ለእግር ማራዘሚያ መልመጃዎች 8 አማራጮች

ይዘት

• መሰናክሎች
• ጡንቻዎቹ ሠሩ
• አማራጭ መልመጃዎች
• 1. የሰውነት ክብደት እግር ማራዘሚያዎች
• ለማድረግ:
• 2. የቆመ እግር ማራዘሚያዎች
• ለማድረግ:
• 3. ስኩዊቶች
• ለማድረግ:
• 4. የተገላቢጦሽ ሳንባዎች
• ለማድረግ:
• 5. የቡልጋሪያ የተከፈለ ስኩዊቶች ከዳብልቤል ጋር
• ለማድረግ:
• 6. ደረጃ መውጣት
• ለማድረግ:
• 7. ብስክሌት መንሸራተቻዎች
• ለማድረግ:
• 8. የጎን ሳንባዎች
• ለማድረግ:
• ለምን አማራጮች የተሻሉ ናቸው
• ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮ
• የመጨረሻው መስመር

የእግር ማራዘሚያ ወይም የጉልበት ማራዘሚያ ዓይነት የጥንካሬ ስልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው ፡፡ የላይኛው እግሮችዎ ፊትለፊት ያሉት አራት ማዕዘን ቅርጾችን (ኳድሪፕስፕስ )ዎን ለማጠናከር በጣም ጥሩ እንቅስቃሴ ነው ፡፡

የእግር ማራዘሚያዎች በእግር ማራዘሚያ ማሽን ላይ ይከናወናሉ ፡፡ በዝቅተኛ እግሮችዎ አናት ላይ ክብደት ባለው ፓድ በማሽኑ ላይ ይቀመጣሉ ፡፡ ከዚያ ጉልበቶችዎን በተደጋጋሚ ለማራዘም እና ዝቅተኛ እግሮችዎን ለማንሳት ኳድሶችዎን ይጠቀማሉ ፡፡

የእግር ማራዘሚያ ትልቅ የአራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢሆንም ፣ በጣም ተግባራዊ እንቅስቃሴ ላይሆን ይችላል ፡፡

መሰናክሎች

ከአራቱ ጎን ለጎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሌሎች ጡንቻዎችን አይሠራም ፡፡ የአጠቃላይ እግር ጥንካሬን ለማሻሻል ውጤታማ አይደለም ፡፡

በተጨማሪም በጉልበቶች ላይ ብዙ ጫና ያሳርፋል ፣ ይህም የመቁሰል አደጋን ይጨምራል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ልዩ ማሽን ስለሚፈልጉ በጣም ምቹ አይደለም ፡፡

በእግር ማራዘሚያዎች ምትክ ሌሎች መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡ እነዚህ አማራጮች ኳድሶችን ብቻ ሳይሆን ሌሎች እግሮችንም ይሠራሉ ፡፡ እነሱ ደግሞ በጉልበቶቹ ላይ እምብዛም አይጨነቁም።

አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመሞከርዎ በፊት በመጀመሪያ ዶክተርዎን ያማክሩ ፡፡ በሚሰሩበት ጊዜ ደህንነትዎን እንዴት መጠበቅ እንደሚችሉ ዶክተርዎ ሊያብራራ ይችላል ፡፡

ጡንቻዎቹ ሠሩ

የእግር ማራዘሚያ ልምዶች ኳድሪስiceps femoris ን ያነጣጥራሉ ፡፡

ኳድሪፕስፕስ ከጭንዎ በፊት እና ከጎን በኩል የጡንቻዎች ቡድን ነው ፡፡

ይህ የሚከተሉትን ያካትታል:

• ቀጥተኛ ሴትነት
• ሰፊስ ላተራልሊስ
• ሰፊስ ሜዳሊያ
• ሰፊስ መካከለኛ

በቡድን ሆነው ኳድሶች በሰው አካል ውስጥ ትልቁ ጡንቻ ናቸው ፡፡ የዚህ የጡንቻ ቡድን ዓላማ ጉልበቶችዎን ማራዘም ነው ፡፡

ጠንካራ ኳድስቶች ለመራመድ ፣ ለመንሸራተት እና ለመልካም አቀማመጥ አስፈላጊ ናቸው ፡፡

አማራጭ መልመጃዎች

1. የሰውነት ክብደት እግር ማራዘሚያዎች

በተለመደው ወንበር ላይ ሲቀመጡ የእግር ማራዘሚያዎችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ይህ ተጨማሪ ክብደት ሳይጠቀሙ ኳድሶችን ያጠናክራል ፡፡

በተጨማሪም በጉልበቶቹ ላይ እምብዛም አይጨነቅም። የጉልበት ችግር ካለብዎት የሰውነት ክብደት ያላቸው እግር ማራዘሚያዎች ያለ ማሽን ተስማሚ አማራጭ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ለማድረግ:

1. ወንበር ላይ ተቀመጥ እግሮችዎን መሬት ላይ ይተክሉ ፣ ሂፕ-ስፋት ይለያሉ ፡፡
2. ጀርባዎን ያስተካክሉ።
3. ቀኝ እግርዎን ለማንሳት የቀኝ ጉልበትዎን ያራዝሙ ፡፡
4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
5. ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ በሁለት ስብስቦች ይጀምሩ። በግራ እግር ይድገሙ ፡፡

2. የቆመ እግር ማራዘሚያዎች

የቆመ እግሩ ማራዘሚያ ማሽንዎን ለእግር ማራዘሚያዎች ተመሳሳይ ጥቅሞችን በመስጠት አንኳርዎን እና ኳድዎን ያጠናክራል ፡፡ እንዲሁም ሚዛንዎን እና ቅንጅትዎን ይፈታተናል።

ለማድረግ:

1. እግሮችዎን ወገብዎን በስፋት ያኑሩ። ትከሻዎን ከጆሮዎ ይራቁ ፡፡
2. ዋናዎን ያሳትፉ ቀኝ እግርዎን ከወለሉ 1 ወይም 2 ኢንች ከፍ ያድርጉት ፡፡
3. ቀኝ እግርዎን መልሰው ለመላክ የቀኝ ጉልበትዎን ያጥፉ ፡፡
4. እግርዎን ከፊትዎ ለማራዘም የቀኝ ጉልበትዎን ያስተካክሉ።
5. ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ በሁለት ስብስቦች ይጀምሩ። በግራ እግር ይድገሙ ፡፡

የበለጠ ከባድ ለማድረግ ፣ በሚያነሱት እግር ላይ የቁርጭምጭሚት ክብደት ይጨምሩ። ለተጨማሪ ድጋፍም እጅዎን ግድግዳ ላይ ማረፍ ይችላሉ ፡፡

3. ስኩዊቶች

ስኩቱ ኳድሶችን ዒላማ የሚያደርግ የሰውነት ክብደት ያለው የሰውነት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ እንዲሁም በጡንቻዎችዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ያሳትፋል

• እምብርት
• ክታብ
• ዳሌዎች
• ዝቅተኛ እግሮች

ለማድረግ:

1. እግርዎን በትከሻዎ ስፋት በተናጠል ይቁሙ ፡፡ ጣቶችዎን በትንሹ ወደ ውጭ ያዙሩ። እጆችዎን አንድ ላይ ይያዙ ወይም በጎንዎ ያኑሩ ፡፡ ትከሻዎን ወደታች ይጎትቱ ፡፡
2. ዋናዎን ያሳትፉ እና ጀርባዎን ያስተካክሉ። ወገብዎን ወደኋላ ይግፉ እና ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡
3. የፊትዎ ጭኖች ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ወገብዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ጉልበቶችዎን ከቁርጭምጭሚቶችዎ በላይ ያቆዩ።
4. ወደ ተረከዝዎ ይግፉ እና ይቁሙ ፡፡
5. ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ በሁለት ስብስቦች ይጀምሩ።

እራስዎን ለመፈታተን ፣ ስኩዊቶች በሚሠሩበት ጊዜ ኬትቤል ወይም ዱምቤል ይያዙ ፡፡

4. የተገላቢጦሽ ሳንባዎች

እንደ እግር ማራዘሚያዎች ያሉ የተገላቢጦሽ ሳንባዎች ኳድሶችዎን ያጠናክራሉ እንዲሁም ያሰማሉ ፡፡

እነሱም ግሎሰቶችን ፣ ሀርጎችን እና አንጎልን ያነቃቃሉ ፣ ስለሆነም የበለጠ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያገኛሉ።

ለማድረግ:

1. እግሮችዎን ጎን ለጎን ያቁሙ ፡፡
2. ቀኝ እግርዎን ወደኋላ ይመልሱ ፡፡ ቀኝ ጉልበትዎን እስከ 90 ዲግሪ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
3. ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ወደ ቀኝ እግርዎ ይግፉ ፡፡
4. አንድ ተወካይ ለማጠናቀቅ በግራ እግር ይድገሙ ፡፡
5. ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ በሁለት ስብስቦች ይጀምሩ።

5. የቡልጋሪያ የተከፈለ ስኩዊቶች ከዳብልቤል ጋር

የቡልጋሪያ መከፋፈል ስኩሊትስ ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን ዒላማ ያደርጋል ፡፡ እንዲሁም የእጅዎን ቀበቶዎች እና ኳድዎች ይሠራል ፣ ይህም ትልቅ የእግር ማራዘሚያ አማራጭ ያደርገዋል።

ይህንን እንቅስቃሴ ለማድረግ ድባብ እና አግዳሚ ወንበር ያስፈልግዎታል ፡፡ አግዳሚው ወንበር የጉልበት ቁመት ወይም ትንሽ ዝቅተኛ መሆን አለበት ፡፡

ለማድረግ:

1. ከጀርባዎ ጋር ወደ አግዳሚው ወንበር ይቁሙ ፡፡ ድብሩን በሁለት እጆች ይያዙ እና ክርኖችዎን በሰውነትዎ ላይ ያድርጉ።
2. ቀኝ እግርዎን አናት ላይ ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ በማረፍ እግሮችዎን ወደ ሳንጅንግ ደረጃ ይከፋፍሏቸው ፡፡ ግራ እግርዎን መሬት ላይ ይተክሉ።
3. የቀኝ ጉልበትዎን ዝቅ ለማድረግ ግራ እግርዎን ያጥፉ ፡፡ ግራ ጭንዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ እና ቀኝ ጉልበትዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ራስዎን ዝቅ ያድርጉ።
4. ወደ ግራ እግርዎ ይግፉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
5. ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ በሁለት ስብስቦች ይጀምሩ። እግሮችን ይቀይሩ እና ይድገሙ.

የቡልጋሪያ መከፋፈል ስኩዌር ጥሩ ሚዛን ይፈልጋል። ለዚህ እንቅስቃሴ አዲስ ከሆኑ መጀመሪያ ያለ ዱምቤል ይሞክሩት ፡፡ ከእንቅስቃሴው ጋር ከተለማመዱ በኋላ ዱብብል ማከል ይችላሉ ፡፡

6. ደረጃ መውጣት

የእርምጃዎች ደረጃዎች ኳድሶችዎን ፣ ግሎዝዎን እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ለማጠናከር ውጤታማ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ሚዛንን እና የሂፕ ተንቀሳቃሽነትን ያሻሽላሉ።

በጉልበት ቁመት ወይም በትንሹ ዝቅተኛ የሆነ አግዳሚ ወንበር ወይም ሳጥን ያስፈልግዎታል።

ለማድረግ:

1. በእግሮችዎ ወርድ ስፋት ወደ ወንበሩ ፊት ለፊት ቆሙ ፡፡ እጆችዎን በወገብዎ ላይ ይያዙ እና ሰውነትዎን ያስተካክሉ።
2. ቀኝ እግርዎን በመቀመጫው አናት ላይ ያድርጉት ፡፡ ቀኝ ጉልበትዎን በቀኝ ቁርጭምጭሚትዎ ላይ ያድርጉት ፡፡
3. ወደ ሳጥኑ ለመርገጥ የግራ እግርዎን ይግፉ ፡፡ ግራ እግርዎን ከቀኝ እግርዎ አጠገብ ያስቀምጡ እና ቀጥ ብለው ይቆሙ።
4. ቀኝ እግርዎን ወደኋላ እና ወደ ወለሉ ይሂዱ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ በግራ እግርዎ ይድገሙ።
5. ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ በሁለት ስብስቦች ይጀምሩ።

7. ብስክሌት መንሸራተቻዎች

ብስክሌት ነጂው ስኳት ወይም ባለአራት ስኩዌር ሌላ የእግር ማራዘሚያ አማራጭ ነው ፡፡

እግሮችዎ ቅርብ ሆነው ይቀመጣሉ እና ተረከዝዎ ይነሳሉ ፡፡ ይህ ዳሌዎ ቀጥታ ወደታች እንዲንቀሳቀስ ያስችሎታል ፣ ይህም ኳድሶችዎ የበለጠ እንዲሰሩ ያስገድዳቸዋል።

ወደ ሦስት ሴንቲ ሜትር ቁመት ያለው የክብደት ሰሃን ወይም ከርብ ያስፈልግዎታል።

ለማድረግ:

1. እግሮችዎን ጎን ለጎን ያቁሙ ፡፡
2. ተረከዝዎን በጠፍጣፋው ወይም በጠርዙ ላይ ያርፉ ፡፡ እጆችዎን አንድ ላይ ወይም ቀጥ ብለው ይጠብቁ።
3. እምብርትዎን ያጠናክሩ።
4. የጉልበቶችዎ ጥጆችዎን እስኪነኩ ድረስ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ወገብዎን በቀስታ ወደ ጥልቅ ጎድጓዳ ውስጥ ይንጠጡ ፡፡
5. ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ቆሙ ፡፡
6. ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ በሁለት ስብስቦች ይጀምሩ።

እየጠነከሩ ሲሄዱ በእያንዳንዱ እጅ አንድ ድብርት መያዝ ይችላሉ ፡፡

8. የጎን ሳንባዎች

የጎን ሳንባዎች ፣ ወይም የጎን ሳንባዎች ፣ መከለያዎን ፣ ዳሌዎን እና ኳድዎን ያነቃቃሉ ፡፡

ለማድረግ:

1. በእግሮችዎ ወገብ ስፋት ተለያይተው ይቆሙ ፡፡ ጣቶችዎን ወደፊት ይገጥሙ። እጆችዎን አንድ ላይ ወይም ቀጥ ብለው ይጠብቁ።
2. ዋናዎን ያሳትፉ ቀኝ እግርዎን ወደ ጎን ያራግፉ ፣ ዳሌዎን ወደኋላ በመላክ እና ክብደትዎን በቀኝ እግርዎ ላይ በማንቀሳቀስ ፡፡
3. የቀኝ እግርዎ በቀኝ እግርዎ እስኪሰለፍ ድረስ ይቀጥሉ።
4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ወደ ቀኝ እግርዎ ይግፉ ፡፡
5. አንድ ተወካይ ለማጠናቀቅ በግራ እግር ይድገሙ ፡፡
6. ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ በሁለት ስብስቦች ይጀምሩ።

ለምን አማራጮች የተሻሉ ናቸው

በአራት ኳሶችዎ ላይ ማተኮር ከፈለጉ የእግር ማራዘሚያዎች ተስማሚ ናቸው ፡፡ ነገር ግን አጠቃላይ የእግር ጥንካሬን ማሻሻል ከፈለጉ አማራጮችን ማድረግ ጥሩ ነው።

የእግረሽን ማራዘሚያ አማራጮች ልክ እንደ ግጭቶች እና እንደ ጅራት ያሉ ተጨማሪ የእግር ጡንቻዎችን ያሳትፋሉ ፡፡ አንዳንድ ልምምዶች ዋናዎን እንኳን ይሰራሉ ​​፣ ይህም ለጥሩ አኳኋን እና ሚዛናዊነት አስፈላጊ ነው ፡፡

እነዚህ አማራጮች በማሽን ላይ ከእግር ማራዘሚያዎች የበለጠ ተግባራዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣሉ ፡፡ በተጨማሪም አማራጭ መልመጃዎች በጉልበቶቹ ላይ እምብዛም የማይጨነቁ በመሆናቸው የጉዳት አደጋን ይቀንሰዋል ፡፡ እንደ ጉልበት አርትራይተስ ያለ የጉልበት ሁኔታ ካለብዎት ይህ ተስማሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮ

ለጥንካሬ ስልጠና አዲስ ከሆኑ የአካል ቴራፒስት ወይም የግል አሰልጣኝ ያነጋግሩ። ለአጠቃላይ የጤና እና የአካል ብቃት ደረጃዎ ተስማሚ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ መፍጠር ይችላሉ።

የጉልበት ፣ የጉልበት ወይም የጉልበት ችግሮች ካለዎት ባለሙያውን ይጎብኙ የእግር እንቅስቃሴዎችን በደህና ለማከናወን ቁጥጥር ሊፈልጉ ይችላሉ።

እንደ እግሩ እንደተሰበረ ከጉዳት ካገገሙ ከአካላዊ ቴራፒስት ወይም አሰልጣኝ ጋር መነጋገር ይኖርብዎታል ፡፡ በግል ፍላጎቶችዎ ላይ በመመርኮዝ ማሻሻያዎችን ሊያቀርቡ ይችላሉ።

የመጨረሻው መስመር

በእግር ማራዘሚያዎች ላይ በማሽን ላይ ማድረግ አራት ማዕዘኖቹን ይሠራል ፣ ግን ሌሎች ጡንቻዎችን አያጠናክርም ፡፡

ከእግር ማራዘሚያዎች ይልቅ ማድረግ የሚችሏቸው ብዙ መልመጃዎች አሉ ፡፡ እነዚህ አማራጮች ብዙ ጡንቻዎችን ያካትታሉ ፣ ስለሆነም የበለጠ ተግባራዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያገኛሉ።

እነዚህ መንቀሳቀሻዎች በጉልበቶች ላይም እንዲሁ እምብዛም የሚያስጨንቁ አይደሉም ፣ ስለሆነም የጉዳት አደጋን ይቀንሰዋል።

እነዚህን መልመጃዎች እንዴት እንደሚያደርጉ እርግጠኛ ካልሆኑ የግል አሰልጣኝ ወይም ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ያማክሩ ፡፡ እነዚህን እንቅስቃሴዎች በደህና እና በትክክል እንዴት እንደሚያደርጉ ሊያሳዩዎት ይችላሉ።