እንደ ቬጀቴሪያን ወይም ቪጋን ዝቅተኛ-ካርቦን እንዴት እንደሚመገቡ

ይዘት

• ለምን ዝቅተኛ-ካርብ?
• የተለያዩ አይነቶች ቬጀቴሪያኖች
• የወተት ተዋጽኦ ምርቶች እና እንቁላሎች በካርቦሃይድሬት ውስጥ ዝቅተኛ ናቸው
• ዝቅተኛ-ካርብ ተስማሚ የአትክልት ምግቦች (ለሁለቱም ለቬጀቴሪያኖች እና ለቪጋኖች)
• ምን ያህል ካርቦሃይድሬት መመገብ አለብዎት?
• ለዝቅተኛ የካርበሬ ቬጀቴሪያን አመጋገብ የናሙና ምናሌ
• ሰኞ
• ማክሰኞ
• እሮብ
• ሐሙስ
• አርብ
• ቅዳሜ
• እሁድ
• የቤት መልእክት ይውሰዱ

በካርቦሃይድሬት ላይ መቀነስ በጣም የተወሳሰበ አይደለም።

በአመጋገብዎ ውስጥ ያሉትን ስኳሮች እና ስታርችዎች በአትክልቶች ፣ በስጋ ፣ በአሳ ፣ በእንቁላል ፣ በለውዝ እና በስብ ብቻ ይተኩ ፡፡

ቀጥ ያለ ይመስላል ካልሆነ በስተቀር ሥጋ አትበላም ፡፡

የተለመዱ ዝቅተኛ-ካርቦናዊ ምግቦች በስጋ ላይ በጣም ይተማመናሉ ፣ ይህም ለቬጀቴሪያኖች ተስማሚ አይደሉም ፡፡

ሆኖም ይህ እንደዚያ መሆን አያስፈልገውም ፡፡

ሁሉም ሰው ዝቅተኛ-ካርቦን አመጋገብን ፣ ቬጀቴሪያኖችን እና ቪጋኖችን እንኳን መከተል ይችላል።

ይህ ጽሑፍ እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ያሳያል።

ለምን ዝቅተኛ-ካርብ?

ባለፉት 12 ዓመታት ውስጥ ቢያንስ 23 ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገቦች አመጋገቦች ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ (ያለ ካሎሪ ቆጠራ) ፡፡

ከዋና ዋናዎቹ ምክንያቶች አንዱ እነዚህ አመጋገቦች የምግብ ፍላጎትን በእጅጉ ሊቀንሱ ስለሚችሉ ሳያስፈልግዎ አነስተኛ ካሎሪ እንዲበሉ ያደርጉዎታል በንቃት ለመብላት ይሞክሩ (,).

ዝቅተኛ-ካርብ አመጋገቦች እንዲሁ ጤናን በሌሎች መንገዶች ያሻሽላሉ ፡፡

እነሱ ጎጂ የሆድ ስብን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ናቸው ፣ እናም ትራይግላይራይዝስን ለመቀነስ እና ኤች.ዲ.ኤል (“ጥሩው”) ኮሌስትሮልን በከፍተኛ ደረጃ ከፍ ያደርጋሉ ፡፡ በተጨማሪም የደም ግፊትን እና የደም ስኳር መጠንን ዝቅ ያደርጋሉ (3,,,,).

ምንም እንኳን ዝቅተኛ-ካርብ አመጋገቦች ለሁሉም ሰው አስፈላጊ ባይሆኑም ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ ሜታቦሊዝም ሲንድሮም ፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና የተወሰኑ የነርቭ በሽታ ላለባቸው ሰዎች ጠቃሚ የጤና ጥቅሞች ሊኖራቸው ይችላል ፡፡

ዝቅተኛ የካርቦን ቪጋን አመጋገብ እንዲሁ በጣም ጤናማ ሊሆን ይችላል ፡፡ በኢኮ-አትኪንስ (በቪጋን ፣ 26% ካሎሪዎች እንደ ካርቦሃይድሬት) ላይ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንዲህ ያለው አመጋገብ ከመደበኛ ዝቅተኛ የስብ መጠን እና እንዲሁም ዝቅተኛ ቅባት ያለው የቬጀቴሪያን አመጋገብ በጣም ጤናማ ነው (9) ፡፡

የተለያዩ አይነቶች ቬጀቴሪያኖች

በርካታ የተለያዩ የቬጀቴሪያን ዓይነቶች አሉ ፡፡ አንዳቸውም ቢሆኑ ሥጋ ወይም ዓሳ አይበሉም ፡፡

ሁለቱ በጣም የተለመዱት ዓይነቶች ላክቶ-ኦቮ ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች ናቸው ፡፡

የላቶ-ኦቮ ቬጀቴሪያኖች (ወይም በቀላሉ “ቬጀቴሪያኖች”) የወተት ተዋጽኦዎችን እና እንቁላሎችን ይመገባሉ ፣ ቪጋኖች ግን ከእንስሳት የሚመጡ ምግቦችን አይመገቡም ፡፡

የወተት ተዋጽኦ ምርቶች እና እንቁላሎች በካርቦሃይድሬት ውስጥ ዝቅተኛ ናቸው

እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎች ያለ ስኳር ያለ ስኳር አነስተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት ያላቸው ቢሆንም በፕሮቲንና በስብም ከፍተኛ ናቸው ፡፡ ለቬጀቴሪያኖች (ቪጋኖች አይደሉም) እነሱ ለዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ተስማሚ ናቸው ፡፡

• እንቁላል ጥቃቅን ካርቦሃይድሬቶችን ብቻ ይያዙ ፡፡ ከቻሉ የግጦሽ መስክ ፣ ኦሜጋ -3 የበለፀጉ ወይም ነፃ ክልል ያላቸው እንቁላሎችን ይምረጡ ፡፡
• እርጎ ፣ የግሪክ እርጎ እና ኬፉርያልጣፈጡ ፣ ሙሉ የስብ ስሪቶችን ይምረጡ። ለተጨማሪ የፕሮቲዮቲክ ጥቅም ቀጥታ ባህሎች ያላቸውን ይፈልጉ ፡፡
• በሳር የበሰለ ቅቤ ቅቤ ከሳር-ላም ላሞች ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ በመጠኑ ጥሩ ነው ፡፡
• አይብ ከፍተኛ ንጥረ-ምግብ እና ጣዕም ያለው ፣ እና በሁሉም ዓይነት የምግብ አሰራሮች ውስጥ ሊያገለግል ይችላል።

እነዚህ ምግቦች በተጨማሪ በቫይታሚን ቢ 12 የበለፀጉ ናቸው ፣ ይህም በእፅዋት ምግቦች ውስጥ አይገኝም ፡፡ ቬጀቴሪያኖች ከእነዚህ ምግቦች የሚፈልጉትን ሁሉ ቢ 12 ሊያገኙ ይችላሉ ፣ ቪጋኖች ደግሞ ማሟላት አለባቸው ፡፡

ዝቅተኛ-ካርብ ተስማሚ የአትክልት ምግቦች (ለሁለቱም ለቬጀቴሪያኖች እና ለቪጋኖች)

በእውነቱ ከእጽዋት እጅግ በጣም ብዙ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦች አሉ ፡፡

ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ ብዙዎቹ እንዲሁ በፕሮቲን እና በስብ የበለፀጉ ናቸው ፡፡

• አትክልቶች ብዙ አትክልቶች በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ ናቸው ፡፡ ይህ ቲማቲም ፣ ሽንኩርት ፣ አበባ ጎመን ፣ ኤግፕላንት ፣ ደወል በርበሬ ፣ ብሮኮሊ እና ብራሰልስ ቡቃያዎችን ያጠቃልላል ፡፡
• ፍራፍሬዎች እንደ እንጆሪ እና ሰማያዊ እንጆሪ ያሉ ቤሪዎች በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ሊበሉ ይችላሉ ፡፡ ምን ያህል ካርቦሃይድሬት መመገብ እንደሚፈልጉ ላይ በመመርኮዝ ሌሎች ፍራፍሬዎች እንዲሁ ተቀባይነት ሊኖራቸው ይችላል ፡፡
• የሰባ ፍሬዎች አቮካዶዎች እና የወይራ ፍሬዎች በማይታመን ሁኔታ ጤናማ ናቸው ፡፡ እነሱ በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ ናቸው ነገር ግን ከፍተኛ ስብ ናቸው።
• ለውዝ እና ዘሮች ነት እና ዘሮች በካርቦሃይድሬት ውስጥ አነስተኛ ናቸው ፣ ግን ከፍተኛ ፕሮቲን እና ስብ ናቸው። ይህ ለውዝ ፣ ለውዝ ፣ የማከዴሚያ ፍሬ ፣ ኦቾሎኒ እና ዱባ ፍሬዎችን ያጠቃልላል ፡፡
• አኩሪ አተር እንደ ቶፉ እና ቴምፕ ያሉ ምግቦች በፕሮቲን እና በስብ የበለፀጉ ናቸው ፣ ግን አነስተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት አላቸው ፡፡ ይህ በዝቅተኛ ካርቦሃይድሬትና በቪጋን አመጋገብ ላይ ተቀባይነት እንዲኖራቸው ያደርጋቸዋል።
• ጥራጥሬዎች አንዳንድ ጥራጥሬዎች ፣ አረንጓዴ ባቄላ ፣ ጫጩት አተር እና ሌሎችም ጨምሮ ፡፡
• ጤናማ ስቦች ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት ፣ የአቮካዶ ዘይት እና የኮኮናት ዘይት።
• ቺያ ዘሮች: በቺያ ዘሮች ውስጥ ያሉት አብዛኛዎቹ ካርቦሃይድሬቶች ፋይበር ናቸው ፣ ስለሆነም በውስጣቸው ሊጠቀሙባቸው ከሚችሉት ካሎሪዎች በሙሉ ከፕሮቲን እና ከስብ የሚመጡ ናቸው ፡፡
• ጥቁር ቸኮሌት ከፍ ያለ (70-85% +) የኮኮዋ ይዘት ያለው ጥቁር ቸኮሌት ከመረጡ ከዚያ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ነገር ግን ከፍተኛ ስብ ነው ፡፡

ምን ያህል ካርቦሃይድሬት መመገብ አለብዎት?

በትክክል “ዝቅተኛ ካርቦብ” ምን ማለት እንደሆነ የተወሰነ ፍቺ የለም።

ከራስዎ ግቦች እና ምርጫዎች ጋር የካርቦሃይድሬት መጠንን የሚስማማበትን መንገድ መሞከሩ እና መፈለግ አስፈላጊ ነው ፡፡

ይህ እንዳለ ሆኖ እነዚህ መመሪያዎች ምክንያታዊ ናቸው

• በየቀኑ ከ 100-150 ግራም ይህ ተገቢ የጥገና ክልል ነው ፣ እና ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚሰሩ ሰዎች ጥሩ ነው ፡፡
• በየቀኑ ከ50-100 ግራም ይህ ወደ ራስ-ሰር ክብደት መቀነስ ሊያመራ ይገባል ፣ እና ያን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሌላቸው ሰዎች ጥሩ የጥገና ክልል ነው ፡፡
• በቀን ከ 20-50 ግራም በዚህ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ብዙ ረሃብ ሳይኖርብዎት በፍጥነት ክብደት መቀነስ አለብዎት ፡፡ ይህ የካርቦሃይድሬት ክልል በኬቲሲስ ውስጥ ሊያስገባዎት ይገባል ፡፡

ቬጀቴሪያኖች በቀላሉ ወደ ዝቅተኛው ክልል ውስጥ ሊገቡ ይችላሉ ፣ ግን እንዲህ ያለው አመጋገብ ለቪጋኖች ተግባራዊ አይሆንም ፡፡ ከ 100-150 ግራም ክልል ለቪጋኖች የበለጠ ተስማሚ ይሆናል ፡፡

የካርቦሃይድሬት መጠንዎን በደንብ በሚያስተካክሉበት እና በቂ ፕሮቲን እና ስብ ማግኘትዎን በሚያረጋግጡበት ጊዜ ቢያንስ ለጥቂት ቀናት / ሳምንታት የአመጋገብ መከታተያ (እንደ ክሮን-ኦ-ሜትር) እንዲጠቀሙ ይመከራል ፡፡

ለዝቅተኛ የካርበሬ ቬጀቴሪያን አመጋገብ የናሙና ምናሌ

ይህ በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ ለሆነ የቬጀቴሪያን (የቪጋን አይደለም) አመጋገብ የአንድ ሳምንት ናሙና ዝርዝር ነው።

በራስዎ ፍላጎቶች እና ምርጫዎች ላይ በመመርኮዝ ይህንን ማመቻቸት ይችላሉ።

ሰኞ

• ቁርስ በወይራ ዘይት የተጠበሰ እንቁላል እና አትክልቶች ፡፡
• ምሳ አራት የባቄላ ሰላጣ ከወይራ ዘይት ጋር እና አንድ እፍኝ ፍሬዎች ፡፡
• እራት የቼስኩ የአበባ ጎመን መጋገር (ግሬቲን) በብሮኮሊ እና ቶፉ ፡፡

ማክሰኞ

• ቁርስ ሙሉ ስብ እርጎ እና ቤሪ ፡፡
• ምሳ ከሌሊቱ በፊት የተረፈ የአበባ ጎመን መጋገር።
• እራት የተጠበሰ ፖታቤሎ እንጉዳዮች ፣ በቅቤ በተቀቡ አትክልቶች እና በአቮካዶ ፡፡

እሮብ

• ቁርስ ለስላሳ ከኮኮናት ወተት እና ሰማያዊ እንጆሪዎች ጋር ፡፡
• ምሳ ካሮት እና ኪያር ዱላዎች በሆምስ ማጥለቅ እና በጥቂት ፍሬዎች ፡፡
• እራት ቴምh ​​የስንዴ ጥብስ ፣ ከካሽ ፍሬዎች እና አትክልቶች ጋር ፡፡

ሐሙስ

• ቁርስ ኦሜሌ ከአትክልቶች ጋር ፣ በወይራ ዘይት የተጠበሰ ፡፡
• ምሳ የተረፈው ምሽት ከእራት እራት ፍራይ ፡፡
• እራት የቀዘቀዘ ባቄላ ከኮሚ ክሬም ፣ አይብ እና ሳልሳ ጋር ፡፡

አርብ

• ቁርስ ሙሉ ስብ እርጎ እና ቤሪ ፡፡
• ምሳ ቅጠላ ቅጠሎች እና ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላሎች ከአንዳንድ የወይራ ዘይት እና ጥቂት ፍሬዎች ጋር ፡፡
• እራት የወይራ ዘይት ከሚረጨው የዱባ ዘሮች እና የማከዴሚያ ፍሬዎች ጋር የፍታ አይብ ሰላጣ ፡፡

ቅዳሜ

• ቁርስ የተጠበሰ እንቁላል ከተጠበሰ ባቄላ እና ከአቮካዶ ጋር ፡፡
• ምሳ ካሮት እና ኪያር ዱላዎች በሆምስ ማጥለቅ እና በጥቂት ፍሬዎች ፡፡
• እራት የእንቁላል እፅዋት ሙሳካ ፡፡

እሁድ

• ቁርስ ሙሉ የስብ እርጎ እና ከለውዝ ጋር እንጆሪ ለስላሳ።
• ምሳ የተረፈ ሙሳሳ ከምሽቱ በፊት ፡፡
• እራት አስፓራጉስ ፣ ስፒናች እና የፍየል ኪዊ (ከእንቁላል ጋር ወይም ያለ) ፡፡

በዚህ ጣቢያ ላይ ብዙ ጣፋጭ ዝቅተኛ-ካርቦን ቪጋን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

በተጨማሪም በይነመረቡ ላይ እጅግ በጣም ብዙ ነፃ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉ ፡፡ ጉግል ውስጥ “ዝቅተኛ የካርበን ቬጀቴሪያን ምግብ አዘገጃጀት” ወይም “ዝቅተኛ የካርበን ቪጋን ምግብ አዘገጃጀት” ለመተየብ ይሞክሩ።

ለዝቅተኛ ካርብ እና ለዕፅዋት-ተኮር መብላት የተሰጡ የምግብ ማብሰያ መጽሐፍትም አሉ ፡፡

የቤት መልእክት ይውሰዱ

በካርቦሃይድሬት ውስጥ ዝቅተኛ ፣ ግን ከፍተኛ ስብ እና ፕሮቲን ያላቸው ብዙ ጣፋጭ የእጽዋት ምግቦች አሉ።

በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው ዝቅተኛ የካርበን መብላት ጥቅሞችን ለማግኘት የስጋ ተመጋቢ መሆን አያስፈልግዎትም።