ጥዋትዎን ለማሞቅ ዝቅተኛ-ካሎሪ የቁርስ ሀሳቦች

ይዘት

• Waffles ከብሉቤሪ የሜፕል ሽሮፕ ጋር
• ስፒናች እና ቤከን ኦሜሌ
• ዱባ እና ግራኖላ ፓርፋይት
• ባቄል እና ክሬም አይብ ከቲማቲም ጋር
• የኦቾሎኒ ቅቤ እና ሙዝ ፓንኬኮች
• ብሉቤሪ-ፒስታቺዮ ፓርፋይት
• Berry Smoothie
• ሙሉ-እህል ዋፍል ከሪኮታ፣ ፒች እና አልሞንድ ጋር
• ሞቅ ያለ ኩዊኖ እና የአፕል እህል
• ሪኮታ እና ፒር መጠቅለያ
• ከአልሞንድ እና ሙዝ ጋር ሙሉ የእህል እህል
• ጤናማ ዝቅተኛ-ካሎሪ ቁርስ የመውሰጃ አማራጮች
• ግምገማ ለ

እማማ “የዕለቱ በጣም አስፈላጊው ምግብ ቁርስ ነው” ስትል ትክክል ኖት ይሆናል። እንዲያውም ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ቁርስ መመገብ በብሔራዊ የክብደት መቆጣጠሪያ መዝገብ ውስጥ ካሉት 78 በመቶው የእለት ተእለት ልማድ ነው (ሁሉም ቢያንስ 30 ኪሎ ግራም ያጡ እና ቢያንስ ለአንድ አመት ያቆዩዋቸው)። እና እ.ኤ.አ. በ 2017 ጥናት የአሜሪካ የካርዲዮሎጂ ኮሌጅ ጆርናል የጠዋት ምግብን መዝለል የሞኝነት የምግብ ስልት መሆኑን የበለጠ ማስረጃ ያክላል። ቁርስ የማይመገቡ ሰዎች ከፍተኛ ኮሌስትሮልን እና የደም ግፊትን ጨምሮ ለተለያዩ የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች ተጋላጭነታቸው ከፍተኛ መሆኑን አረጋግጧል።

ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ፣ ቁርስን ሙሉ በሙሉ መዝለል አይፈልጉም ፣ ግን ይልቁንስ ከእነዚህ ዝቅተኛ-ካሎሪ የቁርስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ውስጥ አንዱን ይምረጡ ወይም ጤናማ ልምዶችን ሳታበላሹ ረሃብን የሚያረካ የምግብ ሀሳቦችን ይምረጡ። ስለዚህ ቡናዎን እንደ ጥዋት ምግብ መቁጠርዎን ያቁሙ እና በምትኩ ከእነዚህ ዝቅተኛ-ካሎሪ ቁርስዎች በአንዱ ቀንዎን ጤናማ በሆነ መንገድ ይጀምሩ። (ቀጣይ፡ ጤናማ የቁርስ ሀሳቦች በቀጥታ ከጄን ዊደርስትሮም)

Waffles ከብሉቤሪ የሜፕል ሽሮፕ ጋር

ዝቅተኛ-ካሎሪ ቁርስ ስታቲስቲክስ: 305 ካሎሪ

ግብዓቶች፡-

• 1/3 ኩባያ የቀዘቀዙ ሰማያዊ እንጆሪዎች
• 2 የሻይ ማንኪያ የሜፕል ሽሮፕ
• 2 ሙሉ-እህል ዋፍል
• 1 የሾርባ ማንኪያ ፔጃን

እንዴት ነው: ቤሪዎቹ እስኪቀልጡ ድረስ ለ 2 እስከ 3 ደቂቃዎች ማይክሮዌቭ ብሉቤሪ እና ሽሮፕ አንድ ላይ ያድርጉ ። ቶስት waffles እና ከላይ በሞቃት ብሉቤሪ ሽሮፕ። በፔካኖች ይረጩ።

ስፒናች እና ቤከን ኦሜሌ

ዝቅተኛ-ካሎሪ ቁርስ ስታቲስቲክስ: 308 ካሎሪ

ግብዓቶች፡-

• 1 እንቁላል እና 2 እንቁላል ነጮች
• 2 ቁርጥራጭ የበሰለ የቱርክ ቤከን፣ ፍርፋሪ
• 1 ኩባያ የህፃን ስፒናች
• ምግብ ማብሰል ስፕሬይ
• 1 ቁራጭ ሙሉ-እህል ቶስት
• 1 የሻይ ማንኪያ ቅቤ

እንዴት ነው: እንቁላል ፣ ስፒናች እና ቦኮን አንድ ላይ ይምቱ። ድስቱን በማብሰያው ይረጫል; የእንቁላል ድብልቅን ያብስሉ እና በጡጦ እና በቅቤ ያገልግሉ። (ተዛማጅ - የትኛው ጤናማ ነው - ሙሉ እንቁላል ወይም የእንቁላል ነጮች?)

ዱባ እና ግራኖላ ፓርፋይት

ዝቅተኛ-ካሎሪ ቁርስ ስታቲስቲክስ: 304 ካሎሪ

ግብዓቶች፡-

• 1 ኮንቴይነር (6 አውንስ) ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ
• 2 የሻይ ማንኪያ ማር
• 1/4 የሻይ ማንኪያ ዱባ ኬክ ቅመም
• 1 ሙሉ-እህል ክራንች ግራኖላ ባር፣ ተሰበረ
• 1/2 ኩባያ የታሸገ ዱባ

እንዴት ነው: እርጎ፣ ማር እና የዱባ ፓይ ቅመም አንድ ላይ ይቀላቅሉ። በአንድ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ እርጎ ድብልቅ ፣ ግራኖላ-ባር ፍርፋሪ እና ዱባ።

ባቄል እና ክሬም አይብ ከቲማቲም ጋር

ዝቅተኛ-ካሎሪ ቁርስ ስታቲስቲክስ; 302 ካሎሪ

ግብዓቶች፡-

• 1 ትንሽ (3-አውንስ) ሙሉ-እህል ቦርሳ
• 2 የሾርባ ማንኪያ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ክሬም አይብ
• 2 ትላልቅ ቁርጥራጮች ቲማቲም
• ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ

እንዴት ነው: ቶስት ባቄል ግማሾችን እና በክሬም አይብ ያሰራጩ። በእያንዳንዱ ጎን በቲማቲም ቁራጭ እና በጨው እና በርበሬ ወቅት ይጨምሩ.

የኦቾሎኒ ቅቤ እና ሙዝ ፓንኬኮች

ዝቅተኛ-ካሎሪ ቁርስ ስታቲስቲክስ; 306 ካሎሪ

ግብዓቶች፡-

• 1/2 ትንሽ ሙዝ, ተቆርጧል
• 2 የሻይ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ
• 1/3 ኩባያ የተዘጋጀ ሙሉ-እህል የፓንኬክ ሊጥ
• 1 የሻይ ማንኪያ ማር

እንዴት ነው: ሙዝ እና የኦቾሎኒ ቅቤን ወደ ድብሉ ይጨምሩ. በጥቅል መመሪያው መሰረት ፓንኬኮችን አብስሉ እና ከላይ ከተጠበሰ ማር ጋር ያቅርቡ። (ተዛማጅ ፦ 10 በኬቶ የጸደቀ የፓንኬክ አሰራር)

ብሉቤሪ-ፒስታቺዮ ፓርፋይት

ዝቅተኛ-ካሎሪ ቁርስ ስታቲስቲክስ; 310 ካሎሪ

ግብዓቶች፡-

• 3/4 ኩባያ እርሾ የሌለው ግሪክ እርጎ
• 1 የሻይ ማንኪያ ማር
• 1 የሾርባ ማንኪያ ፒስታስኪዮስ
• 1 የሻይ ማንኪያ ቀረፋ
• 3/4 ኩባያ ሰማያዊ እንጆሪ (ትኩስ ወይም የቀዘቀዘ) 1/2 ኩባያ Kashi GoLean Honey Almond Flax Crunch

እንዴት ነው: እርጎ፣ ማር፣ ፒስታስዮስ እና ቀረፋ ይቀላቅሉ። ከላይ በብሉቤሪ እና በካሺ እህል.

Berry Smoothie

ዝቅተኛ-ካሎሪ ቁርስ ስታቲስቲክስ; 310 ካሎሪ

ግብዓቶች፡-

• 1 ኩባያ ግልጽ ያልሆነ የግሪክ እርጎ
• 1/2 ኩባያ የቀዘቀዙ የቤሪ ፍሬዎች (ማንኛውም ዓይነት)
• 1/2 ሙዝ
• 1/2 ኩባያ የቫኒላ አኩሪ አተር ወተት

እንዴት ነው: ሁሉንም ንጥረ ነገሮች በብሌንደር ውስጥ ያዋህዱ እና እስኪቀላቀሉ ድረስ ይቀላቀሉ. (የተዛመደ፡ 10 አረንጓዴ ለስላሳዎች ማንኛውም ሰው ይወዳል)

ሙሉ-እህል ዋፍል ከሪኮታ፣ ፒች እና አልሞንድ ጋር

ዝቅተኛ-ካሎሪ ቁርስ ስታቲስቲክስ: 410 ካሎሪ

ግብዓቶች፡-

• 2 ሙሉ-እህል ዋፍል (የተጠበሰ)
• 1/4 ኩባያ ከፊል ስኪም ሪኮታ
• 1/2 ኩባያ የቀዘቀዙ እንክብሎች
• 1 የሾርባ ማንኪያ የአልሞንድ ፍሬ

እንዴት ነው: Waffles ከሪኮታ ጋር በእኩል ያሰራጩ። ከላይ በቀዘቀዘ በርበሬ እና በአልሞንድ።

ሞቅ ያለ ኩዊኖ እና የአፕል እህል

ዝቅተኛ-ካሎሪ ቁርስ ስታቲስቲክስ: 400 ካሎሪ

ግብዓቶች፡-

• 2/3 ኩባያ የበሰለ quinoa
• 1/2 ኩባያ ስብ ያልሆነ ወተት
• 1/2 ኩባያ የተከተፈ ፖም
• 1 የሾርባ ማንኪያ የተከተፈ ዋልኖት
• ቀረፋ ፣ ለመሙላት

እንዴት ነው: ኩዊኖ፣ ወተት እና ፖም ማይክሮዌቭ ውስጥ ለ30 ሰከንድ ያሞቁ። ከላይ በዎልትስ እና በ ቀረፋ ይረጩ. (ተዛማጅ - እነዚህ 10 የቁርስ ኩዊና የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ስለ ኦትሜል ሁሉንም እንዲረሱ ያደርጉዎታል)

ሪኮታ እና ፒር መጠቅለያ

ዝቅተኛ-ካሎሪ ቁርስ ስታቲስቲክስ: 400 ካሎሪ

ግብዓቶች፡-

• 1/3 ኩባያ ከፊል-ስኪም ሪኮታ
• 1 ሙሉ-ስንዴ ቶርቲላ
• 1/2 ኩባያ የተቆረጡ እንክብሎች
• 4 የሻይ ማንኪያ የተከተፈ ፒስታስኪዮስ

እንዴት ነው: ከቲሪኩላ በአንደኛው ወገን ሪቾታን በእኩል ያሰራጩ። ከላይ በፒስ እና ፒስታስዮስ እና ጥቅል.

ከአልሞንድ እና ሙዝ ጋር ሙሉ የእህል እህል

ዝቅተኛ-ካሎሪ ቁርስ ስታቲስቲክስ; 410 ካሎሪ

ግብዓቶች፡-

• 1 ኩባያ የተከተፈ ስንዴ
• 3/4 ኩባያ ቅባት የሌለው ወተት
• 2 የሾርባ ማንኪያ የአልሞንድ ፍሬዎች
• 1/2 ሙዝ, የተከተፈ

እንዴት ነው: የተከተፈ ስንዴ ወደ ሳህን ውስጥ አፍስሱ። ከላይ ከወተት ፣ ከአልሞንድ እና ከሙዝ ጋር።

ጤናማ ዝቅተኛ-ካሎሪ ቁርስ የመውሰጃ አማራጮች

ከStarbucks

• ኦትሜል ከቡና ስኳር እና ለውዝ (310 ካሎሪ)
• ረዥም ጥቁር ቡና

ከዱንኪን ዶናትስ

• የአትክልት እንቁላል ነጭ ሳንድዊች (290 ካሎሪ)
• መካከለኛ ቡና ከቅባት ወተት ጋር (25 ካሎሪ)

ግምገማ ለ