ማዴላይን ፔትሽ የ10 ደቂቃ ቡት-ማጥፋት ልምዷን አጋርታለች።

ይዘት

• የማድላይን ፔትሽ የ 10 ደቂቃ ቡት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
• ግሉት ድልድይ
• ግሉት ድልድይ ከጠለፋ ጋር ይያዙ
• ነጠላ-እግር ግሉት ድልድይ
• ሁሉም አራቶች ግሉት ኪክባክ
• ሁሉም አራት እግሮች ማንሳት
• የአህያ ኪክ ጥራጥሬዎች
• Glute Kickback ወደ ጉልበት-ወደ-ክርናቸው
• ግምገማ ለ

በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ግሎቶችዎን የሚያቃጥል የጭረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የሚፈልጉ ከሆነ ፣ ማዴላይን ፔትሽ ይሸፍኑዎታል። የ ወንዝዴል ተዋናይት የምትወደውን የ10 ደቂቃ አነስተኛ መሳሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአዲስ ቪዲዮ በዩቲዩብ ቻናሏ ላይ አጋርታለች።

በቪዲዮው ላይ ፔትሽ አዲሱን ስብስቧን ከፋብልቲክስ ጋር ለማሳየት ጥቂት ስልታዊ የአለባበስ ለውጦችን በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አሳይታለች። (ትኩስ ጠቃሚ ምክር ለአባልነት ከተመዘገብክ የእግር እግርዋ ሁለት በ24 ዶላር ነው።) ስፖርታዊ እንቅስቃሴው ግሉት ባንድ እና የቁርጭምጭሚት ክብደቶችን የመቋቋም አቅምን ያካትታል ስለዚህ በጉዞ ላይ እያሉ ወይም በሚሰሩበት ጊዜ መደበኛውን በቀላሉ መቅዳት ይችላሉ። ክብደት ሳይደርሱ ከቤት. በቪዲዮዋ ውስጥ ፣ ፒትሽ የሚስተካከለው የዘረፋ ባንድ (ብዙ ባንዶች ሊስተካከሉ የማይችሉ) ፣ እንዲሁም የ P.Volve 3 lbs የቁርጭምጭሚት ክብደት (ግዛ እሱ ፣ $ 23 ፣ urbanoutfitters.com)። (ተዛማጅ፡ የ Butt ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከክብደቶች ጋር ይህ የምንግዜም ምርጥ ቡትዎን የሚቀርፅ)

የፔትሽን ሙሉ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ የመሞከር ፍላጎት ባይኖረውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕብረቁምፊዎች በራስዎ ቡትት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ሊያካትቷቸው የሚችሏቸው ተከታታይ እንቅስቃሴዎችን አንድ ላይ ያገናኛል። የግሉቱ ድልድዮች ለግሉጥ ማግበር በጣም ጥሩ ናቸው ፣ ማለትም እነሱ እንዲሳተፉ እና በሌሎች ጡንቻዎች ላይ ለማካካስ የእርስዎን ግሎቶች “እንዲነቃቁ” ይረዳሉ ማለት ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የአንድ-እግር ልዩነት ከቋሚ እግሩ ግሉቱ ተጨማሪ ጥረት ይጠይቃል። Kickbacks በተመሳሳይ የጉሊት ጡንቻዎችዎን ያቃጥላሉ፣ የአህያ ምቶች ደግሞ ከጉልትዎ በተጨማሪ ዋናዎን ይሰራሉ፣ ነገር ግን ፔትሽ የቁርጭምጭሚትን ክብደት በመጨመር ጥንካሬን ይጨምራል። (የተዛመደ፡ የኬቲ ኦስቲን የ10 ደቂቃ ቦት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ ልታደርጊው የምትችለው)

አሥር ደቂቃ በቀጥታ የምርኮ ልምምድ ቀልድ አይደለም; በቪዲዮዋ መጨረሻ ላይ ፔትሽ "በዚህ ነጥብ ላይ የእኔ ቂጥ እንደሚወድቅ ሆኖ ይሰማኛል" ብላለች። ያንን ገራሚ ቃጠሎ ለራስዎ ለመለማመድ ከፈለጉ ፣ ከዚህ በታች ያለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መከተል ይችላሉ - ወይም የእሷን ቃል ወስደው በቀላሉ ቪዲዮውን ለገቢር ልብስ ምርምር ዓላማዎች (#ፍርድን) ይመልከቱ።

የማድላይን ፔትሽ የ 10 ደቂቃ ቡት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

እንዴት እንደሚሰራ: በተጠቀሰው መሰረት የመጀመሪያዎቹን ሶስት ልምምዶች ያጠናቅቁ. ከዚያ በቀኝ በኩል ያሉትን አራቱን መልመጃዎች ይሙሉ። በመጨረሻም በግራ በኩል ያለውን የአራት ልምምዶች ተመሳሳይ ቡድን ይድገሙት።

ያስፈልግዎታል: የመቋቋም ባንድ እና አንድ (አማራጭ) የቁርጭምጭሚት ክብደት።

ግሉት ድልድይ

ሀ የመከላከያ ባንድ ዙር ከጉልበት በላይ በእግሮች ዙሪያ ይጠቅል። ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮች ሂፕ-ስፋት ተለያይተው እና ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ ፣ እጆች ቀጥ ብለው በመዳፎቹ ላይ ጠፍጣፋ ናቸው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ABSን ያሳትፉ።

ለ ትከሻዎች እና እግሮች መሬት ላይ እንዲቆዩ ፣ ተንሸራታቹን ይጭመቁ እና ሰውነት ከደረት እስከ ጉልበቱ አንድ መስመር እስኪሠራ ድረስ ወደ ጣሪያው ወደ ላይ ይጫኑ።

ሐ ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።

ለአንድ ደቂቃ ያህል በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን (AMRAP) ያድርጉ።

ግሉት ድልድይ ከጠለፋ ጋር ይያዙ

ሀ ከጉልበት በላይ ባሉ እግሮች ዙሪያ የተቃዋሚ ባንድ ሽክርክሪት መጠቅለል። ትከሻዎች እና እግሮች መሬት ላይ እና አቢስ በተሰማሩበት በድልድይ ድልድይ አቀማመጥ ይጀምሩ።

ለ ጉልበቶችን እርስ በእርስ ለመንዳት በሁለቱም እግሮች ባንድ ላይ ይግፉ። ለአፍታ አቁም፣ ከዚያ ቀስ ብለው ለመጀመር ይመለሱ።

ለአንድ ደቂቃ ያህል AMRAP ያድርጉ።

ነጠላ-እግር ግሉት ድልድይ

ሀ የመከላከያ ባንድ ዙር ከጉልበት በላይ በእግሮች ዙሪያ ይጠቅል። ፊት ለፊት ወደ ላይ ተኛ ቀኝ ጉልበቱ በ90 ዲግሪ አንግል (ተረከዙን መሬት ላይ ማቆየትዎን ያረጋግጡ) እና የግራ እግር ወደ ደረቱ ተይዞ።

ለ መከለያውን ከፍ እና ከምድር ላይ ያንሱ። ክብደትን በቀኝ ተረከዝ እና በቀኝ ትከሻ ላይ በማስቀመጥ ከጭንቅላቱ እስከ ጉልበቱ ድረስ ያለውን ቀጥተኛ መስመር ለመጠበቅ ይሞክሩ። ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ። በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.

ሁሉም አራቶች ግሉት ኪክባክ

ሀ በትክክለኛው ቁርጭምጭሚት አካባቢ በቁርጭምጭሚት ክብደት በአራት እግሮች ላይ መንበርከክ ይጀምሩ። ቀኝ እግሩን ወደ ኋላ ቀጥ አድርገው ይምቱ።

ለ የቀኝ ጉልበት ይንበረከኩ እና ለመጀመር ይመለሱ።

ለአንድ ደቂቃ ያህል AMRAP ያድርጉ።

ሁሉም አራት እግሮች ማንሳት

ሀ በቀኝ ቁርጭምጭሚቱ አካባቢ በቁርጭምጭሚት ክብደት በአራቱም እግሮች ላይ ከወለሉ ይጀምሩ። ወለሉ ላይ በሚያርፉ ጣቶች ቀኝ እግርን በቀጥታ ወደ ኋላ ያራዝሙ።

ለ ዳሌዎችን ካሬ ማድረግ ፣ ቀኝ እግሩን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት። ለአፍታ አቁም ፣ ከዚያ የታችኛው እግር።

ለአንድ ደቂቃ ያህል AMRAP ያድርጉ።

የአህያ ኪክ ጥራጥሬዎች

ሀ በትክክለኛው ቁርጭምጭሚት አካባቢ የቁርጭምጭሚት ክብደት ባለው በአራቱም እግሮች ላይ ወለሉ ላይ ይጀምሩ

ለ ቀኝ ጉልበቱን በ90 ዲግሪ ጎንበስ በማድረግ፣ ቀኝ እግሩን በማጠፍ እና ጉልበቱን ወደ ሂፕ ደረጃ ያንሱ።

ሐ ጉልበቱን ጥቂት ኢንች ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ እንደገና ያንሱ። መጎተትዎን ይቀጥሉ።

AMRAP ን ለአንድ ደቂቃ ያድርጉ።

Glute Kickback ወደ ጉልበት-ወደ-ክርናቸው

ሀ በቀኝ ቁርጭምጭሚት አካባቢ በቁርጭምጭሚት ክብደት በአራቱም እግሮች ተንበርክኮ ይጀምሩ። ቀኝ እግሩን ወደ ኋላ ቀጥ አድርገው ይምቱ።

ለ የቀኝ ጭኑን ከመሬት ጋር ትይዩ በማድረግ ቀኝ ጉልበቱን ወደ ቀኝ ክርን ይሳሉ። ቀጥ ብሎ እግርን ወደ ኋላ በመምታት እና ጉልበቱን ወደ ክርን በመሳል መካከል መቀያየርዎን ይቀጥሉ።

ለአንድ ደቂቃ ያህል AMRAP ያድርጉ።

ግምገማ ለ