በአመጋገብ ባለሙያዎች መሠረት በጣም ጥሩው ዝቅተኛ- FODMAP መክሰስ

ይዘት

• ዝቅተኛ- FODMAP አመጋገብን መረዳት
• በዝቅተኛ የ FODMAP አመጋገብ ላይ መክሰስ እንዴት እንደሚቻል
• DIY ዝቅተኛ- FODMAP መክሰስ
• ብርቱካን እና ዋልኑት ሌይ
• የኦቾሎኒ ቅቤ እና ሙዝ
• ጠንካራ ፣ ያረጀ አይብ
• ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል
• ፖፕኮርን
• የታሸገ ዝቅተኛ- FODMAP መክሰስ
• BelliWelli አሞሌዎች
• Lil Bucks Clusterbucks
• ጎማክሮ ማክሮ ባር ሚኒስ
• ዕንቁ የወይራ ፍሬዎች Kalamata Olives ለመሄድ
• ዊልዴ ሂማላያን ሮዝ ጨው እና የዶሮ ቺፕስ
• ግምገማ ለ

የተበሳጨ የአንጀት ሲንድሮም በአሜሪካ ውስጥ በ 25 እና 45 ሚሊዮን ሰዎች ላይ የሚጎዳ ሲሆን ከእነዚህ ህመምተኞች መካከል ከሁለት ሦስተኛው በላይ የሚሆኑት ሴቶች መሆናቸውን ዓለም አቀፉ ፋውንዴሽን ለ Functional Gastrointestinal Disorders ገለፀ። ስለዚህ ፣ የ IBS ምልክቶችን (ማለትም የሆድ እብጠት ፣ የሆድ ድርቀት ፣ ተቅማጥ ፣ የሆድ ህመም ፣ ወዘተ) ለማቃለል የታዘዘውን የመብላት መንገድ ስለ ዝቅተኛ- FODMAP አመጋገብ ሰምተዋል። እ.ኤ.አ. በ 2016 ሳይንሳዊ ግምገማ መሠረት ፣ እስከ 86 በመቶ የሚሆኑት የ IBS ሕመምተኞች በአጠቃላይ የጂአይአይ ችግር እና የመመገቢያ ዕቅድን ተከትሎ ምልክቶች መሻሻልን ያገኛሉ።

ዝቅተኛ- FODMAP አመጋገብን መረዳት

“FODMAPs ለምለም ካርቦሃይድሬትስ ቡድን-ስታርችስ ፣ ስኳር እና ፋይበር-ለአንዳንድ [ለእነሱ ስሜታዊ የሆኑ ሰዎች) የማይበከሉ ወይም በደንብ የማይዋጡ እና ጋዝ ፣ የሆድ እብጠት ፣ ተቅማጥ ፣ የሆድ ድርቀት ጨምሮ የ IBS መሰል ምልክቶችን ያስከትላሉ። እና የሆድ ህመም ፣ ”ካቲ ቶምሰን ፣ ኤም.ኤስ. ፣ አርዲ ፣ የ Square Baby ተባባሪ መስራች እና ዋና ሥራ አስኪያጅ ያብራራሉ። እነዚህ ረሊበላሽ የሚችል oሊጎሳካርዲዶች ፣ መኢሳካራይድስ ፣ መኦኖክሳክራይድስ ፣ ሀመ ገጽኦሊዮሎች (aka FODMAPs) ወደ ትንሹ አንጀትዎ ከመጠን በላይ ውሃ ይሳባሉ ፣ እና ወደ ትልቅ አንጀትዎ ሲገቡ ፣ ምልክቶች ሊያስከትሉ በሚችሉ ባክቴሪያዎች ይራባሉ ፣ IBS ያለው ቶምሰን።

እነዚህ ካርቦሃይድሬትስ በሰፊው ምግቦች ውስጥ ቢገኙም ፣ ከፍተኛ የ FODMAP ወንጀለኞች ግሉተን የያዙ ጥራጥሬዎችን (ማለትም ስንዴ ፣ ገብስ ፣ አጃ) ፣ አንዳንድ የወተት ተዋጽኦዎች (በተለይም ወተት እና እርጎ) ፣ እንደ ፖም ያሉ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እንደ ዕፅዋት ፣ እንዲሁም ዝቅተኛ-ካሎሪ ጣፋጮች ወይም የስኳር አልኮሆሎች (ማለትም xylitol ወይም sorbitol)።

ዝቅተኛ የ FODMAP አመጋገብ ጥቅሞቹ ቢኖሩም ፣ “በመጀመሪያ ለብዙ ሰዎች ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፣ በተለይም ከፍ ያለ የካርቦሃይድሬት/ከፍ ያለ የስኳር አመጋገብ ከለመዱ” ይላል ቶምሰን። ስለዚህ ዝግጁ ይሁኑ-ዝቅተኛ-FODMAP በሆኑ ምግቦች እና መክሰስ እንደተከማቹ ይቆዩ።

ከጂስትሮጀንተሮሎጂስትዎ እና/ወይም ከአመጋገብ ባለሙያዎ ጋር ከተነጋገሩ እና ይህንን የ IBS- የማቅለል የምግብ ዕቅድን ለመሞከር ዝግጁ ከሆኑ በእጅዎ ላይ ላለው ምርጥ ዝቅተኛ- FODMAP መክሰስ ማሸብለልዎን ይቀጥሉ። IBS መኖር በጣም ከባድ ነው ፣ መክሰስ (እና ምኞቶችዎን ማርካት) መሆን የለበትም።

በዝቅተኛ የ FODMAP አመጋገብ ላይ መክሰስ እንዴት እንደሚቻል

ዝቅተኛ- FODMAP መክሰስን በተመለከተ ፣ በአጠቃላይ ፣ በስኳር ዝቅተኛ እና በፕሮቲን እና በጤናማ ስብ ውስጥ ከፍ ያሉ ቀለል ያሉ ፣ ሙሉ በሙሉ ተፈጥሯዊ ምግቦችን መፈለግ አለብዎት ፣ ቶምሰን (ለማንም መክሰስ ጥሩ የአሠራር መመሪያም እንዲሁ) . “ዝቅተኛ የ FODMAP ሕይወት የትኞቹ ምግቦች ያልተገደቡ እንደሆኑ ፣ በከፊል ቁጥጥር የሚደረግባቸው እና ሙሉ በሙሉ መወገድ ያለባቸውን ማወቅ ነው” ብለዋል።

በ IBS አመጋገብ ላይ ያተኮረው ቼልሲ ማኮሉም ፣ RD ፣ በተቻለ መጠን በተቀነባበሩ ምግቦች ላይ ሙሉ ምግቦችን መምረጥ ፣ እንዲሁም የ FODMAP ን መደራረብን ለማስቀረት (ላክቶስ-ነፃ የወተት ተዋጽኦዎችን) በአንድ ጊዜ እንዲጣበቅ እና ላክቶስ-ነፃ የወተት ተዋጽኦዎችን በመምረጥ ይመክራል። ከተመረዘ ካርቦሃይድሬት በኋላ ከተመረዘ ካርቦሃይድሬት ጋር ይነሳሉ)።

DIY ዝቅተኛ- FODMAP መክሰስ

ብርቱካን እና ዋልኑት ሌይ

አልሞንድ ፣ ካዝና ፣ እና ፒስታስዮስ ዝለል እና በምትኩ ለውዝ ይሂዱ። ብርቱካንማ ይጨምሩ እና ፣ ቫዮላ ፣ እርስዎ እራስዎ ጤናማ ፣ ለ FODMAP ተስማሚ መክሰስ በተለይ በጉዞ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ ጥሩ ነው። ቶምሰን “እኔ ሁል ጊዜ መንደሪን እና ትንሽ [ተራ] ዋልኖዎችን እሸከማለሁ” ይላል። ይህ ምኞቶችን ለማርካት በትንሽ ጨው እና ተፈጥሯዊ ስኳር ካርቦሃይድሬትን ፣ ፋይበርን ፣ ፕሮቲን እና ጤናማ ቅባቶችን ይሰጣል። እሷ ከኮስትኮ አንድ ትልቅ ጥሬ ፣ ጨዋማ ያልሆነ የዎልት ግማሾችን እንድትገዛ ትመክራለች ፣ ግን ተመሳሳይ አማራጮችን በአማዞን (ግዛ ፣ 32 ዶላር ፣ amazon.com) ልታሸብብ ትችላለህ።

የኦቾሎኒ ቅቤ እና ሙዝ

የበሰለ ሙዝ FODMAP ን ይይዛል ፣ ስለሆነም ትንሽ አረንጓዴ (እና ያለ ቡናማ ነጠብጣቦች) መምረጥዎን እና ከኦቾሎኒ ቅቤ ጋር ማጣመርዎን ያረጋግጡ-እንደዚያ ከዱር ጓደኞች (ይግዙት ፣ $ 5 ፣ walmart.com)-ለአጥጋቢ ድብልቅ ጣፋጭ ፣ ጨው እና ጤናማ ቅባቶች ቶምሰን ይላል። ሆኖም ፣ በጣም ወፍራም ስብን እንደ ነት ቅቤን በመብላት በአንዳንድ ሰዎች ላይ የ IBS ምልክቶችን ሊያስነሳ ይችላል ፣ ስለዚህ በ 1 የሾርባ ማንኪያ ይጀምሩ። ያንን መታገስ ከቻሉ ወደ ሙሉ አገልግሎት (2 የሾርባ ማንኪያ) መጨመር ምንም ችግር የለውም። ተጨማሪ የአልሞንድ ቅቤ አድናቂ? አልሞንድ (እና ፣ ስለሆነም ፣ የአልሞንድ ቅቤ) ከፊል ጥገኛ FODMAPs ስላለው ፣ በምግብ ውስጥ 1 የሾርባ ማንኪያ ይኑርዎት ፣ ይህ ማለት እርስዎ በበሉ ቁጥር ቁጭ ብለው ሲቀመጡ ፣ በእነዚህ ሆድ-አስጨናቂ ካርቦሃይድሬቶች ላይ የበለጠ ይሞላሉ። (ተዛማጅ - ስለ ኖት ቅቤ ማወቅ የሚፈልጉት (እና የሚፈልጉት) ሁሉ)

ጠንካራ ፣ ያረጀ አይብ

ሌላው የቶምሰን ወደ ዝቅተኛ- FODMAP መክሰስ አንዱ እንደ ጎዳ ወይም ቼዳር ከሳላሚ ጋር ፣ ሩዝ ብስኩቶች-እንደ ላኪኪ ጥቁር ሩዝ ብስኩቶች (ይግዙት ፣ $ 27 ፣ amazon.com)-ቅመማ ቅመም እና የወይራ ፍሬዎች ናቸው። አክለውም “እኔ ወደ እራት ግብዣ ስሄድ ሁል ጊዜ ይህንን ከተለያዩ የምግብ አትክልቶች ጋር እንደ የምግብ ፍላጎት እወስዳለሁ። ከኖት ቅቤ ጋር በሚመሳሰል ፣ በአንድ ምግብ ውስጥ በጣም ብዙ ስብ የምግብ መፈጨት ችግርን ሊያስከትል ስለሚችል ፣ በአይዞቹ መጠን መጠን ላይ ከመጠን በላይ መብለጥም አይፈልጉም። “በአጠቃላይ ፣ በጣም ከባድ ፣ ብዙ ያረጁ አይብ (ቢያንስ አንድ ወር) [ከ IBS ጋር ላሉት) መታገስ ቀላል ነው ፣ ግን ብሪ እንኳን ቢያንስ ለ 30 ቀናት ያረጀ በመሆኑ ሊታገስ ይችላል” ብለዋል። ቼዳር ፣ ፓርሜሳን ፣ ጎዳ እና ማንቼጎ ሁሉም ጥሩ (እና ጣፋጭ!) አማራጮች ናቸው - በተለይ ቶምሰን ከሁሉም ነገር ጋር በጥሩ ሁኔታ የሚጣመረው ዱብሊነር ቼዳር (ግዛ ፣ $ 5 ፣ walmart.com) ይመክራል ትላለች። ብዙ FODMAP ን ስለያዙ እንደ ትኩስ ሞዞሬላ ፣ የጎጆ አይብ ፣ ክሬም አይብ እና ሪኮታ ያሉ ትኩስ አይብ ያስወግዱ።

ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል

እንቁላል ለሥነ-ስርዓትዎ በማይታመን ሁኔታ አስፈላጊ የሆነውን የጡንቻን ግንባታ ፕሮቲን እና ኮሊን ጨምሮ የተለያዩ ምግቦችን ይሰጣል ፣ ሜሊሳ ሪፍኪን ፣ ኤም.ኤስ. ፣ አርዲ ፣ ሲዲኤን። (ICYDK ፣ choline ተግባራት ከ B ቫይታሚኖች ጋር ተመሳሳይ ናቸው-ሁለቱም በቂ ኃይልን ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው።) “እንቁላሎቹን በራሳቸው ይደሰቱ ፣ እንደ ወይን ወይም እንጆሪ ካሉ ዝቅተኛ የ FODMAP ፍሬ ጋር ያጣምሩ። በሩዝ ብስኩቶች ላይ እንደ እንቁላል ሰላጣ ሆኖ ለማገልገል ”ትላለች።

ፖፕኮርን

በቆሎ በተፈጥሮ እንደ ዝቅተኛ የ FODMAP ምግብ ተደርጎ ይቆጠራል ይላል ሪፍኪን ፣ እና ፖፕኮርን በከፍተኛ ፋይበር ይዘቱ እና በዝቅተኛ የካሎሪ ጥግ (ለማንኛውም ብዙ ካሎሪ ሳይሆን ከፍተኛ መጠን መብላት ይችላሉ ማለት ነው) ለማንም ታላቅ መክሰስ ነው። ምንም እንኳን እንደ ነጭ ሽንኩርት እና ሽንኩርት ያሉ ከፍተኛ የ FODMAP ምግቦችን ሊይዙ የሚችሉ ቅመሞች ፣ እና የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ለማግኘት ፖፖዎን ከጤናማ ስብ እንደ ዋልኖት ወይም ከተሸፈኑ የዱባ ዘሮች ጋር ያጣምሩዋታል። ሪፍኪን ምቹ እና በሶስት ንጥረ ነገሮች ብቻ የተሠራውን The Safe Fair Food Company Sea Salt seasoned Popcorn (ግዛ ፣ $ 5 ፣ safeandfair.com) ይመክራል። በእርግጥ ፣ ሁል ጊዜም የራስዎን አየር-የበቆሎ በቆሎ በቤት ውስጥም ማድረግ ይችላሉ። ምልክቶችን ሊያስከትሉ የሚችሉ ማናቸውንም ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ የማይክሮዌቭ ልዩነቱን መዝለልዎን ያረጋግጡ። (ቢቲኤፍ ፣ ፖፕኮርን ያ ቀን አጋማሽ ረሃብ ሲመታ ለመያዝ ብልጥ የሆነ ዝቅተኛ- FODMAP መክሰስ ብቻ አይደለም ፣ ነገር ግን እርስዎ እንዲተኙ ለማገዝ እንደ ምርጥ ምግቦች አንዱ ይቆጠራል።)

የታሸገ ዝቅተኛ- FODMAP መክሰስ

BelliWelli አሞሌዎች

የታሸጉ መክሰስ ሥራዎችን ሲሠሩ ወይም ሲጓዙ እና በቁንጥጫ ውስጥ መክሰስ ለሚፈልጉባቸው ጊዜያት አስፈላጊ ናቸው ይላል ማክኮል። እሷ እንደ ሚንቲ ቾኮሌት ፣ ፉጅ ብራውን ፣ ቀረፋ ሽክርክሪት እና ሎሚ ነጭ ቸኮሌት-ሁሉም ዝቅተኛ-ፎዶማፒ ፣ ከግሉተን እና ከወተት ነፃ ፣ እና ፕሮቲዮቲክስን ይዘዋል።

Lil Bucks Clusterbucks

የዚህ ዝቅተኛ- FODMAP መክሰስ ኮከብ? የበቀለ ቡክሄት ፣ ከግሉተን ነፃ የሆነ ፣ ከፍተኛ የፕሮቲን ንጥረ ነገር ፣ ስሙ ቢኖርም ፣ ስንዴ በጭራሽ ሳይሆን የፍራፍሬ ዘሮች ነው። Lil Bucks granola ዘለላዎች ትልቅ ዝቅተኛ- FODMAP አማራጭ ናቸው ይላል ሪፍኪን-ትልልቅ ክፍሎች እነዚያን አስጨናቂ የ IBS ምልክቶች ሊያስነሱ ስለሚችሉ በአንድ የ 1 ኦውንስ አገልግሎት ላይ መቆየትዎን ያረጋግጡ። የቸኮሌት ሬይሺ ክላስተርbucks (ይግዙት ፣ $ 18 ለሁለት ፣ amazon.com) ፣ በተለይም ከሄምፕ ዘሮች እና ከካካዎ የአመጋገብ ማበልፀጊያ ያግኙ እና አዳፕቶጂኖችንም እንዲሁ። (ተዛማጅ: Adaptogens ምንድን ናቸው እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከፍ ለማድረግ ይረዳሉ?)

ጎማክሮ ማክሮ ባር ሚኒስ

ሁሉም የ GoMacro MacroBar Minis የምስክር ወረቀት ዝቅተኛ-FODMAP የተረጋገጠ ነው ፣ ይህ ማለት በ FODMAPs ውስጥ ላቦራቶሪ ተፈትነዋል ማለት ነው ፣ እና በተራው የ FODMAP- ተስማሚ የንግድ ምልክት ከሞንሽ ዩኒቨርሲቲ (ይህም ፣ BTW ፣ የትውልድ ቦታ ተብሎ የሚጠራ) ነው። ዝቅተኛ- FODMAP አመጋገብ)። በብዙ ጣዕም ውስጥ ይገኛል ፣ ቶምሰን የኦቾሎኒ ቅቤ እና የቸኮሌት ቺፕ ዝርያ (ይግዙ ፣ 33 ዶላር ለ 24 ሳጥን ፣ amazon.com) ጣፋጭ ፍላጎቶችን ለማርካት ምርጥ ነው ይላል።

ዕንቁ የወይራ ፍሬዎች Kalamata Olives ለመሄድ

እነዚህ በክፍል ቁጥጥር ስር ያሉ ጥቅሎች የወይራ ፍሬዎች (ይግዙት ፣ 33 ዶላር ለ 24 ፣ amazon.com) ጤናማ ጤናማ ቅባቶችን እና ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ያሽጉታል ይላል ማናከር። እነሱ በጠረጴዛዎ መሳቢያ ፣ በጂም ቦርሳ ወይም በከረጢት ውስጥ ለማከማቸት ቀለል ያለ መክሰስ በማድረግ ማቀዝቀዣ ወይም መፍሰስ የለባቸውም።

ዊልዴ ሂማላያን ሮዝ ጨው እና የዶሮ ቺፕስ

ጨዋማ ምኞቶች ከኤቢኤስ-ተስማሚ ንጥረ ነገሮች እንደ ዶሮ እና ታፖካካ ዱቄት ከተሰራው ለዚህ ዝቅተኛ- FODMAP መክሰስ አይመሳሰሉም ይላል ሎረን ማናከር ፣ ኤም.ኤስ. ፣ አርዲኤን ፣ ኤል.ዲ. እያንዳንዱ የዊልደ ሂማላያን ሮዝ ጨው እና የዶሮ ቺፕስ (ይግዙት ፣ 4 ዶላር ፣ walmart.com) 10 ግራም ፕሮቲን አለው (ይህ ትርጉም ያለው ቀለል ያለ ጨው የተጠበሰ ዶሮ ስለሆነ ትርጉም ይሰጣል) እና ከግሉተን እና ከእህል ነፃ ነው።

ግምገማ ለ