ይህንን እንቅስቃሴ ማስተር -ኬትቴልቤል ዊንድሚል

ይዘት

• ግምገማ ለ

የቱርክን መነሳት (እርስዎም ለመሞከር ነጥቦች!) ን በደንብ ያውቃሉ? ለዚህ ሳምንት #MasterThisMove ፈታኝ ሁኔታ፣ እንደገና የ kettlebells እየመታ ነው። እንዴት? ለአንድ ፣ ኬትሌቤሎች ለቃጠሎ ካሎሪዎች ለምን ንጉስ እንደሆኑ ይመልከቱ። በተጨማሪም ፣ ይህ ልዩ የ kettlebell እንቅስቃሴ ፣ The Kettlebell Windmill ፣ ትንሽ የሚያስፈራ ነው ፣ ግን በእውነቱ አገኘነው አዝናኝ- እና በቂ ፈታኝ ሁኔታ ወደ "ዞን" ውስጥ እንዲያስገባዎት, ልክ እንደ ተንኮለኛ የዳንስ ኮሪዮግራፊን ለመቆጣጠር ሲሞክሩ.

የ Kettlebell ዊንድሚል አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው፣ እንቅስቃሴውን በምታደርግበት ጊዜ ወገብህን ስለምታጨድድ ዋናህን -በዋነኛነት ግዳጅህን በቁም ነገር ይሰራል ሲል በኒውዮርክ ከተማ የተመሰረተ የግል አሰልጣኝ ኒክ ሮዶኮይ ተናግሯል። እንዲሁም እግሮችዎን ይመታሉ (በተለይ እነዚያ ሃምታሮች!) ፣ ግሉተስ ፣ ዳሌ ፣ ትከሻዎች እና ትራይሴፕስ።

የ Kettlebell Windmill ሦስት የተለያዩ ስሪቶች አሉ-ከፍተኛው ዊንድሚል ፣ ዝቅተኛው ዊንድሚል እና ከፍተኛ ዝቅተኛ ዊንድሚል-ከሶስቱ በጣም ከባድ። ሦስቱን እንዴት ማስተዳደር እንደሚችሉ እናሳይዎታለን። ሮዶኮይ ግን ፣ “በዝቅተኛ የንፋስ ወፍጮ ይጀምሩ እና ወደ ከፍተኛ ከዚያም ወደ ከፍተኛ ዝቅተኛው ደረጃ ይሂዱ” ይላል። እና ይህ በብዙ የሚንቀሳቀሱ ክፍሎች እንደዚህ ያለ ፈታኝ እንቅስቃሴ እንደመሆኑ መጠን የሰውነትዎን ክብደት ብቻ መጠቀም ይጀምሩ እና የ kettlebell ን ከመውሰዳቸው በፊት በእንቅስቃሴው ምቾት እንዲሰማዎት ያድርጉ።

ከስልጠናዎ በፊት ተለዋዋጭ ሙቀትን ማድረጉ ሁል ጊዜ ብልህ ነው ፣ ግን ከዚህ እንቅስቃሴ በፊት በተለይ አስፈላጊ ነው። (ለማንኛውም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ምርጡን ሙቀት አንብብ።) "ይህ በጣም ውስብስብ እንቅስቃሴ ስለሆነ እና ይህን የመሰለ ትልቅ እንቅስቃሴን የሚጠይቅ በመሆኑ ወገቡን መዘርጋት እና በመካከለኛው አከርካሪ ላይ የመንቀሳቀስ ልምምድ ማድረግ አስፈላጊ ነው" ሲል ሮዶኮይ ተናግሯል። በአረፋ ሮለር ላይ ተንበርክኮ ጎን ለጎን የሚተኛውን የንፋስ ወፍጮ ይሞክሩ (ክንድዎ ወደ ላይ እና ከጭንቅላቱ በላይ ይጠፋል)። ሮዶኮይ “የታችኛውን ጀርባ በማረጋጋት እና ደረትን እና ትከሻዎችን ሲዘረጋ እና ሲከፍት መካከለኛውን ጀርባ ለማንቀሳቀስ ይረዳል” ይላል። በእኩልነት ቁልፉ የጡት ጫፎችን እና መንሸራተቻዎችን መዘርጋት ወይም ማንከባለል ነው።

LOW WINDMILL

ሀ በእግሮችዎ መካከል ከፊት ለፊትዎ ትንሽ ደወል በመሬት ላይ ያዘጋጁ። እግሮች ከወገብ በትንሹ በሰፊው ይቁሙ ፣ የግራ ጣቶች ትንሽ ተዘርግተው የቀኝ ጣቶች ወደ ቀኝ ፣ ጉልበቶች በትንሹ ተጣብቀዋል።

ለ ቀኝ ክንድ ወደ ጣሪያው ዘርጋ፣ አንጓውን ቀጥ አድርገው ይያዙ።

ሲ ቀኝ እጅዎን ወደላይ በመመልከት አብስ ያድርጉ እና በግራ እጅዎ ወደ ግራ ጭኑ ውስጥ ይድረሱ።

መ በግራ ክንዱ የ kettlebell እጀታውን ለመያዝ ፣ ቀኝ እጁን ከትከሻው በላይ በመስፋት ፣ በወገብ ላይ ተንጠልጥሎ ፣ የግራ ጉልበቱን በማጠፍ ላይ።

ኢ ወደ ላይ ቆመው ለመመለስ ደወሉን በመዳፍ ወደ ላይ በመያዝ ወደ ላይ ይጫኑ። ይድገሙት።

HIGH WINDMILL

ሀ እግሮች ከዳሌው ትንሽ ሰፋ ብለው ይቁሙ ፣ የግራ ጣቶች ትንሽ ወደወጡ እና የቀኝ ጣቶች ወደ ቀኝ ፣ ጉልበቶች በትንሹ የታጠቁ።

ለ ቀኝ ክንድን ዘርጋ፣ ደወሉን በእጅ አንጓው ከክብደቱ ጋር በመያዝ፣ ወደ ኮርኒሱ።

ሲ ቀኝ እጅዎን ወደላይ በመመልከት አብስ ያድርጉ እና በግራ እጅዎ ወደ ግራ ጭኑ ውስጥ ይድረሱ።

መ በወገብ ላይ ተንጠልጥሎ ፣ ጣትዎን ዝቅ በማድረግ እና ግራ ጉልበቱን በማጠፍ መሬቱን በግራ ጣቶች ለመንካት ፣ የቀኝ ክንድ ከትከሻ በላይ ባለው መስመር ላይ በመዘርጋት።

ኢ ወደ ቆሞ ለመመለስ እና ለመድገም ወደ ላይ ይጫኑ።

ሁለቱንም እንቅስቃሴዎች ከላይ እንደተቸነከሩ ከተሰማዎት በአንድ ላይ ያስቀምጡ-በእያንዳንዱ እጅ ውስጥ የ kettlebell ን ለመያዝ-ይበልጥ ውጤታማ ለሆነ ቅርፃቅርፅ።

ከፍተኛ ዝቅተኛ ንፋስ

ሀ በእግሮችዎ መካከል ከፊትዎ በመጠኑ መሬት ላይ የ kettlebell ያዘጋጁ። እግሮች ከወገብ በትንሹ በሰፊው ይቁሙ ፣ የግራ ጣቶች ትንሽ ተዘርግተው የቀኝ ጣቶች ወደ ቀኝ ፣ ጉልበቶች በትንሹ ተጣብቀዋል። በቀኝ እጅዎ ተመሳሳይ ክብደት ያለው ሌላ ደወል ይያዙ፣ የደወል ክብደት ከእጅ አንጓ በኋላ።

ለ ቀኝ ክንድ ወደ ጣሪያው ዘርጋ፣ አንጓውን ቀጥ አድርገው ይያዙ።

ሲ ABSን ያሳትፉ እና የግራ እጃችሁን ወደ ግራ ጭኑ ውስጥ ይድረሱ፣ ቀኝ እጃችሁን ወደላይ እያዩት።

መ ወገብ ላይ አንጠልጣይ፣ የሰውነት አካልን ዝቅ በማድረግ እና የግራ ጉልበቱን በማጠፍ የግራ ክንድ የ kettlebell እጀታውን ለመያዝ ወደ ታች ሲንሸራተቱ፣ ቀኝ ክንድ ከትከሻው በላይ በመስመር ዘርግቷል።

ኢ ወደ ቆሞ ለመመለስ ደወሉን ከዘንባባው ጋር በማየት ወደኋላ በመያዝ ወደ ላይ ይጫኑ። ይድገሙት።

በእያንዳንዱ ጎን በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ 3-4 ስብስቦችን ከ3-5 ድግግሞሽ ለማድረግ ይሞክሩ። የ kettlebell መውደድ? ይህን የ20-ደቂቃ ስብ-የሚቃጠል Kettlebell ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በዚህ ሳምንት ወደ መደበኛ ስራዎ ያክሉ። @SHAPE_Magazine ን በመለጠፍ እና #MasterThisMove የሚለውን ሃሽታግ በመጠቀም ቀጥሎ የትኛውን መንቀሳቀስ እንደሚፈልጉ ያሳውቁን።

ግምገማ ለ