ስኳት ቴራፒ ለትክክለኛ ስኳታ ቅጽ ለመማር የጄኔስ ብልሃት ነው

ይዘት

• ለምን መዋጥ አለብዎት
• የስኩዌር ሕክምና ምንድነው?
• የስኳኳ ሕክምና እንዴት እንደሚደረግ
• አሰልጣኝ ወይም አሰልጣኝ ከሌለዎት
• በመደበኛነትዎ ውስጥ የስኩዌት ሕክምናን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል
• ግምገማ ለ

በተጨማሪም ለረጅም ጊዜ የሚቆይ የፒች ፓምፕ, መቆንጠጥ እና መጨፍለቅ ከባድ- ከሁሉም ዓይነት የጤና ጥቅሞች ጋር አብሮ ይመጣል። ስለዚህ በማንኛውም ጊዜ አንዲት ሴት በባርቤል ስትወርድ, እኛ (አሄም) እንገፋፋለን. ነገር ግን ብዙ ሴቶች ከባድ ለማንሳት ፍላጎት ካላቸው (እንደ * በእርግጥ * ከባድ) እኛ ወዳጃዊ PSA አግኝተናል - ክብደትን ከማጥበብ ይልቅ በትክክለኛ ቅርፅ መንከስ በጣም አስፈላጊ ነው። አራት ነጥብ.

“የኋላ ሽክርክሪት ጥንካሬን ፣ ተጣጣፊነትን ፣ ተንቀሳቃሽነትን እና ቅንጅትን ይፈልጋል እና ይገነባል። ግን በደንብ ካልተዘበራረቁ የአትሌቲክስ ችሎታዎን አንድ ክፍል ብቻ ያገኛሉ” ይላል ዴቪ ሊፕሰን ፣ ሲሲሲኤስ ፣ የ CrossFit ደረጃ 4 አሰልጣኝ እና የ Thundr Bro መስራች ፣ የትምህርት የአካል ብቃት መድረክ። (የተዛመደ፡ ትክክለኛው የኋላ ስኩዌት እንዴት እንደሚሰራ)

እርስዎ ሊያስገርሙዎት ይችላሉ - ትክክለኛውን የማሽከርከሪያ ቅጽ እንዴት መማር እችላለሁ? ሁለት ቃላት - ስኩዌቴራፒ ሕክምና። ከዚህ በታች ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ።

ለምን መዋጥ አለብዎት

መጀመሪያ ወደ ስኩቴቴራፒ ሕክምና ውስጥ ከመግባታችን በፊት ለዕለት ተዕለት ሕይወት መጨፍጨፍ ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ እንወቅ።አላን ሻው፣ የተረጋገጠ አሰልጣኝ፣ CrossFit Level 2 Coach፣ እና በቻርለስተን፣ ኤስ.ሲ ውስጥ የ Rhapsody CrossFit ባለቤት፣ “ዛሬ ጠዋት ወደ መታጠቢያ ቤት ከሄዱ፣ ስኩዌት ሰርተሃል” ማለት ይወዳል።

በጭካኔዎ ላይ ክብደትን በጭራሽ ባይጨምሩም-ምንም እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በትክክል ባይለማመዱ እንኳን ለሕይወት በደህና ለመንቀሳቀስ መሠረታዊ ነው። (ነገር ግን ክብደት ማንሳት ሰውነትዎን እንዴት እንደሚለውጥ የበለጠ ከተማሩ በኋላ የባርቤሉን ጭነት መጫን ይፈልጉ ይሆናል።) “እያንዳንዱ ሰው በዚህ የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ ማለፍ መቻል አለበት” ይላል ሻው። ስኩዌት ቴራፒ የሚመጣው እዚያ ነው።

የስኩዌር ሕክምና ምንድነው?

የክህደት ቃል፡ ይህ ከሳይኮሎጂስት ወይም ከአእምሮ ሃኪም ቢሮ ጋር ምንም ግንኙነት የለውም። "Squat therapy ይበልጥ ሜካኒካል ጥቅም ያለው እንዲሆን የስኩዊቱን ቦታዎች የማጥራት ልምምድ የሚያምር ስም ነው" ይላል ሊፕሰን። በተንሸራታችዎ ውስጥ ያሉትን ድክመቶች ለመጠቆም እና ለማሻሻል የሚረዳ አንድ ነገር ነው። (አዎ፣ የአእምሮ ጤና ባለሙያን ከመጠየቅ ፈጽሞ የተለየ ነው። ግን ወደ ቴራፒ መሄድ ብዙ ጥቅሞች አሉት፣ ስለዚህ ሁላችንም ለዛም ነን።)

እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ ስኩዌቴራፒ ሕክምናን ለመሞከር መደርደሪያ ወይም ሙሉ ጂም ማዘጋጀት አያስፈልግዎትም። ልክ 1) የሚቀመጡበት ነገር ለምሳሌ እንደ ወንበር፣ የመድሀኒት ኳስ፣ የፓልዮ ቦክስ፣ አግዳሚ ወንበር ወይም የክብደት ሰሌዳዎች፣ 2) ግድግዳ እና 3) መስታወት፣ አሰልጣኝ ወይም ስልክ ያሉ እራስዎን በቪዲዮ መቅዳት ይችላሉ.

ማሳሰቢያ፡- በዳሌዎ ላይ እየጎተቱ ያሉት የመድረክ ቁመት በዳሌዎ፣ በቁርጭምጭሚቱ እና በደረትዎ ተንቀሳቃሽነት እና ጥንካሬ ላይ የሚመረኮዝ ሲሆን ከ18 እስከ 24 ኢንች ቁመት ግን ጥሩ መነሻ ነው።

ሻው “ለመጀመር ፣ ከኳሱ ስር መደርደር የምችልበትን የመድኃኒት ኳስ እና ጥቂት 10 ፓውንድ ሰሌዳዎችን እይዛለሁ። “ከዚያ አትሌቱ ከግድግዳው ከ 12 እስከ 24 ኢንች እንዲቆም አደርጋለሁ ፣ ግን ትይዩ ነው። ከዚያ ወደ ጥልቀት ቀስ ብለው እንዲያንሸራትቱ አስተምራቸዋለሁ።

እሱ ከሶስት እስከ አምስት ሰከንድ ቆጠራ ላይ ወደ ዒላማው እንዲወርድ እና በ 1. ቆጠራ ላይ በፍጥነት እንዲቆም ይጠቁማል። "እንቅስቃሴውን ቀስ ብለው ከተለማመዱ፣ ልክ እንደ እውነተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ስኩዊቱን ካፋጠኑ በኋላ ሰውነትዎ ተገቢውን ቅርፅ እንዲይዝ እያሠለጠኑ ነው።" በሚወርድበት መንገድ ላይ በጣም በፍጥነት ከሄዱ፣ በጫጫታ ወቅት መጫወት ያለባቸውን ጡንቻዎች በሙሉ ላያነቃቁ ይችላሉ፣ ይህም ዓላማውን ያሸንፋል። (ከዚህ ቀርፋፋ እንቅስቃሴ ጥንካሬ-ስልጠና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በስተጀርባ ያለው አጠቃላይ ሳይንስ ነው።)

ሻው ከዚህ በመነሳት የላቁ አትሌቶች እጆቻቸውን ከጭንቅላታቸው በላይ እንዲዘረጋ እና መዳፍ ወደ ግድግዳ ትይዩ እና አውራ ጣት በመንካት እጆቻቸው ግድግዳውን እንዲነኩ ሳያስፈልግ ስኩዌት እንዲያደርጉ እንደሚያዝ ተናግሯል።

በሚንሸራተቱበት ጊዜ በዚህ ቦታ ላይ መንሸራተት ቀጥ ያለ የሰውነት አካል እንዲጠብቁ ይረዳዎታል (የኩራት ደረት ያስቡ)። አንድ ማሳሰቢያ፡- ክንዶችዎን ወደ ላይ በማንጠፍጠፍ መቆንጠጥ የላቀ ቦታ ነው፣ ​​እና አንዳንድ ሰዎች ይህን ለማድረግ የደረት አከርካሪያቸው በጣም ጥብቅ እንደሆነ ይገነዘባሉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እንደ ብዙ ነገሮች ሁሉ ፣ ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ።

በጊዜ (ሳምንታት ወይም ወራቶች ማለት ነው) በስኩዊትዎ ላይ ተጨማሪ ቁጥጥር ታዳብራላችሁ። ሻው “በጭካኔ ሕክምና በጭራሽ አትመረቁም” ይላል። ይልቁንስ ቀስ በቀስ እየተንገዳገዱ ያሉበትን ኢላማ ማሳጠር፣ ወደ ግድግዳው መቅረብ እና አቋምዎን ማጥበብ ይችላሉ። አንተ ትይዩ በታች ዝቅ ዝቅ squat ቴራፒ ጫፍ ላይ ሲደርሱ እንኳን, ጥሩ መልክ, ግድግዳ-squat ሕክምና ላይ መቆም ጥሩ ሙቀት ነው, ይላል.

የስኳኳ ሕክምና እንዴት እንደሚደረግ

ሀ አንድም ሁለት ባለ 10 ፓውንድ የክብደት ሳህኖች ከከባድ የመድኃኒት ኳስ ጋር፣ ወይም አግዳሚ ወንበር ወይም ሳጥን ወይም ወንበር (ከ18 እስከ 24 ኢንች ቁመት) ከግድግዳው ከ2 እስከ 3 ጫማ ርቀት ላይ ያስቀምጡ።

ለ ከግድግዳው ሁለት የጫማ ርዝማኔዎች ርቀት ላይ ከግድግዳው ጋር ፊት ለፊት ይቁሙ - እርስዎ ለመንከባለል ከፈለጉ, መከለያዎ ኳሱን ወይም የሳጥኑን ጠርዝ ይነካዋል. እግሮች ከሂፕ ስፋት ጋር ተለያይተው ፣ ጣቶች ከ 15 እስከ 30 ዲግሪዎች ወጥተዋል።

ሐ ደረትን ረጅም ማድረግ፣ በጥልቅ ትንፋሽ ወስደህ አስኳል እና ወደ ፊት ቀጥ ብለህ ተመልከት። (የላቀ ከሆነ ፣ እጆችዎን ከላይ ወደ ላይ የሚያስተካክሉበት እዚህ አለ።) ጉልበቶችዎ ከቁርጭምጭሚቶችዎ እና ከእግር ጣቶችዎ ጋር እንዲስማሙ ዳሌዎን ወደኋላ ይግፉት ፣ በጉልበቶችዎ ይንጠለጠሉ እና ወደ ስኳት ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን ወደ ጣቶችዎ አልፈው ወደ ፊት አይሂዱ። . አከርካሪዎ ክብ መዞር እስኪጀምር እና ደረቱ ወደ ፊት መውደቅ እስኪጀምር ፣ ወይም የእርስዎ ምርኮ ኳሱን በሚመርጥበት ጊዜ ሁሉ መጀመሪያው እስኪመጣ ድረስ ከሶስት እስከ አምስት ሰከንድ ቆጠራ ላይ ቀስ በቀስ ወደ ስኩተቱ መውረዱን ይቀጥሉ።

መ ዋናውን አጥብቀህ በመያዝ፣ ዳሌህን ወደ ፊት በማሽከርከር እና ወደላይ በመውጣት በፍጥነት ወደ መቆም ተመለስ። (የስኩቱ የላይኛው ክፍል ከሶስት እስከ አምስት ቆጠራ ዝቅ ካለው ጋር ሲነጻጸር አንድ ቆጠራ ያህል መሆን አለበት።)

ኢ. በጣም ቀላል? ከሆነ ፣ አንዱን የክብደት ሰሌዳዎች በማስወገድ ዒላማዎን ዝቅ ያድርጉት። አሁንም በጣም ቀላል? ሌላውን ያስወግዱ. የመድኃኒቱ ኳስ በጣም ከፍ ካለ በኋላ ወደ ግድግዳው ቅርብ ይሂዱ።

ስኳት ቴራፒን እንደ የአምስት ደቂቃ EMOM ለማድረግ ይሞክሩ፣ ይህም ማለት በደቂቃው አናት ላይ በየደቂቃው ከአምስት እስከ ሰባት ዘገምተኛ የአየር ስኩዊቶችን ታደርጋለህ ሲል ሾው ይጠቁማል። (ስለ EMOM ልምምዶች ተጨማሪ ይኸውና - እና በጣም ከባድ የሆነው።)

አሰልጣኝ ወይም አሰልጣኝ ከሌለዎት

በሐሳብ ደረጃ ለመጀመሪያ ጊዜ ስኩዌተር ሕክምናን ሲሞክሩ ግብረመልስ ለመስጠት ባለሙያ አሰልጣኝ ወይም አሰልጣኝ ይኖርዎታል። ይህ የማይቻል ከሆነ፣ ስኩዌት ቴራፒን (squat therapy) ማድረግ ትፈልጋለህ፣ በዚህም ስትራመዱ የሰውነትህን የጎን መገለጫ በመስታወቱ ውስጥ እንድታይ፣ ይላል ሻው። ይህ ትንሽ ራስን መቆጣጠርን ይጠይቃል ፣ ነገር ግን በተንሸራታች እንቅስቃሴ ውስጥ ግንዛቤን ለመገንባት ይረዳዎታል።

መስታወት የለም? ካሚል ሌብላንክ-ባዚኔት፣ CrossFit Level 3 አሰልጣኝ እና የመጽሐፉ ደራሲ ወደ ጤና ይዝለሉ። (Psst: እሷም ከ CrossFit ጨዋታዎች በፊት ለቁርስ ምን እንደምትበላ ነገረችን።)

ምን መፈለግ እንዳለበት እነሆ - መንኮራኩሩን ሲሰሩ አከርካሪዎ ምን እያደረገ ነው? ገለልተኛ ሆኖ ይቆያል ወይንስ መዞር ይጀምራል? የሚሽከረከር ከሆነ ፣ እዚያ ከመድረሱ በፊት ወዲያውኑ እንዲያቆምዎት የሚያደናቅፉትን መድረክ ያስተካክሉ። ዳሌዎ ወደ ኋላ እየተጓዘ ነው? ጉልበቶች ከእግር ጣቶች ጋር እኩል ናቸው? ደረትዎ አቀባዊ ነው?

ያለ ባለሙያ ግብረ መልስ የእርስዎ ቅጽ ትክክል መሆኑን ለማወቅ አስቸጋሪ እንደሚሆን ምንም ጥርጥር የለውም። ለዚያም ነው ሊብላንክ-ባዚኔት ሰዎች በተቻለ መጠን ብዙ ቪዲዮዎችን እንዲመለከቱ እና ከዚያ ቪዲዮዎን ከነሱ ጋር በማወዳደር የሚመክሩት።

በ Instagram ላይ ለጠንካራ ስኩዊት ይዘት ብዙ የሚሄዱባቸው ቦታዎች አሉ። ግን ይፋዊው CrossFit Instagram፣ powerlifter እና 20x የምንጊዜም የአለም ሪከርድ ባለቤት ስቴፊ ኮሄን እና #powerlifting hashtag ለመጀመር ጥሩ ቦታዎች ናቸው።

በመደበኛነትዎ ውስጥ የስኩዌት ሕክምናን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

እርስዎ * በእውነቱ * የስኩቴራፒ ሕክምናን ከመጠን በላይ ማድረግ አይችሉም-እና በእውነቱ ፣ ሊብላንክ-ባዚኔት በየቀኑ ማድረግ ያለብዎት ነገር ነው። ጥርስዎን ከመቦረሽ ጋር እኩል ነው። በየቀኑ ያደርጉታል። ብዙ ቢያደርጉ አይጎዳዎትም። ያ በጂም ውስጥ የባርቤል ጩኸት እና በቢሮ ወንበርዎ ውስጥ ወደ ላይ እና ወደ ታች መውረድ ይሄዳል።

ማስረጃ ይፈልጋሉ? Leblanc-Bazinet በየቀኑ ለ 10 ዓመታት ሲያደርግ ቆይቷል እና በ 2014 የ CrossFit ጨዋታዎችን አሸንፋለች. በቂ ነው.

ግምገማ ለ