳመለከተው ፕሮቢዮቲክስ ተቅማጥን ፣ ብስጩ የአንጀት ሲንድሮም (IBS) እና ብዙ የተለያዩ የምግብ መፍጫ በሽታዎችን ለማከም እና ለመከላከል ሊረዳ ይችላል ፡፡ ክሎስትሪዲየም አስቸጋሪ ኢንፌክሽን ().

ፕሮቲዮቲክስ በሽታ የመከላከል አቅምን ሊያሳድግ እና የተወሰኑ የሕመም ዓይነቶች እና የኢንፌክሽን ጊዜን ሊቀንስ ይችላል (፣ ፣) ፡፡

ሌሎች ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ፕሮቲዮቲክስ ክብደትን መቀነስ ፣ የአእምሮ ጤንነትን ያሻሽላል ፣ የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል እንዲሁም እንደ የቆዳ በሽታ እና የቆዳ ህመም ያሉ የቆዳ በሽታዎችን ለማከም ሊረዳ ይችላል ፡፡ (፣ ፣) ፡፡

በ labneh አይብ ውስጥ ያሉ ፕሮቲዮቲክስ የምግብ መፍጨትዎን ፣ የሰውነት በሽታ የመከላከል አቅምን ፣ የክብደት አያያዝን ፣ የአእምሮ ጤናን ፣ የኮሌስትሮል ደረጃን እና የቆዳ ጤናን ያጠናክራል ፡፡

የላክቶስ አለመስማማት ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ሊሆን ይችላል

ላክቶስ በአብዛኛዎቹ የወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ወተት ፣ እርጎ ፣ አይስክሬም እና አይብ ጨምሮ የስኳር አይነት ነው ፡፡

ላክቴሴ የተባለውን ኢንዛይም የጎደላቸው ሰዎች ላክቶስን መፍጨት አይችሉም ፣ በዚህም ምክንያት ላክቶስ-ከባድ ምግቦችን በሚመገቡበት ጊዜ እንደ መኮማተር ፣ የሆድ መነፋት እና ጋዝ ያሉ ምልክቶችን ያስከትላል ፡፡

የሚገርመው ነገር ወደ 75% የሚሆነው የዓለም ህዝብ ላክቶስ አለመስማማት ነው () ፡፡

ላብነህ በመጨረሻው ምርት ላይ ብዙ ጮማ እና ላክቶስን በሚያስወግድ እና በመፍጨት ሂደት ምክንያት ከሌሎች አይብ ያነሰ ላክቶስን ይይዛል ተብሎ ይታሰባል (፣ ፣) ፡፡

ስለዚህ ላብነህ ከሌሎቹ አይብ ዓይነቶች ላክቶስን መታገስ ለማይችሉ ጤናማና ጤናማ ምግብ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡

Labneh አይብ ተጣርቶ ስለሚቦካ ፣ ከሌሎቹ አይብ ዓይነቶች በላክቶስ ውስጥ ዝቅተኛ ሊሆን ይችላል እና ላክቶስ የማይታገሱ ከሆኑ ጥሩ ምርጫ ሊሆን ይችላል ፡፡

ሁለገብ እና ቀላል ወደ ምግብዎ ለመጨመር

ላብነህ በጣም ገንቢ ከመሆን ባሻገር ሁለገብ እና በአመጋገብዎ ውስጥ ለመጨመር ቀላል ነው ፡፡

ለአትክልቶች ወይም ለሞቃት ፒታ እንደ መጥመቂያ ሊጠቀሙበት እና በሚወዷቸው የተጋገሩ ዕቃዎች ወይም ዳቦዎች ላይ ሊያሰራጩት ይችላሉ ፡፡

ከዚህም በላይ አንዳንድ ጊዜ በጣፋጭ ምግቦች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል ወይም ከፕሮቲን የታሸገ ቁርስ ጋር እንደ ማር ፣ ዎልነስ እና ትኩስ ፍራፍሬ ካሉ ንጥረ ነገሮች ጋር ይደባለቃል ፡፡

እንደ አማራጭ ወደ ትናንሽ ኳሶች ሊሽከረከሩት እና እንደ ብስባሽ ብስኩቶች ወይም ቶስት እንደ ምግብ ማገልገል ይችላሉ ፡፡

ላብነህ አይብ በአመጋገብዎ ውስጥ ለመጨመር ሁለገብ እና ቀላል ነው ፡፡ እንደ ማጥለቅ ፣ መስፋፋት ፣ ቁርስ ፣ የምግብ ፍላጎት ወይም ጣፋጭ ሆኖ ሊሠራ ይችላል።

ሊከሰቱ የሚችሉ ችግሮች

ምንም እንኳን labneh አይብ በርካታ እምቅ የጤና ጥቅሞችን ቢሰጥም ፣ እሱ ደግሞ ከጎኖች ጋር ሊመጣ ይችላል ፡፡

ለመጀመር ፣ labneh በሶዲየም ከፍተኛ ሊሆን ይችላል ፣ ባለ 1 አውንስ (28 ግራም) ከ RDI (23%) ገደማ (2%) ውስጥ በመጭመቅ ያገለግላል።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት በተለይ ከፍ ያለ ደረጃ ካለዎት የሶዲየም መጠን መቀነስ በጣም ጥሩ መንገዶች ናቸው የደም ግፊት መጠንን ለመቀነስ (፣) ፡፡

በተጨማሪም ከፍተኛ የሶዲየም መጠን ለከፍተኛ የሆድ ካንሰር ተጋላጭነት ጋር ሊዛመድ ይችላል (፣) ፡፡

የጨው መጠንዎን መጠነኛ ማድረግ እና labneh አይብዎን ጤናማ በሆነ አጠቃላይ ምግቦች ውስጥ በሚገባ ከተሟላ የተመጣጠነ ምግብ ጋር ማጣመር በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

በተጨማሪም የላብነህ አይብ ለቪጋኖች ፣ የወተት ተዋጽኦ አለርጂ ላለባቸው ወይም በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ከሚገኙት ፕሮቲኖች መካከል ለኬሲን ስሜታዊ ሊሆኑ የሚችሉ ፡፡

ለእነዚህ ግለሰቦች ከወተት-ነፃ አይብ ተተኪዎች - ለምሳሌ የአልሞንድ አይብ ፣ የካሽ አይብ ወይም አልሚ እርሾ - የተሻለ አማራጭ ሊሆን ይችላል ፡፡

የሊነህ አይብ በሶዲየም ከፍተኛ ነው ፣ ስለሆነም መጥፎ የጤና ውጤቶችን ለማስወገድ መጠኑን መጠነኛ ማድረግ አለብዎት ፡፡ እንዲሁም ለቪጋኖች እና ለወተት አለርጂ ወይም ለኬሲን ስሜታዊነት ላላቸው ሰዎች ተገቢ አይደለም ፡፡

የራስዎን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ

የላኔህ አይብ በአብዛኞቹ ልዩ መደብሮች እና የጎሳ ገበያዎች በወተት ክፍል ወይም በደሊ ቆጣሪ ላይ በሰፊው ይገኛል ፡፡

ሆኖም ፣ ለመዘጋጀትም ቀላል እና በቤት ውስጥ ለማምረት ጥቂት ቀላል ንጥረ ነገሮችን ብቻ ይፈልጋል ፡፡

ለመጀመር በቀላሉ በአንድ ሳህኖች ላይ ማጣሪያን ያዘጋጁ እና በጥቂት የቼዝ ጨርቅ ላይ ያስተካክሉት ፡፡

ለ 1 ኩባያ (224 ግራም) ላብነህ አይብ 1/4 የሻይ ማንኪያ የሎሚ ጭማቂ እና አንድ የጨው ቁንጥጫ ወደ 12 አውንስ (340 ግራም) ተራ የግሪክ እርጎ ይጨምሩ ፡፡

እርጎው ድብልቅን በማጣሪያ ውስጥ ይጨምሩ እና የቼዝ ልብሱን በዩጎት ላይ ሙሉ በሙሉ ይሸፍኑ ፡፡ በመቀጠልም ድብልቁን ወደ ማቀዝቀዣው ያስተላልፉ እና ለ 12-24 ሰዓታት እንዲቀመጥ ይፍቀዱ - የጥበቃው ጊዜ ረዘም ባለ ጊዜ ፣ ​​የመጨረሻው ምርት ወፍራም ነው ፡፡

አንዴ የሚፈለገውን ወጥነት ከደረሰ በኋላ ላብነህ ከወይራ ዘይት እና ከምርጫዎ ምርጫ ጋር ሊሞላ ይችላል ፣ ከዚያ ትኩስ አትክልቶችን ወይም ፒታዎችን በማቀዝቀዝ ያገለግል ፡፡

የላብነህ አይብ እርጎ ፣ የሎሚ ጭማቂ እና ጨው በመደባለቅ ለ 12-24 ሰዓታት ያህል ለማጣራት በቼዝ ጨርቅ ውስጥ በማስቀመጥ ሊሰራ ይችላል ፡፡

ቁም ነገሩ

በመካከለኛው ምስራቅ ምግብ ውስጥ ተወዳጅ የሆነው የላብነህ አይብ ለቀላል አሠራሩ እና ለየት ያለ ጣዕሙ ተመራጭ ነው ፡፡

ሁለገብ ነው ፣ ላክቶስ ዝቅተኛ እና በጥሩ ፕሮቲዮቲክስ ፣ በፕሮቲን እና በካልሲየም የተጫነ ነው ፡፡

ከሁሉም የበለጠ ለመደበኛ አይብ እንደ ቀላል እና ገንቢ አማራጭ በራስዎ ማድረግ ቀላል ነው ፡፡