ዝቅተኛ ትራፔዚየስን ለማዳበር ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ይዘት

• የኋላ ዴል ኬብል ማሳደግ
• የተሻሻለ ስሪት
• በገመድ የኋላ ዳልት ከሳፕላር ማፈግፈግ ጋር ይጎትቱ
• በላይኛው የገበሬ ጉዞ
• ቺን-አፕ
• የተቀየረ አገጭ-አፕ
• ከፍተኛ የመዞሪያ ገመድ ረድፍ
• የቆመ Y አሳድግ
• የላቀ: የተቀመጠ ገመድ Y አሳድግ
• ውሰድ

ዝቅተኛ ትራፔዚየስዎን ማጎልበት

ትራፔዚየስን ማጠናከሩ የማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ አካል ነው ፡፡ ይህ ጡንቻ በሸምበቆው ተንቀሳቃሽነት እና መረጋጋት ውስጥ ይሳተፋል (የትከሻ ቅጠል) ፡፡

ሁለቱም ወንዶችም ሆኑ ሴቶች በትራፕዚየስ ጡንቻዎቻቸው (ወጥመዶቻቸው) ላይ መሥራት ችላ ያሉ ይመስላሉ ፣ ምክንያቱም ጡንቻውን ማየት ስለማይችሉ ፣ አስፈላጊነቱን ስለማይረዱ ወይም ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን እንዳለባቸው ባለማወቁ ፡፡

ለከፍተኛው የኋላ እና የትከሻ አፈፃፀም የደካሞች ዝቅተኛ ወጥመዶች ካሉዎት ማድረግ የማይችሉት ስካፕላዎን (ድብርት) ማድቆ እና ማቋረጥ መቻል ይፈልጋሉ ፡፡ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በትክክል ለማከናወን በታችኛው ወጥመዶችዎ ፣ በላይኛው ወጥመዶችዎ ፣ ዴልቶይዶችዎ (ዴልትስ) እና ሴራተስ (የጎድን አጥንትን ወደ ስክፉላ የሚያያይዘው) ሚዛን ሊኖር ይገባል ፡፡

ነጥቡ ፣ ደካማ ዝቅተኛ ወጥመዶች እንደ የደረት ፕሬስ ባሉ ሌሎች ልምምዶች ወቅት የጉዳት አደጋን ይጨምራሉ ፡፡ ስለዚህ, ዝቅተኛ ወጥመዶችዎን እንዴት ማጠናከር እና ማጎልበት እንደሚችሉ በዝርዝር እንመልከት ፡፡

የኋላ ዴል ኬብል ማሳደግ

1. በማሽኑ ላይ እስከ መጨረሻው ደረጃ ድረስ አንድ የኬብል መዘዋወሪያን ዝቅ ያድርጉ እና እጀታውን ወደ ቅንጥቡ ያያይዙ ፡፡ የኬብሉ ዥዋዥዌ በግራዎ በኩል ስለሆነ ይቁሙ።
2. ተገቢውን ክብደት ይምረጡ እና እጀታውን በቀኝ እጅዎ ይያዙ ፣ ዘንባባ ወደ እርስዎ ይመለከታል። በክርንዎ ውስጥ ትንሽ መታጠፍ ይያዙ። የሰውነትዎ አካል ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ በወገብዎ መታጠፍ ፡፡ ጉልበቶችዎ በጥቂቱ መታጠፍ አለባቸው ፣ እና ግራ እጅዎ በግራ ጭንዎ ላይ ማረፍ አለበት።
3. ክንድዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እና ከቀኝ ጆሮዎ ጋር እስከሚሰለፍ ድረስ በቀኝ ክንድዎ በትንሹ በመታጠፍ ትንፋሽ ይስጡት እና ቀኝዎን ወደ ላይ ያንሱ። ለአንድ ቆጠራ ይህንን ቦታ ይያዙ ፡፡
4. እስትንፋስዎን ይሳቡ እና ቀስ ብለው መያዣውን ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ዝቅ ያድርጉት።
5. 12 ጊዜ ይድገሙ ፣ ከዚያ ዘወር ይበሉ ስለዚህ የኬብል ማሽኑ ወደ ቀኝዎ እንዲሄድ ያድርጉ እና መልመጃውን በግራ እጅዎ ያከናውኑ ፡፡

የተሻሻለ ስሪት

ይህ እርምጃ ለእርስዎ በጣም አስቸጋሪ ከሆነ ወይም ክብደቱ በጣም ከባድ ከሆነ በመጀመሪያ ይህንን ልምምድ በተከላካይ ባንድ ያካሂዱ።

በገመድ የኋላ ዳልት ከሳፕላር ማፈግፈግ ጋር ይጎትቱ

1. ከከፍታዎ ከፍታ ሁለት ኖቶች ያህል የኬብል ጣውላውን ከፍ ያድርጉ እና ገመድ ወደ ክሊፕው ያያይዙ።
2. መዳፎችዎን ወደ ወለሉ ወደታች በመመልከት እና ወደ እርስዎ የሚያመለክቱ አውራ ጣቶችዎን ከአንጓዎች በላይ ይያዙ ፡፡ ገመዱ ጥብቅ ስለሆነ እና እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እንዲራዘፉ ጥቂት እርምጃዎችን ወደኋላ ይመልሱ ፡፡ ኮርዎን እንዲካፈሉ እና እራስዎን መሠረት እንዳያደርጉ ዝቅተኛ ጀርባዎን ቀጥ ብለው ይቆዩ እና ጉልበቶችዎን በጥቂቱ ያጠፍዙ ፡፡
3. ክርኖችዎ ወደ ውጭ ወጥተው የአፍንጫዎን ድልድይ በማነጣጠር ገመዱን ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፡፡ ክርኖችዎን ከጀርባዎ በስተጀርባ ትንሽ እንዲጓዙ በማድረግ የትከሻዎን ትከሻዎች በአንድ ላይ ሲያስገቡ ይህንን ቦታ ለአንድ ቆጠራ ይያዙ ፡፡
4. እስትንፋስ ያድርጉ እና ቀስ ብለው ገመዱን ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ይመልሱ። ትከሻዎ ወደ ፊት እንዲዘረጋ ይፍቀዱ ፡፡
5. ከእያንዳንዱ ስብስብ በኋላ ክብደቱን ከፍ በማድረግ ለ 4 ስብስቦች 12 ጊዜ ይድገሙ ፡፡

በላይኛው የገበሬ ጉዞ

1. ክንድዎን ቀጥ አድርገው መዳፍዎን ወደ ፊት በማዞር ከጭንቅላትዎ በላይ የ kettlebell ወይም የደወል ምልክት ይያዙ ፡፡ ራስዎን ከፍ ብለው ለመነሳት ለማስታወስ ግራ እግራዎን በክንድዎ አጥንት ላይ ይያዙ እና ሲራመዱ ዋናዎን ያሳትፉ ፡፡
2. በእግር መሄድ ይጀምሩ. ኮርዎን በጥብቅ እና የትከሻዎ ቅጠልን ወደታች እና ወደኋላ በማቆየት በእውነቱ ላይ ያተኩሩ።
3. ለ 100 ጫማ ያህል ወይም ለ 30 ሰከንድ ያህል ይራመዱ እና ከዚያ እጆችዎን ይቀይሩ ፡፡

ቺን-አፕ

1. ከትከሻው ስፋት ጋር ሲነፃፀር መዳፎችዎ እርስዎን ወደ ላይ እና መዳፎችዎን በመጠኑ በመጠጋት አንድ የ pullup አሞሌን ይያዙ ፡፡ እግሮችዎን ከኋላዎ በማቋረጥ እና ሁለቱንም ጉልበቶችዎን በ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ ፡፡ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ጠመዝማዛ ሲፈጥሩ ወይም ደረትን ወደ ውጭ ሲጣበቁ ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ይያዙት።
2. ጭንቅላቱ ከባሩ በላይ እስኪሆን ድረስ እስትንፋስ ያድርጉ እና እራስዎን ወደ ላይ ይጎትቱ። ይህንን መልመጃ ለማከናወን የቢስፕስ ጡንቻዎችን እና የመካከለኛ ጀርባዎን በመጠቀም ላይ ያተኩሩ ፡፡ ከባሩ በላይ ራስዎን ሲያነሱ ክርኖችዎን በተቻለ መጠን ወደ ሰውነትዎ ያጠጉ ፡፡
3. ለአንድ ቆጠራ ይህንን ቦታ ይያዙ ፡፡
4. እጆችዎ እንደገና ሙሉ በሙሉ እስኪራዘሙ ድረስ እስትንፋስ ያድርጉ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያ ቦታዎ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡
5. ለ 3 ስብስቦች 5 ጊዜ ይድገሙ ፡፡

የተቀየረ አገጭ-አፕ

ለዚህ መልመጃ አዲስ ከሆኑ ወይም ቾን-አፕን ማከናወን የማይችሉ ከሆነ ፣ ጂምዎ አንድ ካለው ፣ በተመሳሳይ መያዣ (መዳፎች እርስዎን ይጋፈጣሉ) የታገዘ የ pullup ማሽን ይጠቀሙ ፡፡ የሰውነትዎን ክብደት በሙሉ በራስዎ መሳብ እንዳይኖርዎት ይህ ማሽን ይረዳዎታል።

እንዲሁም በ pullup አሞሌው ዙሪያውን በመጠቅለል እና በታችኛው ዙር ውስጥ አንድ እግሩን በማጣበቅ ለእርዳታ አገጭ-ተከላካይ ባንድን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ የመቋቋም ባንዶች ከታች በኩል በጣም ደካማ (በጣም ደካማ በሚሆኑበት) እና አናት ላይ አነስተኛውን እገዛ (በጣም ጠንካራ በሚሆኑበት) እንዲረዱዎት ይረዳዎታል ፡፡

ተጨማሪ እገዛ እስካልፈለጉ ድረስ ቀጫጭን ባንዶችን በመጠቀም ከዚህ ደረጃ መሄድ ይችላሉ ፡፡

ከፍተኛ የመዞሪያ ገመድ ረድፍ

1. መዘዋወሪያዎቹን በማሽኑ ላይ ወደ ከፍተኛው ከፍታ ያሳድጉ እና ሁለት እጀታዎችን ወደ ቅንጥቡ ያያይዙ ፡፡ በአንድ እጁ እያንዳንዱን እጀታ በመያዝ እና መዳፎች እርስ በእርስ እየተያዩ በአንድ መረጋጋት ኳስ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡ ኮርዎን ሲያሳትፉ እና ከፍ ብለው ሲቀመጡ እጆችዎን ያራዝሙና ትከሻዎን ወደ ፊት ያራዝሙ ፡፡ እግሮችዎ በትከሻ ስፋት ተለይተው ፣ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ መሆን አለባቸው።
2. እጀታዎቹ ወደ ደረቱ ውጭ እስከሚደርሱ ድረስ የመርከብ እንቅስቃሴን በመጠቀም ትንፋሹን በመተንፈስ ወደ እርስዎ ይምጡ ፡፡ ክርኖችዎን ከጎኖችዎ ጋር ተጣብቀው ሲይዙ የትከሻዎን ትከሻዎች በአንድ ላይ ይንጠቁጡ ፡፡
3. ትከሻዎን ወደ ፊት በመዘርጋት ትንፋሽዎችን በመተንፈሱ እና በቀስታ ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ይመልሱ ፡፡
4. ከቻሉ ከእያንዳንዱ ስብስብ በኋላ ክብደቱን ከፍ በማድረግ ለ 4 ስብስቦች 12 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡

የቆመ Y አሳድግ

1. ሁለቱንም የኬብል መዘዋወሪያዎች ወደ ታችኛው ደረጃ ዝቅ ያድርጉ። መያዣዎቹ እንዲጣበቁ ኬብሎቹን ያቋርጡ እና መዳፎቹን ወደታች ወደታች በመመልከት እጀታዎቹን ይያዙ ፡፡ በጉልበቶችዎ ትንሽ መታጠፍ እና እምብርትዎ ላይ ተሰማርተው መሃል ላይ ይቁሙ ፡፡ ትከሻዎን ለማሳተፍ እጀታዎቹን ከጭንዎ ላይ ትንሽ ያንሱ ፡፡
2. “Y” ቅርፅን በመፍጠር ኬብሎችን ከጭንቅላቱ በላይ ይተንፍሱ እና ከፍ ያድርጉት ፡፡ ቢስፕስዎ ከጆሮዎ ጋር በሚስማማበት ጊዜ እጆችዎ እንቅስቃሴውን ማቆም አለባቸው ፡፡ ለአንድ ቆጠራ ይህንን ቦታ ይያዙ ፡፡
3. እስትንፋስዎን በመነሳት ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
4. ለ 3 ስብስቦች 12 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡

የላቀ: የተቀመጠ ገመድ Y አሳድግ

በተቀመጠበት ጊዜ ኬውን Y ማከናወን ከጭን ጡንቻዎች እገዛን ለማስወገድ ይረዳል እንዲሁም ትከሻዎን ፣ የኋላ ክፍተቶችን ፣ ዝቅተኛ ወጥመድን እና ዋናዎን በጥብቅ ይለያል ፡፡

1. በተቀመጠው የኬብል ረድፍ ማሽን ላይ ቁጭ ይበሉ (ጂምናዚየምዎ ከሌለው ፣ እስከ ገመድ ገመድ ማሽኑ ድረስ አንድ አግዳሚ ወንበር ይጎትቱ እና ሁለት እጀታዎችን ያያይዙ) ፡፡ በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት መያዣዎቹ እንዲጠጉ ለማስገደድ እጀታዎቹን ይሻገሩ ፡፡
2. መዳፎችዎ ወደታች ወደታች በመመልከት እግሮችዎ በትከሻዎ ስፋት በመሬት ላይ ተስተካክለው ቀጥ ብለው እንዲቀመጡ ዋናዎን ያሳትፉ።
3. ቢስፕስዎ ከጆሮዎ ጋር እስኪሰለፉ ድረስ ሁለቱን እጆቻችሁን እስትንፋሱ እና እጆቻችሁን ከእናንተ በላይ ከፍ አድርጉ ፡፡ የትከሻዎን ቢላዎች ወደታች እና ወደኋላ በመሳብ ላይ ያተኩሩ ፡፡ ለአንድ ቆጠራ ይህንን ቦታ ይያዙ ፡፡
4. እስትንፋስዎን በመነሳት ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
5. ለ 3 ስብስቦች 8 ድግግሞሾችን ያከናውኑ ፡፡

ውሰድ

የኋላዎ latissimus dorsi (lats) እና የኋላ ወንዞች ብቻ ሳይሆኑ ብዙ አስፈላጊ ጡንቻዎችን ያቀፈ ነው ፡፡ የእርስዎ ዝቅተኛ ወጥመዶች ለትክክለኛው እንቅስቃሴ እና ለአጠቃላይ ጤና አስፈላጊ ናቸው ፣ ስለሆነም እንደማንኛውም ጡንቻ እነሱን ለማሠልጠን ጥንካሬን ያረጋግጡ ፡፡